“탄탄하게 쭉 뻗은 다리”… 매일 ‘이 동작’ 하면 가능

5월인데도 벌써 한낮 수은주가 30도를 돌파한다. 뜨거운 태양이 당신에게 속삭인다. 예년보다 여름이 빨리 찾아온다고. 하지만 추운 겨울을 보내며 활동량이 줄어든 다리는 근육이 약해지고 라인이 무너졌을 가능성이 크다. 전문가들은 짧은 기간에 날씬한 다리 라인을 만들고 싶다면 달리기 같은 유산소 운동보다 헬스장에서 근육을 만드는 운동을 병행해야 다리 라인이 선명해진다고 말한다.

영국의 피트니스체인 데이비드 로이드 클럽(David Lloyd Clubs)의 개인 트레이너인 잭 클랙스턴은 최근 영국 매체인 데일리 메일과의 인터뷰에서 “탄탄한 다리를 만들려면 특정 운동 하나에 의존하기보다는 하체 근육을 동시에 사용하는 복합 운동을 꾸준히 반복하는 것이 중요하다”며 “핵심은 다리 근육을 계속 사용하게 만드는 것”이라고 말했다. 클랙스턴이 소개한, 효과적인 다리 라인 만들기 방법을 소개한다.

① 웨이트 머신 대신 복합 운동을 하자
대퇴사두근(허벅지), 햄스트링, 둔근을 동시에 자극해 단일 근육 운동보다 더 효율적으로 근력과 근육 윤곽을 만들어 준다. 대표적인 운동은 ▲스쿼트 ▲런지 ▲스텝업이다.

② 천천히 해야 근육이 제대로 작동한다
운동 속도도 중요하다. 동작을 천천히 정확하게 수행해야 근육 자극을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있다. 운동할 때는 골반을 안정적으로 유지하고, 무릎과 발의 정렬을 맞춰야 한다. 특히 스쿼트와 런지 같은 기본 동작에서 서두르지 않는 게 좋다.

③ ‘한 다리’ 운동이 균형있는 하체를 만든다

스플릿 스쿼트나 런지 같은 ‘한 다리 운동’은 균형 감각과 협응력을 높이고 좌우 근육 발달 차이를 줄이는 데 도움이 된다. 일상생활의 움직임 역시 한쪽 다리에 체중이 실리는 경우가 많으므로 기능적인 근력 향상에도 효과적이다.

④ 유산소 운동을 꾸준히 하자
근력 운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 다리 윤곽을 더 쉽게 드러낼 수 있다.   경사 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 같은 저충격 유산소 운동은 다리에 지속적인 긴장을 유지하게 해 지구력을 높이고 전반적인 하체 체력 향상에도 도움을 준다.

⑤운동량과 강도를 조금씩 늘리자
하체 운동을 매주 반복하면서 중량과 반복 횟수, 운동 강도를 조금씩 늘려야 근력이 향상되고 근육이 발달한다. 여기에 고강도 운동이나 인터벌 트레이닝을 함께 하면 하체 근육을 지속적으로 자극하는 데 도움이 된다.