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넷플릭스 리얼리티 프로그램 ‘솔로지옥 시즌4’로 유명해진 모델 겸 인플루언서 이시안(26)이 12kg 감량에 성공한 비법을 공개했다.지난 4월 25일 유튜브 채널 ‘최종시안’에는 ‘-12kg 감량! 이시안의 다이어트 관리법 싹-풀어드립니다’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 이시안은 “과거에 다이어트하려고 약을 먹었었다”며 “일주일 동안 한 5kg 이상 뺐었는데, 부작용으로 잠을 잘 못 잤다”고 말했다. 이후 약 복용을 중단했다는 이시안은 “나는 나대로 그냥 정직하게 빼야겠다고 결심했다”며 “생활 습관 자체를 바꿨다”고 말했다. 이시안은 “카페에 가면 초코 음료, 스무디 같은 늘 단 음료를 마셨는데, 그거 대신 차를 마셨다”며 “탄수화물을 조금만 먹었고, 야식은 절대 먹지 않았다”고 말했다. 이어 “아침에는 요거트 위주로 먹고 공복 시간을 길게 유지했다”며 “그렇게 하니까 살이 정말 쭉쭉 빠져서 인생 최저 몸무게 51kg을 찍었다”고 말했다. 이시안이 실천한 다이어트 방법에는 구체적으로 어떤 효능이 있을까? ▷간헐적 단식=이시안이 실천하고 있다는 간헐적 단식은 주로 8~12시간에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사법이다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다. 소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태운다. 실제로 미국 캘리포니아 솔크연구소는 간헐적 단식이 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 연구팀은 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했다. 그 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다.▷단 음료 끊기=이시안이 즐겨 마셨다는 초코 음료나 스무디에는 기본적으로 액상과당이 많이 들어 있다. 액상과당은 옥수수의 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질이다. 설탕보다 저렴해 설탕 대체제로 각종 가공식품에 쓰인다. 액상과당의 구성성분은 과당과 포도당이다. 과일에는 과당과 식이섬유가 함께 들어 있어 과당이 천천히 흡수되지만, 액상과당은 식이섬유가 없어 천연과당보다 훨씬 빠르게 흡수되면서 혈당을 높인다. 같은 양을 먹어도 액상과당은 설탕보다 체내 흡수가 빠르다. 설탕은 과당과 포도당이 결합해 있지만, 액상과당은 과당과 포도당이 분리돼 있기 때문이다. 이러한 액상과당을 마시면 혈당이 금방 높아지고, 체지방 전환도 잘 된다. 결국 살이 찌기도 쉬운 것이다.▷야식 끊기=이시안이 다이어트 중 끊었다는 야식 역시 실제로 호르몬을 변화시켜 살을 찌운다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 실험을 진행했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자는 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안의 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 6% 정도 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높게 나타났다. 연구팀은 늦게 음식을 먹을수록 호르몬의 영향으로 더 많이 먹게 되고, 살이 찔 위험도 커진다고 분석했다.
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우유 대신 우유를 닮은 식물성 음료를 마시는 사람이 많다. 아몬드를 가공해 만든 흰색의 아몬드 음료와 일명 ‘오트밀크’라 불리는 귀리 음료가 대표적이다. ‘아몬드’ ‘귀리’ 등 건강 식품을 기반으로 만든 음료라 몸에 무조건 좋을 것 같다고 생각하면 오산이다. 나름의 장점이 있는 것은 맞지만, 우유보다 부족한 영양소도 있기 때문이다.◇식물성 음료, 우유보다 열량 낮고 소화 쉬워다이어트 측면에서 본다면 식물성 음료가 우유보다 도움될 수 있다. 식물성 음료는 200mL당 45~85kcal로, 일반 우유가 200mL당 130kcal인 것을 고려하면 열량이 낮은 편이다. 식물성 음료 중에서도 아몬드 음료에는 올레인산이 들었다. 올레인산은 식사로 섭취한 당질이 지방으로 변하는 것을 막아주며, 변비 개선에도 도움이 된다. 다만, 식물성 음료는 우유와 비슷한 맛을 내기 위해 가공 과정에서 설탕 등 당류를 첨가하기도 한다. 체중 감량을 목적으로 마신다면 당류 함량을 확인하고, 무가당인 제품을 택하는 것이 좋다.유당 불내증이 있는 사람도 식물성 음료는 마실 수 있다. 유당 불내증은 원유에 든 유당을 분해하는 효소인 ‘락타아제(Lactase)’가 부족해 유제품을 섭취하면 복부 팽만감, 메스꺼움, 설사, 구역질, 복통, 위경련 등 증상을 겪는 것을 말한다. 동양인들은 유당을 분해하는 효소가 없거나 적은 경우가 많아 유당 불내증이 있는 사람도 많다.◇단백질 부족해 따로 보충 필요다만, 우유 대신 식물성 음료를 마시면 단백질을 충분히 섭취하기 어려울 수 있다. 우유 200mL에는 단백질 6g이 포함됐으나 아몬드 음료에는 1g, 귀리 음료에는 2g이 들어있다. 이에 미국 소아과 학회는 “유아에게 동물성 유제품 섭취를 제한하고 식물성 음료만 섭취하도록 하면 영양 결핍이 발생할 수 있다”고 밝혔다.어떠한 이유로든 우유 대신 식물성 음료를 마신다면, 다른 식품으로 단백질을 보충하는 것이 좋다. ▲달걀 ▲두부 ▲닭가슴살 ▲ 대두 ▲피스타치오 ▲호박씨 ▲아몬드 ▲연어 등에 단백질이 풍부하다.
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![맛의 성패, 소금이 가른다… 죽염·자염·핑크솔트 제대로 쓰는 법 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/05/02/2025050202786_0_thumb.jpg)
요리의 성패는 '간'에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 간의 기본인 '소금'을 쓰는 방식에 따라 음식의 맛이 크게 달라진다. 생면 파스타를 만들 땐 '죽염'을 쓰는 게 가장 좋다.'소금'의 종류는 다양한데, 크게 ▲순수 염화나트륨만 추출한 '정제염' ▲염전에서 햇볕과 바람으로 증발시킨 '천일염'으로 나뉜다. 천일염에는 염화나트륨 농도가 80% 정도로, 마그네슘·칼륨 등 다른 미네랄도 함유돼 있다. 이 외 소금에 가열 공정을 가한 모든 소금을 '가공염'이라고 한다. 예를 들어 구운 소금, 볶은 소금, 생금, 죽염 등이 있다.부산대 식품영양학과 박건영 교수팀은 농촌진흥청과 함께 국내 유통되고 있는 소금 중 생면을 만들 때 가장 적합한 소금이 무엇인지 찾고자 했다. 밀가루 등 전분은 물과 열을 가하면, 물을 흡수해 구조를 재결정하면서 쫀득해지는 '호화 과정' 과정을 거친다. 이때 소금은 전분 속 수소결합에 작용해 수분 팽창에 영향을 준다. 소금 종류에 따라 반죽 안정도와 완성된 파스타의 식감에 영향을 미치는 것이다.연구팀은 정제염, 천일염, 제간수 천일염, 구운 소금, 죽염으로 실험을 진행했다. 제간수 천일염은 천일염에 함유된 불필요한 미네랄과 수분을 제거한 것이다. 간수가 빠지지 않은 천일염은 쓴맛이 올라와, 상품성이 떨어진다. 보통 2~3년 지나 간수가 빠진 천일염을 활용하는데, 빠르게 쓴맛을 없애기 위해 제간수 천일염이 나왔다.실험 결과, '죽염'을 넣었을 때 모든 면에서 가장 나았다. 죽염을 넣었을 때 밀가루 반죽 구조가 치밀해져 물 흡수가 억제되면서 면이 가장 쫄깃했고, 국물에 전분도 덜 빠져나갔다. 맛, 외관, 질감 등을 보고 평가하는 관능 평가에서도 죽염으로 만든 생면의 전반적인 기호도 점수가 가장 높았다. 반면, 천일염은 무기질이 많아 면의 수분 흡수도를 높였고, 완성된 면은 탄력성과 씹힘성이 떨어졌다. 정제염을 활용했을 땐 면에서 전분이 국물로 빠져나가, 국물의 탁도가 다른 소금을 활용했을 때보다 상대적으로 높았다.오래 발효시켜야 하는 장아찌, 김치 등을 담글 때는 '천일염', 감칠맛을 더하고 싶을 땐 정제염에 조미료를 10% 정도 섞은 '맛소금'을 선택하면 된다. 찌개 등 국물 요리에는 바닷물을 가마솥 등에 넣고 불에 직접 끓여서 증발시킨 '자염'을 활용하는 게 가장 맛있다고 알려졌다. 다만, 자염은 생산량이 적어 가격이 매우 비싸다. 열풍이 불기도 했던 히말라야 핑크솔트는 히말라야산맥에서 결정화된 암염을 채굴해 만든 것으로, 깔끔한 짠맛이 나 어느 요리나 잘 어울린다. 철분 등 미네랄로 분홍색을 띠긴 하지만, 영양학적으로 보면 나트륨 외 미네랄이 많지는 않다.한편, 어떤 소금이라도 과다하게 섭취하면 심혈관질환 발병 위험이 커질 수 있으므로 주의해야 한다. 짠 음식을 먹어 혈중 나트륨 농도가 올라가면 고혈압 위험이 커진다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨을 2000mg만 섭취할 것을 권장한다.
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배우 채정안(47)이 브라톱을 입고 뚜렷한 기립근을 공개했다.지난달 27일 채정안은 자신의 인스타그램에 “사랑스런 4월 잘 보내고 있쥬?”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 게재된 사진 속 채정안은 갈색 브라톱을 입고 매트 위에서 스트레칭하고 있었다. 특히 탄탄한 기립근(골반에서 머리까지 이어지는 길고 두꺼운 근육)이 눈길을 끌었다. 또한 그는 발레 바에 다리를 얹은 채 몸을 늘리는 자세를 취하기도 했다. 게시물을 본 누리꾼들은 “저렇게 완벽한 근육이 있다니” “기립근 너무 예쁘다” 등의 댓글을 남겼다. 평소 채정안은 48kg을 유지하고 있으며 꾸준히 운동을 통해 건강을 관리하고 있다. 채정안이 즐겨하는 스트레칭과 발레의 건강 효능에 대해 자세히 알아본다. ◇스트레칭, 체중 감량에 도움채정안처럼 스트레칭하면 다이어트 효과를 볼 수 있다. 살을 빼기 위해 열심히 운동하는 사람을 보면 유산소나 근력 운동은 열심히 하지만, 스트레칭은 등한시하는 경우가 많다. 하지만 스트레칭은 많은 근육을 사용하기 때문에 지방을 많이 연소하는 근육을 자극하고 활성화한다. 또한, 스트레칭은 신진대사를 촉진하고, 위와 장 같은 소화기 활성화에도 도움을 준다. 이는 체지방 감소로 이어져 비만 예방에도 효과적이다. 특히 체중 감량을 원한다면 식전, 기상 후에 스트레칭하면 더 좋다. 잠을 자면서 7~8시간의 공복 상태를 유지한 뒤 움직임을 시작하면 피하와 간에 축적된 지방이 에너지원으로 사용되기 때문이다.◇발레, 신체 교정 효과 있어채정안이 몸매 관리를 위해 하는 발레는 휘어진 척추와 목을 교정하는 데 효과적이다. 발레를 할 땐 평소 사용하지 않던 허벅지 안쪽 근육과 허리 근육 등을 골고루 사용하기 때문이다. 특히 종일 책상에 앉아 있는 직장인이나 평소 자세가 바르지 않은 사람은 대부분 척추가 휘고 골반이 틀어져 있어 교정 효과를 볼 수 있다. 게다가 몸을 위아래로 늘리는 동작은 근육을 이완시켜 무릎 관절을 곧게 만든다. 발레 동작들은 거북목, 굽은 허리 등 틀어진 자세를 교정하고 허리 디스크, 목 디스크를 예방하는 데 도움이 된다. 다만, 발레를 배우기 전에는 본인의 몸 상태부터 확인해야 한다. 근력이 부족한 상태로 발레를 시작하면 제대로 된 동작을 수행할 수 없을 뿐만 아니라 발목, 무릎, 고관절, 허리 등 특정 부위에 과도한 힘이 가해져 다칠 수 있기 때문이다.
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가수 박재범(38)이 건강을 위해 챙겨 먹는 음식을 소개했다.지난 4월 29일 유튜브 채널 ‘테오’에는 ‘엄마가 하지 말라는 건 안 해요 (박재범/38세) | EP. 88 박재범 | 살롱드립2’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 MC인 장도연은 박재범에게 건강을 위해 따로 먹는 음식이 있는지 물었다. 이에 박재범은 “생강, 강황, 마늘 먹는다”며 “바다이끼도 먹는다”고 말했다. 장도연이 바다이끼에 대해 묻자 “미국에서 나름 유행하고 있는데 ‘아이리쉬 모스(Irish Moss)’라고 걸 먹는다”고 말했다. 먹는 방법에 대해 박재범은 “마늘은 다져서 마누카꿀, 레몬즙이랑 섞어서 먹는다”며 “바다이끼는 과일이나 채소 스무디에 넣어서 먹는다”고 말했다.◇생강·강황·마늘, 독소 제거에 효과적▷생강=박재범이 건강을 위해 먹는 생강은 항균과 살균 효과가 큰 대표적인 해독식품이다. 생강에는 특유의 매운맛을 내는 ‘진저롤’, ‘쇼가올’이 항균과 살균 작용을 한다. 생강의 디아스타아제와 단백질 분해 효소는 장운동을 촉진해 체내 독소를 원활하게 배출해주기도 한다. 생강은 차로 마시거나 말려서 먹는 것을 추천한다. 다만, 위가 약한 사람이 생강을 먹으면 위액이 지나치게 분비돼 위 점막이 손상될 수 있어 주의해야 한다.▷강황=강황은 카레의 재료로 많이 알려졌는데, 음주 후 두통을 완화하고 평형 감각을 빠르게 되돌리는 효능을 가진다. 강황은 혈액순환에 도움을 주고, 담즙 분비를 늘려 간에 쌓인 독소를 배출한다고도 알려졌다. 강황의 효과를 제대로 보기 위해선 강황 가루를 직접 먹거나, 요리에 넣어 먹는 게 좋다. 강황 가루는 물 한 컵에 5g 정도 타서 먹으면 된다. 밥을 지을 때 강황 가루 한 큰술을 넣는 것도 효과적인 방법이다.▷마늘=박재범이 먹는 마늘 속 캡사이신, 알리신 같은 성분은 우리 몸의 갈색지방을 도와 체지방 감량을 촉진한다. 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 소비한다. 매운맛이 교감신경을 자극해 혈액순환을 돕고 신진대사도 활발하게 한다. 박재범이 마늘과 함께 먹은 마누카꿀은 뉴질랜드 마누카 숲에서 번식한 꿀벌이 만드는 꿀이다. 항균 작용 효과가 탁월해 위 질환에 가장 좋다. 마누카꿀에 들어있는 천연 프리바이오틱스가 위장질환을 일으키는 헬리코박터균, 장구균 등을 살균하는 데 효과적이기 때문이다. 또, 박재범이 마늘, 마누카꿀과 섞어 먹는다는 레몬즙은 혈당 관리에 도움 된다. 레몬은 혈당지수가 낮고 혈당 상승이 적어 혈당 안정에 도움을 줄 수 있다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다.◇바다이끼, 활성산소 없애고 피부 진정시켜박재범이 먹는다는 바다이끼는 북미·유럽권 연안에서 자라는 해조류다. 각종 영양소가 풍부해 최근 슈퍼푸드로 주목받고 있다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 바다이끼는 10g당 ▲5kcal ▲탄수화물 1.2g ▲단백질 0.15g ▲지방 0.02g ▲섬유질 0.13g ▲철분 0.89mg(하루 권장 섭취량의 11%) ▲마그네슘 14.4mg(하루 권장 섭취량의 3.4%) ▲아연 0.2mg(하루 권장 섭취량의 1.8%) ▲칼슘 7.2mg(하루 권장 섭취량의 0.7%) ▲비타민C(하루 권장 섭취량의 0.3%)가 함유돼 있다. 바다이끼에 풍부한 아연, 비타민C 등은 면역력을 강화한다. 특히 박재범이 언급한 아이리쉬 모스는 북대서양에서 주로 서식하는 해조류로, 루테인과 베타카로틴 등이 풍부해 활성산소를 제거하고 노화를 막는다. 피부를 진정시키는 효과도 있어 최근 화장품에도 많이 사용되고 있다.
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맛있게 건강을 챙길 방법이 없을까, 고민하던 사람들은 냉장고에 과일을 들인다. 특히 블루베리나 딸기는 그냥 먹기에도, 요거트에 넣어 먹기에도 좋아 많이들 구매한다. 그러나 이들 과일은 1주일만 냉장 보관해도 곰팡이가 피거나 짓무른다. 냉장고에 이미 물러가는 과일이 있다면, 잼을 만들어보는 게 어떨까.블루베리와 딸기 생과는 시간이 지나면 금방 물러져 잼으로 많이 만들어 먹기 좋다. 블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 항산화 물질들이 풍부해 ▲기억력 증진 ▲노화 예방 등에 효과적이다. 특히 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배 이상에 달하는 항산화 능력을 갖추고 있는 것으로 알려졌다. 딸기 역시 폴리페놀과 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부하다. 딸기 속 이들 성분이 고령층의 뇌 인지 처리 속도 향상에 도움된다는 미국 샌디에이고주립대 연구 결과도 있다. 안토시아닌은 열에 강해 가열해도 완전히 사라지지 않는다.잼을 만드는 방법은 생각보다 간단하다. 과일과 설탕을 2대 1 비율이나 3대 1 비율로 준비한다. 기호에 맞게 설탕과 재료의 비율을 조절해도 무방하지만, 설탕이 부족하면 당도가 낮아 저장 기간이 줄어들고, 잼의 질감이 제대로 나타나지 않을 수도 있다. 과일을 깨끗하게 씻은 다음, 재료와 설탕을 함께 넣고 천천히 중불에 끓이며 저어준다. 재료가 끓기 시작하면 불을 약 불로 줄이고 계속해서 저어준다. 이때 미리 준비한 레몬즙을 4~5방울 정도 넣어주는 게 좋다. 레몬즙의 펙틴 성분이 응고를 도와 점성이 높아지고, 레몬즙이 방부제 역할을 해 보관 기간도 길어진다. 20~30분 저으면 잼이 적당한 점도에 도달한다. 점도는 찬물에 잼을 떨어트렸을 때 물 안에서 퍼지지 않는 정도가 적당하다. 이렇게 만들어진 잼은 미리 열탕 소독한 유리병에 담아 밀봉해서 보관한다. 제대로 밀봉하지 않으면 잼이 공기 중의 수분을 흡수해 쉽게 상할 수 있다.잼을 만들면 과일을 더 오래 보관할 수 있는 것은 맞다. 그래도 최대한 빨리 먹는 게 좋다. 시간이 지날수록 잼 속 안토시아닌 등 유익 성분이 많이 파괴된다. 오뚜기 중앙연구팀이 딸기잼 속 안토시아닌 잔존율을 확인한 결과, 잼 제조 직후에는 안토시아닌이 86.9~98.3% 잔존하다가, 보존 기간에 급격하게 파괴돼 4주째에는 50%, 12주째에는 25% 내외만 남아 있었다.
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우울한 날이면 달고 매운 자극적인 음식이 생각난다. 그런데 이런 맛이 가득한 초가공식품이 오히려 우울증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.◇호르몬 변화로 자극적인 음식 당겨 우울한 날에는 호르몬 변화 때문에 맵고 단 음식이 당긴다. 보통 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 부족할 때 불안감과 우울감을 느낀다. 이때 달콤한 고탄수화물을 먹으면 일시적으로 세로토닌 분비가 늘어난다. 매운 음식을 먹으면 매운맛을 내는 성분인 캡사이신이 통증을 완화한다. 그리고 기분을 좋게 만드는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진해 몸의 열기를 땀과 함께 배출시킨다. 이 때문에 매운 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지고, 열이 식으면서 스트레스가 해소되는 기분이 든다.◇초가공식품이 오히려 우울하게 해 자극적인 음식을 찾다 보면 달고 매운 맛이 압축된 초가공식품을 폭식하기 쉽다. 초가공식품은 식품첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 식품이다. 대표적으로 치킨, 과자, 사탕, 조리식품이 있다. 그런데 이런 식품은 오히려 우울감을 높일 수 있다. 실제로 미국 플로리다애틀랜틱대 연구팀이 18세 이상 1만 359명을 대상으로 초가공식품 섭취와 우울증 사이 연관성을 분석했다. 참여자들은 24시간 동안 얼마나 많은 초가공식품을 먹었는지 기록했으며, 우울증 선별 도구로 우울 정도를 측정했다.그 결과, 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취하는 집단은 20% 미만으로 섭취하는 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았다. 불안 증상도 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 나타났다. 연구팀은 “초가공식품 안에 들어있는 인공 감미료 등이 체내 염증이나 산화스트레스를 증가시키는 등 병태생리학적인 변화를 일으켜 정신 건강에도 악영향을 주는 것으로 추정한다”고 했다.◇행복 호르몬 풍부한 육류·과일 먹어야 우울할 땐 초가공식품보다 두부, 우유, 과일이 든 샐러드 등을 먹는 게 좋다. 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 음식도 세로토닌 분비를 촉진한다. 세로토닌의 90%는 뇌가 아닌 장에서 생성된다. 이때 세로토닌 합성에 필요한 주원료가 단백질을 구성하는 아미노산의 하나인 트립토판이다. 트립토판은 붉은 고기와 같은 육류, 콩류, 달걀, 생선, 치즈, 시금치, 견과류, 바나나 등에 풍부하다.비타민, 불포화지방산, 마그네슘, 아연, 칼슘, 철분 등도 충분히 섭취해줘야 한다. 이 성분들이 세로토닌이 트립토판으로부터 만들어지는 데 관여한다. 또한 세로토닌뿐 아니라 즐거움을 느끼게 하는 호르몬인 도파민과 노르에피네프린 분비도 촉진한다. 이 영양소들은 채소, 과일, 견과류 등에 풍부하게 포함돼 있다. 특히 비타민B12는 우울함을 없애고 기분을 북돋아 주는 영양소로 알려졌다. 비타민12는 육류, 해조류, 유제품 등에 풍부하고, DHA는 고등어, 정어리 등과 같은 등푸른생선에 풍부하다.
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