천천히 건강하게 나이 드는 ‘저속노화’ 트렌드를 주도하고 있는 정희원 내과 의사가 아침 식단을 직접 공개했다.
지난 11일 유튜브 채널 ‘정희원의 저속노화’에서 정희원 의사는 가수 자이언티(36)와 건강한 식습관에 대한 이야기를 나눴다. 정희원 의사는 직접 아침 식단 사진을 자이언티에게 보여주면서 “채소를 밑에 깐 다음에 로메인을 깔고 그 위에 호두, 토마토, 키위 두 개, 블루베리, 올리브, 파마산 치즈, 연어를 올리고 올리브오일, 발사믹식초를 뿌렸다”고 말했다. 정 의사는 무가당 그릭요거트와 에그 베네딕트까지 먹었다고 전했다. 에그 베네딕트는 잉글리시 머핀 위에 햄을 얹고 데친 달걀(수란)을 올린 뒤 홀랜다이즈 소스를 뿌려 먹는 요리다.
정희원 의사는 “채소 베이스가 깔리거나 식이섬유가 있어야 한다”며 “그 다음에 단백질이 있어야 하고, 그 다음엔 굉장히 느리게 흡수되는 탄수화물이 있어야 한다”고 했다. 정 의사의 식단을 본 자이언티는 감탄하면서 “완벽한 식단이다”라고 말했다.
◇혈당 조절·심장 건강에 도움
정희원 의사의 아침 식단에 포함된 로메인 상추에는 비타민C와 칼슘이 풍부하다. 우리 몸은 칼슘이 부족하면 식욕이 증가해 부족한 칼슘을 채우려고 한다. 이때 뇌는 음식을 섭취하라는 명령을 내린다. 상추에 든 칼슘은 이런 명령을 효과적으로 차단하며 식욕을 제어해 과식을 막는다. 샐러드 소스로 뿌린 올리브오일에는 불포화지방산이 풍부해 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮춘다. 발사믹 식초는 혈당 조절과 소화에 도움을 준다. 정 의사가 먹은 에그 베네딕트의 달걀에는 단백질과 콜린, 비타민D가 풍부해 뼈와 심장 건강을 강화한다. 다만, 홀랜다이즈 소스를 만들 때 버터가 들어가기 때문에 칼로리를 조절하려면 과다섭취하지 말아야 한다.
◇식이섬유부터 먹어야 혈당 상승·과식 막아
식사할 때는 정희원 의사가 말한 것처럼 음식 순서를 지켜야 한다. 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 실천하는 게 좋다. 거꾸로 식사법은 체중을 감량하고 심혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다. 탄수화물이나 단백질, 지방이 풍부한 음식을 먹기 전 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 혈당이 천천히 올라 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크 현상을 방지할 수 있기 때문이다. 실제로 미국 코넬대에서 2015년 ‘국제 당뇨병 관리 저널’에 발표한 연구 결과에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식사한 지 한 시간 지났을 때 혈당 수치가 37% 낮았다.
또, 정희원 의사처럼 탄수화물 전에 단백질을 먹으면 더 많은 포만감을 느낄 수 있다. 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않으며, 포만감도 일으킨다. 특히 콩 같은 식물성 단백질은 생선, 고기 같은 동물성 단백질보다 혈당이 천천히 올라 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다. 탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 밥이나 면·빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.
지난 11일 유튜브 채널 ‘정희원의 저속노화’에서 정희원 의사는 가수 자이언티(36)와 건강한 식습관에 대한 이야기를 나눴다. 정희원 의사는 직접 아침 식단 사진을 자이언티에게 보여주면서 “채소를 밑에 깐 다음에 로메인을 깔고 그 위에 호두, 토마토, 키위 두 개, 블루베리, 올리브, 파마산 치즈, 연어를 올리고 올리브오일, 발사믹식초를 뿌렸다”고 말했다. 정 의사는 무가당 그릭요거트와 에그 베네딕트까지 먹었다고 전했다. 에그 베네딕트는 잉글리시 머핀 위에 햄을 얹고 데친 달걀(수란)을 올린 뒤 홀랜다이즈 소스를 뿌려 먹는 요리다.
정희원 의사는 “채소 베이스가 깔리거나 식이섬유가 있어야 한다”며 “그 다음에 단백질이 있어야 하고, 그 다음엔 굉장히 느리게 흡수되는 탄수화물이 있어야 한다”고 했다. 정 의사의 식단을 본 자이언티는 감탄하면서 “완벽한 식단이다”라고 말했다.
◇혈당 조절·심장 건강에 도움
정희원 의사의 아침 식단에 포함된 로메인 상추에는 비타민C와 칼슘이 풍부하다. 우리 몸은 칼슘이 부족하면 식욕이 증가해 부족한 칼슘을 채우려고 한다. 이때 뇌는 음식을 섭취하라는 명령을 내린다. 상추에 든 칼슘은 이런 명령을 효과적으로 차단하며 식욕을 제어해 과식을 막는다. 샐러드 소스로 뿌린 올리브오일에는 불포화지방산이 풍부해 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮춘다. 발사믹 식초는 혈당 조절과 소화에 도움을 준다. 정 의사가 먹은 에그 베네딕트의 달걀에는 단백질과 콜린, 비타민D가 풍부해 뼈와 심장 건강을 강화한다. 다만, 홀랜다이즈 소스를 만들 때 버터가 들어가기 때문에 칼로리를 조절하려면 과다섭취하지 말아야 한다.
◇식이섬유부터 먹어야 혈당 상승·과식 막아
식사할 때는 정희원 의사가 말한 것처럼 음식 순서를 지켜야 한다. 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 실천하는 게 좋다. 거꾸로 식사법은 체중을 감량하고 심혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다. 탄수화물이나 단백질, 지방이 풍부한 음식을 먹기 전 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 혈당이 천천히 올라 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크 현상을 방지할 수 있기 때문이다. 실제로 미국 코넬대에서 2015년 ‘국제 당뇨병 관리 저널’에 발표한 연구 결과에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식사한 지 한 시간 지났을 때 혈당 수치가 37% 낮았다.
또, 정희원 의사처럼 탄수화물 전에 단백질을 먹으면 더 많은 포만감을 느낄 수 있다. 단백질은 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않으며, 포만감도 일으킨다. 특히 콩 같은 식물성 단백질은 생선, 고기 같은 동물성 단백질보다 혈당이 천천히 올라 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다. 탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 밥이나 면·빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.