[스타의 건강]
배우 김남주(54)가 자신의 다이어트 비결을 공개했다.
지난 11일 방송된 SBS Life 예능 프로그램 ‘안목의 여왕 김남주’에서 김남주는 중요한 일정을 앞두고 실천하는 현실적인 다이어트 루틴에 대해 밝혔다. 김남주는 “다이어트를 여러 방법으로 시도해봤다”며 “흔히들 중요한 날 임박해서 무리하지 말고 평소 조금씩 관리하면 덜 힘들지 않겠냐고 말하던데, 그건 나와 맞지 않다”고 했다. 이어 “평생을 식단 관리하면서 살 수는 없다”며 “나는 퍼질러 있다가 한 달, 한 주 독하게 빼는 게 더 잘 맞는 것 같다”고 했다. 김남주가 하는 단기간의 혹독 다이어트, 건강에 부담되지 않을까?
◇단기 다이어트, 요요 현상·근육 손실·영양 불균형 유발
김남주가 말한 방식처럼 짧은 기간에 강도 높은 식단 조절이나 운동을 통해 체중을 줄이는 것은 ‘단기 다이어트’라고 부른다. 주로 중요한 일정이나 촬영, 행사 등을 앞두고 급격히 체중을 줄이고자 할 때 시도하는 경우가 많다. 단기간에 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있다는 장점이 있지만, 빠른 효과만큼 부작용도 크다. 짧은 다이어트 기간에 체중이 급격하게 줄어들었기 때문에 일반식을 먹게 되면 도로 살이 찌는 요요 현상이 발생할 수 있다. 체중 감량과 함께 동반되는 근육 손실도 문제다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 살이 더 잘 찌는 체질도 변한다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “헬스장을 찾는 많은 사람이 단기간에 변화를 보기 위해서 식이를 과도하게 제한하는 다이어트를 한다”며 “이런 잘못된 다이어트는 잠깐 효과를 볼 수 있어도, 결국 근육량을 줄여 살을 더 찌게 할 뿐이다”고 말했다. 꼭 체중과 직접적인 관련이 없더라도, 이런 다이어트 방식은 우리 몸의 영양 불균형을 초래할 수 있다. 탄수화물이 부족하면 혈당과 필수 무기질이 감소해 두통이나 빈혈 증상이 나타날 수 있다. 또, 오메가-3 같은 필수 지방산이 부족해지면 두피 염증이 늘어나 심한 경우 탈모로 이어지기도 한다.
◇식단관리·운동·충분한 수면으로 지속 가능 다이어트 해야
단기간에 살을 빼는 것보다 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중을 관리하는 게 중요하다. 식사는 규칙적으로 하고, 탄수화물·단백질·지방·무기질 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다. 보건복지부의 ‘한국인 영양소 섭취기준’에 따르면, 탄수화물은 총 에너지의 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 비율로 섭취하는 게 이상적이다. 이때 만약 본인이 다이어트 중이라면 탄수화물의 비중을 낮추고 단백질과 지방의 섭취를 늘리면 된다. 건강한 식단과 함께 꾸준한 운동을 병행하면 효과적으로 체중을 감량할 수 있다. 최소 주 3회 이상 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 섞어서 하는 게 바람직하다. 이재현 트레이너는 “유산소 운동은 체지방을 태우는 데 효과적이고, 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높여 준다”고 했다. 건강한 체중 감량을 위해선 충분한 수면도 필수다. 수면 부족은 식욕을 높이는 호르몬인 ‘그렐린’ 분비를 촉진하고, 식욕을 억제하는 호르몬인 ‘렙틴’ 분비를 줄여 체중 증가에 직접적인 영향을 준다. 하루 7~8시간 이상 충분히 잠을 자면 그렐린과 렙틴의 균형을 맞출 수 있다.
지난 11일 방송된 SBS Life 예능 프로그램 ‘안목의 여왕 김남주’에서 김남주는 중요한 일정을 앞두고 실천하는 현실적인 다이어트 루틴에 대해 밝혔다. 김남주는 “다이어트를 여러 방법으로 시도해봤다”며 “흔히들 중요한 날 임박해서 무리하지 말고 평소 조금씩 관리하면 덜 힘들지 않겠냐고 말하던데, 그건 나와 맞지 않다”고 했다. 이어 “평생을 식단 관리하면서 살 수는 없다”며 “나는 퍼질러 있다가 한 달, 한 주 독하게 빼는 게 더 잘 맞는 것 같다”고 했다. 김남주가 하는 단기간의 혹독 다이어트, 건강에 부담되지 않을까?
◇단기 다이어트, 요요 현상·근육 손실·영양 불균형 유발
김남주가 말한 방식처럼 짧은 기간에 강도 높은 식단 조절이나 운동을 통해 체중을 줄이는 것은 ‘단기 다이어트’라고 부른다. 주로 중요한 일정이나 촬영, 행사 등을 앞두고 급격히 체중을 줄이고자 할 때 시도하는 경우가 많다. 단기간에 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있다는 장점이 있지만, 빠른 효과만큼 부작용도 크다. 짧은 다이어트 기간에 체중이 급격하게 줄어들었기 때문에 일반식을 먹게 되면 도로 살이 찌는 요요 현상이 발생할 수 있다. 체중 감량과 함께 동반되는 근육 손실도 문제다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 살이 더 잘 찌는 체질도 변한다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “헬스장을 찾는 많은 사람이 단기간에 변화를 보기 위해서 식이를 과도하게 제한하는 다이어트를 한다”며 “이런 잘못된 다이어트는 잠깐 효과를 볼 수 있어도, 결국 근육량을 줄여 살을 더 찌게 할 뿐이다”고 말했다. 꼭 체중과 직접적인 관련이 없더라도, 이런 다이어트 방식은 우리 몸의 영양 불균형을 초래할 수 있다. 탄수화물이 부족하면 혈당과 필수 무기질이 감소해 두통이나 빈혈 증상이 나타날 수 있다. 또, 오메가-3 같은 필수 지방산이 부족해지면 두피 염증이 늘어나 심한 경우 탈모로 이어지기도 한다.
◇식단관리·운동·충분한 수면으로 지속 가능 다이어트 해야
단기간에 살을 빼는 것보다 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중을 관리하는 게 중요하다. 식사는 규칙적으로 하고, 탄수화물·단백질·지방·무기질 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다. 보건복지부의 ‘한국인 영양소 섭취기준’에 따르면, 탄수화물은 총 에너지의 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 비율로 섭취하는 게 이상적이다. 이때 만약 본인이 다이어트 중이라면 탄수화물의 비중을 낮추고 단백질과 지방의 섭취를 늘리면 된다. 건강한 식단과 함께 꾸준한 운동을 병행하면 효과적으로 체중을 감량할 수 있다. 최소 주 3회 이상 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 섞어서 하는 게 바람직하다. 이재현 트레이너는 “유산소 운동은 체지방을 태우는 데 효과적이고, 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높여 준다”고 했다. 건강한 체중 감량을 위해선 충분한 수면도 필수다. 수면 부족은 식욕을 높이는 호르몬인 ‘그렐린’ 분비를 촉진하고, 식욕을 억제하는 호르몬인 ‘렙틴’ 분비를 줄여 체중 증가에 직접적인 영향을 준다. 하루 7~8시간 이상 충분히 잠을 자면 그렐린과 렙틴의 균형을 맞출 수 있다.