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균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취는 질 내 pH를 안정적으로 유지하고 유익균 중심의 미생물 환경을 조성해, 감염이나 건조 증상을 예방해준다. 산부인과 전문의 아니타 데이비드 박사는 인도 건강매체 헬스샷(HealthShots)을 통해 질 건강에 도움이 되는 음료를 소개했다.▷물=충분한 수분 섭취는 질 조직의 자연스러운 수분을 유지하고 점막 건강을 돕는다. 탈수 상태가 지속되면 건조감이나 자극이 발생해 감염에 취약해질 수 있다. 또한 물은 체내 노폐물 배출을 돕고 요로와 질 환경을 안정적으로 유지하는 데 기여한다.▷무가당 요거트 케피어=무가당 요거트 케피어와 같은 프로바이오틱 음료에는 질 내 유익균인 락토바실러스가 풍부하다. 이러한 균은 항생제 복용 이후나 반복적인 감염 후 무너진 미생물 균형 회복에 도움을 줄 수 있다. 특히 세균성 질염이나 칸디다 감염이 잦은 경우 유용하다.▷무가당 크랜베리 주스=크랜베리는 요로 감염 예방에 효과적인 식품으로 알려져 있다. ‘Food Frontiers’에 게재된 연구에 따르면 크랜베리에는 비타민과 칼슘 등 미네랄, 그리고 유해균이 요로 벽에 붙는 것을 억제하는 성분이 포함돼 있다. 다만 당분이 많은 제품은 오히려 효모균 증식을 유도할 수 있어 저당 제품을 선택하는 것이 좋다.▷녹차=녹차에는 항산화 물질인 카테킨이 풍부해 염증 반응을 줄이고 면역 기능을 강화하는 데 도움을 준다. ‘국제분자과학저널’에 따르면 카테킨은 항균·항진균 작용을 통해 질 내 환경 균형 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 칼슘과 비타민 등 영양소도 포함돼 생식 건강 전반에 도움을 준다.▷코코넛 워터=코코넛 워터는 전해질이 풍부해 체내 수분 균형을 유지하고 질 조직 건강을 돕는다. 특히 발효된 버터밀크는 가벼운 프로바이오틱 효과를 제공해 소화 기능과 미생물 균형 개선에도 기여한다.▷발효 과일 스무디=케피어나 발효 과일을 활용한 스무디는 프로바이오틱과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 방법이다. 유익균 증식을 촉진하고 소화 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 다만 당 함량이 높을 경우 효모균 번식을 촉진할 수 있어 저당으로 섭취하는 것이 중요하다.▷오렌지 주스=오렌지 주스에는 칼슘, 비타민 D, 엽산 등 생식 건강에 중요한 영양소가 포함돼 있다. ‘Nutrients’에 발표된 연구에 따르면 폐경 여성들이 비타민 D를 12주간 보충했을 때 질 건강이 개선된 것으로 나타났다. 오렌지 주스는 보충제만큼의 효과는 아니지만 적정량 섭취 시 건강관리에 도움이 될 수 있다.질 건강을 유지하려면 평소 생활습관 관리도 중요하다. 당분과 알코올 섭취를 줄이는 것이 바람직하다. 과도한 당 섭취는 효모 감염 위험을 높일 수 있기 때문이다. 또한 통풍이 잘 되는 면 소재 속옷을 착용하고, 꽉 끼는 합성섬유 의류는 피하는 것이 좋다. 프로바이오틱 섭취와 함께 정기적인 검진을 통해 감염, 칸디다증, 요로감염 등을 조기에 관리하는 것도 필요하다. 비정상적인 분비물, 냄새, 가려움, 통증 등의 증상이 나타날 경우에는 지체하지 말고 산부인과 진료를 받아야 한다.
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모델 야노시호(49)가 요리에 마를 자주 활용한다고 밝혔다.20일 방송되는 KBS2 ‘신상출시 편스토랑’ 예고에 따르면, 야노시호는 자주 먹는 식단 레시피를 포함해 다양한 요리 일상을 공개한다. 야노시호는 오래전부터 즐겨 먹는다는 식단을 만들었는데, 모든 요리에서 중요한 식재료로 ‘마’를 꼽았다. 야노시호는“마는 산에서 나는 장어라고 불린다”며 “정력에 매우 좋다”고 말했다. 이어 “추성훈에게 먹여야겠다”고 했다. 마는 기력 회복뿐만 아니라 건강에 다양한 효능을 가진 음식이다. 마의 효능에 대해 알아본다.마는 모양과 수분 함량 등으로 산마, 둥근마, 장마로 나뉜다. 마의 끈적한 점액질을 만드는 뮤신은 위벽을 보호해 소화 불량, 속쓰림 등을 자주 겪고 위가 약한 사람들에게 도움이 된다. 마는 아르기닌 성분도 풍부한데, 아르기닌은 혈관을 확장해 혈류 개선으로 성기능 향상, 피로 해소, 면역력 향상에도 도움이 될 수 있다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하는 사포닌 성분도 함유해 심혈관 질환, 대사 증후군 등 예방에 좋다. 마 추출물을 동물 모델에게 투여했을 때 혈당이 감소하고 인슐린이 증가했다는 영국 노팅엄대의 연구도 있다.마는 갈아 먹어도 좋다. 우유, 요구르트 등과 함께 갈면 별다른 첨가물 없이도 달콤한 맛이 나 어린이들도 즐길 수 있다. 바나나, 블루베리 등 과일과 함께 먹는 것도 방법이다. 얇게 자른 마에 튀김가루를 묻혀 튀기는 ‘마 튀김’도 별미다. 다만, 과도하게 섭취하면 소화 불량, 변비 등 역효과를 낼 수 있어 식이섬유 보충용으로 적당히 먹는 게 좋다.
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단백질은 인체를 구성하는 핵심 영양소로, 근육과 뼈를 유지하고 면역 기능을 돕는 동시에 조직 회복에도 중요한 역할을 한다. 적절한 고단백 식품을 섭취하면 건강관리에도 도움이 된다. 18일(현지 시각) 약사 제시카 스위블은 미국 건강매체 베리웰헬스를 통해 주방에 구비해두면 좋은 고단백 식품 일곱 가지를 소개했다.▷저지방 육류=닭고기, 칠면조, 돼지고기, 소고기 등은 단백질은 물론 철분 등 다양한 영양소를 함께 공급한다. 껍질을 제거한 닭가슴살은 100g당 단백질이 32g으로 풍부하면서도 지방이 적다. 구운 소 안심은 28g, 돼지 등심은 21g, 다진 소고기는 18g의 단백질을 함유한다. 육류를 고를 때는 포화지방이 낮은 등심이나 뒷다리 부위를 선택하고, 다진 소고기는 90% 이상 살코기 제품이 권장된다.▷해산물=해산물은 단백질과 함께 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄, 오메가-3 지방산을 제공한다. 미국 식이 지침은 성인에게 주당 최소 8온스(손바닥 크기 2회분)의 섭취를 권장한다. 100g당 단백질은 대구 16g, 게 19g, 연어 20g, 새우 16g 수준이다. 다만 참치, 상어, 황새치 등 일부 어종은 신경독성 물질인 수은 함량이 높아 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.▷저지방 유제품=유제품은 단백질뿐 아니라 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 아연 등 필수 영양소가 풍부하다. 무지방 우유와 코티지치즈, 요거트는 100g당 각각 3g, 11g, 4g의 단백질을 제공하며 포만감 유지에도 도움을 준다.▷달걀=큰 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있다. 달걀은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질로, 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분도 함유한다. 미국심장협회는 건강한 사람이라면 하루 한 개 섭취는 문제가 없다고 본다. 콜레스테롤 관리가 필요한 경우 흰자 위주로 섭취하면 부담을 줄일 수 있다.▷견과류·씨앗=견과류와 씨앗류는 간식이나 요거트, 샐러드 등에 곁들이기 좋다. 단백질과 식이섬유, 불포화지방산을 비롯해 비타민 E, 엽산, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어 있다. 1온스 기준 단백질 함량은 아몬드 6g, 치아씨드 4.7g, 땅콩 6.9g, 피스타치오 6g이다. 다만 열량이 높은 편이므로 한 번에 4분의 1컵 정도로 섭취량을 조절하는 것이 좋다.▷콩류=강낭콩, 렌틸콩, 완두콩 등은 단백질과 식이섬유를 함께 공급해 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 엽산, 철분, 인, 불포화지방산도 풍부하다. 카넬리니콩, 검은콩, 렌틸콩의 단백질 함량은 100g당 각각 22g, 24g, 24g이다. 미국 식이 지침은 주당 3컵의 콩류 섭취를 권장한다.▷퀴노아=익힌 퀴노아 한 컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있다. 글루텐이 없어 셀리악병 환자도 섭취할 수 있으며, 식이섬유 5g과 함께 마그네슘, 엽산, 티아민도 제공한다.
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노랗고 둥근 모양이 병아리 머리를 닮아 이름 붙은 병아리콩. 특히 40~50대 이후라면 식단에 한 번쯤 추가해볼 만하다. 중년기에 흔한 건강 문제 관리에 도움을 줄 수 있다.병아리콩은 단백질 공급 식품으로 활용하기 좋다. 근육량은 50대부터 매년 약 1%씩 감소하며, 80대에 이르면 30대의 절반 수준까지 줄어든다. 이는 단순한 체력 저하를 넘어 낙상이나 골절 위험을 높인다. 당뇨병과 고혈압 같은 만성질환 관리에도 영향을 미친다. 근육은 일상생활을 유지하는 데 중요한 요소지만, 중장년층은 식사량이 줄고 소화·흡수 기능도 떨어지는 경우가 많아 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 한다. 병아리콩 100g에는 약 10g의 단백질이 들어 있다.콜레스테롤 관리에도 도움 될 수 있다. 당뇨 전 단계 성인 72명을 대상으로 검은콩, 병아리콩, 흰쌀밥 그룹으로 나눠 12주간 각각 하루 한 컵씩 섭취하도록 한 연구에서, 병아리콩을 먹은 그룹은 총 콜레스테롤 수치가 200.4㎎/dL에서 185.8㎎/dL로 유의하게 감소했다.병아리콩에는 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 저항성 전분도 풍부하다. 혈당지수는 70 이상이면 높은 식품, 56~69는 중간, 55 이하는 낮은 식품으로 분류된다. 병아리콩의 혈당지수는 28로 낮은 수준이다. 실제로 병아리콩 가루가 들어간 빵을 섭취한 경우, 일반 빵을 먹었을 때보다 혈당 반응이 약 40% 낮았다는 영국 킹스칼리지런던대 연구 결과도 있다.병아리콩은 중동 요리인 ‘후무스’의 대표적인 재료다. “후무스가 없는 식탁은 이야기가 없는 아라비안나이트와 같다”는 말이 있을 정도로 중동 지역에서 친숙한 음식이다. 밥에 넣어 먹거나 갈아서 후무스로 만들고, 두유처럼 음료로 활용하는 방법도 있다. 다만 병아리콩에 들어 있는 옥살산은 알레르기를 유발할 수 있고, 칼슘과 결합해 흡수를 방해할 수 있다. 신장 결석이 있는 경우 섭취에 주의가 필요하다.
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진통제를 복용해도 효과가 나타날 때까지 유독 오랜 시간이 걸린다면, 효과적인 섭취법을 알아두자. 외신 매체 뉴욕포스트는 진통제를 효과적으로 복용하는 방법을 소개했다.◇상황에 맞는 진통제 먹기아세트아미노펜 성분의 진통제는 효과가 나타나기까지 30~45분 걸린다. 이부프로펜은 30~60분, 나프록센은 1~2시간의 작용 시간을 가진다. 약의 형태도 중요하다. 연질캡슐 형태의 진통제는 일반 알약 형태의 진통제보다 흡수 속도가 5~10분 더 빠르다. 캡슐막이 빠르게 녹아 일반 알약처럼 소화과정에서 부서지고 녹는 과정이 훨씬 짧기 때문이다. 물을 마시지 않아도 되는 녹는 알약도 입안에 넣는 즉시 침에 의해 빠르게 녹아 흡수돼 약효가 빠르게 나타난다. 자신의 상황에 맞는 약 형태와 성분을 선택해 약효 발현 시간을 줄일 수 있다.◇빈속에 먹기빈속에 진통제를 복용하면 약이 녹고 흡수되는 속도가 빨라져 약효가 더 빠르게 나타나 급한 경우 도움이 될 수 있다. 다만 이 방법은 진통제 성분마다 위장에 주는 영향이 달라 주의해야 한다. 진통제 성분 중 아세트아미노펜은 위장 부담이 적어 빈속에 먹어도 괜찮다. 하지만 이부프로펜, 나프록센, 아스피린 등은 위장 보호 기능이 약해 빈속에 먹으면 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 음식이나 우유, 주스 등 간단한 음료를 먹은 뒤 복용하는 것이 좋다. 그러나 위장에 안전한 성분이라도 위장이 예민하거나 과거 진통제 복용 후 속쓰림을 느낀 적이 있다면 식후 30분~1시간 후에 복용하는 것이 더 낫다.◇물 충분히 마시기약 복용 후 최소 250mL 이상의 물을 마셔주는 것도 도움이 된다. 충분한 수분 섭취는 약이 위장에서 빠르게 녹아 식도와 위장을 통과해 효과를 빠르게 내는 데 효과적이다.◇복용 후 오른쪽으로 눕기위의 구조와 중력으로 인해 오른쪽으로 누워있으면 약이 위장의 가장 깊숙한 부분까지 닿아 소장으로 이동하기 더 수월해질 수 있다. 실제로 미 존스홉킨스대 연구팀이 위를 물리적으로 모델링해 서 있기, 바른 자세로 눕기, 왼쪽으로 눕기, 오른쪽으로 눕기 자세를 각각 했을 때 약의 흡수 속도를 측정했다. 그 결과, 오른쪽으로 누웠을 때 약 10분 만에 약이 모두 녹아 가장 빨랐고, 서 있을 때 23분, 왼쪽으로 누웠을 때가 100분 이상 걸려 가장 느렸다. 따라서 통증으로 인해 자다 깨서 약을 먹거나, 움직이거나 서 있기 어렵다면 약 복용 후 오른쪽으로 누워있는 것도 방법이다.
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아몬드는 항산화 성분과 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부한 대표적인 '수퍼 푸드'다. 꾸준히 섭취하면 장 건강부터 심혈관, 체중 관리, 피부까지 전반적인 건강에 도움을 줄 수 있다.▶장 건강 개선=아몬드는 장내 유익균의 활동을 돕는 식품이다. 2022년 연구에 따르면, 아몬드를 섭취한 사람은 장내 미생물이 식이섬유를 분해할 때 생성되는 '부티레이트' 수치가 더 높은 것으로 나타났다. 부티레이트는 장 기능을 개선하고 대사질환 예방에도 도움을 줄 수 있는 물질이다. 아몬드와 껍질은 유익균의 먹이가 되는 '프리바이오틱스' 역할을 한다.▶심장 건강 도움=아몬드는 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤은 유지하거나 높이는 데 도움이 된다. 또한 혈압을 낮추고 혈관을 부드럽게 만들어 동맥경화 예방에도 기여한다. 고콜레스테롤 환자가 아몬드를 꾸준히 섭취했을 때 복부 지방이 감소했다는 연구도 있다.▶항산화 효과=아몬드에는 비타민E 등 항산화 성분이 풍부하다. 이는 세포를 손상시키는 활성산소를 줄여 노화와 질환 예방에 도움을 준다. 또 염증을 완화하고 면역력을 높이며, 혈관을 확장해 혈액순환을 돕는 역할도 한다. 일부 연구에서는 알츠하이머병 등 신경퇴행성 질환 예방과의 관련성도 제시된다.▶다양한 영양소 제공=아몬드는 단일·다중 불포화지방 등 건강한 지방의 좋은 공급원이다. 이런 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 또한 마그네슘이 풍부해 신경과 근육 기능을 돕고, 심장 박동을 안정적으로 유지하며 뼈 건강과 면역력 유지에도 기여한다.▶체중 조절 도움=아몬드는 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높인다. 이로 인해 식사량을 줄이고 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 실제로 아몬드를 섭취한 경우 체질량지수(BMI), 허리둘레, 내장지방 감소에 긍정적인 변화가 나타났다는 연구도 있다. 혈당을 안정적으로 유지하는 데도 도움이 된다.▶피부 건강 개선=아몬드는 피부 건강에도 도움이 된다. '영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면 폐경 이후 여성이 아몬드를 꾸준히 섭취했을 때 주름이 줄고 피부 톤이 개선된 것으로 나타났다. 이는 비타민E 등 항산화 성분이 피부 세포 손상을 줄이고 탄력을 유지하는 데 기여하기 때문으로 분석됐다.아몬드는 간편하게 먹을 수 있는 건강 간식이다. 샐러드나 요거트에 곁들이거나, 아몬드 버터·가루 형태로도 활용할 수 있다. 하루 권장 섭취량은 약 30g으로, 20~25알 정도다. 과다 섭취하면 열량이 높아 체중 증가로 이어질 수 있다.제품을 고를 때는 가공되지 않은 생아몬드나 소금·설탕·기름이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다. 소화가 불편할 경우 12~24시간 물에 불려 먹으면 부담을 줄일 수 있다. 다만 아몬드 섭취 후 입 가려움, 혀 부종 등 알레르기 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단해야 한다.
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개그우먼 신봉선(45)이 수영을 실천하는 모습을 공개했다.지난 19일 신봉선은 자신의 인스타그램에 “오늘 새벽 수영은 뛰어서 가겠노라며 런닝화를 신었지만, 어제 구두를 신어 발목이 아파 걸어갔다”라며 사진을 게재했다. 해당 사진에는 운동복을 차려 입은 신봉선의 모습이 담겼다. 이어 그는 “정말 가기 싫은 아침이었지만, 가길 잘했다”고 말했다. 한편, 신봉선은 11kg 감량 후 체지방률 18%를 기록해 화제를 모은 바 있다.신봉선이 꾸준히 실천하는 수영은 물의 저항을 이용해 칼로리를 소모하는 대표적인 유산소 운동으로, 다이어트에 효과적이다. 영법에 따라 시간당 500~700kcal를 소모할 수 있다. 전신을 골고루 사용해 심폐지구력과 균형 감각도 높여준다.특히 수영은 신봉선처럼 발목 통증이 있는 경우에도 비교적 부담 없이 할 수 있는 운동이다. 인도 크리슈나 물리치료대 연구팀은 만성 발목 불안정증을 가진 성인 여성 100명을 대상으로 6주간 주 2회 수중 운동을 실시했다. 그 결과, 실험군은 발목의 모든 가동범위(배측굴곡·족저굴곡·내번·외번)와 근력이 유의미하게 개선됐다. 연구팀은 물의 부력이 관절에 가해지는 하중을 체중의 약 30% 수준으로 줄여 통증을 완화하고, 재활 초기부터 적극적인 운동을 가능하게 한 것으로 분석했다. 다만, 부상 부위에 따라 영법 선택에는 주의가 필요하다. 관절에 회전력이 크게 작용하는 평영은 피하는 것이 좋다. 부력을 활용한 수중 걷기만으로도 충분한 운동 효과를 기대할 수 있다.수영 전에는 준비 운동을 충분히 하는 것이 필수적이다. 근육이 충분히 이완되지 않은 상태에서 수영을 시작하면 허리 통증이나 회전근개 파열, 어깨충돌증후군 같은 부상으로 이어질 위험이 크다. 손과 발, 팔, 허리 등 전신을 충분히 스트레칭해 근육을 풀어주고, 심장에서 먼 부위부터 미리 물을 적시는 게 좋다.
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