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날씬해지려고 운동하는 사람이 많다. 하지만 운동만으로 원하는 만큼 살을 뺐다는 사례는 드물다. 왜 그런 걸까?살을 빼려면 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많아야 한다. 소비 칼로리를 늘리기 위해 운동하는 게 도움이 되지만, 운동을 통한 에너지 소모량은 생각보다 크지 않다. 다이어트를 하는 사람은 보통 빠르게 걷거나 자전거를 타는 등 중강도의 운동을 실시하는데, 이런 운동은 한 시간 동안 해도 200~300㎉ 밖에 소모시키지 못 한다. 대구대 체육학과 최문영 교수는 "살이 찌지 않게 유지하기 위해서만 500㎉ 정도를 신체 활동으로 소비해야 한다"며 "살을 빼려면 그보다 많은 칼로리를 소모해야 하는데, 운동을 웬만큼 해서는 쉽지 않다"고 말했다.소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 많다고 해서 무조건 살이 빠지는 것도 아니다. 몸속 구성 성분 중 지방이 줄어야 날씬해지는 것인데, 지방은 가장 늦게 빠진다. 운동만으로 지방을 없애려면, 하루에 6~8시간 동안 운동해야 한다. 최문영 교수는 "운동할 때는 탄수화물을 에너지로 쓴 다음에야 축적된 지방을 에너지로 끌어다 쓰기 때문에 지방을 없애려면 오랜 시간이 필요하다"고 했다. 애초에 탄수화물 섭취량을 줄여, 조금만 운동해도 지방이 연소되도록 하는 게 다이어트에 효율적이다.살을 빼려면 평소 섭취 칼로리의 20%(일반적으로 400~500㎉)를 적게 먹는 게 좋다. 이는 밥 한 공기 반이나, 떡볶이 1인분이나, 라면 한 그릇이나, 삼겹살 100g 정도에 해당한다. 조금만 덜 먹으면 금방 살이 빠진다. 하지만 이때 운동을 전혀 안 하면 요요 현상이 올 수 있다. 섭취 칼로리가 줄면, 몸이 그에 맞게 기초대사량을 줄인다. 그래서 조금만 많이 먹어도, 칼로리를 다 소비하지 못 하고 금세 지방으로 쌓인다. 운동만으로 살을 빼기에는 한계가 있지만, 다이어트를 할 때는 반드시 운동을 병행해야 기초대사량이 떨어지지 않아 요요 현상이 안 온다.
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계단오르기는 수많은 전문가가 추천하는 운동법 중 하나다. 누구나 쉽게 할 수 있고, 한 번의 운동으로 여러 건강 효과를 누릴 수 있다. 미국 하버드대 의대 연구에 따르면, 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다. 계단오르기는 전신(全身) 운동이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배로 많이 된다. 그만큼 몸에 부담이 가서, 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 보내려고 심장이 세게, 빨리 뛴다. 그러면 자연스럽게 호흡수도 증가하는데, 이런 과정이 반복되면 심장과 폐의 기능이 강화된다.계단오르기를 하면 또, 하체 근육이 튼튼해진다. 대구대 체육학과 최문영 교수는 "계단을 오를 때 특히 많이 쓰이는 근육은 허벅지 근육으로, 전체 근육의 30%를 차지할 정도로 크다"며 "허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과를 볼 수 있다"고 말했다. 근육량이 늘면서 기초대사량도 올라간다. 고강도 운동·과로 같은 극한 상황을 겪은 후 몸 상태가 정상으로 회복되는 속도가 빨라진다. 칼로리 소모율이 높아져 비만 예방에도 도움이 된다. 발을 계속 높은 곳으로 올리는 동작을 통해 지구력과 균형감각도 높일 수 있다.계단오르기는 땀이 약간 나면서, 말을 할 수 있을 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋다. 허벅지나 종아리가 뻐근해지거나 숨이 차서 말을 못 할 정도가 되면 계단오르기를 멈추고, 제자리 걸음이나 평지 걷기를 5분 정도 한 뒤에 다시 시작한다. 총 운동 시간은 40분이 적당하다.다만 이미 관절염이 있거나, 심장병 환자이거나, 균형감각이 안 좋은 노인이 하면 지병이 악화되거나 낙상을 겪을 수 있다. 이때는 계단오르기 대신 평지를 걷는 게 바람직하다. 계단오르기 운동을 하기에 적합한 장소는 환기가 잘 되고, 조명이 밝으며, 난간이 튼튼한 곳이다.
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유명 할리우드 배우 제니퍼 애니스톤(56)이 건강을 위해 실천하는 식습관을 공개했다.지난 9월 23일(현지시각) 미국 연예 매체 피플은 제니퍼 애니스톤과 진행한 인터뷰를 공개했다. 인터뷰에서 애니스톤은 기분 전환이 필요할 때 맛있는 음식을 먹는다면서 “피자, 햄버거 같은 건강에 좋지 않은 음식들을 직접 만들어 먹는다”고 말했다. 애니스톤은 미국 유명 드라마 ‘프렌즈’로 인기를 끌었으며, 연기 활동을 시작한 지 40년 가까이 됐지만 변함없는 몸매를 유지하고 있다.◇피자·햄버거, 살찌고 심뇌혈관질환 위험 높아시중에 파는 피자와 햄버거는 대표적인 고칼로리 식품으로, 과다섭취할 경우 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있다. 게다가 주재료인 패티와 치즈, 튀김, 소스 등에 포화지방산과 트랜스지방이 많이 들어있다. 이런 성분들은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 고혈압, 심근경색, 뇌졸중, 심장마비 등 심뇌혈관계 질환 발병 위험도 키운다. 시화병원 영양팀은 “피자 도우와 햄버거 번(빵)의 주재료인 밀가루는 대부분 정제된 곡물에서 추출되는데 이 과정에서 식이섬유 함량이 크게 줄어든다”며 “정제 탄수화물은 소화·흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올린다”고 말했다. 혈당이 갑자기 상승하면 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 인슐린이 혈당을 급격하게 감소시키면 우리 몸은 다시 허기를 느낀다. 이로 인해 과식하게 될 수 있다.◇직접 만들어 먹으면 식이섬유·비타민 보충돼애니스톤처럼 피자와 햄버거를 직접 만들어 먹으면 건강관리에 도움 될 수 있다. 직접 조리할 경우 신선하고 건강한 재료를 사용하고 소금이나 설탕 등의 함량을 조절해 혈압과 체중을 관리할 수 있다. 시화병원 영양팀은 “직접 조리할 때 신선한 채소를 추가하면 부족할 수 있는 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있다”며 “전반적인 섭취 열량도 조절할 수 있다”고 말했다.피자와 햄버거를 직접 만들 때는 정제된 밀가루보다 통밀가루, 귀리가루 등으로 만든 빵을 사용할 것을 추천한다. 시화병원 영양팀은 “피자와 햄버거에 들어가는 베이컨, 햄 같은 가공육보다는 닭가슴살, 저지방 소고기, 식물성 패티, 새우 등을 활용하면 포화지방산과 나트륨 섭취를 줄이면서 양질의 단백질을 보충할 수 있다”고 말했다. 이외에도 양상추, 파프리카, 시금치, 버섯 등 다양한 채소를 함께 먹는 것을 권장한다. 소스 또한 적게 사용하거나 무가당 토마토소스 등을 직접 만들어 쓰는 것이 건강에 좋다.
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전국 229개 시군구 중 인구 10만명 당 100세 이상 인구가 가장 많은 곳은 전남 고흥군이고, 가장 적은 곳은 경북 울릉군으로 나타났다. 국회 보건복지위원회 소속 더불어민주당 남인순 의원이 통계청에서 국정감사 자료로 제출받은 ‘100세 이상 인구 현황’에 따르면 100세 이상 인구는 2020년 5624명에서 2024년 7740명으로 37.62% 증가했다. 2024년 기준 남성은 1389명(17.95%), 여성은 6351명(82.05%)으로 100세 이상 여성 인구가 4.57배 이상 많다.상위 10개 시군구를 중심으로 살펴보면, 2024년 기준 인구 10만명 당 100세 이상 인구 는 전국 시군구 중 전남 고흥군이 75명으로 가장 많았다. 그 다음으로 강원 정선군 71명, 경북 영양군 60명, 충남 부여군 58명 등의 순으로 많은 것으로 집계되었다. 100세 이상 인구 상위 10곳 중 5곳이 전라도인 것으로 나타났다.반면, 인구 10만명 당 100세 이상 인구가 가장 적은 곳은 경북 울릉군으로 0명이었다. 그 다음으로 부산 강서구 2명, 울산 중구·울산 남구 5명, 경남 창원시 6명 등의 순으로 적은 것으로 집계됐다.초고령 사회에 대비한 노인복지 예산과 지원이 더욱 확대돼야 한다는 주장이 나오고 있다. 남인순 의원은 “100세 이상 노인 인구가 8000명에 육박하고, 올해 65세 이상 인구도 전체 인구의 20%를 돌파해 본격적인 초고령사회에 진입했다”며 “어르신들이 건강하고 행복한 노후를 누리실 수 있도록 노인복지 예산과 지원을 더욱 강화해야 한다”고 말했다.한편, 전세계에서 100세 이상 인구가 가장 많은 나라는 어디일까? 유엔의 2024년 인구 전망에 따르면 100세 이상 인구는 전 세계 약 72만2000명에 달하는 것으로 집계됐다. 이들이 가장 많은 나라는 일본으로 14만6000명이며, 인구 1만 명당 12명이나 되는 것으로 나타났다. 이어 미국(10만8000명) 중국(6만 명) 인도(4만8000명) 태국(3만8000명) 순이었다.이러한 100세 이상 인구는 꾸준히 늘어나 2054년엔 일본 40만2000명(1만 명당 40명)으로, 미국은 51만3000명(1만 명당 14명)에 이를 것으로 예상된다.
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하루 세 끼를 먹는 게 일반적인 식사 패턴이다. 건강을 위해서는 몇 끼를 먹는 게 가장 좋을까? 미국 ‘폭스뉴스’의 전문가들이 ‘건강을 위한 식사 빈도와 시간’을 공유했다. 미국 장수·웰니스 전문 영양학자 세레나 푼은 “세 끼 식사의 개념이 생물학적 필요성보다 문화적인 관습에 의해 이어지고 있다”며 “하루에 세 끼를 먹는 것보다 섭취하는 음식의 질, 식사 시간, 평소 생활방식과 얼마나 잘 일치하는지가 중요하다”고 말했다. 이어 그는 “10~12시간 이내에 영양가 있는 두 끼 식사와 간식을 섭취하는 유연한 방식은 대부분의 현대인 일정과 맞으며 과학적으로 그 건강 효과가 입증된 바 있다”고 말했다. 실제로 국제 학술지 ‘자마(JAMA)’에 게재된 연구에 따르면, 제한된 시간 동안 두 끼를 섭취하는 식사 방식은 전통적인 세 끼 식사보다 체중 감소, 신진대사 개선율이 높았다. ‘네이처 메디슨(Nature Medicine)’에 발표된 연구에서도 끼니 빈도와 관계없이 여덟 시간 동안만 식사를 한 과체중, 비만 성인이 세 끼 표준 식사를 한 사람만큼 내장지방, 심장 질환 발병 위험이 감소했다. 미국 사우스플로리다대 공중보건대 영양 책임자 로리 라이트 박사도 “하루 세 끼를 먹는 습관이 과학적인 증거보다는 사회적 규범, 근무 일정, 산업화 등에 의해 발전했다”며 “영양과 신진대사 관점에서 볼 때 언제 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 더 중요하다”고 말했다. 그는 “모든 경우에 적용되는 일률적인 식사 패턴은 없다”며 “섭취하는 영양소의 질과 총 섭취량이 적절하다면 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는다”고 말했다. 단, 당뇨병 등 혈당 변화 및 에너지 수준에 민감한 사람들에게는 규칙적인 세 끼 식사가 과식 예방 및 대사 개선 등에 효과적이다.푼 박사는 “개인의 상황에 맞춰 식사 빈도를 달리하되 기상 후 두 시간 이내 첫 끼니를 시작해 취침 최소 세 시간 전에 끝나는 8~12시간의 식사 시간을 지켜라”며 “식사하는 시간을 제한하면 신진대사를 개선하는 GLP-1 호르몬 분비가 촉진돼 식욕 조절, 수면 질 향상에 이롭다”고 말했다. 정해진 식사 시간 중, 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 집중력이 떨어지기 시작하는 등 배고픔 신호가 느껴질 때 식사를 하는 것도 좋다. 푼 박사는 “식욕, 포만감 등 생체 신호에 따라 음식을 섭취하면 에너지를 공급하면서도 영양가가 풍부한 식단을 선택하는데 도움이 된다”고 말했다.
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방귀는 자연스러운 생리현상이다. 성인은 하루 500~1500mL의 가스를 13~25회 방귀로 배출한다. 유독 방귀가 잦다면, 생활습관을 점검해보자. 우선 방귀는 장 속 내용물이 발효하면서 생긴 가스와 입을 통해 들어간 공기가 항문으로 빠져나가는 현상이다. 질소, 수소, 이산화탄소, 산소, 메탄 등 각종 성분으로 이뤄져 있으며 성분은 사람마다 조금씩 다르다.잦은 방귀는 식습관 문제일 때가 많다. 체외로 배출되는 가스의 양은 위로 들어간 공기의 양과 비례한다. 음식을 많이 먹거나 급하게 먹으면 공기가 더 많이 들어가 방귀가 자주 나온다. 식후 바로 눕는 습관도 또 하나의 원인이다. 위에서 음식물을 소화시킬 때 위와 공기가 분리되는데, 누우면 이 과정이 원활히 이루어지지 않는다. 위장에 공기가 남아 배출되는 방귀 양을 늘린다. 배에 가스가 잘 차 쉽게 빵빵해지는 복부 팽만이 원인일 수 있다. 위장질환의 초기 증상인 경우가 많으며 식습관, 복부비만, 임신, 요추 전만증 등이 주된 원인이다. 방귀뿐 아니라 구역질, 속 쓰림 등의 증상이 자주 나타난다. 음식을 먹을 때 조금씩 여러 번 나눠 먹어야 위장에 음식이 머무르는 시간이 줄고 가스가 덜 생긴다. 이미 복부 팽만이 생겼다면 콩, 채소 등 뱃속에 가스를 많이 만드는 음식을 줄이는 게 좋다. 식습관 개선 후에도 복부 팽만이 개선되지 않으면 병원에 내원해 원인 질환을 찾아야 한다.스트레스가 심한 경우에도 방귀를 자주 뀐다. 미국 로마재단 연구소, 프랑스 다논 뉴트리시아 공동 연구팀이 성인 약 6000명을 분석한 결과, 방귀를 자주 뀌는 사람은 스트레스, 불안, 우울감이 높았다. 스트레스를 받으면 몸이 경직되고 위장 근육이 수축돼 음식물 소화 시간이 길어진다. 결국 음식물이 장 속에서 부패되면서 배에 가스가 차고 소화불량, 복통 등의 증상을 동반한다.껌 씹기와 빨대로 음료 마시기도 멀리하는 게 좋다. 껌을 씹거나 빨대로 음료를 마시는 동안에 공기가 입으로 들어가 위장에 가스가 찰 수 있다. 탄산음료도 줄여야 한다. 음료 속 이산화탄소가 몸속에서 가스를 만들어내기 때문이다.
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나이가 들수록 몸이 하루하루 달라진다. 50세에 접어들면 본격적으로 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어지면서 이전과 다른 체형·건강 상태가 될 수 있다. 미국 의료 전문지 웹엠디에 게재된 ‘50세 이상을 위한 적절한 운동법’에 대해 알아본다. ◇운동 기본 조건은50세 이상이라면 유산소, 근력, 유연성 운동을 병행해야 한다. 유산소 운동은 심박수를 높이고 지구력을 키워주며 근력 운동은 신진대사 속도가 느려지는 것을 방지하며 유연성 운동은 낙상 방지 및 활동적인 상태를 유지하는 데 효과적이다. 대부분의 운동은 두 가지 이상의 운동 유형이 혼합돼 있기 때문에 꾸준히 실천하면 전반적인 건강 개선 효과를 누릴 수 있다. ◇50대 추천 운동50대에게 추천하는 운동은 다음과 같다.▶걷기=체력을 키우고 하체 근육을 강화해 골다공증 등 뼈, 관절질환 예방에 효과적이다. ▶조깅=걷기의 한 단계 상위 버전으로 심박수를 높이고 칼로리를 효과적으로 소모하며 심혈관계 질환 예방에 좋다.▶춤=줌바, 에어로빅, 재즈 등 춤은 지구력을 돕고 균형 감각을 향상시키며 근력을 강화한다. 새로운 동작을 배우는 것은 두뇌 건강에도 이롭다. ▶자전거=다리가 체중을 지탱할 필요가 없어 관절이 뻣뻣하거나 아픈 사람에게 추천한다. 하체 근육을 단련하고 팔, 어깨, 복근 균형 유지에도 좋다. ▶테니스=테니스, 배드민턴 등 라켓 스포츠는 체력 및 반응 속도 향상에 효과적이다.▶수영=관절에 무리가 가지 않으면서 심혈관계 건강을 개선하고 체중 관리에 이롭다. ▶요가=심박수, 혈압을 낮추고 불안, 우울 등을 완화하며 자세 교정에 도움이 된다.◇운동 강도는 점진적으로 늘려야어떤 운동을 하든 1주일에 최소 150분 이상은 꾸준히 해야 한다. 한 번 운동할 때 최소 10분 이상씩, 운동하는 날짜는 3일 이상 분산시켜놓는 게 좋다. 처음에는 10분으로 시작해 점차 시간, 빈도, 강도를 늘려나가면 된다. 운동 한 다음날 근육이나 관절 통증이 심하다면 회복 정도를 확인해가며 조절한다. 한편, 운동 시 흉통, 호흡 곤란, 현기증, 메스꺼움 등의 이상 증상이 나타난다면 즉시 병원에 내원해야 한다.
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동안 미모로 유명한 배우 한채아(43)가 아침마다 마시는 건강 음료를 소개했다.지난 9월 26일 한채아는 자신의 유튜브 채널에서 한채아는 냉동실에서 주스를 만들 재료를 꺼냈다. 그는 “사과, 당근, 양배추만 세척이 돼서 갈기 좋게 나온다”며 “아침에 먹기 좋은 음식들”이라고 말했다. 이어 “집에서 당근을 착즙도 해보고 사과랑 땅콩버터도 아침으로 먹었었는데, 귀찮아서 오래 안 간다”며 “이거는 생각보다 오래가고 있다”고 했다.사과, 당근, 양배추를 동시에 갈아 음료를 만든 한채아는 “레몬즙이나 올리브오일을 넣어도 좋다”며 “정말 간단하고 맛있다”고 말했다. 한 채아가 아침에 마시는 음료 속 세 가지 재료에는 어떤 건강 효능이 있을까?◇사과, 변비 예방에 효과적사과는 다이어트에 좋은 음식이다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면, 사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었다. 또 사과 속 ‘케르세틴’ 성분은 피부 노화를 먹고, 몸의 쇠약해지는 것도 예방한다. 특히 사과를 껍질째 먹으면 변비 예방에도 도움이 된다. 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다.◇당근, 식이섬유 풍부해당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히 당근은 아침 활력을 보충하는 데 도움이 된다. 당근에는 비타민, 섬유소 등의 영양소가 풍부하기 때문이다. 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에 흡수될 때 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 피부 세포를 유지하고 피지와 땀 분비를 촉진해 부드럽고 매끄러운 피부를 유지할 수 있게 한다. 이 외에도 당근은 모발 관리에 좋다. 당근에 풍부한 비타민A는 수분 공급을 촉진해 모발이 건조하지 않게 한다.◇양배추, 항암 작용에 도움 양배추는 열량이 낮아 포만감을 느끼게 한다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면, 양배추의 열량은 100g당 40kcal다. 또 미국 일리노이대 연구에 따르면, 양배추는 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데 도움을 준다. 비타민E, 엽록소와 같은 항암 물질이 있어 항암 작용에도 효과적이다. 이 외에도 양배추는 피부 노화 방지에 도움이 된다. 양배추 속 카로티노이드 성분은 항산화 역할을 해 피부세포의 노화를 막고 상피세포의 재생을 촉진한다.다만, 사과와 같은 과일은 갈아서 마사면 과당을 과하게 섭취할 수 있어 주의해야 한다. 과당은 단당류의 일종으로, 과일에 많이 들어 있어 ‘과일당’이라고도 부른다. 단맛이 강하고 흡수 속도가 빠르다는 특징이 있다. 미국 노스캐롤라이나대 영양학과 연구팀에 따르면 과일을 그대로 갈아 마시면 과일에 함유된 섬유질의 약 90%가 손실된다. 또 과일을 갈아 마시면 더 빨리 소화, 흡수돼 일반적으로 과일을 먹었을 때보다 더 많이 섭취하게 된다.
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요리할 때 빼놓을 수 없는 식재료가 바로 오일이다. 종류가 워낙에 많은데 당뇨병 환자에게는 어떤 오일이 적합할까?대부분의 식물성 오일은 포화지방이 적고 불포화지방이 많아 당뇨병 환자에게 유익한 편이지만, 오일의 종류마다 차이가 있어 제대로 알고 선택해야 한다.닥터키친 식이연구소에서 펴낸 책 '닥터키친의 맛있는 당뇨 밥상'에 따르면, 당뇨병 환자가 오일을 고를 때 가장 먼저 살펴야 하는 게 포화지방의 함량이다. 포화지방은 혈당을 직접적으로 올리지는 않지만, 혈중 LDL 콜레스테롤을 높여 혈관 건강에 좋지 않다. 식물성 오일 중에는 포화지방을 많이 함유한 제품이 있는데, 바로 코코넛오일과 팜유다.코코넛오일은 포화지방 함량이 84%로, 이는 48%의 포화지방을 함유한 버터보다도 많은 양이다. 포화지방이 많은 식품은 심혈관질환 합병증을 조심해야 하는 당뇨병 환자에게는 좋지 않다. 포화지방과 오메가6 지방산은 적고, 오메가3 지방산 또는 오메가9 지방산이 풍부한 오일을 먹는 게 식단 관리에 유리하다. 올리브유, 들기름, 카놀라유, 홍화유, 아마씨유 등이 여기에 해당한다. 들기름은 오메가3 지방산 함량이 55%로, 열을 가하지 않는 요리에 사용하면 좋다. 발연점이 낮은 엑스트라버진 올리브유 역시 차갑게 먹는 샐러드 드레싱이나 빵을 찍어먹는 소스로 적합하다. 비료겆 발연점이 높은 퓨어 올리브유는 볶음 요리 등 다양하게 활용할 수 있다. 오메가9 지방산 함량이 72%인 카놀라유 역시 발연점이 높아 다양한 요리에 쓰게 좋다.다만 어떤 오일을 쓰든 간에 기름을 많이 섭취하게 되는 튀김 등은 피하는 게 좋다. 당뇨병 환자는 칼로리를 과다 섭취하면 여러 합병증 위험이 올라간다.
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27kg 감량 후 꾸준히 다이어트 중인 개그우먼 홍윤화(37)가 다이어트 중 먹기 좋은 콩나물밥 레시피를 공개했다.지난 9월 24일 유튜브 채널 ‘홍윤화 김민기 꽁냥꽁냥’에서 홍윤화는 밥을 넣지 않은 콩나물밥을 만들었다. 그는 “오늘은 칼로리를 줄이고 ‘다이어트를 하는구나’ 할 만한 음식을 맛있게 먹어보겠다”며 “단백질 가득한 두부콩나물밥을 만들겠다”고 말했다. 홍윤화표 두부콩나물밥에는 콩나물, 두부, 달걀, 표고버섯, 부추, 간장, 고춧가루, 후추, 참기름, 들깨가 필요하다.홍윤화는 두부를 으깬 후 달걀 네 개를 섞은 뒤 전자레인지에 2~3분 돌렸다. 이후 표고버섯을 자르고 콩나물과 함께 얹어 전자레인지에 5분 더 돌렸다. 홍윤화는 양념장을 만든 뒤 완성된 두부콩나물밥에 양념장을 섞어 먹었다. 그는 “담백하다”며 만족스러워했다. 홍윤화가 만든 두부콩나물밥은 다이어트할 때 어떤 도움을 줄까?◇두부, 단백질 풍부해 포만감 유발홍윤화가 밥 대신 사용한 두부는 100g당 97kcal로, 열량이 낮은 편이다. 게다가 단백질도 9g 들어있어 풍부하다. 단백질이 풍부하면 포만감을 일으켜 탄수화물 섭취를 줄이는 데 효과적이다. 혈당 반응도 적어 인슐린 분비를 자극하지 않아 지방 합성에 대한 걱정도 줄일 수 있다. 인슐린은 포도당을 세포로 집어넣는 호르몬이다. 당을 과다 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 이는 지방으로 축적돼 비만으로 이어질 수 있다.◇콩나물, 변비 예방에 효과적콩나물은 100g당 열량이 약 23kcal로 많이 먹어도 살이 찔 우려가 적다. 또한 콩나물에는 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 변비 완화에도 도움이 된다. 대장 내에서 물과 결합해 변을 부드럽게 만들어 배변 횟수와 대변량을 증가시키기 때문이다. 이외에도 콩나물에는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 체내 에너지 대사와 활성화에 관여해 면역력 강화에 좋다. 심장 질환, 안질환 등 각종 질환을 예방하는 데도 효과적이다.◇버섯, 열량 적고 혈관 건강에 도움버섯은 수분이 80~90%에 이르는 고단백 저열량 식품이다. 버섯에는 무기질이 채소와 과일만큼 풍부하고 단백질이 육류처럼 들어 있어 서양에서는 ‘베지터블 스테이크’로도 불린다. 버섯에는 비타민B, D를 만드는 성분인 에르고스테린, 구아닐산 등이 풍부해 고지혈증, 동맥경화증 등 성인병을 예방하는 효과가 있다. 버섯은 종류마다 효과가 조금씩 다르다. 홍윤화가 사용한 표고버섯에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하며 철분, 아연 등 미네랄도 많다. 농촌진흥청 연구에 따르면 표고버섯 100g을 1주일간 꾸준히 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 감소한다. 표고버섯 100g에는 칼륨이 180mg 함유돼 있어 나트륨을 배출하고 혈압 조절에 도움을 준다.