음식은 단순히 배를 채우는 수단이 아니라 인체에 필요한 영양소를 공급하는 에너지원이다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 몸과 마음에 변화가 일어나는데, 건강 전문가는 평소 어떤 음식을 먹을까?
지난 2일 정신건강의학과 전문의 장지헌 원장이 유튜브 채널 '장지헌의 마음학개론'을 통해 건강에 도움이 되는 음식들을 소개했다. 각 음식의 효능에 대해 알아본다.
◇녹색잎 채소
녹색잎 채소는 장과 뇌 건강에 좋다. 장 원장은 "정신 건강에 중요한 것 중 하나가 장 건강"이라며 "장에 미생물이 많이 사는데, 그 미생물이 녹색잎 채소에 풍부한 식이섬유를 먹이 삼아서 항염증, 항산화 효과가 있는 물질들을 만들어 낸다"고 했다. 이어 그는 "그런 물질들은 전신 건강에도 영향을 미치지만, 장기적으로 뇌에도 긍정적인 영향을 미쳐서 식이섬유를 자주 섭취하는 게 좋다"고 설명했다. 상추, 케일, 버터헤드 등 녹색잎 채소에는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 장내 환경을 개선하는 역할을 한다. 또한, 식이섬유가 여러 종류의 장내 미생물에 의해 분해되는 과정에서 불안감 완화에 도움 되는 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다. 이들은 불안감을 완화하는 뇌속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유는 뇌를 포함한 인체의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다고 알려졌다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역(에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 주는 것이다.
◇브라질너트
브라질너트는 면역력을 증진하고 인체 노화를 방지하는 데 도움이 된다. 장 원장은 "평소 브라질너트를 꼭 챙겨 먹으려 한다"며 "뇌가 에너지를 소모하면서 발생시키는 찌꺼기를 제거하는 데 도움이 되는 셀레늄이라는 성분이 풍부하게 들어 있다"고 했다. 셀레늄은 강력한 항산화 효과를 가진 성분으로 세포 손상을 방지하고 암세포를 억제한다. 체내에서 합성되지 않아 식품으로 섭취해야 하는데, 브라질너트 2~3개만 먹어도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있다. 한편, 셀레늄의 강력한 항산화 효과는 인지기능에도 긍정적인 영향을 미친다. 이를 뒷받침하는 연구 결과도 있다. 2015년 유럽영양학회지에 게재된 논문에 따르면 브라질너트를 꾸준히 섭취하면 인지 기능이 개선되는 것으로 나타났다. 연구팀이 60세 이상 경도인지장애 환자 31명에게 6개월 동안 매일 브라질너트 1알을 섭취하게 한 결과, 환자들의 혈중 셀레늄 수준이 유의미하게 증가했으며 전반적인 인지기능이 향상됐다.
◇호두
호두는 뇌 건강에 좋다. 장 원장은 "호두는 생긴 게 뇌처럼 생겼는데 실제로 뇌 건강에 좋다"며 "호두는 식물성 오메가-3가 많이 들어 있어서 정신 건강에 도움이 된다"고 했다. 실제로 호두는 오메가-3 지방산과 멜라토닌, 항산화 성분이 풍부해 우울감을 완화하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 장 원장의 말처럼 우울증 환자에게 호두가 권장되는 이유다. 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀이 18~35세 대학생 80명을 대상으로 호두 섭취가 정신 건강에 미치는 영향을 알아보는 실험을 진행했다. 16주 동안 매일 호두 반 컵(56g)을 주고 정신 건강 지표를 살펴본 결과, 호두를 섭취한 그룹의 정신 건강 지표가 섭취하지 않은 그룹보다 개선된 것으로 나타났다. 연구팀은 호두에 풍부한 영양 성분이 영향을 미쳤다고 분석했다.
◇다크초콜릿
다크초콜릿 역시 심혈관과 뇌 건강에 좋다. 장 원장은 "오후에 간식이 당기면 카카오 함량이 높은 초콜릿을 먹는 편"이라며 "흔히 70% 이상 되는 다크초콜릿을 먹는데, 폴리페놀의 일종인 폴리바놀 성분이 들어 있어 정신 건강에 좋다고 할 수 있다"고 했다. 이어 그는 "그 자체가 뇌 혈류량을 증가시켜주는 효과가 있어서 오후에 약간 나른해지고 머리가 잘 돌아가지 않을 때 먹으면 피가 도는 느낌을 받을 수 있다"고 덧붙였다. 실제로 다크초콜릿은 뇌 혈류의 흐름을 원활하게 해 인지 능력 개선에 도움이 된다. 카카오에는 플라바놀이라는 항산화 성분이 풍부한데, 플라바놀이 체내 활성산소를 제거하고 혈액순환을 촉진해 뇌로 가는 산소·영양소의 양을 늘린다. 그 결과 산화 스트레스가 줄어 기억력, 학습력, 주의력 등이 향상된다. 다만, 다크초콜릿은 카페인이 함유된 음식으로 과다 섭취하면 불면증이 발생할 수 있다. 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택해 하루에 1~3조각만 섭취하는 게 좋다.
지난 2일 정신건강의학과 전문의 장지헌 원장이 유튜브 채널 '장지헌의 마음학개론'을 통해 건강에 도움이 되는 음식들을 소개했다. 각 음식의 효능에 대해 알아본다.
◇녹색잎 채소
녹색잎 채소는 장과 뇌 건강에 좋다. 장 원장은 "정신 건강에 중요한 것 중 하나가 장 건강"이라며 "장에 미생물이 많이 사는데, 그 미생물이 녹색잎 채소에 풍부한 식이섬유를 먹이 삼아서 항염증, 항산화 효과가 있는 물질들을 만들어 낸다"고 했다. 이어 그는 "그런 물질들은 전신 건강에도 영향을 미치지만, 장기적으로 뇌에도 긍정적인 영향을 미쳐서 식이섬유를 자주 섭취하는 게 좋다"고 설명했다. 상추, 케일, 버터헤드 등 녹색잎 채소에는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 장내 환경을 개선하는 역할을 한다. 또한, 식이섬유가 여러 종류의 장내 미생물에 의해 분해되는 과정에서 불안감 완화에 도움 되는 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다. 이들은 불안감을 완화하는 뇌속 경로와 신경 신호를 활성화해 기분에 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유는 뇌를 포함한 인체의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다고 알려졌다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역(에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 주는 것이다.
◇브라질너트
브라질너트는 면역력을 증진하고 인체 노화를 방지하는 데 도움이 된다. 장 원장은 "평소 브라질너트를 꼭 챙겨 먹으려 한다"며 "뇌가 에너지를 소모하면서 발생시키는 찌꺼기를 제거하는 데 도움이 되는 셀레늄이라는 성분이 풍부하게 들어 있다"고 했다. 셀레늄은 강력한 항산화 효과를 가진 성분으로 세포 손상을 방지하고 암세포를 억제한다. 체내에서 합성되지 않아 식품으로 섭취해야 하는데, 브라질너트 2~3개만 먹어도 하루 권장량을 충분히 채울 수 있다. 한편, 셀레늄의 강력한 항산화 효과는 인지기능에도 긍정적인 영향을 미친다. 이를 뒷받침하는 연구 결과도 있다. 2015년 유럽영양학회지에 게재된 논문에 따르면 브라질너트를 꾸준히 섭취하면 인지 기능이 개선되는 것으로 나타났다. 연구팀이 60세 이상 경도인지장애 환자 31명에게 6개월 동안 매일 브라질너트 1알을 섭취하게 한 결과, 환자들의 혈중 셀레늄 수준이 유의미하게 증가했으며 전반적인 인지기능이 향상됐다.
◇호두
호두는 뇌 건강에 좋다. 장 원장은 "호두는 생긴 게 뇌처럼 생겼는데 실제로 뇌 건강에 좋다"며 "호두는 식물성 오메가-3가 많이 들어 있어서 정신 건강에 도움이 된다"고 했다. 실제로 호두는 오메가-3 지방산과 멜라토닌, 항산화 성분이 풍부해 우울감을 완화하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 장 원장의 말처럼 우울증 환자에게 호두가 권장되는 이유다. 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀이 18~35세 대학생 80명을 대상으로 호두 섭취가 정신 건강에 미치는 영향을 알아보는 실험을 진행했다. 16주 동안 매일 호두 반 컵(56g)을 주고 정신 건강 지표를 살펴본 결과, 호두를 섭취한 그룹의 정신 건강 지표가 섭취하지 않은 그룹보다 개선된 것으로 나타났다. 연구팀은 호두에 풍부한 영양 성분이 영향을 미쳤다고 분석했다.
◇다크초콜릿
다크초콜릿 역시 심혈관과 뇌 건강에 좋다. 장 원장은 "오후에 간식이 당기면 카카오 함량이 높은 초콜릿을 먹는 편"이라며 "흔히 70% 이상 되는 다크초콜릿을 먹는데, 폴리페놀의 일종인 폴리바놀 성분이 들어 있어 정신 건강에 좋다고 할 수 있다"고 했다. 이어 그는 "그 자체가 뇌 혈류량을 증가시켜주는 효과가 있어서 오후에 약간 나른해지고 머리가 잘 돌아가지 않을 때 먹으면 피가 도는 느낌을 받을 수 있다"고 덧붙였다. 실제로 다크초콜릿은 뇌 혈류의 흐름을 원활하게 해 인지 능력 개선에 도움이 된다. 카카오에는 플라바놀이라는 항산화 성분이 풍부한데, 플라바놀이 체내 활성산소를 제거하고 혈액순환을 촉진해 뇌로 가는 산소·영양소의 양을 늘린다. 그 결과 산화 스트레스가 줄어 기억력, 학습력, 주의력 등이 향상된다. 다만, 다크초콜릿은 카페인이 함유된 음식으로 과다 섭취하면 불면증이 발생할 수 있다. 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택해 하루에 1~3조각만 섭취하는 게 좋다.