고구마의 건강 효과
겨울철 빼놓을 수 없는 식재료인 고구마는 간식으로도, 식사대용으로도 제격이다. 꾸준히 섭취하면 다양한 건강 효과도 기대할 수 있다.
미국 농무부 자료에 따르면, 고구마 한 개에는 ▲탄수화물 26.1g ▲단백질 2g ▲섬유질 3.9g이 들어있다. 필수 영양소 외에 베타카로틴, 망간, 칼륨 등도 풍부하다.
고구마의 주황빛을 내는 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강에 이롭다. 자색 고구마의 보랏빛을 내는 안토시아닌 역시 눈 피로를 줄이는 등 눈 건강을 보호하는 효과가 있다. 안토시아닌은 항산화 효과가 우수해 여러 연구를 통해 방광암, 유방암, 대장암, 위암 등을 예방하는 효과가 밝혀진 바 있다. 이외에 고구마 속 비타민C, 비타민E 성분도 강력한 항산화제 효과를 내 체내 염증을 줄여 심혈관질환, 당뇨병 등 만성질환 진행을 막는다.
열량 대비 포만감이 높은 식품이라 체중 관리에도 좋다. 위에서 소화되지 않고 장에 도달하는 저항성 전분이 함유돼 포만감을 오래 유지하며 혈당을 더디게 올린다. 섬유질도 체내 당 흡수를 지연시켜 혈당 급상승을 막아주며 장에서 담즙산과 결합해 콜레스테롤을 배출하는 효과도 낸다.
다만, 건강 효과가 우수해도 과하면 독이 될 수 있다. 탄수화물 함량이 높은 편이라 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있다. 고구마는 중간 크기 기준 하루 한두 개(100~150g)만 섭취하는 게 좋다. 칼륨 함량이 높아 신장질환이 있는 경우에도 섭취량 조절이 필요하다.
조리 방법도 중요하다. 고구마를 먹을 때는 껍질을 벗기지 않은 채로 쪄서 먹자. 고구마는 쪄 먹으면 구워 먹을 때보다 탄수화물이 당으로 덜 분해돼 혈당이 비교적 천천히 오른다. 실제로 농촌진흥청·경희대학교에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’에 따르면, 삶은 고구마 하나의 혈당부하지수는 70.8, 구운 고구마의 혈당지수는 90.9다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화한 ‘혈당지수’를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값이다. 낮을수록 혈당을 덜 올린다는 의미다. 고구마를 껍질째 섭취하면 섬유질, 마그네슘, 인 등 기타 영양소 섭취량을 늘릴 수 있다.
미국 농무부 자료에 따르면, 고구마 한 개에는 ▲탄수화물 26.1g ▲단백질 2g ▲섬유질 3.9g이 들어있다. 필수 영양소 외에 베타카로틴, 망간, 칼륨 등도 풍부하다.
고구마의 주황빛을 내는 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강에 이롭다. 자색 고구마의 보랏빛을 내는 안토시아닌 역시 눈 피로를 줄이는 등 눈 건강을 보호하는 효과가 있다. 안토시아닌은 항산화 효과가 우수해 여러 연구를 통해 방광암, 유방암, 대장암, 위암 등을 예방하는 효과가 밝혀진 바 있다. 이외에 고구마 속 비타민C, 비타민E 성분도 강력한 항산화제 효과를 내 체내 염증을 줄여 심혈관질환, 당뇨병 등 만성질환 진행을 막는다.
열량 대비 포만감이 높은 식품이라 체중 관리에도 좋다. 위에서 소화되지 않고 장에 도달하는 저항성 전분이 함유돼 포만감을 오래 유지하며 혈당을 더디게 올린다. 섬유질도 체내 당 흡수를 지연시켜 혈당 급상승을 막아주며 장에서 담즙산과 결합해 콜레스테롤을 배출하는 효과도 낸다.
다만, 건강 효과가 우수해도 과하면 독이 될 수 있다. 탄수화물 함량이 높은 편이라 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있다. 고구마는 중간 크기 기준 하루 한두 개(100~150g)만 섭취하는 게 좋다. 칼륨 함량이 높아 신장질환이 있는 경우에도 섭취량 조절이 필요하다.
조리 방법도 중요하다. 고구마를 먹을 때는 껍질을 벗기지 않은 채로 쪄서 먹자. 고구마는 쪄 먹으면 구워 먹을 때보다 탄수화물이 당으로 덜 분해돼 혈당이 비교적 천천히 오른다. 실제로 농촌진흥청·경희대학교에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’에 따르면, 삶은 고구마 하나의 혈당부하지수는 70.8, 구운 고구마의 혈당지수는 90.9다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화한 ‘혈당지수’를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값이다. 낮을수록 혈당을 덜 올린다는 의미다. 고구마를 껍질째 섭취하면 섬유질, 마그네슘, 인 등 기타 영양소 섭취량을 늘릴 수 있다.