푸드김경원 헬스조선 기자2011/09/07 09:07
시금치에는 엽산, 비타민, 철분, 루테인이 많이 들어 있다. 엽산은 신경을 안정시키고 뇌혈관 질환, 치매, 심장병, 암 등을 예방하는 데 도움이 된다. 비타민은 신경과 피부 건강을 좋게 하고, 철분은 혈액에 산소를 공급한다. 루테인은 강력한 항산화제로 눈 건강에 효과적이다.Healthy Recipe 1 시금치잡채재료(4인분)당면·시금치 150g씩, 양파 1/4개, 우엉 50g, 맛타리버섯 100g, 새송이버섯 2개, 참기름·국간장 2큰술씩, 조청 1큰술, 통깨 약간만들기1 당면은 따뜻한 물에 넣어 30분 동안 불린다.2 시금치는 깨끗이 씻어 낱낱이 떼 끓는 물에 3분 동안 데친 뒤 물기를 뺀다.3 양파는 채썰고, 우엉은 깨끗이 씻어 7cm 길이로 잘라 곱게 채썬다.4 맛타리버섯은 낱낱이 떼고, 새송이버섯은 맛타리버섯과 비슷한 굵기로 썬다.5 참기름을 두른 팬에 양파와 우엉을 넣고 중간불에서 5분 정도 볶다가, 양파와 우엉이 익으면 맛타리버섯과 새송이버섯, 당면을 넣고 5분 정도 더 볶는다.6 당면이 투명해지면 국간장과 조청, 시금치를 넣고 골고루 볶은 뒤 통깨를 뿌린다250kcal/1인분주요 영양소 탄수화물 42g, 단백질 4g, 지질 8g, 나트륨 561mg, 콜레스테롤 0조리시간 45분난이도 ★
내장지방은 장기 주위에 붙어 장기 활동을 위축시키고, 장기를 강하게 압박하며, 혈액순환 장애를 초래할 수 있다. 또한 지방이 분해될 때의 산물인 유리지방산과 글리세롤 등으로 포도당 및 인슐린 대사장애를 초래하기도 한다.내장지방은 뭘까?비만은 단순히 체중이 증가한 것이 아니라 체내 지방량이 정상 범위보다 증가한 상태를 말한다. 체내의 지방은 축적되는 위치에 따라 크게 내장형 지방과 피하지방으로 구분한다. 내장형 지방이란 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며, 내장비만이란 복강 안쪽 내장 사이를 커튼 모양으로 연결하고 있는 장간막(그물막)에 내장지방이 많이 쌓인 상태를 말한다. 흔히 지방이라고 하면 내장지방이 아닌 피하지방, 즉 엉덩이나 허벅지 등의 피부 아래층에 존재하는 지방을 생각하지만, 내장지방 역시 비만의 한 유형이다. 내장지방은 일반적으로 피하지방보다 인체에 더 해롭다고 여겨진다.비에비스나무병원 가정의학과 정우길 전문의는 “장기 사이에 쌓이는 내장지방이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병 위험이 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험하다”고 설명했다. 내장지방은 왜 쌓이는 것일까? 똑같이 식사를 하고 똑같은 일을 해도 지방이 느는 데는 개인차가 있다. 각종 요인이 복합적으로 작용하기 때문인데 현재로선 의학적으로 어느 것이 진짜 원인인지 밝혀진 것이 없다. 그러나 지방이 주로 복부에 축적되어 있는 사과형 비만(허리와 엉덩이 둘레의 비율이 남성은 1, 여성은 0.8 이상이면 사과형 비만)이 진행된 사람은 대부분 과식과 운동부족이라는 공통점이 있다. 섭취한 에너지량이 운동 등으로 소비되는 에너지량을 초과하면 남은 에너지가 지방이 되어 몸속 지방세포에 축적된다. 과식과 운동 부족이 계속되면 에너지량의 수지결산 결과는 플러스가 되기 때문에 체지방, 특히 쉽게 쌓이는 내장지방이 축적되는 것은 당연한 결과다. 내장지방, 어떤 질환의 원인인가? 비만이 각종 생활습관병의 원인이라는 것은 잘 알려진 사실이다. 최근 ‘대사증후군(내장지방증후군)’에 대한 경각심이 높아지고 있다. 이는 내장지방형 비만을 중심으로 몇 가지 위험인자가 모인 상태를 가리키는 새로운 질환 개념이다. 대사증후군에 걸리면 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험성이 단숨에 높아진다. 건강한 사람보다 무려 30배 이상 높아진다. 대사증후군의 위험인자는 내장지방형 비만, 고지혈증, 고혈압, 고혈당 등 네 가지다. 그 중 내장지방형 비만이 가장 중요한 위험인자다. 내장지방형 비만을 포함해 세 가지 이상 위험인자가 있을 때 대사증후군으로 진단한다.일본 게이유생활습관병연구소 소장 구도 가즈히코 박사는 저서 《보이지 않아서 더 위험한 내장지방》에서 심장질환에 걸릴 확률은 대사증후군 위험인자가 하나인 사람은 약 5배, 두 개인 사람은 약 10배, 3~4개인 사람은 무려 31배가 높다고 한다. 조사 결과에서 이들 위험인자는 상태가 아주 가벼운 경우가 많았다. 중년이 넘으면 질병 한두 가지 정도 있는 것은 당연하다고 여기지만 위험인자가 서로 복합적으로 작용함에 따라 중대한 질환을 초래하는 것이 대사증후군이며, 그 중심에 내장지방이 있다.More Tip 지방에 관한 기초상식지방은 몸의 어디에, 무엇을 위해 존재하는 것일까? 중성지방과 콜레스테롤은 어떻게 다를까? 지방에 관한 기초 지식을 간단히 알아두자. 사람의 몸속에 있는 지방은 지방산, 중성지방(트리글리세리드), 콜레스테롤, 인지질로 나뉜다. 가장 쉽게 이해할 수 있는 것은 중성지방이다. 요리하기 전의 생고기를 떠올려 보자. 고기를 잘랐을 때 절단면에 보이는 흰 지방이 중성지방이다. 인체도 마찬가지다. 피하지방과 내장지방 등 희고 눈으로 보이는 지방은 모두 중성지방이며 몸속에 존재하는 지방의 약 90%를 차지한다. 다이어트를 통해 줄여야 하는 지방이 이 중성지방인데 지방산이 글리세린과 결합해 만들어진 것이다. 중성지방은 저장되는 지방이고, 지방산은 사용되는 지방인데, 둘 다 몸의 에너지원이다. 몸속 지방을 총칭해 체지방이라고 하며 축척되는 장소에 따라 피하지방과 내장지방으로 나뉜다.한편 콜레스테롤은 고기의 붉은살(근육) 속이나 혈액 속에 존재하며 눈으로는 확인할 수 없다. 에너지원과는 관계가 없고 인지질과 함께 세포막을 구성하거나 성호르몬을 만드는 재료가 되는데, 어른 한 사람의 몸속에는 100~150g 정도가 있다.
세계에서 김을 먹는 나라는 우리나라와 일본뿐이다. 국내에서 생산되는 김은 평균 이상의 맛과 향으로 일본인 관광객이 가장 좋아하는 쇼핑 아이템이기도 하다. 단백질 40%, 탄수화물 40%, 미네랄 10% 등의 영양소로 구성되어 있으며 탄수화물의 90%는 식이섬유로 부피에 비해 포만감이 높은 식품이다. 김 단백질에는 트레오닌, 트립토판, 리신, 메티오닌, 글루타민산 등 필수아미노산의 함량이 뛰어나다. 글루타민산은 김의 감칠맛을 내는 성분으로 뇌를 활성화하는 효과가 있다.Healthy Recipe 1 김전재료(4인분)김 3장, 물·밀가루 2컵씩, 당근 1/3개, 양파 1/2개, 소금 약간, 고추 2개, 식용유 적당량만들기1 김은 잘게 부숴 분량의 물에 넣어 골고루 갠 뒤 밀가루를 넣고 섞는다.2 당근과 양파는 깨끗이 씻어 곱게 채썬다.3 ①에 당근과 양파를 넣어 골고루 섞은 뒤 소금으로 간한다.4 고추는 깨끗이 씻어 송송 썬다.5 팬에 식용유를 두르고 ①의 김 반죽을 1큰술씩 올려 동그랗게 만든다. 한 쪽이 다 익으면 뒤집어 고추를 올리고 노릇하게 익힌다.6 취향에 따라 초간장을 곁들인다.251kcal/1인분주요 영양소 탄수화물 41g, 단백질 6g, 지질 8.4g, 나트륨 204mg, 콜레스테롤 0.2g조리시간 30분난이도 ★★
![[건강 서적] 산야초 도감 외](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2011/08/23/2011082301167_0_thumb.jpg)
비타민B6·C·E, 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화 효능이 있는 영양소를 섭취하면 기억력 유지·강화에 도움이 된다.비타민B6은 양배추와 토마토에 많다. 노화로 인한 기억력 감퇴를 억제시킨다. 비타민C는 가을 과일 중 감에 가장 많이 들어 있고, 사과에도 풍부하다. 사과는 비타민C 외에 뇌세포 파괴를 막는 케르세틴 성분을 함유한다. 미국 코넬대 연구에 따르면, 사과의 케르세틴 성분은 뇌세포 파괴의 주범인 코르티졸을 크게 줄여준다. 케르세틴은 청사과보다 붉은 사과에, 과육보다 껍질에 많다.비타민E는 호박, 참치, 식물성 기름과 견과류 등으로 섭취하면 된다. 견과류 중 호두가 특히 좋다. 호두의 불포화지방산은 뇌신경세포의 파괴를 막는 동시에 뇌신경세포가 가지를 많이 치도록 도와준다. 카로티노이드는 시금치, 호박, 당근, 귤 등 녹황색 과채류가 함유하며, 폴리페놀은 레드와인에 포함돼 있다.검은콩, 검은깨, 검은싹 등 '블랙푸드'의 레시틴 성분도 기억력 향상에 도움이 되며, 클로렐라에 많이 들어 있는 루테인 성분은 뇌 기능을 떨어뜨리는 과산화지질을 감소시키는 효과가 있다.생선 중에는 오메가3 필수지방산(DHA, EPA)이 풍부한 참치, 청어, 고등어 등 등푸른 생선이 좋다. 오메가3 필수지방산은 뇌신경세포막을 유지시키고 뇌 혈류량을 늘려 기억력 개선 효과가 있다. 등푸른 생선 외에 연어에 풍부하다.도움말=가천의대길병원 신경과 이영배 교수, 고대안암병원 영양팀 김경주 팀장
아직 여름은 끝나지 않았다! 배가 나오다 못해 처지기까지 한다면 지금 당장 탄탄한 배 만들기에 도전해 보자. 하루 15분만 투자하면 4주 후, 결과는 판이하게 달라진다.Lesson 1 체크! 뱃살이 찌는 원인 집중분석지피지기면 백전백승이라 했다.젊을 땐 안그랬는데, 나이 들수록 배가 나오는 이유를 알아보자.우리가 뱃살을 빼야 하는 이유가 바로 여기에 있다.나이 들수록 관리하기 어려운 신체 부위, 뱃살비만전문 네트워크인 365mc비만클리닉이 지난 5월, 30~60대 남녀 452명을 대상으로 설문조사한 결과, 응답자의 40%가 나이 들수록 유지하기 어려운 것으로 ‘체중’을 꼽았다. 이어 과반수인 319명이 나이 들수록 조절이 어려운 신체 부위로 ‘뱃살’을 지목했다. 이들이 몸매 유지를 위해 아무런 노력도 하지 않은 것은 아니다. 응답자 중 214명이 건강과 젊음, 몸매 유지를 위해 가장 노력하는 것은 운동이라고 답했다. 절반에 가까운 사람이 운동을 통해 몸매를 관리하고 있음에도 뱃살은 관리하기 가장 어려운 신체 부위로 꼽혔다. 다이어트 중에서도 뱃살 다이어트가 가장 어렵다는 것을 반증하는 예다.나이 들면 유독 배가 많이 나오는 이유서울백병원 비만체형관리센터 강재헌 교수는 “나이 들면서 유독 배가 많이 나오는 것은 내장지방이 증가하기 때문이다. 남성은 성인이 된 이후 항상, 여성은 폐경기인 50세 전후를 지나면서 체내 호르몬 변화로 내장지방량이 두드러지게 증가한다”고 했다. 365mc비만클리닉 이선호 센터장은 “나이가 들면서 기초대사량 감소와 호르몬 불균형 등 신체 내적인 요인은 물론 활동량 감소와 근육량 감소 등 복합적 원인으로 인해 체중이 증가하기 쉽다”며 “특히 근육량이 적고 활동과 움직임이 상대적으로 적은 복부에 체지방이 쌓이기 쉬운데, 복부비만은 대사증후군을 비롯한 각종 성인병을 야기하는 주요한 원인이므로, 복부비만의 예방과 치료에 관심을 가져야 한다”고 말했다.어떻게, 얼마만큼 운동해야 뱃살 빠질까?365mc비만클리닉 이선호 센터장은 “뱃살을 포함해 나잇살을 관리하는 첫걸음은 평소보다 적게 먹고 하루 10분이라도 꾸준히 운동하는 것이다. 되도록 천천히 먹는 습관을 들이고 폭식과 과식은 금한다. 떨어진 기초대사량만큼 몸을 움직여 주는 것이 필요하므로 주말에 가족 단위로 등산이나 산책을 즐기면 좋다”고 했다. 복부운동 기간과 효과에 대해 수시아 트레이너는 “매일 운동할 경우 약 4주가 지나면 효과를 볼 수 있다. 전신운동은 매일 1시간씩 하던 운동을 주 3일 강도를 높여 운동하면 똑같은 효과가 난다. 반면, 복부는 피하지방이 가장 많은 곳이므로 꾸준히 틈이 날 때마다 해야 효과를 볼 수 있다”고 말했다.More Tip 뱃살을 제거하는 시술은 없을까?체크! 뱃살이 찌는 원인 집중분석지피지기면 백전백승이라 했다.젊을 땐 안그랬는데, 나이 들수록 배가 나오는 이유를 알아보자.우리가 뱃살을 빼야 하는 이유가 바로 여기에 있다.피팅지방파괴술 고주파 레이저를 이용해 뜨거운 열에너지를 피하지방층에 침투시킴으로써 직접 지방층을 녹여 주고 혈류를 개선시켜 군살을 제거하는 시술이다. 열에너지로 인해 녹은 지방은 대사과정을 거쳐 혈액이나 림프액으로 흡수된 후 소변이나 땀으로 배출된다. 피팅레이저는 지방흡입수술과 달리 피부를 절개하거나 관을 삽입하지 않으므로 마취가 필요 없고, 흉터가 남지 않고 별도의 회복기간도 필요없다. 또한 열에너지가 피부층을 통과하면서 콜라겐이나 엘라스틴 등의 탄력섬유를 자극해 재생시킴으로써 피부의 탄력도 증가시킨다. 지방세포의 감소뿐만 아니라, 피부 탄력이 증가하는 것이 이 시술의 장점이다.슈퍼H.P.L 비수술적 비만치료로 효과적인 HPL, PPC, LLD의 장점만 모아 놓은 신개념 주사요법이다. 특히 운동이나 식이요법 등 기존 지방분해주사 및 어떤 방법으로도 쉽게 빠지지 않던 부분비만 치료에 효과적이다. 흉터가 남지 않고 지방세포 자체를 파괴해 다른 비만치료에 비해 요요가 거의 없으며, 효과도 반영구적이다. 특히 단단하게 뭉친 셀룰라이트 부위나 관리하기 힘든 국소 부위에 효과적이다, 피부 바로 밑의 지방세포까지 용해함으로써 늘어지고 처진 피부를 수축해 탄력을 증대시킨다. 팔뚝이나 뱃살 혹은 허벅지 및 러브핸들 등 군살 부위의 부분 비만에도 지방흡입한 효과처럼 지방세포의 수를 줄이면서 피부 탄력을 개선시킨다. 동시에 보디라인을 잡아 주는 효과가 있어 산후관리가 필요한 산모나 ‘마른 비만자’에게 특히 인기가 높다.
![[Food Talk] 홍삼, 오해와 진실](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2011/09/20/2011092001255_0_thumb.jpg)
![[헬스북 1분 읽기] '암환자 이렇게 먹어라' 6대암 이기는 건강 식사법 알려줘](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2011/09/20/2011092001308_0_thumb.jpg)
