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사례 1. 광고회사에 다니는 박용재 부장(42)은 월요일 아침회의에서 맥을 추릴 수 없다. 금요일 저녁 퇴근하자마자 떠난 스키여행의 여독 때문이다. 가족들과 함께 한 2박 3일간의 여행으로 온몸이 욱신거리고, 몽롱함에 잠이 쏟아진다. 지난 주말은 후배 결혼식과 고향 친구 상가집에 다녀오느라 집에서 단 하루도 쉬지 못했다. 평일 피로에 주말 피로까지 겹쳐져 요즘 박 부장은 하루 하루가 괴롭다.
사례 2. 외국계 회사에 다니고 있는 최정민 대리(33). 그녀의 주말 일정은 평일 일과보다 빡빡하게 채워져 있다. 얼마 전 외국계 회사에 취업하면서 어학 공부에 총력을 다하고 있기 때문이다. 본격적인 비즈니스 영어 실력을 키우기 위해 토요일에는 4시간씩 사설학원을, 일요일에는 인터넷 커뮤니티를 통해 알게 된 직장인 영어회화 모임에 나가고 있다. 평일 동안 미뤄둔 집안 일과 주말에만 만날 수 있는 친구들을 만나고 나면, 토·일요일도 부족할 지경이다.
주5일제가 낳은 신종 월요병, ‘팔요병(八曜病)’이 직장인들의 만성피로와 스트레스를 가중시키고 있다. 많은 직장인들이 단지 피로를 회복하는 날로 보내기보다 여행, 자기계발 등으로 주말을 알차게 보내는 법에 대해 고민하고 있다. 마음만 먹으면 짧은 해외 여행을 다녀올 수 있고, 집중적으로 공부를 할 수 있는 넉넉한 시간이다. 때문에 직장인들의 주말나기는 더 이상 한 주의 피로를 달래는 날이 아니라 또 다른 인생이자 풀어야 할 숙제이다.
최근 통계청이 발표한 ‘6대 블루슈머’ 중 하나는 ‘피곤한 직장인(Weary Worker)’이다. 통계청의 <2004 생활시간조사> 자료에 따르면, 2004년 직장인의 피로도가 89.1%에 육박해 5년 전(99년)보다 2.7%나 상승했다고 한다. 이는 직장인 10명 중 9명은 업무 종료 후 피로감을 느낀다는 것이다.
‘피곤한 직장인’이 2007년 키워드로 떠오를 만큼 직장인의 피로도는 하나의 사회 문제로 자리잡았다. 이는 주5일제 실시로 사람들의 노동시간은 줄었지만, 노동강도 집중과 경기불황, 고용불안정 등의 사회적 문제로 직장인들의 스트레스가 높아지고 있음을 말해준다.
그럼 요즘 직장인들은 어느 요일에 피로를 가장 느낄까?
주5일제가 보편화 되기 전인 2004년 이전에는 ‘금요일에 가장 피로하다’는 답이 많았으나, 주5일제 근무와 함께 주말 레저 활동, 교양 학습이 보편화 되기 시작한 2005년부터는 ‘월요일에 가장 피로를 느낀다’고 말하는 사람들의 비율이 해마다 크게 늘고 있다. 특히 지난해 실시한 설문조사에서는 응답자의 절반 이상이 월요일에 가장 피로하다고 답했다.
주5일제를 시행하면서 이틀로 늘어난 주말은 휴(休)일이기 보다 취미생활이나 교양을 쌓는 여가시간이나 또 다른 삶을 살아가는 세컨드라이프로 채워지고 있다. 평일 피로에 주말 피로까지 쌓이면서, 월요일은 새로운 한 주의 시작이 아니라 8번째 날, 팔(8)요일로 변하고 있다.
팔요병(八曜病)은 월요일 아침이면 특별한 이유 없이 무기력해지는 월요병과는 다르다. 단순히 한 주를 시작하면서 겪는 두통이나 우울증 등의 스트레스 적응 장애가 아니기 때문이다. 실제로 직장인들은 월요병에 심적, 육체적 피로가 누적되어 더욱 강도 높은 팔요병을 앓고 있다.
월요일이면 유난히 졸리고 피곤하거나, 월요일 하루종일을 멍한 상태로 맥을 놓치거나 때때로 두통에 시달린다면 ‘팔요병’을 의심해 볼 수 있다.
한 주를 시작하는데 따른 스트레스로 요즘 직장인들은 두통이나 우울증 등 하루종일 긴장 상태에 시달린다. 사소한 일에도 예민해지고, 짜증이 나는 것도 같은 이유다. 월요일이면 직장생활에 대한 회의감, 미래에 대한 불안감에 빠져 업무 리듬을 놓치기도 한다. 이는 어린이들의 취학 스트레스나 장기간의 휴일 후에 겪는 휴일후유증, 명절후유증과도 비슷하다.
신체적으로는 만성피로에 시달리게 된다. 스트레스를 쌓다 보면 특별한 원인이나 징후 없이 무기력이 지속되는 만성피로증후군에 빠질 위험도 높다. 충분히 휴식을 취해도 개운하지 않고, 정서적으로 오랜 시간 권태에서 헤어나올 수 없다면 일단 의심해 봐야 한다.
일을 하면서 집중력이 떨어지거나 기억력이 급속히 저하된 경우도 마찬가지다. 피로가 쌓이면 근육이나 관절에도 무리가 생겨 근육통을 겪게 되고, 두통이나 인후통 등 잦은 병치레도 늘게 된다. 만성 피로가 생기면 단순히 며칠동안 몰아서 자는 수면 보충에도 피로를 전혀 해소할 수 없다.
평일과 주말의 갑작스러운 생체시계 변화도 피로의 원인이 된다. 업무에 시달리더라도 규칙적인 생활을 하는 평일과는 다르게, 주말동안의 불규칙한 생활은 생체 리듬을 혼란 시켜, 다시 규칙적인 생활을 유지하는데 어려움을 겪게 한다.
작년 호주의 한 수면 연구팀은 토요일과 일요일의 늦잠이 생체시계를 혼란에 빠뜨려 월요일 아침을 피로하게 만든다고 발표했다. ‘척추월요병’이라는 신종병도 등장했는데, 주말동안 누워서 텔레비전을 보거나 집에서 뒹굴며 보내는 등 바르지 못한 자세로 휴일을 보내다 월요일 아침에 허리 통증을 호소하며 병원을 찾는 이가 늘고 있다는 것이다.
이밖에 과한 술자리나 잦은 친목 모임, 무리한 운동, 장거리 여행도 주말의 여가시간을 노동시간으로 바꾸고 있다. 5일 동안 집중되는 과도한 평일 업무와 무리한 주말 여가활동을 반복하다 보면, 어느 하루 제대로 피로를 풀지 못해 만성 피로에 빠지게 된다.
피로가 쌓이게 되면 스트레스를 더 많이 받게 되고 스트레스를 받으면 더욱 피로가 증가되는 악순환을 반복하다 보면, 우리 몸의 중심인 소화기능과 간 기능 등 오장육부의 기능이 크게 떨어지게 된다. 따라서 정신적, 육체적 스트레스를 완화할 수 있도록 마음의 안정을 찾는 일과 동시에 뭉쳐 있는 기혈을 풀어주는 등 피로 회복이 중요하다.
<팔요병에서 벗어나는 법>
1. 주말 늦잠은 월요일을 더욱 피곤하게 만든다!
대부분의 직장인들이 금요일은 늦게 잠들고, 토요일은 오전 내내 혹은 오후시간까지 자는 식으로 주말을 시작한다. 보통 금요일은 밤늦게까지 업무를 붙잡고 있거나, 업무가 없으면 사교적인 모임 등 약속을 만들기 때문. 아무리 금요 피로가 쌓여 있어도 다음 이틀간은 일을 하지 않는다는 해방감에 마지막 활력을 쏟아 붓는 것이다. 하지만 토요일의 늦잠은 오히려 생체 리듬을 깨서 개운하지 않다. 또한 늦잠은 정작 밤에는 잠을 이룰 수 없게 하여, 월요일이라고 갑자기 일찍 일어나려 하면 더욱 피로감이 몰려온다.
2. 생산적인 주말을 만들어라!
평일 피로를 풀기 위해 주말 내내 집 안에서만 보내는 것도 좋지 않다. 갑자기 나른하고 나태한 생활을 하게 되면 몸은 더욱 무겁게 늘어질 것이다. 사진 찍기나 영화 관람 등의 여가 활동이나 자기 계발 시간 등 생활의 활력소를 불러일으키는 것이 중요하다. 수영, 등산 등의 가벼운 운동은 몸의 피로도 싹 달아나게 할 것이다. 심리적으로 생산적인 활동을 하고 있다는 안정감이 들면, 몸의 피로는 실제 느껴지는 것보다 한층 가벼워진다.
3. 상쾌한 월요일을 맞이하라!
직장인들은 유독 월요일 출근길에 스트레스를 받는다. 정작 한 주동안 해야 할 업무량과 그에 대한 압박보다는 심리적인 이유가 크다. 월요병에 시달렸어도 일단 일을 시작하다 보면 차츰 평일 사이클에 익숙해지고, 업무에 대한 스트레스도 자연스럽게 줄어든다. 이런 저런 생각에 시달리지 않고 일에만 신경을 집중할 수 있기 때문이다. 따라서 심리적 위안을 찾기 위해서 월요일 아침, 상쾌한 음악을 듣거나 명상, 자기 암시 등 스스로를 다독이는 노력이 필요하다. 그리고 일요일 오후에 미리 한 주의 목표, 계획 등을 세우는 것도 월요일의 부담 을 줄이는데 큰 도움이 된다.
<피로 회복에 좋은 재료>
숙지황 _ 숙지황은 몸이 허약하거나 목이나 입이 건조할 때 등 피를 맑게 해주고 새로운 피를 잘 생성해 주는 약재이다. 성장호르몬을 증가시키는 효능이 있어 원기회복에 좋다.
녹용 _ 녹용은 정력 강화에 효과적이다. 뼈와 근육을 튼튼하게 만들고, 여성에게 자궁을 튼튼하게 해준다. 빈혈, 발육 부진, 출산 후 산후 조리 등에 효과적이다.
당귀 _ 당귀는 ‘마땅히 돌아온다’는 어원처럼 기혈을 회복하는데 특효가 있다. 혈액 순환을 도와 기운을 북돋아주며, 체질 강화를 돕는다. 차로 마시면 마음이 진정된다.
황기 _ 보양식에 빠지지 않고 들어가는 황기는 땀구멍을 조절하고 기를 불어넣는 효능이 있다. 땀을 많이 흘리는 등 쉽게 피로해지는 사람들에게 좋다.
이밖에 매실, 대추, 홍삼, 구기자, 오미자 등을 차로 끓여 마시는 것도 피로 회복에 좋다.
/ 김영삼·인다라한의원 원장
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준비물 : 다크 커버쳐 초콜릿(덩어리 초콜릿), 아몬드, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류, 비닐 짤주머니, 여러가지 모양의 몰드, 쉘 초콜릿, 녹차가루, 유산지, 온도계, 중탕볼, 주걱, 냄비등
1. 견과류는 한 번 살짝 볶아서 통풍이 잘되는 소쿠리 등에 펴서 식혀줍니다.
2. 다크 커버쳐 초콜릿을 잘게 잘라서 물 온도를 60~70도 정도를 유지하면서 중탕으로 녹입니다.
3. 다크 커버쳐 초콜릿을 녹이는 과정을 탬퍼링이라고 하는데 처음에 45도 정도의 온도를 유지하면서 녹이고, 다시 27도 정도로 식혀줍니다. 그리고 다시 31도 정도의 온도까지 중탕으로 가열한 후 31도가 유지되도록 하면서 작업을 진행하도록 합니다. 탬퍼링 작업이 잘된 초콜릿은 광택이 나고, 하얗게 변하는 현상을 막아주며, 보관에 유리합니다.
4. 녹인 커버쳐 초콜릿은 초콜릿 몰드에 적당량 부어서 모양을 만들고 이 때 견과를 첨가하여 기호에 맞는 초콜릿을 만듭니다.
5. 뜨거운 초콜릿을 직사광선을 피해 서늘한 곳에서 식히는 것이 몰드틀에서 깨끗하게 빼낼 수 있는 방법입니다.
6. 쉘 초콜릿 속에는 원하는 견과와 와인등을 적당량 넣어줍니다.
7. 탬퍼링 과정을 거쳐 녹인 초콜릿을 이용하여 쉘 초콜릿의 입구를 막아주고 서늘한 곳에서 식혀줍니다.
8. 식힌 쉘 초콜릿은 녹인 커버쳐 초콜릿으로 코팅하고 녹차 가루, 혹은 아몬드 가루 등에 굴려 원하는 맛과 모양의 초콜릿을 만든 후에 유산지 위에 올려 서늘한 곳에서 굳혀 줍니다.
카카오 매스 함량이 높은 다크 커버쳐 초콜릿을 재료로 사용하고 견과류, 와인 등을 같이 이용하여 맛있는 초콜릿을 만들고, 하루 섭취량은 50g을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
섭취 후에는 적절한 운동과 음식량 조절로 칼로리를 조절하여 비만을 방지하는 것이 좋습니다.
/ 헬스조선 편집팀
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![[해랑 선생의 일기] 해부학교실이 4층에 있는 까닭](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2007/02/09/2007020900414_0_thumb.jpg)
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찌개를 끓일 때마다 “왜 소금을 넣어도 넣어도 싱겁지?”라고 생각하는 중년 주부들이 있다. 예전에는 음식이 혀 끝에만 살짝 닿아도 ‘장금이’ 못지 않게 맛을 식별하곤 했는데, 갈수록 간 맞추기도 쉽지 않아 가족들까지 불러와야 하는 일이 잦다.
나이가 들수록 눈이 침침해지고 귀가 어두워지는 것처럼 혓바닥도 늙는다. 70세 노인의 미뢰(味蕾·맛봉오리) 수는 30세의 30%에 불과하다는 보고도 있다. 다른 감각 기관에 비해서 노화현상이 두드러지진 않지만 다음과 같은 몇 가지 부가적인 원인이 더해지면 미각 감퇴를 더 가속화시킨다.
첫째, 미뢰의 구조나 기능의 이상으로 인한 미각장애가 가장 흔하다.
우리의 혀에는 약 2000~5000개 가량의 미뢰가 있고 1개월을 주기로 세포가 교체된다. 미각세포의 재생에 중요한 역할을 하는 아연이 결핍되면 미뢰가 제 기능을 못하게 된다. 노화에 따라 식사량이 감소하면서 아연의 섭취량이 저하되기도 하지만 패스트푸드나 인스턴트 음식을 즐기는 젊은 사람 중에서도 미각 장애가 생긴다. 각종 식품 첨가물들이 몸 속의 아연 흡수를 방해하기 때문이다. 아연의 부족으로 인한 입맛의 변화는 균형잡힌 식생활로 아연의 섭취량을 늘려주면 손상됐던 미뢰가 회복되면서 입맛이 되돌아온다.
둘째, 복용하고 있는 약물에 의한 미각장애다.
보고에 의하면 약 170여 종의 약물이 미각 감퇴와 관련있다고 한다. 이뇨제, 고혈압약, 항우울제, 일부 당뇨약과 갑상선약, 결핵약 등이 대표적이다. 이런 약물들은 미각세포를 재생시키는 데 중요한 역할을 하는 아연 부족을 초래할 뿐 아니라 맛을 느끼게 하는 데 중요한 타액의 분비를 감소시킨다. 위의 약물 외에도 수술이나 화학요법, 두경부암의 방사선 치료시에도 미각과 관련된 조직이나 신경에 손상을 유발할 수 있다.
세째, 후각에 문제가 있는 경우다.
하나이비이후과 이상덕 원장은 “입에 들어온 음식의 향기를 코에서 느끼지 못할 때 이를 마치 음식 맛이 이상한 것으로 인식하는 경향이 있다”며 “축농증 등의 콧병이나 감기 후유증, 머리 손상 등으로 인해 냄새를 맡지 못하면 식욕부터 잃는다”고 말했다.
네째, 몇 가지 전신질환 때문이다.
몸 속의 수분을 마르게 하는 쇼그렌증후군, 당뇨, 알츠하이머 등이 그것이다. 이런 질환들은 맛을 감지하는 역할을 하는 침 분비를 감소시킨다. 보고에 따르면 당뇨환자의 경우 약 10% 정도는 구강점막의 작열감(汋熱感)과 미각 장애를 호소한다고 한다. 특히 싱겁게 먹어야 하는 당뇨환자가 입맛이 예전 같지 않고 맛을 잘 분별하기 어려울 땐 자칫 음식 간이 짜게 될 수 있으므로 주의해야 한다.
강북삼성병원 이비인후과 진성민 교수는 “시·청각에 비해 미각은 노화현상이 뚜렷하지는 않지만 미각에 장애가 생기면 인생의 큰 낙(樂)이 사라지게 된다”며 “산해진미의 맛을 노인이 되어서도 제대로 즐기기 위해서는 침분비가 원활해지도록 꼭꼭 씹어먹고, 아연이 결핍되지 않도록 골고루 다양하게 섭취하는 게 중요하다”고 말했다.
‘맛의 달인’이 되는 7가지 비법
1. 복용 중인 약물이 미각 장애의 원인으로 판단되면 기존 질환에 꼭 필요한 약물이 아니라면 끊거나 다른 약으로 바꾼다.
2. 후각장애를 일으키는 코질환은 제때 치료한다.
3. 맛을 내는 물질이 많이 녹아 나오고 침분비가 증가하도록 음식을 꼭꼭 잘 씹어 먹는다.
4. 양치질 시 미뢰 사이사이에 세균, 곰팡이 등이 번식하지 않도록 혓바닥을 닦는 등 구강 위생에 신경을 쓴다. 단, 세게 닦아 설염이 생기지 않도록 부드럽게 살살 닦는다.
5. 구강청결제는 지나치게 자주 사용하지 않도록 하고, 원액으로 사용하는 일은 절대 삼간다. 미뢰 세포에 충격을 주어 미각 신경을 손상시킬 수 있다.
6. 아연이 풍부하게 함유돼 있는 음식을 먹는다. 굴·조개류, 소·돼지·닭의 간, 현미나 깨 등의 눈 부분, 쇠고기, 방어·복어 등의 어류, 무·순무의 잎과 녹색 야채 등이 있다.
7. 카페인이나 니코틴, 맵고 짜게 먹는 습관은 미뢰 세포를 파괴하고 침을 마르게 하여 맛 감별 능력을 둔화시킨다.
/ 이현주 헬스조선 기자 jooya@chosun.com
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무심코 함께 먹었다가 오히려 병을 키우는 일이 있다. 반대로 알고 먹는 약과 음식은 몸에도 이롭다. 최근 우리가 흔히 먹는 감기약부터 위장약이나 만성질환 치료제까지 일상생활에서 자주 접하는 약과 음식과의 궁합 117가지를 소개하는 책이 나와 잘못 짝지은 약과 음식의 궁합이 어떤 위험한 결과를 초래할 수 있는지 밝히고 있다. ‘미처 몰랐던 독이 되는 약과 음식’(야마모토 히로토 저, 넥서스 BOOKS 刊)에 소개된 피해야 할 약과 음식 궁합을 몇 가지 소개한다.
<함께 먹지 말아야 할 약&음식 궁합>
1. 해열 진통제 + 양배추
해열진통제(아세트아미노펜정이나 타이레놀 등)에 함유된 아세트아미노펜이라는 성분은 감기로 인해 상승한 체온을 저하시키는 한편, 통증에 대한 감각을 둔화시켜 목의 통증을 완화시켜 준다. 이때 양배추를 함께 먹으면 양배추에 함유돼 있는 성분이 아세트아미노펜을 오줌으로 배출시켜 효과를 떨어뜨린다.
2. 위장약 + 졸음방지 껌
위통이나 속쓰림 증상으로 고통받는 사람에게 위산 분비를 억제하는 시메티딘 성분의 위장약을 많이 쓴다. 하지만 이 약을 복용하는 사람이 직장에서 혹은 운전 중에 카페인이 함유된 졸음방지용 껌을 씹으면 두통 등의 부작용이 생길 수 있다. 체내에 흡수된 카페인은 간에서 대사되는데, H2차단제 성분인 시메티딘은 간의 활동을 억제해 카페인 대사를 방해한다. 따라서 심장혈관 및 중추신경 자극 작용이 강해 두통과 손떨림, 불면, 구토, 현기증, 흥분상태 등의 부작용이 일어난다.
3. 협심증 치료제 + 자몽
협심증 치료에는 혈행을 원활하게 만들어주는 니페디핀 성분의 치료제가 효과적이다. 그러나 니페디핀 성분의 협심증 치료제를 복용하는 사람이 식후 자몽을 먹으면 자몽의 나린진이라는 성분이 니페디핀을 대사하는 효소의 활동을 약화시켜, 니페디핀의 혈중 농도가 두 배 이상 높아진다. 따라서 약효가 강하게 작용해 혈압이 위험할 정도로 낮아지거나 빈혈, 현기증 등을 일으킬 수 있다.
4. 천식 치료제 + 숯불구이 갈비
기침이 끊이지 않는 천식 환자에게 증상을 완화시켜 주는 데오필린 성분의 천식 치료제를 흔히 처방한다. 하지만 숯불갈비를 먹은 후 데오필린 성분의 천식 치료제를 복용하면 숯불구이 갈비에 있는 플리사이클릭 히드로카본이라는 물질이 간장의 대사효소 활동을 활성화시켜 데오필린이 체내에 흡수되기 전에 배출되어 약효가 떨어진다.
5. 항응혈제 + 녹황색 채소
와파린나트륨이 주 성분인 항응혈제는 혈액응고인자의 생성을 촉진하는 비타민K의 활동을 막아 혈액이 굳는 현상을 억제한다. 이때 녹황색 채소를 먹게 되면 약효가 나타나지 않는다. 시금치, 브로콜리와 같은 녹황색 채소에는 혈액을 응고시키는 성분인 비타민 K가 풍부하기 때문.
미처몰랐던 독이 되는 약과 음식/야마모토 히로토 지음/넥서스 BOOKS/188쪽/9500원
/ 이현주 헬스조선 기자 jooya@chosun.com
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생활습관의 변화를 통해 살을 빼는 ‘니트(NEAT) 다이어트’가 미국에서 인기다. 니트는 ‘Non-exercise activity thermogenesis(비운동성 활동 열 생성)’의 머리글자를 연결한 것. 미국 메이요 클리닉 제임스 레바인 박사팀이 주도적으로 연구를 진행하고 있으며, ‘사이언스’ 등 의과학 전문지에 연구 결과가 실리고 있다. 최근엔 일본 언론들도 니트에 대해 소개하기 시작했다.니트 다이어트는 일상 생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 쪽으로 습관을 들이는 것. 일을 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관 갖기, 실내 온도를 약간 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘서 열을 내기, 테이블 활용해 선채로 빨래 개기 등이다.메이요 클리닉의 제임스 레바인 박사는 “일상에서 작은 신체적 활동들을 늘리면 전체 에너지 소비량의 20%를 증가 시킬 수 있다”며 “현대인들에게 비만이 많아진 이유는 자동화로 인해 니트 양이 높은 일들이 낮은 일들로 대체됐기 때문”이라고 말했다.사람이 하루에 소비하는 총 칼로리의 70~85% 이상이 니트에 해당된다. 가만히 앉아있는 동안에도 우리 몸은 음식물을 소화시키고, 호흡하고, 체온을 유지시키고, 뇌활동을 하며 니트 칼로리를 소모한다. 아침에 일어나 세수를 하고, 옷을 입고, 출퇴근하고 집 청소를 하는 동안에도 니트 칼로리가 소모된다. 남성은 하루 평균 소모 칼로리인 2500㎉ 중 1750㎉ 이상, 여성은 2000㎉ 중 1400㎉ 이상이 니트에 속한다. 이렇게 하루 총 소비 칼로리의 대부분을 차지하고 있는 니트를 증가시키면 운동을 하지 않아도 살이 빠진다. 조바심을 갖고 빨리 일하는 습관을 들이면 뇌 활동량과 근육 사용량 등이 많아져 니트가 증가한다. 추운 환경에 노출되면 체온을 유지시키기 위해 더 많은 열을 내게 돼 니트가 증가하고, 서있는 시간이 늘면 근육 사용량이 늘어 역시 칼로리 소모가 많아진다. 또 이런 습관이 길러지면 체내 근육 양이 조금씩 증가하면서 기초대사량이 증가해 살 빼기가 더욱 쉬워진다.고대 구로병원 가정의학과 김선미 교수는 “니트 다이어트는 그동안 비만 전문의들이 추천하는 방법인 근육 양을 늘려 기초대사량을 높이는 방법과 비슷하다”며 “하지만 니트 다이어트만 고집하지 말고 운동을 병행해야 효과적이다”라고 말했다./ 심재훈 헬스조선 기자 jhsim@chosun.com니트 다이어트 이렇게 하라!1. 지하철에서 서 있기일부러 서서 가면 앉아서 가는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.
2. 할인점에서 바구니 이용 하기카트를 이용하는 것의 1.8배 열량이 소모된다.
3. TV 볼 때 소파에 깊숙이 파묻혀 앉지 말고 똑바로 앉아서 보기바른 자세로 의자에 앉는 것은 안락 의자에 기대 앉는 것의 1.5배 열량이 소모된다.
4. 움직이면서 전화 통화하기같은 시간 동안 제자리 걷기 운동을 하는 것과 효과가 같다.
5. 자녀와 몸으로 즐기는 활동하기TV 보기와 같은 비활동적인 생활이 소아 비만을 부른다. 장난 삼아 하는 몸싸움, 공놀이 등은 TV 보기의 2배 이상 열량을 소모시킨다.
6. 리모콘 없애기TV채널을 바꾸기 위해 자주 왔다갔다하게 돼 열량 소모가 많아진다.
7. 엘리베이터 이용하지 않기계단 오르내리기는 소모열량이 높은 활동이다. 수영할 때와 비슷한 열량이 소모된다.
8. 서서 대화 나누기손동작을 많이 하고 발성을 크게 하면 더 많은 열량이 소모된다.
9. 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기청소나 설거지를 할 때 신나는 음악을 틀어놓으면 자신도 모르는 사이에 몸을 더 흔들게 돼 열량 소모가 많아진다.
10. 서서 빨래 개기테이블을 이용해 선 자세로 빨래를 개면 앉아서 빨래를 개는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.
/ 김정은 365MC 비만클리닉 원장
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현대과학이 밝혀낸 장수비결어떻게 하면 건강하게 100년을 살 수 있을까? 유사 이래 수많은 장수비법들이 나타나고 사라졌다. 17세기 유럽에선 당대 최고의 과학자들이 수은을 장수의 만병통치약으로 믿고 장기 복용하기도 했다.
요즘도 갖가지 생약이나 자연에서 찾아낸 신비의 영약들이 수백만 원씩에 거래되고 있다. 그러나 과학으로 입증된 장수 방법은 그리 특별하지 않다.
적게 먹고, 마음을 긍정적으로 가지며, 배우자와 함께 좋은 환경에서 사는 것 등 대부분은 누구나 실천할 수 있는 방법들이다. 현대과학이 밝혀낸 장수의 비결 7가지를 소개한다.
1. 소식(小食)
현재까지 알려진 가장 확실한 장수 방법이다. 지난 70여 년간 물고기, 파리, 쥐, 원숭이 등 수많은 동물 실험에서 수명연장효과가 입증됐다. 미 국립보건원(NIH)이 붉은털원숭이를 두 그룹으로 나눠 관찰한 결과, 식사량을 30% 줄인 그룹은 정상적인 식사를 한 그룹에 비해 사망률은 8%, 암·심장병·당뇨·신장병등 노화 관련 질환 발병률은 18% 더 낮았다. 쥐 실험에선 식사량이 30% 줄면 수명이 최대 40% 늘어났다.
사람 대상 연구에서도 효과는 입증되고 있다. 최근 미국 루이지애나 주립대 연구팀이 입원 환자들을 조사한 결과, 적게 먹는 환자들은 인슐린 수치와 체온이 낮고 DNA손상도 적었다. 세가지는 모두 장수의 지표로 알려진 수치들이다. 같은 대학 연구팀이 48명의 건강한 성인을 대상으로 6개월간 실시한 실험에서도 식사량을 25% 줄인 그룹의 인슐린 수치가 정상식사를 한 그룹에 비해 낮았다.
소식과 장수의 연결고리는 세포들이 느끼는 위기감3이다. 세포는 평상시 자기보존과 세포재생에 에너지를 나눠 쓴다. 식사량이 적어지면 생존의 위기감을 느낀 세포들은 재생에 쓰던 에너지까지 유지보수 쪽에 투입하기 때문에 세포 소멸이 줄어들고 이는 곧 수명 연장으로 이어진다. 물론 무조건 적게 먹는 것이 최선은 아니다. 식사량을 크게 줄이는 대신 비타민, 미네랄 등 필수영양소는 충분히 섭취해야 한다.
2. 저(低)체온
2006년 11월 세계적 과학잡지 '사이언스'에 동물실험에서 밝혀진 새로운 장수 방법이 공개됐다. 뇌, 심장 등 신체 내부 장기(臟器)의 온도인 '심부체온(深部體溫)'을 낮추면 수명이 늘어난다는 연구결과였다. 미국 스크립스 연구소 브루노 콘티 박사팀이 유전자 조작으로 쥐의 체온을 0.3~0.5℃ 낮춘 결과, 수컷은 12%, 암컷은 20% 수명이 연장됐다는 것. 이를 인간의 나이로 환산하면 7~8년에 해당한다. 콘티 박사는 '헬스데이뉴스'지와의 인터뷰에서“이번 연구는 소식 외에도 수명을 연장하는 또 다른 방법이 있음을 보여준다”고 말했다.
저체온이 장수에 도움이 된다는 사실은 사람 대상 연구에서도 입증된 바 있다. 미 국립노화연구소(NIA) 조지 로스 박사팀이 '볼티모어 노화연구(BLSA)' 참가자 718명을 조사한 결과, 체온이 낮을수록 수명이 더 길었다.
과학자들은 체온이 낮아지면 체온 유지에 들어가는 에너지가 줄어들고, 에너지 생성 과정에서 발생하는 노화물질 '활성산소'도 그만큼 감소하기 때문으로 추정하고 있다. 이에 따라 과학자들은 체온을 일정하게 유지하는 역할을 하는 뇌 속 '시색전부(Preoptic area)'에 체온이 높아진 것처럼 거짓 신호를 보냄으로써 결과적으로 체온을 떨어뜨리는 방법들을 연구하고 있다.
3. 적절한 자극
미국 정부의 의뢰를 받은 존스홉킨스대학 연구팀이 1980년부터 9년간 8개 핵 잠수함 기지 조선소에서 일하는 근로자 2만 7872명과 일반 조선소 근로자 3만2510명을 추적조사한 결과, 핵 기지 근로자들의 전체 사망률이 24% 더 낮았다. 백혈병 등 각종 암과 순환기₩호흡기계 질환에 의한 사망률도 마찬가지로 낮았다. 방사선과 전문의들을 대상으로 한 장기간의 추적조사도 결과는 같았다. 옥스포드 의대 리차드 돌 교수가 1897~1979년 82년간 영국에서 배출된 남성 방사선과 전문의 2698명을 1997년까지 추적조사한 결과, 일반인들에 비해 사망률이 28% 더 낮게 나왔다.
적은 양의 방사선과 같은 적절한 외부 자극은 인체 면역체계를 활성화시켜 장수에 도움이 된다. DNA 수리효소와 열충격단백질(HSP) 등이 외부 자극 회복에 필요한 정도 이상으로 많이 분비되면서 기존에 입었던 작은 손상들까지 모두 치유하기 때문이다.
4. 성공과 학력
런던대(UCL) 공중보건과 마이클 마멋 교수가 1997~1999년 영국 20개 부처 공무원 5599명을 조사한 결과, 소득수준이 가장 높은 그룹은 최하층에 비해 대사증후군(고혈압·뇌졸중·심장병 등이 복합적으로 나타나는 증상) 유병률이 2~4배 낮았다. 마멋 교수는 상급자들은 삶에 대한 지배력과 사회 참여의 기회가 더 많기 때문에 더 오래 산다고 설명했다.
고학력일수록 오래 산다는 연구도 있다. 런던정경대(LSE) 사회정책학과 마이클 머피 교수팀이 러시아인 1만440명을 조사한 결과, 대학 졸업자는 초등학교 졸업자보다 기대수명이 11년 더 길었다. 고학력일수록 사회적으로 성공할 확률이 높기 때문이다.
학력이 높으면 더 오래 사는 이유를 생리적 요인에서 찾기도 한다. 두뇌의 용적과 뉴런의 숫자로 결정되는 '두뇌보유고(Cognitive Reserve)'가 높을수록 치매 등 노화에 따른 뇌세포의 퇴행에 더 잘 버틴다는 것이다. 두뇌보유고의 고저(高低)는 선천적 요인이 크게 작용하지만 더 중요한 것은 후천적 노력이다.
뇌의 능력은 20대 중반에 최고조에 이른 뒤 계속 내리막길을 걷기 때문이다. 건강한 노년을 보내고 장수하려면 중년 이후 두뇌운동과 육체적 운동을 꾸준히 해서 두뇌보유고를 높여야 한다.
5. 긍정적 태도
미국 듀크대의대 정신과 연구팀이 1960년대 중반 노스캐롤라이나대학에 입학한 6958명을 대상으로 다면적 인성검사(MMPI)를 실시한 뒤 2006년까지 40여 년간 추적조사한 결과, 가장 긍정적인 태도를 지닌 2319명은 가장 부정적인 2319명에 비해 평균수명이 42% 더 길었다. 2004년 예일대 연구팀이 발표한 논문에서도 긍정적인 사고를 가진 사람은 부정적인 사람보다 7.5년 더 오래 사는 것으로 나타났다.
긍정적인 사람은 청력(聽力) 소실과 같은 노인성 질환 발병률도 낮았다. 예일대의대 베카 레비 교수가 뉴헤이븐 지역에 거주하는 70세 이상 노인 546명의 청력을 36개월 주기로 검사한 결과, 노화에 대해 긍정적으로 받아들이는 노인들은 부정적인 그룹에 비해 청력손실도가 11.6% 낮았다. 긍정적인 태도는 스트레스 호르몬 '코르티졸' 수치를 낮춰 면역성 질환, 알츠하이머병, 심장병 등에 걸릴 확률을 낮추는 효과가 있다.
6. 배우자
배우자, 자녀, 친구, 이웃 등과의 친밀한 관계는 수명을 연장한다. 울산대의대 예방의학교실 강영호 교수팀이 1998년부터 6년간 30세 이상 성인 5437명을 대상으로 조사한 결과, 미혼자는 기혼자에 비해 사망률이 6배 높았다.
미국 시카고대학 노화센터 린다 웨이트 박사가 중장년층을 대상으로 조사한 결과에서도 심장병을 앓고 있는 기혼 남성은 건강한 심장을 가진 독신남성보다 4년 정도 더 오래 살았다. 아내와 함께 사는 남성은 매일 한 갑 이상 담배를 피워도 비(非)흡연 이혼남성만큼 오래 산다는 연구도 있다.
친구도 도움이 된다. 호주 연구팀이 70세 이상 노인 1477명을 10년간 추적조사한 결과, 교우관계가 가장 좋은 492명은 하위 492명에 비해 22% 더 오래 살았다. 대화할 상대, 어려울 때 의지할 수 있는 사람이 있으면 두뇌활동과 면역체계가 활성화된다. 스트레스에도 더 잘 대처할 수 있다. 심리적인 효과 외에도 함께 사는 배우자나 자식 등으로부터 받는 건강 정보와 경제적 지원 등도 장수를 돕는다.
7. 주거 환경
하버드대 공중보건대 연구팀이 보스턴의 부유한 지역과 가난한 지역 거주자들의 사망률을 조사한 결과, 부촌(富村) 거주자의 사망률이 39% 더 낮았다. 영국 글라스고의 가난한 지역 거주자들은 기대수명이 54세에 불과하다는 조사결과도 있다.
주변환경이 나쁘면 노화의 징후도 빨리 온다. 워싱턴 의대 마리오 슈트먼 박사팀이 세인트루이스 지역에 거주하는 563명을 조사한 결과, 소음과 대기오염이 적은 지역 거주자들은 주거환경이 나쁜 지역 사람들보다 하반신 기능장애가 올 확률이 67.5% 낮았다.
미 국립노화연구소(NIA) 조지 캐플런 박사팀이 캘리포니아 알라메다 지역 55세 이상 883명을 조사한 결과, 교통·소음·범죄·쓰레기·조명·대중교통 등 주거환경이 좋은 그룹은 나쁜 지역 거주자보다 신체 기능성 테스트에서 55.2% 더 높은 점수를 받았다.
/ 최현묵기자 seanch@chosun.com
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건양대학교 설립자 김희수(80) 박사는 대한민국 최고령 대학총장. 그가 지난 달 30일 임기 4년의 총장에 다시 취임했다. 3년 임기를 두 번이나 채운 것도 모자라 임기를 4년으로 늘려 세 번째 취임한 것. 정말 대단한 일 욕심이다. “총장은 몇 세까지…”라고 묻자 “글쎄 한 18년쯤…”이라며 껄껄 웃는다. 주름살 하나 없는 이마, 윤기 나는 피부가 나이를 속이고 있었다. 그는 “총장 회의에 가 보면 50대 60대 총장보다 체력이나 건강상태는 오히려 좋고, 외모도 비슷해 보인다”고 좋아했다. 실제로 김 총장은 하루도 빠지지 않고 매일 1만5000보 이상을 걷는 체력이 있다. 보통 직장인은 3000보 걷기도 쉽지 않다. 건강검진을 받아보면 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 간 수치, 심폐지구력 어느 것 하나 정상 아닌 것이 없다.“ 아주 건강한 40대의 수치”라고 의사는 말한다.
28개 치아는 충치 하나 없이‘완벽하게’유지하고 있으며, 시력과 청력도 아직 말짱하다. 얼굴 피부는 하도 팽팽해서“보톡스 주사 맞았냐”고 물었을 정도다. 김 총장은“장수 집안도 아닌데 이상하게 나만 건강을 타고난 것 같다”고 말했다.
김 총장 스스로가 말하는 건강비결은“열심히 일하는 것”이다.“ 나이 들었다고 긴장을 풀고 늘어지면 그 순간 늙어버린다. 나이들수록 더 긴장하고 더 열심히 일해야 건강을 유지할 수 있다”는 것이 그의 지론이다.
그래서 또 총장을 맡았다고 했다. 실제로 그는‘영등포 김안과’원장으로 일하던 젊은 시절보다 환갑 이후 더 많은 일을 벌였다. 대학을 설립하고(63세), 의대 신설 인가를 받고 (67세), 800병상 규모의 건양대병원을 지었다(73세). 병원 개원 이후엔 이사장에서‘실무형 총장’으로 변신해 학교 대소사를 직접 관장하는 것은 물론이고 직원 한 사람 한 사람의 이름까지 외워가며 살뜰히 관리하고 있다.
현재는 병원 앞 2만5000여 평의 땅에 의대복지시설, 지역문화 교류관, 컨벤션 센터 등을 짓는 일에 매달려 있다. 그는 특히 정년 즈음에 있는 사람에게“절대 의기소침하거나 포기하지 말고 더 적극적으로 인생을 개척하라”고 충고했다.
김 총장은 따로 시간을 내서 운동을 하지 않는다. 운동할 시간이 아깝기 때문이다. 한 달에 한 두 번 즐기는 골프가 유일한 호사(豪奢)다. 대신 매일 새벽 4시20분 병원에 출근해서 응급실에서부터 식당과 화장실까지 한 곳도 빠뜨리지 않고 순찰을 한다. 대전 병원에서 아침 회의를 한 뒤엔 학생용 셔틀버스 또는 승용차로 논산 캠퍼스로 이동해서 다시 학교 구석 구석을 한 곳도 빠짐없이 돌아다닌다. 이렇게 하면 하루 1만5000보 정도가 된다.
꼭두새벽부터‘오너 총장’이 공사 현장 자재 창고까지 이 잡듯 살피고 돌아다니는 바람에 직원들로서는 영 죽을 맛이다. 김 총장은 그러나“구석구석 다니면서 직원이나 학생들 격려도 하고, 화장실에 떨어진 꽁초도 주우면서 건강도 챙기니 일석삼조”라고 말했다.
김 총장은 노인의 건강은 마음에 있다고 말한다. 자신이 나이 들었다고 생각하면 세포들도 주인 생각대로 늙어버리고, 반대로 생각하면 세포들도 젊어진다는 것이다. 때문에 가급적 젊은 사람들과 자주 어울리면서 젊은 생각과 젊은 언어들을 배우라고 권했다.
젊은이처럼 옷을 입고, 그들의 노래를 따라 부르는 것도 좋은 방법이라고 했다. 또 특히 노년에는 어렵고 복잡한 일이나 언짢은 일로 스트레스를 받으면 그 화(火)가 몸을 태울 수 있으므로 적극적으로 스트레스를 관리해야 한다고 강조했다. 김 총장 자신은 이를 위해 10여 년 전부터 매일 점심 식사 후 15분 정도씩 명상을 한다고 했다.
김 총장은 술 담배를 전혀 하지 않는다.“ 주량은 맥주 한 잔이고 담배는 40여 년 전 끊었다”고 했다. 식사는 소식(小食)을 하는 편. 육류는 좋아하지 않고 각종 나물과 등 푸른 생선을 주로 먹는다. 복용하는 알약은 영양 균형을 위한 종합비타민제 한 알과 심혈관계 보호를 위한 아스피린 한 알. 그 밖의 약이나 건강기능식품은 평생 입에도 대지 않았다고 했다. 또 치아 건강을 위해 6개월에 한번씩 스케일링을 받고, 70세 이후부터는 6개월에 한번씩 종합건강검진도 받고 있다.
/ 대전=임호준기자 hjlim@chosun.com