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![[서울시·헬스조선 공동기획] 대사증후군 100만인 찾기 프로젝트①](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2009/11/10/2009111001197_0_thumb.jpg)
우리나라 30세 이상 남녀 10명 중 8~9명은 ▲복부 비만이거나 ▲혈압이 높거나 ▲혈당이 높거나▲중성지방이 높거나 ▲좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 낮다(2007년 국민건강영양조사). 5가지 항목 중 3가지 이상에 해당되면 대사증후군이라고 부르는데, 전국민 3명 중 1명꼴로 대사증후군을 가지고 있다. 그러나 서울시 조사에 따르면, 전체 환자 중 자신이 대사증후군이라는 것을 알고 있는 사람은 12.2%에 불과했다. 오상우 동국대 일산병원 가정의학과 교수는 "대사증후군은 천천히 삶의 질을 떨어뜨리며 평생을 괴롭히는 무서운 질병이기 때문에 '죽음의 5중주'라고 부른다. 대사증후군이 있으면 10년 뒤 심장질환으로 사망할 확률이 9.8%, 20년 뒤에는 20.2%에 이른다"고 말했다.◆대사증후군은 떼지어 온다고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등은 각자 오는 것이 아니라 떼지어서 나타난다.박철영 강북삼성병원 내분비내과 교수는 "당뇨병 환자의 60% 이상이 고혈압·이상지질혈증 등을 갖고 있고, 반대로 고혈압 환자는 8년 뒤 당뇨병이 생길 위험이 8~12배 높다"며 "대사증후군은 마치 '조직폭력배'처럼 무리지어 우리 몸을 공격한다"고 말했다.이런 특성 때문에, 대사증후군의 진단 기준은 5가지 개별 질병의 진단 기준보다 엄격하다. 미래에 생길 질병에 대한 경각심을 주기 위해서다. 고혈압의 기준은 140/90(mmHg)인 반면, 대사증후군 항목 중 혈압 기준은 130/85(mmHg)이다. 이름도 고혈압이라고 하지 않고 '높은 혈압'이라고 붙였다. 당뇨병 단독으로는 공복 혈당 기준이 126(㎎/dL)인데 비해, 대사증후군 진단 기준은 100(㎎/dL)이다. 이름은 '높은 혈당'이다.◆복부비만이 가장 문제5가지 대사증후군 진단 항목 중 복부비만이 가장 중요하다.윤석준 고려대의대 예방의학교실 교수는 "대사증후군 환자는 복부비만부터 없애야 한다. 복부비만만 줄여도 고혈압·당뇨병 등 대사증후군의 다른 요소가 같이 좋아질 가능성이 높다"고 말했다.복부비만을 일으키는 내장지방은 대사증후군의 뿌리인 인슐린 저항성을 유발한다. 특히 동양인은 서양인보다 복부비만에 취약한데, 같은 허리둘레라도 동양인이 서양인보다 질병에 노출되기 쉽기 때문이다. 한국인의 허리둘레 기준은 남성 90㎝, 여성 85㎝이다(미국은 남성 102㎝, 여성 88㎝).물론, 복부비만과 함께 고혈당, 이상지질혈증 등 다른 항목도 관리해야 한다. 박철영 교수는 "대사증후군을 치료할 때는 5가지 항목을 통째로 본다. 즉 대사증후군 중 하나만 관리가 안 돼도 나머지 질병이 나타나며, 거꾸로 한 항목만 좋아지면 나머지 위험요소까지 함께 개선할 수 있다"고 말했다.
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![[김종우 교수의 '건강한 마음'] ② 소음인 아내·소양인 남편 코드 맞추기](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2009/11/10/2009111001171_0_thumb.jpg)
35세의 주부 L씨는 결혼 전에는 남편의 성격과 취향이 자신과 분신처럼 똑같은 줄 알았다. 그러나 결혼 뒤의 실상은 달랐다. 매사에 사소한 것부터 틀어지는 것이 일상이었다. 무엇이든 꼼꼼하게 챙겨야 하는 L씨와 대충 준비하는 남편의 스타일이 맞지 않았다.L씨는 "남편에게 화를 내면 '뭐 그런 일로 그러냐'며 무시하는데 그게 더 속상했다"고 말했다. 반면, 남편은 "저와 아내는 별로 싸울 일이 없어요. 가끔씩 하는 가벼운 말다툼은 싸움이 아니잖아요"라고 말한다. L씨는 이런 상황이 지속되면서 남편에게 화내는 것조차 체념하고 말도 걸지 않는다.이 사례처럼 부부간의 '코드'가 깨지는 순간 애정이 깨진다. 애정이 깨진 상태에서 시간이 지나면 서로 깨진 사실을 확인할까 두려워서 대화를 피하게 된다. 그 다음 단계는 이런 상황에서 나오는 불만을 혼자 삭히려고 끙끙 앓다가 불안, 짜증으로 넘어가는 것이다. 이 상태가 되면 정신적으로 이미 위험한 상황이다.한의학에서 코드를 설명하는 중요한 요소가 두 사람의 체질이다. 소음인 부인과 소양인 남편이 코드가 어긋나기 쉬운 대표적인 조합이다. L씨 부부가 이 경우이다. 소음인 아내는 매사 확실하게 처리하는 것을 가장 중요하게 생각한다. 스케줄이 늦어지더라도 철저한 준비를 요구하고, 준비가 잘 되지 않으면 짜증이 난다. 반면, 소양인 남편은 신속함을 가장 중요하게 여긴다. 소양인의 급함은 지루함을 견디지 못하며, 일처리가 늦어지면 화가 난다. 그래서 아내의 짜증과 남편의 화가 맞붙게 되는 것이다.코드가 깨지지 않게 하려면 어떤 방법을 써야 할까. 먼저, 좋았던 기억을 떠올려 보자. 부부가 찍은 사진을 펼치고 서로가 함께 행복해 하던 장면을 찾아본다. 그리고 그 기억을 현실까지 확장시킨다. 한 두 가지라도 같은 장면이 나오면, 아직 둘 사이에 애정의 불씨가 살아있는 것이다.그러나, 대부분의 경우 아내는 남편과 좋은 기억이 없다고 하고, 남편은 부인이 자기에게 잘 해주었을 때만 기억한다. 혹은 서로가 다른 기억을 하고 있는 경우도 있다. 이 경우는 코드를 다시 연결하기 위한 깊은 대화가 필요한 단계다.코드가 깨져서 스트레스클리닉을 찾는 사람들은 이미 부부 사이의 화목한 코드를 되살리는 것을 포기한 체념 상태이다. 짜증과 화가 나서 다툼을 하다가 우울증에 빠진 경우도 적지 않다. 그러나, 부부싸움도 부부가 무언가를 함께 한다는 면에서는 코드를 되살리는 훈련이 될 수 있다.싸우더라도 짜증과 화를 직설적으로 내뿜지 말고 토론하는 형식으로 의견을 교환해보자. 무엇보다 강력하게 추천하는 방법은 감사 일기를 쓰는 것이다. 매일 내 아내와 남편에게 적어도 하나 이상의 감사한 일을 자신만의 일기장에 적는 것이다. 이 방법을 쓰면서 시간이 지나면 배우자가 분명히 달라보인다.
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크레타 식단의 우수성은 오래 전부터 국제적으로 증명돼 있다.1956년 미국 영양학자 안셸키스는 서구 7개국 16개 지방의 40~59세 남성 1만2763명을 대상으로 심장질환 발병률을 조사했다. 10만명당 발병 인구로 환산했을 때, 핀란드는 466명, 미국은 424명인데 비해 크레타는 9명에 불과했다. 이 연구 결과가 국제적으로 큰 반향을 일으키며 후속 연구에 불을 지폈다.'1960년부터 1991년까지 크레타 농부 700명과 핀란드 농부 700명을 추적 조사한 결과, 크레타인은 50% 이상이 생존했고, 핀란드인은 모두 사망했다'는 연구, '심장질환자를 28명씩 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹은 크레타 식단을, 다른 그룹은 미국심장협회 추천식단을 제공한 결과, 10년뒤 크레타 식단 그룹은 8명이 사망한 반면 미국심장협회 그룹은 20명이 사망했다'는 프랑스 연구 등이 대표적이다.크레타 식단의 핵심은 ▲육류와 어류 섭취가 적고 ▲항산화 효과가 있는 올리브 오일과 발효식품인 요구르트를 많이 먹고 ▲크레타에서 나는 유기농 식재료만 사용하는 점이라고 하니야국립농업대학 메지다키스 교수는 설명했다.올리브 오일은 심장병·유방암·전립선암 예방, 소화성 궤양 완화, 당뇨병 완화, 성기능 향상 등의 효과가 의학적으로 증명돼 있다.콩은 다른 지중해 국가보다 섭취량이 2배 가까이 많다.
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지난 8일 새벽, 탤런트 이광기의 외아들 석규(7)군의 사인이 신종플루인 것으로 8일 오후 뒤늦게 밝혀져 모두에게 충격을 주고 있다. 석규 군은 지난 6일 오후, 감기증상으로 근처 개인병원에서 목감로 약 처방을 받아 귀가했으나 이후 탈진 증세가 나타나 같은 병원에서 수액을 맞았다. 당시 폐, 간 등에 대한 검사를 했으나 이상이 없었고, 차도가 있어 안심한 것으로 전해졌다. 하지만 이튿날인 7일, 상태가 점점 악화돼 오후 7시께 경기도 고양시 국민건강보험공단 일산병원 응급실에서 검사해본 결과 폐렴 진단이 내려졌다. 폐렴 진단을 받은 후 곧바로 병원에 입원해 신종플루 의심검사(신속항원검사법, RAT)와 실시간 유전자증폭검사(Real-Time PCR)를 동시에 진행했다. 간이진단으로 잘 알려진 신속항원검사법(RAT)에서 초기에 음성 판정을 받았으나 이후 호흡곤란이 심해져 중환자실로 옮겼지만 8일 새벽 결국 사망했다. 석규 군이 사망한 8일 오전까지만 하더라도 모두 사인이 폐렴이라 생각했지만 오후, 석규 군의 신종플루 양성판정의 문자가 도착해 모두를 경악시켰다. 국민건강보험 일산병원의 홍보실 관계자는 “석규 군이 폐렴 진단을 받고 곧바로 실시한 신종플루 의심검사는 두 가지로, 신속항원검사법(RAT)과 실시간 유전자 증폭(Real-Time PCR)를 동시에 진행했다”며 “신속항원검사법의 경우 검사 후 빠른 시간 내에 감염 여부를 알 수 있지만 오진율이 높기 때문이다. 하지만 실시간 유전자 증폭검사(Real-time PCR)는 정확한 감염여부를 알 수 있는 대신 2~3일의 시간이 걸린다”며 초기 간이 진단(신속항원검사법)에서 음성판정을 받고, 사망 후 양성판정으로 뒤바뀐 경위에 대해 설명했다.
더욱이 “실시간 유전자 증폭검사(Real-time PCR)는 최소 2~3일이 걸리는데, 석규 군의 상태가 좋지 않아 검사에 박차를 가해 그 시간을 단축하였지만 석규 군의 상태가 악화돼 결국 사망하였고 이후 신종플루 양성판정 결과가 나와 안타깝다”고 말했다.
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여드름은 가장 흔히 볼 수 있는 피부트러블의 하나이다. 여드름은 죽은 세포, 세균, 피지 등의 피부 분비물이 모공을 막거나 과잉 분비되는 피지에 이물질과 세균이 섞여 염증을 유발하는 것으로 볼 수 있다. 여드름은 한마디로 얼굴 및 상체부에 발생하는 모낭염이다. 세균에 감염되면 붉은 색의 구진과 2차 감염이 나타나면서 농포가 형성된다. 피지선과 모낭내에서 발생하는 만성 염증 질환이 바로 여드름이다. 한방에서는 면포(面疱), 면분자(面粉刺)로 기록을 하고 있다. 사춘기에 주로 발생을 한다 하여 청춘의 심볼이라고 하지만 요즘엔 30~40대의 여성과 남성들에게도 증가하고 있다. 성인여드름이 증가하는 것은 정신적인 스트레스와 성호르몬의 변화, 화장품의 오남용 등이 원인이 되고 있다. 스트레스는 ‘안드로젠(Androgens)’이라는 호르몬 분비를 증가시키고 피지선을 자극하여 여드름 생성을 유도한다. 또한 생리주기에 따라 발생하는 ‘프로게스테론(Progesterone)’이라는 호르몬이 턱과 입 주변에 피부트러블을 유발하기도 한다. 여드름은 단순히 보면 일시적인 생리현상으로 볼 수 있지만 너무 오래 진행되거나 흉터가 심하게 남을 경우엔 정신적인 상처도 생길 수 있다.
◆한방에서 보는 여드름한방에선 비위습열(脾胃濕熱), 간기울결(肝氣鬱結), 폐음부족(肺陰不足), 충임부조(冲任不調) 등으로 구별을 해서 원인별 치료를 한다. 비위습열이 원인인 경우엔 기름진 음식이나 단 음식 술 등의 음식물의 원인이 되며 혹은 소화기관이 비정상적일 경우에 나타난다. 이런 경우엔 비위를 치료하는 한약과 황금과 같은 청열제를 주로 사용한다. 간기울결로 진단을 하는 경우는 정신적인 스트레스가 원인이 될 때 나타나고, 폐음부족의 경우는 기관지가 약할 때 생기는 여드름을 말하며 특히 담배가 주 원인이 된다. 충임부조는 주로 여성의 생리전후에 발생하는 여드름을 말한다. 부위에 따라서 보기도 하는데 이마에 생기는 여드름은 상초(上焦) 심폐질환이 겸해 있는 경우 흔히 생기고, 볼 주변과 코 주변에 생기는 것을 중초의 이상 즉 간과 쓸개 비위의 이상과 관련이 있다고 본다. 입주변과 턱주변에 생기는 것을 자궁과 신장과 같은 하복부에 장기에 문제가 있는 것으로 보는 경우도 있다. ◆MTS를 이용한 여드름 흉터 치료MTS는 미세한 특수바늘을 이용해 표피 손상을 최소화하고, 콜라겐 생성을 유도하는 시술이다. 피부 자체의 콜라겐 생성을 도와 피부가 자연 회복할 수 있도록 도와주는 것이다. 특히 미세한 바늘이 피부에 침투되면서 진피조직을 새롭게 구성하고 재배열 시켜주기 때문에 모낭의 파열을 최소화 하고, 염증으로 발전하는 것을 막아준다. MTS 시술은 여드름 자국으로 피부 결이 좋지 않은 때 주로 이용되고 있으며 피부를 당겨주는 작용으로 넓어진 모공관리와 탄력증진, 여드름흉터 관리, 잔주름 감소 등에 도움을 준다. 시술 이후 화장이나 면도 등의 일상생활에도 큰 지장을 주지 않는다.
◆표피와 진피의 재생을 동시에모자이크 레이저는 피부의 표피에서 진피층까지 수십만 개의 마이크로 레이저 빔을 침투해 표피는 물론 진피까지 피부재생과 콜라겐 생성을 도와주는 시술 방법으로 상처가 생기면 인체 스스로 복원하는 능력의 원리를 이용한 방법으로, 레이저를 조사해 피부에 인공상처(미세괴사기둥)를 형성시켜 피부재생을 유도하게 된다. 특히 흉터 부위에만 작용되므로 정상세포의 손상을 최소화 할 뿐만 아니라 상처에 대한 인체 복원능력을 활성화하므로 각종 흉터 치료는 물론 전반적인 피부재생에도 활용된다. 양·한방 통합치료의 장점은 증상과 증후를 찾아 내부는 한약으로 다스리고 피부 겉의 문제는 PDT(광역동치료), MTS, 줄기세포, 고주파, 극미세 레이져, IPL 등을 사용하여 동시에 치료를 하여 빠른 효과와 근본적인 치료를 하는데 도움이 될 수 있다는 점이다.
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지난 3일 신종플루가 국가 재난 단계 중 ‘심각(Red)’단계로 상향 조정되면서 신종플루에 대한 실체 없는 공포가 확산되고 있다. 일부에서는 신종플루에 대한 우려가 과도하다는 분석을 내놓고 있다. 그러나 실제로 주변에서 신종플루에 감염된 환자를 보면 걱정을 할 수밖에 없는 것이 현실이다. 신종플루에 대해 어떻게 대응해야 할지 알아본다.
Q 주변에서 신종플루에 걸린 사람은 쉽게 볼 수 있는데, 신종플루 감염되면 증상은 모두에게 나타나는 건가?
그렇지 않다. 감염내과 전문가들은 신종플루에 감염돼도 80%는 아무 증상 없이 넘어가고, 10%는 콧물, 인후통 같은 약간의 증상은 있지만 병원에 안 가고도 치유 될 수 있다. 나머지 10% 정도만 고열 등 본격적인 증상을 보인다고 한다. 즉 건강한 사람이라면 10명 중 9명이 자기가 신종플루에 감염됐는지 의식조차 하지 못하고 자연 치유된다는 얘기. 지금까지 신종플루 치사율은 계절독감 치사율 보다 낮은 수준으로 ‘빠르지만 독하지는 않다’고 할 수 있다. 따라서 신종플루에 걸렸다고 지나치게 불안해할 필요 없이 약 복용과 휴식을 잘하면 나을 수 있다.
Q 날씨가 갑자기 추워지면서 감기환자가 늘고 있다. 신종플루와 감기를 헷갈리는 경우가 많다. 어떤 차이가 있나?
그렇다. 신종플루는 증상만으로 감기와 구별하기 어려운 게 사실이다. 감기로 병원을 방문한 환자의 40% 이상이 신종플루 환자라고 한다. 신종플루는 37.8도 이상의 고열이나 기침, 콧물, 목 아픔 중 하나의 증상이라도 지속되면 의심할 수 있다. 일단 이런 증상이 나타나면 즉시 가까운 내과, 소아과 등을 찾아가서 무조건 진료를 받아야 한다. 신종플루는 빨리 대응할수록 앓는 기간과 강도를 줄일 수 있는 병이기 때문이다. 그러나 최근 거점병원을 중심으로 환자 몰림 현상이 심해지면서 대기시간이 길어지는 등 문제가 발생하고 있다. 일단 신종플루 의심 증상이 있으면 가까운 동네 병의원을 찾아 확진검사 없이 항바이러스제를 처방받는 것이 좋은 방법이다.
Q 본인이 신종플루에 걸렸을 때는 어떤 조치를 취해야 하나?
일단 본인이 신종플루에 걸렸다면 바이러스 배출을 막기 위해 가장 먼저 마스크를 착용해야 한다. 또 방을 따로 쓰는 등 가족과의 접촉을 최대한 피해야 한다. 보통 신종플루 확진 판정을 받으면 환자는 1주일 동안 자택에서 격리치료를 한다. 실내에서 재채기나 코를 풀어야 할 때는 휴지로 가리고, 오염물을 가족들이 만지지 않도록 따로 보관했다가 잘 처리해야 하고, 식기, 숟가락, 젓가락, 수건 등도 따로 써야한다. 특히 찌개를 한 그릇에서 떠먹는 등 음식을 같이 먹는 것도 피해야 한다. 또한 열이 내렸더라도 항바이러스제 복용법을 꼭 지켜야 한다.
Q 가족이 신종플루에 걸렸으면 어떻게 대처해야 되나?
일단 신종플루는 가족 간 전파율이 20~30% 된다. 따라서 방을 따로 쓰고 가능한 2m 이상의 거리를 두고 대하는 것이 좋다. 무엇보다 간병인은 가족 중 한명만 지정하는 것이 가족 간 감염을 줄일 수 있는 현명한 방법이다. 날씨가 춥더라도 주기적으로 실내 환기를 하고 환자가 바이러스를 묻힐 가능성이 있으므로 방 손잡이, 수도꼭지 등을 꼼꼼히 닦는 것이 좋다. 환자가 사용한 식기, 침구류, 옷 등은 세제로 깨끗이 세척해야 하는데, 특히 환자의 세탁물을 만진 뒤에는 반드시 손을 씻는 것이 좋다.
Q 이미 신종플루에 감염된 환자와 접촉을 한 사람은 어떻게 하나?
신종플루 환자와 밀접하게 접촉했다고 무조건 전염되는 것은 아니다. 전문가들은 가볍게 20~30분 이야기를 나눴다고 해서 모두 전염되는 것은 아니니 너무 공포감을 가질 필요는 없다고 말하고 있다. 다만, 신종플루 감염자와 하룻밤 같은 방을 썼거나, 1시간 이상 1~2ｍ 이내에서 긴밀한 접촉을 한 사람이 2~3일이 지난 뒤에 고열, 기침 등의 미미한 증상이 있으면 신종플루를 의심해봐야 한다. 일단 증상이 나타나면 바이러스 배출이 급격하게 증가하므로 반드시 마스크를 착용하고 되도록 외출을 삼가는 게 좋다.
Q 신종플루가 나았다는 것을 확인할 수 있는 방법이 있을까?
보통 병원에서는 열, 기침, 콧물, 목 아픔 등 인플루엔자 증상에 대한 점수를 매겨 완치 여부를 확인한다. 신종플루가 낫는 과정은 열이 가장 먼저 떨어지고 그 다음에 기침, 콧물 등의 증상이 차차 없어지기 때문이다. 보통 열이 떨어지고 기침, 콧물 증상이 미미하게 남아있을 때는 바이러스 배출이 급격히 줄어든다고 볼 수 있다. 증상이 완전히 사라지고 24시간이 지나면 신종플루가 완치됐다고 할 수 있다고 전문가들은 말한다.
Q 마지막으로 길거리에서 일반 면 마스크를 착용한 사람을 많이 보는데, 면 마스크도 바이러스를 차단할 수 있나?
신종플루는 보통 기침이나 재채기 등을 통해 전파되므로 일반 면 마스크만으로도 70~80% 정도 예방 효과를 볼 수 있다. 하지만 더 확실한 신종인플루엔자 감염 예방을 위해서는 방역용 마스크 사용을 권장한다. 무엇보다 마스크의 예방 효과를 100% 누리고 싶다면 반드시 1회 착용 후 버려야 한다. 이미 마스크 자체가 병원균에 오염되어 있기 때문에 자칫 감염의 원인이 될 수 있기 때문이다.
마스크는 일반인보다 신종플루 감염 환자와 환자의 가족, 의료인 등 인플루엔자를 확산시킬 우려가 있거나 노출 빈도가 잦은 고위험군이 사용해야 하는 것이 원칙이다. 최근에는 병원에서 감염되는 사례도 흔하므로 병원에 갈 때는 반드시 마스크를 착용하는 것이 좋다.
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운동하기에 가장 좋은 시간은 언제일까? 하루 중 언제 운동을 해야 운동부상이 적고 운동효과도 극대화할 수 있을까? AM 06:00 ~ 08:00 체조와 워킹으로 하루 시작아침에는 간단한 체조와 워킹을 하는 것이 좋다. 아침의 체조는 몸의 근육과 관절을 충분히 움직이게 하여 유연성을 높이는 작용을 한다. 근육을 움직여 전신에 많은 혈액이 흐르고 충분한 양의 산소나 영양분이 운반되면 하루를 생동감 있게 시작하는데 도움이 된다. 아침에는 준비 체조를 하고 60~70m/h의 느릿한 속도로 걷기 시작한다. 보행에 익숙해지면 빠르게 속도를 내보는 것도 좋다. 아침 워킹은 일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관이 생겨 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 그러나 아침에 강한 근육운동은 금물이다. 이순호 국민체육진흥공단 체육과학연구원은 “아침운동이 좋다고 알고 있지만 무리하게 운동하는 것은 권유하지 않는다”라고 말했다. 갑자기 하는 근육운동이나 힘든 운동은 몸에 부하를 줘 하루 종일 뻐근하거나 피곤해 일상생활에 지장을 준다. 식사하기 전에 운동하는 것이므로 더 주의해야 한다. 동국대 사회체육학과 하성 교수는 “당뇨병 환자가 공복으로 아침 운동을 하면 저혈당이 올 수 있다. 오전 8시는 몸의 근육이 풀어지지 않을 때라 관절염 증상도 악화된다. 고혈압, 심장병 등 생활습관병이 있다면 새벽이나 아침 운동은 피하는 것이 좋다”고 말했다. 오전에 심장마비에 걸릴 가능성이 오후보다 두 배 높다는 연구결과도 있다. PM 03:00~05:00 근력운동이 적절할 때! 하루 중 피로감이 가장 많이 몰려올 때는 오후 2시쯤이다. 이 시간이 지나면 몸은 의외로 운동에 적절한 컨디션으로 변한다. 반사, 신경, 체온, 맥박 등이 가장 좋을 때라 이 시간에 근력강화운동을 하면 효과적이다. 근력운동은 몸의 체온이 증가해야 효과를 발휘하는데 오후 중반, 초저녁쯤이 근육의 수축력이나 근력 성취도가 가장 좋다. 이때 운동할 여건이 적절치 않다면 실내에서 간단한 덤벨운동, 밴드운동 등을 하는 것이 좋다. PM 08:00~10:00 운동복합세트를 시작하자! 저녁을 먹은 후 8시는 소화작용이 가장 원활할 때다. 체중이 증가할 가능성이 가장 높은 이 때 운동을 하면 적은 운동에도 많은 에너지가 소모되기 때문에 좋다. 유산소 운동과 약간의 근력운동, 유연성 운동을 함께 해주는 것이 좋다. 하 교수는 “빨리 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅 등 대표적인 유산소 운동을 하며 심폐지구력을 높이고 덤벨이나 밴드를 이용하여 약간의 근력운동을 한다. 또한 10~15분 정도의 스트레칭으로 경직된 몸을 풀어 주는 것을 한 세트로 운동하는 것이 좋다”라고 말했다. 불면증으로 고생한다면 밤에 걷는 것이 효과적이다. 단 강도가 너무 심하면 오히려 수면 장애를 일으킬 수 있으므로 약간의 피로감을 느낄 정도로 걷는다. 운동을 하고 식사를 하면 복부 내장의 혈류가 줄어들어 위에 상당한 부담이 된다. 운동 후에는 식사보다 수분 보충에 신경 쓴다. Tip 자기만의 운동패턴을 만들어라!이순호 연구원은 “시간대별로 적절한 운동을 하는 것이 물론 좋지만 시간을 많이 낼 수 없는 현대인들은 시간을 가리지 않고 꾸준히 운동하는 것 자체가 좋은 습관이다. 자신만의 생활패턴을 맞추어 최적의 운동시간을 찾아가는 것이 중요하다”고 말했다. 환경적 이유로 아침이나 저녁운동이 더 좋다는 주장도 있다. 예를 들어 어떤 사람은 대기 중 공해 물질은 밤에 지면으로 가라앉기 때문에 아침이나 낮보다 밤 운동이 좋다고 주장한다. 반대로 밤에는 식물이 이산화탄소를 배출하기 때문에 아침운동이 더 효과적이라는 의견도 있다. 하 교수는 “환경적 요인과 생체리듬보다 더 중요한 것은 시간을 내서 운동을 하는 것이다. 적절한 운동은 운동 시간과 상관 없이 언제나 도움이 되므로 하루 중 언제든 시간을 내어 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 좋다”고 조언했다.
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