우리 남편 초콜릿 복근 만들기 프로젝트
한때 ‘인덕(人德)’의 상징이었지만 이제는 부담스러운 존재로 전락한 뱃살. 고된 직장생활에 치여 점점 망가져가는 남편의 몸매를 그 옛날 전성기 때로 되돌리고 싶은 주부라면 귀기울이자. 탄력을 잃어 흐물거리는 배, 언덕처럼 동그란 배 등 각종 문제성 복부도 천하무적 식스팩(six-pack)으로 재무장시켜 줄 방법을 소개한다. 오늘부터 내 남편의 스파르타식 복근 만들기를 시작해 보자.
Step 1. 운동하면서 정말 궁금했다, 복근운동 Q&A
자고로 이론이 튼튼해야 실전도 완벽한 법. 복근 만들기에 도전해 본 경험자나 처음 시작하고자 하는 초심자 모두 한번쯤은 생각해 보았을 법한 질문을 모았다.
Q. 복근운동만 열심히 하면 복근이 나타날까?
A. 결론부터 말하자면 ‘아니오’다. 복부운동을 하게 되면 주로 늑골(갈비뼈) 부위가 자극되어 그 주변 근육이 발달하게 되나 여러 가지 요소가 뒷받침되어야 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있다.
먼저 등의 아랫부분인 척추기립근도 동시에 발달시켜 주어야 한다. 뒤에서 받쳐주는 힘이 생기기 때문에 운동효과를 높일 수 있으며 척추를 받쳐주어 부상도 예방할 수 있다. 복근이 생기기 위해서는 근육을 덮고 있는 피하지방층을 먼저 줄여야 한다. 적절한 음식조절과 유산소 운동은 피부와 근육의 거리를 가깝게 만들어 준다.
Q. 운동 방법에 따라 복근 모양도 달라질 수 있나?
A. 근육의 모양은 선천적이기 때문에 타고난 모양을 바꿀 수는 없다. 간혹 비대칭인 복부 근육을 가진 이들이 있지만 대부분의 복근은 양쪽이 정확하게 일치하지 않으므로 문제가 되지 않는다. 유독 비대칭이 심하다면 척추나 골반의 비대칭 혹은 복근운동의 반복속도나 빠르기에 문제가 없는지 점검해 본다.
액션배우이자 미국 주지사를 맡고 있는 아놀드 슈왈츠 제네거도 약간 틀어진 복근을 가지고 있지만 노력과 단련으로 만들어진 섬세한 근육 때문에 눈에 띄지 않는다. 선천적 비대칭 근육을 완벽하게 바꾸려 하기보다는 작은 근육 만들기에 힘쓰는 것이 더 효율적이다.
Q. 내장지방으로 인해 나온 배. 복근운동하면 지방도 자연스레 사라질까?
A. 근육양이 늘게 되면 기초대사량도 자연스럽게 증가하기 때문에 똑같이 운동해도 체내에 저장해 둔 지방을 더 많이 소모한다. 하지만 이는 간접적인 효과만 줄 뿐 식이용법과 운동을 병행해야 하며 설령 그렇다 해도 많은 시간이 걸린다. 식이요법과 유산소 운동을 통해 복부 지방층 줄인 후 복부근력을 발달시키면 앞으로 복부지방이 형성되는 것을 막는 데 큰 도움을 줄 수 있다.
Q. 운동할 시간이 없는데 ‘복근성형’은 어떨까?
A. 누구나 복근을 가지고 있지만 지방층에 가려 보이지 않는다. 복근성형은 특수기구를 이용해 지방을 제거하여 근육 형태를 선명하게 돋보이게 하거나 근육을 실로 묶어 모양을 만드는 시술이다. 흔히 하이데프(Hi-Def 체형조각술, 복근체형조각술)라고 부른다. 시술 후 운동을 통해 제거된 지방이 재 생성되지 않도록 운동요법이 병행되어야 한다. 지방이 많은 복부에는 시술할 수 없는 단점도 있다.
Q. 평소 복근에 힘을 주고 다니면 복근이 생긴다는 말이 사실인가?
A. 어느 정도 긴장상태를 유지한다면 복부 탄력에는 도움이 되지만, 실질적인 복근발달에 도움을 주진 않는다.
Q. 주변인 중 복근운동을 하다 허리 질환을 얻은 이들이 있다. 복근운동은 정말 안전한가?
A. 복근운동에서 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것이다. 잘못된 운동습관은 오히려 몸을 망칠 수 있다. 횟수만을 채우기 위해 몸의 반동을 이용하고 있지 않은지 살펴보고 천천히 정확한 자세로 운동해야 함을 기억하자. 대충 여러 번 하는 것보다 한 번 제대로 하는 것이 훨씬 효과적이다. 운동 시 항상 복근의 긴장감을 놓지 않아야 하는데 복부에 힘이 들어가지 않으면 허리 등 다른 부위에 부담을 줄 수 있다.
Q. 복부운동을 하다 보면 배 아래 혹은 허리가 당겨 멈출 수밖에 없다. 뭔가 이상이 있는 걸까?
A. 복부운동을 할 때에는 허리와 골반 아래가 어쩔 수 없이 압력을 받게 된다. 특히 크런치 동작과 같은 경우에는 가슴 윗부분만 들어올리기 때문에 반대편 요추(꼬리뼈)에 무게가 실린다. 몸 전체의 모든 부위가 중요하지만 운동을 통해 복근을 발달시키려면 허리와 복근이 균형 있게 발달해야 한다.
Q. 복근을 만드는 데 특별히 먹으면 좋은 음식들이 있나?
음식에 대한 주의 없이 멋진 복근을 갖기란 ‘하늘의 별따기’나 마찬가지다. 복근의 윤곽을 뚜렷하게 만드는데 식이요법의 역할을 큰 비중을 차지한다. 운동 중에는 닭, 칠면조, 흰살 생선, 참치, 현미, 콩으로 만든 음식, 그리고 대부분의 과일과 채소 위주로 식단을 구성하자. 또한 평소에도 하루에 최소 2L의 물을 마셔야 한다. 체내의 노폐물을 없애는 데도 도움을 주고, 운동할 때 다량의 수분이 빠져나가는 것을 방지한다. 물을 너무 적게 마시면 운동 후 근육통을 일으킬 수 있다.