당신의 건강가이드 헬스조선 - 심층기획리스트

심층기획

잠깐 뛰었는데 ‘헉헉’… ‘이 근육’ 약하기 때문

특별한 질환이 없음에도 쉽게 숨이 찬다면 ‘호흡근’이 약해진 상태일 수 있다. 호흡근은 가슴을 움직이면서 폐 수축·이완을 돕는 모든 근육을 일컫는 말로, 갈비뼈를 따라 붙어 있는 ‘갈비사이근’과 가로막(횡경막), 배가로근, 등세모근, 대흉근, 목빗근 등이 해당된다.나이가 들면 몸 전체 근육이 감소하며, 마찬가지로 호흡근 역시 줄게 된다. 호흡근이 약해질 경우 조금만 움직여도 숨 가쁨·막힘 증상이 나타난다. 심하면 체내 가스 교환이 제한되면서 ▲의욕 저하 ▲피로감 ▲두통 등을 겪을 수 있고, 폐렴 발생 위험이 높아지기도 한다.나이가 들수록 호흡근을 관리·강화해야 하는 것도 이 때문이다. 호흡근을 잘 단련하면 폐활량 유지에도 도움이 된다.호흡근은 운동 기구나 큰 동작 없이도 기를 수 있다. ‘촛불 불기’ 호흡이 대표적이다. 우선 목과 어깨 근육을 편안하게 이완시킨 뒤, 속으로 숫자 2까지 세면서 코로 호흡을 마신다. 숨을 다시 내쉴 때는 4까지 세면서 입술을 둥글게 모아 촛불을 불 듯 호흡을 배출하면 된다. 실제로 촛불을 입으로 불어 끄거나, 화장지 한 장을 양 손으로 잡고 흔들리도록 숨을 내쉬는 방법도 추천된다. 간혹 호흡이 불안한 환자들이 취미로 하모니카를 불면서 증상이 더 심해지지 않는 경우도 있다.틈날 때마다 호흡근을 유연하게 해주는 스트레칭을 해보는 것도 좋다. 의자에 앉은 상태에서 머리 뒤로 손깍지를 낀 뒤 숨을 들이마시며 가슴을 펴고, 내쉬면서 양 팔꿈치를 앞으로 모은다. 비슷한 방식으로, 양팔을 쭉 뻗고 등을 곧게 펴 만세 자세를 취한 후 숨을 내쉬면서 허리를 굽혀 천천히 양손을 발목까지 내리는 방법도 있다.

정형외과전종보 헬스조선 기자2022/02/13 23:00
솟구치는 식욕, ‘15분’이면 다스릴 수 있어

다이어트가 힘든 이유는 식욕 때문이다. 참다 참다 결국 끊이지 않는 식욕을 이기지 못하고 폭식을 하면서 다이어트는 실패로 돌아가고 만다. 솟구치는 식욕, 도대체 어떻게 하면 조절할 수 있을까?다이어트 중일 때는 오히려 잘 먹어줘야 한다. 배가 고프지 않아도 시간에 맞게 세 끼 식사를 챙겨야 혹시 모를 폭식을 예방할 수 있다. 많은 사람이 다이어트를 결심하면 바로 먹는 양을 급격하게 줄인다. 지나치게 음식 섭취가 줄어들면 뇌는 '어떻게든 음식 공급이 필요하다'는 사인을 온몸으로 보낸다. 식욕을 촉진하는 호르몬인 '그렐린'이 분비돼, 뇌 시상하부 식욕 중추를 강하게 자극한다. 그러면 시상하부는 NPY라는 식욕 촉진 화학물질을 방출해 계속해서 공복감과 함께 평소 좋아하던 음식이 생각나게 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 고단백질, 저탄수화물 위주의 정량 식사를 정해진 시간대에 규칙적으로 섭취해야 한다. 이어 조금씩 먹는 양을 줄여 몸이 적응하도록 해야 한다. 세끼를 규칙적으로 먹어도 배가 고프다면 끼니 사이 건강한 간식을 먹어 식탐이 커지는 것을 예방해야 한다.이런 습관을 들였는데도 식욕을 다스리기 어렵고, 케이크·떡볶이·치킨 등 고열량 음식이 먹고 싶다면 어떻게 해야 할까? 딱 15분만 참아보자. 이 식욕은 실제로 배가 고파서 생기는 것이 아닌 스트레스 등 여러 가지 이유로 유발된 가짜 배고픔이다. 8~14분이 지나면 먹고 싶은 욕구가 사라지고, 이를 이겨내면 음식에 대한 통제력을 다시 찾을 수 있다. 실제로 타이머를 15분 맞춰놓고, 물을 마시거나 단백질이 풍부한 간식을 먹는 것이 가짜 배고픔을 이겨내는 데 도움이 된다. 수분은 포만감을 유발하고, 단백질은 갑작스러운 식욕 유발 자제를 돕는 신경전달물질인 세로토닌이 합성되도록 돕는다. 추천 간식으로는 땅콩버터를 바른 사과 1개, 채소 스틱, 바나나 한 개, 아몬드·호두와 카카오 함량 70% 이상 다크초콜릿 등이 있다.

기타이슬비 헬스조선 기자2022/02/13 22:00
설사 하는데… 굶을까, 먹을까?

의학적으로 설사는 하루 4회 이상, 배변 시 250g 이상 묽은 변을 볼 때를 말한다. 설사는 몸속 수분과 무기질이 배출해 탈수를 유발하고 몸속 전해질 균형을 깨뜨린다. 설사 증상이 나타났을 땐 식습관이 무엇보다 중요하다. 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 설사가 금방 멎을 수도, 오래 지속될 수도 있다.설사가 시작됐다면 하루는 굶는 게 좋다. 오염된 음식 속 유해균이 원인일 가능성이 큰데 음식을 먹으면 유해균에게 먹이를 제공할 수 있어서다. 탈수를 예방하기 위해 물을 자주 마시고, 심하면 수액을 통해 포도당을 공급받아야 한다. 단, 이 시기에 지사제를 먹는 것은 되도록 피하는 것이 좋다. 설사와 함께 배출돼야 할 세균이 배출되지 않고 장에 남기 때문이다.설사의 빈도가 조금 잦아들면 미음·죽 등 부드러운 유동식을 먹는다. 변으로 수분과 무기질이 많이 빠져나간 상태이므로, 물을 충분히 마셔 탈수를 막아야 한다. 또 체중 감소를 막기 위해 단백질을 보충하는 게 좋다. 부드러운 두부·두유 등을 먹으면 된다.채소나 딱딱한 과일처럼 섬유소가 많은 식품은 피해야 한다. 섬유소는 변의 양을 늘리고 대장의 활동을 활발히 해 증상을 악화시킬 수 있다. 우유·치즈 같은 유제품도 금물이다. 장이 자극을 받고 증상이 악화될 수 있기 때문이다.4주 이상 설사가 멎지 않는다면 병원을 찾는 것이 좋다. 급성이 아닌 만성 설사는 특정 질병이 원인일 가능성이 크다. 염증성 장 질환이나 과민성 대장 증후군, 흡수 장애를 앓고 있으면 오랜 기간 설사를 할 수 있다.

기타오상훈 헬스조선 기자2022/02/13 20:00
사망원인 4위 뇌졸중 걱정되면 '이 혈관' 살피세요~

심장에서 뇌로 올라가는 굵은 혈관인 경동맥. 목 앞쪽에 있으며 갑상선 양옆으로 지나간다. 경동맥 초음파 검사를 하면, 동맥경화 정도와 혈관 경직도 등을 한 번에 알 수 있다. 대한신경외과초음파학회 김범태 위원은 "경동맥은 초음파만으로 쉽게 확인할 수 있는 위치에 있다"며 "경동맥의 상태로 뇌혈관의 상태를 유추할 수 있다"고 했다. 경동맥의 상태를 보고 뇌졸중을 조기진단할 수 있다. 혈관은 다 연결돼 있기 때문에, 경동맥이 좁아지거나 딱딱해졌다면 다른 부위의 혈관도 비슷한 상황일 것이라고 예측하는 것이다.경동맥 초음파 검사는 간단하게 받을 수 있다. 누운 상태에서 경동맥 부위에 초음파 검사 도구를 갖다 대면 화면에 경동맥 상태가 바로 나타난다. 쇄골 부위에서 귀 밑까지, 양쪽 모두 검사하는데 10분 정도면 끝난다. 검사 전에 금식할 필요가 없으며, 마취나 조영제 사용도 안 한다. 건강 검진을 실시하는 병원이라면 대부분 경동맥 초음파 검사를 시행한다. 경동맥 초음파 검사에는 건강 보험이 적용되지 않는데, 비용은 10만원 내외로 든다. 경동맥은 혈관벽 두께가 어느 정도 두꺼워져도 별다른 증상이 안 나타난다. 한 대학병원에서 평소 특별한 증상이 없던 성인 1만7281명에게 경동맥 초음파 검사를 실시했는데, 5.5%가 경동맥 협착증 소견을 보였다는 결과가 나온 적이 있다. 김범태 위원은 "동맥경화 고위험군인 고지혈증, 당뇨병 환자나 혈전 때문에 뇌혈관이 막힐 위험이 있는 부정맥 환자, 실신 경험이 있는 사람은 1년에 한번씩 경동맥 초음파를 받을 것을 권한다"고 했다. 그는 "경동맥 초음파 검사 결과, 경동맥이 30% 정도 좁아졌으면 약물치료를 하고, 경동맥이 50% 이상 좁아졌으면서 뇌졸중 증상이 있으면 스텐트 삽입술, 내막 절제술을 통해 혈관을 넓혀줘야 한다"고 했다.

신경외과이금숙 헬스조선 기자2022/02/13 18:00
나이 들수록 나오는 뱃살, '이 영양소' 섭취가 도움

나잇살을 뺄 때 적절한 영양소를 보충하면 빠른 효과를 볼 수 있다. 신진대사 능력이 감소하는 걸 보완해주기도 한다. 나잇살을 뺄 때 보충하면 좋은 영양소는 다음과 같다.◇비타민B비타민B가 뱃살 감소에 도움된다. 비타민B군이 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 간여해 체지방이 잘 타도록 도와주기 때문이다. 식후에 비타민B 보충제를 먹고 운동을 하면 체중 감량 효과가 빠르게 나타난다. ◇식이섬유쌀밥이 주식이고 고기 위주의 회식을 하는 우리나라 중장년층은 식이섬유를 충분히 섭취하기 어려운 식사 패턴을 갖고 있다. 하지만 식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막아주고, 식후 당분의 흡수 속도를 조절하기 때문에 꼭 챙겨 먹어야 한다.◇단백질단백질의 섭취 비중을 늘리면 좋다. 탄수화물로 인한 체중 증가를 막아준다. 단백질보충제가 다양하게 나와 있다. 단백질과 탄수화물이 7대 3이나 6대 4 비율로 섞여 있는 제품을 골라 저녁 식사 대용으로 먹으면 도움이 된다. 피트니스센터 등에서 운동을 하는 경우, 운동을 한 직후 섭취하는 것이 가장 효과적이다.◇철분철결핍성 빈혈이 있는 여성은 살이 잘 빠지지 않는다. 체지방을 태우려면 체내 산소가 필요한데, 철분은 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈의 주요 구성 요소이다. 나잇살과 빈혈이 함께 있으면 빈혈 치료부터 해야 다이어트 효과를 볼 수 있다. ◇칼슘칼슘은 한국인에게 가장 부족한 영양소 중 하나다. 칼슘은 지방 흡수를 억제하는 동시에 기존의 지방 대사를 촉진한다.

푸드한희준 헬스조선 기자2022/02/13 16:00
제철 꼬막, 더 맛있게 먹는 방법

추울 때 더욱 쫄깃해지는 꼬막은 겨울철 별미로 인기가 높다. 양념 무침, 회, 초밥 등 다양한 방법으로 요리도 가능한 꼬막을 더욱 맛있게 먹는 방법을 알아보자.◇고단백 저지방 영양식품 꼬막꼬막은 고단백·저지방·저칼로리의 알칼리성 식품이다. 비타민A와 비타민B 군이 풍부하고, 필수아미노산과 칼슘도 많아 성장기 어린이의 건강에 도움을 주며, 철분이 많아 빈혈 예방에도 효과적이다.시중에서 유통되는 꼬막류는 크게 ‘참꼬막’, ‘새꼬막’, ‘피조개(피꼬막)’가 있다. 참꼬막은 조가비 표면에 털이 없고, 크기가 가장 작다. 임금의 수라상이나 제사상에 오르던 꼬막으로 쫄깃하고 해산물의 풍미가 깊은 것이 특징이다.새꼬막은 표면에 솜털이 있고, 크기는 참꼬막보다 크다. 시중에서 가장 많이 볼 수 있는 꼬막 종류이다.피조개(피꼬막)는 조갯살이 붉고 가장 크다. 피조개의 붉은색이 조개의 피라고 생각해 꺼리는 경우가 있는데, 그럴 필요는 없다. 피조개의 붉은색은 내장액의 헤모글로빈 색이 비친 것이지, 조개피가 아니다.◇윤기 있는 껍질, 선명한 주름골 살펴야신선하고 맛있는 꼬막을 고르려면 외형을 잘 살펴야 한다. 껍질이 윤기가 있고 주름골이 선명하며, 만졌을 때 입을 다물고 깨지지 않은 게 맛있는 꼬막이다.◇흐르는 물에 씻고 소금물에 살짝만 삶아야싱싱한 꼬막류를 고르고 나서는 흐르는 물에서 껍질을 여러 번 씻어 불순물을 제거하고 꼬막이 잠길 만큼 소금물을 붓고 해감해야 한다.삶을 때는 소금물에 적당히 삶아야 한다. 너무 오래 끓이면 살이 질겨지기 때문이다. 물이 끓을 때 찬물을 조금 더해 식힌 후 꼬막을 넣고 취향에 따라 적절히 익히면 된다. 삶을 때는 한쪽으로만 저어주다가 물이 다시 끓어 오르기 시작할 때 건져서 식히는 게 좋다. 한쪽으로 저어주며 익히면, 조갯살이 한쪽 껍데기로만 붙으면서 먹기 좋게 삶아진다. 다 삶은 꼬막은 육즙을 살리기 위해 헹구지 않는 것이 좋다.쉽게 변질하기에 되도록 한 번에 조리하고, 불가피하게 보관해야 할 때는 삶은 후 냉동보관해야 한다.

푸드신은진 헬스조선 기자2022/02/13 14:00
'이 음식' 많이 먹으면 실명 위험 낮아져

눈의 중요성은 말로 다 표현할 수 없을 정도다. 하지만 현대인들은 스마트폰 과사용, 기름진 음식 섭취 등으로 눈을 혹사시키고 있다. 이럴 때일수록 눈 건강에 도움을 주는 음식을 챙겨먹는 게 좋다. 어떤 음식들이 눈 건강에 도움을 주는지 알아본다. ◇녹색잎 채소 시금치, 상추 등 녹색잎 채소를 많이 섭취하면 실명을 유발할 수 있는 질환인 녹내장 발생률을 낮출 수 있다. 미국 하버드의대 브리검 여성병원 연구팀이 간호사 건강연구에 참가한 여성 6만3893명과 보건전문요원 건강 후속연구에 참가한 남성 4만1094명을 대상으로 질산염이 많이 함유된 녹색잎 채소 섭취량에 따라 5그룹으로 나누고 25년간 녹내장 발생률과의 연관성을 추적 조사했다. 그 결과, 1483명이 녹내장 진단을 받았는데 그 중 녹색잎 채소 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 낮은 그룹보다 녹내장 발생률이 20~30% 낮은 것으로 나타났다. 질산염은 산화질소 전구체(산화질소 이전 단계의 물질)로 망막의 혈류 조절에 중요한 역할을 한다. 연구팀은 "녹색잎 채소에 많이 들어 있는 질산염이 망막 속 시신경의 혈류 장애를 해소하는 데 도움을 주기 때문일 것"이라며 "녹색잎 채소는 녹내장 예방뿐 아니라 녹내장으로 시신경이 손상된 사람의 혈액순환 개선에도 도움을 준다"고 강조했다. 이 연구 결과는 미국 의사협회학술지 '안과학'에 게재됐다.◇견과류 견과류는 황반변성 예방에 도움을 준다. 황반변성은 망막 중심부에 있는 신경조직인 황반에 변화가 생겨 시력이 저하되는 질환이다. 황반변성으로 한 번 손상된 세포는 되살릴 수 없기 때문에 예방이 중요하다. 식물성 단백질이 풍부한 렌틸콩은 불포화지방산과 식이섬유 함량이 높아 황반변성 예방 효과가 있다. 검은콩도 마찬가지다. 또 견과류에는 DHA같이 망막신경세포막에 필수적인 오메가3가 풍부하다.◇생선과 올리브유 생선과 올리브유는 오메가3 지방산이 풍부한 식품이다. 오메가3는 망막조직, 특히 시각세포 세포막을 구성한다. 또 항염증 효과가 있어 황반변성 발병과 관련 있는 눈의 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 실제로 생선을 정기적으로 먹는 사람의 노인성 황반변성 발병률이 적다는 대규모 역학조사가 있다.

안과이해나 헬스조선 기자2022/02/13 12:00
'보글보글' 찌개 거품, 그냥 먹어도 될까?

찌개를 끓일 때면 위로 올라오는 거품을 걷어내곤 한다. 거품을 불순물로 생각하거나 섭취할 경우 장 건강에 문제가 될 수 있다는 생각 때문이다. 그러나 찌개에 올라온 거품은 대부분 우리 몸에 큰 영향을 미치지 않는다.찌개를 끓일 때 물 온도가 100도를 넘어서면 기포가 발생한다. 이때 찌개 재료에서 나온 녹말·단백질 성분이 섞이면서 불투명한 거품이 생긴다. 된장찌개를 끓이면 콩의 단백질이 거품으로 떠오르고, 생선찌개의 경우 생선 내장이나 껍질에 묻은 핏물, 단백질이 응고돼 거품이 만들어진다. 고춧가루와 같은 양념 역시 엉겨 붙으면서 거품을 이룰 수 있다. 실제 이 같은 사실을 입증한 연구결과도 있다. 충남대 농업과학연구소 연구에 따르면, 청국장, 순두부찌개, 김치찌개 등을 끓일 때 생기는 거품은 대부분 수분이나 녹말, 조단백질 등과 같은 성분이었다.찌개 거품이 몸에 큰 영향을 미치진 않지만, 영양 성분을 지키기 위해 일부러 먹을 필요는 없다. 거품 속 영양성분은 극히 미량이다. 찌개 거품이 보기 좋지 않거나 거품으로 인해 국물이 텁텁하게 느껴진다면 걷어내도 무방하다. 다만 거품을 지나치게 걷어내면 고춧가루·후추 등 조미 성분이 함께 빠져나가 맛이 싱거워질 수도 있다.국이나 찌개를 끓일 때 걷어내야 하는 거품도 있다. 고기나 사골을 우리는 과정에서 생기는 거품은 고기의 기름, 비계, 핏물 등이 섞였을 수 있으므로 걷어내도록 한다. 조개를 끓일 때 생기는 거품 역시 불순물이 들어있을 수 있기 때문에 걷어내는 것이 좋다.

푸드전종보 헬스조선 기자2022/02/13 10:00
근육 빨리 단련하고 싶다면… ‘붕대’ 감아보세요

압박붕대로 키우고 싶은 근육을 감싼 채 운동하면 저중량 운동으로도 고중량 운동 효과를 얻을 수 있다.혈류제한/가압트레이닝(Blood Flow Restriction Training, BFRT)이라 불리는 운동법으로, 임상 효과가 입증돼 재활 운동, 선수 훈련 등에서 실제로 사용되고 있다.영양분을 공급하는 혈관을 막는데, 도대체 어떻게 근육이 효과적으로 단련된다는 것일까? 혈액은 영양분뿐만 아니라 산소도 공급한다. 근육은 무산소 환경에서 대사했을 때 크기가 커지고 수축력이 향상되는 특징이 있다. 우리 몸속 근육은 수축속도가 빠른 속근과 수축속도가 느린 지근으로 구성된다. 지근은 혈관이 발달돼 있어 쉽게 피로해지지 않지만, 수축이 느려 폭발적인 힘을 내지 못한다. 반면, 속근은 혈관이 잘 발달돼 있지 않아 빨리 피로해지긴 하지만, 근수축에 필요한 에너지인 글라이코젠을 많이 가지고 있어 강한 힘을 낸다. 지근은 부피가 크지 않고, 속근은 비대하다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "근육에 무산소 환경을 조성하면서 운동을 하면 지근보다 속근이 발달하면서 근육이 비대해지고, 근력도 강해진다"며 "압박 붕대, 밴드 등으로 혈류를 막고 운동을 하면 근육에 무산소 환경이 조성돼 같은 운동을 해도 혈류를 막지 않고 운동했을 때보다 근육이 커지고 힘이 세지는 것"이라고 말했다.무산소 대사를 하면 젖산, 수소 이온 등 생체 환경을 산성화시키는 노폐물들이 나온다. 이 산성 환경도 근 합성에 유리하다. 생체가 산성화되면 성장 호르몬 분비가 자극돼, 골격근이 커진다. 실제로 BFRT 운동은 성장 호르몬 수치를 290ng/mL까지 상승시킨다는 연구 결과도 있다. 290ng/mL은 성장기에 나오는 수치다.운동선수, 근육을 단련하고 싶은 일반인뿐만 아니라 류마티스 관절염, 십자인대 부상자, 고령자들에게도 BFRT는 효과적이다. 류마티스 관절염, 십자인대 부상자에게는 재활 효과를, 고령자에게는 근감소증을 예방할 수 있게 한다. 이 운동은 관절이 더 넓은 범위로 움직일 수 있게 돕고, 근섬유를 재배치해 부상 예방에도 도움이 되는 것으로 알려졌다.BFRT하는 법은 간단하다. 운동이 됐으면 하는 부위에 압박 붕대, 밴드 등 압박대를 착용하면 된다. 임상 연구에서는 보통 압력을 50~300mmHg로 가했는데, 일반인이 운동할 때는 아프지 않을 정도로 압박하면 된다. 운동할 때는 세트 중간에 30~60초 정도 휴식을 하는 것이 좋다. 오래 휴식하면 대사 효과가 떨어진다. 쉴 때는 압력을 유지하지 않아도 된다. 과한 압력은 대사 스트레스 등으로 몸이 붓거나 근육이 손상될 수 있어 주의해야 한다.한편, 심혈관계 질환자는 BFRT 운동을 하지 않는 것이 좋다. 운동 자체가 교감신경계를 활성화해 심박 수, 심박출량, 심박수축력, 혈압 등을 모두 높이는데, BFRT 운동은 더 빠르게 교감신경계를 활성화해 감당하기 어려운 혈압 변동을 일으킬 수 있기 때문이다.

기타이슬비 헬스조선 기자2022/02/13 08:00
푸쉬업 할 때 ‘맨땅 vs 바(bar)’, 어떤 게 좋나

푸쉬업은 다관절 운동이다. 가슴, 팔, 어깨는 물론 코어 근육 단련에도 좋다. 그래서인지 맨몸운동 중 꾸준하게 사랑받아왔다. 그러나 정확한 자세를 지키기란 쉽지 않다. 맨땅에서 하는 것과 바를 이용하는 것 중 뭐가 더 효과적인지도 헷갈린다.맨땅과 바의 차이는 무게와 손목 보호에 있다. 먼저 기본 푸쉬업 자세만 따졌을 때 맨땅에서 하는 게 효과가 더 좋다. 더 무거운 걸 들어야 해서다. 손을 짚는 곳의 높이가 낮아지면 그만큼의 하중이 상체에 더 몰리게 된다. 푸쉬업은 손을 짚는 곳의 높이가 높아질수록 쉬워지는데 벤치나 탁자에 손을 짚고 하는 ‘인클라인 푸쉬업’이 초보자용인 이유다. 다만 맨땅 푸쉬업은 손목에 무리를 준다. 손목 관절이 90도로 꺾여서다. 푸쉬업은 자기 체중의 70%를 들어 올리는 운동인데 특히 과체중이거나, 손목 관절이 좋지 않은 사람은 근육과 힘줄, 인대까지 다칠 수 있어 유의해야 한다.푸쉬업바는 손목을 보호할 수 있다는 장점이 있다. 손바닥이 마주 보는 상태에서 푸쉬업바를 잡으면 손목이 살짝만 꺾이는데 운동 숙련도에 따라 중립 상태를 만들 수도 있다. 이렇게 되면 손목 관절에 가해졌던 부하가 팔, 어깨 등에 분산된다. 푸쉬업바는 기본 푸쉬업 자세에선 운동 효과가 낮을 수 있다. 그러나 푸쉬업은 손의 각도, 발의 높이에 따라 운동 효과가 변하는 운동이다. 푸쉬업바와 비슷한 높이의 책을 깔고 발을 그 위에 올리면 손목을 보호하면서도 맨땅에서 했을 때와 같은 효과를 낼 수 있다.푸쉬업바는 가동 범위가 넓다는 장점도 있다. 맨땅에서 하면 몸은 아무리 많이 내려가도 바닥이 한계다. 그러나 푸쉬업바를 이용하면 몸을 손이 집고 있는 높이 아래까지 내려 등도 자극할 수 있다. 그러나 초보자에겐 이 장점이 단점으로 변하기도 한다. 몸이 내려가는 도중에 팔꿈치가 움직이거나 어깨에 과도하게 힘이 들어가 관절에 무리를 주기 때문이다. 푸쉬업은 자세가 중요하다. 손목만 괜찮다면 맨땅에서 숙련도를 높이고, 정자세로 10개 이상 하게 되면 푸쉬업바를 이용하는 게 좋다.

기타오상훈 헬스조선 기자2022/02/13 05:00
갈증 나고 화장실 자주 간다면… 가장 두려워하는 '이 병'

요즘 들어 자주 갈증이 나고 화장실을 자주 오간다면 혹시 당뇨병이 아닌지 의심해보자. 더욱이 소변에 거품이 많다면 벌써 합병증이 진행됐을 가능성이 있다. 당뇨병은 한국인이 가장 두려워하는 질병으로, 당뇨 전단계까지 포함하면 1000만명이 앓고 있다. 당뇨 초기에는 증상이 거의 없다. 만성적인 고혈당 상태가 돼야 조금씩 몸에 이상이 생긴다. 환자 대다수도 평소 당뇨병이 있는지 모르는 상태에서 건강검진을 받았다가 처음 당뇨병 진단을 받고 깜짝 놀란다. 합병증 검사는 당뇨병 진단 시점에 바로 받는 게 좋다. 검사 결과에 별문제가 없어도 일 년에 한 번씩 정기적으로 추적검사를 받아야 한다.◇당뇨병, 왜 생길까당뇨병이란 혈액 내 포도당 농도가 높아서 소변으로 포도당이 넘쳐 나오는 데서 지어진 병명이다. 당뇨병은 인슐린 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않아 생기는 대사질환의 일종이다. 혈중 포도당 농도가 높아지는 고혈당이 특징이며, 이로 인해 여러 증상 및 징후가 나타난다.당뇨병은 크게 1형과 2형으로 나뉜다. 먼저 1형당뇨병은 몸이 인슐린을 전혀 생산하지 못해 발생하는 질환으로, 대개 소아당뇨병으로 알려져 있다. 인슐린이 상대적으로 부족한 2형당뇨병은 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것이 특징이다. 즉, 인슐린 저항성 때문에 생기는 질환이 2형당뇨병이다.우리가 보통 당뇨병 하면 2형당뇨병을 일컫는다. 2형당뇨병은 복부비만 환자에서 발생할 위험이 높다. 고열량, 고지방, 고단백의 서구형 식단뿐 아니라 운동 부족과 스트레스 등 환경적인 요인도 크게 작용하며 노화 자체도 위험요인이다. ◇당뇨병의 진단 기준당뇨병은 혈액검사로 진단한다. 다음 중 하나에 해당하는 경우 다른 날 다시 검사하거나, 같은 날 동시에 시행한 검사에서 두 가지 이상을 만족한다면 당뇨병으로 진단한다.-지난 2~3개월의 혈당 평균을 나타내주는 당화혈색소 수치가 6.5% 이상-8시간 이상 금식한 후 측정한 공복혈당이 126mg/dL 이상-75g 포도당 섭취 두 시간 후 혈당이 200mg/dL 이상 이 외에도 당뇨병의 전형적인 증상(다뇨, 다음, 설명되지 않는 체중감소)이 있으면서 식사와 상관없이 무작위로 측정한 혈당이 200mg/dL 이상이라면 당뇨병으로 진단할 수 있다.◇당뇨병도 완치될 수 있을까?당뇨병의 치료법은 종류에 따라 다르다. 1형당뇨병은 무조건 인슐린 치료가 원칙이다. 2형당뇨병은 초기일 경우 생활습관 교정을 기본으로 하면서 약물 투여가 이루어지며, 심한 고혈당일 때는 초기라도 인슐린 치료를 고려해야 한다. 2형당뇨병은 생활습관병이기 때문에 환자의 노력 여부에 따라 치료 경과가 달라진다. 혈당수치가 호전되어 당뇨약을 줄여가다가 중단 후에도 일정 기간 혈당이 정상으로 유지된다면 완치로 판단할 수 있다. 완치율이 낮아서 그렇지 아예 완치가 안 되는 병은 아니다.◇단순당 섭취는 주의… 운동은 식후 30분 부터매일 일정한 시간에 적당한 양의 음식을 규칙적으로 먹어야 한다. 과식은 금물이다. 끼니마다 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취해야 하며, 다른 반찬 없이 밥, 빵, 떡, 국수 등 대부분 탄수화물로만 이루어진 식단은 좋지 않다. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취에 주의하고, (신장기능에 이상이 없다면) 식이섬유소가 풍부한 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 믹스커피는 되도록 피하고 블랙커피, 아메리카노를 추천하며 과일도 많이 먹으면 혈당을 급속히 올릴 수 있으므로 주의해야 한다. 가공식품의 경우 제품 뒷면의 영양성분표를 참고하여 열량, 당류, 포화지방, 트랜스지방, 나트륨이 적은 음식을 고르는 것도 도움이 된다.당뇨인 스스로 자신에게 알맞은 운동의 종류, 강도, 시간 등을 미리 알아두고 규칙적으로 꾸준히 할 수 있는 운동을 실천하는 것이 좋다. 먹는 당뇨약이나 인슐린을 사용하고 있다면 식전/공복 운동은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피해야 한다. 보통 식후 30분에서 1시간 사이에 혈당이 가장 높아지므로 식후 30분 이후부터 운동을 시작해 30~60분 정도 하는 것이 좋다. 조금 숨이 찰 정도의 강도로 하루에 30∼60분가량, 일주일에 3일 이상 운동하는 것이 도움이 된다. 산책, 조깅, 맨손체조, 자전거 타기 등 가벼운 전신운동이 추천되며, 저항밴드나 가벼운 아령을 이용한 근력운동도 주 2~3회 하는 것이 좋다. 그리고 충분한 준비운동과 마무리 운동을 하는 것이 중요하다. 또 혈당이 조절되지 않는 상황에서는 등산, 수영 등 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라가기 때문에 가벼운 산책부터 시작해 서서히 시간과 강도를 늘려가는 것이 안전하다.◇목표 혈당 정하고 자기관리 해야당뇨인은 가장 먼저 자신의 목표 혈당을 정한 후 규칙적인 투약과 자기관리로 혈당 조절 및 합병증 예방에 힘써야 한다. 보통 목표 공복혈당은 80~130mg/dL, 식사 두 시간 후 혈당은 180mg/dL미만, 당화혈색소는 6.5% 미만(2형당뇨병 성인 기준)을 권장한다. 하지만 이 기준은 환자의 나이, 동반 질환, 기대여명 등에 따라 달라질 수 있기 때문에 담당 의사와 꼭 상담한 후 결정해야 한다.오랜 기간 고혈당 상태가 유지되면 신체 여러 장기에서 합병증이 발생한다. 대표적인 것이 실명을 일으키는 망막병증, 투석이 필요한 신장 기능 장애, 저림이나 통증을 유발하는 신경병증이고, 심장·뇌혈관계 질환의 위험도 커진다. 합병증은 한번 생기면 다시 되돌릴 수 없다. 꾸준한 혈당 조절, 생활습관 관리와 정기적으로 합병증 검사를 실시해 합병증 발생을 예방하는 것이 최선의 방법이다.

내과이금숙 헬스조선 기자2022/02/12 23:00
다리에 쥐 자주 나는데… 물 자주 마시고, '이 영양소' 섭취

누구나 종아리나 발에 쥐가 나는 경험을 한다. 쥐는 왜 나는 것일까?쥐는 의학적으로 근육 경련의 하나다. 근육 경련을 일으키는 다른 병적인 문제 없이 통상적으로 일어나는 '진성 경련'에 해당한다.진성 경련은 무리한 운동 등 외부 요인에 의한 경련과 쉬고 있을 때 나타나는 휴지기 경련으로 나뉜다. 잠잘 때 갑자기 발가락이 오므라들어 움찔하며 일어나게 되는 것 등이 휴지기 경련이다. 운동을 심하게 할 때 생기는 쥐는 흥분된 근육 신경이 근육을 수축시키기 때문이지만, 휴지기 경련은 원인을 모른다. 근육의 수축과 이완에 전해질(미네랄)이 관여하기 때문에 이유없이 쥐가 자주 나는 사람은 근육 내 전해질이 부족할 가능성이 크다.쥐가 자주 나는 사람은 전해질 중에서 특히 칼슘을 보충해야 한다. 칼슘이 근육의 움직임에 가장 많이 관여한다. 성인의 칼슘 1일 권장량은 1000㎎ 정도인데 한국인의 1일 섭취량은 대개 500㎎에 불과하므로 영양제 등을 통해 나머지 칼슘을 섭취하면 좋다. 50세 이상은 노화와 함께 근력이 떨어지는 상태이므로 이보다 많은 1200㎎의 칼슘 섭취를 권장한다. 몸에서 수분이 너무 많이 빠져나가도 전해질이 함께 배출되면서 경련이 생기기 쉽다. 체내 수분을 유지하는 것도 쥐가 나지 않도록 하는 데 중요하다.

기타한희준 헬스조선 기자2022/02/12 22:00
[이게뭐약]고용량 비타민B 먹으면 병 생긴다?

비타민B 종류에 따라 차이는 있지만, 혈관 건강 강화, 피로 회복 등 다양한 효능·효과가 있어 많은 사람이 복용하는 영양성분이다. 그러나 비타민B가 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 비타민B를 안전하게 복용하는 방법을 알아보자.고용량 비타민 B, 오래 먹으면 빈혈·말초 신경병 생긴다?빠른 피로 회복, 근육통 해결 등을 목적으로 고용량 비타민 B를 선호하는 사람이 많은데, 고용량 비타민 B는 복용할 때 주의가 필요하다. 자칫하면 비타민 B 때문에 예상치 못한 질병이 생길 수 있다.대한약사회 오인석 학술이사(약사)는 "비타민 B6의 경우, 고용량 제품을 장기 복용하면 신경학적 이상증상이 나타날 수 있다는 연구 보고가 있다"고 밝혔다. 이 연구에 따르면, 고용량 비타민 B6 장기 복용은 빈혈, 경련, 말초 신경장애 등을 유발할 수 있다.오 약사는 "1일 200mg 이상의 비타민 B6 고용량 제품은 8주 이내로만 복용하길 권한다"며 "일반적으로 비타민 B6 최적 용량은 25~100mg이다"고 말했다.비타민 B, 간에는 해롭다?종종 비타민 B가 간 건강엔 해롭다는 얘기가 있다. 실제 비타민 B3의 경우, 통풍환자, 뇌전증 환자 등의 증상을 악화할 수 있어 주의해야 하는 약물에 속한다. 그러나 비타민 B와 간 건강의 관계에 대한 소문은 반만 맞는 얘기이다.오인석 약사는 "비타민 B3를 과량 복용해 간 독성이 생긴 부작용 사례가 보고되기는 했으나, 국내에 시판되고 있는 종합영양제 중 비타민 B3 고함량 제품은 없다"고 말했다. 이어 "비타민 B3가 들어 있는 종합영양제를 복용한다면 간 독성 부작용을 걱정할 필요는 없고, 비타민 B3 성분 단일 제제를 복용하는 경우에만 고용량을 섭취하지 않도록 주의하면 된다"고 밝혔다.한국인 영양소 섭취기준을 보면, 우리나라 성인 기준 일일 비타민 B3 권장량은 남성 12~16mg, 여성 9~14mg이다.비타민B 먹으면 안 되는 질환 있다?비타민 B는 많은 사람에게 유용한 영양소지만, 특정 질환자에게는 위협이 될 수 있다. 특히 파킨슨병이 있어 치료제를 복용하는 경우라면, 비타민 B가 건강을 위협할 수 있다.오인석 약사는 "파킨슨병 치료제인 레보도파의 경우, 탈탄산효소를 억제해야 체내에 흡수되고, 약물이 활성화된다"며 "그런데 비타민 B6는 탈탄산효소의 합성을 증가시켜 레보도파의 작용을 방해한다"고 설명했다. 그는 "레보도파를 복용하는 파킨슨병 환자라면 비타민 B6 복용을 주의해야 한다"고 밝혔다.물론, 비타민B 보충이 필요한 질환도 있다. 메트포르민을 복용하는 당뇨환자이다. 오인석 약사는 "당뇨병 치료제인 메트포르민은 비타민 B12 체내 흡수에 영향을 줘, 메트포르민을 장기 복용하는 경우 비타민 B12가 결핍될 수 있다"고 말했다. 오 약사는 "메트포르민을 장기 복용하고 있다면 비타민B 12를 보충해주는 게 좋다"고 밝혔다.

제약신은진 헬스조선 기자2022/02/12 20:00
고혈압 걱정되면 꼭 고쳐야 할 '이 습관'

고혈압 원인으로 손꼽히는 것이 ‘짜게 먹는 식습관’이다. 그 중에서도 국에 말아먹는 습관은 고쳐야 한다. 소금 섭취가 크게 증가하기 때문이다. 최근 국민대 식품영양학과 연구에 따르면 국물 음식의 건더기만 먹고 국물을 마시지 않으면 나트륨 섭취를 3분의 2가량 줄일 수 있다. 국에 밥을 말아먹으면 국물을 많이 먹게 돼 소금 과잉 섭취를 부른다. 한국인은 하루 약 8g의 소금을 섭취하고 있는데, 과거보다는 섭취량이 많이 감소했지만 아직 권장량(5g)을 훌쩍 넘는다. 세브란스병원 심장내과 이찬주 교수는 "소금을 다량으로 섭취하면 소금 속 나트륨이 혈액 속에 많아지고 삼투압으로 인해 혈액량이 증가하는데, 이것이 곧 혈관 내벽을 눌러 혈압이 올라간다"며 “게다가 신장에서 나트륨을 배설시키는 기전까지 망가지게 되면 혈액량이 점점 더 증가하면서 고혈압이 악화되는 심각한 상태에 이르게 된다”고 말했다. 고혈압이 걱정된다면 국에 밥을 말아 먹지 않는 것이 좋고, 국을 먹어도 가급적 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 앞선 국민대 조사에 따르면 국ㆍ탕류 등 국물 음식의 국물 내 나트륨 비율은 65.6%. 66.7%로 건더기 내 나트륨 비율(국 33.3%ㆍ탕 34.4%)의 두 배 가량 이었다.국물을 먹을 때는 살짝 입맛 돋울 정도만 먹는 것이 좋다. 또 소금을 따로 넣지 않고, 후춧가루, 고춧가루, 파 등 자연식재료를 넣어 맛을 낸다. 갈비탕이나 설렁탕을 먹을 때는 김치나 깍두기로 간을 한다. 아무리 국물이 싱거워도 많이 먹으면 결국 나트륨 섭취는 증가하게 된다. 국물 섭취 절대량을 줄여야 한다. 채소에는 칼륨이 많아 나트륨의 배출을 돕는다. 샐러드 등 생채소를 함께 먹으면 좋다.

푸드이금숙 헬스조선 기자2022/02/12 18:00
맛있지만… '이 음식', 남성 성욕 떨어뜨린다

테스토스테론 분비와 활력 증진에 도움이 되는 음식을 고루 섭취하자. 그러면 남성갱년기를 극복하는 데 도움이 된다. 남성갱년기를 극복하는 데 좋은 음식과 피해야 할 음식을 소개한다.◇남성호르몬 분비 돕는 영양소아연=남성호르몬 분비와 정자 생성을 촉진하는 대표적인 영양소이다. 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 아로마타아제의 작용을 억제한다. 굴, 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨 등에 아연이 많이 들어 있다. 특히 굴에는 단백질과 비타민 등 갱년기 남성의 활력 증진에 도움되는 영양소가 골고루 들어 있다.셀레늄·마그네슘=셀레늄은 남성호르몬 생성에 관여하고 노화를 막아 준다. 고등어와 같은 등푸른 생선, 마늘, 양파, 깨, 버섯 등에 많이 들어 있다. 마그네슘은 등푸른 생선, 견과류, 콩 등에 많이 들어있는데, 혈당을 조절하고 전신의 혈류를 원활하게 해서 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 한다.항산화물질=마늘의 매운 맛을 내는 알리신은 노화를 방지하며 혈액순환을 원활하게 하고 남성호르몬의 분비를 촉진시킨다. 토마토에 들어있는 베타카로틴 성분은 남성호르몬을 만들어 내고, 항산화물질인 라이코펜은 전립선 질환 예방에 효과적이다. 양배추와 브로콜리는 항산화물질인 파이토케미칼을 많이 함유해 남성의 체내 테스토스테론 비율을 높인다.비타민E·불포화지방산=땅콩, 잣, 호두 등 견과류에는 비타민E와 리놀렌산 등 불포화지방산이 다량 함유돼 있어 남성호르몬 생성과 근력 유지를 돕는다.◇남성호르몬 억제하는 성분포화지방=육류, 버터, 치즈, 아이스크림, 마가린 등에 많이 들어있는 포화지방산은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨려 남성의 성욕감퇴를 유발한다. 감자튀김 등 패스트푸드도 테스토스테론 수치를 낮춘다.카페인=카페인을 너무 많이 섭취하면 이뇨, 부정맥, 불면증 등을 일으켜 갱년기 남성을 더욱 지치게 한다.알코올·니코틴=술과 담배를 많이 하면 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있다. 지나친 음주와 흡연은 새로운 뼈를 만드는 세포(조골세포)의 활동을 억제하고 골다공증의 위험을 증가시킨다.

푸드한희준 헬스조선 기자2022/02/12 16:00
커피 한 잔도 毒 되는 '이 질환'

주말에 마시는 커피 한 잔은 여유를 즐기는데 도움을 준다. 하지만 위식도 역류질환(역류성 식도염)이 있는 사람에겐 커피가 주말 평화를 방해하는 독이 될 수 있다. 왜 커피가 역류성 식도염 환자에게 해로운지 알아보자.◇카페인, 식도 괄약근 수축 방해해커피가 역류성 식도염 환자에게 해로운 이유는 커피 속 카페인 때문이다. 카페인은 하부 식도 괄약근 수축을 방해해 위식도 역류 질환을 일으킨다. 초콜릿 역시 카페인이 포함되어 있어 역류성 식도염 환자의 금지 식품 중 하나이다.카페인 외에도 역류성 식도염을 악화하는 음식은 많다. 역류성 식도염이 있다면, 고지방 음식, 매운 음식, 술, 박하, 신맛이 강한 과일과 주스, 탄산음료도 자제해야 한다.특히 탄산음료와 매운 음식은 위와 식도를 자극하기 때문에 주의해야 한다. 탄산음료는 식도 내 산도(pH)를 낮추고, 하부 식도 괄약근 압력을 일시적으로 감소시켜 위산 역류를 유발한다. 매운 음식은 캅사이신이 들어 있는 경우가 많은데, 캅사이신은 위산과 펩신분비를 증가시키고, 위 점막을 손상한다.◇바나나, 멜론 등 산 중화 음식 먹어야역류성 식도염을 완화하는데 좋은 식품도 있다. 역류성 식도염 환자에게는 위산을 억제, 중화하거나 위식도 점막의 염증을 개선에 도움을 줄 수 있는 식품이 좋다.위산을 억제하는 대표적인 식품으로는 감자가 있다. 알칼리성 식품인 감자는 위산 분비를 억제하고, 소화 흡수작용을 원활하게 해 음식물의 식도 역류를 완화한다.위장 점막을 보호하는 양배추도 있다. 양배추에는 위장 점막 보호에 효과적인 비타민 U, 혈액응고를 돕는 비타민 K 성분이 다량 포함되어 있다. 또 다른 위벽 보호 제품으로는 마가 있다. 마에 들어 있는 뮤신 성분은 위액이 위를 부식시키지 않게 해 위벽을 보호한다.위산을 중화할 수 있는 음식으로는 바나나, 멜론, 오트밀 등이 있다. 이 음식들은 역류성 식도염 약을 먹고 있을 때도 도움이 된다.참고자료=대한소화기기능성질환·운동학회 학술위원회 위식도 역류질환 연구회 '위식도 역류질환과 음식', 서울시 농수산식품공사 '먹거리 트렌드'

내과신은진 헬스조선 기자2022/02/12 14:00
'이 식단' 실천하면 수명 10년 연장

식단에 콩, 통곡물, 견과류는 더 많이, 붉은색 육류 가공육은 더 적게 포함하면 기대 수명을 10년 이상 연장할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.노르웨이 베르겐대는 WHO(세계보건기구) 주도로 만들어진 세계질병부담(Global Burden of Disease) 데이터 분석을 통해 식이 변화가 수명에 미치는 영향을 추정하는 분석 모델을 구축했다. 그리고 이를 통해 분석한 결과, 20세부터 과일·채소를 많이 섭취하고, 육류·가공육을 적게 섭취하는 '최적의 식단'을 취하고 이를 고수한 젊은 여성의 경우 평균 수명이 거의 11년 연장되는 것으로 나타났다. 남성은 동일한 식단 변화로 기대 수명을 최대 13년 연장할 수 있는 것으로 나타났다. 또한 연구팀은 "녹색 채소를 위주로 섭취하면 2~3년, 붉은 고기를 덜 섭취하면 2년, 견과류와 통곡물을 추가로 섭취하면 2년 정도 수명을 연장할 수 있다"고 말했다. 다만, 노년기부터 이런 식단을 실천하면 수명 연장 효과가 비교적 떨어진다. 60세에 이러한 식단 변화를 실천하면 여성의 경우 8년, 남성의 경우 9년까지 연장할 수 있으며, 80세에 식단을 변화시키면 3~4년의 수명을 연장 효과를 볼 수 있다. 연구의 공동 저자 라스 패드네스 교수는 "식품군의 건강 효과를 이해하면 사람들이 큰 건강상 이점을 얻을 수 있다"고 말했다. 연구 결과는 지난 8일 '플로스 메디신(PLOS Medicine)'에 게재됐다.

푸드이해나 헬스조선 기자2022/02/12 12:00
쉽게 안 빠지는 허벅지 살… ‘이 운동’ 추천

열심히 다이어트를 해도 빠지지 않는 허벅지 살로 인해 고민하는 사람들이 많다. 실제 허벅지, 종아리 등 하체는 상체에 비해 살이 빠지는 속도가 더디다. 상체는 지방보다 근육이 밀집됐고 지방 분해를 돕는 베타 수용체가 많지만, 하체는 지방 분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많기 때문이다. 하체의 혈액순환이나 신진대사가 상체보다 쉽게 이뤄지지 않는 점도 영향을 미친다.허벅지 살을 빼기 위해서는 평소 하고 있는 운동 외에 ‘허벅지용 운동’을 병행할 필요가 있다. 특히 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람일수록 엉덩이 근육이나 허벅지·종아리 근육을 키우는 것이 좋다. 평소 하체 근육을 단련해놓으면 오래 앉아서 생활해도 하체 살이 덜 찌며, 무릎·관절 건강에도 도움이 된다.‘런지’는 대표적인 허벅지 운동으로 알려져 있다. 우선 허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 오른발을 앞으로 70~100cm 정도(신장에 따라 상이) 뻗어주도록 한다. 이때 왼발은 뒤꿈치를 세우고, 시선은 정면을 바라본다. 등과 허리는 곧게 펴야 하며, 오른쪽 무릎은 90도, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 유지하도록 한다. 다시 올라올 때는 반동이 아닌 하체의 힘을 이용하는 것이 중요하다. 천천히 하되, 비틀거리지 않고 곧은 자세를 지켜야 한다.스케이트 동작을 비슷하게 따라해 보는 방법도 있다. 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 상태에서 11자로 선 후, 왼쪽으로 체중을 옮기면서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 곱게 편 자세를 유지한다. 구부린 무릎은 발끝을 벗어나지 않아야 하며, 제자리로 돌아온 후 반대편 다리도 같은 동작을 반복하면 된다.반드시 이 같은 운동이 아니어도 자기 전 누운 상태에서 다리를 위로 올려 움직여주면 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 한쪽 다리 씩 바닥에서 한 뼘 정도 든 뒤, 1부터 10까지 숫자를 천천히 그리는 식이다. 이 같은 동작은 허벅지 근육 단련은 물론, 균형감각이 증진되는 효과도 기대할 수 있다.

피트니스전종보 헬스조선 기자2022/02/12 10:00
양반다리가 편한 사람, '이 증후군' 조심

양반다리가 습관인 사람이 많다. 이들은 바닥에 앉을 때는 물론, 의자에 앉을 때도 다리를 올려 양반다리를 하곤 한다. 문제는 이런 자세가 엉덩이 쪽 근육을 자극해 통증이 나타나는 '이상근증후군'을 유발할 수 있다는 것이다.이상근은 골반과 대퇴골을 잇는 고관절 안쪽에 있는 큰 근육이다. 고관절을 고정하는 데 중요한 역할을 하며, 일차적인 외회전을 담당한다. 이 근육이 과도하게 긴장하거나 커지면, 다리로 가는 둔근신경과 좌골신경을 압박해 엉덩이 뒤쪽과 다리 부위에 통증, 저림, 당김, 이상 감각 등이 나타나게 된다. 이를 '이상근증후군'이라고 부른다. 양반다리가 이상근을 긴장시키고 자극하는 대표적인 동작이다. 이상근증후군이 악화하면 배변을 할 때 직장에서 통증이 느껴지거나 이상 감각이 나타날 수 있다. 여성은 성교통, 남성은 발기부전 등이 생기기도 한다.이상근증후군은 특히 골반을 움직일 때 통증이 가장 심하다. 여기에 다리로 이어지는 통증 때문에 허리디스크, 척추관협착증, 후관절증후군 등 다른 척추 질환으로 오인하기 쉽다. 이상근증후군이라면 엉덩이 부위를 손으로 눌렀을 때 통증이 생기고, 고관절 움직임이 바깥쪽으로만 가능하다. 정확한 진단을 받으려면 X선, MRI, 초음파 검사 등 정밀검사를 통해 골반 부정정렬 유무, 양측 이상근 차이 등을 살펴봐야 한다.이상근 증후군 통증을 완화하기 위해서는 근육을 점진적으로 늘려주는 스트레칭이 도움이 될 수 있다. 반듯하게 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 올린다. 이 자세에서 왼쪽 무릎을 바닥에서 들어 오른쪽 엉덩이 근육이 펴지고 고관절 외회전 각도가 커질 수 있도록 한다. 약 10초간 유지한다. 너무 빠르게 진행하면 손상이나 통증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.한편, 양반다리는 관절에 부담을 주고, 암을 유발하고, 노화를 촉진하는 '활성산소'도 유발한다. 활성산소는 몸에 들어온 산소가 산화와 대사를 거쳐 생성되는 것으로, 생체조직을 공격하고 세포를 손상한다. 양반다리를 하고 있으면 다리 혈류가 억제되고 신경에 산소와 영양분이 잘 퍼지지 않는다. 갑자기 일어서면 억제됐던 혈액이 흐르면서 에너지를 만드는 세포 속 미토콘드리아에 대량의 산소가 들어간다. 대사 후 남은 산소는 활성 산소가 돼 건강에 악영향을 줄 수 있다.

기타이슬비 헬스조선 기자2022/02/12 08:00
맨날 쓰는 물건인데… 뜻밖에 곰팡이 잘 피는 것은?

겨울철이라고 곰팡이에 대해 안심하면 안 된다. 곰팡이는 일정 온도와 습도만 있으면 살아갈 수 있다. 특히 춥다고 실내난방을 계속 가동하거나 환기하지 않는다면 금방 곰팡이 증식에 적절한 환경이 조성된다. 일상생활에서 자주 접하는 수건, 텀블러, 화분에는 겨울철에도 곰팡이가 생길 수 있다.◇수건화장실은 겨울철에도 습기가 마르지 않는다. 특히 창문 없는 화장실일수록 그렇다. 이러한 화장실에 계속 걸어두는 수건에는 곰팡이가 생기기 쉽다. 화장실에 자주 생기는 곰팡이 오레오바시듐이나 클라도스포륨은 새까맣고 끈적이는 특성이 있다. 생명력이 강해 자외선이 세거나 온도가 낮아도 잘 자란다. 타일 사이 실리콘에 많지만 수건에서도 충분히 살 수 있다. 이러한 곰팡이의 포자를 흡입하면 과민성 폐렴이나 천식 등의 알레르기 질환이 생길 수 있다. 곰팡이가 붙은 수건으로 얼굴을 닦으면 접촉성 피부염을 겪을 수 있다. 곰팡이는 빨래한다고 제거되지 않는다. 수건은 사용한 뒤 건조한 곳에서 말리고 2년 이상은 쓰지 않는 게 좋다. 만약 수건 일부분의 색이 짙다면 곰팡이 얼룩일 확률이 높으므로 버리는 게 좋다.◇텀블러 고무 패킹스테인리스 재질인 텀블러 내부엔 쉽게 곰팡이가 생기지 않는다. 다만 뚜껑의 고무 패킹은 아니다. 비교적 분해가 쉬운 천연 소재이기도 하고 텀블러의 물이 습기를 유지시켜 주기 때문에 곰팡이가 좋아하는 곳이다. 검은색 소재라면 곰팡이가 생겨도 보이지 않을 수 있다. 만약 설거지해도 텀블러에서 악취가 사라지지 않는다면 곰팡이가 폈을 가능성이 있다. 이때는 베이킹소다를 섞은 미지근한 물에 10분 정도 텀블러 뚜껑을 넣어둔 다음 칫솔로 닦아 주면 된다. 집에 베이킹소다가 없다면 쌀뜨물과 식초를 9대 1로 섞어서 사용하면 된다. 반찬 통의 고무 패킹도 마찬가지다.◇화분겨울철에 건조하다고 화분에 자주 물을 주면 곰팡이만 만드는 셈이다. 낮은 일조량과 적은 환기 횟수 역시 곰팡이 성장에 도움을 준다. 화분에 피는 곰팡이는 토양에 널리 분포하는 종류로 보통 하얗다. 곰팡이의 먹이인 낙엽, 섬유질이 풍부한 흙일수록 곰팡이가 생길 가능성이 크다. 화분에 곰팡이가 생겼다면 흙 전체를 갈아주는 게 가장 좋다. 곰팡이 포자가 화분 안쪽까지 퍼졌을 확률이 높고 괜히 식초 등을 사용하면 식물에도 해를 끼칠 수 있어서다. 다만 흙 표면을 하얀 물질이 덮었다고 해서 모두 곰팡이인 건 아니다. 물이 증발하면서 수돗물에 있던 칼슘 잔여물이 표면에 남은 것일 수도 있고 석회 자국일 수도 있다. 이때는 숟가락으로 표면만 걷어내면 된다. 화분 곰팡이는 털실처럼 생겼다.

기타오상훈 헬스조선 기자2022/02/12 05:00

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