압박붕대로 키우고 싶은 근육을 감싼 채 운동하면 저중량 운동으로도 고중량 운동 효과를 얻을 수 있다.
혈류제한/가압트레이닝(Blood Flow Restriction Training, BFRT)이라 불리는 운동법으로, 임상 효과가 입증돼 재활 운동, 선수 훈련 등에서 실제로 사용되고 있다.
영양분을 공급하는 혈관을 막는데, 도대체 어떻게 근육이 효과적으로 단련된다는 것일까? 혈액은 영양분뿐만 아니라 산소도 공급한다. 근육은 무산소 환경에서 대사했을 때 크기가 커지고 수축력이 향상되는 특징이 있다. 우리 몸속 근육은 수축속도가 빠른 속근과 수축속도가 느린 지근으로 구성된다. 지근은 혈관이 발달돼 있어 쉽게 피로해지지 않지만, 수축이 느려 폭발적인 힘을 내지 못한다. 반면, 속근은 혈관이 잘 발달돼 있지 않아 빨리 피로해지긴 하지만, 근수축에 필요한 에너지인 글라이코젠을 많이 가지고 있어 강한 힘을 낸다. 지근은 부피가 크지 않고, 속근은 비대하다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "근육에 무산소 환경을 조성하면서 운동을 하면 지근보다 속근이 발달하면서 근육이 비대해지고, 근력도 강해진다"며 "압박 붕대, 밴드 등으로 혈류를 막고 운동을 하면 근육에 무산소 환경이 조성돼 같은 운동을 해도 혈류를 막지 않고 운동했을 때보다 근육이 커지고 힘이 세지는 것"이라고 말했다.
무산소 대사를 하면 젖산, 수소 이온 등 생체 환경을 산성화시키는 노폐물들이 나온다. 이 산성 환경도 근 합성에 유리하다. 생체가 산성화되면 성장 호르몬 분비가 자극돼, 골격근이 커진다. 실제로 BFRT 운동은 성장 호르몬 수치를 290ng/mL까지 상승시킨다는 연구 결과도 있다. 290ng/mL은 성장기에 나오는 수치다.
운동선수, 근육을 단련하고 싶은 일반인뿐만 아니라 류마티스 관절염, 십자인대 부상자, 고령자들에게도 BFRT는 효과적이다. 류마티스 관절염, 십자인대 부상자에게는 재활 효과를, 고령자에게는 근감소증을 예방할 수 있게 한다. 이 운동은 관절이 더 넓은 범위로 움직일 수 있게 돕고, 근섬유를 재배치해 부상 예방에도 도움이 되는 것으로 알려졌다.
BFRT하는 법은 간단하다. 운동이 됐으면 하는 부위에 압박 붕대, 밴드 등 압박대를 착용하면 된다. 임상 연구에서는 보통 압력을 50~300mmHg로 가했는데, 일반인이 운동할 때는 아프지 않을 정도로 압박하면 된다. 운동할 때는 세트 중간에 30~60초 정도 휴식을 하는 것이 좋다. 오래 휴식하면 대사 효과가 떨어진다. 쉴 때는 압력을 유지하지 않아도 된다. 과한 압력은 대사 스트레스 등으로 몸이 붓거나 근육이 손상될 수 있어 주의해야 한다.
한편, 심혈관계 질환자는 BFRT 운동을 하지 않는 것이 좋다. 운동 자체가 교감신경계를 활성화해 심박 수, 심박출량, 심박수축력, 혈압 등을 모두 높이는데, BFRT 운동은 더 빠르게 교감신경계를 활성화해 감당하기 어려운 혈압 변동을 일으킬 수 있기 때문이다.