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다이어트유예진 기자 2026/04/08 05:00
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전 국립암센터 연구원이자 ‘병원 갈 일 없는 대사 혁명’ 등 여러 건강 서적을 집필한 류은경 작가가 간에 치명적인 음식을 소개했다. 지난 6일 유튜브 채널 ‘너와 나의 은퇴학교’에 출연한 류은경 작가는 “간을 살리는 방법은 간단하다”며 “간에 좋은 음식을 먹고 생활 습관을 고치는 것이다”라고 말했다. 이어 “가장 간을 빠르게 망가뜨리는 것이 술로 잘 알려졌다”며 “술은 반드시 줄여야 한다”고 했다.아세트알데히드는 최종적으로는 간으로 옮겨가 해독 과정을 거친다. 간은 알코올 섭취량이나 혈중 알코올 농도에 상관없이 매시간 일정량의 알코올만 해독시키기 때문에, 과음을 하면 술에서 깨는 시간이 오래 걸린다. 아세트알데히드는 간에 있는 지방을 파괴해 과산화지질로 만든다. 이게 간에 축적되면 알코올성 지방간이 되고, 간염이나 간암으로 발전하는 것이다.아세트알데히드 분해 과정에서는 또 두통과 숙취를 겪을 수 있다. DNA도 직접 손상시킨다. DNA가 손상되면 우리 몸은 이를 바로잡기 위해 DNA를 복구하기 시작하는데, 이 과정에서 문제가 생기면 돌연변이가 세포에 쌓여 암을 유발한다.류 작가는 간에 안 좋은 또 다른 음식으로 초가공식품을 꼽았다. 초가공식품에는 액상과당이 많은데, 과당은 대부분 간에서 처리된다. 이때 남는 당이 지방으로 전환되면서 간에 축적된다. 반복되면 비알코올성 지방간으로 진행되고 지방간염, 간섬유화, 간경변, 간세포암 등으로 이어질 위험이 있다.한편, 간 건강을 지키기 위해서는 충분히 자는 게 매우 중요하다. 간은 체내 해독과 대사를 담당하는 기관으로, 수면 중 회복 기능이 활발해지기 때문이다. 류은경 작가 역시 “너무 늦게까지 활동하면 몸에 피로가 쌓이면서 회복력도 느려질 수 있다”며 “스트레스 역시 조절해야 한다”고 말했다. 실제로 홍콩대 연구팀이 평균 연령 28~33세의 의사 49명을 대상으로 수면 부족과 DNA 손상 간 상관관계를 분석했다. 그 결과, 야간 교대 근무자들이 충분히 잔 그룹에 비해 손상된 DNA 비율이 30% 더 많았다. 야간 교대 근무자들의 DNA 손상 정도를 다시 분석했는데, 잠이 부족할수록 손상 정도가 심했다. DNA가 손상되면 세포 회복과 재생 기능이 떨어지면서 간세포의 해독 및 대사 능력도 저하돼 간 기능에 영향을 미칠 수 있다.
푸드이아라 기자 2026/04/08 04:20
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다이어트이아라 기자2026/04/08 03:40
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임상통합의학 암학회 회장이자 일반외과 전문의 문창식 원장이 냉장고 속 김치 섭취 시 주의할 점을 강조했다.지난 4일 유튜브 채널 ‘인플스테이지’에는 ‘‘이런 모양의 김치’ 암세포 퍼먹는 것과 같습니다’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에 출연한 문창식 원장은 “마트에서는 유효기간을 따지지만, 집에 있는 냉장고 속 음식은 따지지 않는다”며 그중 하나로 김치를 꼽았다.김치에 다양한 건강 효능이 있다는 문창식 원장은 “김치는 발효 식품이자 항암 식품”이라며 “종합 영양소가 다 들어 있다”고 말했다. 실제로 김치는 배추 등 채소류를 주재료로 절임, 양념 혼합 과정 등을 거친 뒤 발효시킨다. 류코노스톡, 락토바실러스, 와이셀라 등 다양한 유산균에 의해 발효돼 젖산, 아세트산, 프로피온산 등 유기산 함량이 높고 비타민, 무기질, 식이섬유도 들어있다. 김치가 혈압, 혈당, 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이라는 미국 코네티컷대 연구 결과도 있다.다만 동시에 발암성도 가지고 있다고 경고했다. 문창식 원장은 “너무 오래된 김치에 곰팡이가 생기는 경우가 있다”며 “곰팡이에 있는 아플라톡신 독소는 제거한다고 해서 사라지지 않는다”고 말했다. 실제로 초록색, 파란색, 검은색 곰팡이가 핀 김치는 먹어선 안 된다. 김치가 부패했다는 뜻으로, 전량 폐기해야 한다. 곰팡이 독소는 미량으로도 간, 콩팥 등에 손상을 입힐 수 있다. 익혀 먹는 것도 안 된다. 곰팡이 독소는 열에 강해 조리 후에도 완전히 제거되지 않아서다. 곰팡이가 핀 부분을 김치에서 잘라내도 보이지 않는 곰팡이 포자나 독소가 김치 전체에 퍼져있을 수 있다.한편, 김치 표면에 생긴 흰색 알갱이는 걷어내고 먹어도 건강에 아무런 문제가 없다. 흰색 알갱이를 곰팡이로 착각하지만, 효모의 일종이다. 정식 명칭은 ‘골마지’로, 김치나 간장, 고추장 등 수분이 많은 발효식품 표면에 생기는 흰색 막을 말한다. 흰색의 둥근 모양으로 표면이 매끄러운 형태다.
푸드이아라 기자 2026/04/08 03:00
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항산화 효과를 낸다고 잘 알려진 비타민 E가 오히려 암 위험을 높일 수 있다는 경고가 나왔다. 정재훈 약사는 지난 1일 유튜브 채널 ‘건강구조대’에 출연해 “SNS에서 유행하는 영양제 중 90%는 불필요하다”며 밀크씨슬, 콜라겐, 알부민 등 과도한 영양제 섭취에 주의를 당부했다. 이어 효과가 제한적인 영양제와 필요에 따라 보충할 수 있는 비타민제를 소개했다.◇비타민 E, 전립선암 위험 높여비타민 E는 30~40년 전 노화 방지 효과로 주목받았지만, 보충제 형태로 장기간 섭취할 경우 일부 암 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 보고됐다. 국제학술지 ‘Journal of the American Medical Association(JAMA)’에 게재된 연구에 따르면, 미국 연구진이 남성 3만5533명을 대상으로 분석한 결과 비타민 E 보충제를 복용한 집단은 그렇지 않은 집단보다 전립선암 발생 위험이 약 17% 높은 것으로 나타났다. 연구진은 비타민 E가 암 예방 효과를 보이지 않았을 뿐 아니라 오히려 위험 요인이 될 가능성이 있다고 설명했다. 정재훈 약사는 “비타민 E를 고용량으로 먹는 것은 피하는 게 좋다”고 말했다. 비타민 E는 자연식품을 통해 섭취하는 것이 권장되며, 보충제가 필요하다면 복용 전 약사와 상담하는 것이 바람직하다. 비타민 A·E 등 지용성 항산화제를 고용량으로 섭취하는 것도 주의가 필요하다. 활성산소는 면역 반응을 유도하는 신호로 작용하는데, 특정 항산화 물질을 과도하게 섭취해 균형이 깨질 경우 오히려 체내 방어 기능이 저하될 수 있다.◇글루타치온, 경구 섭취 효과 제한적글루타치온은 글루탐산·시스테인·글리신 등 아미노산으로 구성된 물질로, 체내 흡수율이 낮아 먹는 형태로는 간세포까지 충분히 전달되기 어렵다. 예를 들어 아세트아미노펜을 과다 복용하거나 음주와 병행할 경우 간독성 위험이 커지는데, 이때 간 내 글루타치온이 고갈 되는 것이 주요 원인으로 꼽힌다. 그러나 실제 현장에서도 치료 효과를 기대하기 어려워 글루타치온을 투여하지 않는다.최근에는 구강 점막 흡수를 내세운 필름형 제품도 등장했지만, 이 역시 흡수율을 과도하게 강조한 측면이 있다. 필름은 복용 편의성을 높이기 위한 형태일 뿐, 점막 흡수를 극대화하기 위한 구조와는 차이가 있다. 또한 글루타치온은 소화 과정에서 분해돼 간세포까지 그대로 전달되기 어렵고, 흡수되더라도 함량이 적다.◇종합비타민·비타민 D는 필요 시 보충정재훈 약사는 영양제 섭취가 필요하다면 종합비타민을 하루 한 알 정도로 보충하는 것이 적절하다고 조언했다. 식사량이 줄어드는 고령층이나 비만 치료제를 먹는 경우 비타민 D, 비타민 B12, 철분 등이 부족해질 수 있기 때문이다. 복용은 하루 중 식사량이 가장 많은 때에 하는 것이 흡수와 위장 건강에 유리하다.비타민 D 역시 권장된다. 햇빛 노출이 적은 환경에서는 부족해지기 쉬우며, 결핍 시 구루병이나 골격 이상 위험이 증가할 수 있다. 이와 함께 충분한 단백질 섭취와 개인에 맞는 프로바이오틱스 섭취도 도움이 될 수 있다.
생활건강김경림 기자 2026/04/08 02:20
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생활건강유예진 기자2026/04/08 01:40
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100일 동안 하루도 쉬지 않고 100km씩 달린 중국 남성이 기네스북에 올랐다.7일 기네스 세계기록에 따르면, 중국 광둥성 포산시에 거주하고 있는 황정룽은 지난달 ‘최장 기간 100km 연속 달리기(남성)’ 기록을 세웠다. 그는 지난해 12월 6일부터 올해 3월 15일까지 매일 100km씩 총 1만km를 달린 것으로 전해졌다.황정룽은 10일째 되는 날 발 부상을 입었음에도 달리기를 멈추지 않았다. 1km당 평균 6분 페이스를 유지하며 매일 10시간씩 달렸고, 결국 기록을 세우는 데 성공했다. 그는 “기네스 세계기록으로부터 공식 인증을 받게 돼 매우 기쁘다”고 말했다.2012년부터 달리기를 시작한 황정룽은 코로나19 팬데믹 이후로는 사업을 접고 달리기에만 전념했다. 그는 지난해 말 기네스 기록에 도전하겠다는 목표를 세웠으며, 매일 같은 코스를 아홉 번씩 뛰면서 SNS를 통해 훈련 과정을 공유했다.황정룽은 현지에서 ‘중국판 포레스트 검프’라고 불리며 많은 관심을 받기 시작했다. 사람들은 그를 응원하기 위해 포산시를 찾았으며, 일부 사람들은 그의 옆에서 함께 달리기도 했다. 도전 기간 동안 전문 영양사와 의료팀 또한 동행하며 그의 몸 상태를 확인하고 회복을 도왔다.황정룽은 “많은 사람들이 100일 동안 매일 100km를 달리는 것은 ‘인간의 신체적 한계를 훨씬 뛰어넘는 일’이라며 나를 의심했다”며 “그러나 나는 한계를 뛰어넘었고, 그런 인식을 바꿀 수 있었다”고 말했다. 그러면서 “나의 도전으로 인해 더 많은 사람들이 장거리 달리기에 대해 배우고 달리기를 사랑하며, 달리기의 이점을 얻을 수 있기를 바란다”고 했다.한편, 달리기는 전신을 자극하는 유산소 운동으로, 심폐지구력 강화에 효과적이고 시간당 소모 열량이 높다. 특히 체지방을 태우는 데 효과적이어서, 체중 감량에 많은 도움이 될 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서 뛰면 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소한다. 다만, 당뇨병 환자의 경우 공복 상태에서 무리하게 뛰면 혈당이 급격히 올라갈 위험이 있어 피하는 게 좋다.부상을 방지하려면 달리기 전·후 스트레칭은 필수다. 달리기 전 발목 관절의 가동 범위를 충분히 확보하고, 달린 후에는 스트레칭으로 피로를 풀어줄 필요가 있다. 초보 러너의 경우 스트레칭 후 천천히 달리는 것도 중요하다. 처음엔 1분 달리기, 2분 걷기를 번갈아 하면서 20~30분 뛰도록 한다.
피트니스전종보 기자2026/04/08 01:00
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당뇨병 환자의 절반 이상이 특정 비타민과 미네랄이 결핍된 상태라는 연구 결과가 나왔다. 비타민 D와 마그네슘, 비타민 B12 등 핵심 영양소를 보충하려면 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까. 5일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 당뇨병 환자에게 부족하기 쉬운 영양소와 이를 보완하는 식품을 소개했다.◇2형 당뇨병 환자, 비타민 D·B12·마그네슘 부족국제학술지 ‘영국의학저널: 영양 예방 및 건강(BMJ Nutrition, Prevention & Health)’에 지난해 게재된 연구에 따르면 인도 연구진은 1998~2023년 진행된 당뇨와 미량영양소 관련 연구 132건(참가자 5만2501명)을 분석했다. 대상은 전 세계 18세 이상 성인 2형 당뇨병 환자로, 합병증 여부와 관계없이 포함됐다.분석 결과, 2형 당뇨병 환자의 45% 이상이 미량영양소 결핍을 보였다. 특히 비타민 D 결핍이 60% 이상으로 가장 흔했고, 마그네슘 결핍은 약 42%로 뒤를 이었다. 당뇨 치료제 메트포르민을 복용하는 환자군에서는 약 29%에서 비타민 B12 결핍이 확인됐다. 이러한 결핍은 여성에서 더 흔하게 나타났다. 다만 연구진은 미량영양소 결핍과 당뇨병 사이에 연관성은 확인됐지만, 어느 쪽이 원인인지는 밝히기 어렵다고 설명했다.이 같은 결핍은 일반인에서도 흔하다. 미국인의 약 25%는 비타민 D가 부족하고, 40%는 권장 수준에 미치지 못하는 것으로 추정된다. 비타민 B12는 선진국에서도 최대 40% 이상 부족할 수 있으며, 마그네슘 역시 절반가량이 충분히 섭취하지 못하는 것으로 알려져 있다. 결국 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다.◇부족하면 면역·신경·혈당까지 영향비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고, 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 환자의 혈당 관리에도 도움을 준다. 비타민 D가 부족하면 면역 기능이 떨어져 피부 트러블, 허리 통증이 나타날 수 있으며, 멜라토닌 수치가 떨어져 불면증이나 우울증을 겪을 수 있다. 비타민 B12가 부족하면 신경 기능 이상이 나타나 손발 저림이나 기억력 저하, 피로감, 빈혈 등이 생길 수 있다. 마그네슘이 부족할 경우 인슐린 작용이 떨어져 혈당 조절이 어려워질 수 있으며, 고혈압, 심혈관 질환, 대사 이상 등을 초래할 수 있다.◇비타민 B12·D는 생선·육류, 마그네슘은 견과류비타민 B12는 육류, 생선, 유제품 등 동물성 식품에 풍부하다. 강화 시리얼이나 식물성 우유 등도 보충원으로 활용할 수 있다. 비타민 D는 햇빛을 통해 체내에서 생성되며, 달걀노른자, 버섯, 대구 간유, 연어·참치·황새치 등 지방이 많은 생선에도 들어 있다. 우유, 치즈, 요거트, 두유, 시리얼 등 강화 식품으로도 섭취할 수 있다. 마그네슘은 견과류, 씨앗류, 콩류, 과일, 채소 등에 널리 포함돼 있다. 다크 초콜릿 역시 마그네슘이 풍부한 식품으로 꼽힌다. 일부 연구에서는 다크 초콜릿을 소량 꾸준히 섭취할 경우 2형 당뇨병 위험이 낮아질 수 있다는 결과도 제시됐다.초가공식품이나 당류가 많은 식단은 미량영양소 부족으로 이어질 수 있다. 전문가들은 식단을 한 번에 바꾸기보다 일상에서 작은 변화를 시작할 것을 권한다. 매일 탄산음료를 마신다면 한 잔을 물이나 탄산수로 바꾸는 식이다. 간식도 당분이나 카페인 대신 견과류, 다크 초콜릿, 치즈와 과일 등으로 대체하는 것이 도움이 된다.
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취침 시각이 불규칙하면 주요 심혈관 질환 발생 위험이 두 배 증가한다는 연구 결과가 나왔다. 단순히 수면의 양보다 규칙적인 수면 습관이 심혈관 건강에 더 영향을 미친다는 분석이다.핀란드 오울루 대학교 연구팀은 북핀란드 출생 코호트에 속한 성인 3231명을 대상으로 수면 규칙성과 심혈관 질환의 상관관계를 분석했다. 연구진은 2012년부터 2014년까지 웨어러블 기기를 활용해 7일간의 수면 데이터를 수집했다. 이후 2023년까지 약 10년 동안 심근경색, 뇌졸중, 불안정 협심증, 심부전으로 인한 입원 및 심혈관 질환 사망을 포함한 주요 심혈관 질환 발생 여부를 추적 조사했다. 연구진은 수면의 규칙성을 평가하기 위해 취침 시각, 기상 시각, 수면 중간 지점의 표준편차를 산출해 분류했다. 10년의 추적 기간 중 전체 대상자 4%인 128명에서 주요 심혈관 질환이 발생했다. 분석 결과 전체 평균 수면 시간인 7시간 56분보다 적게 자는 그룹에서 취침 시각의 불규칙성이 두드러질 때 심혈관 질환 위험이 통계적으로 유의미하게 상승했다. 이들 그룹 중 취침 시각이 가장 불규칙한 이들은 규칙적인 이들에 비해 주요 심혈관 사건 발생 위험이 두 배에 달했다.반면 8시간 이상의 충분한 수면을 취하는 그룹에서는 수면 시각의 불규칙성과 심혈관 질환 위험 사이 유의미한 상관관계가 관찰되지 않았다. 이는 충분한 수면 양이 생체 리듬 불균형으로 인한 부정적 영향을 일부 상쇄하거나 보호하는 기전이 있음을 시사한다.흥미로운 점은 기상 시각의 불규칙성은 심혈관 질환 위험과 직접적인 연관성이 발견되지 않았다는 것이다. 연구진은 기상 시각보다 잠자리에 드는 시각의 일관성이 심혈관 항상성을 유지하는 데 더 핵심적인 역할을 할 수 있다고 분석했다. 또 남성, 높은 체질량지수, 실업 상태 등이 주요 심혈관 사건 발생의 독립적인 위험 인자로 확인됐으며, 발생군은 대조군에 비해 혈압, 당화혈색소, LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 높았다. 연구진은 연령, 성별, 고혈압, 콜레스테롤, 신체 활동 등 기존 위험 변수를 모두 보정한 후에도 수면 규칙성이 독립적인 영향을 미쳤음을 강조했다.이번 연구는 가속도계를 이용해 수면의 규칙성을 객관적으로 측정하고 장기적인 추적 관찰을 수행했다는 점에서 신뢰성이 높다. 다만 연구 대상자가 북유럽 인종에 국한된 단일 코호트라는 점과 7일간의 짧은 측정 기간이 장기적인 수면 패턴을 완벽히 대변하기 어렵다는 한계가 존재한다. 연구팀은 "불규칙한 수면은 생체 시계의 정렬을 방해해 수면 중 신체 회복 기전을 저해할 수 있다"며 "심혈관 질환 예방을 위해 수면의 양뿐만 아니라 매일 일정한 시각에 잠자리에 드는 습관을 갖는 것이 중요하다"고 말했다.이번 연구 결과는 국제 학술지 'BMC 심혈관 질환(BMC Cardiovascular Disorders)'에 게재됐다.
라이프구교윤 기자2026/04/07 23:40
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다이어트김영경 기자2026/04/07 23:00
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대표적인 퇴행성 뇌 질환인 파킨슨병은 떨림, 서동(움직임 저하), 근육 경직, 자세 불안정 등 다양한 운동 증상이 복합적으로 나타나는 질환이다. 특히 주목해야 할 점은 이러한 겉으로 드러나는 운동 증상이 나타나기 수년에서 수십 년 전부터 ‘전구 증상’이라 불리는 비운동 증상들이 먼저 시작될 수 있다는 사실이다. ◇운동 증상보다 앞서는 비운동적 ‘전구증상’파킨슨병은 ‘중뇌’에 위치한 흑질에서 도파민을 생성하는 신경세포가 점차 소실되면서 발생하는 퇴행성 뇌질환이다. 도파민이 부족해지면 몸의 움직임을 조절하는 기능에 문제가 생기는데, 이 때문에 떨림, 서동, 근육 경직, 자세 불안정 등의 증상이 주로 나타난다. 고령화로 인해 환자 수는 꾸준히 증가하는 추세로, 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2024년 파킨슨병으로 병원을 찾은 사람은 12만7646명에 달하는 것으로 나타났다. 도파민 결핍으로 인한 전형적인 운동 증상이 나타나기 훨씬 이전부터 뇌와 신경계의 변화는 시작된다. 대표적인 전구 신호로는 다양한 비운동 증상이 있다. 생각보다 많이 나타나는 것이 렘수면 행동장애다. 잠을 자는 동안 꿈 속 내용을 실제 행동으로 옮기거나 거친 잠버릇을 보이는 경우가 있다. 이와 함께 이전보다 냄새를 잘 맡지 못하는 후각 저하, 뚜렷한 이유 없이 배변 활동이 어려워지는 만성 변비가 나타날 수 있다. 강동경희대병원 신경과 정유진 교수는 “이 외에도 표정이 줄어들고 목소리가 작아질 수 있는데, 이는 피로나 기분 문제로 오해되기 쉽다”라며 “이러한 전구 증상은 단순한 노화 현상으로 치부되기 쉬워 조기 발견의 기회를 놓치는 경우가 많다”고 말했다.◇완치 없지만… 약물·운동 병행해 진행 막아파킨슨병은 완치나 병의 진행 자체를 완전히 멈추는 ‘병세 조절 치료법’이 아직 확립되지 않았다. 그러나 조기에 진단해 적절한 약물 및 생활 관리를 시작하면, 환자의 운동 기능을 최적으로 유지하고 삶의 질을 개선할 수 있다.파킨슨병 치료의 기본은 부족한 도파민을 보충하는 약물치료이다. 약물 반응이 떨어지거나 부작용이 나타나는 경우에는 뇌심부자극술과 같은 수술적 치료를 고려할 수 있다. 동시에 운동과 재활은 필수적이다. 걷기, 수영, 스트레칭, 리듬운동 등은 균형감각과 유연성 유지에 도움이 되며, 언어 및 작업치료, 영양 관리, 심리 상담 등을 병행하면 삶의 질 향상에 긍정적인 영향을 준다. 특히 가족과 보호자의 정서적 지지와 낙상 예방, 충분한 수면 등 일상 속 관리가 장기적인 치료 과정에서 중요한 역할을 한다.정유진 교수는 “파킨슨병은 눈에 보이는 떨림이나 보행 장애가 나타나기 훨씬 전부터 수면, 후각, 배변 등 비운동 영역에서 전구 증상이 시작된다”며 “이러한 변화를 단순한 노화로 넘기지 말고 전문의와 상담하여 정확한 상태를 파악하는 것이 장기적인 삶의 질 유지에 핵심적인 역할을 한다”고 말했다.
신경질환오상훈 기자 2026/04/07 22:40
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생활건강김경림 기자 2026/04/07 22:00
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치매를 예방하려면 평소 숙면하는 습관을 가져야 한다. 수면 중 낮 동안 쌓인 노폐물과 독성 단백질이 배출되는데, 이 과정이 원활하지 않으면 인지 기능이 저하하고 치매가 발생할 위험이 커지기 때문이다. 이와 관련해 치매극복연구개발사업단 단장이자 서울대 의대 교수인 묵인희 박사가 지난 5일 유튜브 채널 ‘건강구조대’에 출연해 치매 예방에 도움이 되는 수면 습관을 소개했다. 각 습관에 대해 알아본다. ◇옆으로 누워서 자기 옆으로 누워서 자는 자세가 치매 예방에 도움이 될 수 있다. 묵인희 박사는 “옆으로 누워서 자면 ‘글림파틱 시스템’이 활발히 작동해 뇌 속 노폐물이 잘 빠져나가고, 뇌가 줄어들면서 몸 안에 체액이 돌 수 있는 공간이 넓어져 노폐물이 더 많이 빠져 나간다”고 했다. 실제로 옆으로 자면 글림파틱 시스템을 촉진할 수 있다. 글림파틱 시스템이란 수면 중 뇌척수액을 이용해 뇌세포 사이의 노폐물을 씻어내는 ‘뇌 청소 시스템’이다. 인지 기능이 저하하고 치매가 발생하는 것을 막는 핵심 기전으로, 숙면할 때 활성화된다. 미국 뉴욕 스토디 브룩대 연구팀이 뇌의 노폐물과 유해 화학물질을 청소하는 시스템 경로를 동적 비교 자기공명 영상으로 촬영한 결과, 옆으로 누워서 자는 자세가 뇌의 노폐물들을 가장 효과적으로 제거한다는 사실이 드러났다. ◇최소 6시간 이상 자기 하루에 최소 6~7시간 수면하는 습관도 중요하다. 묵 박사는 “자는 동안 알츠하이머병을 유발하는 베타 아밀로이드, 파킨슨병 및 루이소체 치매와 관련된 알파시누클레인 같은 독성 단백질이 쌓였다가 깊은 수면에 들어가면 림프 및 글림패틱 시스템을 통해 배출된다”며 “하루 6~7시간 이상 충분히 자는 것이 중요하다”고 했다. 실제로 수면은 단순한 휴식 시간이 아니라, 뇌가 노폐물을 청소하고 에너지를 회복하는 시간이다. 수면 시간이 부족하면 뇌에 독성 물질이 쌓여 기억력, 판단력 등 인지 기능이 저하하기 쉽다. ◇햇볕 충분히 쬐기 낮 시간 동안 햇빛을 받는 것도 뇌 건강에 도움이 된다. 묵인희 박사는 “아침 시간에 햇볕을 쬐면 생체 시계가 정상적으로 작동해 수면 리듬이 안정된다”며 “가능하면 밖에서 걷고, 어렵다면 실내에서도 커튼을 열어 햇빛을 받는 것이 좋다”고 했다. 생체 시계란 인간의 다양한 생리, 대사, 발생, 행동, 노화 등의 주기적 리듬을 담당하는 신체에 내재된 생물학적 시계를 말한다. 전반적인 인체 기능을 넘어 만성질환 발병 위험, 체중 증감 등에도 영향을 미친다. 햇빛은 뇌의 시교차상핵을 자극해 생체 시계를 설정하는 핵심 요인 중 하나로, 세로토닌 분비를 촉진하고 멜라토닌 전환을 도와 수면 리듬을 안정화한다. 일과 중 햇빛을 충분히 받지 못하면 멜라토닌이 충분히 분비되지 않아 수면 장애가 발생할 수 있다.
생활건강최소라 기자2026/04/07 21:40
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잠을 많이 잤는데도 여전히 피로하다면, ‘정신적 피로’ 때문일 수 있다. 일상에서 무심코 하고 있던 습관이 나도 모르게 정신적 피로를 가중할 수 있다. 최근 미국 매체 ‘리얼 심플’은 일상 속 에너지 소진을 최소화하기 위해 가장 먼저 고쳐야 할 습관들에 관해 보도했다.첫째는 여러 가지 일을 동시에 수행하는 ‘멀티태스킹’이다. 미국 뉴욕의 신경심리학자 사남 하피즈는 “시간을 아끼기는커녕 오히려 실수를 남발하게 되거나, 정신적으로 소진될 수 있다”고 말했다. 할 일이 많아도 한 번에 하나씩 집중적으로 처리하는 것이 오히려 뇌를 효율적으로 쓰는 방법이다. 하피즈는 “일을 수행하는 도중에 주기적으로 쉬어야 명료한 집중력을 유지하고, 스트레스를 덜 받을 수 있다”고 했다.둘째는 일을 미루는 습관이다. 하피즈는 “일을 미룰수록, 그 일이 더 거대해 보이고, 불안이 커진다”며 “미뤄둔 일로 인한 정신적 압박 때문에 다른 일에 집중하기도 어렵다”고 말했다. 일에 곧바로 착수하기가 어렵다면, 그 일을 더 작은 단위의 일로 쪼갠 다음 순차적으로 처리하는 것도 방법이다. 완벽하게 끝내겠다는 생각이 아니라 ‘일단 시작만 하겠다’는 생각으로 접근하는 것도 좋다.셋째는 다른 사람들을 만족시키려는 습관이다. 타인의 기분에만 신경 쓰다가 정작 자신의 정서는 챙기지 못해, 정신적으로 소진되기 쉽다. 하피즈는 “타인의 평가를 기준으로 자신을 판단하다가 오히려 자존감이 낮아질 소지도 있다”며 “내면의 동기에 목소리를 더 기울이고, 거절을 두려워하기 때문이 아니라 진심으로 돕고 싶어서 남을 돕도록 노력하는 것이 좋다”고 말했다. 일상 속에서 사소한 결정을 지나치게 열심히 내리는 것도 피로를 누적한다. 무엇을 입고, 먹고, 보고, 살지 고르는 것이 대표적이다. 미국 보스턴의 임상심리사 매디슨 화이트는 “사소한 결정들을 내리는 데 시간을 너무 많이 쓰면 정작 중요한 결정에 할애할 여유가 사라진다”며 “모든 상황에서 언제나 ‘최선의’ 결정을 내려야 한다는 강박은 번아웃으로 연결될 수 있다”고 말했다. 결정을 내려야 하는 순간을 맞닥뜨릴 때마다 ‘시간제한’을 두는 것이 해결법이 될 수 있다. 저녁 메뉴를 5분 안에 결정하는 식이다.
생활건강이해림 기자 2026/04/07 20:22
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매일 무엇을 먹느냐는 건강과 수명에 큰 영향을 미친다. 가공식품보다 영양이 풍부한 자연식품을 선택하면 만성질환 위험을 낮추고, 더 건강하게 오래 살 가능성이 커진다. 지난 6일(현지시간) 미국 건강 매체 '헬스(Health)'는 전문가들이 '장수 식단'으로 꼽은 대표 음식 일곱 가지를 소개했다.▶콩류=강낭콩, 검은콩 등 콩류는 대표적인 장수 식품이다. 식물성 단백질과 함께 철분, 아연, 엽산, 칼륨, 식이섬유가 풍부하다. 또한 소화가 천천히 되는 탄수화물이 많아 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 지방과 나트륨이 적어 심장 건강에도 좋다.▶베리류=블루베리, 딸기, 라즈베리 등 베리류는 항산화 성분이 풍부하다. 이 성분들은 세포 손상을 줄이고 염증을 낮추는 역할을 한다. 실제로 2024년 펜실베이니아 주립대 연구에서는 베리류를 많이 먹는 사람일수록 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다. 또 하루 2~3회 섭취하면 정신 건강과 신체 기능 유지에도 도움이 된다는 연구 결과가 있다.▶플레인 그릭 요거트=플레인 그릭 요거트에는 '프로바이오틱스'라는 유익균이 풍부하다. 이 유익균은 장 건강을 돕고, 체중 관리와 당뇨·골다공증 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 단백질과 칼슘 등 영양소도 함께 섭취할 수 있다.▶대두=대두는 단백질이 풍부한 대표적인 식물성 식품이다. 반 컵만 먹어도 약 16g의 단백질을 섭취할 수 있어 근육 유지와 회복에 도움이 된다. 식이섬유와 비타민, 미네랄도 풍부하다. 특히 발효된 콩 식품은 사망 위험을 낮추는 것과 관련 있다는 연구도 있다.▶올리브오일=올리브오일은 '좋은 지방'으로 불리는 식품이다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 심장질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 또 항산화 성분이 세포 손상을 줄이고 염증을 완화하는 역할을 한다. 2022년 하버드 TH 챈 공중보건대학원 연구에 따르면 올리브오일 섭취는 암과 심혈관질환 등으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.▶생선·해산물=연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3는 염증을 줄이고 심장과 뇌 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 생선을 꾸준히 먹는 식습관은 고혈압과 인지기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.▶녹색 잎채소=케일, 시금치, 브로콜리 등 녹색 채소는 영양소가 매우 풍부하다. 비타민과 미네랄이 많아 면역력을 높이고 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 항산화 성분이 세포 손상을 막고, 식이섬유는 혈당 조절에도 기여한다.
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다른 신체 부위가 그렇듯 관절과 연골 건강도 평소 꾸준히 챙겨야만 한다. 외신 ‘포커스(Focus)’에 따르면 관절은 운동뿐만 아니라 식단의 영향도 크게 받는다. 정형외과 전문의 카를 필립 쿠츠너 박사는 “관절 조직은 지속적으로 재생되는 살아 있는 구조다”라며 “적절한 영양 공급이 장기적으로 관절 건강 유지에 중요하다”고 말했다.관절 사이에서 충격을 흡수하는 연골은 직접적인 혈액 공급을 받진 않지만 관절액을 통해 영양소를 전달받는다. 쿠츠너 교수는 “식습관을 포함한 생활습관의 작은 변화만으로도 통증 완화나 기능 개선이 나타나는 사례를 자주 확인한다”면서 “특정 영양소가 연골 대사를 돕고 염증 반응을 완화하는 데 기여할 수 있다”고 말했다. 이에 있어 오메가-3 지방산이 관절에 연골에 좋은 영양소로 꼽힌다. 오메가-3 지방산은 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선뿐 아니라 호두와 아마씨에도 풍부하게 들어 있으며, 체내 염증 반응을 조절하는 데 긍정적인 영향을 미친다. 여기에 베리류, 녹색 채소, 파프리카, 토마토 등 과일과 채소에 풍부한 항산화 물질은 세포를 산화 스트레스로부터 보호해 관절 건강 유지에 도움을 준다.연골의 주요 구성 성분은 물과 콜라겐을 비롯한 다양한 단백질이다. 이 구조를 유지하기 위해서는 양질의 단백질을 섭취하는 게 중요하며, 생선과 달걀, 콩류, 유제품 등이 좋은 공급원으로 꼽힌다. 비타민C는 콜라겐 합성에 필수 역할을 하기 때문에 감귤류 과일, 베리류, 브로콜리 등을 통해 충분히 섭취할 필요가 있다. 이와 함께 마그네슘과 아연은 대사 과정과 조직 건강 유지에 관여하며, 견과류와 통곡물 및 씨앗류 등에 풍부하다. 다만 특정 식품 하나에 의존하기보다는 가공을 최소화한 균형 잡힌 식단을 꾸준히 유지하는 게 좋다. 영양을 챙기는 한편 적정 체중을 유지하는 것 역시 관절 건강에 직접적인 영향을 미친다. 체중이 증가할수록 무릎과 고관절, 척추에 가해지는 부담이 커진다. 또한 살이 쪄서 늘어난 지방 세포 조직은 염증을 유발하는 물질을 생성할 수 있어 관절 건강에도 악영향을 줄 우려가 있다. 쿠츠너 교수는 “식단과 규칙적인 운동을 함께할 경우 관절을 보다 건강하게 유지할 수 있다”면서 “다양한 채소와 과일, 건강한 지방, 충분한 단백질을 포함한 식단이 관절 건강에 도움을 준다”고 말했다.
푸드김경림 기자 2026/04/07 19:00
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피트니스한희준 기자2026/04/07 17:52
