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![[밀당365 레시피] 겨울철 입맛 돋우는, 쫄깃 짭조름 꼬막비빔밥!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/01/13/2022011301524_0_thumb.jpg)
꼬막이 제철입니다. 살이 탱탱하게 차오른 꼬막은 씹을수록 쫄깃하고 단맛이 납니다. 그 자체로도 맛있지만, 훌륭한 한 끼 식사로 먹는 방법 없을까요? 오늘은 꼬막비빔밥 들고 왔습니다.강남세브란스병원과 함께하는 밀당365레시피오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!꼬막비빔밥(1인분)꼬막은 껍데기의 부챗살 무늬가 선명하고 깨끗한 걸 골라야 합니다. 끓는 물에 살짝만 삶아서 먹어야 질기지 않습니다.뭐가 달라?영양소 다양하고 풍부한 꼬막꼬막에는 양질의 단백질, 비타민, 필수아미노산 등이 함유돼 있습니다. 철분, 헤모글로빈, 비타민B군도 풍부해 빈혈, 동맥경화를 예방해줍니다. 간 기능을 개선하고 콜레스테롤 축적을 막는 타우린과 베타인이 다량 함유돼 있습니다. 여기에, 항산화와 노화 억제에 도움을 주는 미네랄인 셀레늄도 많습니다. 칼로리가 100g당 81kcal로 낮아 체중 조절을 하는 사람도 부담 없이 먹을 수 있습니다.면역력 강화에 좋은 부추부추에는 면역력을 높이고 혈관 건강을 촉진하는 황화알릴이 풍부합니다. 이 성분은 체내에 흡수되면 알리신으로 변하는데요. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋게 하고, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화, 심장병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 몸속 나쁜 세균을 죽여 감염 질환의 위험을 낮추기도 합니다.재료&레시피꼬막 200g, 현미밥 1공기, 부추 10g, 홍고추 1/3개, 굵은 소금 2 큰 술※양념장 재료: 간장 1.5 큰 술, 고춧가루 1 큰 술, 맛술 1 작은 술, 참기름 1 작은 술, 다진 마늘 1 작은 술, 통깨 1 작은 술, 식초 1/2 작은 술, 스테비아 감미료 1/2 작은 술1. 꼬막은 흐르는 물에 겉껍질을 서로 비벼 깨끗한 물이 나올 때까지 씻는다.2. 씻은 꼬막에 물 5컵, 굵은 소금 1 큰 술을 넣고 46시간 정도 해감한다.3. 냄비에 꼬막이 잠길 정도로 물과 맛술을 넣고 꼬막이 입을 벌리기 시작하면 건져 알맹이만 빼낸다.4. 부추는 2cm 길이로 썰고, 홍고추는 굵게 다진다.5. 식초를 제외한 재료를 넣어 양념장을 만든 후 부추, 홍고추, 꼬막을 버무린 다음 마지막에 식초를 넣는다.6. 그릇에 따뜻한 현미밥을 담고 꼬막 무침을 올린다.Tip. 꼬막을 삶을 때 한 방향으로 저으면 해감이 덜 된 조개가 입을 벌려 뻘을 뱉어낸다.
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오래 걷거나 운동을 하는 등 손, 발에 심한 마찰이 가해지면 물집이 생긴다. 크게 아프진 않지만 빵빵하게 차오른 모습을 보면 괜히 터뜨리고 싶다. 왠지 터뜨리면 더 빨리 나을 것 같기도 하다. 진짜 그럴까?터뜨리면 안 된다. 억지로 물집을 터뜨리면 오히려 세균에 2차 감염돼 상처가 더 오래갈 수 있다. 물집이 다른 부위로 번질 수도 있다. 물집을 터뜨리지 않고 그냥 두면 대부분 자연스럽게 허물이 벗겨져 일주일 만에 치유된다.물집은 피부의 세포 사이나 세포 안에 단백질 성분의 묽은 액체가 고여 반구 모양으로 솟아오른 것이다. 원인은 다양하지만, 특히 새 신을 신거나 꽉 끼는 신발을 신는 등 발을 밀폐하고 고온다습한 상태로 오래 뒀을 때 쉽게 생긴다. 발에 물집이 생겼다면 특히 물집을 터뜨리면 안 된다. 신발 속 습도는 90%나 돼 세균으로 인한 2차 감염에 노출될 위험이 높기 때문이다. 특히 대상포진, 수족구병, 자가면역질환 등에 의해 물집이 생겨 물집을 눌렀을 때 아프거나, 입술·몸통 등 특이한 부위에 물집이 생기면 함부로 터뜨리지 않는 것이 안전하다. 병원을 찾아야 한다.외부 자극으로 생긴 물집이 생활에 불편을 줄 정도로 빵빵하게 부풀거나, 크기가 점점 커진다면 터뜨린다. 오염된 외부 자극으로 터지는 것보다 철저한 소독을 한 뒤 터뜨리는 것이 낫기 때문이다. 먼저 물집에 소독약(과산화수소)을 바른 뒤, 소독한 바늘로 찔러주면 된다. 소독된 바늘은 약국에서 구입할 수 있다. 당뇨병 환자가 혈장 체크할 때 사용하는 '란셋(lancet)'이라는 기구가 있는데, 끝이 뾰족해서 물집 터뜨리기에 적절하다. 수액을 빼낸 뒤, 다시 한번 소독약을 발라준다. 반창고를 붙여 물기가 닿지 않도록 관리한다. 터뜨리지 않았는데 외부 자극으로 물집이 이미 터졌다면 소독 후 반창고를 붙여준다. 상처가 났다면 흔히 사용하는 상처 연고를 바르면 금방 아물고 덧나지 않는다. 통증이 심하거나 일주일이 지나도 아물지 않는다면 병원을 찾는 게 안전하다.특히 발에 물집이 생기는 사람이 많은데, 발의 땀과 습기를 줄이는 습관을 들이면 물집을 예방할 수 있다. 외출 후엔 항균제가 들어간 비누로 발을 깨끗이 씻고, 발가락 사이사이 물기를 완벽하게 제거한다. 베이비파우더를 골고루 뿌려주는 것도 좋다. 또 나일론 소재보다는 모나 면양말이 발 습기를 줄이는 데 도움이 된다. 양말을 신기 전 바셀린을 조금 바르는 것도 방법이다. 신발을 오래 신어야 할 땐 주기적으로 바람이 통하게 해준다.
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매운 음식으로 스트레스를 푸는 사람들을 종종 볼 수 있다. 매운 음식에 중독된 사람의 경우, 스트레스를 받을 때마다 매운 음식을 찾는 모습을 보이기도 한다. 실제 매운 음식을 먹으면 스트레스를 푸는 데 도움이 될까.매운맛은 혀의 통점을 자극하는 ‘통각’으로, 매운 음식을 먹을 경우 엔도르핀이 분비돼 스트레스가 완화되고 기분이 좋아지는 효과를 볼 수 있다. 매운맛을 내는 캡사이신(고추)이나 알리신(마늘), 피페린(후추) 등은 43℃ 이상 고온을 감지하는 수용체 ‘TRPV1’를 활성화 시키는데, 이처럼 뜨거운 신호가 인식되면 뇌가 고통을 상쇄하기 위해 엔도르핀을 분비하고 진통 효과와 쾌감을 느끼게 된다. 매운 음식을 먹어도 실제 뜨거운 온도에 노출된 것은 아니기 때문에 고통은 금방 사라지고 쾌감만 남는다. 매운 음식을 먹을 때 땀이 나거나, 심장 박동이 빨라지는 것도 같은 원리다.매운 음식을 먹으면서 느끼는 쾌감은 매운맛 중독을 유발한다. 음식을 먹는 과정에서 엔도르핀이 나오고 쾌감을 느끼는 경험이 반복되면, 스트레스를 받을 때마다 몸에서 매운 음식을 찾는다.스트레스 해소에 도움이 된다고 해도 매번 매운 음식을 섭취하는 것은 좋지 않다. 매운 음식을 과도하게 먹으면 위를 자극해 위벽이 얇아지거나 위염·위궤양이 발생할 수 있다. 안면홍조와 같은 피부질환이 있는 사람의 경우 교감신경이 활성화되면서 혈관이 확장되고 증상이 악화되기도 한다. 이밖에도 역류성 식도염, 설사, 치질 등의 원인이 될 수 있으며, 매운 성분이 몸에 남아 배변 과정에서 통증을 느낄 위험도 있다. 따라서 매번 매운 음식에 의존하기보다는 스트레스 해소에 도움이 될 만한 여러 활동을 해보고 자신에게 맞는 방법을 찾는 것을 추천한다.한편, 매운 음식의 붉은색은 식욕을 돋우는 색으로도 알려졌다. 고기와 잘 익은 과일, 채소 등이 보통 붉은색을 띠고 있으며, 이러한 붉은색 음식은 영양소가 풍부하다고 인식돼 왔다. 이 같은 시각적 효과 또한 매운 음식을 좋아하는 데 영향을 줄 수 있다.
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대동맥은 심장으로부터 온몸의 장기로 혈액을 내보내는 우리 몸의 가장 굵은 혈관이다. 대동맥이 찢어지면서 발생하는 대동맥박리는 30~40%가 현장에서 바로 사망할 수 있는 매우 무서운 질환이다. 작게 찢어진 대동맥 내막으로 강한 압력의 혈액이 파고 들어 내막과 중막 사이를 찢으면서 생명을 위협하게 된다. 병이 시작되면 극심한 흉통을 호소하며, 심근경색과 혼동할 수 있어 감별이 중요하다. 바로 수술을 하지 않으면 한 달 이내 90%가 사망하는 대동맥 박리. 강동경희대학교병원 흉부외과 조상호 교수와 함께 대동맥 박리의 원인과 치료법에 대해 자세히 알아본다.◇바로 수술 안 하면, 한 달 이내 90% 이상 사망 대동맥은 꽤 튼튼하고 두꺼운 관으로 가장 안쪽의 내막, 주로 근육으로 이루어진 중막, 그리고 가장 바깥쪽의 외막으로 구성되어 있다. 성인은 혈관 지름이 3㎝ 내외로 심장에서 시작해 머리(상행 대동맥)-가슴(하행 흉부 대동맥)-배(복부 대동맥)를 지나 양다리의 동맥으로 나뉜다. 급성 대동맥박리는 이런 대동맥의 내막이 찢어지는 질환으로, 혈액이 지나는 원래 통로와 찢어지면서 생긴 가짜 통로가 대동맥에 생기게 되고, 원래 통로를 압박하는가 하면 강한 압력으로 인해 혈관이 부풀어 오르거나 쉽게 파열되기도 한다. 약 30~40% 환자가 발생 직후 현장에서 사망할 수 있고, 상행 대동맥을 침범한 경우 병원에 도착하더라도 응급 수술이 제대로 이뤄지지 않으면 2일 이내에 50%, 생존 이후 한 달 이내에 90% 이상이 사망할 수 있는 매우 위험한 질환이다.◇가장 흔한 원인 고혈압, 50~60대에서 많이 발생대동맥 박리를 유발하는 여러 가지 요인 중 하나는 고혈압이다. 환자의 70~90%에서 고혈압이 동반된다. 고혈압과 노화 등으로 인해 퇴행성 변화가 오거나, 마르판 증후군, 이첨 대동맥판막 등 선천적 요인으로 대동맥벽이 약해진 경우, 대동맥 중막에서 변성 변화가 일어나는 상태인 낭성 중층 괴사, 흉부 외상 등이 대동맥 박리의 원인이 될 수 있다. 50~60대에서 발병률이 가장 높고, 여성보다 남성에서 2배 더 많이 발생한다.◇칼로 찌르는 듯한 통증이 주요 증상 대동맥 박리가 생기면 찢어질 듯한 극심한 가슴 통증이 갑자기 시작된다. 상행 대동맥에 발생한 경우는 가슴 쪽, 하행 대동맥에서 발생한 경우 주로 어깨뼈 부위에서 느끼게 된다. 환자 대부분은 자신이 일평생 경험한 가장 심한 통증으로 꼽으며, 찢어지는 듯한, 칼로 찌르거나 도려내는 것 같은 격렬한 느낌이라고 표현한다. 상행 대동맥을 침범한 경우 경동맥이 차단될 수 있고, 이로 인해 뇌 혈류에 이상이 생기면 몸의 한쪽이 감각이 없어지거나 마비가 오는 등의 신경학적 이상이 초래된다. ◇통증 위치 변하면 더욱 악화하는 상황, 빠른 치료 필요대동맥 박리의 주된 원인은 고혈압이지만, 대동맥 파열이 발생하여 심장이 눌리거나, 대동맥판막이 제 기능을 못 하면서 혈액이 심장 쪽으로 역류하여 급성 심부전으로 진행되면 저혈압이 생길 수도 있다. 하행 대동맥을 침범하면 척수신경으로 가는 혈류를 차단해서 하반신 마비, 장 쪽 혈관이 차단된 경우 복통 등이 나타나게 된다. 처음 통증은 매우 심하지만, 점점 나아지는 것이 특징이며 통증의 위치가 변하는 것은 대동맥 박리가 점점 악화하고 있다는 것을 의미하므로 즉시 병원에 가서 치료를 받아야 한다.◇상행 대동맥박리는 빠른 수술, 하행은 내과적 치료 필요일반적으로 상행 대동맥 박리는 대동맥 파열로 인한 급사의 위험이 커 초기 수술적 치료가 원칙이다. 하행 대동맥 박리는 파열 위험은 상대적으로 낮은 반면, 분지 혈관이 많아 수술 후 후유증의 위험이 크므로 내과적 치료를 하게 된다. 그렇지만 초기 내과적 치료를 시행하다가 주요 장기 손상이 있는 경우, 파열이 임박한 경우, 분지혈관으로의 혈류가 저하되는 경우는 하행 대동맥 박리의 경우에도 수술 또는 혈관 내 스텐트 삽입술을 시행하게 된다. 수술의 목표는 박리 과정이 하방 또는 상방으로 진행하는 것을 방지하고, 찢어진 내막 부위를 포함한 대동맥 부위를 인조혈관으로 대체시켜 주는 것이다. 급성 대동맥 박리의 수술 사망률과 치명적 합병증의 발생 빈도는 다른 어떠한 수술보다도 현격히 높은 것으로 알려져 있다. 이는 대부분 수술 전 환자의 상태가 매우 불량할 뿐 아니라 수술 자체도 위험하기 때문이다. 그러나 수술 장비와 재료, 의사들의 술기, 대동맥 응급 질환에 대한 치료 시스템이 발전하면서 상행 대동맥 박리의 수술 성적은 지속해서 개선되고 있다. 최근에는 연구에 따라 편차가 있지만, 수술 사망률이 5~20% 정도로 보고되고 있다.◇대동맥박리 예방의 기본은 금연과 고혈압 조절대동맥 박리를 선택적으로 예방하는 방법은 없으나, 일차 예방을 위해서는 금연과 함께 대다수 환자가 보이는 고혈압을 조절하는 것이 가장 중요하다. 또한, 마르판 증후군과 같은 유전성 결체조직 질환 또는 이엽성 대동맥 판막증을 앓는 고위험군의 경우 조직 일부가 선천적으로 약해진 상태이므로 혈압이 높으면 대동맥이 늘어나다가 어느 한순간 대동맥 박리로 진행될 수 있다. 그러므로 세밀한 추적관리를 통해서 사전에 대동맥의 확장 여부를 평가하고, 박리가 발생하기 전에 조기 치료를 위해 담당 의사와 정기적으로 상담하는 것이 필요하다.
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만성콩팥병과 지방간 모두 있을 경우 허혈성 심장질환 발병 위험이 76% 높은 것으로 드러났다. 만성적으로 신장 기능이 저하되는 ‘만성콩팥병’과 간의 지방함량이 5%를 초과하는 ‘지방간’은 유병률이 각각 13.4%, 25%에 달하는 대표적인 현대인의 질병이다. 만성콩팥병과 지방간은 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등의 위험인자를 공유하기에 함께 발병하기 쉽다. 그러나, 기존까지의 연구는 주로 말기신부전을 대상으로 해 만성콩팥병 초기 단계인 초기 만성콩팥병과 지방간을 동시에 지닌 경우에 대해선 알려진 바가 적었다.연세대 용인세브란스병원 가정의학과 정동혁 교수, 박병진 교수, 이성범 교수팀이 초기 만성콩팥병과 지방간이 동반된 경우 허혈성 심장질환의 발병 위험을 살펴보고자 연구를 진행했다. 허혈성 심장질환이란 심장에 혈액을 공급해 주는 관상동맥이 동맥경화 혹은 석회화로 협착돼 심장에 공급되는 혈액이 부족해져 발생하는 질환이다. 답답함, 흉통, 실신 등의 증상을 일으킬 수 있으며 심한 경우 심근경색으로 발전돼 사망에 이를 수도 있다.교수팀은 2006년부터 2010년까지의 건강보험심사평가원 자료를 기반으로 20세 이상 성인 1만 6531명을 정상군, 초기 만성콩팥병만 있는 군, 지방간만 있는 군, 초기 만성콩팥병과 지방간 모두 있는 군으로 나누어 평균 50개월 동안 추적 관찰을 실시했다. 분석 결과 초기 만성콩팥병과 지방간이 모두 있는 군은 정상군 대비 허혈성 심장질환의 발병 위험이 76% 더 높은 것으로 나타났다. 또한, 허혈성 심장질환 발병률을 누적하여 분석한 결과에서도 초기 만성콩팥병과 지방간이 동반된 군은 추적 관찰 기간 내내 허혈성 심장질환 발병 위험이 다른 군보다 높은 것으로 나타났다.이번 연구는 말기신부전뿐 아니라 초기 만성콩팥병도 지방간과 동반된다면 허혈성 심장질환 발병 위험을 대폭 높일 수 있음을 확인했다는 점에서 큰 의의를 지닌다. 특히, 만성콩팥병과 지방간은 비교적 흔한 질환이면서도 동시에 발병할 가능성이 높아 건강 관리 측면에서 시사하는 바가 크다.정동혁 교수는 “만성콩팥병과 지방간 모두 조기 발견에 어려움이 있으므로 증상이 없더라도 저염식, 운동, 금연 그리고 적절한 수분 섭취를 통해 일상 속에서 관리하는 것이 필요하다”며 “이와 더불어 건강검진을 통해 단백뇨 및 신장 수치 확인과 간 초음파 검사를 정기적으로 받는다면 관련 질환들을 효과적으로 예방할 수 있다”고 전했다.한편, 정동혁 교수는 일상 속에서 느낄 수 있는 만성콩팥병의 주요 증상으로 거품이 많이 발생하는 단백뇨, 소변량 감소, 붓기, 체중 증가, 혈압 상승, 요독증, 피로감, 가려움증을 들었다. 또한, 지방간은 대부분 증상이 없지만 간경화로 진행된 경우 복통, 구역, 식욕감퇴, 활달, 부종 등이 나타날 수 있으며 이러한 증상들이 느껴질 경우 의료기관에 방문해 전문적인 진료를 받아볼 것을 권한다고 밝혔다.
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기온이 낮아지는 겨울철이 되면 말 못 할 고통을 호소하는 사람이 많다. 자신의 의지와 상관없이 소변이 새어 나오는 요실금 때문이다. 요실금은 대표적인 배뇨 장애로 중년 여성들에게서 흔히 발생한다. 증상 초기에 적절한 관리와 치료가 진행된다면 완치를 기대해볼 수 있기 때문에 적극적인 치료 자세를 갖는 게 중요하다.건강보험심사평가원 자료에 따르면 2020년 요실금으로 의료기관을 찾은 환자 수는 12만 6426명으로 집계됐다. 이 가운데 여성 환자 수는 11만 2,923명으로 전체 환자의 약 90%를 차지했다. 특히 40세가 넘어가는 여성에게서 발병률이 높았다. 요실금 치료를 받은 40세 이상 여성 환자 수는 10만 6170명으로 전체 환자의 83%를 차지했다. 요실금 환자 10명 가운데 8명은 중년 여성인 셈이다.요실금은 남녀 모두에게서 발병할 수 있는 질환이지만 요도가 상대적으로 짧은 여성들에게서 흔히 발생한다. 증상에 따라 복압성 요실금, 절박성 요실금, 일출성 요실금으로 분류된다. 복압성 요실금은 기침이나 재채기를 하거나 무거운 물건을 옮길 때 소변이 흘러나오는 현상을 말한다. 소변을 참지 못해 화장실을 가는 도중 소변을 흘리는 경험이 있다면 절박성 요실금을 의심해 볼 수 있다. 어떠한 이유로 소변을 잘 누지 못해 방광이 가득 차 소변이 흘러넘치는 경우는 일출성 요실금으로 진단한다.요실금은 기온이 떨어질수록 증상이 더 심해지는 경향을 보인다. 겨울철에는 땀 분비가 줄어들면서 몸에서 발생하는 노폐물이 소변으로 몰리기 때문이다. 낮은 기온으로 인해 방광 주변 근육이 수축하는 것도 겨울철 요실금을 악화시키는 요인이 된다. 계절적 특성 외에도 요실금은 다양한 원인으로 발생할 수 있다. 잦은 출산으로 인해 골반 주변 근육이 악화 돼 있거나, 방광염, 하부 요로의 폐색 등을 앓고 있는 경우 요실금을 유발할 수 있다.요실금을 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 식습관 개선 등의 노력이 필요하다. 운동 중에서도 골반 주변부 근육을 강화하는 케겔 운동은 요실금을 막는 효과적인 운동으로 알려졌다. 케겔 운동은 소변을 참을 때처럼 질 근육을 조였다 풀기를 반복하는 운동으로 골반 근육을 강화해 소변이 저절로 새는 것을 예방할 수 있다.요실금 진단을 위해서는 출산 경험, 기저질환, 복용 약, 배뇨일지 확인 등 기본적인 병력 청취가 진행된다. 이후 방광의 염증을 확인하는 소변검사와 요속 검사, 잔뇨 측정 등을 통해 요실금 여부를 확인한다. 증상이 심하지 않은 경우에는 골반 근육을 강화하는 운동으로 호전을 기대해 볼 수 있다. 그렇지 않은 경우라면 약물치료와 배뇨습관 교정을 병행할 수 있으며 일부 복압성 요실금의 경우에는 수술 치료를 고려해볼 수 있다.세란병원 비뇨의학과 김경종 부장은 "요실금은 골반을 감싼 근육이 많이 약화하기 전에 치료를 시작하는 게 중요하다"며 "드러내기 부담스러운 질병으로 생각해 치료 기간을 미루다 보면 완치까지 오래 걸릴 수 있고 치료 예후도 그렇지 않은 경우보다 나쁠 수 있다"고 말했다. 그는 이어 "수술하지 않더라도 약물치료와 생활습관 교정으로도 좋은 결과를 기대할 수 있는 질병이다"며 "적정 체중 유지하기, 방광을 자극할 수 있는 커피와 탄산음료 줄이기, 채소 위주의 식습관으로 변비 개선하기 등을 실천할 것을 권한다"고 말했다.
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노인들이 암보다 두려워하는 병이 치매다. 하지만 인구 고령화 등에 의해 치매를 앓는 국내 환자 수가 늘고 있다. 치매를 예방하려면 어떻게 해야 할까? WHO(세계보건기구)가 치매 예방을 위해 권장하는 12가지 지침을 알아본다.WHO가 권장한 지침 12가지는 ▲신체 활동 ▲금연 ▲영양 관리 ▲알코올 남용 금지 ▲인지 훈련 ▲사회 활동 ▲체중 관리 ▲고혈압 관리 ▲당뇨 관리 ▲이상지질혈증 관리 ▲우울증 관리 ▲청력 관리다. 이들 지침 중 '신체 활동'과 '금연'은 권장 강도를 '강(strong)'으로 명시해 실천을 강력하게 권고했다. 나머지 지침은 '중(中)' 강도인 '조건부(conditional)'나 '약(弱)' 강도인 '증거 불충분'으로 권고했다.실천 방법도 일부 제시했다. 영양 관리 방법에서는 "인지기능이 정상인 사람과 약한 경도인지장애가 있는 사람에게는 치매 예방을 위해 지중해식 식단을 권장할 수 있다"며 "비타민B, 비타민E, 불포화지방산, 복합영양제는 치매나 인지기능감소 예방을 위해 권장하면 안 된다"고 부연 설명했다. 지중해식 식단은 올리브유를 기본으로 통곡물, 견과류, 채소·과일, 생선 등이 주재료다.WHO가 강력히 권고한 신체 활동과 치매 예방과의 상관 관계는 다양한 연구 결과를 통해 입증됐다. 일본 국립장수의료연구센터에서 경도인지장애가 있는 65세 이상 308명을 대상으로 10개월간 진행한 연구에 따르면, 주 1회 걷기, 계단 오르내리기 등의 유산소 운동을 한 그룹은 인지 기능이 유지되거나 향상됐고, 뇌의 위축이 멈췄다. 그러나 운동을 하지 않은 그룹의 인지 기능은 변화가 없었고, 오히려 뇌가 위축된 사람이 많았다. 운동이 치매를 예방하는 이유는 무엇일까? 뇌세포의 에너지원인 뇌유래신경영양인자(BDNF)가 활발하게 만들어지기 때문이다. 나이가 들면 이 물질이 점점 줄어드는데, 치매에 걸린 사람일수록 줄어드는 속도가 빨라지는 것으로 알려졌다. 뇌유래신경영양인자는 기억 기능을 관장하며 뇌의 중추를 담당하는 ‘해마’와 깊은 관련이 있다. 피츠버그대에서 55~80세 120명을 대상으로 1년간 연구한 결과, 유산소 운동을 하지 않은 그룹의 해마는 줄었지만, 유산소 운동을 한 그룹의 해마는 부피가 커졌다. 유산소 운동을 하면 뇌에 중요한 영양소가 만들어져 해마의 부피가 커지면서 인지 기능이 향상되는 것이다. 이외에도 유산소 운동은 치매의 원인 물질인 아밀로이드 베타 단백질을 파괴하는 효소를 만들고, 뇌로 향하는 혈류를 늘리는 등의 효과가 있다.
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우리나라는 무서운 속도로 초고령화 사회에 진입하고 있다. OECD국가의 평균 최근 10년간 65세 이상 고령 인구 증가율은 2.6%인데, 우리나라는 무려 4.4%다. OECD 국가 중 가장 빠른 속도다. 2030년 세계 최장수국으로 우리나라를 꼽은 영국의 연구도 있다. 장수는 피할 수 없는 미래가 됐다. 이젠 '건강하고 행복하게' 장수하는 법을 준비할 때다. 이미 달성한 사람들이 있다. 바로 기대 수명보다 적어도 15년 이상 살고 있는 만 100세 이상 연령의 '백세인'이다. 세계 대부분 연구에서 초장수인은 사망 직전까지 고통과 기능 장애가 없는 건강한 삶을 누리는 경우가 많았다. 비결이 뭘까? 최근 전남대 노화과학연구소 연구팀이 우리나라 대표 장수지역인 구례군, 곡성군, 순창군, 담양군(구곡순담) 지역을 중심으로 백세인의 건강과 생활 습관을 조사했다.◇백세인, 70%가 스스로 건강하다 평가우리나라 백세인 조사는 전남대 박상철 석좌교수가 1998년 처음 시작해 2010년까지 이어져 왔다. 이번 연구는 8년 만에 시작한 백세인 조사 연구다.한국의 백세인도 실제로 건강했다. 전남대 노화과학연구소장 박광성 교수(비뇨의학과)는 "연구 전에는 백세인이 신체적으로 건강하지 못하고 인지능력도 떨어져 주변의 돌봄 없이는 생활이 힘들 것이라는 막연한 생각이 있었다"며 "실제로 백세인을 만나보고 살펴보니 약 17%를 제외하고는 대부분 활동적이고 독립적인 삶을 살고 있었다"고 말했다. 특히 정신이 건강했다. 전남대 노화과학연구소 연구팀에 따르면 2018년 백세인 우울증 평균 점수는 2.8점으로, 80%가 정상범위였다. 13.3%에서 경도 우울 증상, 6.7%에서만 중등도 우울 증상이 나타나고 있었다. 신체 건강은 질환 유무, 주관적 건강 상태, 신체 기능 등을 평가했는데, 주관적 건강 상태에서 백세인 대부분이 좋다고 평가했다. ▲매우 좋음 6.1% ▲좋음 57.6% ▲보통 9.1% ▲나쁨 24.2%로, 10명 중 7명이 몸 상태가 보통 이상이라고 답했다. 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 골절, 신장병 등 만성 질환을 앓고 있는 경우가 많았지만, 관절통 등 실제 통증이 있는 질환은 앓는 경우가 적어 주관적 평가가 좋은 것으로 추정된다. 인지 능력 평가에서는 약 92.6%가 인지 장애를 겪고 있었지만, 노화의 과정으로 받아들이면서 적극적인 진단이나 치료를 받고 있지 않았다.◇20년 전과 후, 백세인 건강 변화는…그렇다면 백세인은 20년 동안 건강해졌을까? 신체 건강만 보자면 현재 백세인이 더 많은 만성질환을 앓고 있었다. 특히 고혈압을 앓고 있는 백세인 수가 증가했다. 그 외도 당뇨병, 암, 골다공증, 골절, 신장병을 앓고 있었다. 20년 전에는 만성질환보다 관절염과 관절통을 앓는 경우가 많았다. 그러나 20년 동안 백세인은 더 행복해졌다. 2001년 백세인의 우울증 평균 점수는 8.3점으로, 2018년 백세인(2.8점)보다 무려 약 3배 가까이 높다. 혼자 일상생활을 할 수 있는 능력도 현재 백세인이 더 뛰어난 것으로 나타났다. 박광성 교수는 "20년 전 연구 결과와 비교하면 만성질환 병력을 가진 백세인은 많아졌지만, 인지 기능은 비슷하고 우울 증상 빈도는 낮았으며 일상수행능력은 좋은 것으로 나타났다"며 "20년 전보다 사회환경과 의료제도 등이 변화했기 때문에 건강을 단순 비교하는 것은 어렵지만 백세인의 일상이 더 건강한 방식으로 변화하고 있다고 본다"고 말했다.◇건강 장수하려면 백세인처럼우리나라는 오래 살지만 아픈 사람은 많은 곳이 되고 있다. 지난 20년동안 기대수명이 75.9세에서 83.3세로 7.4세 증가할 동안, 건강수명(기대수명 중 아픈 기간을 제외한 수명)은 67.4세에서 73.1세로 5.7세밖에 늘지 않았다. 만 65세이상 고령자 신체활동은 지속해서 감소하고 있다. 국민건강영양조사에 의하면 고령자 걷기 실천율이 2005년 54.6%에서 2019년 39.6%로 줄었다. 20년 동안 신체 활동량이 늘어난 백세인과는 완전히 반대되는 행보다. 박광성 교수는 "건강하게 장수하려면 금연, 절주, 적절한 운동, 건강한 식습관 등 백세를 위한 식습관과 질병에 걸리더라도 장애를 최소화하기 위한 주기적 건강검진이 필수"라며 "이미 건강 장수를 이룬 백세인들의 공통적 특징이 어느정도 건강 장수의 답이 될 수 있다"고 말했다. 백세인의 건강 장수 비결을 공개한다.▶독립적=건강한 백세인은 모든 영역에서 혼자 일상생활이 가능한 경우가 많았다. 20년 전보다 혼자 사는 노인도 많았는데, 혼자 살기를 자발적으로 선택한 노인은 독거생활에 적응하려는 의욕, 책임감, 준비와 계획에 대한 의지가 높아 우울감도 낮았다. 2018년 구곡순담 지역에서 혼자 사는 백세인은 가족 동거 노인이나 시설에 거주하는 노인에 비해 신체적으로 건강했다. 전부 실버카나 지팡이를 이용해 걷는 것이 가능했고, 화장실 이용도 10명 중 9명이 혼자 전적으로 사용 가능, 1명이 도와주면 사용 가능했다. 건강한 독거 백세인은 가족의 지원, 요양보호사의 돌봄, 제도적 지원, 지역사회와의 활발한 교류가 뒷받침돼 있었다.▶활동적=건강한 백세인은 굉장히 활동적이었다. 방안에 머무는 비율은 20%에 불과했다. 이들은 온 동네를 자주 돌아다녔고, 집 안에 있을 때도 허리 운동, 골반 운동 등 끊임없이 자신의 몸을 움직였다. 대체로 정신이 총명하고, 인지기능도 좋은 편이었다. 최대한 오랫동안 일을 지속해온 사람이 많았다. 신체, 인지적으로 건강한 백세인뿐 아니라 모든 백세인을 포함했을 때도 10명 중 7명이 하루 30분 이상 밖에서 활동했다.▶수면=백세인은 규칙적인 수면을 취했다. 2018 조사에서 백세인은 하루 평균 수면 시간은 8.88시간이었고, 2001년 조사에서도 평균 9시간 정도로 충분한 시간 잠을 잤다. 또한 비교적 규칙적인 생활을 하는 것으로 파악됐다.▶사회적 교류=백세인 2명 중 1명은 주변 사람과 관계를 잘 유지하고 있었다. 경로당, 주간보호센터, 이웃집 방문 등으로 동네 사람들과 어울리며 모임에 참여하는 경우가 많았다. 잘 어울리지 못한다고 응답한 백세인은 몸이 불편하거나, 어울리는 것을 좋아하지만 기회나 상대가 없어서였다.▶금주, 금연=백세인의 음주율과 흡연율의 비율은 2018년 연구 결과 매우 낮았다. 75%가 흡연 경험이 아예 없었고, 연구 당시 흡연을 하고 있던 비율은 2.8%에 불과했다. 술도 마시지 않았다. 연구 당시 93.9%가 현재 금주 중이라고 답했다.▶생활 습관=백세인의 생활패턴은 전통적 삶을 그대로 답습하고 있는 사람이 많았다. 식생활과 일상생활에서도 규칙성과 절제성이 돋보였다.▶가족력=초장수는 유전적인 영향이 큰 것으로 알려져 있다. 실제로 우리나라 백세인 중에서도 대대로 장수하는 집안인 경우가 있었다. 미국 백세인 연구에서는 백세인 자식 중 백세인이 될 가능성이 일반인 자식보다 남녀 각각 17배, 8배 높다는 결과가 보고되기도 했다. 그러나 한국 백세인에서는 미국이나 유럽에서 거론된 장수 유전자가 확인되지 않았고, 한 쌍생아 연구에서는 유전적 요인이 수명에 20~30%밖에 차지하지 않는다고 나왔다. 따라서 건강 장수를 위해서는 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 우선이다.
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40대 이상 중장년층이 되면 기존에 비해 살이 더 잘 찌고, 잘 빠지지 않는다. 이유가 뭘까? 기초대사량이 줄어드는 게 근본 원인이다. 이로 인해 같은 열량을 섭취해도 소비된 후 남는 게 더 많아진다. 40대 후반 이후 성호르몬이 급격하게 줄어드는 것도 원인이다. 성호르몬은 몸에 지방이 쌓이지 않도록 작용해 살이 찌지 않게 한다. 따라서 중장년층은 그들만의 체중 감량법이 필요하다. ◇매일 약간 땀 날 정도로 걷는 등 운동해야 운동은 약한 강도로 자주 하는 게 좋다. 중장년층은 활동량이 적고, 골다공증·당뇨병 등을 앓고 있는 경우가 많아서 무작정 운동하면 심폐기능·혈압·혈당·관절기능 등에 문제가 생길 수 있다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 정도 운동하는 게 적당하다. 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 소모하는 노력을 기울여야 한다. 음식 섭취량은 이전보다 500㎉ 정도 줄이고, 근육량 유지를 위해 단백질이 많이 든 콩, 두부, 살코기 등을 챙겨 먹는 게 좋다. 1일 단백질 섭취량은 고기를 기준으로 체중 1㎏ 당 0.8~1g이 적당하다.기초대사량이 큰 체질로 바꾸는 노력도 필수다. 이를 위해서는 하루 6~8시간 충분한 수면을 취하고 스트레칭을 하는 게 도움이 된다. 특히 성장호르몬이 잘 분비되는 자정~새벽 2시에 숙면을 취하는 게 중요하다. 숙면 후 스트레칭을 하면 산소가 뇌와 말초조직에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 대사가 활발해진다. 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 만드는 것도 중요하다. 체온이 1도 올라가면 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 대사가 활발해지고, 혈액순환이 잘 되면 체지방 분해가 빠르게 이뤄진다. 하루 20~30분간 일광욕을 하고, 반신욕·족욕을 매일 15분씩 하는 것도 좋다.◇화장실 횟수 늘었다면, 살 빠지는 신호 살이 빠지고 있을 때 몸에 나타나는 신호들이 있다. 대표적인 것이 평소 좋아하든 음식이 갑자기 자극적으로 느껴지는 것이다. 다이어트 전에는 맵고, 짜고, 단맛이 느껴지는 자극적인 음식에 길들어져 있는 게 보통이다. 이를 '미각중독'이라고도 부르는데, 특정 맛을 선호해 그 맛을 계속 찾는 현상을 말한다. 미각중독이 심해지면 해당 맛에 의존하게 되며, 점점 내성이 생겨 강한 자극을 원하게 된다. 억지로 끊으려고 해도 금단 증상으로 과잉섭취를 부르고, 결국 비만으로 이어질 수밖에 없다. 미각중독을 개선하기 위해서는 반대되는 맛을 먹어야 한다. 단맛을 선호한다면 당지수가 낮은 음식을 찾고, 짠맛에 중독됐다면 채소를 먼저 먹어 나트륨 배출을 도와야 한다. 다이어트 시작 전보다 화장실에 가는 횟수가 늘고, 땀이 많이 나는 것도 다이어트가 성공적으로 진행되고 있다는 신호다. 갑자기 소변량과 땀이 늘어나는 것은 그동안 축적된 노폐물이 원활한 신진대사로 배출되고 있다는 뜻이다. 소변량이 늘어난 것은 물을 잘 마시고 있다는 신호일 수도 있다. 물은 신체의 신진대사를 빠르게 만들어 지방을 태우는 데 도움을 준다. 다이어트 중에 마셔야 하는 적정 수분 섭취량은 하루에 1.5L 정도다. 차가운 물을 벌컥벌컥 마시기보다는, 미온수를 틈틈이 마시는 게 좋다. 반대로 다이어트 중 대변이 딱딱해지거나, 변비가 심해진다면 물이 부족하다는 의미다. 이때는 충분한 물을 마셔주는 것과 함께 채소, 과일 등 식이섬유가 많이 든 음식을 먹는 게 좋다.