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심장에서 뇌로 올라가는 굵은 혈관인 경동맥. 목 앞쪽에 있으며 갑상선 양옆으로 지나간다. 경동맥 초음파 검사를 하면, 동맥경화 정도와 혈관 경직도 등을 한 번에 알 수 있다. 대한신경외과초음파학회 김범태 위원은 "경동맥은 초음파만으로 쉽게 확인할 수 있는 위치에 있다"며 "경동맥의 상태로 뇌혈관의 상태를 유추할 수 있다"고 했다. 경동맥의 상태를 보고 뇌졸중을 조기진단할 수 있다. 혈관은 다 연결돼 있기 때문에, 경동맥이 좁아지거나 딱딱해졌다면 다른 부위의 혈관도 비슷한 상황일 것이라고 예측하는 것이다.경동맥 초음파 검사는 간단하게 받을 수 있다. 누운 상태에서 경동맥 부위에 초음파 검사 도구를 갖다 대면 화면에 경동맥 상태가 바로 나타난다. 쇄골 부위에서 귀 밑까지, 양쪽 모두 검사하는데 10분 정도면 끝난다. 검사 전에 금식할 필요가 없으며, 마취나 조영제 사용도 안 한다. 건강 검진을 실시하는 병원이라면 대부분 경동맥 초음파 검사를 시행한다. 경동맥 초음파 검사에는 건강 보험이 적용되지 않는데, 비용은 10만원 내외로 든다. 경동맥은 혈관벽 두께가 어느 정도 두꺼워져도 별다른 증상이 안 나타난다. 한 대학병원에서 평소 특별한 증상이 없던 성인 1만7281명에게 경동맥 초음파 검사를 실시했는데, 5.5%가 경동맥 협착증 소견을 보였다는 결과가 나온 적이 있다. 김범태 위원은 "동맥경화 고위험군인 고지혈증, 당뇨병 환자나 혈전 때문에 뇌혈관이 막힐 위험이 있는 부정맥 환자, 실신 경험이 있는 사람은 1년에 한번씩 경동맥 초음파를 받을 것을 권한다"고 했다. 그는 "경동맥 초음파 검사 결과, 경동맥이 30% 정도 좁아졌으면 약물치료를 하고, 경동맥이 50% 이상 좁아졌으면서 뇌졸중 증상이 있으면 스텐트 삽입술, 내막 절제술을 통해 혈관을 넓혀줘야 한다"고 했다.
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추울 때 더욱 쫄깃해지는 꼬막은 겨울철 별미로 인기가 높다. 양념 무침, 회, 초밥 등 다양한 방법으로 요리도 가능한 꼬막을 더욱 맛있게 먹는 방법을 알아보자.◇고단백 저지방 영양식품 꼬막꼬막은 고단백·저지방·저칼로리의 알칼리성 식품이다. 비타민A와 비타민B 군이 풍부하고, 필수아미노산과 칼슘도 많아 성장기 어린이의 건강에 도움을 주며, 철분이 많아 빈혈 예방에도 효과적이다.시중에서 유통되는 꼬막류는 크게 ‘참꼬막’, ‘새꼬막’, ‘피조개(피꼬막)’가 있다. 참꼬막은 조가비 표면에 털이 없고, 크기가 가장 작다. 임금의 수라상이나 제사상에 오르던 꼬막으로 쫄깃하고 해산물의 풍미가 깊은 것이 특징이다.새꼬막은 표면에 솜털이 있고, 크기는 참꼬막보다 크다. 시중에서 가장 많이 볼 수 있는 꼬막 종류이다.피조개(피꼬막)는 조갯살이 붉고 가장 크다. 피조개의 붉은색이 조개의 피라고 생각해 꺼리는 경우가 있는데, 그럴 필요는 없다. 피조개의 붉은색은 내장액의 헤모글로빈 색이 비친 것이지, 조개피가 아니다.◇윤기 있는 껍질, 선명한 주름골 살펴야신선하고 맛있는 꼬막을 고르려면 외형을 잘 살펴야 한다. 껍질이 윤기가 있고 주름골이 선명하며, 만졌을 때 입을 다물고 깨지지 않은 게 맛있는 꼬막이다.◇흐르는 물에 씻고 소금물에 살짝만 삶아야싱싱한 꼬막류를 고르고 나서는 흐르는 물에서 껍질을 여러 번 씻어 불순물을 제거하고 꼬막이 잠길 만큼 소금물을 붓고 해감해야 한다.삶을 때는 소금물에 적당히 삶아야 한다. 너무 오래 끓이면 살이 질겨지기 때문이다. 물이 끓을 때 찬물을 조금 더해 식힌 후 꼬막을 넣고 취향에 따라 적절히 익히면 된다. 삶을 때는 한쪽으로만 저어주다가 물이 다시 끓어 오르기 시작할 때 건져서 식히는 게 좋다. 한쪽으로 저어주며 익히면, 조갯살이 한쪽 껍데기로만 붙으면서 먹기 좋게 삶아진다. 다 삶은 꼬막은 육즙을 살리기 위해 헹구지 않는 것이 좋다.쉽게 변질하기에 되도록 한 번에 조리하고, 불가피하게 보관해야 할 때는 삶은 후 냉동보관해야 한다.
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압박붕대로 키우고 싶은 근육을 감싼 채 운동하면 저중량 운동으로도 고중량 운동 효과를 얻을 수 있다.혈류제한/가압트레이닝(Blood Flow Restriction Training, BFRT)이라 불리는 운동법으로, 임상 효과가 입증돼 재활 운동, 선수 훈련 등에서 실제로 사용되고 있다.영양분을 공급하는 혈관을 막는데, 도대체 어떻게 근육이 효과적으로 단련된다는 것일까? 혈액은 영양분뿐만 아니라 산소도 공급한다. 근육은 무산소 환경에서 대사했을 때 크기가 커지고 수축력이 향상되는 특징이 있다. 우리 몸속 근육은 수축속도가 빠른 속근과 수축속도가 느린 지근으로 구성된다. 지근은 혈관이 발달돼 있어 쉽게 피로해지지 않지만, 수축이 느려 폭발적인 힘을 내지 못한다. 반면, 속근은 혈관이 잘 발달돼 있지 않아 빨리 피로해지긴 하지만, 근수축에 필요한 에너지인 글라이코젠을 많이 가지고 있어 강한 힘을 낸다. 지근은 부피가 크지 않고, 속근은 비대하다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "근육에 무산소 환경을 조성하면서 운동을 하면 지근보다 속근이 발달하면서 근육이 비대해지고, 근력도 강해진다"며 "압박 붕대, 밴드 등으로 혈류를 막고 운동을 하면 근육에 무산소 환경이 조성돼 같은 운동을 해도 혈류를 막지 않고 운동했을 때보다 근육이 커지고 힘이 세지는 것"이라고 말했다.무산소 대사를 하면 젖산, 수소 이온 등 생체 환경을 산성화시키는 노폐물들이 나온다. 이 산성 환경도 근 합성에 유리하다. 생체가 산성화되면 성장 호르몬 분비가 자극돼, 골격근이 커진다. 실제로 BFRT 운동은 성장 호르몬 수치를 290ng/mL까지 상승시킨다는 연구 결과도 있다. 290ng/mL은 성장기에 나오는 수치다.운동선수, 근육을 단련하고 싶은 일반인뿐만 아니라 류마티스 관절염, 십자인대 부상자, 고령자들에게도 BFRT는 효과적이다. 류마티스 관절염, 십자인대 부상자에게는 재활 효과를, 고령자에게는 근감소증을 예방할 수 있게 한다. 이 운동은 관절이 더 넓은 범위로 움직일 수 있게 돕고, 근섬유를 재배치해 부상 예방에도 도움이 되는 것으로 알려졌다.BFRT하는 법은 간단하다. 운동이 됐으면 하는 부위에 압박 붕대, 밴드 등 압박대를 착용하면 된다. 임상 연구에서는 보통 압력을 50~300mmHg로 가했는데, 일반인이 운동할 때는 아프지 않을 정도로 압박하면 된다. 운동할 때는 세트 중간에 30~60초 정도 휴식을 하는 것이 좋다. 오래 휴식하면 대사 효과가 떨어진다. 쉴 때는 압력을 유지하지 않아도 된다. 과한 압력은 대사 스트레스 등으로 몸이 붓거나 근육이 손상될 수 있어 주의해야 한다.한편, 심혈관계 질환자는 BFRT 운동을 하지 않는 것이 좋다. 운동 자체가 교감신경계를 활성화해 심박 수, 심박출량, 심박수축력, 혈압 등을 모두 높이는데, BFRT 운동은 더 빠르게 교감신경계를 활성화해 감당하기 어려운 혈압 변동을 일으킬 수 있기 때문이다.
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요즘 들어 자주 갈증이 나고 화장실을 자주 오간다면 혹시 당뇨병이 아닌지 의심해보자. 더욱이 소변에 거품이 많다면 벌써 합병증이 진행됐을 가능성이 있다. 당뇨병은 한국인이 가장 두려워하는 질병으로, 당뇨 전단계까지 포함하면 1000만명이 앓고 있다. 당뇨 초기에는 증상이 거의 없다. 만성적인 고혈당 상태가 돼야 조금씩 몸에 이상이 생긴다. 환자 대다수도 평소 당뇨병이 있는지 모르는 상태에서 건강검진을 받았다가 처음 당뇨병 진단을 받고 깜짝 놀란다. 합병증 검사는 당뇨병 진단 시점에 바로 받는 게 좋다. 검사 결과에 별문제가 없어도 일 년에 한 번씩 정기적으로 추적검사를 받아야 한다.◇당뇨병, 왜 생길까당뇨병이란 혈액 내 포도당 농도가 높아서 소변으로 포도당이 넘쳐 나오는 데서 지어진 병명이다. 당뇨병은 인슐린 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않아 생기는 대사질환의 일종이다. 혈중 포도당 농도가 높아지는 고혈당이 특징이며, 이로 인해 여러 증상 및 징후가 나타난다.당뇨병은 크게 1형과 2형으로 나뉜다. 먼저 1형당뇨병은 몸이 인슐린을 전혀 생산하지 못해 발생하는 질환으로, 대개 소아당뇨병으로 알려져 있다. 인슐린이 상대적으로 부족한 2형당뇨병은 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것이 특징이다. 즉, 인슐린 저항성 때문에 생기는 질환이 2형당뇨병이다.우리가 보통 당뇨병 하면 2형당뇨병을 일컫는다. 2형당뇨병은 복부비만 환자에서 발생할 위험이 높다. 고열량, 고지방, 고단백의 서구형 식단뿐 아니라 운동 부족과 스트레스 등 환경적인 요인도 크게 작용하며 노화 자체도 위험요인이다. ◇당뇨병의 진단 기준당뇨병은 혈액검사로 진단한다. 다음 중 하나에 해당하는 경우 다른 날 다시 검사하거나, 같은 날 동시에 시행한 검사에서 두 가지 이상을 만족한다면 당뇨병으로 진단한다.-지난 2~3개월의 혈당 평균을 나타내주는 당화혈색소 수치가 6.5% 이상-8시간 이상 금식한 후 측정한 공복혈당이 126mg/dL 이상-75g 포도당 섭취 두 시간 후 혈당이 200mg/dL 이상 이 외에도 당뇨병의 전형적인 증상(다뇨, 다음, 설명되지 않는 체중감소)이 있으면서 식사와 상관없이 무작위로 측정한 혈당이 200mg/dL 이상이라면 당뇨병으로 진단할 수 있다.◇당뇨병도 완치될 수 있을까?당뇨병의 치료법은 종류에 따라 다르다. 1형당뇨병은 무조건 인슐린 치료가 원칙이다. 2형당뇨병은 초기일 경우 생활습관 교정을 기본으로 하면서 약물 투여가 이루어지며, 심한 고혈당일 때는 초기라도 인슐린 치료를 고려해야 한다. 2형당뇨병은 생활습관병이기 때문에 환자의 노력 여부에 따라 치료 경과가 달라진다. 혈당수치가 호전되어 당뇨약을 줄여가다가 중단 후에도 일정 기간 혈당이 정상으로 유지된다면 완치로 판단할 수 있다. 완치율이 낮아서 그렇지 아예 완치가 안 되는 병은 아니다.◇단순당 섭취는 주의… 운동은 식후 30분 부터매일 일정한 시간에 적당한 양의 음식을 규칙적으로 먹어야 한다. 과식은 금물이다. 끼니마다 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취해야 하며, 다른 반찬 없이 밥, 빵, 떡, 국수 등 대부분 탄수화물로만 이루어진 식단은 좋지 않다. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취에 주의하고, (신장기능에 이상이 없다면) 식이섬유소가 풍부한 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 믹스커피는 되도록 피하고 블랙커피, 아메리카노를 추천하며 과일도 많이 먹으면 혈당을 급속히 올릴 수 있으므로 주의해야 한다. 가공식품의 경우 제품 뒷면의 영양성분표를 참고하여 열량, 당류, 포화지방, 트랜스지방, 나트륨이 적은 음식을 고르는 것도 도움이 된다.당뇨인 스스로 자신에게 알맞은 운동의 종류, 강도, 시간 등을 미리 알아두고 규칙적으로 꾸준히 할 수 있는 운동을 실천하는 것이 좋다. 먹는 당뇨약이나 인슐린을 사용하고 있다면 식전/공복 운동은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피해야 한다. 보통 식후 30분에서 1시간 사이에 혈당이 가장 높아지므로 식후 30분 이후부터 운동을 시작해 30~60분 정도 하는 것이 좋다. 조금 숨이 찰 정도의 강도로 하루에 30∼60분가량, 일주일에 3일 이상 운동하는 것이 도움이 된다. 산책, 조깅, 맨손체조, 자전거 타기 등 가벼운 전신운동이 추천되며, 저항밴드나 가벼운 아령을 이용한 근력운동도 주 2~3회 하는 것이 좋다. 그리고 충분한 준비운동과 마무리 운동을 하는 것이 중요하다. 또 혈당이 조절되지 않는 상황에서는 등산, 수영 등 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라가기 때문에 가벼운 산책부터 시작해 서서히 시간과 강도를 늘려가는 것이 안전하다.◇목표 혈당 정하고 자기관리 해야당뇨인은 가장 먼저 자신의 목표 혈당을 정한 후 규칙적인 투약과 자기관리로 혈당 조절 및 합병증 예방에 힘써야 한다. 보통 목표 공복혈당은 80~130mg/dL, 식사 두 시간 후 혈당은 180mg/dL미만, 당화혈색소는 6.5% 미만(2형당뇨병 성인 기준)을 권장한다. 하지만 이 기준은 환자의 나이, 동반 질환, 기대여명 등에 따라 달라질 수 있기 때문에 담당 의사와 꼭 상담한 후 결정해야 한다.오랜 기간 고혈당 상태가 유지되면 신체 여러 장기에서 합병증이 발생한다. 대표적인 것이 실명을 일으키는 망막병증, 투석이 필요한 신장 기능 장애, 저림이나 통증을 유발하는 신경병증이고, 심장·뇌혈관계 질환의 위험도 커진다. 합병증은 한번 생기면 다시 되돌릴 수 없다. 꾸준한 혈당 조절, 생활습관 관리와 정기적으로 합병증 검사를 실시해 합병증 발생을 예방하는 것이 최선의 방법이다.
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![[이게뭐약]고용량 비타민B 먹으면 병 생긴다?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/02/11/2022021101935_0_thumb.jpg)
비타민B 종류에 따라 차이는 있지만, 혈관 건강 강화, 피로 회복 등 다양한 효능·효과가 있어 많은 사람이 복용하는 영양성분이다. 그러나 비타민B가 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 비타민B를 안전하게 복용하는 방법을 알아보자.고용량 비타민 B, 오래 먹으면 빈혈·말초 신경병 생긴다?빠른 피로 회복, 근육통 해결 등을 목적으로 고용량 비타민 B를 선호하는 사람이 많은데, 고용량 비타민 B는 복용할 때 주의가 필요하다. 자칫하면 비타민 B 때문에 예상치 못한 질병이 생길 수 있다.대한약사회 오인석 학술이사(약사)는 "비타민 B6의 경우, 고용량 제품을 장기 복용하면 신경학적 이상증상이 나타날 수 있다는 연구 보고가 있다"고 밝혔다. 이 연구에 따르면, 고용량 비타민 B6 장기 복용은 빈혈, 경련, 말초 신경장애 등을 유발할 수 있다.오 약사는 "1일 200mg 이상의 비타민 B6 고용량 제품은 8주 이내로만 복용하길 권한다"며 "일반적으로 비타민 B6 최적 용량은 25~100mg이다"고 말했다.비타민 B, 간에는 해롭다?종종 비타민 B가 간 건강엔 해롭다는 얘기가 있다. 실제 비타민 B3의 경우, 통풍환자, 뇌전증 환자 등의 증상을 악화할 수 있어 주의해야 하는 약물에 속한다. 그러나 비타민 B와 간 건강의 관계에 대한 소문은 반만 맞는 얘기이다.오인석 약사는 "비타민 B3를 과량 복용해 간 독성이 생긴 부작용 사례가 보고되기는 했으나, 국내에 시판되고 있는 종합영양제 중 비타민 B3 고함량 제품은 없다"고 말했다. 이어 "비타민 B3가 들어 있는 종합영양제를 복용한다면 간 독성 부작용을 걱정할 필요는 없고, 비타민 B3 성분 단일 제제를 복용하는 경우에만 고용량을 섭취하지 않도록 주의하면 된다"고 밝혔다.한국인 영양소 섭취기준을 보면, 우리나라 성인 기준 일일 비타민 B3 권장량은 남성 12~16mg, 여성 9~14mg이다.비타민B 먹으면 안 되는 질환 있다?비타민 B는 많은 사람에게 유용한 영양소지만, 특정 질환자에게는 위협이 될 수 있다. 특히 파킨슨병이 있어 치료제를 복용하는 경우라면, 비타민 B가 건강을 위협할 수 있다.오인석 약사는 "파킨슨병 치료제인 레보도파의 경우, 탈탄산효소를 억제해야 체내에 흡수되고, 약물이 활성화된다"며 "그런데 비타민 B6는 탈탄산효소의 합성을 증가시켜 레보도파의 작용을 방해한다"고 설명했다. 그는 "레보도파를 복용하는 파킨슨병 환자라면 비타민 B6 복용을 주의해야 한다"고 밝혔다.물론, 비타민B 보충이 필요한 질환도 있다. 메트포르민을 복용하는 당뇨환자이다. 오인석 약사는 "당뇨병 치료제인 메트포르민은 비타민 B12 체내 흡수에 영향을 줘, 메트포르민을 장기 복용하는 경우 비타민 B12가 결핍될 수 있다"고 말했다. 오 약사는 "메트포르민을 장기 복용하고 있다면 비타민B 12를 보충해주는 게 좋다"고 밝혔다.
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테스토스테론 분비와 활력 증진에 도움이 되는 음식을 고루 섭취하자. 그러면 남성갱년기를 극복하는 데 도움이 된다. 남성갱년기를 극복하는 데 좋은 음식과 피해야 할 음식을 소개한다.◇남성호르몬 분비 돕는 영양소아연=남성호르몬 분비와 정자 생성을 촉진하는 대표적인 영양소이다. 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 아로마타아제의 작용을 억제한다. 굴, 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨 등에 아연이 많이 들어 있다. 특히 굴에는 단백질과 비타민 등 갱년기 남성의 활력 증진에 도움되는 영양소가 골고루 들어 있다.셀레늄·마그네슘=셀레늄은 남성호르몬 생성에 관여하고 노화를 막아 준다. 고등어와 같은 등푸른 생선, 마늘, 양파, 깨, 버섯 등에 많이 들어 있다. 마그네슘은 등푸른 생선, 견과류, 콩 등에 많이 들어있는데, 혈당을 조절하고 전신의 혈류를 원활하게 해서 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 한다.항산화물질=마늘의 매운 맛을 내는 알리신은 노화를 방지하며 혈액순환을 원활하게 하고 남성호르몬의 분비를 촉진시킨다. 토마토에 들어있는 베타카로틴 성분은 남성호르몬을 만들어 내고, 항산화물질인 라이코펜은 전립선 질환 예방에 효과적이다. 양배추와 브로콜리는 항산화물질인 파이토케미칼을 많이 함유해 남성의 체내 테스토스테론 비율을 높인다.비타민E·불포화지방산=땅콩, 잣, 호두 등 견과류에는 비타민E와 리놀렌산 등 불포화지방산이 다량 함유돼 있어 남성호르몬 생성과 근력 유지를 돕는다.◇남성호르몬 억제하는 성분포화지방=육류, 버터, 치즈, 아이스크림, 마가린 등에 많이 들어있는 포화지방산은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨려 남성의 성욕감퇴를 유발한다. 감자튀김 등 패스트푸드도 테스토스테론 수치를 낮춘다.카페인=카페인을 너무 많이 섭취하면 이뇨, 부정맥, 불면증 등을 일으켜 갱년기 남성을 더욱 지치게 한다.알코올·니코틴=술과 담배를 많이 하면 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있다. 지나친 음주와 흡연은 새로운 뼈를 만드는 세포(조골세포)의 활동을 억제하고 골다공증의 위험을 증가시킨다.
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주말에 마시는 커피 한 잔은 여유를 즐기는데 도움을 준다. 하지만 위식도 역류질환(역류성 식도염)이 있는 사람에겐 커피가 주말 평화를 방해하는 독이 될 수 있다. 왜 커피가 역류성 식도염 환자에게 해로운지 알아보자.◇카페인, 식도 괄약근 수축 방해해커피가 역류성 식도염 환자에게 해로운 이유는 커피 속 카페인 때문이다. 카페인은 하부 식도 괄약근 수축을 방해해 위식도 역류 질환을 일으킨다. 초콜릿 역시 카페인이 포함되어 있어 역류성 식도염 환자의 금지 식품 중 하나이다.카페인 외에도 역류성 식도염을 악화하는 음식은 많다. 역류성 식도염이 있다면, 고지방 음식, 매운 음식, 술, 박하, 신맛이 강한 과일과 주스, 탄산음료도 자제해야 한다.특히 탄산음료와 매운 음식은 위와 식도를 자극하기 때문에 주의해야 한다. 탄산음료는 식도 내 산도(pH)를 낮추고, 하부 식도 괄약근 압력을 일시적으로 감소시켜 위산 역류를 유발한다. 매운 음식은 캅사이신이 들어 있는 경우가 많은데, 캅사이신은 위산과 펩신분비를 증가시키고, 위 점막을 손상한다.◇바나나, 멜론 등 산 중화 음식 먹어야역류성 식도염을 완화하는데 좋은 식품도 있다. 역류성 식도염 환자에게는 위산을 억제, 중화하거나 위식도 점막의 염증을 개선에 도움을 줄 수 있는 식품이 좋다.위산을 억제하는 대표적인 식품으로는 감자가 있다. 알칼리성 식품인 감자는 위산 분비를 억제하고, 소화 흡수작용을 원활하게 해 음식물의 식도 역류를 완화한다.위장 점막을 보호하는 양배추도 있다. 양배추에는 위장 점막 보호에 효과적인 비타민 U, 혈액응고를 돕는 비타민 K 성분이 다량 포함되어 있다. 또 다른 위벽 보호 제품으로는 마가 있다. 마에 들어 있는 뮤신 성분은 위액이 위를 부식시키지 않게 해 위벽을 보호한다.위산을 중화할 수 있는 음식으로는 바나나, 멜론, 오트밀 등이 있다. 이 음식들은 역류성 식도염 약을 먹고 있을 때도 도움이 된다.참고자료=대한소화기기능성질환·운동학회 학술위원회 위식도 역류질환 연구회 '위식도 역류질환과 음식', 서울시 농수산식품공사 '먹거리 트렌드'
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식단에 콩, 통곡물, 견과류는 더 많이, 붉은색 육류 가공육은 더 적게 포함하면 기대 수명을 10년 이상 연장할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.노르웨이 베르겐대는 WHO(세계보건기구) 주도로 만들어진 세계질병부담(Global Burden of Disease) 데이터 분석을 통해 식이 변화가 수명에 미치는 영향을 추정하는 분석 모델을 구축했다. 그리고 이를 통해 분석한 결과, 20세부터 과일·채소를 많이 섭취하고, 육류·가공육을 적게 섭취하는 '최적의 식단'을 취하고 이를 고수한 젊은 여성의 경우 평균 수명이 거의 11년 연장되는 것으로 나타났다. 남성은 동일한 식단 변화로 기대 수명을 최대 13년 연장할 수 있는 것으로 나타났다. 또한 연구팀은 "녹색 채소를 위주로 섭취하면 2~3년, 붉은 고기를 덜 섭취하면 2년, 견과류와 통곡물을 추가로 섭취하면 2년 정도 수명을 연장할 수 있다"고 말했다. 다만, 노년기부터 이런 식단을 실천하면 수명 연장 효과가 비교적 떨어진다. 60세에 이러한 식단 변화를 실천하면 여성의 경우 8년, 남성의 경우 9년까지 연장할 수 있으며, 80세에 식단을 변화시키면 3~4년의 수명을 연장 효과를 볼 수 있다. 연구의 공동 저자 라스 패드네스 교수는 "식품군의 건강 효과를 이해하면 사람들이 큰 건강상 이점을 얻을 수 있다"고 말했다. 연구 결과는 지난 8일 '플로스 메디신(PLOS Medicine)'에 게재됐다.
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열심히 다이어트를 해도 빠지지 않는 허벅지 살로 인해 고민하는 사람들이 많다. 실제 허벅지, 종아리 등 하체는 상체에 비해 살이 빠지는 속도가 더디다. 상체는 지방보다 근육이 밀집됐고 지방 분해를 돕는 베타 수용체가 많지만, 하체는 지방 분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많기 때문이다. 하체의 혈액순환이나 신진대사가 상체보다 쉽게 이뤄지지 않는 점도 영향을 미친다.허벅지 살을 빼기 위해서는 평소 하고 있는 운동 외에 ‘허벅지용 운동’을 병행할 필요가 있다. 특히 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람일수록 엉덩이 근육이나 허벅지·종아리 근육을 키우는 것이 좋다. 평소 하체 근육을 단련해놓으면 오래 앉아서 생활해도 하체 살이 덜 찌며, 무릎·관절 건강에도 도움이 된다.‘런지’는 대표적인 허벅지 운동으로 알려져 있다. 우선 허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 오른발을 앞으로 70~100cm 정도(신장에 따라 상이) 뻗어주도록 한다. 이때 왼발은 뒤꿈치를 세우고, 시선은 정면을 바라본다. 등과 허리는 곧게 펴야 하며, 오른쪽 무릎은 90도, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 유지하도록 한다. 다시 올라올 때는 반동이 아닌 하체의 힘을 이용하는 것이 중요하다. 천천히 하되, 비틀거리지 않고 곧은 자세를 지켜야 한다.스케이트 동작을 비슷하게 따라해 보는 방법도 있다. 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 상태에서 11자로 선 후, 왼쪽으로 체중을 옮기면서 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 곱게 편 자세를 유지한다. 구부린 무릎은 발끝을 벗어나지 않아야 하며, 제자리로 돌아온 후 반대편 다리도 같은 동작을 반복하면 된다.반드시 이 같은 운동이 아니어도 자기 전 누운 상태에서 다리를 위로 올려 움직여주면 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 한쪽 다리 씩 바닥에서 한 뼘 정도 든 뒤, 1부터 10까지 숫자를 천천히 그리는 식이다. 이 같은 동작은 허벅지 근육 단련은 물론, 균형감각이 증진되는 효과도 기대할 수 있다.
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양반다리가 습관인 사람이 많다. 이들은 바닥에 앉을 때는 물론, 의자에 앉을 때도 다리를 올려 양반다리를 하곤 한다. 문제는 이런 자세가 엉덩이 쪽 근육을 자극해 통증이 나타나는 '이상근증후군'을 유발할 수 있다는 것이다.이상근은 골반과 대퇴골을 잇는 고관절 안쪽에 있는 큰 근육이다. 고관절을 고정하는 데 중요한 역할을 하며, 일차적인 외회전을 담당한다. 이 근육이 과도하게 긴장하거나 커지면, 다리로 가는 둔근신경과 좌골신경을 압박해 엉덩이 뒤쪽과 다리 부위에 통증, 저림, 당김, 이상 감각 등이 나타나게 된다. 이를 '이상근증후군'이라고 부른다. 양반다리가 이상근을 긴장시키고 자극하는 대표적인 동작이다. 이상근증후군이 악화하면 배변을 할 때 직장에서 통증이 느껴지거나 이상 감각이 나타날 수 있다. 여성은 성교통, 남성은 발기부전 등이 생기기도 한다.이상근증후군은 특히 골반을 움직일 때 통증이 가장 심하다. 여기에 다리로 이어지는 통증 때문에 허리디스크, 척추관협착증, 후관절증후군 등 다른 척추 질환으로 오인하기 쉽다. 이상근증후군이라면 엉덩이 부위를 손으로 눌렀을 때 통증이 생기고, 고관절 움직임이 바깥쪽으로만 가능하다. 정확한 진단을 받으려면 X선, MRI, 초음파 검사 등 정밀검사를 통해 골반 부정정렬 유무, 양측 이상근 차이 등을 살펴봐야 한다.이상근 증후군 통증을 완화하기 위해서는 근육을 점진적으로 늘려주는 스트레칭이 도움이 될 수 있다. 반듯하게 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 올린다. 이 자세에서 왼쪽 무릎을 바닥에서 들어 오른쪽 엉덩이 근육이 펴지고 고관절 외회전 각도가 커질 수 있도록 한다. 약 10초간 유지한다. 너무 빠르게 진행하면 손상이나 통증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.한편, 양반다리는 관절에 부담을 주고, 암을 유발하고, 노화를 촉진하는 '활성산소'도 유발한다. 활성산소는 몸에 들어온 산소가 산화와 대사를 거쳐 생성되는 것으로, 생체조직을 공격하고 세포를 손상한다. 양반다리를 하고 있으면 다리 혈류가 억제되고 신경에 산소와 영양분이 잘 퍼지지 않는다. 갑자기 일어서면 억제됐던 혈액이 흐르면서 에너지를 만드는 세포 속 미토콘드리아에 대량의 산소가 들어간다. 대사 후 남은 산소는 활성 산소가 돼 건강에 악영향을 줄 수 있다.
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얼마 전 혀에 구내염이 생긴 40대 A씨는 구내염 약도 바르고 피로 해소에 좋다는 비타민까지 챙겨서 섭취했지만 효과를 보지 못했다. 이후 2주 넘게 궤양으로 고생하다가 병원을 방문했는데 생각지도 못한 '설암' 판정을 받았다. 설암의 원인과 치료법을 상계백병원 이비인후과 김보영 교수의 도움말로 알아본다.설암(혀암)은 구강암 중 가장 대표적인 암이다. 주로 혀의 양측면에 발생한다. 주로 혀가 헐었는데 좋아지지 않고 궤양이 오래 지속된다는 증상을 호소하며 외래를 찾는 환자가 많다. 두경부암 중 설암의 비중이 증가하고 있다는 국내외 보고도 있다. 설암은 주로 40세 이후에 발생하고 60대에 가장 많지만, 최근 20~30대 젊은 연령층에서도 종종 발견되고 있어 주의해야 한다.설암의 원인으로는 흡연, 음주, 바이러스, 좋지 않은 구강위생, 불완전한 의치 등에 의한 만성적인 자극 등이 있다. 설암은 3주 이상 지속되는 혀나 구강저에 궤양이 있는 경우, 시간이 지나도 낫지 않고 지속되거나 병변이 점차 커지는 경우, 궤양 주변으로 단단하게 만져지는 경우, 가벼운 자극에도 피가 나는 경우, 궤양으로 인한 조직괴사로 불쾌한 입 냄새가 지속되는 경우 의심해볼 수 있다. 진행된 병변의 경우에는 혀의 운동장애로 언어장애와 삼킴장애 등을 동반할 수도 있다. 이와 반대로 구내염의 경우는 대부분 1~2주 이내에 병변이 좋아지며, 궤양이 가운데는 하얗고 주변은 빨간 테두리는 가지고 주변부와 경계가 비교적 분명하게 구별되는 경우가 많다. 재발성 구내염의 경우는 한자리의 지속적인 궤양이 아니라 발생 시마다 궤양의 위치가 바뀔 수 있다. 설암의 경우 전이 속도가 비교적 빠른 편으로 조기에 발견해 치료하는 게 매우 중요하다. 조직검사 상 설암이 확인되면 병기 설정 및 전이 여부 등을 확인하기 위해 CT 및 MRI 등 영상검사를 진행하게 되며, 경부 림프절 전이가 의심되는 경우 림프절에 대하여 초음파 유도하 세침검사를 진행한다.김보영 교수는 "크기가 작은 초기 병변의 경우 수술적 절제로 완치가 가능하나 진행된 병변에 대해서는 수술 후 항암화학요법이나 방사선치료를 추가로 고려할 수 있다"며 "병변의 크기에 따라 작게는 혀의 3분의 1에서 많게는 혀의 전체를 절제할 수도 있고, 절제되는 범위에 따라 수술 후 뺨이나 팔, 허벅지 등에서 점막 및 피부 등을 이식하여 재건하는 수술이 필요할 수 있다"고 말했다.김 교수는 "혀의 병변은 비교적 다른 부위에 비해 쉽게 관찰 가능하기 때문에 이상 소견이 있을 경우 이비인후과를 내원하여 전문의의 진찰을 받는 것이 좋다"고 덧붙였다.
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사과와 배는 가급적 함께 보관하지 않는 것이 좋다. 사과에서 배출된 ‘에틸렌’으로 인해 배가 쉽게 상할 수 있기 때문이다.에틸렌은 과일, 채소 등이 익어가는 과정에서 생성되는 호르몬으로, 식물의 숙성과 노화를 촉진한다. 과일을 빠르고 균일하게 숙성시키지만, 오히려 일부 과육을 무르게 하거나 엽록소를 분해해 변색시킬 수도 있다. 이는 과일·채소를 유통·보관할 때 품질이 떨어지는 원인이 되기도 한다. 사과뿐 아니라 복숭아, 바나나, 토마토, 살구, 아보카도, 자두 등도 에틸렌 생성이 활발하다. 이 과일들은 수확 후에도 기공에서 가스로 에틸렌을 배출할 수 있다.에틸렌에 민감한 과일·채소들도 있다. 키위, 감, 배, 오이 등이 대표적이다. 에틸렌에 민감한 과일·채소의 경우, 에틸렌이 많은 과일·채소와 함께 두면 쉽게 부패할 수 있어 주의해야 한다. 사과, 자두, 살구 등은 에틸렌 발생이 많은 동시에 에틸렌에 민감하기도 하다. 이로 인해 스스로 숙성·노화를 촉진시킨다. 브로콜리·파슬리·시금치는 에틸렌이 많은 과일·채소와 보관하면 누렇게 변색될 수 있으며, 당근은 쓴맛이 증가한다. 양파는 쉽게 건조해지고, 아스파라거스는 식감이 질겨진다. 양상추에는 반점이 생길 수 있다.과일·채소 보관 시 에틸렌의 특성을 잘 활용하면 품질이 유지되면서 저장성도 높아진다. 사과, 복숭아 등 에틸렌 발생량이 많은 과일은 다른 과일과 따로 보관하고, 병충해에 걸리거나 상처가 생긴 과일 역시 스트레스로 인해 에틸렌 발생이 증가하므로 보관 전에 골라내도록 한다. 보관 환경을 조절하는 것도 도움이 된다. 공기를 차단하는 식품용 랩 등으로 개별 포장해 저온에서 보관하면 채소·과일의 신선도가 잘 유지될 수 있다. 낮은 온도(냉장), 8% 이하 산소농도, 2% 이상 이산화탄소 농도 등의 환경에서는 에틸렌 발생이 감소하기 때문이다. 떫은 감이나 덜 익은 바나나 등을 에틸렌 생성이 많은 과일·채소와 같이 보관하면 성숙·착색이 촉진돼 후숙 효과를 볼 수 있다.
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이맘때면 체중계에 올라갔다가 예상하지 못한 숫자에 놀라는 사람이 많다. 겨울 동안 추운 날씨에 움직임은 줄고, 크리스마스·설날 등 특별한 날에 맛있는 음식은 많이 먹은 탓이다. 효과적으로 살을 빼기 위해 기르면 좋은 생활 습관 3가지를 소개한다.◇거울 앞에서 식사하기체지방을 줄이고 싶다면, 부엌에 거울을 두자. 식사할 때마다 거울에 비친 자신을 보고 객관화가 쉬워지기 때문이다. 과일, 샐러드 등 건강한 음식을 먹을 때는 죄책감이 덜 드는 반면, 초콜릿 케이크나 과자 같은 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 땐 살찌게 하는 음식을 먹고 있다는 사실을 자각해 심리적 불편감으로 맛에 대한 만족감과 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 실제로 미국 센트럴플로리다대 연구팀이 대학생 185명을 두 그룹으로 나눠 거울이 있는 방과 없는 방에 들어가게 한 뒤, 초콜릿 케이크와 샐러드를 주고 맛을 평가하게 했다. 그 결과, 거울이 없는 방에서 먹은 학생보다 거울이 있는 방에서 먹은 학생의 초콜릿 케이크 맛 점수가 더 낮았다. 샐러드는 거울 여부와 상관없이 맛 평가 점수가 같았다. 연구를 주도한 아타 제이미 박사는 "거울을 통하면 자기 자신을 더 객관적으로 볼 수 있어, 건강식을 택하고 적게 먹는 것:이라며 "식당이나 부엌 등 식사를 하는 곳에 거울을 달아두면 건강한 식습관을 갖는 데 도움이 될 것으로 보인다"고 말했다.◇몸무게 자주 재기체중을 자주 재는 것은 체중 감량뿐만 아니라, 다이어트가 끝난 후 감량된 체중을 유지해 요요 현상을 예방하는 것에도 도움이 된다. 식습관 관리와 운동을 계속할 수 있도록 동기를 부여하기 때문이다. 실제로 미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 대상으로 1년간 체중 재는 습관과 체중 변화의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 체중을 거의 안 재는 사람들은 1년간 체중 변화가 거의 없었지만 거의 매일 재는 사람들은 1년 동안 자기 체중의 1.7%가 빠졌다. 연구팀은 체중을 주기적으로 재면 자신의 신체 상태를 더 잘 자각할 수 있고, 먹는 음식이나 운동 등 생활습관을 개선하는 데 도움을 줘 다이어트 효과를 낸다고 분석했다. 체중을 최소 1주일에 한 번씩 측정하면 그렇지 않은 그룹보다 본인 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 6배가량 높다는 연구 결과도 있다. 다만, 폭식증이나 거식증 등 식이 장애가 동반되고 있다면 오히려 자주 재는 것이 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. 이때는 반드시 전문의와 상담 후 건강한 다이어트 계획을 세워 진행해야 한다.◇고열량 식품 꼭 먹고 싶다면 아침에다이어트를 할 때 고열량 식품은 먹지 말아야 한다. 그러나 어떤 음식이 먹고 싶어 도무지 참을 수 없다면, 어떻게 해야 할까? 극단적으로 참다가 폭식으로 이어질 수 있다. 이때는 오전에 소량 먹으면 된다. 대사활동을 도와 섭취한 음식을 에너지로 소모하도록 돕는 인슐린 호르몬이 오전에 가장 많이 분비되기 때문이다. 다만, 인슐린 호르몬 분비가 적거나 기능이 떨어졌다면(당뇨병) 조금만 먹어도 지방이 몸속에 남을 가능성이 높다. 당뇨병 환자가 아니더라도 일어난 직후에 갑자기 기름진 음식을 먹으면 소화 장애로 이어질 수 있으니 일어난 지 2시간 정도 지난 후에 먹는다.