이맘때면 체중계에 올라갔다가 예상하지 못한 숫자에 놀라는 사람이 많다. 겨울 동안 추운 날씨에 움직임은 줄고, 크리스마스·설날 등 특별한 날에 맛있는 음식은 많이 먹은 탓이다. 효과적으로 살을 빼기 위해 기르면 좋은 생활 습관 3가지를 소개한다.
◇거울 앞에서 식사하기
체지방을 줄이고 싶다면, 부엌에 거울을 두자. 식사할 때마다 거울에 비친 자신을 보고 객관화가 쉬워지기 때문이다. 과일, 샐러드 등 건강한 음식을 먹을 때는 죄책감이 덜 드는 반면, 초콜릿 케이크나 과자 같은 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 땐 살찌게 하는 음식을 먹고 있다는 사실을 자각해 심리적 불편감으로 맛에 대한 만족감과 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 실제로 미국 센트럴플로리다대 연구팀이 대학생 185명을 두 그룹으로 나눠 거울이 있는 방과 없는 방에 들어가게 한 뒤, 초콜릿 케이크와 샐러드를 주고 맛을 평가하게 했다. 그 결과, 거울이 없는 방에서 먹은 학생보다 거울이 있는 방에서 먹은 학생의 초콜릿 케이크 맛 점수가 더 낮았다. 샐러드는 거울 여부와 상관없이 맛 평가 점수가 같았다. 연구를 주도한 아타 제이미 박사는 "거울을 통하면 자기 자신을 더 객관적으로 볼 수 있어, 건강식을 택하고 적게 먹는 것:이라며 "식당이나 부엌 등 식사를 하는 곳에 거울을 달아두면 건강한 식습관을 갖는 데 도움이 될 것으로 보인다"고 말했다.
◇몸무게 자주 재기
체중을 자주 재는 것은 체중 감량뿐만 아니라, 다이어트가 끝난 후 감량된 체중을 유지해 요요 현상을 예방하는 것에도 도움이 된다. 식습관 관리와 운동을 계속할 수 있도록 동기를 부여하기 때문이다. 실제로 미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 대상으로 1년간 체중 재는 습관과 체중 변화의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 체중을 거의 안 재는 사람들은 1년간 체중 변화가 거의 없었지만 거의 매일 재는 사람들은 1년 동안 자기 체중의 1.7%가 빠졌다. 연구팀은 체중을 주기적으로 재면 자신의 신체 상태를 더 잘 자각할 수 있고, 먹는 음식이나 운동 등 생활습관을 개선하는 데 도움을 줘 다이어트 효과를 낸다고 분석했다. 체중을 최소 1주일에 한 번씩 측정하면 그렇지 않은 그룹보다 본인 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 6배가량 높다는 연구 결과도 있다. 다만, 폭식증이나 거식증 등 식이 장애가 동반되고 있다면 오히려 자주 재는 것이 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. 이때는 반드시 전문의와 상담 후 건강한 다이어트 계획을 세워 진행해야 한다.
◇고열량 식품 꼭 먹고 싶다면 아침에
다이어트를 할 때 고열량 식품은 먹지 말아야 한다. 그러나 어떤 음식이 먹고 싶어 도무지 참을 수 없다면, 어떻게 해야 할까? 극단적으로 참다가 폭식으로 이어질 수 있다. 이때는 오전에 소량 먹으면 된다. 대사활동을 도와 섭취한 음식을 에너지로 소모하도록 돕는 인슐린 호르몬이 오전에 가장 많이 분비되기 때문이다. 다만, 인슐린 호르몬 분비가 적거나 기능이 떨어졌다면(당뇨병) 조금만 먹어도 지방이 몸속에 남을 가능성이 높다. 당뇨병 환자가 아니더라도 일어난 직후에 갑자기 기름진 음식을 먹으면 소화 장애로 이어질 수 있으니 일어난 지 2시간 정도 지난 후에 먹는다.