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욕실은 물 사용이 잦아 세균, 곰팡이가 생기기 쉬운 장소다. 세균, 곰팡이뿐 아니라 찌든 때까지 세척하는 방법에 대해 알아본다.◇얼룩은 식초로 제거욕실 벽면, 바닥 타일 사이사이에 낀 얼룩, 곰팡이는 식초 원액을 활용해 닦으면 된다. 얼룩, 물때가 생긴 부분에 식초 원액을 뿌린 다음 솔이나 수세미로 문질로 닦는다. 욕실 거울에 생긴 뿌연 얼룩을 제거할 때는 물 2, 식초 1 비율로 섞어 분무기로 분사하면 된다. 2~3시간 뒤 잘 마른 천으로 닦아낸다. 곰팡이가 생긴 부분에는 식초, 물을 각각 반 컵씩 넣고, 소금을 반 큰 술 넣어 혼합한 액체를 뿌려 닦아내면 된다.◇식초·베이킹소다로 묵은 때, 악취 제거욕조에 낀 묵은 때는 식초와 베이킹소다를 1대1로 섞은 물로 닦아내면 없어진다. 린스를 활용하는 방법도 효과적이다. 마른 수건에 린스를 덜어 물때가 낀 부분을 닦은 후, 물로 씻어내면 제거된다. 식초, 베이킹소다는 욕실 악취의 근원인 배수구 청소에도 활용 가능하다. 배수구에 낀 머리카락 등을 제거하고 베이킹소다, 식초를 섞은 물을 부어주면 된다. 약 15분 뒤, 거품이 생기면 뜨거운 물을 부어 헹구면 된다.◇변기 찌든 때는 탄산음료로 해결변기 속 찌든 때는 콜라, 사이다 등 탄산음료를 뿌려 닦으면 잘 지워진다. 새 음료가 아닌 김빠진 음료를 활용해도 된다. 변기의 찌든 때는 암모니아, 요석 등 염기성 물질인 반면, 탄산음료의 산성도는 pH 2.5~3으로 산성 물질이다. 염기성 물질과 산성 물질이 만나면 중화반응이 일어나 때가 잘 제거된다.◇녹슨 부분은 레몬즙, 치약 활용을세면대의 수도꼭지, 샤워기 등의 녹슨 부분은 레몬즙으로 닦아내면 된다. 레몬의 구연산 성분이 녹슨 부분의 표면을 녹이고 광택이 나게 하는 효과가 있다. 레몬이 없다면 치약을 활용해보자. 치약 속 연마제, 표백 성분이 녹슨 부분 제거에 효과적이다.
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![’겉바속촉’ 감자 구이 만드는 간단 비법 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/04/07/2023040702523_0_thumb.jpg)
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자신감이 솟구치고, 일이 잘되고, 이유 없이 신나는 긍정적인 시기와 뭘 해도 흥미가 없고, 쳐지고, 우울한 부정적인 시기가 주기적으로 반복해서 찾아오는 게 2년 이상 지속되고 있다면 '순환성 장애(Cyclothymic Disorder)'를 의심해 봐야 한다.보통 다른 사람보다 기분파인 성격 때문이라고 생각하고 넘기기 쉬운 순환성 장애는 실제로 미국 정신의학회 정신장애 진단 통계편람(DSM-5)에 등재된 정식 질환이다.주요우울증 등 다른 정신 질환보다 경증이긴 하지만 방치하면 중증 정신질환으로 이어질 수 있어 조기에 치료를 받아보는 것이 좋다. 가천대 길병원 정신건강의학과 조서은 교수는 "순환성 장애 3명 중 1명은 주요 기분장애로 전환된다고 알려져 있다"며 "대부분이 양극성 장애로 이어진다고 알려져 있다"고 말했다. 순환성 장애는 10~20대 초반에 서서히 증상이 나타나는 경우가 많다. 학교, 회사에서 인간관계에 영향을 주곤 한다.순환성 장애로 진단되려면 주요우울삽화, 조증·경조증삽화에 모두 해당되지 않은 채 2년 이상 긍정적이고 부정적인 시기가 이어졌어야 한다. 그 사이 증상 없이 평온했던 상태가 2개월 이상 이어졌다면 순환성 장애가 아니다. 물론 월경전증후군(PMS)으로 인한 기분 변화도 해당하지 않는다. PMS는 월경 전에 반복적으로 발생하는 정서적, 행동적, 신체적 증상으로, 월경이 시작되고 수일 안에 증상이 호전된다.순환성 장애에는 해당하지 않지만, 헷갈리기 쉬운 증상의 하나인 ‘주요우울삽화’는 ▲거의 하루 종일 우울한 기분이 거의 매일 이어지며, 주관적 느낌(슬픔, 공허감, 아무런 희망이 없음)이나 객관적 관찰 소견(자주 눈물을 흘림 등)으로 확인되거나 ▲거의 하루 종일 거의 모든 활동에 대한 흥미나 즐거움이 감소됐거나 ▲체중 또는 식욕이 감소하거나 증가했거나 ▲불면이나 과수면이 반복되거나 ▲인지 작용이 초조하거나 지체되거나 ▲피로감이나 활력 감소가 매일 느껴지거나 ▲무가치함, 지나친 죄책감이 지속되거나 ▲사고력 또는 집중력이 떨어지고, 결정을 못 내리는 우유부단함 반복되거나 ▲죽음에 대한 생각이 되풀이되어 떠오르는 증상 중 5가지 이상이 최소 2주 이상 지속됐을 때를 말한다. 이중 첫 번째, 두 번째 증상 중 한 가지가 반드시 포함돼야 한다.또 헷갈리기 쉬운 증상의 하나인 ‘조증삽화’는 ▲자존심이 팽창됐거나 자신감이 심하게 과장되고 ▲수면에 대한 욕구가 줄어들고(단 3시간의 수면으로도 충분하다고 느낌) ▲평소보다 말이 많아지거나 계속 말을 하게 되고 ▲사고가 비약되거나 사고가 연달아 일어나는 주관적인 경험을 겪고 ▲주의가 산만하거나 (중요하지 않거나 관계없는 외적 자극에 너무 쉽게 주의가 이끌림) ▲목표 지향적 활동이 증가하거나(직장이나 학교에서의 사회적 또는 성적인 활동) 정신적으로 초조하거나 ▲고통스러운 결과를 초래할 쾌락적인 활동에 지나치게 몰두(흥청망청 물건 사기, 무분별한 성행위, 어리석은 사업투자)하는 등의 증상 중 3가지가 일주일 이상 이어졌을 때를 말한다. 4~6일 3가지 증상이 이어졌을 땐 경조증삽화에 해당한다.치료는 증상이 어느 정도냐에 따라 달라진다. 조서은 교수는 "기본적으로 상담, 인지행동 치료가 이뤄지고, 사람에 따라서 약물 치료를 하기도 한다"고 했다. 약물 치료로는 기분 안정제 등을 사용할 수 있다.기분을 평온하게 하려면 먼저 자신에 대한 이해가 필요하다. 자신의 기분이 어떤 상황으로부터 회피나 부정하면서 유발된 것은 아닌지 생각해보는 게 먼저다. 세브란스병원 정신건강의학과 조현상 교수는 "너무 행복하거나 흥분된 감정이 가라앉지 않을 때는 규칙적 생활 유지하고, 대인관계(모임 등)를 최소화하여 갈등이나 논쟁을 줄이고, 회사 업무량을 줄이고 정시에 퇴근하고, 외부 활동을 줄여 외부 자극을 최소화하고, 가족 간 대화는 피하고, 술을 마시지 않고 커피 등 자극제를 최소화하고, 충분히 수면을 취하고, 음악 소리는 낮추는 게 도움이 될 수 있다"며 "너무 우울할 때는 규칙적인 생활을 하고, 억지로라도 몸을 움직여 운동하고, 매일 1시간 이상 햇빛을 쬐고, 제 시간에 식사하고, 간단한 일기 쓰기를 해보길 추천한다"고 했다. 일기를 쓸 때는 오늘 한 일들을 평가하고, 성취감을 기록하고, 내일 할 일을 시간대 별로 자세히 적는 게 좋다.
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다리가 자주 퉁퉁 붓는다면 심혈관에 이상이 생긴 것일 수 있다.세브란스 심장혈관병원 심장내과 오재원 교수는 "심장 기능이 떨어지면 체액이 천천히 흐르는 저류가 생겨 부종이 생길 수 있다"며 "급성으로 악화한 경우보다 만성으로 천천히 진행되고 있을 때 나타나는 경우가 많은데, 다시 말해 심장질환이 이미 어느 정도 진행됐을 수 있으므로 빠르게 병원 진료를 받아보는 것이 안전하다"고 했다.심장 기능이 떨어지는 심부전이면 양쪽 발목이나 종아리가 모두 부어오르게 된다. 특히 호흡곤란이 함께 생기곤 한다. 혈액이 좌심실 내부에 쌓이면 폐로 연결된 혈관 압력이 높아져 폐가 손상되기 때문이다. 가천대 길병원 심장내과 이경훈 교수는 "이론적으로 왼쪽 심장에 문제가 생기는 폐 쪽에 먼저 물이 차는 등 증상이 나타난 후 부종이 생기고, 오른쪽 심장에 문제가 생기면 다리 부종이 먼저 나타난다"고 했다. 가슴이 답답하거나, 소화가 안 돼 속이 더부룩한 증상도 동반될 수 있다. 심부전일 때는 이뇨제, 교감신경차단제 등으로 치료하며, 약물 치료나 시술로 호전되지 않으면 심장이식을 고려해야 한다.다리가 한쪽만 심하게 부어올랐다면 혈관에 문제가 생긴 것일 수 있다. 혈류가 느려지거나 혈액이 끈적해지면서 혈전이 생기는 심부정맥혈전증이면, 혈전이 한쪽 하지 정맥을 막아 부종을 유발한다. 정맥이 막힌 쪽 다리만 심하게 붓고, 다리 색이 청색이나 붉은색으로 변하거나 열이 느껴지기도 한다. 자다가 다리에 쥐가 자주 나는 것도 의심 증상 중 한다. 혈전용해제로 혈전을 제거해 치료한다. 혈전 조각이 혈관을 타고 폐혈관을 막으면 폐색전증으로, 큰 혈관을 막으면 급사로도 이어질 수 있으므로 빠른 치료가 관건이다.고혈압 환자라서 약물 치료를 받고 있다면 칼슘채널 차단제가 하지부종의 원인일 수도 있다. 이땐 주치의에게 말하고 약제를 변경하는 방법으로 해결할 수 있다.다리 부종이 생겼는지는 어떻게 알까? 고대구로병원 심혈관센터 노승영 교수는 "정강이 앞쪽 발목이나 정강이 안쪽 뼈를 눌러보는 게 가장 빠른 방법이다"라며 "눌렀을 때 움푹 들어간 후 다시 나오지 않는다면 원인이 무엇인지 검사를 받아봐야 한다"고 했다.한편, 다리 부종이 생기는 원인은 심혈관 이상 말고도 매우 많다. 림프계 이상이 가장 흔한 원인이다. 이땐 림프액이 제대로 이동하지 못해 다리뿐만 아니라 다른 부위들도 같이 부으며, 피부를 눌렀다 떼었을 때 들어간 후 잘 나오지 않는 증상이 동반된다. 콩팥 이상(신부전)일 수도 있다. 이땐 복부 팽만감과 소변에 거품이 섞여 나오는 단백뇨가 동반된다.
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눈에 이물감이 느껴지고 눈꺼풀 주위가 빨갛게 부어오르면 다래끼라 생각하기 쉽다. 하지만 다래끼가 자주 발생하거나, 염증이 오래 지속될 때는 안암을 의심해봐야 한다. 안암의 종류와 증상에 대해 알아본다.◇다래끼, 암과 헷갈릴 수도다래끼는 눈꺼풀에 있는 여러 분비샘(마이봄샘, 짜이샘, 몰샘)에 세균이 감염돼 염증이 발생하는 질환이다. 눈을 비비면서 세균에 노출되기 때문에 살면서 누구나 한 번쯤은 생긴다. 다래끼는 대부분 일주일이면 저절로 좋아진다. 온찜질만으로도 증상을 완화할 수 있으며, 연고를 바르는 등 간단한 치료를 하기도 한다. 이런 다래끼가 같은 부위에 계속 생기거나 잘 낫지 않는다면 눈꺼풀 암일 가능성이 있기 때문에 조직 검사를 해야 한다. 눈꺼풀 주위에 난 점도 안 종양일 수 있어 잘 살펴봐야 한다. ▲점이 점점 커지거나 ▲색·모양 등 형태가 달라지거나 ▲중심 부위가 파이거나 ▲피부가 헐고 피가 난다면 암을 의심해 봐야 한다. 눈에 생긴 암은 딱딱하고 종양 방향으로 혈관이 자라 들어가는 특징이 있다. 주변 조직에 고정돼 잘 움직이지 않고, 대부분 통증이 없다.◇안암 종류▶피지선암=다래끼, 눈꺼풀 염증과 헷갈리기 쉬운 암이 바로 피지선암이다. 특히 고령의 환자에서 영양제 주사를 맞았을 때 눈 주위에 있던 작은 종양이 확 커졌다면 검사를 해봐야 한다. 피지선암은 수술로 완전히 절제하기 어렵다. 게다가 주변으로 전이도 잘 돼, 예후가 불량할 수 있다. 전이 됐고, 크기가 크면 사망률이 60% 이상인 것으로 알려져 있다.▶맥락막 흑색종=눈 안에서 발생하는 암 중 가장 흔하다. 맥락막에 악성 종양이 생긴 것으로, 사망에 이를 수도 있다. 과도한 자외선 노출과 가족력이 주요 원인이다. 눈앞에 먼지나 벌레가 떠다니는 것처럼 느껴지고, 시력이 떨어진다. 종양이 커지면 출혈, 통증이 나타나기도 한다. 전신에 매우 빠른 속도로 퍼지기 때문에, 흑색종으로 진단되면 림프절전이가 있는지 확인해야 한다.▶결막림프종=만성 알레르기성 결막염으로 오진돼 장기간 방치되는 경우가 많다. 처음에는 알레르기처럼 보이지만, 점차 연어살색을 띤 종양으로 발전한다. 보통 눈 안쪽 구석에 발생해, 세심하게 진찰하지 않으면 놓칠 수 있다. 눈꺼풀에 생기면 종괴로 만져지고, 눈 뒷부분에 생기면 안구 돌출 등이 나타날 수 있다. 결막 림프종이 진단되면 반드시 복부 장기 내 림프선암이 있는지 확인해야 한다.▶안와림프종=안와 림프종은 50~70대 여성에게 특히 많이 발생한다. 염증성 징후와 증상 없이 서서히 나타나며, 안구가 점점 돌출된다. 시력이 떨어지지는 않아서 병원을 늦게 방문하는 경우가 많다. 다만, 다른 림프종보다 치료 경과가 우수하고, 장기간 생존율이 높다.✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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치실을 사용해야 충치 예방에 좋다는 말은 많이 들었으나, 혹여나 잦은 치실 사용으로 치아 사이가 벌어지진 않을까 걱정하는 사람이 많다. 정말 그럴까?이는 사실이 아니다. 치과 전문의들은 치실은 짧은 시간 치아 사이를 통과하기 때문에 치아 틈새를 벌릴 가능성은 낮으며, 오히려 치아 건강을 위해서는 치실을 쓰는 게 좋다고 말한다. 실제로 치실을 사용했을 때 충치 발생률이 40% 낮다는 미국의 연구 결과도 있다. 치실을 쓸수록 치아 사이 작은 공간이 보일 수 있는데, 이는 치아 사이 치석과 치태가 제거되면서 잇몸의 부기나 염증이 가라앉아 그렇게 보일 수 있다. 또 치아 사이가 넓어졌다면 이는 치실 때문이 아닌 치주질환의 신호일 수 있다. 치주질환은 치아를 지지하는 조직에 염증이 생기는 것으로, 심해지면 통증은 물론 치아를 뽑아야 할 수도 있기 때문에 조기 발견과 치료가 중요하다.또 다른 이유로, 피가 난다고 치실을 멀리하는 사람도 있다. 치실을 할 때 과도하게 힘을 주면 잇몸에 상처가 나 피가 나는 경우도 있지만, 잇몸이 건강한 상태에서 올바르게 치실을 사용하면 피가 날 확률은 낮다. 오히려 치아에 치태와 치석이 쌓여서 잇몸에 염증이 생긴 경우일 때 피가 자주 난다. 특히 나이가 들수록 치아와 잇몸 사이가 느슨해져 더 흔히 피가 난다. 이럴 때일수록 피가 난 부위에 양치질과 치실질을 더 신경 써서 해야 잇몸 염증이 악화하지 않고, 치주염으로 발전하지 않는다. 치실을 꾸준히 해 치석을 제거하면 1~2주 이내에 출혈은 사라진다. 만약 2주 이상 피가 난다면 치과를 찾아야 한다.따라서 치아 건강을 위해서는 하루 세끼 식사 후 치실을 사용하는 것이 가장 바람직하지만, 쉽지 않다면 자기 전 1회라도 하면 좋다. 치실을 할 때는 모든 치아의 옆면에 치실을 밀착해 치아에 붙어있는 치태를 쓸어 올려줘야 한다. 먼저 치실을 30~40cm 정도로 끊어 미끄러지지 않도록 양손 중지에 감아준다. 이후 치아 사이에 끼워 넣고, 치실을 감은 양손 중지로 천천히 앞뒤로 움직이면 된다. 손이 닿기 어려운 어금니까지 치실을 이용해 잘 닦고, 치아 사이사이를 옮길 땐 한 번 헹구거나 다른 부분을 사용한다. 특히 ▲이 사이가 벌어져 음식물이 쉽게 끼는 사람 ▲치열이 고르지 않은 사람 ▲보철물·임플란트를 한 사람은 꼭 치실을 사용하는 습관을 들여야 한다.
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잠들기 전 휴대폰을 들여다보기는 대다수 현대인들의 습관이 됐다. 심하면 한 시간은 기본, 두 세시간 넘기 유튜브나 SNS 등을 보다가 계획한 시간보다 한참 뒤에 잠드는 경우도 다반사다. 건강에 문제는 없을까?◇숙면 방해자기 전 휴대폰을 보는 습관은 숙면을 방해한다. 밤에 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 빛에 민감해, 작은 스탠드 불빛(약 10LUX)에만 노출돼도 분비량이 줄어들기 때문이다. 따라서 새벽에 깬 후 잠들기 어려운 ‘수면위상전진증후군’ 등 수면 장애를 일으키거나 일주기 리듬을 지연시킬 수 있다. 특히 자기 전 유튜브 시청을 하는 사람이 많은데, 자극적인 콘텐츠가 맥박과 혈압을 올려 깊은 잠에 못 들게 한다.◇우울증 위험 높여자기 전 휴대폰을 보는 그 순간은 즐겁겠지만, 의외로 우울증 발병 위험을 높일 수 있다. 실제로 성신여대 연구팀에 따르면 자기 전 휴대폰을 하는 습관 탓에 늦게 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울 수준이 약 25%, 불안 수준이 약 14% 이상 높은 것으로 나타났다. 잠자는 시간이 늦어지는 것은 수면장애뿐만 아니라 심리적인 문제까지 일으킬 수 있는 것이다.◇안구건조증 유발자기 전에는 보통 불을 다 끈 상태에서 휴대폰만 집중해서 보는 경우가 많은데, 눈 건강에도 상당한 악영향을 미친다. 어두울 땐 홍채가 커진 상태로, 상대적으로 많은 양의 빛이 망막에 도달한다. 이때 오랜 시간 휴대폰의 블루라이트에 노출되면 망막과 망막 내 시세포 손상을 일으킨다. 이외에도 ▲안구건조증 ▲백내장 ▲녹내장을 일으켜 시력을 떨어뜨리고, 자칫하면 실명으로도 이어질 수 있어 주의해야 한다.◇뇌 기능 저하야간에 휴대폰의 약한 빛에만 노출돼도 뇌 기능이 떨어질 수 있다. 고대안암병원 연구팀의 연구 결과, 수면 중 10LUX 정도의 빛에 노출된 경우 다음 날 낮의 뇌 기능 상태를 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 특히 하부 전두엽 기능에 두드러진 영향을 미쳐 작업기억능력을 떨어뜨리는 것으로 보고됐다.◇체중 증가살을 찌게 할 수도 있다. 생체리듬의 불규칙한 변화는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시키는데, 이는 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 작용에도 영향을 주기 때문이다. 체지방을 일정하게 유지해주는 렙틴이 제 기능을 하지 못하게 되면 살이 찌기 쉬워진다. 실제로 저녁에 밝은 빛에 노출될수록 체질량 지수가 높아지고, 허리 두께가 두꺼워진다는 연구결과도 있다.
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암 수술, 방사선 등 항암치료를 무사히 받고 나더라도 몸과 마음이 예전과 다르게 느껴진다. 특히나 여성암으로 인해 자궁수술을 받았거나 전립선암으로 남성호르몬 억제 치료를 받은 경우, 이전과 같은 성생활은 불가능하다 생각하는 경향이 있다. 하지만 이는 섣부른 오해다.여성의 경우, 자궁수술이 성생활에 영향을 미치지 않는다. 자궁이 없어도 성생활을 하는 데는 아무 문제가 없다. 성생활은 질을 통해 이루어지는 것이기 때문이다. 성생활과 자궁은 무관하다.질은 아기를 출산하는 산도의 역할을 하는 기관으로 탄력이 강해 지속적인 자극으로 인해 넓이나 길이가 확장될 수 있는 신체기관이다. 자궁수술만 받은 상황이라면, 수술 후 질 부위가 회복되는 6~8주부터 정상적인 성생활이 가능하다.남성도 마찬가지다. 전립선을 제거하면 발기가 안 돼 성생활은 불가능하다고 아는 경우가 있는데, 그렇지 않다. 음경과 전립선은 별개의 조직이다. 물론, 전립선암 수술을 받고 나면 발기 능력이 저하될 수는 있으나, 발기부전 치료 약물이나 주사를 사용하면 문제는 해결될 수 있다. 필요하다면 수술적 방법으로도 발기부전 치료가 가능하다.암 투병 후에는 몸이 피로하고 쇠약해져 성욕이 감퇴할 수 있다. 특히 성기 부위 방사선 치료는 성관계 시 통증을 유발해 성욕이 줄어들고, 호르몬 치료나 생식기관 제거 치료는 성 호르몬 변화를 유발, 성욕에 변화가 생긴다. 당연한 일이므로 너무 당황하거나 우울해할 필요가 없다. 암 환자는 이런 상황을 배우자에게 솔직하게 이야기하고, 성욕 감소에 문제가 생기면 의사와 상의해 해결책을 찾아가면 된다.암 환자라고 해서 성생활을 포기할 필요는 없다. 또한 암 수술 후 자존감이 떨어지고 변화된 모습을 받아들이기 어려울 수는 있으나, 여전히 '나'는 '나'이며, 매력적인 존재임을 기억해야 한다. 자신을 더욱 사랑해줄 필요가 있다.더불어 암 환자의 배우자는 관계를 회복하고자 하는 암 환자의 마음을 읽어주고, 서로 노력해야 한다. 삽입성교만이 성생활이 전부가 아님을 기억하고, 애무나 구강성교 등 다양한 방법을 고려하는 게 좋다.
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체지방률은 신체에서 체지방이 차지하는 비율로, 남성과 여성의 정상적인 체지방률은 각각 15~20%, 20~25%다. 체지방률이 너무 많아도 문제지만, 적어도 건강에 좋지 않다. 체지방 부족으로 인해 발생하는 문제들에 대해 알아본다.◇피하지방 줄면서 얼굴 노화돼지방이 지나치게 적으면 얼굴도 급격히 노화될 수 있다. 피하지방이 줄어들 경우 얼굴 곳곳에 생긴 주름들이 더욱 깊어지기 때문이다. 주름은 실제 연령보다 나이가 들어 보이는 원인이 된다. 나이가 들어 피부 탄력이 떨어진 상태에서 피하지방마저 줄어들면 얼굴 노화 속도가 더욱 빨라질 수 있다. 특히 단기간 체지방을 급격히 줄이면 얼굴 노화가 더 빠르게 진행되는데, 이는 피부 탄력이 지방이 빠지는 속도를 따라가지 못하기 때문이다. 살을 빼면서 피부 탄력을 유지하려면 단계적으로 천천히 살을 빼고, 피부가 푸석해지지 않도록 단백질, 비타민 등 필수 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 충분한 수면과 스트레스를 받지 않는 것도 중요하다. 이밖에 얼굴 근육을 움직여주는 운동이나 마사지 또한 얼굴 노화를 막는 데 도움이 된다.◇골다공증으로 이어질 수도몸에 지방이 부족해지면 에스트로겐 또한 줄어든다. 주로 난소에서 만들어지는 에스트로겐은 지방세포·부신에서도 생성되기 때문이다. 에스트로겐이 부족해지면 뼈 노화와 골다공증 발생 위험이 높아질 수 있다. 골다공증은 뼈를 없애는 ‘파골세포’가 뼈를 만드는 ‘조골세포’보다 많아지면서 생기는 질환으로, 에스트로겐이 정상적으로 기능하지 못하면 파골 세포가 왕성해지고 골 흡수가 억제되지 않으면서 골밀도가 떨어진다. 이로 인해 골다공증 위험이 높아지는 것이다. 뼈를 자극하고 세포를 활성화하기 위해서는 적절한 체지방·체중을 유지할 필요가 있다.◇에스트로겐 감소로 난임 위험 높아져에스트로겐 감소는 난임 위험을 높일 수 있으며, 무월경, 생리불순 등의 원인이 되기도 한다. 실제 비정상적 체중에 의한 난임은 전체 난임의 약 12%을 차지하는 것으로 알려졌다. 이 중 절반은 과소 체중이 원인이다. 남성 역시 지나치게 마르면 정자 질에 문제가 생길 수 있다. 덴마크 코펜하겐대 연구에 따르면, 체질량지수 20 이하의 마른 남성은 BMI가 20~25의 건강한 남성보다 정자 수와 정자 밀도가 각각 28.1%, 36.4%씩 낮았다. 반대로 BMI 25 이상의 뚱뚱한 남성 또한 정자 수와 밀도가 각각 21.6%, 23.9%씩 낮은 것으로 나타났다.◇장기적으로 체중 관리해야건강한 체지방 관리를 위해 식습관 조절 및 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 간헐적 단식, 저칼로리 다이어트와 같은 칼로리 제한으로 급격하게 살을 빼는 것과 달리, 장기적으로 체중을 유지할 수 있는 생활 습관을 가지는 것도 좋다. 걷기와 같은 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하면 근육량이 늘면서 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다. 영양가 있는 식단을 섭취하고 스트레스 관리를 하며 양질의 숙면을 취하는 건강한 습관을 유지하는 것도 체중 감량에 효과적이다. 더불어 목표 체중이 달성된 후에도 건강한 습관을 유지해야 요요 현상을 예방할 수 있다.
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걷기는 평소에 쉽게 어디서든 할 수 있으면서, 부상 위험까지 적어 남녀노소 말 그대로 누구에게나 좋은 운동이다. 단지 아쉬운 점이 하나 있다면 '강도'다. 너무 쉬워서 근육에 가는 자극은 물론 적거니와, 심장을 단련하는 유산소 운동으로서도 효과가 작은 편이다. 걸을 때 속도와 보폭만 조금 더해줘도 그 효과를 배로 올릴 수 있다.◇걷는 속도 높이기빨리 걸어도 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "빨리 걸으면 허벅지 주변에 있는 다리 쪽 근력 강화 효과를 볼 수 있다"고 했다. 빠르게 근육이 이완, 수축해 혈액 순환이 원활해져 혈관 벽 탄력도 향상된다. 또 더 많은 근육을 이용하는 만큼 심박수가 올라가 열량도 더 잘 태울 수 있다. 빠르게 걷되 뛰지 말아야 하며, 숨이 조금 가쁜 정도로 걸으면 된다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도가 적당하다. 부상을 당하지 않으려면 평지를 걷는 게 좋다.◇보폭 10cm만 넓히기보폭을 넓히면 좁게 걸을 때보다 더 넓은 범위의 다리 근육을 사용할 수 있고, 동시에 다리 근육에 자극도 더해진다. 이병훈 교수는 "천천히 보폭을 좁게 걸으면 하 복근으로 발목만 들었다가 내리는 것으로 충분히 걷는 게 가능하지만, 보폭이 넓어지면 허벅지, 골반 안정화 근육 등까지도 넓게 사용해야 한다"고 했다. 우리 몸은 안정적으로 서 있으려면 몸의 중심선과 중력이 가해지는 방향이 일직선을 이뤄야 한다. 그러나 보폭을 넓게 걸으면 몸의 중심선이 중력이 가해지는 방향과 일직선을 이루지 못하고 크게 기울어져 균형을 잡기 위한 근 긴장도도 더 커지게 된다. 고대구로병원 재활의학과 김낙환 교수는 "연구로 밝혀진 것은 없어 근거는 부족하다"면서도 "이론적으론 지면 반발력 방향이 바뀌어 걷기 위해 몸에 힘을 더 줘야 하므로 저항력은 더 크겠다"고 했다.한편, 넓게 걸으면 학습력, 기억력, 언어능력 등 인지 능력도 올라간다. 한 연구에서 실험대상자의 보폭을 넓히며 기능적 근적외선 분광기(fNIRS)로 뇌 활성도를 측정했는데, 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 늘였을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아지는 것으로 나타났다. 뇌에 필요한 영양소들이 원활하게 전달돼 뇌 작용이 활성화되면서 인지 기능도 올라간다.◇중장년층은 보폭보단 속도 신경 써야운동기능에 이상이 없는 건강한 성인이라면 보폭을 평소보다 10cm 정도 넓히면서 동시에 걷는 속도를 올리면 된다. 운동기능에 문제가 없는지는 40cm 높이의 의자에 앉았다 한 발로 일어나보면 된다. 이 테스트는 2007년 일본정형외과학회에서 처음 제한한 것으로, 수행하지 못하면 운동기능저하증후군이다.중장년층부터는 보폭을 넓히기보단 빠르게 걷기에 집중하는 편이 낫다. 중장년층부터는 골반 근육이 약해지며, 걸을 때 지면반발력 방향이 크게 바뀌는 게 관절에는 안 좋을 수 있기 때문이다. 이병훈 교수는 "보폭이 넓어질 때 몸의 중심을 잡으면서 걸어야 하는데, 골반 근육이 약한 사람은 무게 중심이 왔다 갔다 해 낙상 위험이 커질 수 있다"며 "특히 반사 신경이 낮은 노년층은 주의하는 게 좋다"고 했다. 걸을 땐 시선은 정면을 바라보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 뒤꿈치에서 발바닥 그리고 앞꿈치 순서대로 디디면서 걷는다.빨리 걷는 것도 속도에 맞춰 신체가 대응해야 해 신경계 등 전신 반응이 필요하다. 근육량이 적고 신경계가 노화한 노년층은 빨리 걷기도 어려울 수 있는데, 이땐 오르막길, 낮은 계단 올라가기를 천천히 하는 게 대안이 될 수 있다.
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봄을 맞아 새집으로 이사를 계획하는 사람이 많다. 새집에 들어갈 생각에 설레는 기분도 잠시 이전에 없던 이상 증상이 신체에 나타나곤 한다. 새집증후군 때문이다.◇새집증후군, 안구건조증·피부염·두통 유발새집증후군은 집을 지을 때 사용한 접착제, 방부제 등에서 유해 물질이 나와 몸에 이상 증세가 나타나는 것을 말한다. 현대인들은 하루 중 대부분의 시간을 실내에서 보낸다. 실내 오염 물질에 의한 피해 정도는 실외에 비해 상당한 파급력이 있다. 포름알데히드, 크실렌, 벤젠, 자일렌 등의 유해 물질은 몸 곳곳을 자극한다. 이때 안구건조증, 천식, 알레르기성 비염, 피부염, 두통 등이 나타날 수 있다. 특히 WHO가 선정한 1급 발암물질인 포름알데히드는 건축 마감재, 합판, 단열재 등에 광범위하게 사용된다. 방출 수준이 절반으로 줄어드는 데 걸리는 기간은 무려 5~6년에 달하는 것으로 알려졌다.◇양파 두기·공기 정화 식물·피톤치드, 효과 미약 새집증후군과 관련해 여러 민간요법이 존재한다. 공기 정화 식물을 키우거나 양파를 두는 식이다. 하지만 이런 방법들의 새집증후군 제거 효과는 아주 미약하다. 새집증후군 예방을 위해 뿌리는 액체도 마찬가지다. 2020년 국제문화기술진흥원에 발표된 연구 결과에 따르면 피톤치드와 같은 액체형 물질을 분사하는 방식은 대체로 1ppm 이하의 저농도의 유해가스 제거에만 약하게 효과가 있다.◇실내 35~40도 유지시키는 ‘베이크아웃’ 시행해야 가장 효과적인 방법은 ‘베이크아웃’이다. 베이크아웃은 보일러를 세게 틀어 실내 온도를 높인 후 환기해 실내 유해 물질을 내보내는 방법이다. 우선 모든 문과 창문을 닫은 채 오염물질이 빠져나오도록 가구의 문과 서랍을 전부 연다. 이 상태에서 난방 온도를 5도씩 단계적으로 높이다가 35~40도가 되면 6~10시간가량 온도를 유지한다. 그다음 외부로 통하는 문과 창문을 모두 열어 1~2시간가량 환기한다. 이 과정을 5회 반복한다. 새집에서 방출되는 유해 물질의 대부분은 휘발성이기 때문에 상온에서 잘 날아간다. 온도가 올라가면 효과는 더욱 높아진다. 새집에서 발생하는 유해가스의 25% 이상을 초기에 제거할 수 있다. 베이크아웃을 완료하더라도 환기는 수시로 해주는 게 좋다. 최소한 아침, 저녁에는 집 앞뒤 창문을 열어 완전히 환기한다.
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걸그룹 르세라핌 멤버 카즈하가 ‘건망고 요거트’로 화제다. 말 그대로 플레인 요거트에 말린 망고를 섞어 먹는 것이다. 카즈하는 유튜브에 게시된 르세라핌 자체 콘텐츠 ‘FIM-LOG(핌-로그)’에서 “요거트에 말린 망고를 두세 개 넣은 후 냉장고에 넣고 잔다”며 “일어나서 다음 날에 요거트를 열면, 말린 망고가 물을 먹어 새 망고처럼 된다”고 말했다. 이를 따라해 본 누리꾼들은 ‘망고 자체에서 단맛이 나니 무가당 요거트에 섞어 먹는 게 좋다’ ‘요거트에 말린 망고를 섞고 바로 먹어도 아삭아삭해서 맛있다’며 각자의 후기를 나누고 있다. 요거트에 말린 과일을 넣어 먹을 때 유념해야 할 사항엔 또 어떤 것이 있을까?우선, 망고가 다이어트에 좋은 과일은 아님을 기억해야 한다. 과일은 달수록 칼로리가 높고, 수분 함량이 높을수록 칼로리가 낮다. 망고 같은 열대과일은 보통 칼로리가 높은 편이다. 70g(귤 작은 것 한 개 크기 분량)을 기준으로 했을 때, 망고의 칼로리는 48kcal다. 수분함량이 높은 수박(13kcal)이나 단맛이 적은 방울토마토(16kcal)와 비교해보면 확실히 칼로리가 높다.말린 과일은 생과일보다 부피가 작은 것도 문제다. 생과일을 먹을 때보다 포만감이 떨어져 많은 양을 먹기 쉽다. 게다가 시중에 판매되는 말린 과일은 설탕이나 감미료 등이 추가된 것이 많다. 이 경우 과일을 그냥 말리기만 했을 때보다 칼로리가 5~10배는 높아진다.다이어트를 위해서라면 말린 과일보단 생과일을 먹는 게 좋다. 과일을 말리면 수분이 빠져나가며 부피가 줄어들지만, ▲영양분·식이섬유·비타민 함량 ▲당도 ▲칼로리는 말리기 이전보다 높아진다. 가령, 말리지 않은 단감은 1개(160g)당 칼로리가 70kcal지만, 단감을 말린 곶감은 무게가 5분의 1로 줄면서도 열량은 약 76kcal다. 바나나도 생으로 먹을 땐 100g당 약 90kcal지만, 말리면 100g당 480kcal가 된다.단, 생과일도 과도하게 섭취하면 오히려 몸에 해로울 수 있다. 과일에 들어있는 과당 섭취량이 늘수록 지방간 발생 위험이 커진다는 한국인 대상 연구 결과가 있다. 식사량이 적당할 경우, 과일은 하루에 한주먹 크기보다 적게 먹는 게 바람직하다.
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각종 심혈관질환을 예방하려면 혈압을 적정 수준으로 관리해야 한다. 특히 고혈압이라면 혈압을 낮출 필요가 있는데, 이때 아침에 30분 운동하기만으로 효과를 볼 수 있다.웨스턴오스트레일리아대학 등 연구진이 55~80세 67명을 세 그룹으로 나눴다. 모두 하루 7~8시간 앉아 있게 하면서, 3가지 다른 조건을 수행하게 했다. 조건은 ▲운동 없이 앉아만 있기 ▲오전에 30분 걷고 앉아 있기 ▲오전에 30분 걷고 앉아 있을 때도 30분마다 일어나 3분씩 걷기였다. 그 결과, 오전에 30분 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌다. 오전 걷기를 한 후 30분마다 3분씩 자리에서 일어나 걸었던 그룹은 혈압이 1.7mmHg 더 떨어져 혈압이 총 5.1mmHg 낮아졌다. 특히 30분마다 일어나 걸은 여성은 혈압이 총 6.6mmHg 크게 떨어졌다.걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 떨어진다. 더불어 자주 일어나 걷는 것이 여성의 혈압을 특히 감소시킨 이유는 폐경기 이후 여성의 경우 급격한 호르몬 변화로 인해 카테콜아민 변화에도 민감하게 반응해 혈압 변동폭이 더 크기 때문으로 분석된다. 단, 이미 심장병을 앓은 적이 있거나 심장병 고위험군은 이른 아침 운동을 피하는 게 좋다. 아침에는 보통 혈압이 높은 상태이고, 기온도 낮아 운동 도중 급격한 혈압 상승이 일어날 수 있기 때문이다.한편, 걷기 못지 않게 간단히 혈압을 낮추는 법이 있다. 낮잠 자기다. 그리스 아스클레피온병원 연구에 따르면, 낮잠을 잔 사람은 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮게 나타났다. 낮잠을 자는 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것이다. 일주일에 1~2회 낮잠을 자면 그렇지 않은 사람보다 심장마비, 뇌졸중, 심부전증 등 심혈관질환 발생 위험이 거의 절반(48%)으로 줄어든다는 스위스 로잔대 연구 결과도 있다. 단, 낮잠은 1시간 이내로 짧게 자는 게 좋다. 긴 낮잠은 신체 리듬을 깨고 밤중 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.
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나이가 들면 노화에 의해 뇌가 조금씩 위축된다. 보통 성인 뇌의 부피는 최대 1350cc 정도지만 세월이 흐르면 부피가 점점 줄어들어 65세가 되면 20세와 비교해 10% 정도 줄어든다. 나이가 들면서 뇌가 줄어드는 이유는 신경세포 수상돌기가 줄고 신경세포 간의 시냅스 연결이 감소하기 때문이다. 뇌가 위축된다고 모두 치매에 걸리는 것은 아니다. 뇌가 위축돼도 어떤 사람은 기억력이 떨어지고 어떤 사람은 기억력이 안 떨어진다. 이대서울병원 신경과 정지향 교수는 “기억력이 안 떨어지는 데, 교육 수준이 가장 큰 역할을 한다”며 “교육 수준이 높으면 뇌가 위축돼도 인지장애가 늦게 온다”고 했다. 경도인지장애 환자들을 대상으로 예측 연구를 했더니, 치매가 빨리 오는 그룹, 치매가 천천히 오는 그룹의 차이는 교육 수준이 가장 큰 영향을 미쳤다. 최종 학력뿐만 아니라, 평소 책을 읽고, 대화를 많이 나누며 새로운 경험을 하는 사람, 긍정적인 생각을 하는 인지 습관을 가진 사람이 치매가 늦게 왔다. 뇌를 많이 써서 새로운 신경세포 연결이 일어나고, 뇌 신경세포가 새롭게 만들어지기 때문이다.◇뇌 노화 막기 위해선 뇌 자극을뇌 노화 예방법은 읽고, 쓰고, 말하고, 새로운 것을 경험하는 것이다. 나이가 들어서도 평생 인지활동을 해야 한다는 것을 기억해야 한다. 새로운 것을 배우는 것은 뇌를 자극하는 일이다. 집에서 가까운 평생학습관 등에 가서 역사, 문학, 미술, 무용 같은 수업을 들으면 좋다. 수업을 듣기 여의치 않다면 평소 글씨를 읽고 쓰는 것도 큰 도움이 된다. 정지향 교수는 ‘신문 일기’를 추천한다. 일반적인 일기는 별 도움이 안 된다. 평소 생활이 비슷해 내용이 비슷할 수밖에 없기 때문. 정 교수는 “기사 한 꼭지를 정해 3번 정독을 한 다음에 방금 읽었던 것을 기억한 다음 육하원칙에 따라 다시 써보면 좋다”며 “기억이 안 난다면 비워두고 다시 기사를 읽은 다음에 쓰면 된다”고 했다. 이런 신문일기를 주 3회 이상하면 인지 자극에 큰 도움이 된다.운동도 뇌 노화를 막는 데 도움이 된다. 다만 일주일에 150분을 해야 한다. 설렁설렁 걷는 것 가지고는 운동이 안되고 등에 땀이 날 정도로 빠른 걷기 등의 유산소 운동이 효과가 있다. 근육 운동도 병행을 해야 하는데, 500cc 물 두병을 들고 팔을 위로 들어 굽혔다 폈다하는 운동, 의자 붙잡고 절반만 앉았다 일어나기 등이 있다. 노인이 되면 밸런스 운동도 잊지 않아야 한다. 벽을 붙잡고 눈 감고 걷기 등을 추천한다.◇뇌 노화를 막는 영양소 섭취를5대 영양소를 갖춘 식사를 규칙적으로 하는 것은 뇌 건강의 기본이다. 최근 루테인, 제아잔틴, 베타 크립토잔틴 같은 카르티노이드 계열의 항산화 영양소가 뇌 노화로 인한 치매를 예방한다는 결과가 발표됐다. 미국국립노화연구소가 국가건강코호트에 등록된 7000여 명을 대상으로 한, 대규모 연구결과다. 이들을 대상으로 항산화제의 혈중 농도를 십수 년간 추적 관찰한 결과, 루테인, 제아잔틴, 베타 크립토잔틴의 혈중 수치가 높을 수록 치매 발생 시기가 최대 10년 이상 늦어졌다. 항산화 영양소가 세포 손상을 유발할 수 있는 산화스트레스로부터 뇌를 보호하는 데 도움을 주었기 때문이라고 연구팀은 분석했다. 루테인과 제아잔틴은 케일, 시금치, 브로콜리, 완두콩 등과 같은 녹색 채소에서 많다. 베타-크립토잔틴은 오렌지, 파파야, 귤, 감 등과 같은 과일에 풍부하게 분포한다.DHA, EPA 같은 오메가3지방산은 혈류 흐름을 좋게 해 뇌 순환을 원활하게 한다. 새로운 신경세포 성장을 지원 하고 염증 감소에 도움을 준다. 오메가3 지방산은 등푸른 생선, 견과류에 풍부하다.