체지방률은 신체에서 체지방이 차지하는 비율로, 남성과 여성의 정상적인 체지방률은 각각 15~20%, 20~25%다. 체지방률이 너무 많아도 문제지만, 적어도 건강에 좋지 않다. 체지방 부족으로 인해 발생하는 문제들에 대해 알아본다.
◇피하지방 줄면서 얼굴 노화돼
지방이 지나치게 적으면 얼굴도 급격히 노화될 수 있다. 피하지방이 줄어들 경우 얼굴 곳곳에 생긴 주름들이 더욱 깊어지기 때문이다. 주름은 실제 연령보다 나이가 들어 보이는 원인이 된다. 나이가 들어 피부 탄력이 떨어진 상태에서 피하지방마저 줄어들면 얼굴 노화 속도가 더욱 빨라질 수 있다. 특히 단기간 체지방을 급격히 줄이면 얼굴 노화가 더 빠르게 진행되는데, 이는 피부 탄력이 지방이 빠지는 속도를 따라가지 못하기 때문이다. 살을 빼면서 피부 탄력을 유지하려면 단계적으로 천천히 살을 빼고, 피부가 푸석해지지 않도록 단백질, 비타민 등 필수 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 충분한 수면과 스트레스를 받지 않는 것도 중요하다. 이밖에 얼굴 근육을 움직여주는 운동이나 마사지 또한 얼굴 노화를 막는 데 도움이 된다.
◇골다공증으로 이어질 수도
몸에 지방이 부족해지면 에스트로겐 또한 줄어든다. 주로 난소에서 만들어지는 에스트로겐은 지방세포·부신에서도 생성되기 때문이다. 에스트로겐이 부족해지면 뼈 노화와 골다공증 발생 위험이 높아질 수 있다. 골다공증은 뼈를 없애는 ‘파골세포’가 뼈를 만드는 ‘조골세포’보다 많아지면서 생기는 질환으로, 에스트로겐이 정상적으로 기능하지 못하면 파골 세포가 왕성해지고 골 흡수가 억제되지 않으면서 골밀도가 떨어진다. 이로 인해 골다공증 위험이 높아지는 것이다. 뼈를 자극하고 세포를 활성화하기 위해서는 적절한 체지방·체중을 유지할 필요가 있다.
◇에스트로겐 감소로 난임 위험 높아져
에스트로겐 감소는 난임 위험을 높일 수 있으며, 무월경, 생리불순 등의 원인이 되기도 한다. 실제 비정상적 체중에 의한 난임은 전체 난임의 약 12%을 차지하는 것으로 알려졌다. 이 중 절반은 과소 체중이 원인이다. 남성 역시 지나치게 마르면 정자 질에 문제가 생길 수 있다. 덴마크 코펜하겐대 연구에 따르면, 체질량지수 20 이하의 마른 남성은 BMI가 20~25의 건강한 남성보다 정자 수와 정자 밀도가 각각 28.1%, 36.4%씩 낮았다. 반대로 BMI 25 이상의 뚱뚱한 남성 또한 정자 수와 밀도가 각각 21.6%, 23.9%씩 낮은 것으로 나타났다.
◇장기적으로 체중 관리해야
건강한 체지방 관리를 위해 식습관 조절 및 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 간헐적 단식, 저칼로리 다이어트와 같은 칼로리 제한으로 급격하게 살을 빼는 것과 달리, 장기적으로 체중을 유지할 수 있는 생활 습관을 가지는 것도 좋다. 걷기와 같은 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하면 근육량이 늘면서 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다. 영양가 있는 식단을 섭취하고 스트레스 관리를 하며 양질의 숙면을 취하는 건강한 습관을 유지하는 것도 체중 감량에 효과적이다. 더불어 목표 체중이 달성된 후에도 건강한 습관을 유지해야 요요 현상을 예방할 수 있다.
◇피하지방 줄면서 얼굴 노화돼
지방이 지나치게 적으면 얼굴도 급격히 노화될 수 있다. 피하지방이 줄어들 경우 얼굴 곳곳에 생긴 주름들이 더욱 깊어지기 때문이다. 주름은 실제 연령보다 나이가 들어 보이는 원인이 된다. 나이가 들어 피부 탄력이 떨어진 상태에서 피하지방마저 줄어들면 얼굴 노화 속도가 더욱 빨라질 수 있다. 특히 단기간 체지방을 급격히 줄이면 얼굴 노화가 더 빠르게 진행되는데, 이는 피부 탄력이 지방이 빠지는 속도를 따라가지 못하기 때문이다. 살을 빼면서 피부 탄력을 유지하려면 단계적으로 천천히 살을 빼고, 피부가 푸석해지지 않도록 단백질, 비타민 등 필수 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 충분한 수면과 스트레스를 받지 않는 것도 중요하다. 이밖에 얼굴 근육을 움직여주는 운동이나 마사지 또한 얼굴 노화를 막는 데 도움이 된다.
◇골다공증으로 이어질 수도
몸에 지방이 부족해지면 에스트로겐 또한 줄어든다. 주로 난소에서 만들어지는 에스트로겐은 지방세포·부신에서도 생성되기 때문이다. 에스트로겐이 부족해지면 뼈 노화와 골다공증 발생 위험이 높아질 수 있다. 골다공증은 뼈를 없애는 ‘파골세포’가 뼈를 만드는 ‘조골세포’보다 많아지면서 생기는 질환으로, 에스트로겐이 정상적으로 기능하지 못하면 파골 세포가 왕성해지고 골 흡수가 억제되지 않으면서 골밀도가 떨어진다. 이로 인해 골다공증 위험이 높아지는 것이다. 뼈를 자극하고 세포를 활성화하기 위해서는 적절한 체지방·체중을 유지할 필요가 있다.
◇에스트로겐 감소로 난임 위험 높아져
에스트로겐 감소는 난임 위험을 높일 수 있으며, 무월경, 생리불순 등의 원인이 되기도 한다. 실제 비정상적 체중에 의한 난임은 전체 난임의 약 12%을 차지하는 것으로 알려졌다. 이 중 절반은 과소 체중이 원인이다. 남성 역시 지나치게 마르면 정자 질에 문제가 생길 수 있다. 덴마크 코펜하겐대 연구에 따르면, 체질량지수 20 이하의 마른 남성은 BMI가 20~25의 건강한 남성보다 정자 수와 정자 밀도가 각각 28.1%, 36.4%씩 낮았다. 반대로 BMI 25 이상의 뚱뚱한 남성 또한 정자 수와 밀도가 각각 21.6%, 23.9%씩 낮은 것으로 나타났다.
◇장기적으로 체중 관리해야
건강한 체지방 관리를 위해 식습관 조절 및 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 간헐적 단식, 저칼로리 다이어트와 같은 칼로리 제한으로 급격하게 살을 빼는 것과 달리, 장기적으로 체중을 유지할 수 있는 생활 습관을 가지는 것도 좋다. 걷기와 같은 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하면 근육량이 늘면서 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다. 영양가 있는 식단을 섭취하고 스트레스 관리를 하며 양질의 숙면을 취하는 건강한 습관을 유지하는 것도 체중 감량에 효과적이다. 더불어 목표 체중이 달성된 후에도 건강한 습관을 유지해야 요요 현상을 예방할 수 있다.
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