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배우 김청(62)이 30년 전 방송 프로그램을 진행하며 입었던 의상을 다시 입으며 완벽하게 소화해 냈다. 지난 20일 방송된 MBN 예능 ‘가보자고(GO) 시즌3’에서 김청의 집이 공개됐다. 김청은 “특별한 옷만 넣어둔 옷장이 있다”며 “예전에 ‘쇼 2000’이나 ‘토.토.즐(토요일 토요일은 즐거워)’ 프로그램할 때 입었던 의상이다”고 말했다. 이어 그는 과거에 입었던 옷을 다시 입어보며 여유 있게 의상을 소화하는 모습을 공개했다. 현재 62세인 김청은 30대 때 입었던 옷들을 완벽하게 소화해 놀라움을 자아냈다. 한편 김청은 과거 한 방송에서 “식사 전 채소를 꼭 먹고, 집안일을 하면서 운동한다”며 몸매 관리 비법을 공개했다. 여전히 30년 전 몸매를 유지 중인 김청의 관리법에 대해 자세히 알아본다. ◇거꾸로 식사법으로 혈당 상승 잡고 체중 감량하기 김청처럼 식사 전 채소를 먼저 먹으면 체중 감량에 도움이 된다. 이렇게 채소를 가장 먼저 먹는 식사법을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 거꾸로 식사법은 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 식사를 하는 방법이다. 실제 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질‧탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.또한 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순 식사법이 체중 감량에 도움이 되는 이유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발하기 때문이다. 먼저 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 또 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다.◇집안일로 최대 200kcal 소모하기집안일을 하면 운동하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 집안일 종류별로 열량 소모량은 다음과 같다. 먼지 털기를 30분 하면 50kcal를 소모할 수 있다. 먼지 털기는 팔을 많이 사용하기 때문에 팔 근육과 어깨 근육 강화에 도움이 된다. 설거지를 30분 동안 하면 110kcal를 소모한다. 설거지할 때는 손목 회전과 손의 악력에 영향을 주는 팔의 척측수근굴근, 어깨의 상부 승모근, 허리의 척추기립근을 사용한다. 여러 근육을 계속 사용하다 보니 열량이 소모된다. 옷을 빨고 너는 행동 역시 30분 동안 약 110kcal를 사용한다. 주로 팔·어깨 근육을 사용한다. 다만 무거운 빨래를 널 때 안 쓰던 어깨 근육을 무리하게 써서 근육 손상이 올 수 있어 주의해야 한다. 마지막으로 빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 1시간 동안 바닥을 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal를 사용한다. 추가로 손으로 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다.이외에도 창문 닦기는 20분 안에 115kcal가 소모되는 집안일로 알려졌다. 일정한 강도로 팔꿈치를 계속 움직여 청소하면 열량이 빠르게 소모된다. 화장실 청소도 열량 소모에 효과적이다. 욕조를 문지르며 청소하면 팔과 어깨 근육 발달에 도움이 되며, 15분 지속할 경우 최대 100kcal가 소모된다. 이는 점핑 스쿼트 30회와 맞먹는 열량 소모량이다.
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뮤지컬 배우 차지연(42)이 과거의 아픔을 고백했다.지난 19일 차지연은 자신의 SNS를 통해 장문의 글을 게재했다. 차지연은 “만성 우울증과 불안장애로 나를 돌보지 않고 버려두었던 3년의 시간. 그동안 내 몸과 마음은 망가질 대로 망가졌었다. 그 사실을 알면서도 무엇 때문인지 일어설 용기가 나지 않았다”라며 “어느 날 문득, 나는 나를 인지하고 인정하고 고치고자 노력했다. 건강하게 살고 싶었다. 몸도 마음도”라고 털어놨다. 이어 “삶을 살아가면서 나 스스로를 받아들이고 인지하고 인정하는 것이 얼마나 중요한 일인가에 대해 깊이 깨달았다”라고 말했다. 차지연은 “24년 6월 중순부터 10월 19일 오늘까지 철저한 식단과 운동으로 목표했던 20kg 감량에 성공했다. 이제 건강하게 유지하며 살고 싶다. 감사하다. 모든 순간이”라며 다이어트에 성공한 모습을 함께 공개했다. 20kg을 감량하고 몸과 마음의 건강을 되찾았다는 차지연의 고백에 많은 팬들이 응원하고 있다. 한편, 차지연은 과거 다이어트할 때 방울토마토, 삶은 양배추, 닭가슴살을 먹고, 강남부터 광화문이나 대학로까지 왕복으로 걸었다고 밝혔다. 이 방법은 어떤 다이어트 효과가 있을까?◇다이어트 식단▷방울토마토=방울토마토는 100g당 16kcal에 불과한 다이어트 음식이다. 방울토마토에 함유된 영양소는 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 함유됐다. 특히 방울토마토의 비타민A 함량은 일반 토마토보다 2배 이상 높다. 비타민A는 눈 건강과 피부 건강에 중요하다. 또 방울토마토에는 항산화 성분인 플라보노이드가 일반 토마토보다 4~6배가량 많다. 플라보노이드는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며, 혈관 벽을 보호하고 혈액순환을 촉진한다. 방울토마토는 붉은색을 내는 라이코펜도 많이 들어있다. 라이코펜은 항산화 성분이라 노화 방지에 효과적이며, 흡연과 자외선으로 인한 암, 심장질환 등을 예방한다.▷양배추=양배추는 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품이라 다이어트에 효과적이다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체 칼로리는 적고, 소화 과정에 쓰이는 칼로리는 커 체내에 칼로리가 거의 남지 않는 식품이다. 실제로 양배추는 100g당 40kcal로 칼로리가 낮은 편이다. 게다가 양배추는 껍질이 식이섬유로 이뤄져 소화되지 않고 그대로 배출돼 흡수되는 칼로리가 적다. 양배추는 위 건강에도 좋다. 양배추에 들어있는 ‘설포라판’ 성분은 위암을 유발하는 헬리코박터파일로리균 활성을 억제한다. 그리고 양배추에 함유된 비타민U는 위궤양 완화에 도움을 준다.▷닭가슴살=닭가슴살도 다이어트에 도움 되는 음식이다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.◇걷기걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 또 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다.
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약 48만명의 팔로워를 보유한 영국의 인기 영앙·피트니스 코치가 자신이 체지방 감소를 위해 시행했던 간단한 방법들을 소개했다.영국 런던에 거주하고 있는 피트니스 코치 리지 하이(Lizzy High)는 극단적인 생활 패턴 변화 없이 체지방을 감소시킬 수 있는 방법들을 '지방을 태우기 위해 (내가) 실천한 작은 습관들'이라는 제목의 글로 최근 공유해 화제가 됐따. 리지가 소개한 방법은 ▲매일 평소보다 2000~3000보 더 걷기 ▲매번 근력 운동이 끝날 때 저강도 지속 유산소 운동(LISS)하기 ▲의미 없는 단순 간식은 피하고 의식적으로 건강한 식사하기 ▲식사량을 무조건 줄이지 않고 평균보다 200~300kcal 줄이는 정도로 섭취하기다. 여기서 저강도 지속 유산소 운동은 심박수를 일정 수준으로 유지하면서 걷기, 조깅, 자전거 타기 등을 30~60분 이상 지속하는 것이다. 리지는 "너무 복잡하거나 극단적인 다이어트를 할 필요 없다"며 "나는 내가 좋아하는 모든 음식을 먹고 있다"고 했다. 더불어 "나의 영양, 걷기, 운동을 우선 순위에 두었을 뿐"이라고 했다.실제 리지가 가장 먼저 소개하면서 강조하고 있는 '걷기'는 다이어트에 큰 도움을 준다. 걷기를 하면 근육에 있는 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균 0.23kg/㎡ 감소했다. 걸으면 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지기도 한다. 이왕이면 빨리 걷는 게 도움이 된다. 호주 시드니대 연구팀에 따르면 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람에 비해 사망률이 20% 낮았고, 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다.걸을 때 체중 감소 효과를 높일 수 있는 팁도 있다. 한 번에 쉬지 않기 걷기보다는 중간에 휴식하며 걷기다. 그래야 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다는 연구 결과가 최근 나왔다. 이탈리아 밀라노대 연구진은 다양한 형태의 걷기 운동이 에너지 소모량에서 어떤 차이를 일으키는지 알아보기 위해 10명의 실험 참가자를 모집했다. 이들에게 걷기와 계단 오르기 등의 가벼운 운동을 시켰다. 여러 번 운동을 시키며 같은 거리를 움직이게 하는 대신 움직임을 지속하는 시간을 달리했다. 한 번에 10초, 최대 4분까지 달랐다. 그런 다음 에너지 소비량의 차이를 조사했다. 그 결과, 걷기 운동 시작 단계가 운동 후반 단계보다 더 많은 에너지를 소비했다. 또 일정 거리를 한 번에 쭉 걷기보다 끊어서 휴식을 취하면서 걸으면 산소 소비량이 최대 60% 더 늘어나는 것으로 확인됐다. 운동을 멈췄다가 시작할 때마다 거친 움직임에 적응하기 위해 몸이 더 많은 에너지를 사용한 것이다. 운동 도중에 휴식을 잦게 취할수록 산소 소비량이 높아졌다. 최소 20%, 최대 60%까지 차이가 났다. 신체활동으로 산소를 소비하게 되면 그만큼 에너지도 같이 태워진다. 일반적으로 우리 몸이 산소 1L를 소비할 때 5kcal의 에너지를 태운다. 연구진은 "운동을 시작할 때 몸은 움직이기 위해 더 많은 에너지를 쓴다"며 "운동 후반에는 몸이 이미 같은 동작의 움직임에 적응해 효율적으로 작동하면소 칼로리 소비가 높아지지 않는다"고 했다. 이어 "자동차가 주행을 시작하고 처음 몇 km 동안 더 많은 에너지를 소모하는 것처럼, 사람 몸도 이와 같이 정지 상태에서 움직일 때 상당한 양의 산소가 소모된다는 것을 이번 연구를 통해 발견했다"고 설명했다.
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배우 유이(36)가 땡볕 아래에서 운동하면서도 건강한 피부를 유지하는 비법에 대해 이야기했다.지난 18일 유튜브 채널 ‘유이처럼’에는 ‘유이 | 여배우 유이 일상 털고옴ㅣ던베이글 | 선케어 | 시사회 | 6시간후너는죽는다 | 유이처럼’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 유이는 제작진에게 “하루 종일 땡볕 아래 있는데 주근깨가 하나도 안 생기나?”라는 질문을 받았다. 최근 유이가 예능 ‘무쇠소년단’에 출연하며 철인3종 경기를 위한 운동을 하고 있기 때문이다. 이에 유이는 “야외촬영이 많으니까 피부과도 못 간다”라며 “피부과를 가서 시술을 받으면 햇볕을 받으면 안 되기 때문에 지금 나한테는 화장품이 유일한 희망이다”라고 말했다. 그러면서 “밖에 있는 시간이 많다 보니까 피부가 끊임없이 타고 있다. 그래도 얼굴은 지켜야 된다는 생각으로 팩을 한다거나 기초제품이나 선케어 제품을 더 예민하게 바르려고 신경 쓰는 편이다”라며 “물도 더 많이 마시려고 노력하고 과일이나 채소 같은 건강한 식단을 많이 하려고 한다”라고 말했다. 유이가 실천하고 있는 피부 관리법은 피부 건강에 어떤 도움을 줄까?◇마스크팩마스크팩은 피부에 밀착되기 때문에 팩 성분 중 보습, 미백 등의 유효 성분이 피부에 많이 흡수돼 효과적이다. 특히 피부에 바르고 건조되는 과정에서 피부에 적당한 긴장감을 주고 피부의 미세혈관 혈액순환을 촉진시키기도 한다. 수분이 피부 표면에서 증발되는 것도 차단해 각질층의 수분함량을 증가시켜 촉촉한 피부를 만드는 데에도 도움을 준다. 다만, 매일 사용할 경우 과도한 수분공급으로 피부의 정상적인 기능이 저하될 수 있다. 또한 마스크팩은 피부에 도움을 주는 성분들로 제조되었지만, 개인차에 따라 피부에 자극을 느낄 수 있기 때문에 구성 성분을 확인하고 사용하는 것이 좋다.◇선크림 바르기선크림 바르기는 피부 건강을 위해 중요하다. 자외선 중 피부에 영향을 미치는 종류는 UVA와 UVB다. UVA는 지표면에 도달하는 자외선 중 90%다. 이는 조금씩 축적되면서 피부 노화를 촉진하고, 각질이나 잔주름을 일으킨다. UVB는 피부에 직접적인 영향을 주는 자외선이다. 특히 피부 표피층에서 강한 화학 작용을 일으켜 화상이나 피부암을 유발한다. 따라서 자외선을 차단하기 위해서는 선크림을 필수로 발라줘야 한다. 선크림을 바를 때는 최소 손가락 한 마디 정도의 양을 덜어 외출 30분 전에 발라야 한다. 얼굴 중심 부분 외에도 턱선, 구레나룻, 귀, 목 등 사각지대까지 놓치지 않고 발라야 한다.◇물 많이 마시기수분을 많이 섭취하면 피부 탄력을 높이는 데 도움이 된다. 피부는 약 70%가 수분으로 구성된다. 피부에 수분이 부족해지면 콜라겐, 탄력 섬유 등이 잘 생성되지 않는다. 이는 탄력 저하로 이어지고, 주름이 생기기도 쉽다. 물을 자주 마시면 수분을 충전해주고 혈액순환을 도와 피부를 맑게 해준다. 게다가 충분한 수분 섭취는 피부 온도를 조절해 피지 분비량을 줄일 때 도움을 준다. 세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2L의 수분 섭취를 권고한 바 있다. 다만, 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문에 평소 식사량을 적절히 고려해 물 섭취량을 조절하는 게 좋다.◇과일·채소 섭취하기과일이나 채소에는 정상적인 피부 장벽을 유지하는 데 필요한 비타민, 미네랄 등이 풍부하다. 대표적으로 사과가 피부 건강에 좋다. 사과에 들어있는 사과산과 비타민, 당분은 피부에 활력을 준다. 사과 껍질에 있는 ‘케르세틴’이라는 폴리페놀 성분은 항산화 작용으로 피부의 노화를 막는다. 토마토 역시 자외선으로부터 피부를 보호해준다. 토마토에는 비타민C, 라이코펜 등 영양소가 많이 들어있다. 비타민C는 탄력과 피부 재생에 도움을 줘 탄력 있고 건강한 피부를 만드는 데 효과적이다. 강력한 항산화 성분인 라이코펜은 노화를 방지하고 자외선으로부터 피부를 보호한다. 또 멜라닌 색소 생성을 억제해 잡티, 기미를 없애준다. 다만, 덜 익은 토마토에는 ‘솔라닌’이라는 성분이 있어 복통이나 설사를 겪을 수 있기 때문에 위가 약한 사람이라면 주의해서 먹어야 한다.
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셰프 안성재(42)가 흑백요리사 출연 전 다이어트를 요구받았다고 밝혔다. 지난 20일 방송된 JTBC ‘뉴스룸’에 출연한 안성재는 넷플릭스 예능 ‘흑백요리사: 요리 계급 전쟁’에 관한 이야기를 나눴다. 안성재는 “제작진이 다이어트를 제안했다던데”라는 질문을 받고 “제안이 아니라 실제로 들었던 소리다”고 말했다. 이어 그는 “제작진이 내가 살을 안 빼면 (방송에) 못 나간다고 했다”며 “먹는 걸 좋아해서 한창 살이 쪘었던 때라 운동하면서 감량했다”고 말했다. 안성재는 취미로 복싱을 즐겨한다고 알려져 있다. 최근 인터넷 커뮤니티에서 안성재가 아마추어 복싱대회에서 우승해 트로피를 들고 있는 사진이 확산이 되기도 했다. 또한 그는 백종원의 유튜브 채널에 출연해 “복싱을 왜 좋아하냐”는 질문에 “내가 어딘가에 집중하고 머리를 비우는 시간을 가져야 하는데, 복싱하면 머릿속에 있는 게 없어지면서 체력의 한계를 느끼며 굉장히 겸손해진다”고 밝혔다. 안성재가 푹 빠진 복싱의 건강 효능에 대해 알아본다. 복싱은 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 동시에 누릴 수 있는 운동이다. 전신을 이용해 뛰면 산소를 소비해 체지방을 연소하고, 열량을 소모하며, 심폐기능을 강화한다. 또 복싱은 순간적인 힘이 필요로 해 순발력까지 키울 수 있다. 잘 쓰지 않아 빼기 힘든 팔 안쪽 부분과 허벅지 안쪽의 근육을 활성화하기도 한다. 운동 전후로 하는 스트레칭, 줄넘기, 팔굽혀펴기, 자전거 운동 등도 유산소와 근력 운동의 효과를 배가시킨다.복싱은 보통 30분 정도의 준비운동(발목 풀기, 무릎 운동, 허리 돌리기, 팔목 돌리기, 달리기, 줄넘기)을 하고 본격적으로 한 시간 정도 복싱을 한 뒤에 다시 마무리 운동(줄넘기, 마무리 스트레칭)을 20분간 한다. 위빙(상체를 좌우로 흔드는 동작)과 더킹(상체를 상하로 흔드는 동작)은 복부, 허리, 허벅지 등의 군살 제거에 효과적이다. 몸을 좌우로 틀면서 한쪽 다리에 힘을 주고 반대쪽 다리를 쭉 뻗는 동작인 사이드 런지는 허벅지 군살을 없애는 데 효과적이다.다만, 초보자의 경우 미숙한 펀칭 실력으로 샌드백이나 미트(타격을 받아주는 훈련용 글러브)를 가격하는 순간 충격과 함께 손목이 꺾인다. 이는 손목이 삐었다고 표현하는 손목염좌가 발병하게 되는 것이다. 손목염좌는 손목 관절을 지탱하는 인대가 늘어나거나 찢어지는 상태로 손목에 통증이 오며 붓고 멍드는 증상을 동반한다. 찜질과 안정으로 호전을 기대할 수 있으나, 손목의 사용이 둔해지고 통증이 심해지지 않기 위해서는 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받아야 한다. 손목염좌를 예방하기 위해서는 운동 시작 전 손목을 풀어준 후 압박붕대와 글러브를 반드시 착용하고, 올바른 펀칭 방법을 충분히 숙지한다.
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영국의 한 여성이 1년 넘게 머리를 안 감고도 풍성하고 윤기나는 모발을 유지하고 있다며 직접 인증 동영상을 공개했다. 영화 제작자이자 작가로 일하는 영국 여성 조지아 펙은 지난 16일 자신의 SNS에 "나는 1년 동안 (다른 사람들이 실천하는) 일반적인 방식으로 머리를 감지 않았다"며 "샴푸, 린스 등 보편적인 헤어 제품을 사용하지 않았다"고 했다. 이어 "그럼에도 아주 풍성하고 윤기나는 머릿결을 유지하고 있다"며 "(대부분의) 샴푸, 컨디셔너 등 헤어 제품은 체내 호르몬 등을 교란시키는 화학물질로 가득 차있기 때문에 (여러분들에게도) 권장하지 않는다"고 했다. 또 "사람들이 (내게) 종종 머리카락이 기름져지지 않냐고 묻는데, 평생 샴푸를 사용하면 머리카락의 기름이 과도하게 제거돼 오히려 기름이 더 많이 분비되기 때문에 다시 감아야 하는 악순환에 빠질 수밖에 없다"며 "이 악순환을 끊어야 하며, 나는 6주 안에 이 순환의 고리를 끊었다"고 했다. 이에 댓글에는 다수의 사람들이 "물만 있으면 충분히 머리를 감을 수 있다. 몇 년째 샴푸를 쓰지 않고 있다" "정확하다. 우리는 불과 100년 전부터 샴푸를 썼다. 샴푸 사용은 불필요하다" "베이킹소다와 식초만으로 몇 년째 머리를 감고 있는데 아주 좋다"고 답하기도 했다. 조지아는 직접 머리를 세척하는 법을 공개하게도 했다. ▲물 ▲허브 헤어린스(천연 샴푸)만 사용한다. 구체적으로 먼저 사과식초를 섞은 따뜻한 물에 머리를 헹구고 마사지 한다. 이후에 로즈마리, 라벤더 등의 천연 성분으로만 구성된 헤어 린스로 마사지한다. 그 상태로 5~15분 놔두고 부드럽게 씻어낸다. 우리나라에서도 지난 2014년 샴푸 없이 물로만 머리를 감는 '노푸(no poo, no shampoo의 줄임말)' 열풍이 불었던 적이 있다. 샴푸에 들어있는 계면활성제, 파라벤 등 화학성분이 두피의 장벽을 손상시키고, 탈모를 유발한다는 소문이 퍼져서다. 하지만 실제 사례자들을 보면, 열흘도 되지 않아 머리에 기름이 지고 가려워 포기했다는 경우가 많았다. 일부는 두피, 이마에 여드름이 늘었다고 호소하기도 했다. 전문가들은 노푸가 오히려 두피 건강을 악화시킬 수 있다고도 주장한다. 기름기·먼지 등이 잘 안 닦여 모공에 피지가 쌓여 염증·비듬이 생긴다는 것이다. 샴푸를 쓰지 않으면 과도한 기름이 모낭에 염증을 일으켜 탈모가 생길 수 있다고 주장한 의사도 있다. 샴푸 대신 천연 세척제인 베이킹 소다를 쓰고, 레몬즙·사과 식초로 린스를 대신하는 사람들도 있다. 그런데 역시 두피에 안 좋다는 의견이 많다. 베이킹 소다는 샴푸보다 세척력이 떨어져 모공을 깨끗이 닦지 못한다는 것이다. 또 레몬즙이나 식초의 산성 성분은 피부 염증을 유발할 수 있다. 계면활성제 등 화학성분으로 인한 문제는 샴푸로 머리를 감은 뒤 물로 깨끗이 헹구면 해결될 수 있다고 보는 전문가가 많다. 계면활성제가 피부에 오래 남아 있으면 주변 독소를 피부에 쉽게 흡수시키는 게 사실이지만, 물로 완전히 씻어내면 이러한 문제가 생기지 않는다는 것이다. 다만, 방부제 역할을 하는 파라벤은 적은 양으로도 암세포 성장을 촉진한다고 알려져 주의가 필요하다. 관련 기준에 따르면 샴푸 속 파라벤 양은 전체 용량의 0.4% 이내면 괜찮다. 하지만 암 가족력이 있는 사람이나 어린이는 파라벤이 든 샴푸를 완전히 피하는 게 안전할 수 있다.
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![[밀당365] 혈당 위해 탄수화물 줄이셨나요? 잠깐, 이 글 꼭 보세요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/18/2024101802019_0_thumb.jpg)
저탄수화물 식단을 둘러싼 논란은 끊임없이 이어지고 있습니다. 일부 연구를 통해 단기적인 혈당 및 체중 관리에 도움이 된다는 결과가 나온 바 있으나, 지속적인 실천이 어렵고 건강 불균형을 초래해 합병증 위험을 높인다는 연구도 나오는 등 상충된 측면이 있습니다. 최근에는 “장기적인 저탄수화물 식단은 혈당 관리에 큰 도움이 되지 않는다”는 연구 결과가 나왔습니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 장기적인 저탄수화물 식단 실천, 건강 효과 미미합니다.2. 주치의와 상의 후 6개월 이내로 단기간만 실천하세요.장기적인 저탄수화물 식단, 건강 개선 효과 미미일본 교토 부립 의과대 연구팀이 장기간의 저탄수화물 식단과 혈당 조절 사이의 연관성을 확인했습니다. 저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취량을 하루 섭취 열량의 10~45% 내로 제한하는 것을 말합니다. 연구팀은 2023년 6월까지 ‘당뇨병’ ‘영양’ ‘저탄수화물’ 등을 키워드로 진행된 여섯 개 연구를 메타 분석했습니다. 그 결과, 12개월 이상 저탄수화물 식단 장기 실천군과 대조군 간 당화혈색소 변화의 유의미한 차이가 없었습니다. 체중 감량 효과, 혈압, LDL콜레스테롤 수치도 크게 변화하지 않았습니다.섭취량 제한 어렵고 특정 영양소 과다해지는 게 문제저탄수화물 식단이 장기적인 건강 효과를 내지 못한 이유는 크게 두 가지로 볼 수 있습니다. 첫 번째 이유는 저탄수화물 식단을 장기간 실천하기 어렵다는 것입니다. 연구팀이 분석한 여섯 가지 연구 모두 시간이 지날수록 참여자들의 저탄수화물 식단 순응도가 떨어졌습니다. 탄수화물 섭취량을 제한하는 대신 기타 영양소 섭취량이 늘어나는 것도 문제입니다.세브란스병원 김우정 영양팀장은 “저탄수화물 식단을 실천할 때 탄수화물 섭취량을 줄인 만큼 지방이나 단백질 섭취가 늘어나게 된다”며 “지방은 과다 섭취하면 체내에 축적되고 단백질은 신장 기능을 떨어트리는 등의 부작용을 야기할 수 있다”라고 말했습니다.부산백병원 내분비대사내과 박정현 교수는 “저탄수화물을 오랜 기간 실천해 지방 섭취량이 늘어나면 지방을 분해할 때 생성되는 산 성분인 케톤이 증가해 급성 합병증인 케톤산증이 생기는 등의 위험을 초래할 수 있다”고 말했습니다.신중한 접근 필요당뇨병 환자는 저탄수화물 식단을 신중하게 실천해야 합니다. 박정현 교수는 “이미 치료를 받고 있는 당뇨병 환자가 저탄수화물 식사를 실천하면 저혈당 위험이 증가하기 때문에 식단을 바꾸기 전 담당 의료진과 긴밀한 상의가 필요하다”라고 말했습니다. 인슐린, 설폰요소제 등 저혈당 위험이 높은 약물을 복용 중이거나 고령, 임신 또는 수유 중인 환자에게는 저탄수화물 식단이 권고되지 않습니다.의료진과 논의 후, 구체적인 목표와 식사 계획을 설정해 이를 실천하며 건강 상태를 정기적으로 모니터링 해야 합니다. 박정현 교수는 “저탄수화물 식사를 하면 포화지방산과 단백질 섭취가 증가하고 섬유질 섭취가 감소하는데 이로 인해 소화기관에 다양한 문제가 생길 수 있으며 두통, 일시적인 인지기능 장애 등이 나타날 수 있어 추적 관찰이 필요하다”고 말했습니다.바람직한 실천 방법은그렇다면 저탄수화물 식단을 어떻게 실천해야 할까요? 대한비만학회에서 발행한 ‘건강한 저탄수화물 식사요법 실행 안내서’에 의하면, 저탄수화물 식단은 체중 조절이 필요한 경우(과체중, 비만)에 한해 전문가와 상의 후 6개월 이내로 단기간만 시행하는 게 바람직합니다. 건강한 저탄수화물 식단은 총 섭취 열량 중 ▲탄수화물 30~50% ▲단백질 20~30% ▲지방 30~40%(포화지방산 10% 미만) ▲식이섬유 1000kcal 당 12g ▲첨가당 10% 미만으로 구성하면 됩니다.영양소 비율만큼 식단의 품질도 중요합니다. 통 곡물 등 덜 가공된 탄수화물과 식물성 지방과 단백질 위주로 식단을 구성하세요. 박 교수는 “저탄수화물 식사를 할 때는 신선한 채소류나 당도가 높지 않은 과일 섭취를 늘려야 하며 포화지방산 대신 불포화지방산 섭취를 늘려야 한다”고 말했습니다.저탄수화물 식단 실천 후 ▲탈수 ▲저혈당 ▲변비 ▲오심 ▲구토 ▲두통 등이 지속적으로 나타난다면 식단을 중단하고 병원에 내원하는 게 바람직합니다. 혈당이나 체중 관리 효과가 나타나더라도 6개월 이내로 단기간 실천하는 것이 좋습니다.
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![고려대 구로병원 가는데, 진료 끝나고 뭐 먹지? [병원 맛집]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/18/2024101802087_0_thumb.jpg)
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'하나, 둘, 셋, 넷, 둘, 둘, 셋, 넷' 구령에 맞춰 스트레칭을 할 때, 스트레칭 유형이 크게 두 가지로 나뉜다. 구령에 맞춰 몸을 흔들며 근육을 더 늘이는 사람이 있는가 하면, 여덟 박자 내내 크게 움직이지 않고 지긋이 근육을 누르는 사람도 있다. 어떤 게 더 올바른 스트레칭 방법일까?정답은 후자다. 지긋이 눌러야 근육을 효과적으로 이완할 수 있다. 반동을 쓰는 스트레칭은 오히려 근육을 수축시켜 부상 위험을 높인다. 콰트 김규남 운동지도사는 "근육 속에는 '근방추'라고 하는, 근육이 늘어난 정도를 감지해 과도하게 늘어났을 때 수축하도록 신호를 보내 관절을 보호하는 감각기관이 있다"며 "반동을 주며 스트레칭하면 근육이 순간적으로 강하게 늘어나면서 근방추가 작동해 오히려 근육이 강하게 수축한다"고 했다.쭈욱 늘일 때도 고통스러울 정도로 근육을 신장시키면, 마찬가지로 근방추가 작동될 수 있으므로 주의해야 한다. 뼈와 뼈는 인대로 연결돼 있는데, 과한 스트레칭을 반복하면 인대도 손상될 수 있다. 인대에 염증이 생기거나 연골에 손상이 생기면 퇴행성 관절염 위험도 커진다.한편, 근방추와 반대 작용을 하는 감각도 있다. '골지건기관'은 근육이 강하게 수축했을 때 근육을 이완시킨다. 이 작용을 이용한 스트레칭도 있다. 'PNF 스트레칭'으로, 근육에 강한 수축을 유발해 근육을 이완시킨다. 정적인 스트레칭에 저항성을 더해주는 방식으로 진행된다. 예를 들어, 고정된 물체에 밴드로 발목이나 팔목을 묶은 후, 구부리면 근육이 과하게 수축하면서 근육이 이완된다. 구부리는 각도는 통증이 생기지 않는 정도가 적당하다. PNF 스트레칭은 평소 한 동작을 오래 유지하고 있거나, 근육 운동을 자주 해 근육과 인대가 경직된 사람에게 효과적이다.
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'통증의 왕'으로 불리는 대상포진은 극심한 통증을 유발하는 병이다. 인간이 느낄 수 있는 최고의 통증을 10이라고 했을 때, 분만통이나 수술 후 통증이 약 6~7 정도이고 대상포진의 통증은 8 정도로 알려졌다. 생각보다 많은 사람이 앓고 있는 질환이기도 하다. 건강보험심사평가원 통계 자료에 따르면 지난해 대상포진으로 병원을 방문한 환자만 해도 75만 명을 넘어섰다. 특히 대상포진은 골든타임 내에 치료하지 않으면, 후유증으로 10~20년 고생할 수도 있다. 그렇다면 언제, 어떻게 치료하는 게 좋을까. 대상포진 명의, 김찬병원 김찬 대표원장에게 물었다.-대상포진이 발생하는 원인은 무엇인가?“대상포진 바이러스는 수두 바이러스와 똑같다. 어릴 적 수두를 앓고 난 뒤 그 바이러스가 신경뿌리에 잠복해 있다가 면역력이 떨어졌을 때 다시 활성화되는 것이다. 바이러스는 신경뿌리를 공격해 신경이 분포하는 피부를 따라서 띠 모양으로 발진과 수포가 올라온다. 대상포진은 피부에 물집이 났다고 해서 피부병이 아니라 대표적인 신경계 질환으로, 손상된 신경을 치료하는 게 매우 중요하다.”-대상포진에 유독 취약한 사람이 있나?“수두에 감염된 사람이라면 누구라도 걸릴 수 있기 때문에 아이를 포함한 모든 연령대에서 주의해야 한다. 예전에는 50대 이상의 중년 연령층에서 흔해 대표적인 노인성 질환으로 불렸다. 특히 갱년기 여성이나 당뇨병 환자, 가족력이 있는 사람은 주의가 필요하다. 당뇨병을 오래 앓거나 폐경기에 나타나는 호르몬 변화로 인해 면역력이 저하되기 때문이다. 하지만 최근 대상포진은 중년뿐 아니라 20~40대 젊은 층에서도 발병이 계속 증가해 더 이상 노인성 질환은 아니라고 본다. 스트레스를 많이 받거나, 미세먼지, 흡연 등으로 면역력이 떨어지면 젊은 층도 취약할 수 있다.”-어떤 증상이 나타나면 대상포진을 의심해야 하나?“일반적으로 피부 발진이 발생하기 3~7일 전에는 전구증상이 나타난다. 이는 ▲전신 근육통 ▲전신 피로 ▲오한 ▲두통 등 일반적인 감기 증상과 비슷하다. 또 수포가 발생하기 전 그 부위에 뻐근하고 쑤시는 증상이 있다가 피부에 띠 모양(一자 모양)으로 감각 이상과 감각 둔화가 발생한다. 찌릿하거나, 따끔거리거나, 저리거나 가려움증을 동반하면 대상포진의 전구증상임을 의심해야 한다. 그 후에는 신체의 좌, 우중 어느 신경 한쪽으로만 띠 모양으로 발진이 나타난다. 수포, 딱지가 생기고 딱지가 없어지는 과정이 약 4주 정도 진행된다. 대상포진은 심한 통증과 가려움이 환자를 괴롭히는 병이다. 대상포진으로 내원하는 환자중에는 ‘옷깃만 스쳐도 칼에 베이는 것 같다’며 옷이 살에 닿지 않게 손으로 잡고 오는 환자들이 많고, 통증이 너무 고통스러워서 대상포진이 발생한 피부를 도려내 달라고 한 환자도 있다.”
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![반려견 ‘이 부위’ 자주 긁는다면 위험 신호 [멍멍냥냥]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/18/2024101802239_0_thumb.jpg)
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중장년층은 20~30대와 몸 상태가 완전히 다르기 때문에, 체중 감량을 위해선 몸 상태에 맞는 전략을 세워야 한다.40세가 넘으면 이전과 같은 양의 식사를 해도 살이 더 잘 찐다. 기초대사량이 줄어 같은 열량을 섭취해도 소비되고 남는 게 더 많기 때문이다. 20대 여성이 하루에 쓰는 열량은 평균 2000㎉인 반면 40~50대에는 1800㎉로 떨어진다. 여기에는 성호르몬이 영향을 끼친다. 성호르몬은 몸에 지방이 쌓이지 않도록 작용하는데, 40대 후반 이후 호르몬 분비량이 급격하게 줄어들면서 살이 찌는 체질이 된다. 근육 합성을 촉진하는 성장호르몬은 덜 분비되고, 근육 신경이 퇴화하는 것도 문제다. 운동을 해도 20~30대보다 효과를 크게 보기 어렵다.운동·식이조절 필수살이 잘 빠지는 체질로 돌아가려면 먼저 운동과 식시조절은 필수다. 운동은 약한 강도로 자주 해야 한다. 중장년층은 활동량도 적고, 골다공증·당뇨병 등을 앓고 있는 경우가 많아서 무작정 운동하면 심폐기능·혈압·혈당·관절기능 등에 문제가 생길 수 있다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 운동하는 게 적당하다. 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 틈틈이 소모해야 한다.음식 섭취량은 이전보다 500㎉ 정도 줄이고, 근육량 유지를 위해 단백질이 많이 든 콩, 두부, 살코기 등을 챙겨 먹는 게 좋다. 1일 단백질 섭취량은 고기를 기준으로 체중 1㎏ 당 0.8~1g(체중 60㎏일 때 48~60g)이 적당하다.하루 6~8시간 푹 자야하루 6~8시간씩 충분한 수면을 취하고 스트레칭만 해도 에너지를 잘 태우는 체질이 될 수 있다. 성장호르몬이 잘 분비되는 자정~새벽 2시에 숙면을 취하는 게 중요하다. 숙면 후 아침에 스트레칭을 하면 산소가 뇌와 말초조직에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 대사가 활발해진다.체온 높이려는 노력도체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 만드는 것도 중요하다. 체온이 1도 올라가면 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 대사가 활발해지고, 혈액순환이 잘 되면 체지방 분해가 빠르게 이뤄진다. 하루 20~30분간 일광욕하고, 반신욕이나 족욕을 매일 15분씩 하면 좋다.
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"제 우울증의 원인이 뭔가요?" 진료시간에 자주 듣는 질문이지만 항상 대답이 어렵습니다. 우리 심리 상태의 이유를 딱 한마디로 정리해 말하기는 참 어려운 것 같습니다. 그렇기 때문에 정신과 진단과 치료에서도 원인을 밝히기보다는 증상 관리와 환자의 전반적인 건강 회복에 더 초점을 맞추는 경우가 많습니다. 요즘은 자신이 왜 우울한지, 왜 불안한지 모르겠다, 왜 죽고 싶다는 마음이 드는지 알 수 없다고 하는 사람이 많습니다. 종종 저도 함께 길을 잃는 기분이 들곤 합니다. 물론 이 길을 찾아 나가는 것은 정신과 의사의 중요한 역할입니다.자기 감정의 특별한 이유를 현재에서 찾지 못한다면 과거로 거슬러 올라가봅니다. 대부분의 트라우마는 스스로 '자연회복' 되기 마련이지만 일부는 아주 오래 전 과거의 일이라도 그것이 '트라우마'이기 때문에 십 수년, 혹은 더 긴 세월동안 풍화되지 않고 그 여파가 현재에 도달하기 충분합니다. 시간이 다 해결해 줄 것이라는 위로의 말도, 그동안 스트레스를 해소해줬던 활동들도 트라우마에서는 통하지 않습니다. 트라우마는 일반적인 스트레스 기억과는 생성 메커니즘, 저장 방식이 다르다고 알려졌습니다. 때문에 다루는 방식 또한 다를 수밖에 없습니다. 이제는 당사자도 꽤 시간이 지난 탓에 '그 일' 때문이라고 말하기에 스스로가 비겁하게 느껴진다 하기도 합니다. 이제 '그 일' 탓은 그만해도 되지 않느냐고 스스로에게 되뇌는 정도에 이르기도 하지요. 결국 '나는 오래 전부터 이런 사람이었지'라고 생각하며 오래 함께한 어려움을 자신의 일부로 받아들여 지내기도 합니다. 그러면 지금의 우울감, 불안감, 두려움, 죽고 싶은 마음은 과거의 '그 일'과 더 이상 연결시키기 어려워져 버립니다. 어째서 오래 전 트라우마가 지금 현재를 사는 나를 '살고 싶지 않게' 하는 걸까요? 정신의학적으로 트라우마 사건이란 죽음 또는 심각한 부상을 겪거나 위협을 당한 경우, 그리고 모든 종류의 성폭력에 의한 사건이 해당됩니다. 이러한 것들은 한 인간이 감당할 수 없는 큰 심리적 충격을 주는데, 감히 그 충격 정도를 가늠하기도 어렵습니다. 트라우마 경험을 한 뇌와 몸은 그저 깜짝 놀라는 정도가 아닌 생존에 기반한 반응으로 대응하며, 그 에너지는 몸속에 갇힙니다. 그리고 오랜 시간 트라우마 반응으로 나타날 수 있습니다. 마치 시간이 지나면서 옅어지기 보다 오랜 시간이 지나도 안정적으로, 일정하게 방사선을 뿜는 방사성동위원소와 유사합니다. 트라우마를 겪은 후 대부분의 사람들이 흔히 경험하는 반응 중 하나는 '인지가 예전과 다르게 변화하는 것'입니다. 하나는 '세상은 위험하다'는 생각이고, 다른 하나는 '나는 아무것도 하지 못한다'는 생각입니다. 한 사건을 겪은 생존자는 세상을, 그리고 스스로를 대하는 인지 체계가 완전히 바뀌어 있습니다. 세상은 그 동안 내가 살아오던 그 세상 그대로인데 사건을 겪은 생존자는 이전과 달리 낯선 사람에게 다가가지 못하거나 해보지 않은 것에 도전하기 어렵게 됩니다. 만약 주변 사람이 도와주고, 위로해주고, 그게 사실이 아니라고 이야기해주고, 상황이 잘 풀려 정말 좋은 일들이 종종 생긴다면 다행히 트라우마의 자연회복은 촉진됩니다. 하지만 일부는 그럼에도 변해버린 인지 방식이 오랜 굳어지고, 이제는 '무엇 때문에 힘든가'라는 질문에 쉽사리 오래 전의 트라우마를 떠올리기가 어렵게 됩니다. 트라우마를 따라 거슬러 올라가는 것은 굳게 닫아놓은 '판도라의 상자'에 다가가는 것과 같습니다. 꼭 상자를 열어야 한다는 뜻은 아닙니다. 그저 그것이 그렇게 있다는 걸 알아차리는 것만으로도 당사자에게도, 치료자에게도 몹시 힘든 작업이기 때문입니다. 그것을 시도하는 사람에게는 더더욱 힘든 일일 수 있습니다. 하지만 지금의 나를 괴롭히는 과거의 고통 상자가 있다는 것을 알아차리는 것은 아주 중요합니다. 지금의 괴로움이 사실은 지금의 어려움이 아니라 과거의 '그 일'에서 비롯된, '상자 안에서의 무엇' 때문에 발생하는 흔한 '반응'을 겪고 있다고 이해할 수 있습니다. 이러한 실마리를 찾는 것은 '치료 시작점'을 찾는 것과도 같습니다. 더 나은 미래를 향해 상자를 다루려 하고 있다면 이미 엄청난 용기를 내고 있는 것입니다. 트라우마 기억에 다가가는 것은 그 일에 대해 오랜 시간 가져왔던 죄책감이 사실은 그럴만 한 일이 아니었음을 깨닫게되는 기회가 될 수 있습니다. 금방 그렇게 되지 못하더라도 그 마음을 오랫동안 끌어안고 버텨온 당신을 적극 지지하고 격려합니다. 또 그 일로부터 꽤 오랜 세월이 흘렀을 수 있습니다. 당신은 그때보다 조금은 성장했을 것입니다. 그 일이 있었던 시기가 어린시절이었다면 지금은 당신은 분명한 성인이 돼있을 겁니다. 성인이 됐다는 것은 이전과 다르게 최소한의 힘과 권한을 가지게 된 상태임을 알아차려야 합니다. 이 힘은 이전과는 다른 변화를 가져올 수 있는 충분한 동력이 될 수 있습니다. 마지막으로 잘 지냈던 못 지냈던 상관없이, 여전히 버텨오고 견디어 지금 여기에 '사라지지 않고 존재(being)'한 당신에게 한 번 더 무한한 칭찬을 드립니다. [본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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