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![[아미랑]“음악 덕분에 제 감정을 이해하게 됐죠” 백혈병 재발 극복한 소녀의 이야기](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/21/2024102101786_0_thumb.jpg)
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바쁜 아침 식사를 챙기는 것은 쉽지 않지만, 아침을 간단하게라도 챙겨 먹어야 건강을 지킬 수 있다. 아침 식사의 긍정적인 영향과 아침에 먹기 좋은 음식에 대해 알아본다.◇아침 챙겨먹어야 에너지 비축되고 폭식 막아아침 식사는 하루 동안 사용하는 에너지를 비축해준다. 아침 식사를 거르면 하루를 시작하기 위해 몸이 필요로 하는 영양소와 에너지가 부족해진다. 특히 포도당을 주 에너지원으로 이용하는 뇌의 활동이 제대로 이뤄질 수 없다. 뇌 활동에 필요한 뇌신경세포의 수는 수천억 개에 이르기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하며, 포도당과 단백질이 체내에 풍부해야 뇌신경세포와 신경전달물질이 제 기능을 할 수 있다.아침 식사는 과식·폭식을 막아 비만 예방에 도움이 된다. 전날 밤 저녁 식사 후 아침을 거르고 바로 점심이나 저녁을 먹으면 과식을 하기 쉽다. 아침부터 식욕 촉진 호르몬이 계속해서 쌓이기 때문이다. 식욕 촉진 호르몬이 많이 분비된 상태에서 음식을 먹으면 먹는 행위 자체에 더욱 큰 즐거움을 느끼게 된다. 이것이 반복되면 스트레스가 쌓여도 음식부터 찾기 쉽고, 반복적인 과식으로 이어져 비만 위험이 커진다.◇아침에 먹으면 좋은 음식▶토마토=토마토에 들어 있는 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 아침에 일어났을 때 보통 혈압이 오르기 때문에, 아침에 먹는 토마토는 혈압 수치 관리에 도움이 될 수 있다. 또한, 소화를 돕는 성분도 있어 식후에 먹으면 좋다. 단, 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 해 몸이 약한 고령자나 저혈압인 사람은 생으로 먹지 말고 익혀 먹는 게 낫다.▶요거트=요거트에는 프로스타글란딘 E2라는 물질이 풍부하게 들었다. 이 성분은 궤양을 완화하고 흡연, 음주 시 인체로 흡수되는 유해한 물질로부터 위 내벽을 보호한다. 밤에 먹으면 밤새 위장 운동을 활발하게 해 숙면을 방해할 수 있다. 따라서 아침에 먹는 게 좋다.▶꿀=아침에 먹는 꿀은 활력을 주고 피로 해소에도 도움을 준다. 꿀은 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류로, 체내 흡수가 빨라 에너지화되는 속도도 빠르다. 장운동을 촉진하는 효능이 있어 변비 완화 효과도 있다. 그냥 먹기 어렵다면 차나 우유에 꿀을 섞어 먹어보자. 단, 적정량 섭취하는 것이 중요하다. 과도한 꿀 섭취는 혈당을 과하게 올리고, 비만·이상지질혈증 등을 유발할 수 있다.▶당근=당근을 즙으로 만들어 아침에 먹으면 활력 충전에 좋다. 당근엔 비타민, 섬유소와 눈 건강과 시력 보호에 도움을 주는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 껍질에 많고, 볶을 때 체내 흡수율이 높아지기 때문에 껍질째 기름에 볶아 섭취하길 권한다.
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전 연인에 대한 질투감은 누구나 나타날 수 있는 자연스러운 현상이다. 전 연인과의 관계는 어땠는지, 헤어진 이유가 무엇인지 등 누구나 궁금하거나 질투할 수 있다. 하지만 현재 나와 사귀고 있는 연인이, 집착적으로 전 연인에 관해 물어보고 끊임없이 자신과 비교한다면 이는 ‘레베카 증후군’일 수 있다. 레베카 증후군은 자신과 연인의 전 애인을 끊임없이 비교하고 질투하는 증상이다. 레베카 증후군은 1938년 대프니 듀 모리에의 소설 ‘레베카(Rebecca)’를 원작으로 해 1940년에 개봉된 앨프레드 히치콕 감독의 영화인 ‘레베카’에서 붙여진 이름이다. 내용은 다음과 같다. 비서로 일하던 주인공이 과부가 된 백만장자와 사랑에 빠져 그와 결혼하게 된다. 하지만 주위 사람들은 주인공과 백만장자의 죽은 전 부인을 끊임없이 비교한다. 따라서 주인공은 이유 없이 죽은 전 부인을 질투하게 된다. 특히 남편과 죽은 부인의 관계가 결코 순탄하고 행복하지 않았다는 사실을 알게 됐을 때 더 심한 질투심을 느꼈다. 이에 영국 런던의 프로이트 분석‧연구 센터의 창립자이자 정신 분석가인 다리안 리더는 이 소설에서 영감을 얻어 ‘레베카 증후군’이라는 용어를 만들었다. 레베카 증후군이 있는 사람은 연인과 연인의 전 애인이 함께하는 행복한 모습을 상상하곤 한다. 또한 전 애인이 자신보다 더 지적이고 외적으로 뛰어났거나 매력적인 인물이라고 추측한다. 영국 옥스퍼드대 심리학과 교수인 토비 잉햄은 “시간이 지나면 이런 상태가 악화해 자기혐오로 이어질 수 있다”며 “이는 우울증이나 불안장애를 유발한다”고 밝혔다. 토비 잉햄은 “레베카 증후군은 어린 시절 트라우마에서 비롯되는 경우가 많다”고 밝혔다. 그는 “어린 시절 부모가 자신보다 형제자매에게 더 많은 관심을 기울이면 자신이 소외되고 버림받았다는 느낌을 받을 수 있다”며 “어렸을 때 부모의 관심에 대한 결핍이 생기면 성인이 된 후 연애 관계에 부정적인 영향을 미치게 된다”고 밝혔다. 또한 토비 잉햄에 따르면 현대에 SNS가 확산하면서 점점 더 많은 사람이 레베카 증후군을 앓고 있다. SNS는 사진, 영상, 글 등 과거의 기록이 남는 곳이며 타인이 쉽게 접근할 수 있는 공간이기 때문이다.레베카 증후군을 개선하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 먼저 연인의 전 애인은, 현재 나와 내 연인의 관계와 전혀 상관이 없다고 자각해야 한다. 또한 나와 사귀기 전 연인의 SNS를 확인하지 않는 것이 좋다. 궁금하더라도 내 연인에게 과거 연애에 관해 물어보는 것을 피해야 한다. 가장 중요한 것은 자존감 높이는 것이다. 자신에 대해 부정적인 표현(무능력하다, 가치가 없다, 바보다, 실패자다, 멍청하다, 매력이 없다, 쓸모없다)을 삼가자. 일기를 쓰면서 하루를 기록하고 잘한 일을 스스로 칭찬해 보자. 자리를 잡고 자기 장점과 능력을 쭉 열거하는 것도 방법이다. 만약 혼자서 자존감을 높이는 것이 어렵다면 정신건강의학과 전문의의 도움을 받는 것이 좋다. 상담이나 인지행동치료를 통해 문제의 본질을 파악하고 해결하는 힘을 기르는 것도 방법이다.
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미국 40대 여성이 1년 동안 30kg 가까이 감량한 사연이 공개됐다.지난 17일(현지시각) 미국 TV프로그램 ‘TODAY’에 출연한 로리 제리샤(47)는 작년 가을 몸무게가 95kg였다. 그는 “작년에 테일러 스위프트 콘서트를 갔는데 주차장부터 객석까지 걸어가는 길에 몇 번을 멈췄는지 모르겠다. 그때 내 건강 상태가 심각하다는 게 확 체감됐고, 이대로 있어서는 안 된다고 생각했다”라고 말했다. 이어 “수년간 아이들 뒷바라지하고 일하느라 운동을 못했다”며 “이젠 아이들도 모두 대학생이어서 생활 습관을 완전히 바꿔야겠다고 다짐했다”라고 말했다. 이후 1년 동안 다이어트한 결과, 제리샤는 26kg 감량에 성공했다. 다이어트 성공 비결에 대해 그는 “땀이 나는 운동이나 웨이트 같은 것은 좋아하지 않아서 꾸준히 걸었다”며 “처음에는 집 근처를 한 바퀴 걷다가 이젠 매주 2~6번씩 걸어서 일주일에 4km 정도 걷고 있다”라고 말했다. 이어 “식단도 정말 많이 고쳤다. 매일매일 먹는 것을 기록했다”라며 “원래 채소도 안 좋아하는데 양배추를 먹기 시작했고, 그릭요거트도 자주 먹었다”라고 말했다. 제리샤는 “아직 더 감량해야 하지만, 이 정도를 뺀 것만 해도 만족스럽다”라고 덧붙였다. 로리 제리샤가 1년 동안 30kg 가까이 감량한 비결과 그 효과에 대해 알아본다.◇걷기걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 또 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다.◇양배추양배추는 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품이라 다이어트에 효과적이다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체 칼로리는 적고, 소화 과정에 쓰이는 칼로리는 커 체내에 칼로리가 거의 남지 않는 식품이다. 실제로 양배추는 100g당 40kcal로 칼로리가 낮은 편이다. 게다가 양배추는 껍질이 식이섬유로 이뤄져 소화되지 않고 그대로 배출돼 흡수되는 칼로리가 적다. 양배추는 위 건강에도 좋다. 양배추에 들어있는 ‘설포라판’ 성분은 위암을 유발하는 헬리코박터파일로리균 활성을 억제한다. 그리고 양배추에 함유된 비타민U는 위궤양 완화에 도움을 준다.◇그릭요거트그릭요거트를 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있어서 다이어트에 도움 된다. 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많이 들어가서 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문이다. 포만감이 지속되다 보니 평소보다 적게 먹게 된다. 반면, 일반 요거트는 칼로리가 적지만 포만감도 빨리 사라지기 때문에 식욕을 더 촉진할 수 있다.그릭요거트는 혈당 수치 조절에도 효과적이다. 그릭요거트에는 단백질이 풍부하고 탄수화물은 적어서 혈당이 천천히 올라간다. 탄수화물이 많으면 체내에 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 높이고, 인슐린 분비를 촉진한다. 그리고 인슐린은 에너지로 쓰고 남은 탄수화물을 체지방으로 축적한다. 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.
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방송인 박성광의 아내 이솔이(36)가 늘씬한 몸매를 유지하는 식단을 공개했다.지난 19일 이솔이는 자신의 인스타그램에 "'요즘 식단을 열심히 영상으로 담고 있는데.."라며 자신이 먹고 있는 식단 사진을 게시했다. 사진 속에는 고구마, 당근, 브로콜리, 방울토마토 등이 한 접시에 담겨 있었다. 박성광과 지난 2020년 결혼한 이솔이는 평소 철저한 자기관리와 날씬한 몸매로 누리꾼들의 주목을 받고 있다. 이솔이가 다이어트 식단으로 공개한 음식의 효능에 대해 알아본다.▷고구마=고구마를 삶아 먹으면 고구마의 혈당지수가 낮아 다이어트에 좋다. 혈당지수는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 나타내는 수치다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다. 또 고구마에 들어 있는 얄라핀(jalapin)이라는 성분은 장 안을 청소하는 기능이 있다. 때문에 배변 활동을 원활하게 만들고 대장암을 예방할 수 있다. 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부하다. 이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 한다.▷당근=당근은 열량이 낮은데 단맛이 나 다이어트에 제격이다. 또 당근은 거의 90%가 수분으로 이뤄졌다. 당근은 100g당 37kcal의 열량과 8.6g의 탄수화물을 포함한다. 또 당류는 4.7g으로 적은 편에, 수용성 섬유소가 풍부해 변비를 예방할 수 있다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 당근을 생으로 먹기 어려울 경우 갈아먹는 것도 방법이다. 다만 몸에 좋다고 당근을 과도하게 섭취하면 베타카로틴이 체내에 축적돼 피부가 주홍빛으로 바뀔 수 있어 주의해야 한다.▷브로콜리=브로콜리는 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감을 지속시키고, 풍부한 베타카로틴 덕에 식욕을 억제하는 효과가 있다. 농촌진흥청에 따르면, 브로콜리 100g당 열량은 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소인 브로콜리의 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내 노폐물 배출에 도움을 줘 배변 활동을 원활하게 한다. 이 외에도 브로콜리는 훌륭한 비타민C 급원 식품이고, 노화, 암, 심장병 등의 성인병을 예방하는 효과가 있다. 브로콜리에 함유된 설로라판과 인돌 화합물 역시 항암작용을 하는 것으로 알려져 있다. 특히 인돌은 에스트로젠에 민감하게 반응하는 유방암 세포의 성장과 전이를 억제한다.▷방울토마토=토마토는 열량이 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 실제로 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 토마토(생것)의 열량은 100g당 20kcal 정도로 매우 낮다. 또 수분이 많아 포만감도 크다. 이 외에도 토마토는 베타카로틴, 라이코펜 등의 항산화 물질이 풍부해 혈당과 혈압을 낮춘다. 특히 토마토의 빨간 색감을 내는 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 배출하고, 혈전 생성을 막아준다. 토마토의 건강 효과를 극대화하기 위해서는 기름으로 가열해 먹는 것이 좋다.
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개그우먼 이세영(35)이 자신만의 다이어트 식단을 공개했다. 지난 18일 이세영은 자신의 인스타그램에 “대회 때부터 다요트(다이어트) 할 때 즐겨 먹는(살 무조건 빠짐) 오트밀 계란 두부 참치 스리라차 찜(흑백요리사급)”이라며 “다이어트할 때 1번으로 중요한 것..? 질리지 않게 맛있게 할 것!!”이라는 멘트와 함께 사진 한 장을 게재했다. 사진 속에는 그가 직접 만든 것으로 보이는 음식이 담겨 있었다. 이세영이 공개한 다이어트 식단 재료의 효능을 자세히 알아본다. ◇오트밀 오트밀은 뉴욕 타임즈가 선정한 ‘10대 건강식품’에 이름을 올릴 정도로 영양소가 풍부하다. 실제로 오트밀에는 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소 등의 영양소가 들어 있다. 식이섬유 함량도 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지된다. 특히 오트밀의 식이섬유 중 4~5%를 차지하는 베타글루칸은 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출하는 효능도 있어 다이어트에 좋다. 다만, 오트밀을 과도하게 섭취하면 섬유질이 분해되면서 복부를 팽창시키고 설사, 불편감 등의 소화 장애를 유발할 수 있다. 따라서 평소 배에 가스가 쉽게 차거나 과민성 대장 증후군 환자라면 주의해야 한다. ◇달걀 달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면, 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다. ◇두부 두부는 80% 이상이 수분으로 구성돼 있다. 다이어트를 할 때는 수분 보충이 중요하다. 체내 수분량을 늘려야 대사 속도를 높일 수 있기 때문이다. 즉, 80% 이상이 수분으로 이뤄진 두부는 대사 속도를 늘리기에 효과적이며 적게 먹어도 큰 포만감이 들게 한다. 특히 두부는 포화지방산이 적고 단백질이 풍부하다. 포화지방산은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 성분이다. 또한 단백질은 탄수화물보다 지방으로의 전환이 덜한 영양성분이다. 열량은 경두부는 100g당 약 84kcal, 연두부와 순두부는 100g당 약 50kcal로 낮은 편이다. 다만, 유부는 기름에 튀겨 열량이 100g당 346kcal로 높아 다이어트 중엔 피하는 게 좋다. ◇참치 참치는 단백질이 풍부하고, 지방이 적은 데다 불포화지방산이 다량 함유된 좋은 다이어트 식품이다. 참치에는 오메가-3, 비타민, 셀레늄 등 다양한 영양소가 들어 있어 건강한 다이어트를 하는 데 도움이 된다. 특히 오메가-3 지방산은 혈액 내 트리글리세라이드 수치를 낮추는 역할을 하고 혈액순환을 개선하는 데도 효과적이다.
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밥을 먹다가 목이 멜 때가 있다. 자연스레 물에 손이 가지만, 막상 마시려니 꺼림칙하다. 식사할 때 물을 마시면 소화가 잘 안 된다는 말이 생각나기 때문인데, 사실일까?식사할 때 물을 마시면 실제로 소화가 어려울 수 있다. 밥을 먹다가 물을 마시면 위에 든 음식물이 분다. 소화해야 할 음식물의 부피가 늘어나므로 소화기계가 약한 사람에겐 부담될 수 있다.위 점막이 위축돼 위액 분비량이 줄어든 위축성 위염 환자도 조심해야 한다. 식사 도중 물을 마시면 위산 농도가 더 옅어진다. 위 속의 세균이 제대로 죽지 않아 위에서 세균이 증식할 위험이 있다. 위산 농도가 충분히 짙을 때보다 음식물이 덜 분해되므로, 소화도 어려워지고 영양소 흡수율도 떨어진다.위가 건강한 사람이, 짠 음식을 먹을 때 물을 마시는 것만은 도움이 될 수 있다. 물을 마시면 음식의 염분이 희석돼 위벽에 가해지는 자극이 줄어든다. 물론 위를 덜 자극할 뿐 섭취하는 나트륨의 총량이 줄어드는 것은 아니다. 물로 염분을 희석하더라도 나트륨 섭취량이 지나치지 않도록 신경 써야 한다. 또 위가 건강한 사람이라도 많은 양의 물을 벌컥벌컥 마시는 건 좋지 않다. 한두 모금의 물을 조금씩 나눠 마시는 게 낫다. 한편, 식사할 때 물 대신 탄산음료를 마시는 것은 삼가야 한다. 탄산이 소화를 촉진한다고 생각할 수 있으나 착각일 뿐이다. 탄산음료는 과당, 설탕, 액상 과당 등 단순 당이 첨가돼 당뇨병, 비만, 고지혈증 등의 발병 위험을 키운다. 장기적으로 보면 갈증 해소에도 도움되지 않는다. 몸에 다량의 당이 들어와 삼투압이 높아지면, 몸에 물이 더 필요해져 목마름이 심해진다. 무언가 꼭 마셔야겠는데 밋밋한 물맛이 싫다면, 레몬이나 허브를 물에 띄워 마시는 게 그나마 낫다.
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배우 진선규(47)가 러닝을 꾸준히 하면서 아팠던 허리가 건강해졌다고 밝혔다.지난 18일 유튜브 채널 '션과 함께'에는 '허리 수술만 2번.. 진선규가 달리기를 적극 권장하는 이유!'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상은 진선규와 션이 함께 야외에서 달리기하는 모습을 담아냈다. 러닝을 하면서 션이 진선규에게 러닝 시작 계기를 묻자 진선규는 "허리 수술을 두 번 했는데, 한쪽이 회복이 덜 돼서 조금씩 걸어볼까 해서 재활하듯이 맨발 산책도 많이 했다"며 "그러면서 한 번 뛰어볼까 생각이 들었고, 100m를 뛰기 시작했고 점차 늘어 5km를 뛸 수 있는 상태가 됐다"고 했다. 이어 "허리가 아파 못 뛰는 분들도 계실 텐데 건강에 러닝이 확실히 도움이 된다"며 "의사 선생님은 허리 수술을 두 번이나 했고 나이도 있어서 걷기를 추천했지만 자기 몸과 페이스를 체크하면서 올바른 방법으로 하면 달리기만큼 좋은 운동이 없다"고 말했다. 러닝은 정말 허리 건강에 도움이 되는 운동일까? ◇허리와 무릎에 무리 아냐, 디스크 증세 완화까지중년에 하는 장거리 달리기는 허리를 강하게 만들고 디스크 증세도 완화시킬 수 있다. 허리디스크는 퇴행성 질환이기 때문에 운동을 해도 효과가 나타나지 않는다는 이들이 많지만, 최근 발표된 한 논문에 따르면 오래 달렸을 때 신체에 지속적인 자극이 가해지면서 관절, 디스크 등이 강화된다. 또, 매주 20~40km를 달리는 사람과 거의 달리지 않는 사람의 허리를 MRI(자기공명영상)로 촬영해 비교해 봤더니 꾸준히 달린 사람일수록 허리 근육과 디스크 상태가 좋은 것으로 나타났다. 무릎 관절 역시 일반인 수준의 달리기를 한다고 해서 무리가 가지 않는다. 마라톤 선수처럼 고강도로 달리는 경우라면 무릎 관절염 위험도가 증가할 수 있다. 하지만 건강을 위해 달리는 일반인에게서는 무릎 관절염 발생이 증가한다는 증거가 발견된 게 없다. 오히려 뼈, 심장, 두뇌에 장기적으로 유익한 효과가 나타났다. 다만, 이미 허리나 다리 질환으로 수술받은 적이 있다면 의료진과 충분한 상담 하에 시도해야 한다.◇다이어트 효과뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적러닝은 다이어트에 효과적인 전신 자극 유산소 운동이다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태일 땐 체내에 탄수화물이 없기 때문이다. 이로 인해 체지방이 더 빠르게 연소한다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격하게 올라갈 수 있어 주의해야 한다. 이 외에도 러닝은 부기 완화에 도움이 된다. 러닝을 통해 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하며 혈액순환이 원활해지기 때문이다.정신 건강에도 도움을 준다. '러너스 하이(Runner High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)'를 느낄 수 있기 때문이다. 러너스 하이에 영향을 준다고 알려진 물질은 엔도르핀이다. 엔도르핀은 장거리 달리기 같은 유산소 운동을 할 때 활성화된다. 엔도르핀 분비는 우리에게 행복감을 주고, 우울감을 완화해 준다.◇러닝화 등 준비 물품 갖추고 스트레칭은 필수러닝 전후, 충분한 스트레칭은 필수다. 운동량이 많아지면 근육과 인대에 반복적인 부담이 가해지기 때문이다. 한 시간을 달린다고 가정하면 준비운동과 정리운동은 각각 10분씩 하는 것을 추천한다. 달리기하기 전에 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 네 번 하는 것이 좋다. 특히 달리기 이후에는 정리운동이 중요한데, 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다. 정리운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어, 피로감 해소에 도움이 된다.러닝화는 5mm 정도 큰 것을 골라야 한다. 보통 작게 나오기도 하고 신발 제일 앞과 발가락 사이에 공간이 있어야 해서다. 걷거나 뛰면 혈류량이 늘어나 발이 커진다. 만약 딱 맞는 신발을 신었다면 발톱에 압박이 가해지고 엄지발가락이 휘는 무지외반증을 겪을 수 있다. 발볼은 딱 맞는 게 좋다. 크면 발바닥이 움직이면서 굳은살이 생기기 쉽고 좁으면 신발 내벽과 발 사이 마찰이 커져 피부가 까지거나 통증이 생길 수 있기 때문이다. 쿠션감의 경우, 뛰어난 충격 흡수력을 지닌 쿠션화를 선택하는 게 좋다. 뛸 때 발이 지탱하는 하중은 몸무게의 2~3배 정도다. 언덕을 내려갈 때는 더 늘어나기 때문이다. 관절이 약한 사람은 테이핑하거나 보호대를 착용한 후 달리는 게 좋다.
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평소 산만한 행동 때문에 ‘내가 혹시 성인 ADHD는 아닐까’ 하고 생각해본 사람이 있을 것이다. ADHD는 주의력 부족과 산만함, 과잉 행동, 충동성 등을 특징으로 하는 신경발달질환이다. 건강보험심사평가원 최근 발표에 따르면 성인 ADHD 환자는 2018년 대비 2022년에 5배가량 증가했을 정도로 특히 국내에서 진단과 치료가 급증하고 있다. 성인 ADHD는 소아청소년 ADHD와 증상이 다르고 진단이 어려운 것으로 알려졌는데, 지나치기 쉬운 ADHD 증상을 알아본다.◇쇼핑 중독, 잦은 지각, 저장 강박증도 ADHD 증상성인 ADHD 환자는 충동 조절이 어렵다. 따라서 무언가에 중독되기 쉽다. 실제 성인 ADHD 환자 중에서는 쇼핑 중독 증상을 호소하는 경우가 잦고, 특히 자극과 중독성이 강한 음주, 흡연, 약물, 도박 등에 취약하다. 캐나다 토론토대 연구에 따르면 성인 ADHD 환자의 절반이 특정한 물질의 반복적인 사용으로 물질사용장애를 겪었다. 물질사용장애는 특정한 물질을 반복적으로 사용해 인지적, 행동적, 신체적 문제가 나타나도 사용을 중단하거나 조절하지 못하는 상태를 말한다. 연구에서는 알코올 중독을 겪는 사람이 36%로 가장 많았고, 그다음 대마초 중독이 23%로 많았다. 이외에 충동성이 높아 기분이 나쁠 때 욱하거나 작은 자극에 분노가 폭발하는 경우도 있다.업무 수행 능력도 떨어질 수 있다. 뇌의 전두엽이 제 기능을 못해 목표를 정한 뒤 행동, 수정하는 능력이 부족하기 때문이다. 업무 중 자기가 할 일을 자주 잊어버리고, 업무 기한을 넘기거나, 지각이 잦은 등 증상이 나타난다. 이로 인해 사회적 갈등을 겪어 이직, 퇴직이 잦다. 실제 성인 ADHD 환자가 일반인보다 퇴직률이 2~4배 높고, 이직률이 52% 높으며, 결근 및 업무 성과 저조가 연평균 22일 많다는 조사 결과가 있다.저장강박증을 겪기도 한다. 저장강박증은 필요 여부와 관계없이 어떤 물건도 버리지 못하고 일단 모아두는 강박장애의 증상 중 하나다. 뇌 전두엽 부위가 제 기능을 못해 의사 결정 능력, 가치 판단 능력이 떨어져 발생한다. 실제 영국 앵글리아 러스킨대 연구팀이 성인 ADHD 환자 88명을 분석한 결과, 19%가 심각한 저장강박증을 앓고 있었다. 나머지 81%에서도 필요 없는 물건을 모아두려는 증상이 경미하게 나타났다.
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천연 식욕 억제제를 활용하면 극단적으로 식사를 제한할 때보다 건강하게 목표 체중을 달성할 수 있다. 포만감을 주고 신진대사를 촉진해 칼로리 섭취를 줄이도록 돕는 게 골자다. 미국 건강 매체 ‘헬스(Health)’에 게재된 천연 식욕 억제제에 대해 알아본다. ◇고섬유질 식품▲채소 ▲과일 ▲견과류 ▲씨앗류 ▲콩 ▲통 곡물 등 고섬유질 식품은 탄수화물 소화·흡수 속도를 늦춰 식후혈당을 완만하게 올리고 식욕 조절을 돕는다. 성인 기준 섬유질 일일 권장 섭취량은 남성 31g, 여성 25g이다. 대표적인 고섬유질 식품의 섬유질 함량은 ▲케일 한 컵(10장) 섬유질 6g ▲보리 한 컵 섬유질 6g ▲스틸컷 오트밀 섬유질 4g ▲라즈베리 한 컵 9.75g ▲강낭콩 한 컵 섬유질 19g이다. 다양한 고섬유질 식품을 매 끼니 섭취하는 것이 좋다. ◇칠리 고추칠리 고추의 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 식욕을 감소시키고 지방 연소를 촉진하는 효과가 있다. 네덜란드 마스트리히트대 연구에 의하면, 식사 때 칠리 고추를 섭취하면 포만감이 증가하고 식사 후에 다른 음식을 먹고 싶은 욕구가 감소해 섭취 열량 조절을 돕는다. 칠리 고추가 포함된 식사를 한 사람은 다음 끼니에 지방, 탄수화물 섭취량이 감소했다는 카타르 코넬의대 연구 결과도 있다. 식욕 조절을 위한 칠리 고추 섭취량은 명확하게 정해져 있지 않다. 단, 캡사이신이 소화기관에 작열감을 일으켜 속 쓰림, 복통 등을 유발할 수 있으므로 소량씩 점진적으로 섭취량을 늘리는 게 좋다.◇저지방 단백질매 끼니에 ▲두부 ▲생선 ▲달걀 ▲닭고기 등 저지방 단백질 식품을 추가하면 전체 섭취 열량을 줄일 수 있다. 단백질은 포만감과 관련된 호르몬인 렙틴 분비를 늘리고 배고픔을 알리는 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 식욕 조절을 돕는다. 고단백 식사를 하면 더 많은 양의 단백질이 신체 에너지로 쓰여 체중 감량에 효과적이라는 제주국립대병원 연구 결과가 있다. 체중감량 및 식욕 억제 효과를 누리려면 하루 섭취 열량의 30%를 저지방 단백질 식품으로 채우면 된다.◇녹차녹차에 함유된 카페인, 카테킨은 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 효과가 있다. 카페인은 체내에서 각성제로 작용해 에너지 수준을 높이며 식욕을 감소시킨다. 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 성분은 신체가 더 많은 열량을 소모하도록 신진대사를 활성화한다. 단, 녹차는 하루에 두세 잔 이상 마시지 않는 게 좋다. 녹차 한 잔에는 카페인이 30~50mg 함유돼 있으며 식품의약품안전처가 제시하는 성인 기준 하루 카페인 섭취 권고량은 최대 400mg이다. 권고량 이상 카페인을 섭취하는 것은 바람직하지 않다.◇다크 초콜릿다크 초콜릿은 식욕을 억제하면서 단 것에 대한 갈망을 채울 수 있는 식품이다. 다크 초콜릿 속 항산화 화합물인 폴리페놀은 위장운동을 억제하고 뇌 포만 중추를 자극해 과식을 막는 GLP-1 호르몬 분비를 촉진한다. 식사 두 시간 전에 다크 초콜릿을 섭취한 사람은 밀크 초콜릿을 먹었을 때보다 17% 적은 칼로리를 섭취했다는 덴마크 코펜하겐대 첨단식품연구센터 연구 결과가 있다. 말레이시아 의과대 영양학과 연구팀이 19건의 연구를 검토한 결과, 다크 초콜릿 섭취가 과체중 또는 비만 환자의 식욕 억제 및 체중 관리에 도움이 된다. 단, 다크 초콜릿에 함유된 지방, 설탕 등이 체중 관리의 긍정적인 영향을 상쇄할 수 있어 과다 섭취는 금물이다. 연구에서는 다크 초콜릿을 약 100g 섭취했다.
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선천 질환으로 하루에 최대 20번까지 화장실에 가야 하는 영국 남성의 사연이 공개됐다.지난 20일(현지 시각) 영국 매체 더 미러에 따르면 영국에 사는 알렉스 모스(25)는 희귀 질환인 항문직장기형을 가지고 태어났다. 그는 생후 17시간 만에 인공적으로 항문을 뚫는 수술을 받았다. 수술은 성공적이었지만, 항문과 직장 부분 감각이 부족했다. 이는 배변 실수가 발생하기 쉽다는 것을 의미하고, 그는 이후로도 항상 화장실 근처에 머물러야 했다. 모스는 12세 때 ACE(Antegrade Continence Enema, 선행성 배변 조절 관장) 시술을 받았다. 일반적인 관장은 변비에 걸리거나 장에 문제가 생겨 배변이 어려울 때 대장의 마지막 부분인 직장에 직접 액체를 주입하는 방식이다. 따로 수술이 필요하지 않다. 반면 ACE는 다른 치료에 잘 반응하지 않는 변실금 환자에게 주로 행해진다. 배에 구멍을 뚫어 장에 직접 관을 연결하고, 관을 통해 관장 용액을 주입하는 방식이다. 현재 모스는 항문 협착에 대한 걱정과 일상의 불편을 호소하고 있다. 그는 "내 인생의 10년을 잃어버렸다"며 "대학에 가서 역사를 공부하고 싶었는데 그러지 못했다"고 말했다. 모스는 "친한 친구가 몇 명 있고 집에 놀러 오기도 하지만, 외출하기 어렵고 새로운 친구도 사귈 수 없다"고 말했다. 그는 공공장소에 갈 땐 사고를 방지하기 위해 늘 화장실 근처에 있어야 하고, 매일 최대 20번까지도 화장실을 방문한다고 말했다. 게다가 그는 궤양성 대장염, 식도 궤양, 췌장염 등 다른 위장 질환에도 시달리고 있다. 그는 "위경련이 너무 심해 아래쪽 창자에서 산 채로 가죽이 벗겨지는 느낌이 들었다"고 말했다.모스가 겪고 있는 항문직장기형은 선천적으로 직장과 항문이 제대로 발달하지 않는 질환이다. 태어날 때부터 요도와 직장이 분리되지 않거나 직장과 항문이 연결되지 않아 항문이 막히면 발생한다. 항문이 막혀 태변을 배출하지 못하기 때문에 진단이 늦어지면 배가 부풀어 오른다. 항문직장기형의 원인은 명확하게 밝혀지지 않았다. 다만 임신 7~10주 차에 태아의 직장과 항문이 발달하는데, 이 단계가 제대로 진행하지 않았을 가능성이 크다. 드물게 유전적으로 나타나는 경우도 있다. 현재 항문직장기형은 신생아 5000명 중 한 명꼴로 발견된다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내 항문직장기형 환아 수는 2022년 기준 973명이다. 항문직장기형은 보통 수술로 치료된다. 환아의 상태에 따라 수술 방식을 결정한다. 의료진은 좁은 항문을 넓히거나 인공항문을 만드는 수술을 주로 진행한다. 수술 후 항문이 제대로 자리를 잡으면 인공 항문을 떼기도 하지만, 평생 달고 사는 경우도 있다. 항문직장기형은 태어날 때부터 겪는 질환이기 때문에, 배변 조절을 자연스럽게 배우지 못해 변실금을 겪을 수 있다. 꾸준한 훈련을 통해 정상적인 배변 상태를 유지하도록 노력하고 일상을 되찾는 게 중요하다.
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축구선수 손흥민(32)이 매일 아침 먹는 식단을 공개했다.지난 18일(현지시각) 토트넘 공식 인스타그램에는 'A day in the life'라는 제목의 영상이 게재됐다. 게재된 영상에는 손흥민이 구단에서 아침에 먹는 식단과 훈련 과정이 공개됐다. 손흥민은 "아침 식사로는 사워 도우에 아보카도와 햄 오믈렛을 주로 먹는다"며 "아침은 늘 같은 메뉴를 매일 먹는다"고 말했다. 손흥민의 식사를 보던 동료 선수는 "그는 매일 아침에 같은 메뉴의 식사를 한다"고 했다. 손흥민과 같은 프로 축구선수들은 부상과 체중 증가를 방지하기 위해 매우 엄격한 식단을 따른다. 손흥민이 먹는 식단의 효능에 대해 알아본다. ▷사워 도우=산성 반죽이라고도 하는 사워 도우는 빵을 발효하는 방법의 하나로, 곡물 발효의 가장 오래된 형태다. 사워 도우 발효는 미네랄 흡수를 저해하는 피트산 함량이 적다. 피트산 수치가 낮으면 미네랄 흡수가 증가하는데, 이는 사워 도우 빵이 일반 빵과 비교해 영양가가 높은 이유 중 하나다. 또 사워 도우는 혈당 수치 지수가 낮아 혈당 급증에 대한 부담이 없고, 발효과정에서 글루텐이 분해되기 때문에 글루텐 함량이 적어 소화하기도 쉽다. 밀가루를 먹었을 때 복부 팽만감, 설사, 복통 등을 느끼는 사람들에게는 사워 도우가 대안이 될 수 있다. 하지만 사워 도우라고 해서 글루텐이 전혀 없는 것은 아니기 때문에 글루텐에 민감한 편이라면 영양 성분을 살펴봐야 한다. 또 나트륨 함량이 높아 다이어트에 적합하지는 않아 섭취량을 적절히 조절해야 한다.▷아보카도=아보카도는 복부지방 감량에 좋다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소 속도를 높인다. 또 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕기도 한다. 미국 일리노이대 연구에 따르면 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 장내미생물이 풍부했고, 미생물의 종류도 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 집단은 대변에서 담즙산은 조금, 지방은 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도가 지방 흡수를 억제하고, 지방 배출을 도운 것이다.▷오믈렛=오믈렛은 달걀을 부친 음식으로, 기름을 적절히 사용한다면 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 오믈렛에 사용되는 달걀은 근육 성장에 매우 효과적이다. 달걀 하나의 흰자에는 단백질이 3.5g 함유돼 있고, 지방은 거의 없다. 단순히 체지방 감량이 목표인 사람보단 근육을 키우고 싶은 사람에게 도움이 된다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장하는데, 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다. 달걀노른자에는 ▲비타민A·D·E·K ▲비타민B12 ▲엽산(비타민 B9) 등 달걀에 들어있는 영양 성분이 응축돼 있어 건강에도 좋다. 노른자의 수용성 비타민인 콜린 성분은 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 활성화해 기억력과 근육 조절 능력을 향상시킨다. 이 외에도 철, 아연 등의 미네랄도 풍부하며, 오메가3지방산과 두뇌, 신경조직을 만드는 인지질도 많이 들어있다. 미국 심장협회에서는 하루 권장 달걀 섭취량으로 달걀 1개 또는 달걀흰자 2개를 권고하고 있다.