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수면, 운동, 식습관을 아주 미세하게만 조정해도 수명을 1년 연장할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 한 가지 생활 습관만 대폭 수정하려고 애쓰는 것보다 세 가지 행동 전반에 걸쳐 작고 미미한 변화를 결합하는 것이 더 중요하다는 분석이다.호주 시드니대와 모나시대 신체 활동 및 인구 건강학 교수인 에마누엘 스타마타키스 박사가 이끄는 호주 연구팀은 최근 국제 학술지 'e임상의학(eClinicalMedicine)'에 복합적인 생활 습관 변화가 건강 수명과 기대 수명에 미치는 유기적 영향을 분석한 논문을 발표했다.연구팀은 영국의 대규모 바이오 데이터베이스인 영국 바이오뱅크 자료를 바탕으로 연구를 진행했다. 식단 수준이 100점 만점에 36점에 불과하고, 하루 평균 수면 시간이 약 5.5시간이며, 중강도 이상 신체 활동이 일일 7.3분에 그쳐 하위 5%에 속하는 저건강군 참가자들을 기초선으로 설정해 분석했다.분석 결과, 하위 5% 기초선에 해당하는 사람이 하루 수면 시간을 5분 늘리고 중강도 이상의 신체 활동을 2분 추가하며 하루 채소 섭취량을 반 접시(채소 주스 약 113g, 중간 크기 당근 1개, 피망 반 개 분량) 늘리는 최소한의 변화만으로도 수명이 1년 연장되는 효과를 보였다.이러한 결과는 세 가지 요인이 결합해 상호 작용을 일으킨 결과다. 연구팀 계산에 따르면 수면 시간 연장만으로 수명을 1년 늘리기 위해서는 매일 밤 25분의 추가 수면이 필요하다. 그러나 수면 5분 연장, 운동 2분 추가, 채소 반 접시 섭취를 조합하면 단 5분의 수면 연장만으로도 동일하게 1년의 수명 연장 효과를 거둘 수 있는 것으로 확인됐다.반면 가장 이상적인 복합 생활 습관을 유지하는 경우의 혜택은 더욱 컸다. 매일 7.2~8시간의 수면을 취하고, 43분의 중강도 신체 활동을 수행하며, 식단 품질 점수를 100점 만점에 57.5~72.5점으로 유지하는 최적 상태군에서는 건강 수명과 기대 수명이 9년 이상 연장되는 결과가 나타났다.스타마타키스 박사는 "이번 연구의 핵심은 한 가지 행동만 대폭 수정하려고 애쓰는 것보다 세 가지 행동 전반에 걸쳐 작고 미미한 변화를 결합하는 것이 더 중요할 수 있다는 점"이라며 "환자가 한 분야에서 큰 변화를 겪는 데 어려움을 겪고 있다면 여러 영역에서 동시에 작은 이득을 추구하는 것이 가치 있다"고 말했다.
라이프구교윤 기자2026/05/23 13:00
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라이프김서희 기자2026/05/23 12:00
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췌장과 더불어 간은 ‘침묵의 장기’로 불린다. 기능이 상당히 저하될 때까지 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많기 때문이다. 간이 망가지고 있을 때 나타나는 여러 징후들이 소개되지만, 일부는 과장되거나 의학적으로 부정확한 설명도 포함돼 있다. 가톨릭관동대 국제성모병원 외과 정재환 교수의 설명을 바탕으로 ▲소화불량 ▲어깨와 목의 뻐근함 ▲피부 트러블 ▲소변 거품, 색 변화 ▲황달과 같은 주장들을 짚어봤다.▶소화불량=먼저 ‘기름진 음식을 먹으면 소화가 안 된다’는 증상은 일부 사실이다. 간은 지방 소화에 필요한 담즙을 생성하는 장기이기 때문에 간질환이나 담즙정체가 심한 경우 지방 소화에 문제가 생길 수 있다. 다만 단순한 소화불량만으로 간 기능 저하를 판단하는 것은 어렵다. 다양한 원인으로 흔히 나타나는 증상이기 때문이다. 간질환과 관련된 경우라면 기름지고 냄새가 심한 변, 회색빛 변, 진한 소변, 황달, 가려움 등이 함께 동반되는 경우가 많다.▶어깨와 목의 뻐근함=‘어깨나 목이 뻐근하다’는 증상을 간 기능 저하의 신호로 보기도 어렵다. 간에 독소가 쌓여 근육에 영향을 준다는 식으로 설명이 따라붙지만, 이는 표준적인 의학적 근거가 부족하다. 대부분의 어깨와 목 통증은 자세, 근골격계 문제, 스트레스 등에서 비롯된다. 다만 담석이나 급성 담낭염과 같은 담낭 및 담도 질환에서는 오른쪽 윗배 통증이 어깨나 등으로 퍼지는 연관통이 나타날 수 있어, 복통·발열·구역감 등이 함께 있다면 주의가 필요하다.▶피부 트러블=피부 트러블이나 두드러기를 간 기능 저하의 대표 신호로 보는 것도 부정확하다. 간 질환에서 주로 나타날 수 있는 피부 증상은 전신 가려움이다. 특히 담즙정체가 있을 경우 담즙산 등이 축적되면서 가려움이 발생할 수 있다. 하지만 여드름이나 두드러기는 알레르기, 감염, 약물, 음식 등 다양한 원인에 의해 발생하는 경우가 대부분이다.▶소변 거품, 색 변화=소변 거품과 색 변화에 대한 설명은 일부 오해가 있다. 황달이나 담즙정체가 있으면 소변이 콜라색처럼 짙어질 수 있다. 빌리루빈이 소변으로 배출되기 때문이다. 그러나 거품이 생기는 경우는 간질환보다는 단백뇨 등 콩팥 질환과 더 관련이 깊다. ▶황달=담즙 대사에 문제가 생겨 흰자위나 피부가 노랗게 변하는 황달이 나타난다는 건데, 정확히는 ‘빌리루빈 처리와 담즙 배출 과정’에 문제가 생겼다고 보는 게 맞는 표현이다. 오래된 적혈구가 분해되면서 빌리루빈이라는 노란색 색소가 만들어지는데, 이 빌리루빈은 간에서 처리된 뒤 담즙을 통해 장으로 배출되고, 대부분 대변으로 빠져나간다. 그런데 간염이나 간경변증 같은 간 질환이나 담석 및 담도폐쇄 같은 담도 질환으로 빌리루빈의 처리와 배출 과정에 문제가 생기면 혈액 속 빌리루빈이 증가한다. 그 결과 눈의 흰자위와 피부가 노랗게 보이는 황달이 생기기도 한다. 다만 중요한 점은 황달이 간 기능 저하만으로 생기는 것은 아니라는 것이다. 황달은 간자체의 문제로 생길 수도 있지만, 담즙이 지나가는 담관이 막히거나, 적혈구가 과도하게 파괴되어 빌리루빈 생성이 많아지는 경우에도 나타날 수 있다. 그러니 만약 황달이 나타났을 경우에는 병원에 내원하여 원인을 확인해야 한다. 또한 정재환 교수는 “간질환을 의심할 때 단일 증상보다 ‘증상의 조합’을 보는 것이 중요하다”고 말했다. 초기에는 증상이 거의 없거나 피로감을 중심으로 식욕저하, 메스꺼움 등이 모호하게 나타나는 경우가 많아서다. 질환이 진행되면 복부에 물이 차는 복수, 다리 부종, 쉽게 멍이 들거나 출혈이 잦아지는 증상, 전신 가려움, 황달 등이 나타날 수 있다. 이들 중 여러 증상이 함께 나타날 경우 간에 이상이 생긴 것은 아닌지 반드시 확인해야 한다.
간질환김경림 기자2026/05/23 11:02
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배우 안은진(35)이 아침 식단을 공개했다.지난 18일 안은진은 자신의 인스타그램에 하루 일상을 담은 영상을 게재했다. 해당 영상에서 안은진은 흰죽, 계란, 낫토로 구성된 아침 식사를 공개했다. 이날 안은진은 러닝을 하는 모습도 공개했다. 그는 앞서 작품 준비 과정에서 체중 감량에 나섰다고 밝힌 바 있으며, 이후 한층 날씬해진 비주얼로 눈길을 끌었다.안은진이 구성한 아침 식단은 영양 균형을 맞추면서도 체중 관리에 도움이 되는 조합이다. 우선 계란은 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 포함한 대표적인 고단백 식품이다. 다이어트 과정에서 줄어들기 쉬운 근육량 유지에 도움이 되며, 기초대사량 감소를 막는 데도 긍정적인 역할을 한다. 또한 포만감이 커 아침에 섭취하면 불필요한 간식이나 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.낫토 역시 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품이다. 특히 낫토 특유의 끈적한 성분인 폴리감마글루탐산은 음식물의 소화·흡수 속도를 완만하게 만들어 식후 혈당이 급격히 치솟는 현상을 줄이는 데 도움을 준다. 실제로 국제 학술지 ‘도시건강학회지(Journal of Urban Living and Health)’에 게재된 연구에 따르면, 건강한 성인에게 백미와 함께 낫토 50g을 섭취하게 한 결과, 식후 혈당 상승 폭이 유의미하게 낮아졌다. 백미만 먹었을 때와 비교해 식후 30분 혈당은 약 19%, 식후 60분 혈당은 약 17% 낮게 측정됐다.흰죽은 소화 부담이 적고 수분 함량이 높아 아침 공복 상태에서 편안하게 에너지를 보충할 수 있는 음식이다. 다만 혈당 관리와 다이어트 효과를 높이고 싶다면 음식 섭취 순서를 조절하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 낫또를 먼저 먹고, 단백질과 지방이 포함된 계란을 섭취한 뒤 마지막으로 탄수화물인 흰죽을 먹으면 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 된다.한편, 안은진이 실천한 러닝은 대표적인 유산소 운동으로, 칼로리 소모량이 높고 체지방 감소에 효과적이다. 심폐지구력을 높이고 신진대사를 활성화하는 데도 도움이 된다. 다만 식사 직후 곧바로 달리기를 하면 소화기관으로 가야 할 혈류가 근육으로 몰리면서 복통이나 소화불량이 생길 수 있다. 러닝은 식후 최소 1시간 정도 지난 뒤 시작하는 것이 좋다. 대신 식후 10~30분 사이에는 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 될 수 있다.
다이어트김영경 기자 2026/05/23 10:00
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피트니스이아라 기자 2026/05/23 09:00
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피트니스강호철 기자2026/05/23 08:30
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라이프장가린 기자2026/05/23 07:00
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연휴를 맞아 해외 여행을 계획하고 있다면, 비행기를 타기 전 몸 상태를 점검해 봐야 한다. 미국 응급의학과 전문의와 가정의학과 전문의가 여행을 연기해야 하는 증상을 소개했다.◇발열38도 이상 열이 나면서 오한, 몸살, 감기 기운, 극심한 피로감이 있다면 여행을 미루는 게 좋다. 응급의학과 전문의 조던 와그너 박사는 “열이 나는 상태에서 비행기에 탑승할 경우, 건조한 기내 공기와 여행으로 인한 스트레스 때문에 탈수 증상이 훨씬 빨리 나타날 수 있다”고 했다. 기침이나 콧물 같은 호흡기 증상을 동반한다면 독감이나 코로나19 같은 전염성 질환일 수 있고, 다른 사람에게 바이러스를 전파할 가능성도 크다. 부득이하게 여행을 해야 한다면 공항과 기내에서 반드시 마스크를 착용하고, 손을 자주 씻는 것이 중요하다.◇구토와 설사구토나 설사는 탈수나 현기증, 전해질 불균형을 유발한다. 하지만 기내에서는 의료 서비스가 제한적일 뿐 아니라 화장실을 자주, 오랫동안 이용하기도 힘들어 위장 질환을 관리하기가 매우 어렵다. 와그너 박사는 “만약 노로바이러스처럼 구토와 설사를 유발하는 질병에 감염됐을 경우, 전염성이 매우 강해 주의가 필요하다”고 했다. 다만 설사 증상이 경미하거나 일시적일 경우 일반의약품을 복용하면 도움이 된다. 화장실을 사용한 뒤에는 반드시 손을 깨끗이 씻어야 한다.◇숨가쁨숨쉬기가 힘들거나 숨이 가쁜 증상이 있다면 여행 계획을 변경해야 한다. 와그너 박사는 “기내는 지상보다 산소량이 적다”며 “호흡곤란을 겪는 사람이 기내 환경에 노출될 경우 응급 상황으로 이어질 가능성이 있다”고 했다. 실제로 기내 기압은 고도 2400m 정도로 유지된다. 휴식 중에도 숨이 차거나, 심하게 쌕쌕거리는 소리가 나는 경우, 천식이나 만성 폐쇄성 폐질환 증상이 악화된 경우에는 여행을 연기하는 게 바람직하다.◇가슴 통증미국 클리블랜드 클리닉에 따르면, 비행은 혈액순환을 느리게 해 혈전을 발생시킬 위험이 크다. 기압이 낮아져 혈중 산소 수치가 떨어지면 심장이 더 빨리 뛰어 심장에 부담이 가해진다. 특히 심근경색이나 심장 수술 후 불안정한 상태라면 더욱 위험하다. 가정의학과 전문의 사라 듀퐁 박사는 “여행 전 가슴을 조이거나 쥐어짜는 듯한 느낌이 없는지 살펴야 한다”며 “속이 메스껍거나 심계항진, 또는 발한이 동반되는 흉통이 느껴진다면 여행 계획을 미루고 병원을 방문해야 한다”고 했다.
라이프김보미 기자 2026/05/23 06:00
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피트니스강호철 기자2026/05/23 05:00
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몸무게가 112kg였던 미국 여성이 식습관 변화로 42kg를 감량했다.지난 17일(현지시각) 미국 ‘우먼스 월드(Woman’s World)’에 따르면, 스테이시 하임버거 스몰리(51)는 설탕 섭취를 줄여 현재까지 42kg를 감량했다. 그는 “다이어트를 하기 전 하루의 절반 이상을 음식 생각을 하며 보냈다”며 “끊임없는 식욕과 참을 수 없는 허기, 극심한 피로감 때문에 스스로가 실패자처럼 느껴지기도 했다”고 밝혔다. 이후 체중 조절을 시작한 그는 다이어트 코치의 조언으로 설탕 섭취량을 조절하기 시작했다. 스몰리는 매 끼니마다 단백질, 채소, 건강한 지방을 섭취했다. 아침에는 베이컨과 달걀에 시금치를 곁들였고, 점심과 저녁에는 닭고기, 잎채소, 과일, 견과류를 넣은 샐러드와 올리브 오일을 곁들인 스테이크를 먹었다. 초가공식품 등 인공 감미료와 첨가당 함량이 높은 식품은 엄격히 제한했다. 단맛이 당길 때는 천연 당분과 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취했다. 그 결과, 그는 3개월도 안 돼 9kg를 감량했다. 식단을 계속 한 결과 허리둘레가 20cm 줄어들었고, 체지방률이 49.2%에서 35.8%로 낮아졌다. 이전에는 임신성 당뇨 병력이 있어 제2형 당뇨병 발병 위험이 10배 높았지만, 식단 조절 후 당화혈색소 수치도 정상 범위로 돌아왔다.과당이나 포도당 등 당분을 많이 섭취하면 혈당 조절이 안 돼 대사질환의 위험이 커진다. 국제 학술지 ‘네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)’에 게재된 논문에 따르면, 과당은 간에서 대사되면서 대사 기능을 방해하는 화합물을 생성한다. 이로 인해 우리 몸은 신체에 에너지가 부족하다고 착각하게 돼 지방 저장을 촉진하고, 인슐린 저항성이 커진다. 포도당도 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장된 후 남은 양은 지방으로 축적된다. 미국 메릴랜드대 내분비 전문의 김윤국 박사에 따르면, 과도한 당분 섭취로 혈당 조절이 안 될 경우 포만감 신호 전달이 방해를 받아 식사 직후에도 계속해서 당분을 갈망하게 만든다. 이로 인해 각종 대사증후군이 더욱 악화되는 악순환이 반복된다.스몰리의 다이어트 방식은 미국당뇨병협회가 권장하는 식사 방법과 유사하다. 미국당뇨병협회에서는 혈당 수치가 높은 경우 가공되지 않은 자연식품 위주의 저탄수화물 식단과 충분한 수분 섭취에 집중할 것을 권장한다. 특히 전분이 적은 채소, 치즈와 얇게 썬 햄, 닭고기 등 양질의 단백질 및 지방 식품, 딸기나 블루베리처럼 혈당지수가 낮은 과일 섭취를 권한다. 이러한 식품은 단백질과 지방, 식이섬유가 풍부해 혈당이 천천히 오르도록 한다. 포만감이 오래 유지돼 과식을 막는 효과도 있다. 유산소 운동과 허벅지 근육을 늘리는 하체 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적이다. 근육은 포도당을 가장 많이 소모하는 부위다. 온몸 근육 3분의 2가 허벅지에 몰려 있는 만큼, 허벅지 근육을 늘리면 인슐린 민감도에 긍정적인 영향을 주고, 혈당 조절이 원활해진다.
다이어트김보미 기자 2026/05/23 02:00
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라이프김경림 기자 2026/05/23 01:00
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푸드김경림 기자 2026/05/23 00:30
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정신질환최소라 기자 2026/05/23 00:01
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늦은 밤, TV를 켜둔 채 잠든 부모님의 손에서 리모컨을 떼어내려다 ‘아빠 안 잔다’라는 말소리를 듣는다. 그런데 이런 익숙한 대사를 들을 때마다 부모님 심장 건강이 점점 안 좋아질 우려가 있다. TV를 켜놓고 자는 습관은 평범한 일상처럼 보이지만, 생체리듬 교란부터 호르몬 변화까지 수면에 연쇄적인 악영향을 줄 수 있다.외신 ‘퍼레이드(PARADE)’에서 미국 심장내과 전문의 나딤 겔루 박사는 “TV를 켜놓고 자는 것은 잠들기와 수면 유지 모두를 방해할 수 있다”며 “처음에는 편안함을 주는 것처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 최적의 수면을 위한 생물학적 메커니즘을 방해해 수면의 회복력을 떨어뜨린다”고 말했다.문제는 TV에서 나오는 빛이다. TV 역시 스마트폰처럼 화면을 통해 블루라이트를 내보내는데, 이는 우리 몸의 생체시계를 흔든다.또다른 미국의 심장내과 전문의 파드마 셰노이 박사는 “TV에서 나오는 블루라이트는 뇌의 일주기 리듬을 변화시킨다”며 “이 리듬은 우리가 언제 잠들고 깨어나는지를 결정하는 내부 시계다”라고 말했다.겔루 박사 역시 “눈이 블루라이트를 인식하면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제된다”며 “멜라토닌이 줄어들면 뇌는 이를 낮으로 착각해 졸음을 느끼기 어려워진다”고 말했다.잠들기 직전까지 시청하는 콘텐츠 종류도 심장 건강에 영향을 준다. 심각한 뉴스나 시사 프로그램, 공포물처럼 긴장감을 유발하는 프로그램은 수면 직전에는 피하는 것이 좋다. 이러한 자극은 아드레날린 분비를 증가시켜 혈압과 심박수를 높이고, 몸을 계속해서 긴장 상태에 놓이게 한다. 또한 TV에서 나오는 소리와 화면은 잠든 이후에도 뇌를 계속해서 자극한다. TV에서 나오는 소리는 무의식 상태에서도 뇌가 정보를 처리하도록 만든다. 이로 인해 깊은 수면을 하기가 더욱 어려워진다. 수면의 질이 떨어지면 심장에도 직접적인 부담이 간다. 깊은 수면을 하는 동안에는 혈압이 자연스럽게 낮아지며 심혈관계가 회복되지만, 수면에 방해를 받게 되면 이러한 과정이 제대로 이루어지지 않는다. 결과적으로 고혈압, 비만, 당뇨 등 심혈관 위험 요인이 증가할 수 있다.심장 건강을 지키기 위해서는 무엇보다 수면 습관 개선이 우선이다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 생활, 취침 한 시간 전부터 디지털 화면을 안 보는 습관, 금주 등이 그것이다. 특히 적어도 한 시간 전부터는 TV 전원을 끄는 것이 바람직하고, 수면 준비에 들어가야 한다.
라이프김경림 기자2026/05/22 23:30
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라이프최수연 기자 2026/05/22 23:00
