100세까지 산 타고 싶다면 ‘이것’ 꼭 지켜라

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.

등산의 완성은 정상 사진도, 하산 후 막걸리와 파전도 아니다. 하산 후 48시간 동안 근육통과 무릎·허리 뻐근함, 종아리 경직 등 다양한 통증이 당신을 공격한다. 단순 피로라기보다는 근육이 미세 손상돼 염증으로 반응하고, 그 염증을 막기 위해 근육이 수축하는 과정이 동시에 일어나는 상황이라고 보는 게 맞다. 이때 근육을 어떻게 관리하느냐가 중요하다. 좋은 산행은 다음날 가볍게 일어날 때 비로소 완성된다.

등산 직후 30분이 골든 타임
많은 사람이 하산 후 곧바로 차를 타고 바로 이동하거나 식당으로 향한다. 하지만 하산 직후 근육은 수축, 미세 손상, 혈류 저하라는 삼중고에 시달린 상태다. 하산 직후 30분만 투자해도 근육 회복의 절반은 끝난다.
- 천천히 걸어라 : 5~10분 동안 평지를 천천히 걸으면서 심박수를 정상화한다. 갑자기 멈추면 혈류 저하로 근육이 굳어버린다.
- 무릎을 꺾지마라 : 무릎을 완전히 굽힌 채 오래 앉아 있는 행동은 하산으로 지쳐 있는 연골에 큰 압박을 준다.
- 허벅지와 종아리를 리셋하라 : 허벅지 앞쪽과 종아리를 가볍게 늘려준다.

부었으면 식히고, 굳었으면 풀어라

무릎에 열감이 있거나 계단을 내려갈 때 통증이 심하면 염증이 있다는 신호다. 10~15분씩 하루 2~3회 냉찜질로 식혀준다. 반면 종아리가 뻣뻣하고 당길 때나 전반적인 근육통이 있다면 혈류 회복이 우선이므로 15~20분 동안 온찜질로 따뜻하게 풀어줘야 한다.

하산 다음날 푹 쉬면 더 아프다
가벼운 움직임으로 근육 속 노폐물을 빼내야 한다.
- 발목 펌핑(L자 다리) : 다리를 벽에 쭉 편 채 세우고 발바닥을 몸쪽으로 당긴다. 중력을 이용해 하체에 고인 노폐물을 심장으로 돌려보낸다.
- 엉덩이 엔진 초기화 : 누워서 다리를 꼬아 당긴다. 엉덩이 깊은 근육을 풀어 요통 예방 효과가 있다.
- 척추 정렬 복구 : 엎드려 팔을 뻗으며 배낭 무게에 눌린 척추 주변 근육을 이완시킨다

☞ ‘스마트 산행’으로 품격을
① 내게 맞는 페이스를 지키세요
남들 속도 맞추려다 자기 근육 리듬 깨집니다. 내 한계를 알고 산행 속도를 조절하세요.
② 디지털 생명줄, GPS 앱을 활용하라
근육이 지치면 판단력도 흐려져요. 등산 앱을 활용한 효율적인 산행으로 에너지를 아끼세요
③오르막 보행자가 우선입니다
오르막에서 멈추면 엉덩이 근육 흐름이 깨지기 쉬워요.
④스틱 끝을 조심하세요
스틱 끝이 뒷사람을 향하지 않게 하려는 동작은 동료의 안전뿐 아니라 자기 근육의 집중력을 지켜줍니다.
⑤LNT(Leave No Trace)도 근육 훈련입니다
쓰레기를 되가져오는 행동은 배낭 하중을 끝까지 책임지며 신체 균형을 유지하는 고도의 집중력 훈련입니다.