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겨울이 제철인 식품들의 공통점은 모두 면역력 증진에 효과가 크다는 점이다. 전문가들은 추위를 이겨내며 열매를 맺었기 때문이라면서, 겨울 제철 식품만 잘 챙겨먹어도 감기 등을 예방하는 데 도움이 된다고 말한다. 겨울 제철 식품 중 건강 효능이 가장 크다고 알려진 채소와 과일인 당근과 브로콜리, 유자, 키위의 효능과 조리법에 대해 알아본다.
◇당근겨울철에 맛볼 수 있는 당근은 다른 계절보다 추운 날을 견디다보니, 더욱 단단히 여물어 단맛이 강하고 아삭한 식감을 자랑한다. 당근은 식욕을 돋우고 변비 예방에 탁월한 효과가 있다. 특히 체내에서 비타민 A로 변신하는 베타카로틴이 풍부해 노화를 방지하고 암을 예방하는 데 도움을 준다. 눈 건강에 효과가 있으며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화 예방 역할을 한다. 당근 속 베타카로틴의 경우 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 때 소화흡수율이 높아진다. 따라서 익혀서 먹는 것이 더욱 풍부한 영양소를 놓치지 않고 섭취할 수 있다.
◇브로콜리브로콜리는 비타민U가 많이 함유돼 있다. 비타민U는 위장질환을 완화하는 데 효과가 있다. 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라판 성분도 풍부하다. 또한 브로콜리에 풍부한 셀레늄 성분은 노화를 방지하고 항암에 도움을 준다고 알려진다. 셀레늄은 면역력을 강화해주고, 성장발육에 도움을 준다. 그리고 브로콜리를 하루에 하루에 3~4쪽만 먹어도 하루 비타민C를 채울 수 있다. 브로콜리는 물을 붓지 않고 그래도 쪄 먹거나 살짝 데쳐 먹는 것을 추천한다. 브로콜리의 항암 영양성분인 설포라판이나 카로티노이드 성분을 보존하거나 실제로 증가시킬 수 있기 때문이다.
◇유자유자는 풍부한 비타민C 덕분에 감기를 예방하는 데 탁월하다. 유자 특유의 새콤달콤한 맛은 위가 편안하도록 소화를 잘 시켜주는 데 도움을 주며 식욕을 돋워준다. 혈액의 흐름을 도와주고 통증을 가라앉히는 효과도 커서, 류마티스 관절염 등에도 도움이 된다. 유자 알맹이를 싸고 있는 흰 실의 부분에 존재하는 헤스페리딘 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해줘서 고혈압, 뇌졸중 등을 예방한다. 칼슘이 많아서 골격형성과 골다공증 예방에 적절하다. 유자는 겉껍질에 농약이 묻어있을 수 있으므로 소금으로 문질러 흐르는 물에 씻어야 한다. 그런 후 가늘게 잘라 유자청이나 마멀레이드를 만들어 먹으면 좋다.
◇키위키위는 비타민E가 풍부한 과일로, 그 양이 사과의 6배나 된다. 비타민E는 피부 노화를 지연시키는 역할을 하며 풍부한 미네랄과 식이섬유는 변비를 해소하는 데 효과적이다. 또한 키위 속 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질병을 예방한다. 그리고 단백질 분해제인 액티니딘이 함유돼 있어 소화를 도와주는 역할을 한다. 단 키위는 가열할 경우 영양소가 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것이 좋다. 여러 다른 과일들과 샐러드로 만들어 먹으면 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다.
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올리브유 등 기름이 오메가3지방산이 풍부해 건강 식재료로 뜨면서, 인기를 끌고 있다. 그런데 기름은 발연점을 잘 알고 먹을 때 건강에 도움이 된다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 말하는데, 발염점에 달한 기름에서 나오는 연기에는 발암물질이 있을 수 있다.올리브유는 크게 ‘버진 올리브유’와 ‘퓨어 올리브유’로 나뉜다. 퓨어 올리브유는 180~240℃ 고열에서 튀김 등의 요리를 할 때 사용되지만, 버진 올리브유는 되도록 고열로 조리할 때 사용하지 않는 게 좋다. 버진 올리브유에 많이 든 항산화·해독·면역 기능 증강과 항균 작용을 하는 식물성스테롤·스쿠알렌·토코페롤·폴리페놀이 열에 약하기 때문이다. 고열을 가하게 되면 올리브유에 있는 영양성분이 타버려 일반 기름과 별로 다를 게 없을 뿐 아니라, 발연점을 넘게 되면 벤조피렌이라는 발암물질이 생길 수 있다. 특히 상급에 해당하는 엑스트라버진은 되도록 열을 가하지 않는 조리에 사용해야 한다. 그래서 버진올리브유는 샐러드나 드레싱 용으로 사용하는 게 좋다.포도씨유는 발연점 높아 튀김요리에 제격이다. 포도씨유에는 리놀레산이라는 성분이 많이 함유돼 있다. 리놀레산은 몸안에 있는 나쁜 콜레스테롤을 없애 심장병과 비만, 고혈압, 동맥경화 같은 성인병을 예방할 수 있다. 또한 항산화제인 비타민E가 들어 있다. 기름에는 오래 보관하면 산소나 미생물이 일으키는 화학작용(산화) 때문에 맛과 색이 변하는 산패현상이 일어나는데, 포도씨유는 다른 기름에 비해 산패 속도가 느려 다소 오래 보관해도 안전한 편이다. 여기에는 산화를 막는 천연 물질인 ‘카테킨’이 들어 있기 때문이다. 무엇보다 포도씨유는 발연점이 250℃에 달해 튀김이나 부침에도 좋다. 또한 포도씨유 속 리놀레산은 콜레스테롤을 제거하는 역할을 해 콜레스테롤이 많은 오징어나 새우를 튀기는 데 사용하면 좋다.카놀라유는 높은 내열성을 지녀 튀김과 볶음 요리에 적합하다. 카놀라유의 발열점은 240℃로 이상적인 튀김온도(185~190℃)보다 훨씬 높다. 높은 온도에서도 분해되지 않기 때문에 각종 볶음과 튀김, 그 외 고온을 가하는 조리에도 적합하다. 카놀라유는 냉장고 안에서도 유동상태를 유지하기 때문에 비네그레트(식초와 허브를 넣은 샐러드 드레싱)를 포함한 각종 양념 및 샐러드드레싱을 만들때 카놀라유를 냉장고에서 꺼내 곧바로 사용할 수 있다. 카놀라유는 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관할 경우, 1년간 사용할 수 있다.대두유(콩기름)는 발연점이 240℃로 높아 튀김이나 부침에도 두루 쓰일 수 있다. 몸에 좋은 오메가6 지방산인 알파리놀레산이 8%, 리놀레산이 25%가량 들어 있다. 콜레스테롤은 없으면서도 지용성비타민인 토코페롤(비타민E)이 다른 기름에 비해 많다. 몸의 균형을 유지시켜 주는 오메가3 필수지방산인 ‘알파리놀렌산’이 들어 있어 최근 인기 있는 고급유에 비해 영양학적으로 뒤지지 않는다.
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소화력이 약하면, 늘 배가 더부룩하고 답답한 느낌이 든다. 특히 중노년층에서 소화력이 약한 이들은 입맛이 없다는 이유로 끼니를 잘 챙겨 먹지 않기도 한다. 소화를 잘 하지 못하는 이들은 먹는 밥 종류를 바꿔보는 게 좋다. 농촌진흥청에서 펴낸 '어르신에게 좋은 음식'에는 소화가 잘 되는 밥이 소개돼 있다. 해당 책에 명시된 소화가 잘되고, 영양소도 풍부한 밥과 만드는 방법을 알아본다.◇버섯밥버섯밥은 주로 양송이버섯, 데친 느타리버섯, 불린 표고버섯을 넣어 만든다. 버섯에는 전분과 단백질을 분해하는 효소가 많아서 음식을 소화시키는 데 도움이 된다. 특히 양송이 버섯과 표고버섯에는 트립신, 아밀라제 같은 소화 효소가 들어있어서 소화가 잘 되게 도와준다.▶만드는 방법1. 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불린다.2. 송이버섯은 5*0.3*0.3㎝ 크기로 썰고, 느타리버섯은 한 가닥씩 찢는다. 3. 건표고버섯은 물에 불려서 4등분하여 끓는 물에 데치고, 애호박은 굵게 채썬다.4. 솥에 불린 쌀을 넣고 그 위에 느타리버섯, 표고버섯, 송이버섯, 호박을 얹은 다음 물을 부어 밥을 짓는다. 5. 밥이 다 됐으면 따로 볶은 송이버섯을 섞은 후 양념장을 만들어 함께 곁들인다.◇마밥마는 성질이 따뜻하고 독이 없으며 단맛을 낸다. 마는 먹어도 체하지 않기 때문에 소화기능이 떨어진 사람의 소화력을 보강하고 음식을 먹고 나서 더부룩한 사람이나 트림을 자주 하는 사람 또는 위의 운동 기능이 약해서 답답함을 느끼는 사람에게 좋다.▶만드는 방법1. 마는 껍질을 벗겨 깍둑썰기하여 1시간정도 물에 담근 후 물기를 뺀다.2. 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 물에 불린다.3. 솥에 1, 2와 물을 넣어 밥을 짓다가 밥이 끓으면 중불로 줄이고 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 하여 뜸을 들인 후 잘 섞는다. 4. 3의 밥을 고루 석어 담고 양념장을 곁들인다.◇참취오곡쌈밥참취는 나물취라고 불린다. 취나물은 비타민A와 칼륨이 풍부한 알칼리성 식품으로, 체내 염분을 배출하는 데 도움이 된다. 그리고 소화불량을 해소하는데도 효과적이라서, 예부터 소화장애에 사용했다.▶만드는 방법1. 팥은 센불에 삶아 끓으면 물을 한번 따라낸다.2. 멥쌀, 찹쌀, 콩, 조는 깨끗이 씻어 물에 불린 후 삶은 팥과 함께 소금을 약간 넣고 고슬고슬하게 오곡밥을 짓는다.3. 한 김 나간 밥에 참기름을 넣고 고루 섞은 후 손으로 꼭꼭 쥐어 타원형의 주먹밥을 만든다.4. 참취는 줄기를 제거하고 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 다음 찬물에 헹구고 마른 면포로 물기를 제거하여 참기름으로 양념한다. 손으로 너무 꼭 짜면 물러지니 주의한다.5. 참취잎에 주먹밥을 넣어 쌈을 싸고 쌈장을 곁들이면 더욱 좋다.
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