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탄수화물은 중독이 잘 돼 자칫 권장량보다 많이 먹을 수 있다. 탄수화물을 적당량, 건강하게 섭취하는 원칙을 알고 실천하자.◇1. 혈당지수를 알고 먹어라 식품에 따라 단순당 함량이 높으냐, 복합당 함량이 높으냐에 따라 혈당 반응 속도가 달라진다. 이렇게 다양한 탄수화물의 소화 흡수 속도를 반영한 값이 혈당지수이다. 혈당지수가 낮은 식품일수록 혈당에 미치는 영향이 적다. 그래서 혈당 지수가 55 이하는 저혈당지수 식품, 55~69는 중간혈당지수 식품, 70 이상은 고혈당지수 식품으로 분류한다. 정제된 흰빵이나 흰쌀밥의 혈당지수는 92~95로 정제되지 않은 현미밥이나 보리, 통밀의 혈당지수보다 값이 크다. 고혈당식품을 지속적으로 먹으면 혈당을 세포 속으로 저장하게 하는 인슐린호르몬의 기능에 이상이 생긴다. 이를 ‘인슐린저항성’이라고 하는데, 최근 고탄수화물 식사 습관이 인슐린저항성을 일으켜 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등 대사 질환의 위험을 높인다는 연구결과가 계속 나오고 있다. 자신이 먹는 식품의 혈당지수를 잘 알고 따져서 식품 섭취를 하자.고혈당지수 식품은 다음과 같다.당면 96/쌀음료 92/찹쌀 86/껌 85/국수 82/가래떡·찹쌀떡 82/피자 80/볶음밥·덮밥 80/수박 80/백미 76/호박(늙은 호박, 애호박, 단호박) 75/꿀 74/밀가루 74/도넛 73/샌드위치 71/멜론 70/참외 70(자료-한국영양학회)◇2. 과일은 적당히과일은 몸에 좋지만 과도하게 섭취하면 지방간 등 대사질환의 원인이 된다. 특히 식사 후 과일을 많이 먹는 데, 이런 습관은 좋지 않다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다. 당뇨병 환자는 특히 조심해야 한다. 과일은 식 간에 적당히 먹어야 한다. 생각보다 적당양이 적다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50㎉이다. 이 양은 사과 3쪽(100g), 배 2쪽(100g), 바나나 반 개(100g), 오렌지 반 개(100g), 포도 4분의 1송이(100g), 귤 4분의 3개(100g)에 해당하는 양이다.◇3. 가공식품에 많은 액상과당을 주의하라 액상과당은 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 합성물질이다. 설탕보다 가격이 저렴하고, 단맛은 약 1.5배 강해 탄산음료, 과자, 아이스크림 같은 가공식품에 주로 쓰인다. 액상과당은 설탕보다 구조가 단순해 소화흡수가 빠르고, 체지방 전환도 설탕보다 잘된다. 과도하게 섭취하면 ▲비만해지고 ▲혈액 내 콜레스테롤 균형이 무너지고 ▲혈액 속 당 수치가 높아지고 ▲혈관벽 손상 위험이 커진다. 이렇게 되면 고혈압, 당뇨병, 심장병 같은 심혈관질환이 잘 생긴다.◇4. 총당류 섭취를 줄이자 총당류란 식품에 자연적으로 함유돼 있거나 식품의 가공, 조리시에 첨가되는 단당류와 이당류 등의 단순당을 말한다. 대표적으로 설탕이 있다. 세계보건기구는 최근 총 당류의 섭취량의 권고기준을 50g에서 25g으로 줄인 바 있다. WHO에서 제안한 당류 섭취량을 맞추려면, 설탕·액상과당뿐 아니라 꿀·과즙·시럽 등 식품에 첨가하는 당류 섭취도 삼가야 한다. 콜라 한 캔만 마셔도 당류 섭취량이 25g을 훌쩍 넘어간다. 가급적 군것질을 하지 말고, 음식을 조리할 때도 당류 첨가를 자제하는 게 좋다.
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고기는 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 식재료다. 통계청 발표에 따르면 한국인 1인 연간 육류(돼지고기·소고기·닭고기) 소비량은 2018년 기준 53.9kg에 달한다. 돼지고기가 27kg으로 가장 많았고, 닭고기 14.2kg, 소고기 12.7kg 순이었다. 1년에 50kg 이상 먹을 만큼 소비량이 많지만, 조리법에 따라 영양소가 크게 달라진다는 사실은 모르는 사람이 많다. 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 돼지고기, 소고기, 닭고기 조리법에 대해 알아본다.돼지고기돼지고기에는 몸에 활력을 주는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 당을 에너지로 바꿀 수 있으므로, 돼지고기를 먹을 때 쌀밥, 단 음식을 곁들이면 좋다. 대파와 부추도 추천된다. 두 식재료에는 비타민B1 흡수율을 10배로 높이는 ‘알리신’이 들어 있다.반면 돼지고기를 삶을 경우 비타민B1이 50% 이상 빠져나갈 수 있다. 따라서 비타민B1 섭취를 원한다면 삶지 말고 구워 먹도록 한다. 단, 고기를 고온에 익히면 ‘최종당화산물’이라는 독성물질이 발생할 수 있기 때문에, 100도 이상 높은 온도에서 굽지 말아야 한다.소고기소 다리 살이나 안심 등 근육이 많고 지방이 적은 부위에는 ‘L-카르니틴’이 풍부해, 근육을 건강하게 만들고 피로가 풀리도록 돕는다. 효과를 보기 위해서는 구울 때 고온에서 오래 굽지 않는 게 좋다. 너무 오래 구우면 단백질이 변성돼 고기가 딱딱해지고 소화가 어려워지면서 영양분이 몸에 흡수되기 어렵다.따라서 고기 속이 55~65도를 넘지 않도록 센불에서 표면을 1분 30초 정도 구운 후, 뒤집어서 반대쪽도 똑같이 굽도록 한다. 온도를 맞추기 위해서는 요리용 온도계를 사용하는 게 좋다. 생 와사비나 무즙 등 소화효소가 든 채소를 함께 먹는 것도 소화가 원활하도록 돕는다.닭고기뼈가 있는 닭고기는 순살 고기보다 세포 파괴가 덜해 시간이 지나도 수분이 유지되고 식감이 부드럽다. 특히 뼈가 있는 닭고기로 국물 요리를 할 때 식초를 넣으면 칼슘이 1.8배가량 많아진다. 식초가 닭 뼈에 든 칼슘이 국물에 배어 나오도록 하기 때문이다. 일반 물에 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 30%인 반면, 식초를 넣고 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 약 60%로 두 배 정도 높다. 요리할 때는 식초를 넣고 약한 불에서 30분간 끓인 후, 약한 간을 해 영양소가 녹아난 국물까지 다 마시면 좋다.
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아모레퍼시픽이 세계적인 패션 브랜드 '오프화이트(Off-White c/o Virgil Abloh™)'와 협업해 한정판 제품, 'PROTECTION BOX(프로텍션 박스)'를 출시한다. 오프화이트가 한국 회사와 함께 출시하는 첫 번째 제품이다.양사가 협업해 제작한 프로텍션 박스는 아모레퍼시픽의 뷰티 아이템(시트 마스크, 톤업 쿠션, 립밤)과 오프화이트의 패션 아이템(패션 마스크, 마스크 스트랩, 프로텍션 컨테이너)으로 구성했다. 최근 더욱 중요해진 '보호'의 가치를 담았다. 아모레퍼시픽의 노하우로 개발한 시트 마스크는 효능 성분을 통해 자극받은 피부를 진정해준다. 립밤은 건조해진 입술에 수분을 공급하며, 톤업 쿠션은 자외선 등 유해환경으로부터 피부를 보호해준다.한정 수량으로 제작한 프로텍션 박스는 2월 1일 오전 10시, 아모레퍼시픽 공식 온라인 쇼핑몰에서 판매한다. 이후 8일부터 네이버쇼핑을 통해, 10일부터는 아모레스토어, 아모레성수, 아모레스토어 광교 매장에서 선보인다. 3월에는 중국과 일본에서 추가로 출시할 예정이다. 판매처에서 진행되는 기념 이벤트를 통해, 한국의 전통 윷놀이를 오프화이트가 새롭게 해석한 '플레이 키트'도 함께 만나볼 수 있다.아모레퍼시픽 안세홍 사장은 "전 세계에서 가장 주목받는 패션 브랜드 오프화이트와 의미 있는 주제로 협업할 수 있어서 기쁘게 생각한다"며 "아모레퍼시픽은 앞으로도 고객 중심의 가치를 바탕으로, 더 아름답고 건강한 세상을 만들어가기 위해 최선을 다하겠다"고 말했다.한편 오프화이트는 2013년 이탈리아 밀라노를 기반으로 설립된 브랜드다. 새로운 패션 장르를 개척한 오프화이트는 패션 전문 매체 등을 통해 세계적 인기 브랜드로 평가받고 있다.
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‘과일이 혈당을 올린다’는 생각 때문에 당뇨병 환자들은 과일 섭취를 꺼린다. 당뇨가 있으면 과일을 먹어선 안 되는 걸까? 당뇨병 환자에게 과일이 어떤 영향을 주는지 알아봤다.◇“과일이 체중·허리둘레 감소 도와”건강을 위해서는 과일을 매일 먹어야 한다. 건강한 성인의 과일과 혈당 간 관련성을 분석한 논문이 있다. 성인 2800여 명을 조사했더니 과일 섭취가 혈당이나 인슐린 등에 영향을 주지 않는 것으로 나타났다. 국민건강영양조사 결과를 바탕으로 조사한 연구에서는 과일 섭취를 많이 하는 성인 여성은 공복 혈당이 유의하게 낮았다는 결과가 나오기도 했다. 중국에서는 50만명 대상 코호트연구에서 과일을 매일 먹는 그룹이 안 먹는 그룹에 비해 혈당·수축기 혈압이 낮다는 결과를 내놓은 바 있다.이는 당뇨병 환자도 크게 다르지 않았다. 과일을 적당히 먹으면 체중·허리둘레가 오히려 감소하고 당화혈색소가 낮아진다는 당뇨병 발병 12개월 이내의 환자들을 대상으로 한 해외 연구 결과가 있다. 이 연구에서는 당뇨병 환자에게 과일 섭취를 제한하지 말라고 권고한다.◇항산화성분이 당뇨 합병증 막아줘일산백병원 이은영 선임영양사는 “과일을 먹는다고 혈당이 무조건 높아지는 건 아니다”라며 “적당히 먹으면 오히려 당뇨병 환자의 합병증 예방을 도울 수 있다”고 말했다. 식이섬유, 비타민C·E, 플라보노이드 등 항산화성분은 다른 식품군보다 과일에 특히 많다. 이런 영양소는 산화 스트레스를 감소시켜 당뇨병으로 인한 심혈관계 합병증 위험을 줄여준다. 식이섬유는 특히 당뇨병 환자의 혈당 조절에 긍정적인 역할을 한다. 실제로, 일본에서 실시한 연구에 따르면, 과일·채소 섭취량에 따라 나눈 네 그룹 중 과일을 가장 많이 섭취한 그룹이 당뇨망박병증과 뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았다. 중국에서는 당뇨병 환자 3만명을 분석했다. 과일을 먹은 사람이 당뇨병·심혈관질환으로 인한 사망 위험이 낮았고, 미세혈관 합병증 역시 덜 생겼다.◇단맛과 GI 상관 없어… 사과·배 추천당뇨병 환자도 과일을 먹을 수 있다. 어떤 과일을, 얼마나 먹어야 할까? 흔히 단맛이 강한 과일이 혈당을 올릴 것이라 오해하지만, 그렇지 않다. 과일을 고를 땐 혈당지수(GI)를 확인하면 된다. 경희대 국제동서의학대학원에서 사과, 귤, 배, 수박, 감, 포도, 참외, 복숭아의 당도와 혈당지수를 비교했다. 비교 결과, 당도와 혈당지수는 비례하지 않았다. 과일 당도란, 과일 100g에 포함된 당분의 양이다. 당도는 사과(14.4Brix), 포도(13.46), 감(12.93), 참외(12.33), 귤(10.75), 복숭아(10.41), 수박(10.34), 배(10.31) 순으로 높았던 반면 혈당지수는 복숭아(56.5), 수박(53.5), 참외(51.2), 귤(50.4), 포도·감(48.1), 배(35.7), 사과(33.5) 순이었다. 따라서 당뇨병 환자라면 사과, 배, 귤 같은 과일을 선택하면 좋다. 과일은 하루에 한두 번 식후 30분이 지난 뒤에 먹으면 되고, 권장량은 하루에 총 100~200g이다. 이는 사과 반 개~한 개나, 중간 사이즈 귤 두 개나, 딸기 5~10개에 해당한다. 다만, 과일을 먹는 양은 혈당 수치 등을 고려해 주치의나 영양사와 의논 후 결정하는 게 좋다.
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![[밀당365 레시피] 두부로 호떡을? 그것도 쫀득·달달하게?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/01/22/2021012200625_0_thumb.jpg)
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마늘은 조리법에 따라 맛도 영양도 달라진다. 어떻게 먹어야 건강에 이로울까?마늘은 열을 가하면 알리신, 수용성 비타민 B, C 등이 감소하지만 노화를 방지하는 항산화물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량은 오히려 증가한다. 단맛이 증가해 생마늘보다 더 많이 먹을 수도 있다. 생마늘은 황화수소가 풍부해 심장보호에 더 효과적이라는 연구 결과가 있다.냄새가 안 나는 마늘은 없겠지만, 만약 있다 하더라도 그런 마늘은 영양가가 없다고 보는 게 낫다. 마늘을 자르거나 으깨면 마늘 속의 알린 성분이 단백질 효소인 알리나제와 결합해 알리신이 되는데, 이때 알리신이 마늘 특유의 냄새를 일으킨다. 냄새를 일으키는 알리신은 마늘의 핵심 성분이다. 혈액순환을 통해 세포에 활력을 주고, 생식샘을 자극해 성 호르몬의 분비를 촉진시켜 성욕을 강화시키는 역할을 한다.한편, 마늘을 먹은 뒤 입냄새가 나지 않게 하려면 찻잎을 이용하면 좋다. 녹차의 플라보노이드 성분에는 마늘 냄새를 흡수하는 성질이 있다. 파슬리 잎사귀도 냄새 제거에 효과적이다. 마늘을 먹을 때 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹어도 냄새를 줄일 수 있다.
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지방을 줄인 채소 위주의 저지방 식단과 육류를 늘린 저탄수화물 식단의 건강 효과를 비교한 연구 결과가 나왔다. 두 식단 모두 체중 감량 효과가 있었지만, 체지방을 줄인 것은 저지방 식단이었다.미국 국립 당뇨병·소화기·신장질환 연구소 케빈 홀 선임연구원 연구팀이 성인 20명(남성 11명, 여성 9명)을 대상으로 국립보건원(NIH)의 임상센터 대사 임상연구실에서 연속 4주에 걸쳐 실험을 진행했다.연구팀은 실험 대상을 두 그룹으로 나누어 첫 2주 동안은 저지방 식단 또는 저탄수화물 식단을 차려 주었다. 그다음 2주는 식단을 서로 바꾸도록 했다. 저지방 식단은 지방 10.3%, 탄수화물 75.2%로, 저탄수화물 식단은 탄수화물 10%, 지방 75.8%로 구성됐다. 단백질 비율은 14%로 두 식단 모두 같았다. 두 식단 모두 가공 식품 사용은 최소한으로 줄였다.그 결과, 체중 감량 효과는 두 식단 모두 있었지만, 저지방식단이 저탄수화물 식사보다 칼로리 섭취량과 체지방을 크게 줄였다. 하루 칼로리 섭취량은 약 550~700 Kcal정도 차이가 났다. 배고픔, 식사의 만족도, 만복감에는 차이가 없었다. 반면, 혈당과 인슐린 분비량은 저탄수화물 식단에서 안정된 수준을 보였다. 혈당 지수가 높은 탄수화물이 많은 저지방 식단은 단기간 혈당과 인슐린 분비를 급상승시켰다. 혈당 지수란 섭취한 탄수화물에 함유된 당분이 체내에서 소화 흡수되는 속도를 나타내는 지표다. 같은 양의 당분을 함유한 식품이라도 당분의 종류에 따라 소화 흡수되는 속도가 다르다.연구팀은 “이 연구는 과식과 체증 증가를 단순히 탄수화물이나 지방 섭취량과 관련시키기는 어려운 복잡한 요인이 있다는 것을 보여 준다”며 “장기간 관찰하지 못한 한계는 있지만, 단기간에는 두 식단 모두 유익한 측면이 있다”고 말했다.이 연구 결과는 영국의 의학 전문지 '네이처 메디신'(Nature Medicien) 최신호에 발표됐다.
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코로나 확산과 추위로 집에 머무는 시간이 길어지면서 일명 '확찐자(코로나 사태 이후 살이 찐 사람을 일컫는 신조어)'가 되어 스트레스를 받는다는 사람이 늘었다. 문제는 체중만 증가하는 것이 아니라, 근육은 거꾸로 줄어들고 있다는 것이다. 근육이 줄어들면 체력이 떨어지고, 근육에서 태워지는 열량도 줄어들면서 더 살찌기 쉬운 체질로 변한다.특히 등, 복부, 엉덩이, 골반을 연결해 주는 '코어 근육'은 신체 중심을 담당하고 신체 균형을 잡는 중요한 근육이다. 나이가 들면 코어 근육의 힘이 약해지면서 등이 휘고 구부정한 자세가 된다. 코어 근육을 강화하면 곧은 자세를 유지할 수 있고 허리 디스크도 예방할 수 있다. 따라서 허리 통증이 있는 사람에게 코어 근육 단련은 필수적이다. 코어 근육을 단련하면 군살 없는 허리라인은 덤으로 따라온다. 코어 근육 강화에는 플랭크, 데드리프트 등의 운동을 권한다. 플랭크는 동작이 간단해 '홈트레이닝'으로도 좋은 운동이다. 먼저 바닥에 엎드린 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한 후 머리와 몸을 일직선으로 맞추고 발끝은 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 팔이나 다리의 힘으로 버티기보다는 복부와 허리의 힘으로 버텨야 효과적이다. 처음에는 15초 정도 버티는 것으로 시작해 점차 시간을 늘려간다. 그러나 플랭크를 한 번 시도해본 사람은 동작이 생각보다 매우 어렵다는 것을 느끼게 된다. 평소 운동을 안 하는 사람은 코어 근육이 거의 없어 버티기 어렵기 때문이다. 하루만 열심히 해도 배가 당겨서 며칠을 고생할 수 있다. 여의도어니스트여성의원 조혜진 원장은 “꾸준한 코어 운동이 어렵다면 셰이핑 의료기기 등 코어 근육 형성에 도움을 주는 의료기기의 도움을 받기도 한다”며 "고주파, 저출력 레이저, 초음파 등 지방을 분해하는 비수술적 체형 시술도 많이 쓰이고 있는데, 그 중 엠스컬프트는 지방 분해와 근육 형성을 동시에 도와주는 기기”라고 말했다.엠스컬프트는 고강도 전자기파(HIFEM)가 복부 지방 속에 숨어 있는 근육까지 도달해 강한 자극으로 근육 수축을 유도해 주는 원리다. 열로 인한 부작용 걱정이 없고, 30분간 2만 번의 스쿼트를 하는 것과 같은 자극을 근육에 줘 자연스러운 근육이 단기간 내 형성되도록 도와준다. 2~3주 간격으로 4회 정도 시술했을 때, 지방은 약 19% 감소하고 근육 질량은 16% 정도 증가하는 효과를 얻을 수 있다고 한다.다이어트 후 요요현상을 걱정하는 사람도 많다. 요요현상은 작아졌던 지방세포들이 원래 크기로 돌아가며 발생한다. 지방세포 수 자체를 줄이는 지방흡입 수술로 막을 수 있었지만, 부작용 걱정이 많았다. 조혜진 원장은 “비침습적 시술인 엠스컬프트로 지방세포 분해와 코어 근육 형성을 동시에 해주면, 생성된 근육이 열량을 태워준다”며 “2개월 후부터는 근육에 인접한 지방조직이 분해되며 허리 사이즈가 줄어드는 등 보다 탄력 있는 몸매 관리가 가능한 게 장점”이라고 말했다.
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바나나를 먹고 방사선에 피폭되는 건 불가능하다.월성 원자력발전소에서 관리기준치 이상의 삼중수소가 부지 내에서 검출됐다는 논란에 난데없이 바나나가 등장했다. 카이스트 원자력·양자공학과 정용훈 교수가 지난 8일 자신의 페이스북에 “월성원전 주변에 사는 주민의 삼중수소 피폭량은 1년에 바나나 6개나 멸치 1g을 먹는 수준”이라고 쓰면서다. 이에 바나나를 먹으면 방사능이 피폭될 수 있는 건지, 바나나를 많이 먹는 게 위험한 것인지에 대한 의문이 제기됐다.◇바나나는 방사성 물질 함유 식품이지만…바나나는 방사능 칼륨(칼륨-40)이 포함된 대표적인 방사성 물질 함유 식품이다. 자연 상태에서 칼륨은 칼륨-39, 칼륨-40, 칼륨-41 등의 형태로 존재하는데, 자연계에 극미량 존재하는 칼륨-40만 방사성을 띤다. 바나나를 먹고 방사선에 피폭돼 건강에 문제가 될 수 있을까? 결론부터 말하면 그 전에 바나나 과식으로 문제가 생길 가능성이 더 크다. 영국 언론 인디펜던트에서도 ‘바나나를 너무 많이 먹으면 방사능에 피폭돼 죽을 수 있다는 게 사실일까?’라는 기사에서 “방사선 중독으로 죽으려면 한 번에 바나나 1000만 개를 먹어야 하며, 7년간 하루에 274개씩 먹으면 만성적인 방사선 피폭을 일으킬 수 있다”고 설명했다. 바나나 100g에는 칼륨-40이 0.00003936g 들어 있는 것으로 알려졌다. 칼륨-40은 바나나 외에 시금치, 흰콩, 연어, 버섯, 멸치 등에도 들어있다.한편, 원전에 의한 삼중수소에 노출되는 것과 바나나 속에 든 칼륨으로 방사능에 노출되는 것은 단순 비교하기 힘들다. 식품을 통해 섭취되는 칼륨은 대체로 몸 밖으로 쉽게 빠져나가기 때문이다.
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