탄수화물은 중독이 잘 돼 자칫 권장량보다 많이 먹을 수 있다. 탄수화물을 적당량, 건강하게 섭취하는 원칙을 알고 실천하자.
◇1. 혈당지수를 알고 먹어라
식품에 따라 단순당 함량이 높으냐, 복합당 함량이 높으냐에 따라 혈당 반응 속도가 달라진다. 이렇게 다양한 탄수화물의 소화 흡수 속도를 반영한 값이 혈당지수이다. 혈당지수가 낮은 식품일수록 혈당에 미치는 영향이 적다. 그래서 혈당 지수가 55 이하는 저혈당지수 식품, 55~69는 중간혈당지수 식품, 70 이상은 고혈당지수 식품으로 분류한다. 정제된 흰빵이나 흰쌀밥의 혈당지수는 92~95로 정제되지 않은 현미밥이나 보리, 통밀의 혈당지수보다 값이 크다.
고혈당식품을 지속적으로 먹으면 혈당을 세포 속으로 저장하게 하는 인슐린호르몬의 기능에 이상이 생긴다. 이를 ‘인슐린저항성’이라고 하는데, 최근 고탄수화물 식사 습관이 인슐린저항성을 일으켜 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등 대사 질환의 위험을 높인다는 연구결과가 계속 나오고 있다. 자신이 먹는 식품의 혈당지수를 잘 알고 따져서 식품 섭취를 하자.
고혈당지수 식품은 다음과 같다.
당면 96/쌀음료 92/찹쌀 86/껌 85/국수 82/가래떡·찹쌀떡 82/피자 80/볶음밥·덮밥 80/수박 80/백미 76/호박(늙은 호박, 애호박, 단호박) 75/꿀 74/밀가루 74/도넛 73/샌드위치 71/멜론 70/참외 70(자료-한국영양학회)
◇2. 과일은 적당히
과일은 몸에 좋지만 과도하게 섭취하면 지방간 등 대사질환의 원인이 된다. 특히 식사 후 과일을 많이 먹는 데, 이런 습관은 좋지 않다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다. 당뇨병 환자는 특히 조심해야 한다. 과일은 식 간에 적당히 먹어야 한다. 생각보다 적당양이 적다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50㎉이다. 이 양은 사과 3쪽(100g), 배 2쪽(100g), 바나나 반 개(100g), 오렌지 반 개(100g), 포도 4분의 1송이(100g), 귤 4분의 3개(100g)에 해당하는 양이다.
◇3. 가공식품에 많은 액상과당을 주의하라
액상과당은 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 합성물질이다. 설탕보다 가격이 저렴하고, 단맛은 약 1.5배 강해 탄산음료, 과자, 아이스크림 같은 가공식품에 주로 쓰인다. 액상과당은 설탕보다 구조가 단순해 소화흡수가 빠르고, 체지방 전환도 설탕보다 잘된다. 과도하게 섭취하면 ▲비만해지고 ▲혈액 내 콜레스테롤 균형이 무너지고 ▲혈액 속 당 수치가 높아지고 ▲혈관벽 손상 위험이 커진다. 이렇게 되면 고혈압, 당뇨병, 심장병 같은 심혈관질환이 잘 생긴다.
◇4. 총당류 섭취를 줄이자
총당류란 식품에 자연적으로 함유돼 있거나 식품의 가공, 조리시에 첨가되는 단당류와 이당류 등의 단순당을 말한다. 대표적으로 설탕이 있다. 세계보건기구는 최근 총 당류의 섭취량의 권고기준을 50g에서 25g으로 줄인 바 있다. WHO에서 제안한 당류 섭취량을 맞추려면, 설탕·액상과당뿐 아니라 꿀·과즙·시럽 등 식품에 첨가하는 당류 섭취도 삼가야 한다. 콜라 한 캔만 마셔도 당류 섭취량이 25g을 훌쩍 넘어간다. 가급적 군것질을 하지 말고, 음식을 조리할 때도 당류 첨가를 자제하는 게 좋다.