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나이 들며 붙는 뱃살, 빼려면 '이 간식' 꼭 먹어야

배가 나오기 시작하면 만성질환에 걸릴 위험이 커지기 때문에 뱃살 관리에 들어갈 필요가 있다.나이가 들수록 유독 배가 나오는 것은 성장호르몬 분비량과 체내 근육량이 줄며 기초대사량이 떨어지기 때문이다. 젊었을 때와 똑같이 활동하고 같은 칼로리를 섭취해도 살이 찌고, 근육이 소실된 자리를 지방이 채우며 군살이 늘어난다. 다리도 가늘어지고 복부비만이 두드러지는 거미체형으로 변한다. 일종의 '나잇살'이 찌는 것이다. 특히 말랑말랑한 체지방이 아닌 복부에 붙은 '내장지방'이 문제다. 내장지방은 장기를 둘러싸고 있는 복부 내 축적된 지방이다. 내장지방은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환은 물론 치매 위험까지 높인다. 영양균형이 잡힌 식단을 규칙적으로 섭취하고, 유산소 운동을 주 6시간 이상 시행할 경우 없앨 수 있다.중장년층은 만성질환 위험이 높기 때문에 칼로리 섭취를 지나치게 제한하는 다이어트는 피해야 한다. 뱃살을 없애려면 무조건 굶기보다 허기를 달랠 수 있는 건강한 간식으로 식욕을 다스리는 것이 좋다. 몸에 좋은 간식은 항산화 성분을 전달하고 식사 때의 폭식을 막아주기 때문이다. 간식은 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿 한두 조각과 견과류·말린 베리류 한 줌 정도를 추천한다. 다크초콜릿은 인슐린 민감도가 높은 식품이다. 인슐린 민감도가 낮아지면 비만·당뇨병의 원인이 된다. 또 다크초콜릿 속 코코아에는 항산화물질인 플라바놀이 풍부하다. 이와 함께 건강한 지방산을 함유한 아몬드·호두·땅콩 등 견과류를 곁들여 포만감을 더하는 게 좋다. 당뇨병 환자라면 의사와의 상담이 필수다.뱃살을 빼려면 유산소운동과 근력운동이 적절한 비율로 이뤄져야 한다. 내장지방을 빼는 데는 유산소운동이 적합하다. 이후 복부에 지방이 붙지 않도록 근력운동을 통해 근육을 채워 넣어야 한다. 이때 기초대사량이 높아지는 효과까지 기대할 수 있다. 특히 중장년층은 몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 통해 더 많은 칼로리를 연소하고, 신체균형을 잡는 게 유리하다. 주치의와 상담해 운동 강도를 설정하고, 혼자 운동하기 어렵다면 전문가 도움을 받는 것도 방법이다.

다이어트한희준 헬스조선 기자2021/10/16 14:00
뼈 건강 지켜주는 음식… 멸치 말고 또?

나이가 들수록 뼈 건강을 잘 관리해야 한다. 뼈가 약해지면 비교적 가벼운 움직임이나 약한 충격에도 저리고 쑤시는 듯한 통증을 느낄 수 있고, 골절상을 위험 또한 높아진다. 뼈 건강을 위해서는 평소 운동과 함께, 멸치, 두유, 치즈, 병아리콩과 같이 칼슘 함량이 높은 식품들을 주기적으로 섭취하는 게 좋다. 뼈 건강에 도움이 되는 식품을 소개한다.멸치멸치가 뼈 건강에 좋다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 멸치는 칼슘 급원 식품으로, 골다공증 예방과 함께 혈액의 산성화를 막고 대사증후군 위험을 감소시키는 역할을 한다. 또한 신경전달을 도와 우울증·불면증을 예방·완화하는 데도 도움이 된다. 멸치에는 지능 발달에 영향을 주는 불포화지방산인 EPA, DHA가 각각 9.2%, 14.1%씩 들어있으며, 니아신, 인, 비타민B 등 무기질도 많다. 멸치 속 칼슘 흡수율을 높이고 싶다면 우엉과 함께 먹는 것을 추천한다. 우엉의 ‘이눌린’ 성분은 장에서 칼슘 흡수를 촉진한다. 이밖에 섬유질, 철분, 비타민A, 비타민C 등 멸치에 부족한 영양소를 보충해주는 풋고추를 요리에 곁들이는 것도 좋다.두유두유 역시 칼슘이 풍부한 식품 중 하나다. 특히 검은콩 두유는 일반 두유보다 칼슘 함유량이 높아, 뼈 건강을 유지·강화하는 데 도움이 된다. 치아 상태가 좋지 않은 노인에게는 두유가 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다. 두유에는 고령자에게 좋은 8가지 필수아미노산과 기억력 향상에 효과적인 레시틴 또한 들어있다.치즈대부분 유제품에는 칼슘과 단백질이 다량 함유됐다. 특히 소화흡수율이 높은 치즈 속 칼슘은 스트레스를 완화하고 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 치즈에는 비타민B2도 들어있어, 근육 조직을 유지하고 세포 성장을 돕는다. 치즈는 단백질·지방·칼슘 등을 많이 함유하고 있기 때문에 콩과 함께 먹지 않는 게 좋다. 치즈와 콩을 함께 먹으면 콩에 풍부한 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘을 생성할 수 있다. 인산칼슘은 몸에 흡수되지 않고 밖으로 배출된다.병아리콩병아리콩은 다른 콩류에 비해 단백질, 칼슘, 식이섬유 함량이 높은 것으로 알려졌다. 그 중에서도 칼슘 함량이 100g당 45mg로, 완두콩보다 2배가량 정도 많다. 열량이 낮다보니, 다이어트 식품으로도 인기가 많다. 병아리콩은 대부분 밥을 지을 때 넣어 먹는다. 색다르게 먹고 싶다면 으깬 뒤 크림치즈, 아보카도 등을 섞어 빵이나 샐러드에 곁들여 먹는 것도 방법이다.

푸드전종보 헬스조선 기자2021/10/15 20:30
시험 앞둔 학생, 피로 싹~ 없애는 음식 4

벌써 대학생들의 시험 기간이 찾아왔다. 공부에 열심을 기울이면 피로와 스트레스가 쌓여 지치기 마련이다. 학생들의 피로·스트레스를 날리고, 시험공부에도 도움이 되는 음식을 알아본다.◇돼지고기돼지고기에는 무기력증, 식욕감퇴 등 만성피로 증세를 완화할 수 있는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 피로물질인 젖산 생성을 막아 신경불안정 증상 개선에도 효과적이다. 돼지고기를 먹을 때 알리신 성분이 함유된 마늘, 부추, 양파 등을 곁들이면 더 좋다. 비타민B1에 알리신이 더해지면 알리티아민 성분이 생성돼 비타민B1 흡수를 5~6배 높일 수 있다. 비타민B1은 수용성이므로 돼지고기를 삶기보다 볶아야 손실을 줄일 수 있다.◇연어연어 역시 비타민B군이 고루 들어 있어 피로 해소에 효과적이다. 연어에 풍부한 오메가3 지방산은 스트레스를 줄이고, 행복 호르몬인 세로토닌의 분비량을 늘린다. 또 불안감을 줄이기도 하는데, 이를 입증한 연구도 있다. 오하이오 주립대 연구팀이 68명의 대학생을 대상으로 한 연구 결과, 오메가3 보충제를 먹은 학생들의 불안 증상이 20% 감소했다.◇블루베리블루베리에는 눈의 피로를 해소하는 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 신경세포를 보호해 안구의 예민함과 건조함을 줄여준다. 따라서 장시간 전자기기를 보며 공부해 눈이 피로한 학생들이 먹으면 좋다. 눈이 편해지면 두통·스트레스가 줄고 집중력이 높아진다.◇다크초콜릿다크초콜릿은 뇌의 혈류를 원활하게 해 사고력을 증진시킨다. 초콜릿의 주원료인 카카오에는 항산화 물질인 플라바놀이 풍부한데, 이 물질을 혈액순환을 촉진해 뇌로 가는 산소와 영양소의 양을 늘린다. 또 초콜릿의 테오브로민은 대뇌 피질을 부드럽게 해 집중력을 높이기도 한다.

푸드이해나 헬스조선 기자2021/10/15 20:00
'이것' 자주 먹으면, 조기 사망 위험 10% 감소

견과류, 씨앗, 식물성 기름에 많은 알파리놀렌산(ALA) 성분을 많이 섭취하면 조기 사망 위험이 줄어든다는 연구 결과가 나왔다. 알파리놀렌산는 견과류, 콩, 카놀라유, 아마씨 등에 포함된 오메가3 지방산의 일종이다. 이란 테헤란 대학 연구팀은 1991~2021년 알파리놀렌산을 많이 섭취하면 어떤 효과가 있는지 조사한 120만명 대상 41건의 연구 자료를 분석했다. 그 결과, 알파리놀렌산을 가장 많이(1.6g/일) 섭취하는 사람은 가장 적게(0.7g/일) 섭취하는 사람보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 10% 낮았고, 심혈관질환으로 사망할 확률이 8% 낮은 것으로 나타났다. 또한 하루에 섭취하는 알파리놀렌산 양이 1g 증가할 때마다 심혈관질환으로 사망할 위험이 5% 낮은 것으로 밝혀졌다. 다만, 알파리놀렌산을 과도하게 많이 섭취하면 암으로 인한 사망 위험은 다소 증가했다.전문가들은 알파리놀렌산이 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고, 혈압을 개선에 심장 건강에 도움을 주지만, 조기 사망 위험을 낮춘 직접적인 원인을 파악하기 위해서는 추가적인 연구가 필요하다고 밝혔다. 이번 연구 결과는 '영국의학저널(BMJ)'에 최근 발표됐다.

푸드이해나 헬스조선 기자2021/10/15 11:31
갱년기, 부정적 의미 거부하다… 신간 <요즘 언니들의 갱년기>

‘갱년기’는 이러한 폐경 전후의 시기를 지칭하는 단어로 ‘바뀌다’, ‘새로워지다’는 뜻의 갱(更)이라는 한자어가 의미하듯, 달라진 몸과 마음으로 중년 이후의 삶을 준비하는 중요한 전환점의 의미를 가진다. 하지만 대부분의 중년 여성들은 이 중요한 시기를 무방비로 맞이하거나 당혹감과 불편함 속에서 보내는 경우가 많다. 갱년기를 겪는 당사자가 주축이 되어 갱년기를 이야기하고 신뢰할 만한 정보를 공유할 기회가 부족했기 때문이다. 신간 <요즘 언니들의 갱년기>는 요즘 언니들의 눈으로 여성의 삶의 변곡점인 갱년기를 새롭게 정의하고, 몸과 마음의 변화와 그에 대한 솔루션, 갱년기를 통해 바라본 우리 사회에 대한 통찰을 한 권에 담은 책이다. 지금까지 갱년기의 신체적 변화를 다루거나 갱년기로 인한 갈등을 다룬 책들은 많았지만, 갱년기를 겪는 당사자가 주체가 되어 갱년기로 인한 달라진 일상을 이야기하고, 이 변화의 시기를 개인적, 사회적으로 어떻게 건강하게 만들어 갈 것인가에 대해 진지하게 고민한 책은 없었다. 이 책의 저자들은 이제 막 갱년기에 진입한 70년대생 여성들이다. 한때 X세대라 불리우며 우리 사회에 처음으로 ‘나는 나’라며 개인주의의 가치를 제시한 세대답게, ‘중년 여성의 쇠락’, ‘느닷없는 분노와 짜증’으로 대표되는 갱년기의 부정적인 사회적 라벨링을 거부하고 변화하는 시대와 개인의 다양한 서사를 담아 갱년기를 새롭게 정의하는 열 번의 수다를 진행한다.저자들은 친구이면서 광고 회사 출신(기획/마케터)라는 공통점이 있다. 시대흐름에 민감한 마케터의 통찰로 요즘 언니들의 요즘 갱년기를 다양한 관점에서 분석하고 해석해 낸다.저자들은 갱년기 증상, 자가검진, 여성호르몬 등 넘쳐나는 갱년기 정보에 대한 냉철한 검증부터 부정적이고 제한적인 우리사회의 갱년기 해석에 대한 문제제기, 갱년기가 가지는 세대적, 사회적 의미 읽기 등 개인의 경험을 넘어서 새로운 담론을 만들어간다. ‘당연한 불편함은 없다.’며 ‘우리가 새롭게 바꾸어 보자’며 독려하는 저자들의 여정을 함께 하다 보면, 불편한 통과의례로만 여겨졌던 갱년기를 개인적으로도 사회적으로도 좀 더 건강하게 영위할 수 있는 지혜를 얻을 수 있다. 오랜 친구 사이인 저자들의 내밀한 수다를 통해 요즘 시대의 갱년기를 생생하게 엿볼 수 있다는 것도 책의 묘미다. 저자들은 기혼과 미혼 여성, 직장인과 프리랜서, 양육자와 비양육자라는 각자의 자리에서 갱년기로 달라진 일상을 솔직히 고백한다. 특히 갱년기로 인한 갑작스러운 신체적 변화에 대한 에피소드와 이에 대한 구체적인 대응방법은 경험자만이 공유할 수 있는 유용한 정보다.1년 여의 갱년기 탐구 생활을 마친 저자들은 갱년기를 ‘몸과 마음이 나에게 말을 걸어오는 때’, ‘잘 나이 들기 위한 중간 점검 시간’, ‘자신을 보듬는 재생의 시간’이라 정의 한다. 불편하고 불안했던 갱년기가 어떻게 준비하고 만들어 가느냐에 따라 삶의 선물 같은 시간으로 바뀔 수 있다는 의미다. 갱년기에 진입한 70년대생 세명의 진정성 있는 갱년기 탐구 수다를 담은 이 책은 갱년기를 진입하는 사람에게는 든든한 동반자가, 갱년기를 준비하는 다음 세대에는 다정한 안내자가 될 것이다

건강서적이금숙 헬스조선 기자2021/10/15 11:14
[밀당365 레시피] 곤약, 저지방 모차렐라… 맞아, 토마토 해산물 리조또!

오늘 소개해드릴 레시피만 따라하면, 근사한 이탈리안 레스토랑에서 먹는 듯한 한 끼를 즐길 수 있습니다. ‘건강의 대명사’ 대접을 받는 식재료들도 여럿 들어갑니다. 토마토 해산물 리조또입니다!강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 음식 배달왔습니다!토마토 해산물 리조또(1인분)토마토, 버섯, 치즈, 양파에 새우까지…. 다양한 식재료 통해 영양소 골고루 섭취할 수 있습니다. 흰쌀 대신 곤약귀리 준비해주세요. 탄수화물 걱정 덜 수 있습니다.뭐가 달라?토마토 베이스로 신선한 맛을!토마토에는 베타카로틴, 라이코펜, 루테인 등과 같은 항산화 물질이 들어 있어 혈압을 낮추고 활성산소를 없애는 효과가 있습니다. 소화 작용을 돕는 성분도 함유돼 있고요. 토마토는 익혀 먹으면 좋습니다. 생리활성물질이 더 잘 흡수됩니다.새우·오징어로 단백질 보충새우의 단백질 함량은 붉은 고기만큼 높지만, 지방은 훨씬 적습니다. 새우는 탄수화물 함량이 낮아 혈당 조절에 용이합니다. 인슐린이 원활히 분비되게 돕는 아연도 풍부하게 들어있습니다. 오징어에는 아미노산의 일종인 타우린이 풍부하게 들어있습니다. 피로 회복효과를 내고 심장 근육도 강화해줍니다.저지방 모차렐라 추천치즈는 고단백 식품이지만 지방도 많습니다. 모차렐라는 치즈 중에서 지방량이 적은 편입니다. 저지방 모차렐라를 사용하면 혈당을 조절하기에 더욱 좋습니다. 비타민D, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소도 포함하고 있습니다.양송이 버섯에 폴리페놀 듬뿍양송이, 새송이, 느타리를 비교했더니 폴리페놀 함량이 양송이에 가장 많더라는 국내 연구가 있습니다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 없애주는 항산화물질입니다. 양송이에는 또 비타민D 전구체인 에르고스테롤도 풍부합니다. 뼈 건강에 좋습니다.재료&조리법곤약귀리밥 1팩, 오징어 40g, 깐새우 30g, 모차렐라 슬라이스 1장, 양파 30g, 버섯 30g, 다진 마늘 1 작은 술, 토마토페이스트 2 큰 술, 올리브유, 소금, 후추 바질1. 오징어는 껍질을 벗기고 표면에 칼집을 낸 후 먹기 좋은 크기로 자른다.2. 양파와 버섯을 잘게 다지듯 자른다.3. 오목한 프라이팬이나 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 약한 물에서 볶는다.4. 3에 해산물을 넣어 볶다가 어느 정도 익으면 양파와 버섯을 넣고 조금 더 볶는다.5. 4에 토마토 페이스트, 바질과 함께 물을 자작하게 붓고 곤약귀리밥을 넣어 끓인다.6. 소금, 후추로 간을 하고 내용물을 저으면서 밥에 양념 맛이 잘 베어들게 한다.7. 그릇에 옮겨 담고 위에 모차렐라 치즈를 얹는다.

푸드한희준 헬스조선 기자2021/10/15 09:13
중년 여성에게 좋은 '청국장'… 어떤 효과 있길래?

부쩍 추워진 날씨에 뜨끈한 국물 음식을 찾는 사람이 많다. 어떤 음식을 먹을까 고민이라면 구수한 청국장은 어떨까. 중년 여성에게 특히 좋은 청국장의 효능을 알아본다.◇모발·손톱·눈썹 건강에 도움건국대 생물공학과 연구팀에 따르면 청국장은 중년 여성의 모발, 손톱, 눈썹 건강에 도움이 된다. 연구팀은 40~60대 여성 20명 중 절반에게만 아침 식사 전 생 청국장을 50g(콩 약 45~50개)씩 12주간 먹게 했다. 그 결과, 청국장을 먹은 그룹의 면적당 모발 개수는 4.7%, 모낭당 모발 개수는 13.6% 증가했다. 청국장 미섭취 그룹의 눈썹 길이는 2.6% 줄어든 반면, 섭취 그룹에선 9.1% 길어졌고 눈썹 두께도 42%, 눈썹 짙기도 8.3% 증가했다. 또 청국장 섭취 그룹은 손톱 두께도 19.7% 증가했고, 손톱 표면의 손상도(들뜸)도 완화됐다. 중년 여성이 청국장을 먹으면 부족한 영양을 보충하고, 저하된 단백질 흡수력을 저분자화된 대두단백질로 강화할 수 있다는 게 연구팀의 분석이다.◇장 내 유익균 증가농촌진흥청과 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC_WHO)가 함께 진행한 연구 결과, 청국장 등 콩 발효식품을 많이 먹을수록 장내 락토바실루스·루미노코쿠스·유박테리움 등 유익한 미생물이 많은 것으로 확인됐다. 또 연구팀은 성인 10명에게 발효된 청국장찌개와 발효하지 않은 콩 찌개를 일주일 간격으로 번갈아 먹게 했다. 이후 혈액 분석 결과, 청국장찌개를 먹은 사람이 이소플라본을 11.9% 더 잘 흡수한 것으로 나타났다. 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 기능을 하는 콩의 성분이다. 이는 폐경기 후 갱년기(우울증, 골다공증 등) 증세를 완화하고 심혈관계질환, 유방암 등을 예방하는 것으로 알려졌다.

푸드이해나 헬스조선 기자2021/10/15 07:00
뱃살 빼주는 호르몬, '이것' 먹으면 많이 나와

채소와 녹차를 포함한 지중해식 식단을 먹으면 공복 그렐린 호르몬 수치가 높아진다는 연구 결과가 나왔다.이스라엘 네게브 벤구리온대 연구팀은 복부 비만이나 이상지질혈증(혈중 콜레스테롤이나 지방 수치가 비정상적으로 높은 상태)이 있는 참가자 294명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 ▲건강한 식단 지침을 따르는 식사 ▲지중해식 식사 ▲녹색 지중해식 식사 중 한 가지를 18개월간 섭취했다. 녹색 지중해식 식사는 지중해식 식사에 만카이(Mankai)라 불리는 식물의 쉐이크와 녹차가 포함된 것이다.연구 결과 건강한 식사 그룹, 지중해식 그룹, 녹색 지중해식 그룹의 공복 그렐린 호르몬 수치는 각각 1.3%, 5.4%, 10.5% 증가했다. 특히 남성의 경우 공복 그렐린 호르몬 수치 증가는 인슐린 저항성과 내장 지방 조직 개선과 관련이 있었다.그렐린은 식욕을 자극하는 호르몬으로, 식사한 후에 수치가 떨어진다. 연구팀에 따르면 낮은 공복 그렐린 수치는 비만 및 대사증후군과 관련이 있다. 실제 참가자 중에서도 공복 그렐린 수치가 낮은 사람은 높은 내장 지방 조직·간 내 지방·혈압 등 부정적인 요소들과 연관을 보였다.연구의 저자인 갈 차반 연구원은 "이번 연구 결과는 공복 그렐린이 인슐린 민감성 회복, 내장 지방 감소, 뱃살 감소에 필수적인 호르몬임을 시사한다"며 "녹색 지중해식 식단이 공복 그렐린 수치를 더 많이 높였다"고 말했다.한편 이번 연구는 '임상내분비학·대사저널(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)'에 최근 게재됐다.

푸드이해나 헬스조선 기자2021/10/14 14:39
아침에 일어나자마자 물 한 잔… 몸엔 어떤 변화가?

아침에 일어나서 습관처럼 물을 마시는 사람들이 있다. 그런데 실제 아침 공복에 물을 마시는 행위는 다양한 건강 효과를 가져다준다.▷심근경색·뇌경색 위험 줄임=자는 동안에는 땀, 호흡으로 체내 수분이 500mL~1L 방출되면서 혈액 점도가 높아져 심근경색, 뇌경색 위험이 커진다. 하지만 일어나자마자 마신 물은 이와 반대로 혈액을 묽게 하는 효과가 있다.▷노폐물 배출=기상 직후 물 한 잔은 혈액과 림프액의 양을 늘려 몸속 노폐물을 원활히 흘려보낸다.▷배변 촉진=장(腸) 운동을 촉진시켜 배변에 도움을 준다. 아침에 일어나면 장은 움직이지 않고 가만히 있다가 무언가를 먹으면 위장이 움직이는 위대장 반사가 일어난다. 아침 공복에 물 한 잔은 장 운동을 도와 배변을 원활하게 한다.▷탈수 예방=어르신의 경우 항이뇨호르몬 분비가 저하돼 만성 탈수 상태인 경우가 많다. 자는 동안에는 수분 공급이 안 되면서 탈수가 더 심해지는데, 기상 직후 물을 마시면 탈수를 막고 신진대사·혈액 순환을 촉진시킬 수 있다.물의 온도는 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 정도가 적당하다. 찬물을 마시면 자율신경계를 과도하게 자극해 부정맥 등 심장 이상이 생길 수 있다. 또한 찬물을 마시면 우리 몸이 정상 체온으로 올리는 데 불필요한 에너지를 쓰게 된다. 특히 고령자나 허약자는 기초 대사량이 떨어져 시원한 물을 마시면 체온이 더 감소하고, 위장 혈류량이 떨어져 소화액 분비 저하 등이 생길 수 있다.물을 마시는 속도는 천천히 유지하는 게 좋다. 고혈압이 있으면서 뇌동맥류나 뇌출혈을 경험한 환자는 물을 빨리 마시면 뇌 혈류량이 갑자기 증가해 뇌혈관이 터지는 등 문제가 생길 수 있다. 적어도 5분 이상 시간을 두고 천천히 물을 마시는 것이 가장 안전하다.

푸드이해나 헬스조선 기자2021/10/14 07:10
목·어깨 통증 싹~ 사라지는 '초간단 운동법'

목, 어깨가 안 아픈 현대인이 있을까? 앉아서 일하는 사람은 열이면 열 목과 어깨 통증을 호소한다. 근육 불균형으로 인한 근골격계 통증증후군으로 발생하는 통증이 대부분이다. 구조적인 손상이 없어도 관절 주변의 근육기능의 불균형으로 인해 오래 지속되는 통증이 야기될 수 있다는 것. 차의과대 스포츠의학대학원 홍정기 원장이 추천하는 목·어깨 통증을 해소하는 데 도움되는 간단한 운동법을 소개한다.

피트니스이금숙 헬스조선 기자2021/10/13 23:00
먹기만 해도 '성욕' 돋는 음식 6가지

성욕(性慾)을 돋우기 힘든 사람들이 있다. 애써 약을 먹거나 분위기를 잡아봐도 어려운 경우가 많다. 이때는 성 본능을 높여주는 음식을 먹어보는 것이 어떨까? 성욕 향상을 돕는 음식 6가지를 알아본다. ◇아보카도아보카도는 성호르몬 생성에 꼭 필요한 물질인 붕소가 가장 풍부한 식재료 중 하나다. 여러 연구에 따르면 하루에 붕소를 3mg만 섭취해도 테스토스테론 수치가 향상된다. 이는 대략 아보카도 두 컵 정도 분량이다.◇커피남성 3724명의 데이터를 분석했더니, 카페인 섭취가 발기부전 확률을 줄여줬다는 연구 결과가 있다. 특히 실험 대상자가 매일 커피를 두세 잔 정도(하루 카페인 섭취량 약 170~375mg) 마셨을 때 가장 효과적이었다. 성관계 전 카페인 100mg을 섭취하는 것이 성적 만족도를 향상시킨다는 사실을 입증한 연구 결과도 있다. 다만, 카페인 일일 섭취량이 400mg을 넘지 않도록 주의해야 한다.◇호로파 인도 요리에 주로 쓰는 향신료 호로파가 여성의 성욕을 높인다는 연구 결과가 최근 나왔다. 20세에서 48세 사이의 가임기 여성 48명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자 중 절반인 24명에게는 42일간 500mg의 호로파 추출물을 투약한 후, 위약을 투약한 대조군과 비교했다. 연구 결과, 호로파 추출물을 투약한 여성은 성욕으로 인한 성 문제가 41.6% 개선됐다. 호로파에는 성호르몬 생성에 관여하는 사포닌 등 생리 활성 화합물이 들어 있다. 연구팀은 에스트라디올 분비가 적어진 여성이 호로파 추출물을 사용하면 ▲질 건조증 ▲성 기능 장애 ▲안면홍조 ▲발열 ▲수면장애 ▲기분 변화 ▲우울증 등 다양한 불편감을 개선할 수 있다고 설명했다. ◇사과2014년 젊고 건강하며 활발하게 성생활을 하는 이탈리아 여성 731명을 대상으로 조사한 결과, 이들 중 매일 규칙적으로 사과를 먹은 절반의 여성이 그렇지 않은 여성보다 전반적인 성 기능과 윤활 기능이 훨씬 우수하다는 연구 결과가 있다. ◇양파양파는 고환 세포의 산화질소 생성을 증가시켜 혈관을 확장하고 발기부전을 개선한다. 혈당도 낮춰 테스토스테론 생성에도 긍정적으로 작용한다. ◇피스타치오기혼 남성 17명을 대상으로 3주간 매일 100g의 피스타치오를 먹게 한 뒤 발기 기능을 측정했더니, 실험에 참가한 인원의 발기 수준이 향상됐을 뿐 아니라, 체내 좋은 콜레스테롤이 증가하고 나쁜 콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났다. 여성들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 페르시안 전통 음식 속 피스타치오와 아몬드의 조합이 성욕과 성적 흥분, 윤활 수준, 오르가슴, 만족감을 모드 증가시키는 것으로 나타났다. 단, 견과류는 과식하기 쉬우므로 하루에 4분의 1컵 분량만 먹도록 조절해야 한다.

푸드이해나 헬스조선 기자2021/10/13 17:45
기미, 잡티, 주근깨… 화장품으로 없앨 수 있을까?

기미와 잡티는 주름만큼이나 신경 쓰이는 피부의 불청객이다. 노화로 인해 발생한다고 생각하기도 하지만, 대부분 자외선 노출로 인해 생기는 탓에 젊은 사람에게도 흔하다. 이런 색소침착 때문에 얼굴이 탁해지고, 인상이 어두워져 고민하는 사람이 많다. 피부과 치료를 받으면 좋겠지만, 고가의 레이저 치료는 부담이 따른다. '잡티크림' '잡티세럼' 등 잡티를 없애준다는 화장품이 늘 인기 있는 이유이기도 하다. 잡티 제품에 자주 쓰이는 미백기능성 성분 '알부틴'에 관해 자세히 알아봤다.

뷰티전혜영 헬스조선 기자2021/10/13 15:14
생(生)으로 먹으면 몸에 더 좋은 채소는?

채소는 대표적인 건강 식품이다. 그런데 먹는 방법에 따라 영양소 섭취량이 달라질 수 있다. 채소 종류별 가장 효과적으로 영양소를 섭취하는 법을 알아본다. ▷생(生)으로 먹으면 좋은 채소=양파·부추·파프리카·시금치양파와 부추에는 면역력을 높이고 혈관 건강을 촉진하는 황화알릴이 풍부하다. 이 성분은 체내에 흡수되면 알리신으로 변한다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋게 하고, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화, 심장병을 예방한다. 몸속 나쁜 세균을 죽여 감염 질환의 위험을 낮추기도 한다. 12주간 알리신 성분을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감기 발생률이 64% 낮았다는 연구 결과가 있다. 그런데 황화알릴은 섭씨 70도 이상 가열했을 때 파괴된다. 열을 가해 요리하면 이 성분을 섭취할 수 없다는 뜻이다. 비타민C가 풍부한 파프리카, 시금치도 마찬가지다. 비타민C는 섭씨 70도에서 50% 이상 파괴된다.▷불에 구워 먹으면 좋은 채소=마늘·가지마늘을 구우면 아조엔이라는 성분이 나온다. 이 성분은 몸속 노폐물 배출을 촉진해서 신진대사를 원활하게 해주기 때문에 비만 등 대사증후군을 예방한다. 가지도 구워 먹는게 좋다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아지기 때문에 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 구워도 파괴되지 않는다. 단, 채소를 구울 때는 까맣게 타지 않도록 주의한다. ▷올리브유에 볶으면 좋은 채소=당근·호박·토마토당근과 호박에는 베타카로틴 성분이 풍부하다. 백혈구 세포를 도와 면역력을 높이는 베타카로틴은 지용성으로, 기름에 곁들여 먹으면 체내흡수율이 증가한다. 당근의 경우, 생으로 먹으면 베타카로틴이 8% 정도만 체내에 흡수되지만 기름에 익혀 먹으면 체내 흡수율이 최대 70%까지 증가한다. 토마토에는 라이코펜이란 영양소가 풍부하다. 라이코펜은 활성산소를 제거하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 전립선암 세포의 증식을 억제하는 효과도 있다. 토마토 100g에는 라이코펜이 5㎎ 들었다. 라이코펜 역시 지용성 성분이기 때문에 기름에 익히거나 기름에 버무리면 흡수가 잘 된다. 기름과 함께 익힌 토마토를 먹으면 생 토마토를 먹을 때 보다 라이코펜을 30% 이상 섭취할 수 있다.

푸드이해나 헬스조선 기자2021/10/13 11:01
전신 탄력 무너지기 전에… 콜라겐으로 관리해야

요즘같이 일교차가 큰 환절기에는 피부 탄력이 급격히 떨어진다. 이때 반드시 보충해야 할 것이 '콜라겐'이다. 콜라겐은 피부 탄력의 중추 역할을 하는데, 20대 중반부터 매년 1%씩 감소하다가 폐경 이후에는 5년 이내 30% 급감한다.◇콜라겐 감소, 피부 처짐·요실금 등 유발콜라겐은 피부 외에도 혈관, 관절, 잇몸, 방광 등을 구성하며 체내 전체 단백질의 3분의 1을 차지한다. 따라서 콜라겐이 부족하면 피부를 비롯해 체내 여러 곳에 이상이 생긴다. 콜라겐 부족으로 생기는 몸의 이상 신호들은 다음과 같다.▷피부 처짐＝콜라겐은 피부 진피층의 90%를 차지한다. 강한 자외선과 높은 일교차, 건조한 환경에 지속적으로 노출되면서 콜라겐이 부족해지면 피부 탄력이 줄어들고 노화 진행 속도가 빨라진다. 이로 인해 이중턱, 처진 볼살이 생겨 노안으로 보일 수 있다.▷고혈압＝혈관의 탄력성을 유지하는 것도 콜라겐이다. 혈관 탄력이 떨어지면 혈관이 딱딱해지며 두께가 증가하고, 결과적으로 혈액의 압력을 흡수하지 못해 혈압이 상승, 고혈압이 발생할 수 있다.▷관절 통증＝콜라겐은 관절과 연골의 53%를 구성한다. 따라서 콜라겐이 부족하면 관절 통증이 심해질 수 있다. 실제 식품산업기술 연구에 따르면 무릎 골관절염을 가진 40~70대 여성 100명을 대상으로 콜라겐 펩타이드를 섭취하게 했더니 관절 통증이 감소하고 신체 활동 능력이 개선된 것으로 나타났다.▷잇몸 염증＝치아의 주성분인 상아질의 18%와 잇몸 조직의 60%가 콜라겐이다. 콜라겐이 부족하면 잇몸이 약해져 치아 사이가 벌어지고 세균이 번식하기 좋은 환경이 된다. 이로 인해 각종 잇몸병이 생길 수 있고 심한 경우 이가 빠질 위험이 있다. 실제 잇몸병 환자 53명을 조사한 결과, 잇몸의 콜라겐과 섬유아세포 부피 밀도가 대조군에 비해 심한 경우 거의 2배 감소한 상태였다는 연구 결과가 있다.▷요실금＝방광 근육과 괄약근의 80% 이상이 콜라겐이다. 노화로 방광의 콜라겐이 줄거나 한쪽으로 뭉치면 방광 탄력이 저하돼 소변 저장 능력, 배뇨 조절 능력이 떨어지면서 요실금으로 이어진다.◇체내 흡수율 높은 콜라겐 선택, 먹고 발라야콜라겐을 보충할 때는 체내 흡수율이 높은 '트리펩타이드' 형태의 저분자콜라겐펩타이드를 선택하는 것이 좋다. 세 가지 아미노산이 결합된 GPH 형태인 저분자콜라겐펩타이드는 피부 속과 동일한 구조로 섭취 24시간 내에 피부와 뼈, 연골 등에 흡수된다. 결과적으로 체내 콜라겐 생성을 촉진시켜 주름 및 탄력을 개선, 건강한 피부를 만드는 데 도움을 준다. 실제로 두 달간 저분자콜라겐펩타이드를 섭취하게 했더니, 섬유아세포가 약 10% 늘어났고, 진피에 있는 콜라겐 단면도의 직경 두께가 훨씬 굵어진 것이 확인됐다는 동물실험 결과가 있다. 더불어 콜라겐 제품이 ▲식품의약품안전처에서 기능성을 인정받은 건강기능식품인지 ▲인체적용시험 결과가 있는지 확인하는 것이 중요하다. 한편, 건조한 환절기 탄력 저하를 막기 위해서는 먹는 콜라겐으로 전신 탄력을 관리하는 동시에, 필요한 부위에 따라 바르는 콜라겐을 활용하는 것이 효과가 있다.

건강기능식품이해나 헬스조선 기자2021/10/13 09:21
쏘팔메토·옥타코사놀로 전립선 지키고 지구력 높이고

CJ제일제당이 신제품 '전립소 쏘팔메토 맥스'를 출시했다.남자라면 누구나 활력과 자신감이 넘치는 삶을 꿈꾼다. 하지만 나이가 들수록 현실은 그렇지 않다. 남성들을 주눅 들게 하는 대표적인 것이 바로 전립선 건강과 지구력이다. 마음은 언제나 20대 청년이지만 몸은 활력을 잃어가고 있는 중장년 남성들을 위해 CJ제일제당이 새롭게 '전립소 쏘팔메토 맥스'를 선보였다. 새로운 전립소 쏘팔메토 맥스는 이름에서 알 수 있듯이 남자에게 필요한 기능성 성분들을 가득 채운 프리미엄 건강기능식품이다.먼저 미국산 프리미엄 쏘팔메토 열매 추출물을 식약처 고시 1일 최대 섭취 함량의 100%로 넣었다. 쏘팔메토 열매 추출물은 인체시험 결과 남성호르몬(테스토스테론) 증가, 야뇨/소변 속도 개선 등에 도움이 되는 것으로 나타났다. 우리나라 식품의약품안전처에서도 쏘팔메토 열매 추출물을 전립선 건강에 도움을 줄 수 있는 건강 기능성 원료로서 그 안전성과 기능성을 인정했다.전립소 쏘팔메토 맥스의 남자를 위한 두 번째 성분은 바로 옥타코사놀이다. 옥타코사놀은 한 번도 쉬지 않고 수천 ㎞를 날아가는 철새들의 에너지원으로 잘 알려진 성분으로, 지구력 증진에 도움을 줄 수 있다. 기능성 원료인 옥타코사놀의 인체 적용시험 결과 최대 산소섭취량 증가, 운동 시간 증가, 심폐 지구력 향상, 운동 중 피로감 감소 등이 확인됐다.

건강기능식품헬스조선 편집팀2021/10/13 09:15
'장쾌장' 하루 한 포로 장 속까지 시원

보령컨슈머헬스케어에서는 '알로에 아보레센스'를 주원료로 한 '장쾌장'을 출시했다. 장 건강에 좋은 차전자피 분말, 이눌린/치커리 추출물, 다시마 분말, 사철쑥 분말, 유산균혼합물, 퉁퉁마디분말 등이 포함됐다. 하루 한 포 물과 함께 섭취하면 된다. 보령컨슈머헬스케어 관계자는 "변비 고통은 겪어본 사람만이 안다"며 "장쾌장은 쾌변을 위해 이것저것 다 해보고도 효과를 보지 못한 이들에게 한두 번 섭취만으로 장 속까지 시원해지는 경험이 될 것"이라고 전했다. 보령컨슈머헬스케어에서는 200세트 한정으로 장쾌장 2개월분을 구매하는 고객에게 1개월분을 더 드린다.

건강기능식품헬스조선 편집팀2021/10/13 09:09
증가하는 '노인성 변비'… 통증 없다고 방치하면 합병증 위험

나이가 들면 장까지 내 맘 같지 않다. 국민건강보험공단 자료에 의하면 국내 변비 환자 수는 최근 5년 새 약 13%가 증가했는데, 그중 70대 이상 고령의 변비 환자가 가장 많았다.노년층에서 변비가 증가하는 이유는 신체 노화와 식습관의 변화에 있다. 장 기능도 예전 같지 않은데, 부드러운 음식만 먹거나 소식을 해 장 운동이 더 줄기 때문이다. 문제는 노인성 변비는 통증이 없어 방치하기 쉽다는 것이다. 작고 딱딱하게 굳어진 변이 장 속에 오래 머물면 약해진 장을 자극해 장폐색증과 같은 합병증도 유발할 수 있어 주의해야 한다.장 건강이 나빠지면 우리 몸의 면역력에도 문제가 생길 수 있다. 음식물과 함께 입으로 들어온 각종 유해물질과 위에서 미처 소화되지 못한 음식물들이 장에 쌓이면 독소가 나오고 염증이 생긴다. 염증을 일으키는 매개체가 뚫린 장벽으로 빠져나가 혈관을 통해 온몸을 돌아다니다 우리 몸 곳곳에 문제를 일으킬 수도 있다. 변비는 단지 더부룩한 불편함으로 끝나는 게 아니다. 사소한 불편함으로 여기고 오래 방치해서 심각한 질병으로 이어지지 않도록 관리가 필요하다.건강한 장을 유지하려면 식이섬유가 풍부한 음식과 충분한 수분을 섭취해야 한다. 배변 활동을 도와주는 건강기능식품을 섭취하는 것도 방법이다. 대변의 수분량을 늘려 배변 활동을 원활하게 해주는 식품으로 알로에 아보레센스가 있다. '알로에 아보레센스'는 식품의약품안전처에서 배변 활동과 관련된 기능성을 인정받은 기능성 소재다. 알로에 아보레센스는 대변 속 수분량을 늘리고, 소장에서 유액 배출을 촉진해 굵고 부드러운 배변을 돕는다.

건강기능식품이슬비 헬스조선 기자2021/10/13 09:07
추위가 다이어트 비법? '겨울 수영'의 놀라운 효과

겨울에 야외에서 수영하면 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.일반적으로 추위에 많이 노출되면 신체는 체온은 조절하기 위해 혈관을 수축하고 떨림을 유발하면서 더 많은 에너지를 소모하는 것으로 알려졌다. 특히 냉찜질 등은 이로운 지방인 '갈색지방'을 활성화해 체중 감량에 도움을 준다는 보고도 있다.이에 덴마크 코펜하겐대 연구팀은 체중을 감량하기 위해 겨울에 야외에서 수영하면 효과가 있는지 알아보기 위한 소규모 실험을 진행했다. 1주일에 2~3회 이상 야외에서 겨울 수영한 남성 8명을 비슷한 나이와 체중을 가진 대조군 8명과 비교한 것이다.연구팀은 평소 겨울 수영을 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들에게 차가운 담요를 두르게 한 후, 몸에서 발생하는 열을 관찰해 칼로리 소모량을 측정했다. 그 결과, 겨울 수영을 해왔던 남성들은 그렇지 않은 남성보다 하루 평균 약 500kcal를 더 많이 소모하는 것으로 나타났다.연구를 주도한 수산나 소베르그 박사는 "낮은 온도에 자주 노출되면 갈색지방이 활성화되면서 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다"며 "구체적인 효과를 증명하기 위해선 더 많은 사람을 대상으로 한 추가 연구가 필요하다"고 말했다.이번 연구 결과는 '셀 리포트 메디신(Cell Reports Medicine)'에 최근 게재됐다.

다이어트전혜영 헬스조선 기자2021/10/13 08:00
얼굴·다리 잘 붓는다면… 추천 식품 4가지

식습관, 생활습관, 직업 등에 따라 얼굴, 팔, 다리 등이 잘 부을 수 있다. 짜고 자극적인 음식을 즐겨 먹는 사람일수록 얼굴이 붓기 쉬우며, 평소 활동량이 적고 앉아서 보내는 시간이 많은 사람은 혈액순환 문제로 인해 다리가 자주 붓곤 한다. 이 같은 사람의 경우 노폐물, 나트륨을 배출해주는 식품을 주기적으로 섭취하면 몸의 부기를 빼는 데 도움이 될 수 있다.팥팥에 들어있는 칼륨(100g당 1520mg)은 몸속 나트륨 배출을 돕는다. 이로 인해 혈중 나트륨 농도가 낮아지면 부기가 가라앉는다. 팥에 들어 있는 사포닌은 이뇨작용을 촉진하고 피부 노폐물을 제거하는 역할도 한다. 때문에 평소 팥을 즐겨 먹을 경우 아토피, 기미 제거에도 도움이 된다. 팥에 함유된 비타민B군은 탄수화물 소화와 피로해소, 기억력 증진에 효과적이다. 또한 팥에는 곡류에 부족한 라이신, 트립토판도 풍부하다. 다만, 노약자의 경우 팥물을 장기간 섭취하면 기력이 약해질 수 있어 주의해야 한다.바나나바나나에는 나트륨 배출 역할을 하는 칼륨이 100g당 335mg 함유됐다. 또한 수용성 식이섬유인 ‘펙틴’과 ‘프럭토올리고당’도 풍부하다. 두 성분은 장운동을 촉진시켜 배변 활동이 원활해지도록 돕는다. 이 같은 작용은 복부지방·부기 제거 효과로 이어진다. 이밖에도 바나나에는 세로토닌을 생성하는 트립토판이 풍부해 우울증 예방에 효과적이다. 그러나 바나나는 다른 과일에 비해 열량이 높으므로 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 당뇨병 환자의 경우 과도한 바나나 섭취로 인해 혈당 수치가 높아질 수도 있다.늙은 호박비타민A가 풍부한 늙은 호박은 체내 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다. 이뇨작용과 해독작용 또한 뛰어나, 부기 제거에 탁월한 효과를 보인다. 특히 늙은 호박즙은 산후 부기 제거에 효과가 좋은 것으로 알려졌다. 늙은 호박의 베타카로틴은 콜레스테롤 수치를 낮추고 독성물질을 제거하는 역할도 한다. 호박죽을 만들 때 팥을 넣을 경우, 늙은 호박에 부족한 비타민B1을 보충할 수 있다.아스파라거스칼륨이 풍부한 아스파라거스 또한 부기 완화에 효과적이다. 아스파라거스에는 ‘아미노산 아스파라긴’ 성분이 함유돼, 이뇨작용을 활발하게 하고 부종, 체내 수분 정제 완화에도 도움이 된다. 여성의 경우 생리 전 수분 정체, 복부팽만감이 완화되는 효과도 볼 수 있다. 아스파라거스는 주로 구워서 먹으며, 라이스페이퍼를 말아 에어프라이어 등에 튀겨 먹는 방법도 있다.

푸드전종보 헬스조선 기자2021/10/13 07:30
운동 후 알통 불끈?… '근육 파열'일 수도

날씨가 부쩍 선선해지면서 운동을 시작한 사람이 많다. 근력 운동을 하면 근육이 늘었는지 확인하기 마련인데, 얼마 지나지 않아 팔에 알통이 생겼다면 '상완이두근 파열'을 의심해볼 만하다.상완이두근은 위팔의 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 이두박근이라고도 한다. 어깨와 아래팔을 이어주며 팔을 굽히고, 물건을 들어 올리는 데 쓰인다. 또 팔을 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 역할을 한다. 과도한 운동으로 상완이두근이 찢어지면 근육이 말리면서 볼록하게 튀어나온다. 이것이 마치 뽀빠이의 알통처럼 보인다고 해 '뽀빠이 증후군'이라 불리기도 한다. 골프 등 팔을 반복해서 쓰는 고강도 운동을 하면 상완이두근이 파열될 수 있다. 운동을 시작한 지 얼마 되지 않아 팔 위쪽에 알통이 생기고, 통증이 일주일 이상 이어진다면 병원에 방문해 진료를 받아야 한다. 상완이두근 파열 초기에는 통증이 심하지 않아 대수롭지 않게 여기기 쉽다. 초기엔 말랑한 알통과 약간의 통증이 생기는데, 시간이 지나면 물건 던지기·밀기·들어 올리기가 어려워진다. 심할 경우 주변으로 통증이 퍼지고, 팔을 들어 올리지 못할 수도 있다. 어깨 앞 두드러진 부분에 통증이 있다면 상완이두근 파열을 의심해야 한다. 상완이두근 파열 초기에 발견하면 약, 주사, 물리치료 등으로 완화될 수 있다. 그런데도 낫지 않으면 관절 내시경 시술 등을 고려해볼 수 있다. 상완이두근 파열 예방을 위해선 운동 전후 충분한 스트레칭이 필수다. 목과 어깨로 천천히 원을 그리며 뭉친 근육을 풀어준다. 운동 후 냉찜질을 하는 것도 좋은 방법이다.

피트니스이해나 헬스조선 기자2021/10/13 07:00

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