뼈 건강 지켜주는 음식… 멸치 말고 또?

나이가 들수록 뼈 건강을 잘 관리해야 한다. 뼈가 약해지면 비교적 가벼운 움직임이나 약한 충격에도 저리고 쑤시는 듯한 통증을 느낄 수 있고, 골절상을 위험 또한 높아진다. 뼈 건강을 위해서는 평소 운동과 함께, 멸치, 두유, 치즈, 병아리콩과 같이 칼슘 함량이 높은 식품들을 주기적으로 섭취하는 게 좋다. 뼈 건강에 도움이 되는 식품을 소개한다.

멸치
멸치가 뼈 건강에 좋다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 멸치는 칼슘 급원 식품으로, 골다공증 예방과 함께 혈액의 산성화를 막고 대사증후군 위험을 감소시키는 역할을 한다. 또한 신경전달을 도와 우울증·불면증을 예방·완화하는 데도 도움이 된다. 멸치에는 지능 발달에 영향을 주는 불포화지방산인 EPA, DHA가 각각 9.2%, 14.1%씩 들어있으며, 니아신, 인, 비타민B 등 무기질도 많다. 멸치 속 칼슘 흡수율을 높이고 싶다면 우엉과 함께 먹는 것을 추천한다. 우엉의 ‘이눌린’ 성분은 장에서 칼슘 흡수를 촉진한다. 이밖에 섬유질, 철분, 비타민A, 비타민C 등 멸치에 부족한 영양소를 보충해주는 풋고추를 요리에 곁들이는 것도 좋다.

두유
두유 역시 칼슘이 풍부한 식품 중 하나다. 특히 검은콩 두유는 일반 두유보다 칼슘 함유량이 높아, 뼈 건강을 유지·강화하는 데 도움이 된다. 치아 상태가 좋지 않은 노인에게는 두유가 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다. 두유에는 고령자에게 좋은 8가지 필수아미노산과 기억력 향상에 효과적인 레시틴 또한 들어있다.

치즈
대부분 유제품에는 칼슘과 단백질이 다량 함유됐다. 특히 소화흡수율이 높은 치즈 속 칼슘은 스트레스를 완화하고 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 치즈에는 비타민B2도 들어있어, 근육 조직을 유지하고 세포 성장을 돕는다. 치즈는 단백질·지방·칼슘 등을 많이 함유하고 있기 때문에 콩과 함께 먹지 않는 게 좋다. 치즈와 콩을 함께 먹으면 콩에 풍부한 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘을 생성할 수 있다. 인산칼슘은 몸에 흡수되지 않고 밖으로 배출된다.

병아리콩
병아리콩은 다른 콩류에 비해 단백질, 칼슘, 식이섬유 함량이 높은 것으로 알려졌다. 그 중에서도 칼슘 함량이 100g당 45mg로, 완두콩보다 2배가량 정도 많다. 열량이 낮다보니, 다이어트 식품으로도 인기가 많다. 병아리콩은 대부분 밥을 지을 때 넣어 먹는다. 색다르게 먹고 싶다면 으깬 뒤 크림치즈, 아보카도 등을 섞어 빵이나 샐러드에 곁들여 먹는 것도 방법이다.