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이제는 화장품도 비건(Vegan)이 대세다. 실제로 국내 비건 화장품 시장 규모는 2013년 1600억 원에서 2022년 5700억 원으로 4배 가까이 커졌으며, 2025년엔 1조 원에 육박할 것으로 추정된다. 크림, 팩, 립밤 등 기초 제품부터 쿠션, 아이라이너 등 색조 제품까지 그 종류도 다양하다. 약 3년 전쯤부터 비건 브랜드가 늘어나며 다시 인기를 끌기 시작한 비건 화장품, 그런데 사실 정확한 비건 화장품의 뜻과 효능을 알고 쓰는 사람은 드물다. 피부에 직접 바르는 화장품이 비건이라니, 괜히 더 순하고 좋아 보이는 느낌 때문에 쓰는 경우도 많다. 그런데 정말 비건 화장품이 일반 화장품보다 피부에 더 좋을까?◇비건 화장품, 동물성 원료 배제한 것비건 화장품과 일반 화장품의 차이점은 바로 ‘동물성 원료 함유 여부’다. ‘비건’이 고기는 물론 우유, 달걀도 먹지 않는 엄격한 채식주의자를 뜻하는 것처럼 ‘비건 화장품’은 동물성 원료를 완전히 배제한 식물성 원료로 만든 화장품을 뜻한다. 동물실험도 하지 않는다. 흔히 비건 화장품을 ‘천연 화장품’이나 ‘유기농 화장품’과 같다고 생각하는 경우가 있는데, 이는 오해다. 을지대 화장품미용학과 신규옥 교수는 “천연 화장품은 동·식물과 그 유래 원료 등을 95% 이상 함유한 화장품을 지칭하고, 유기농 화장품은 동·식물을 포함한 유기농 원료를 10% 이상 함유한 화장품이다”고 말했다. 즉, 동물성 원료가 빠진 화장품은 비건 화장품이 유일한 것. 여기서 동물성 원료란 대표적으로 ▲동물의 피부와 조직에서 추출한 콜라겐 ▲꿀에서 나온 프로폴리스 ▲벌집 왁스 추출물 ▲상어 간에서 추출한 스쿠알렌 ▲양털에서 추출하는 라놀린 등이 있다. 한국비건인증원 등을 통해 이러한 원료가 없다고 판정받으면 비건 인증 마크가 붙는다.◇비건은 비건일 뿐… 기능 더 뛰어나진 않아보통 비건 화장품은 일반 화장품보다 안전하고 자극이 적으며, 더 뛰어난 기능을 기대하는 경우가 많다. 실제로 그럴까? 신규옥 교수는 이를 화장품과 유사한 음식에 비유해 설명했다. 그는 “요리를 할 때 동물성 원료를 제외하고 식물성 원료만 사용한다면, 그게 동·식물 재료 모두를 편히 쓰는 것보다 맛있는 요리를 만들 수 있다거나 몸에 좋은 요리를 만들 수 있는 것은 아니다”며 “화장품 공정도 이와 마찬가지다”고 말했다. 결국 일반 화장품과 비슷한 제품을 만들기 위해서는 제한된 동물성 원료의 대체품을 식물성 원료에서 찾아야 한다. 따라서 비건 화장품이 다른 화장품보다 기능 면에서 떨어진다고 말하는 경우도 있다. 단순히 '비건' 화장품이라는 이유로 피부 개선 기능이 뛰어나지는 않다는 것이다.◇나에게 맞는 성분인지 살피는 게 중요‘비건’ 여부보다 중요한 것은 특정 성분의 함유 여부다. 신규옥 교수는 “비건 화장품과 일반 화장품 모두 자신의 피부에 맞지 않거나, 계절이나 피부 상태에 따라 부작용 위험이 있기는 마찬가지다”고 말했다. 꽃가루 알레르기처럼 특정 식물성 성분이 피부에 문제를 일으킬 수도 있는 것. 비건이나 천연, 유기농 화장품의 원료가 대체적으로 순하다고 하지만, ‘저자극’에 대한 별도의 기준이 있는 것이 아니기 때문에 비건 화장품이 모두 순하고 자극이 없다고 할 수는 없다. 따라서 자신의 피부에 맞는 화장품을 찾아 쓰는 게 가장 바람직하다. 단순히 비건 인증마크 여부 확인에 그치지 않고 전성분을 꼼꼼히 살펴보고 자신의 피부에 유익한 성분을 찾아 쓰는 게 좋다.자연유래 기능성 화장품 브랜드 아이소이 관계자 역시 “최근 기술력의 향상으로 성분이 순하고, 피부자극이 최소화되면서도 효과 높은 기능성 화장품이 많이 출시되고 있다”며 “비건이다, 아니다의 기준보다는 제품 자체가 가진 기술력과 직접적인 효과 인증 내용, 유효성분 함량 등에 초점을 맞춰 제품을 선택하는 것을 추천한다”고 말했다. 이어 “아이소이 비건 제품은 유해의심성분을 사용하지 않고, 국내외 해외 인증을 통해 기능성과 안정성을 인정받아 오고 있다”고 말했다.◇비건 화장품 소비, 윤리적 가치도 큰 영향비건 화장품 소비가 늘어난 또 하나의 큰 이유는 윤리적인 가치 때문이다. 동물성 원료를 사용하지 않는 만큼, 제조 과정에서 동물과 자연에 미치는 영향을 최소화하기 때문이다. 실제로 많은 비건 브랜드에서 이를 강조하는 추세다. 영유아 비건 화장품 브랜드 타가(TAGA) 관계자는 “비건으로 아이의 미래까지 고민하자는 출발점에서 지속가능한 비건 화장품을 개발하게 됐다”며 “자연유래 성분으로 예민한 아이 피부 자극을 최소화했고, 원료뿐 아니라 용기 패키지까지 재활용 소재를 사용해 탄소배출을 최소화하기 위해 노력하고 있다”고 말했다. 또한 “제품 판매 시 수익금의 일부를 인제군 숲 보호를 위해 꾸준히 기부하고 있다”고 말했다. 이외에 러쉬, 톤28 등 외국의 유명 비건 화장품 브랜드들 역시 자연유래 화장품 성분은 안정적으로 지키되, 최소한의 포장을 통해 불필요한 낭비를 줄이는 등 윤리적인 가치를 추구하고 있다고 알려졌다.
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배우 소이현(39)과 인교진(43)이 자신들만의 식단을 공개했다.지난 14일 유튜브 채널 ‘소이현 인교진 OFFICIAL’에는 ‘보는 사람까지 동기부여 ssap 가능 자기관리 고수들의 마이너스 한 살 챌린지 모음집’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 소이현과 인교진은 ‘마이너스 한 살 챌린지’를 위한 운동 방법과 식단을 공개했다. 이들은 간단한 워밍업 후 플랭크 운동을 하고, 이후 음식을 소개했다. 소이현은 “주식이 거의 양배추로 바뀌었다고 해도 과언이 아니다”며 양배추와 함께 방울토마토, 땅콩버터 등을 넣어 샐러드를 만들었다. 소이현, 인교진이 샐러드 안에 넣은 재료의 건강 효과를 자세히 알아본다.◇양배추 양배추는 100g당 약 40kcal로, 열량이 낮고 섬유질이 풍부한 십자화과 채소다. 섬유질은 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느낄 수 있어 비만 예방에 도움이 된다. 매일 약 30g의 섬유질을 섭취하면 체중감량, 고혈압, 비만, 당뇨 예방에 좋다. 또 양배추의 유황과 염소 성분은 위장 점막을 강화한다. 게다가 양배추는 비타민U, K 성분을 함유하고 있어 위에 염증과 출혈이 생겼을 때 지혈 작용을, 위의 점막이 손상됐을 때 재생력을 높여준다. 양배추에 포함된 설포라판 성분은 면역력 증진에 효과적이다. 설포라판이 불필요한 바이러스, 박테리아균을 없애고 암세포를 잡아먹는 면역세포인 NK세포 활동을 돕기 때문이다.◇방울토마토방울토마토도 100g당 16kcal에 불과하다. 특히 방울토마토의 비타민A 함량은 일반 토마토보다 2배 이상 높다. 비타민A는 눈 건강과 피부 건강에 중요하다. 또 방울토마토에는 항산화 성분인 플라보노이드가 일반 토마토보다 4~6배가량 많다. 플라보노이드는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며, 혈관 벽을 보호하고 혈액순환을 촉진한다. 방울토마토는 붉은색을 내는 라이코펜도 많이 들어있다. 라이코펜은 항산화 성분이라 노화 방지에 효과적이고, 흡연과 자외선으로 인한 암과 심장질환 등을 예방한다.◇땅콩버터땅콩버터는 젊은 세대를 중심으로 유행하는 다이어트 방법으로 혈당 조절이 꼽힌다. 혈당은 체중 관리와 밀접한 관련이 있다. 혈당이 높으면 에너지로 사용되고 남은 포도당이 지방으로 축적된다. 또 탄수화물이나 당 함량이 높은 식품을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고 인슐린이 과잉 분비돼 지방이 연소하지 않아 살이 빠지지 않는다. 급격한 혈당 상승을 방지해 인슐린 저항성을 낮추고 체중을 감량하는 원리다. 즉, 땅콩버터가 단백질, 지방 함량이 많아 포만감을 오래 유지하고 혈당을 덜 올린다는 점에서 다이어트 효과가 있다. 다만 땅콩버터는 고열량 식품이기 때문에 과하게 섭취하면 안 된다. 땅콩버터 제품을 선택할 때는 가급적 땅콩 함량이 높고 소금이나 설탕 등 기타 첨가물 함량이 낮은 제품을 선택하는 게 좋다. 또 하루에 10~15g, 약 한두 스푼만 먹는 게 적당하다. ◇플랭크 운동, 코어 근육 강화에 도움한편, 소이현‧인교진이 하는 플랭크는 코어 근육을 단련하는 대표적인 운동으로, 엉덩이와 배 근육 단련에 도움이 된다. 플랭크는 별다른 장비 없이 손‧발과 바닥의 마찰을 줄이는 매트 한 장이면 충분히 운동할 수 있다. 우선 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 이때 팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 1~3분씩 3회 실시하고, 자세가 익숙해졌다면 시간과 횟수를 늘리거나 다리를 한 쪽씩 들어 올리는 동작도 시도해보면 좋다. 다만 플랭크를 할 때는 자신의 코어 근육 상태는 물론 디스크 파열 여부, 척추기립근 균형 등을 확인해야 한다. 무리하게 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있다. 특별한 질환이 없어도 평소 허리 통증이 있다면 의료진과 상담 후 운동 방법과 강도를 결정하는 게 좋다.
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음식을 오래 두거나 잘못 보관하면 곰팡이가 피기 쉽다. 쌀도 마찬가지다. 곰팡이가 핀 쌀로 밥을 지어 먹으면 신장이나 생식기 기능에 문제가 생기거나, 심할 경우 암까지 발생할 수 있다.쌀을 포함한 곡류와 콩, 견과류 등에 곰팡이가 피면 곰팡이 독소가 나온다. 곰팡이 독소는 곰팡이류가 만들어내는 진균독의 일종이다. 쌀 곰팡이에서 나오는 독소에는 아플라톡신, 오크라톡신, 제랄레논 등이 있다. 아플라톡신은 간암을 유발하는 발암성 물질이고, 주로 쌀이나 보리, 밀, 땅콩, 옥수수 등에서 검출된다. 오크라톡신은 신장에 치명적인 손상을 줄 수 있고, 제랄레논은 생식 기능 장애나 불임 등을 유발한다.쌀에 곰팡이가 피었는지 확인하고 싶다면 색깔과 냄새를 보면 된다. 곰팡이가 피었다면 회색이나 검은색, 푸른색을 띠고 곰팡이 특유의 냄새를 풍긴다. 맨눈으로 판단하기 어렵다면 쌀을 물에 씻어보면 된다. 정상적인 쌀은 씻을 때 물이 흰색을 띤다. 그런데, 곰팡이가 핀 쌀에서는 검은색이나 푸른색 물이 나온다. 곰팡이 핀 게 확인되면 즉시 버려야 한다. 곰팡이 독소는 쌀 내부에 생성되고 열에도 강해 깨끗이 씻거나 가열해도 사라지지 않기 때문이다.곰팡이를 막으려면 쌀을 온도 변화가 적은 곳에 보관해야 한다. 습도 60% 이하, 온도 10~15도 이하가 적당하다. 특히 주방은 보일러나 제습기를 이용해 습기를 제거하는 것이 좋다. 다른 곡류나 콩, 견과류도 마찬가지다. 옥수수, 땅콩과 같이 껍질이 있는 식품은 껍질째 보관하고, 개봉하고 남은 견과류는 밀봉해 보관하는 게 좋다.한편, 쌀을 고를 때는 포장지에 있는 투명 창을 통해 쌀알을 잘 확인해야 한다. 신선한 쌀은 투명하고, 광택이 나며 부서진 쌀이나 덜 익어 새하얀 쌀이 적다.
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[한장운동법] 혈당운동④물만 먹어도 살이 찌는 사람이 있는가 하면, 피자·치킨·햄버거 등 고열량 음식을 먹어도 살이 절대 찌지 않는 사람도 있다. 이런 '체질'은 복합적인 요인이 작용해 정해지는데, 크게 유전자와 기초대사량 등으로 설명할 수 있다. 전자는 바꿀 수 없지만, 후자는 노력하면 늘릴 수 있다. 혈당 운동을 통해서다.한장운동법 네 번째로 소개할 혈당운동은 살찌는 체질에서 벗어날 수 있도록 돕는 하체 운동인 '인&아웃 스쿼트'다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.◇기초대사량·혈당 조절력 낮으면… 살 잘 쪄기초 대사량이 부족하거나 혈당 조절이 잘 안되면 살이 잘 찐다. 기초 대사량은 숨을 쉬거나, 체온을 유지하는 등 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지다. 사람마다 근육량·신진대사율 등에 따라 기초대사량이 다른데, 평균적으로 70kg 남성은 생존을 위해 하루에 1680kcal를, 50kg 여성은 1080kcal를 소모한다. 우리가 하루에 사용하는 에너지의 절반 이상을 차지한다. 기초대사량 자체가 높으면 따로 운동을 하지 않아도 소모되는 에너지량이 높아, 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다.혈당 조절이 잘 안돼도, 살이 잘 찐다. 음식을 먹으면 혈관에 포도당이 흡수되고, 혈당이 올라간다. 우리 몸은 혈당 조절 호르몬인 인슐린을 분비해 포도당이 필요한 세포, 간, 근육 등으로 포도당이 흡수되도록 한다. 이때 잉여 포도당이 많으면 혈당이 급격하게 오르는 '혈당 스파이크' 현상이 나타나는데, 반복되면 인슐린 기능이 떨어진다. 인슐린이 잘 작동하지 않으면 혈당 조절이 안 되고, 포도당은 복부 등 지방으로 축적된다. 살이 찌는 것이다. 인슐린 기능이 망가진 상태가 오래 지속되면 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압 등 각종 대사증후군 발병 위험도 커진다.◇하체 근육량 높이는 게 관건기초대사량과 혈당 조절력을 한 번에 모두 높일 수 있는 방법이 있다. 바로 근육량을 늘리는 것이다. 지방세포보다 근육세포가 더 많은 에너지를 소모한다. 또 근육은 혈당을 조절하는 인슐린 기능도 좋게 한다. 근육이 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위라, 혈당 스파이크가 생기는 것을 방지하기 때문이다.가장 효과적으로 근육량을 늘려 기초대사량과 혈당 조절력을 높이는 방법은 '하체 근력 운동'이다. 허벅지에 온몸 근육의 2/3가 모여있기 때문이다. 실제로 허벅지 근육의 혈당 조절력을 확인한 국내 연구팀 연구 결과가 있다. 연세대 보건대학원 연구팀이 성인 약 32만명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 사이 상관관계를 분석했더니, 허벅지 근육이 많고 둘레가 길수록 당뇨병 위험도가 낮았다. 허벅지 둘레가 60cm 이상인 남성은 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 발병 위험이 무려 4배나 낮았다.◇인&아웃 스쿼트 따라 하기
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생선회는 널리 사랑받는 음식이다. 대부분은 식당에서 사 먹지만, 가끔 낚시로 잡은 민물고기를 직접 회 떠 먹는 사람들이 있다. 간흡충에 감염될 위험이 있으니 자제해야 한다.간흡충은 기생충의 일종으로, 쓸개즙이 내려오는 담관에 기생하며 여러 병을 유발한다. 질병관리청 조사에 따르면 간흡충은 국내에서 가장 많이 확인되는 기생충이기도 하다. 감염되면 3~4주 잠복기를 거쳐 담관염 등이 발생하고, 발열이나 복통 같은 증상이 일시적으로 나타날 수 있다. 소화불량, 황달, 식욕부진, 설사 등의 증상도 나타날 수 있지만, 그리 특이한 증상이 아니라 감염 사실을 알아차리지 못할 때가 대부분이다.기생충 감염에서 끝나지 않을 수도 있어 문제다. 간흡충이 계속 담도 벽에 붙어 만성 염증을 일으키면 담도·담낭암이 발생할 수 있다. 세계보건기구(WHO) 역시 간흡충을 담도암 주요 원인으로 지목했다. 담도·담낭암은 조기 발견이 어려워 생존율이 낮은 편이다. 황달, 소화불량, 체중감소 등 증상이 생겨 검사를 받으면 이미 치료가 어려울 정도로 악화된 상태일 때가 많다.간흡충에 감염되지 않으려면 민물고기는 반드시 익혀 먹어야 한다. 민물고기를 손질하는 과정에서 도마, 칼 등 조리 기구가 간흡충 유충에 오염될 수도 있으므로 사용한 기구는 끓는 물에 10초 이상 가열한 후 재사용해야 한다. 민물고기를 날 것으로 먹은 후 몸에 이상을 느꼈다면 병원에 가 보는 게 좋다.한편, 소 생간을 먹은 후에 몸살이 났다면 ‘개회충’ 감염을 의심해볼 수 있다. 개회충 역시 간흡충 못지않게 많이 감염되는 기생충 중 하나다. 개회충이 혈액을 통해 장기로 이동하면 염증을 일으키고, 눈·뇌까지 이동할 수도 있다. 이에 눈이 침침해지거나 부유물이 생기기도 한다.
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기분이 좋지 않을 때 단 음식을 찾는 사람들이 있다. 하지만 당 함량이 높은 음식을 먹으면 혈당 수치가 급격히 상승하고, 이후엔 이 수치가 확 떨어지면서 오히려 피곤함과 무기력함을 느끼게 된다. 미국 노스캐롤라이나주에서 '루비 오크 영양 컨설팅' 회사 대표로 근무하는 크리스틴 브린 영양사는 "영양소가 풍부하고 균형 있는 식단은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 도움이 된다"고 말했다. 브린 영양사와 미셸 루텐스타인 심장학 전문 영양학자가 꼽은 '세로토닌'과 '도파민' 호르몬 등에 영향을 줘 기분을 좋게 하는 식품 6가지를 소개한다.▷호박씨=호박씨는 일명 '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌을 생성하는 데 도움을 주는 아미노산 '트립토판'이 풍부하다. 이미 여러 연구를 통해 호박씨의 우울증 감소 효과가 입증됐다. 루텐스타인 영양학자는 매주 1회 제공량 만큼(30g)의 호박씨를 여러 차례 먹는 것을 권장했다. 호박씨 30g당 트립토판은 약 163mg이 들어 있는데, 세계보건기구는 트립토판의 하루 권장섭취량을 '4mg x 체중(kg)'으로 정한 바 있다.▷기름진 생선=고등어, 연어, 멸치, 청어, 정어리, 참다랑어 등의 생선은 오메가3 지방산이 풍부하다. 브린 영양사는 "영양성분 중 오메가3 지방산이 기분을 개선하는 데 가장 강력한 효과를 낸다"고 말했다. 또한 오메가3 지방산은 혈압을 조절하고 혈중 중성지방을 낮추는 등 심장 건강에도 이롭다. 미국 심장학회는 매주 두 차례 기름진 생선을 섭취하도록 권장한다.▷아보카도=아보카도는 트립토판을 비롯해 우울증 위험을 낮춰주는 다양한 영양분이 풍부하다. 우선 아보카도 반 개(약 100g)에는 트립토판 33g이 들어 있다. 또 아보카도는 불포화지방과 올레산을 다량 함유하는데, 이 성분들은 뇌 건강에 필수적이며 우울증 위험을 낮춘다고 알려졌다.▷오렌지=우울증 환자들에서 흔히 나타나는 증상 중 하나가 바로 '비타민C 결핍'이다. 하지만 오렌지에는 비타민C가 풍부하다. 루텐스타인 영양학자는 "오렌지가 다량 함유한 플라보노이드 물질은 항산화 효과가 뛰어나고 뇌 염증 수준을 완화해 전반적인 기분 안정에 도움을 줄 수 있다"고 말했다. 실제로 지난 2022년 한 연구에 따르면 8주 동안 하루에 오렌지 주스를 세 번 마신 젊은 성인 참가자들에서 우울증 증상이 크게 개선됐다.▷짙은 녹색 잎채소=짙은 녹색 잎채소에는 우울증 예방에 좋은 엽산과 마그네슘이 풍부하다. 엽산은 뇌 속 세로토닌 대사 작용에 영향을 줘 우울한 감정을 완화해 준다. 짙은 녹색 잎채소에는 케일, 시금치, 청경채 등이 있다.▷다크 초콜릿=지난 2022년 서울대학교 식품영양학과 등 공동 연구진에 따르면 코코아 함량 85%인 다크 초콜릿 10g을 하루에 세 번씩 3주간 섭취한 참가자들에게서 기분 개선 효과가 나타났다. 연구진은 장속 미생물 변화 때문으로 추정했는데, 다크 초콜릿이 장 미생물을 재구성해 호르몬에 영향을 줄 수 있다는 설명이다.
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과도한 나트륨 섭취는 몸에 독이 된다. 실제로 식품의약품안전처에 따르면 나트륨을 필요 이상 섭취할 경우 뇌졸중, 고혈압, 위장병, 골다공증 등을 일으킬 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2000mg으로 권장하고 있다. 물론 음식에 짠맛이 심하게 느껴질 때면 물을 섞거나 덜 먹는 등 노력을 하는 경우가 많다. 하지만 짜게 느껴지지 않는데도 의외로 나트륨 함량이 높은 음식들이 있다. 어떤 게 있을까?◇식빵·베이글식빵과 베이글은 모두 짠맛을 느낄 수 없는데도, 생각보다 높은 함량의 나트륨이 들어 있다. 실제로 식빵 두 조각(80g)에는 나트륨 347mg, 베이글 한 개(107g)에는 나트륨이 628mg 들어 있다. 다른 빵과 비교해보면, 모닝빵 100g의 나트륨 함량이 260mg, 도넛 100g이 360mg인 것에 비하면 상당히 높은 수준이다. 여기에 각종 잼이나 크림치즈를 발라 먹으면 섭취하는 나트륨양은 더 늘어난다. 참고로 백반 한 공기(200g 기준)의 나트륨 함량은 10~14mg이다. 따라서 아침에 빵을 먹는 경우 밥을 먹을 때보다 훨씬 많은 나트륨을 섭취할 수 있다. 나트륨이 걱정된다면 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적은 통밀빵을 먹거나, 칼륨이 풍부한 채소를 함께 먹는 게 좋다.◇시리얼종류마다 약간의 차이는 있지만, 시판되는 시리얼 영양 성분표에 적힌 1회 제공량(30g)에 든 나트륨양은 200mg 정도다. 문제는 대부분 시리얼을 한 번 먹을 때 1회 제공량보다 많이 먹는다는 것이다. 많은 이들이 아침 식사 대용으로 우유 한 팩과 시리얼을 먹는다. 우유에 든 나트륨까지 더하면 한 끼에 나트륨을 700mg 이상, 즉 WHO 일일 권장 섭취량의 35% 이상을 먹게 될 수 있다.◇샌드위치샌드위치도 의외로 나트륨 함량이 높다. 샌드위치의 기본 재료인 식빵 두 조각의 나트륨양은 347mg, 슬라이스 햄 3장(30g)은 264mg, 슬라이스 치즈 2장(36g)은 324mg이다. 기호에 따라 베이컨 또는 마요네즈 등 각종 소스를 추가하면 샌드위치 한 개에 총 나트륨은 최소 1000mg이 넘는다. 짬뽕 1인분인 1000g에 나트륨양이 4000mg인 것을 고려해보면, 같은 중량을 섭취했을 때 오히려 샌드위치의 나트륨 함량이 짬뽕보다 더 높을 수 있는 것이다.◇코코아코코아도 제품마다 다르지만, 코코아 가루 1회 스틱(30g)에 든 나트륨양은 50~100mg 정도다. 코코아를 뜨거운 우유(140mL)에 타서 마시면 총 나트륨 함량은 120~170mg 정도가 된다. 수치만 보면 적게 느껴질 수도 있지만, 이는 종이컵(190mL) 한 잔도 안 되는 양이다. 몇 모금만 마셔도 WHO 일일 권장 섭취량의 8.5%를 먹는다고 생각하면 적은 수치가 아니다.
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다가올 여름을 맞아 벌써부터 다이어트를 계획하는 사람이 많다. 하지만 잘못된 다이어트 방법은 목표한 체중 감량에 실패하고 오히려 요요현상은 물론 장기 손상까지 유발할 수 있다.◇금식, 근육량 줄여 살찌는 체질로…살을 뺄 때 가장 많이 하는 방법 중 하나가 평소 식사량보다 먹는 양을 줄이는 것이다. 그런데 빠르게 체중을 감량하기 위해 지나치게 식사량을 줄이거나 아예 금식하면 기초대사량까지 낮아진다. 이러면 우리 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방보다 근육을 먼저 분해하기 시작한다. 다이어트 후 원래 식사량으로 돌아가더라도 에너지를 소비할 근육이 부족한 상태이기 때문에 체지방이 쉽게 증가하게 된다. 이런 다이어트를 반복하게 되면 체중은 정상으로 유지된다고 하더라도 체지방률이 정상보다 높은 ‘마른 비만’이 될 수 있다. 따라서 빠른 체중감량을 목적으로 무리한 식사량 감소는 바람직하지 않으며 아무리 적어도 본인의 기초대사량 정도의 식사량은 유지할 필요가 있다.◇단백질 섭취하려 보충제까지… 간 건강 우려닭가슴살, 달걀, 고구마 등 단백질이 풍부한 식품들 위주로 섭취하는 고단백 다이어트는 간 건강을 해칠 수 있다. 물론 근력운동을 충분히 하는 사람은 섭취한 단백질 대부분이 분해된 근육을 복구하는데 쓰인다. 문제는 운동량이 부족한데 필요량보다 많은 단백질을 섭취했을 때다. 불필요한 단백질은 체내에서 효율적으로 쓰이지 않기 때문에 제거해야 한다. 특히 단백질의 대사물질 중 하나인 암모니아는 독성 물질이라 간이 담당한다. 단백질을 과하게 섭취해 이를 분해하는 간이 과부하 되면, 간 기능이 떨어질 수 있다. 실제 고단백식이를 오랫동안 유지하면 비알코올성 지방간 등의 간질환 위험이 커진다는 연구 결과가 있다.◇저탄고지 다이어트, 콩팥 망가뜨린다다이어터들 사이에서 꾸준히 회자되는 저탄고지(저탄수화물·고지방) 식단은 콩팥 건강에 독이 될 가능성이 높다. 탄수화물을 제한하고 지방 위주로 식사하면 케톤 분비가 활발해진다. 케톤은 당뇨병 환자와 콩팥질환이 있는 환자에서 케톤산증을 발생시켜 혼수상태를 유발할 수 있어 주의해야 한다. 이와 관련 대부분의 식사를 지방 함량이 높고 기름기가 많은 붉은 육류로 피하는 게 좋다. 실제 고대구로병원 연구팀이 콩팥 기능 감소가 없는 성인 1000명을 대상으로 평균 5년간 콩팥 기능을 추적 관찰한 결과, 적색육 섭취량이 늘수록 콩팥 기능이 빠르게 소실돼 말기 신부전 발생 위험도가 높아지는 것으로 나타났다. 저탄고지 등 극단적인 식이요법은 콩팥 등 장기를 손상시켜 오히려 건강에 해가 될 수 있으므로 주의할 필요가 있다.◇먹는 방법만으로는 부족, 운동 병행해야…건강 부작용 없이 건강하게 체중을 감량하려면 매 끼니 5대 영양소를 갖춰 먹되, 열량을 500kcal 정도 줄이는 게 바람직하다. 대한비만학회에 의하면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과가 있다. 여성은 하루 1000~1200kcal, 남성은 1200~1500kcal 정도의 열량을 섭취하면 된다. 식사량 조절과 함께 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 다이어트는 단기간이 아닌 장기적으로, 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 계획하는 게 좋다.
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봄기운이 완연해지면서, 캠핑, 차박 등 나들이를 하는 사람이 늘었다. 이때 신선육이나 햄, 소시지류 등 식육 가공품 등을 들고 간다면 10도 이하에 보관하는 게 안전하다.식약처의 식중독 통계를 확인하면 최근 3년 사이 기온이 오르는 4~6월 식중독 환자 수가 늘었다. 지난 2021년 954명에서 2023년 1909명으로 2배 이상 증가했다. 야외활동이 증가하면서 온도 변화에 취약한 식자재를 제대로 관리하지 못한 게 원인으로 꼽힌다. 실제로 식품의약품안전평가원에서 닭고기를 한 그룹은 냉장온도(4도)에, 다른 그룹은 상온(25도)에서 4시간 보관한 뒤 여름철 대표 식중독 유발 균인 살모넬라 농도를 확인한 결과, 상온에서 보관한 닭고기에서 약 4배 더 증식한 것으로 나타났다.야외 활동을 갈 때 스티로폼 상자에 식자재를 챙긴다면 얼음 팩을 최소 4개는 넣어야 한다. 국립축산과학원은 일반적으로 냉장식품 배송에 사용되는 스티로폼 상자(50X35X20cm 기준) 내부 온도를 25도 환경에서 10도 미만으로 낮출 때 얼음팩이 얼마나 필요한지 실험을 진행했다. 얼음팩은 흔히 사용하는 '15X20cm' 크기를 사용했고, 온도는 스티로폼 상자 뚜껑에서 5cm 아래 벽면에서 48시간 동안 15분마다 측정했다. 뚜껑을 열지 않아도 실시간으로 온도를 기록할 수 있는 기기를 활용했고, 상자는 포장 테이프로 밀봉했다. 그 결과, 최소 4개 사용했을 때 스티로폼 상자 내부 최저 온도가 10도 미만으로 감소했다. 10도 유지 시간은 4.75시간이었다.스티로폼 상자에 얼음 팩 4개를 넣고 동봉한 고기는 4시간 이내로 섭취하는 게 가장 안전하고, 바깥 온도가 25도보다 더 높을 때는 얼음팩을 추가한다. 야외활동 중에는 개인위생을 철저히 지키고, 최대한 위생적인 조리 환경을 유지할 수 있도록 주의해야 한다. 신선육은 가정에서 손질 후 바로 조리할 수 있는 상태로 미리 준비해 가고, 만약 야외에서 직접 손질해야 한다면 가장 마지막에 해야 혹시 모를 균 번식을 방지할 수 있다. 조리하는 사람은 음식 재료를 다듬기 전후에 반드시 손을 깨끗이 씻는다. 고기를 익힐 땐 핏물이 보이지 않을 때까지 충분히 조리하고, 식품용 온도계가 있다면 중심부 온도가 75도로 1분 이상 지속됐는지를 확인하는 게 좋다. 또 야외에서 조리한 음식은 즉시 섭취하고, 재보관하지 않는다.
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개그우먼 김영희(40)가 2주 만에 5.7kg을 감량했다.지난 13일 방송된 MBN ‘한번 더 체크타임’에 출연한 김영희는 “사실 제가 아이를 낳고 육아를 하면서 살이 막 찌기 시작했다. 리즈시절 몸무게는 52kg이었는데 무려 71kg을 찍었다”며 “워낙 대식가인 데다 흰쌀밥을 좋아해 살이 쪘다”고 말했다. 이어 영상에서 김영희는 저탄수화물 식단과 함께 점핑 운동을 했고, 2주 만에 5.7kg 감량에 성공했다. 김영희가 살찐 원인으로 꼽은 흰쌀밥과 체중 감량 비결로 꼽은 점핑 운동이 실제로 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 자세히 알아본다.◇정제 탄수화물, 혈당 올려 비만 유발김영희가 살찐 원인으로 꼽은 흰쌀밥은 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.다만 극도로 탄수화물을 제한하는 것은 오히려 건강에 좋지 않다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 또한 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹게 되면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다. 따라서 탄수화물을 일일 열량 섭취권장량의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취하는 게 좋다.◇점핑 운동, 체지방 감소에 효과적점핑 운동은 체지방 감소 효과가 탁월한 운동이다. 탄성을 이용해 다른 운동보다 더 높게 뛰어오를 수 있고, 높은 위치에서 다양한 동작을 반복하면서 지방이 연소된다. 점핑 운동은 스트레스 해소에도 효과적이다. 2019년 한국발육발달학회 연구에 따르면 실험자들에게 30분간 점핑 운동과 10분간의 근력보조운동을 하게 한 결과, 실험자들의 스트레스가 크게 감소하는 것으로 나타났다. 트램펄린을 뛸 때, 공중에 뜨는 짧은 순간에 신체가 일시적으로 가벼워지는 무중력을 경험하는데, 그 과정에서 여러 동작 수행이 가능하다. 이때 느낀 성취감이 스트레스 해소에 도움을 준다. 또 점핑 운동이 진행될 때 계속 나오는 음악도 스트레스를 감소시킨다.이외에 관절 보호와 뼈 건강 강화에도 도움이 된다. 점핑 운동은 체중이 많이 나가는 사람들이 관절에 부담 주지 않고 할 수 있다. 트램펄린의 그물 매트가 충격을 흡수하기 때문이다. 또한, 트램펄린 위에서 신체를 움직이면 뼈에 자극을 줘 골다공증을 예방한다. 다만 발목 인대나 관절이 약하거나 65세 이상의 환자는 점프 중 부상 및 낙상의 위험이 있기 때문에 피하는 게 좋다.
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