물만 먹어도 살이 찌는 사람이 있는가 하면, 피자·치킨·햄버거 등 고열량 음식을 먹어도 살이 절대 찌지 않는 사람도 있다. 이런 '체질'은 복합적인 요인이 작용해 정해지는데, 크게 유전자와 기초대사량 등으로 설명할 수 있다. 전자는 바꿀 수 없지만, 후자는 노력하면 늘릴 수 있다. 혈당 운동을 통해서다.
한장운동법 네 번째로 소개할 혈당운동은 살찌는 체질에서 벗어날 수 있도록 돕는 하체 운동인 '인&아웃 스쿼트'다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇기초대사량·혈당 조절력 낮으면… 살 잘 쪄
기초 대사량이 부족하거나 혈당 조절이 잘 안되면 살이 잘 찐다. 기초 대사량은 숨을 쉬거나, 체온을 유지하는 등 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지다. 사람마다 근육량·신진대사율 등에 따라 기초대사량이 다른데, 평균적으로 70kg 남성은 생존을 위해 하루에 1680kcal를, 50kg 여성은 1080kcal를 소모한다. 우리가 하루에 사용하는 에너지의 절반 이상을 차지한다. 기초대사량 자체가 높으면 따로 운동을 하지 않아도 소모되는 에너지량이 높아, 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다.
혈당 조절이 잘 안돼도, 살이 잘 찐다. 음식을 먹으면 혈관에 포도당이 흡수되고, 혈당이 올라간다. 우리 몸은 혈당 조절 호르몬인 인슐린을 분비해 포도당이 필요한 세포, 간, 근육 등으로 포도당이 흡수되도록 한다. 이때 잉여 포도당이 많으면 혈당이 급격하게 오르는 '혈당 스파이크' 현상이 나타나는데, 반복되면 인슐린 기능이 떨어진다. 인슐린이 잘 작동하지 않으면 혈당 조절이 안 되고, 포도당은 복부 등 지방으로 축적된다. 살이 찌는 것이다. 인슐린 기능이 망가진 상태가 오래 지속되면 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압 등 각종 대사증후군 발병 위험도 커진다.
◇하체 근육량 높이는 게 관건
기초대사량과 혈당 조절력을 한 번에 모두 높일 수 있는 방법이 있다. 바로 근육량을 늘리는 것이다. 지방세포보다 근육세포가 더 많은 에너지를 소모한다. 또 근육은 혈당을 조절하는 인슐린 기능도 좋게 한다. 근육이 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위라, 혈당 스파이크가 생기는 것을 방지하기 때문이다.
가장 효과적으로 근육량을 늘려 기초대사량과 혈당 조절력을 높이는 방법은 '하체 근력 운동'이다. 허벅지에 온몸 근육의 2/3가 모여있기 때문이다. 실제로 허벅지 근육의 혈당 조절력을 확인한 국내 연구팀 연구 결과가 있다. 연세대 보건대학원 연구팀이 성인 약 32만명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 사이 상관관계를 분석했더니, 허벅지 근육이 많고 둘레가 길수록 당뇨병 위험도가 낮았다. 허벅지 둘레가 60cm 이상인 남성은 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 발병 위험이 무려 4배나 낮았다.
◇인&아웃 스쿼트 따라 하기
헬스조선DB
▶동작=먼저 양다리를 모아 선다. 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 고관절과 무릎을 굽혀준다. 이 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 어깨너비 정도로 벌려준다. 나머지 다리를 벌린 다리 옆으로 이동시켜 양다리를 모아준다. 다시 반대쪽으로 한 다리만 어깨너비 정도로 벌려준다. 나머지 다리를 벌린 다리 옆으로 가져와 모아준다. 숨은 다리를 벌려 바닥에 놓을 때 내쉬고, 두 다리가 모였을 때 들이마신다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=왕복으로 이동하는 것을 1회로 보고, 20회씩 매일 5세트를 수행한다. 세트 간 휴식 시간은 1분 30초면 충분하다.
▶주의해야 할 자세=동작을 진행할 땐 계속 무릎과 고관절을 굽힌 상태로 유지한다. 다리를 벌릴 땐 무릎이 안으로 모이지 않게 주의하고, 정강이는 수직을 유지한다. 발바닥은 전체가 바닥에 닿도록 하고, 허리나 등이 둥글게 말리지 않도록 상체를 일자로 세운다. 맨몸으로도 충분한 동작으로, 밴드 등 다른 운동 기구는 사용하지 않는 것을 추천한다.
