여름 전에 살 빼볼까? 장기 망가뜨리는 다이어트법 3

다가올 여름을 맞아 벌써부터 다이어트를 계획하는 사람이 많다. 하지만 잘못된 다이어트 방법은 목표한 체중 감량에 실패하고 오히려 요요현상은 물론 장기 손상까지 유발할 수 있다.

살을 뺄 때 가장 많이 하는 방법 중 하나가 평소 식사량보다 먹는 양을 줄이는 것이다. 그런데 빠르게 체중을 감량하기 위해 지나치게 식사량을 줄이거나 아예 금식하면 기초대사량까지 낮아진다. 이러면 우리 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방보다 근육을 먼저 분해하기 시작한다. 다이어트 후 원래 식사량으로 돌아가더라도 에너지를 소비할 근육이 부족한 상태이기 때문에 체지방이 쉽게 증가하게 된다. 이런 다이어트를 반복하게 되면 체중은 정상으로 유지된다고 하더라도 체지방률이 정상보다 높은 ‘마른 비만’이 될 수 있다. 따라서 빠른 체중감량을 목적으로 무리한 식사량 감소는 바람직하지 않으며 아무리 적어도 본인의 기초대사량 정도의 식사량은 유지할 필요가 있다.

닭가슴살, 달걀, 고구마 등 단백질이 풍부한 식품들 위주로 섭취하는 고단백 다이어트는 간 건강을 해칠 수 있다. 물론 근력운동을 충분히 하는 사람은 섭취한 단백질 대부분이 분해된 근육을 복구하는데 쓰인다. 문제는 운동량이 부족한데 필요량보다 많은 단백질을 섭취했을 때다. 불필요한 단백질은 체내에서 효율적으로 쓰이지 않기 때문에 제거해야 한다. 특히 단백질의 대사물질 중 하나인 암모니아는 독성 물질이라 간이 담당한다. 단백질을 과하게 섭취해 이를 분해하는 간이 과부하 되면, 간 기능이 떨어질 수 있다. 실제 고단백식이를 오랫동안 유지하면 비알코올성 지방간 등의 간질환 위험이 커진다는 연구 결과가 있다.

다이어터들 사이에서 꾸준히 회자되는 저탄고지(저탄수화물·고지방) 식단은 콩팥 건강에 독이 될 가능성이 높다. 탄수화물을 제한하고 지방 위주로 식사하면 케톤 분비가 활발해진다. 케톤은 당뇨병 환자와 콩팥질환이 있는 환자에서 케톤산증을 발생시켜 혼수상태를 유발할 수 있어 주의해야 한다. 이와 관련 대부분의 식사를 지방 함량이 높고 기름기가 많은 붉은 육류로 피하는 게 좋다. 실제 고대구로병원 연구팀이 콩팥 기능 감소가 없는 성인 1000명을 대상으로 평균 5년간 콩팥 기능을 추적 관찰한 결과, 적색육 섭취량이 늘수록 콩팥 기능이 빠르게 소실돼 말기 신부전 발생 위험도가 높아지는 것으로 나타났다. 저탄고지 등 극단적인 식이요법은 콩팥 등 장기를 손상시켜 오히려 건강에 해가 될 수 있으므로 주의할 필요가 있다.

건강 부작용 없이 건강하게 체중을 감량하려면 매 끼니 5대 영양소를 갖춰 먹되, 열량을 500kcal 정도 줄이는 게 바람직하다. 대한비만학회에 의하면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과가 있다. 여성은 하루 1000~1200kcal, 남성은 1200~1500kcal 정도의 열량을 섭취하면 된다. 식사량 조절과 함께 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 다이어트는 단기간이 아닌 장기적으로, 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 계획하는 게 좋다.