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바쁜 일상 속에서 가공식품을 완전히 끊기란 쉽지 않다. 이왕 먹을 거면 건강하게 먹자. 최근 영양 전문가가 가공식품을 건강하게 먹을 수 있는 방법을 소개했다. 지난 12일 이지혜 임상 영양사가 유튜브 채널 '건나물 TV'를 통해 가공식품을 건강하게 먹는 방법을 소개했다. 이 영양사는 "가공식품을 무조건 피하기보다 가공식품을 섭취할 때 어떤 문제가 발생하는지 명확하게 알고, 여기에 몇 가지 방법을 더하면 부정적인 영향을 충분히 줄일 수 있다"며 "가공식품의 문제는 존재 자체보다도 어떻게, 얼마나, 무엇과 함께 먹느냐에 달려 있다"고 했다. 이어 그는 "불균형을 중화하고 보완하는 식으로 섭취 패턴을 재설계하면 건강을 지킬 수 있다"며 ▲채소와 함께 먹기 ▲국물 줄이고 간 재조절하기 ▲잎 차 마시기 등을 방법으로 제시했다. 이지혜 영양사의 말처럼 가공식품을 채소와 함께 먹으면 부족한 영양 성분을 보충하고 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 가공식품 중에는 고나트륨, 고지방, 고당분 식품이 많다. 식이섬유와 비타민, 미네랄 등의 성분이 상대적으로 부족하다는 것이다. 영양 불균형은 염증 반응을 자극하고, 혈당을 급격히 올려 대사 기능에 부담이 된다. 이에 양배추, 콩나물, 대파, 버섯 등 손질하기 쉬운 채소를 추가해 부족한 성분을 보충할 필요가 있다. 채소를 추가하면 혈당 조절 효과도 볼 수 있다. 가공식품을 섭취하면 혈당 스파이크가 발생할 위험이 크다. 일반적으로 공복 상태에서 체내 혈당 수치는 보통 70~100mg/dL인데 식후 1시간 내 혈당이 140mg/dL을 넘어 180mg/dL 정도로 치솟으면 혈당 스파이크가 발생했다고 본다. 혈당 스파이크가 발생하면 몸에 저장되는 지방이 증가하고 식욕이 자극돼 체중이 증가할 수 있다. 이때 채소를 함께 섭취하면 채소에 풍부한 식이섬유가 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 가공식품을 단독으로 먹을 때보다 혈당 스파이크 발생 위험이 줄어든다.국물을 줄이고 간을 재조절하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 국물은 나트륨과 지방 함량이 높은 편이다. 요리 과정에서 재료에 포함된 나트륨과 지방이 국물에 녹아들기 때문이다. 과다 섭취하면 삼투압 현상에 의해 부종이 발생한다. 부종을 방치하면 노폐물이 원활하게 배출되지 못해 신진대사 기능이 떨어지고, 지방으로 축적될 위험이 크다. 국물 섭취를 줄이고, 라면 스프를 절반만 넣는 등 간을 재조절하면 이러한 부담이 덜해 체중 조절에 도움이 된다. 나트륨 과다 섭취로 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관질환이 발생하는 것을 방지할 수 있다. 이미 가공식품을 과다 섭취했다면 이후 대처가 중요하다. 물을 충분히 마셔 나트륨 배출을 돕고, 신선한 채소로 다음 끼니를 채운다. 녹차, 보이차 등 잎 차를 마시는 것도 방법이다. 체지방 축적을 방지하는 데 도움이 된다. 특히 보이차에는 폴리페놀의 일종인 '갈산'이 풍부한데, 이 성분은 지방 분해 효소인 리파아제의 활동을 억제해 지방이 체내로 흡수되는 것을 막는다. 2011년 영양연구학회지에 실린 연구가 이를 뒷받침한다. 연구팀이 비만 성인 36명을 절반으로 나눠 한 그룹에만 12주간 매일 보이차 추출물 1g을 마시게 한 결과, 보이차를 마신 그룹의 체중과 내장지방이 감소하는 것으로 나타났다. 12주간 체중이 꾸준히 감소했고, 내장지방이 평균 8.7% 감소했다.
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은퇴 후 60대에 달리기를 시작해 20대에 맞먹는 심폐지구력을 갖게 된 82세 남성의 신체 비밀이 공개됐다.주인공은 스페인 톨레도 출신 전직 자동차 정비사 후안 로페스 가르시아다. 그는 2025년 5월, 50km 울트라 마라톤 대회에서 4시간 47분 39초라는 기록으로 80세 이상 부문 세계 기록을 경신했다. 이전 기록보다 49분 2초 빠른 기록이다. 최근 이탈리아 파비아대, 스페인 카스티야-라만차대 등 공동 연구팀은 사례 연구를 통해 그의 뛰어난 신체 능력을 분석했다.◇80대 역대 최고 수치, 20대 수준의 심폐지구력연구팀에 따르면 가르시아의 최대 산소 섭취량(VO2 max)은 52.8mL/kg/min으로 측정됐다. 최대 산소 섭취량은 1분 동안 신체가 사용할 수 있는 산소량의 최대치를 의미하는 심폐지구력을 평가하는 대표적인 기준이다. 가르시아의 수치는 지금까지 보고된 80대 중 역대 최고 수준이며 건강한 20~30대 남성에서도 상위 30%에 해당한다.일반적으로 VO2 max는 30세 이후 매 10년마다 약 5~10%씩 감소하지만, 가르시아는 66세라는 늦은 나이에 달리기를 시작했음에도 꾸준한 훈련을 통해 오히려 높은 수치를 기록했다. 연구진은 이러한 성과가 선천적 능력보다는 장기간 축적된 훈련의 영향이 큰 것으로 분석했다. 실제 그는 10년 넘게 주 6~7회 달리기를 이어왔으며, 연간 누적 주행 거리는 3500km에 달한다. 연구팀은 그의 성과가 선천적 능력보다 장기간 반복된 훈련에서 비롯됐을 가능성이 크다고 분석했다. 또한 노화에 따라 최대 산소 섭취량 감소와 근육 기능 저하는 불가피하지만, 규칙적인 신체 활동이 이러한 변화를 늦추는 효과적인 방법이 될 수 있다고 밝혔다.◇66세에 시작한 그의 훈련 루틴가르시아는 66세에 은퇴한 뒤 건강 유지를 위해 달리기를 시작했다. 당시에는 약 1~2km를 뛰는 것도 힘들었지만 꾸준한 훈련을 통해 체력을 끌어올렸다. 이후 70세부터는 본격적으로 대회에 출전하게 됐다. 그는 “처음에는 단지 건강 유지를 위해 가볍게 달리는 정도로 만족했는데, 오늘날과 같은 수준에 도달할 것이라고는 전혀 예상하지 못했다“고 말했다.현재 그는 일주일에 약 64km를 달리고, 대회를 앞둔 시기에는 훈련 거리를 약 120km까지 늘린다. 저강도 지속 훈련과 고강도 인터벌 트레이닝을 병행하고, 체중을 활용한 근력 운동으로 보강 훈련을 이어간다. 식단은 채소와 올리브유, 생선 중심의 평범한 지중해식 식단을 유지하고 있다.연구 저자인 훌리안 알카사르 박사는 “과거에는 노년층의 고강도 운동이 어렵거나 위험하다고 여겨졌지만, 이번 연구는 적절한 훈련이 뒷받침된다면 노년기에도 높은 수준의 신체 능력을 유지할 수 있음을 보여준다”며 “운동은 충분히 가능할 뿐 아니라 적극적으로 권장돼야 한다”고 말했다.
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스트레스와 피로에 찌든 현대인은 대부분 몸에 만성 염증이 있다. 예방의학 전문의이자 미국 생활의학회 전 회장인 데이비드 카츠는 “만성 염증은 몸의 조직들을 손상시키고 퇴행성 변화의 악순환을 촉발할 수 있다”며 “심혈관계 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 암, 치매 등 주요 질환도 일으킨다”고 말했다. 그러나 다행히 생활 습관 몇 가지만 바꿔도 만성 염증을 줄일 수 있다. 첫째는 스트레스 조절이다. 스트레스는 몸이 싸울 태세를 갖추게 함으로써 사이토카인 등 염증 물질을 분비하도록 한다. 이에 명상이나 요가 등 스트레스 조절 활동을 통해 염증성 사이토카인 분비를 줄일 수 있다는 연구 결과들이 있다. 스트레스가 쌓이도록 내버려두지 말고 주기적인 명상이나 요가를 통해 자주 비워내는 것이 바람직하다.우리가 흔히 ‘뱃살’이라 하는 내장 지방을 빼는 것 역시 체내 염증 감소에 이롭다는 연구 결과가 있다. 체내에 쌓인 내장 지방은 다양한 염증 물질을 만들어낸다. 내장 지방을 빼려면 평소에 식사를 통해 섭취하는 열량부터 줄여야 한다. 동시에 운동량을 늘리고, 탄수화물을 완전히 끊지는 않되 식사에서 단백질과 식이섬유가 차지하는 비중을 높이는 것이 바람직하다.자연을 가까이하는 것도 좋다. 자연 속에서 즐거운 시간을 자주 보낼수록 염증 관련 지표의 수치가 낮아진다는 성인 1000여 명 대상 해외 연구 결과가 있다. 공원, 숲, 산, 바다, 강 등을 자주 방문하는 것이 차분함과 만족스러움 같은 긍정적인 정서 함양에도 도움이 되는 것으로 드러났다. 연구팀은 “이러한 정서가 과거의 실수나 부정적 사건을 계속해서 돌이켜보며 곱씹는 대신, 건강한 방식으로 대처하게 도움으로써 염증을 줄인다”고 설명했다. 양치질을 제대로 해서 잇몸 염증을 줄이는 것도 몸 전반의 염증 감소에 도움된다는 연구 결과가 있다. 이는 잇몸에서 시작된 염증이 혈액을 통해 몸 곳곳으로 전파되기 때문이다. 대한치주과학회는 잇몸 관리를 위해 ‘3·2·4 수칙’을 지킬 것을 권장한다. ▲3분 이상 칫솔질 ▲연 2회 스케일링 ▲잇몸 사(4)이사이 꼼꼼히 닦기를 줄인 말이다.중강도 이상의 유산소운동을 한 번에 30~60분씩, 주에 2~3번 하는 것도 바람직하다. 이 정도만 운동해도 체내 염증 지표가 개선된다는 연구 결과가 있다. 이는 운동을 할 때 몸에서 생산되는 엔돌핀 등의 호르몬이 염증을 줄이는 덕분이다. 다만, 과도한 운동은 오히려 몸에 염증을 만들어내므로 살짝 벅찬 강도로만 꾸준히 하도록 한다. 운동 이후에 몸을 마사지하는 것도 세포의 염증 수준을 낮춰 근육 미토콘드리아의 성장을 촉진한다고 알려졌다. 마사지가 혈액 순환을 촉진해 몸에 쌓인 노폐물 배출을 촉진하는 덕분이다.
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![“발달장애인도 충분히 ‘사회인’으로 거듭날 수 있어요” [조금 느린 세계]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/02/13/2026021303387_0_thumb.jpg)
‘취업 준비’라는 말 앞에서는 누구나 두려워진다. 발달장애 학생들도 마찬가지다. 인터넷에 검색해보면 발달장애인 구인 구직 정보는 간간이 보이지만, 실제로 취업한 사람들이 어떻게 생활하는지 또는 면접은 어떻게 준비하는지에 대한 실전 정보는 드물다.경기도 고양시 소재 특수학교인 ‘홀트학교’ 류지현 특수교사 역시 지난해에 고등학교 3학년을 가르치며 고군분투했다. 학생들에게 스스로 출퇴근하는 능력을 길러주기 위해 함께 대중교통을 타고 곳곳을 누볐고, 직접 면접관이 돼 모의 면접도 수차례 진행했다. 이러한 노력 끝에 그의 제자들은 다양한 직군으로 진출했다. 그에게 발달장애 학생들이 사회인으로 거듭나기 위해 배워두면 좋을 것들에 대해 물었다.- 발달장애 학생들은 주로 어느 직무로 취업하나?조립, 청소 보조, 물류센터 상하차, 급식 보조, 사무 보조, 주방 보조, 제빵 반죽·포장, 사서 보조, 바리스타, 애견 목욕 등 다양한 직무로 취업한다. 운동형 일자리나 예술형 일자리도 있다. 기업이 운동선수나 예술가를 후원하듯, 이 일자리로 취업한 학생들은 일정 시간 동안 운동이나 예술 활동에 참여하고 월급을 받는다. - 발달장애 학생들이 취업을 준비할 때 주로 어떤 어려움을 겪나?자신이 무엇을 좋아하는지, 잘하거나 미숙한 것은 무엇인지 파악하는 일에 어려움을 겪기도 한다. 시간 여유가 있으면 충분히 할 수 있는 일인데, 고등학교 3학년이 되어서 처음 시작하는 사례가 많기 때문이다. 의사소통이 어느 정도 가능한 학생이라면 고등학교 3학년 때부터 자기소개서를 쓰기 시작해도 괜찮다. 그러나 의사소통에 어려움이 있는 학생이라면 중학생 때부터 자기소개서에 들어갈 항목에 대해 부모님이나 교사와 함께 생각을 정리해보고, 말로 표현해보는 연습을 하면 좋다. - 직업 관련 교육을 받아볼 수 있는 경로가 있을까?장애인고용공단 그리고 발달장애인훈련센터 등에서 직업 훈련 프로그램을 제공한다. 이밖에도 지역 장애인 복지관에 있는 직업 훈련반이나 지방자치단체에서 연계하는 공공일자리사업을 시도해볼 수 있다. 전공과로 진학하는 것도 방법이다. 특수학교나 대학에서 운영하는 것으로, 직업 훈련을 보다 전문적으로 받을 수 있게 각종 프로그램이 마련돼있다. 예컨대, 인천광역시교육청이 인천재능대학교와 운영하는 대학형 전공과의 경우 ▲호텔관광과 ▲호텔외식조리과 ▲바이오코스메틱과 ▲뷰티아트과 등의 학과를 두고 학생들에게 직업 생활에 필요한 실무 지식을 가르치고 있다. 이러한 전공과와 협약을 맺은 다양한 현장 실습 기관도 있다. - 직업 교육 이외에, 학생들에게 특히 신경 써서 가르친 것이 있나?생활인으로서 해야 하는 일들을 함께 연습했다. 쓰레기 봉투 묶어보기, 청소기 밀어보기, 손걸레질 해보기, 냉장고 청소해 보기, 속옷 정리해보기 등 정리정돈을 연습해보고, 집에서 스스로 해 보면서 이를 영상으로 찍어 오는 ‘청소 과제’를 내 줬다. 기초 체력과 끈기도 길러줘야 한다. 다운증후군 학생들은 체력이 빨리 떨어지는 경향이 있고, 자페가 있는 학생들은 자신이 흥미 없는 일을 오래 이어가는 데 어려움을 겪는다. 체육 활동을 통해 체력과 끈기를 길러주면 취업해서 장시간 일하는 데에도 도움이 되고, 흥미 없는 일도 참고 해낼 수 있는 근성이 생긴다. 이 밖에도 ▲겉모습을 단정하게 정돈하기 ▲사회적 예절을 지키면서 타인에게 도움 요청하기 ▲업무 지시 사항을 그대로 이행해보기 ▲몸이 아픈 증상에 따라 적절한 병·의원을 찾아가는 연습하기 ▲함께 대중교통을 이용해보기 등의 활동도 함께했다. - 적성과 일자리의 객관적 조건 중, 무엇을 우선시해야 할까?회사 위치가 집에서 가까운지, 월급이나 근무 형태는 어떠한지를 많은 학생이 현실적인 우선 순위로 두기는 한다. 그러나 직업 생활을 장기간 이어가기 위해서는 적성에 보다 중점을 두는 것이 좋겠다. 적성이 무엇인지 모르겠다면, 학생의 일상을 잘 관찰해보자. 나의 제자 중 한 명은 운동을 잘 하고, 체력도 굉장히 좋았는데 물류센터 상하차 직무로 취업해서 칭찬을 많이 받으며 일하고 있다. 고등학교 1학년 때부터 3학년 때까지 악기 연주에 흥미를 두고 꾸준히 이어나간 제자도 있었다. 브라보비버라는 장애인표준사업장에 훈련생으로 취업해서 강한 끈기로 일에 임하고 있다는 소식을 들었다. 악기를 배우며 쌓은 근성이 업무에서도 발휘되는 모습이 인상 깊었다. - 면접은 어떻게 준비하면 될까?자기소개 시, 학생이 말해야 하는 내용을 목록화한 다음 순서대로 말하는 연습을 하면 좋다. 이름-사는 곳-취미-특기 순으로 말하기를 연습하는 식이다. 무조건 암기하기보다는, 자신이 왜 이런 취미를 갖게 되었는지와 같은 사례를 계속 상기하면 자기소개도 다채로워지고, 학생들도 더 잘 외우는 것 같다. 마주한 사람이나, 말하는 장소를 계속 바꿔가면서 연습하는 것도 도움이 된다. 직무를 수행하는 데 필요한 도구의 사용법이나 대중교통을 스스로 이용해본 적이 있는지도 면접에서 많이 묻는 편이다. 이에 대해서도 대답하는 연습을 미리 해 보는 것이 좋다. 또 면접관은 서는 자세나 표정까지도 확인하므로 바르게 서고 걷는 연습 그리고 미소 짓는 연습이 필요하다. 취업에 대한 동기 부여는 필수다. 학생이 평소 좋아하는 음식이나 취미 활동, 여행가고 싶은 곳을 기억해뒀다가, ‘일해서 돈을 벌면 스스로 취미 활동을 할 수 있다’ 같은 식으로 일과 좋아하는 것을 연결해주면 좋다.- 제자들이 직업 활동을 잘 이어나가는 것을 보고 보람을 느꼈던 경험이 있나?지적장애가 있지만, 자신의 역할을 해내는 사회인으로서 장기간 근속 중인 제자들이 있다. 한 학생은 태건비에프라는 기업에서 전기용품 조립 직군으로 일하는데, 벌써 4년 차다. 근무시간에 휴대전화 사용이 금지돼있고, 쉬는 시간이 짧은 등 행동 제약이 있는 환경인데도 지시나 규칙을 준수해서 일하는 모습이 기특하다. 함께 일하는 외국인 노동자들의 이름과 국적을 다 외워서 나에게 말해주기도 한다. 이 친구는 일을 시작한 이래로 집에서 스스로 라면이나 달걀부침 등 간단한 요리를 해 먹거나, 혼자 당구장이나 볼링장에 가서 여가 활동을 하기도 한다. LG 디스플레이에서 청소 업무를 7년째 하고 있는 친구도 있다. 이 친구는 학생 때부터 친화력이 무척 좋았는데, 함께 일하는 여사님들과 잘 어울린다는 얘기를 들었다. 아침에 회사에서 제공하는 통근 버스를 타고 일찍 일하러 가야 해서, 저녁마다 일찍 자는 습관을 들인 것이 대견하다. 위캔쿠키라는 수제쿠키전문점에서 베이킹 포장 업무를 4년째 하고 있는 친구도 있다. 올 때마다 자신이 만든 쿠키를 선물해주는데, 일에 대한 자부심이 느껴진다. 학창시절 때 베이킹을 배우지도 않았는데 자신에게 맞는 일을 스스로 찾아갔다. 이 모든 학생이 자랑스럽다.
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연인과 함께 생활하면 장(腸) 건강이 개선되고 신진대사가 활발해질 수 있다는 전문가 분석이 나왔다. 키스, 식사 공유, 신체 접촉 등 일상적인 친밀 행동이 장내 미생물 환경을 변화시켜 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 준다는 것이다.장 건강을 연구하는 임상심리학자 나오미 미들턴 박사는 지난 12일(현지시간) 영국 매체 '더선'에 "함께 사는 사람들은 공간뿐 아니라 미생물과 생활 리듬, 장 건강까지 공유한다"며 "동거는 장내 미생물 다양성을 높여 소화 기능과 면역력 개선에 도움이 될 수 있다"고 말했다.미들턴 박사에 따르면, 단 10초간의 키스만으로도 최대 8000만 개의 박테리아가 파트너 간 이동할 수 있다. 이는 서로의 구강 미생물군을 공유하게 만들어 장내 미생물 생태계와 면역 체계에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다. 그는 "이 같은 미생물 교류는 스트레스성 장 염증을 줄이고 장 환경을 안정시키는 데 기여한다"며 "신체적 친밀감은 감정적 안정뿐 아니라 실제 신체 건강에도 중요한 역할을 한다"고 했다.함께 식사하는 습관 역시 장 건강에 긍정적이다. 미들턴 박사는 "커플이 식사를 자주 공유할수록 소화 리듬이 동기화되고 대사 기능이 개선되는 효과가 있다"며 "이는 체중 관리와 에너지 대사에도 도움이 된다"고 말했다. 실제로 영국 시장조사기관 '원폴'이 성인 2000명을 대상으로 실시한 설문조사에서도, 동거 커플의 40%가 정서적 유대감이 커졌다고 답했으며, 28%는 기분 개선, 19%는 수면의 질 향상을 경험한 것으로 나타났다.조사 결과, 연인들은 하루 평균 5번 키스를 나누고, 1회 평균 8초간 입맞춤을 하는 것으로 집계됐다. 연간으로 환산하면 4시간 이상 키스를 나누는 셈이다. 특히 미혼 커플은 연간 평균 1825회, 기혼 커플은 1460회 키스를 하는 것으로 조사돼, 결혼 전 연인들이 신체적 친밀 표현이 더 활발한 경향을 보였다.미들턴 박사는 "키스는 단순한 애정 표현을 넘어 스트레스 반응을 조절하고 장 건강을 개선하는 역할을 한다"며 "정서적 안정과 신체 건강을 동시에 높이는 뜻밖의 건강 습관"이라고 했다.그러나 이러한 효과를 알고 있는 사람은 많지 않았다. 조사 대상자의 11%만이 키스가 장내 미생물 환경에 영향을 줄 수 있다는 사실을 인지하고 있었으며, 해당 내용을 접한 뒤 35%는 매일 애정 표현을 늘리겠다고 응답했다.'야쿠르트'의 과학 책임자 홀리 네일 박사는 "신체적 친밀감은 관계 만족도를 높이는 동시에 스트레스 감소, 면역 기능 개선, 장내 균형 유지에도 긍정적 영향을 준다"며 "작은 일상의 스킨십이 장기적인 건강에 의미 있는 변화를 만들 수 있다"고 말했다.
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설 명절이 지나면 몸이 무겁게 느껴진다는 사람이 많다. 명절 음식 특성상 기름지고 짠 식단이 이어지는 데다, 평소보다 긴 휴식으로 활동량이 줄고 생활 리듬이 깨지기 쉽기 때문이다. 이로 인해 컨디션이 떨어지고 체내에 노폐물과 독소가 쌓였을 가능성도 높아진다. 체내 독소는 혈관과 장기에 부담을 주고 각종 질환의 원인이 될 수 있어, 일상으로 빠르게 복귀하기 위해서는 체내 노폐물 배출이 중요하다.기본은 규칙적인 움직임과 충분한 수분 섭취다. 가벼운 산책이나 스트레칭만으로도 혈액순환을 촉진하고 노폐물 배출에 도움을 줄 수 있다. 잠자기 전 복부 마사지는 장운동을 자극해 더부룩함을 완화하는 데 효과적이다. 여기에 식단 관리까지 병행하면 연휴 후유증을 줄이는 데 한층 도움이 된다. 체내 노폐물 배출에 도움을 주는 대표적인 식품들을 살펴본다.▶해조류=다시마·파래·해초 등 해조류는 미네랄과 식이섬유가 풍부한 식재료다. 요오드, 칼슘, 마그네슘 등이 균형 있게 들어 있어 명절 기간 흐트러진 영양 균형을 보완하는 데 도움이 된다. 특히 다시마나 갈색 해조류는 독성물질을 방어하는 데 뛰어나며, 붉은색 해조류는 플루토늄을, 녹색 해조류는 세슘을 방어하는 데 효과적이다. 파래에 풍부한 알긴산나트륨은 방사성 독성 물질인 스트론튬이 소화기관에 흡수되는 것을 억제해 중금속 배출에도 긍정적인 역할을 한다.▶미나리=미나리는 비타민C와 칼륨, 식이섬유가 풍부한 알칼리성 채소다. 특히 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 부기 완화에 효과적이다. 명절 내내 짠 음식을 많이 먹었다면 식단에 더하기 좋다. 미나리는 예로부터 혈액을 맑게 하고 호흡기 건강을 돕는 식재료로도 알려져 있다.▶마늘=마늘의 알리신 성분은 특유의 향을 내는 동시에 강한 항균 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 혈액순환을 돕고 면역 기능을 보조하는 데 도움이 되며, 체내 노폐물 축적을 줄이는 데도 긍정적이다. 마늘에 포함된 유황 성분은 중금속 배출 과정에 관여해 해독 식단에 자주 활용된다.▶녹차=녹차에 들어 있는 카테킨은 대표적인 항산화 성분이다. 활성산소를 억제해 세포 손상을 줄이는 데 도움을 주며, 장 내 환경 개선에도 긍정적인 영향을 미친다. 하루 한두 잔 정도의 녹차는 수분 보충과 함께 명절 이후 컨디션 회복에 부담 없이 활용할 수 있다.▶레몬=레몬에는 특유의 쓴맛을 내는 ‘리모노이드’ 성분이 들어있다. 리모노이드는 항산화제로, 해독 효소를 활성화해 독소 제거 효과를 높인다. 체내에서 산화돼 세포에 독성을 일으킬 수 있는 활성산소를 없애 노화를 방지하고 각종 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 레몬 속 항산화 성분인 ‘폴리페놀’과 식이섬유 ‘펙틴’은 체내 지방 증가를 억제한다.
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히알루론산 등 인체 조직과 유사한 성분을 피부에 주입하는 필러 시술은 비교적 간단한 미용 시술로 알려져 있다. 하지만 드물게 혈관이 막히면서 피부가 괴사하는 심각한 부작용이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 이런 부작용은 초기에 적절한 치료가 이뤄지지 않으면 손상이 커질 수 있다. 헬스조선은 한국의료분쟁조정중재원의 조정 사례를 바탕으로, 팔자주름 필러 시술 후 피부 괴사가 발생한 40대 여성의 의료 분쟁 사건을 정리했다.◇사건 개요평소 팔자주름이 고민이던 40대 여성 A씨는 B성형외과를 찾아 양쪽 팔자 부위에 총 2.2cc의 필러 시술을 받았다. 시술 직후부터 우측 팔자 부위에 멍과 심한 통증이 나타났고, 다음 날 병원을 다시 찾아 필러 제거 주사와 히알라제를 투여받았다.하지만 증상은 호전되지 않았다. 시간이 지나면서 입안과 콧속에 궤양이 생겼고, 우측 콧방울 부위에는 고름까지 발생했다. 결국 A씨는 필러 괴사 치료를 전문으로 하는 C병원을 찾아 우측 안면부 피부 괴사 진단을 받았다.◇환자 "초기 대응 부족" vs 병원 "적절한 치료 시행"A씨는 시술 당시부터 통증이 심해 의료진과 간호사에게 지속적으로 이상 증상을 알렸지만, 병원 측이 이를 대수롭지 않게 넘겼다고 주장했다. 시술 당일 저녁에도 전화로 심한 통증과 부기, 코 마비 증상을 호소했으나 "마취 성분 때문일 수 있다"는 설명만 들었다는 것이다.다음 날 필러 제거 주사를 맞으며 '혈관이 막힌 것 아니냐'고 물었지만, 담당 의사는 둥근 끝의 캐뉼라를 사용했기 때문에 가능성이 낮다고 설명했다고 주장했다. A씨는 "이후 전문 병원에서 응급 치료를 시작했지만, 혈관 폐색으로 농포가 퍼지고 피부 괴사에 가까운 상태로 진행돼 현재까지 치료를 받고 있다"며 "시술 전 부작용에 대한 충분한 설명이나 서면 동의도 없었다"고 했다.반면 B성형외과 측은 양쪽에 각각 1cc씩 필러를 주입했고, 우측에 추가로 0.2cc가 들어갔으나 과도한 양은 아니라고 주장했다. 통증이나 홍반, 농포 등은 필러 시술 후 발생할 수 있는 합병증으로, 의료진의 과실은 없으며 필러 제거 등 필요한 조치는 적절히 이뤄졌다는 입장이다.◇중재원 "설명·동의 부족"의료중재원은 필러 시술 후 혈관 폐색에 따른 피부 괴사가 발생한 점은 인정하면서도, 시술 전 드물지만 심각할 수 있는 부작용에 대해 충분한 설명과 동의 절차가 이뤄지지 않았다고 판단했다. 또 필러 제거 주사 투여 등 사후 치료는 일정 부분 적절했다고 보면서도, 필러가 혈관 안이나 주변에 집중 주입되지 않도록 의료진이 보다 세심한 주의를 기울였어야 한다고 봤다.이에 따라 의료중재원은 B성형외과가 A씨에게 2500만 원을 배상하고, A씨는 추가 이의를 제기하지 않는 조건으로 조정할 것을 권고했다. 양측이 이를 받아들이며 조정이 성립됐다.◇필러 시술, 간단해 보여도 위험은 있다필러 시술은 이마, 미간, 팔자주름 등에 볼륨을 채우거나 주름을 개선하는 데 널리 사용된다. 입술을 도톰하게 하거나 코와 턱 라인을 보완하는 데도 활용된다. 대부분 큰 문제 없이 끝나지만, 드물게 감염, 알레르기 반응, 염증, 피부 괴사 같은 부작용이 발생할 수 있다. 특히 짧은 기간에 반복 시술을 받거나 무리한 시술을 할 경우 위험이 커질 수 있다. 시술 후 부기, 멍, 통증이 심하거나 점점 악화된다면 즉시 병원을 찾아야 한다.감염을 막기 위해서는 시술 전 피부 소독이 철저히 이뤄져야 하며, 주사기와 바늘 등 모든 의료기기는 멸균 상태여야 한다. 여드름이나 상처가 있는 부위, 위생 상태가 좋지 않은 피부에 필러를 주입하는 것도 감염 위험을 높일 수 있다. 또한 경험이 부족한 의료진이나 정식 허가를 받지 않은 필러를 사용하는 경우 부작용 위험이 커진다. 만족스럽지 않은 결과나 부작용으로 필러를 녹일 때 사용하는 히알라제 역시 완벽한 해결책은 아니다. 필러가 이물질로 인식되면 섬유화나 육아종 같은 만성 염증 반응이 생길 수 있어 주의가 필요하다.
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지방은 몸 어디에 쌓이는지에 따라 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다. 특히 장기 사이에 축적되는 ‘내장지방’은 단순한 체형 문제를 넘어 각종 만성질환의 원인이 된다. 내장지방의 위험성과 빼는 방법에 대해 알아본다. ◇만성질환의 주원인피하지방과 달리 내장지방은 근육 아래에 축적돼 만졌을 때 단단하게 느껴지며 건강의 이상 신호다. 피하지방보다 염증세포를 더 많이 생성해 전신에 염증을 유발하기 때문이다. 피하지방보다 지방산을 혈관 속으로 쉽게 침투시켜 나쁜 콜레스테롤 수치도 높인다. 심장·간 등에도 지방이 쌓이게 해 만성질환뿐 아니라 뇌경색·뇌출혈 등 치명적인 질병을 유발한다. 혈당을 조절하고 지방을 분해하는 인슐린에 대한 저항성을 높여 당뇨병도 일으킨다. 내장지방이 많으면 골다공증, 통풍 등을 유발하며 특히 노년층이 가장 두려워하는 치매 발병률도 높인다. 딱딱한 뱃살을 가진 비만환자는 일반 비만환자보다 사망 위험이 훨씬 커 주의가 필요하다.◇특히 고령층 주의해야 딱딱한 뱃살의 원인은 주로 식습관이다. 특히 폭식과 음주가 주범이다. 음식을 '빨리, 많이, 자주' 먹으면 지방이 전신으로 퍼지지 못하고 잉여분이 가장 가까운 내장으로 쌓인다. 여기에 뇌의 통제기능을 억제하는 술까지 마시면 식사량은 대폭 증가해 내장지방량은 증가한다. 또 알코올 자체가 내장지방 분해를 막는다.특히 고령층 중에는 팔다리가 마르고 배만 딴딴하게 튀어나온 올챙이 체형이 많다. 내장지방이 상당히 축적된 상태로 봐야 한다. 노화로 성장호르몬 분비가 줄면 '근육 감소'와 '지방 축적'이 가속되는데, 내장지방을 억제하는 근육이 줄면 내장지방만 계속해서 쌓이는 악순환이 발생한다.◇6개월 이상 식단과 운동 병행하기 건강에 해로운 내장지방을 줄이려면 기본 체중 자체를 낮추고, 장기적인 습관 개선이 필요하다. 특히 6개월 이상 꾸준한 식이조절과 운동을 해야 효과적으로 줄일 수 있다.▶인터벌 운동=고강도 유산소운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동이 내장지방 제거에 가장 효과적이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 하면 된다. 이를 3~7회 반복한다. 여기에 근력운동을 병행하면 효과가 배가 된다.▶규칙적인 식사=불규칙한 식사와 늦은 저녁 식사는 지방 축적 위험을 높인다. 특히 야식은 부교감신경의 영향으로 영양분이 저장되고 식사 후 바로 자기 때문에 내장지방으로 쉽게 쌓인다. 식사는 하루 세끼 규칙적으로, 20분 이상 천천히 섭취해야 포만감을 제대로 느끼고 과식을 방지할 수 있다.식사 후 바로 앉거나 눕는 습관도 내장지방 축적의 원인이 된다. 소화 중 생성된 에너지는 쉽게 지방으로 저장되기에, 식후 10분 정도 산책하는 것이 내장지방 관리에 도움이 된다.▶채소 챙겨 먹기=내장지방을 줄이기 위해선 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취하는 게 도움이 된다. 짙은 색 채소를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장지방이 17% 더 적었다는 미국 서던캘리포니아대 연구 결과도 있다. 해당 채소가 인슐린 기능을 개선했기 때문이다. 인슐린이 기능을 제대로 못하면 혈당이 내장지방으로 전환되는 양이 많아진다. 짙은 녹색 채소에는 브로콜리, 케일이 대표적이고 주황색 채소는 당근, 노란색 채소는 호박이 있다.▶스트레스 관리=스트레스가 쌓이면 코르티솔이라는 호르몬이 분비돼 인슐린 저항성과 혈당을 높이고, 이는 곧 내장지방 증가로 이어진다. 명상, 운동, 취미생활 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 것도 중요하다.
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고구마는 식이섬유가 풍부한 영양 간식이지만, 먹는 방식에 따라 혈당이 크게 오를 수 있다. 단백질과 좋은 지방산이 풍부한 음식과 함께 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다. 지난 7일 숙명여대 식품영양과 겸임교수이자, 영양학 박사인 박현진 대표가 유튜브 채널 '건강사랑'에 출연했다. 그는 “군고구마는 단맛이 극대화된 형태”라며 “군고구마를 먹고 혈당이 오르는 게 걱정이 된다면, 단백질이나 좋은 지방산이 풍부한 음식을 함께 먹으면 도움이 된다”고 했다. 박 대표에 따르면 고구마를 닭가슴살과 같이 먹거나, 고구마 샐러드를 만들 때 올리브유와 그릭 요거트를 활용하면 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있다. 이유가 뭘까? 고구마를 단백질, 불포화지방산이 풍부한 음식과 함께 먹으면 소화·흡수 속도가 달라진다. 고구마를 단독으로 먹으면 탄수화물이 빠르게 소화·흡수되지만, 단백질이나 지방을 함께 섭취하면 위 배출 속도가 느려진다. 그 결과 포도당이 혈액으로 천천히 흡수돼 혈당 상승 폭이 완만해진다. 닭가슴살의 단백질, 그릭 요거트의 단백질과 지방, 올리브유의 불포화지방산이 소화·흡수 속도를 조절하는 역할을 한다. 혈당 관리 외 효과도 기대할 수 있다. 닭가슴살은 양질의 단백질이 풍부해 근육 유지와 기초대사량 관리에 도움이 된다. 운동 후 회복식으로 적합하다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 프로바이오틱스를 함유해 장 건강 개선에 기여한다. 포만감이 오래 지속돼 과식을 막는 데도 유리하다. 올리브유에는 올레산 등 단일불포화지방산과 항산화 성분이 풍부하다. 노화를 방지하고 심혈관 건강을 관리하는 데 긍정적인 영향을 준다. 여기에 고구마에 함유된 식이섬유, 항산화 성분을 더하면 한 끼 식사로도 손색이 없다. 다만 아무리 건강한 음식이라도 과다 섭취하면 건강에 해롭다. 탄수화물 함량이 높아 너무 많이 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있고, 장이 예민한 사람은 복부 팽만감이 발생할 수 있다. 고구마의 적정 섭취량은 성인 기준 일반적으로 100~150g(1~2개)이다. 체중 조절 중에는 군고구마보다 찌거나 삶은 고구마를 먹는다.
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아침을 시작하며 습관처럼 커피를 찾는 사람이 많다. 식품의약품안전처에 따르면 성인의 하루 카페인 섭취 권고 상한은 400mg 이하로, 대용량 커피를 여러 잔 마시면 이 기준을 초과하게 된다. 카페인 부담은 줄이면서 커피와 비슷한 효과를 기대할 수 있는 식품이 없을까? 대안으로 주목받는 '카카오닙스'에 대해 알아본다.카카오닙스는 카카오 열매의 씨앗을 발효·건조한 뒤 잘게 부순 것이다. 쌉싸름하면서도 고소한 맛이 나는 것이 특징이며, 주로 견과류처럼 씹어 먹거나 요거트에 곁들여 먹는다. 카카오닙스에는 지방, 탄수화물, 단백질, 폴리페놀 등 다양한 영양 성분이 들어있다. 특히 폴리페놀 함량이 높다. 폴리페놀의 일종인 카테킨 함량이 100g당 약 8600㎎으로, 녹차의 20배에 달한다. 카테킨은 체내 활성 산소를 제거해 세포 손상을 막고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 과거 텍사스 주립대 사우스웨스턴 메디컬 센터에서 건강한 성인 25명을 대상으로 카카오를 6주 동안 섭취하게 한 결과, 혈중 산화스트레스 정도를 나타내는 산화 LDL, 지질 산화물 수치 등이 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 각성 효과도 기대할 수 있다. 카카오닙스에도 카페인이 함유돼 있다. 일반적으로 30g당 약 22mg 내외로 들어 있는데, 커피에 비해 적은 양이지만 각성 효과를 내기에는 충분하다. 집중력이 향상되고, 혈액 순환이 촉진된다. 또한 각성 효과가 있는 '테오브로민'도 풍부하다. 테오브로민은 카카오닙스의 쓴맛을 내는 성분으로, 카페인과 유사한 효과를 가진다. 뇌의 쾌락 수용체를 자극해 기분으로 좋게 하고 스트레스를 완화한다. 카페인보다 작용이 완만하고 지속 시간이 길어 심박수가 급격히 증가하거나 불안감을 느낄 위험이 적다. 테오브로민 역시 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 된다. 다만, 섭취량을 조절해야 한다. 카페인이 들어 있어 과다 섭취하면 불면증이나 위장 장애가 발생할 수 있다. 하루에 1~2스푼 (약 10~20g) 이내로 섭취하는 게 좋다. 카카오닙스의 쓴맛에 거부감이 있는 사람은 요거트에 곁들여 먹는다. 둘을 같이 먹으면 카카오닙스의 쓴맛이 줄어들고, 영양 흡수율이 높아진다. 카카오닙스에 풍부한 카테킨은 수용성 성분으로, 요거트 우유 등 식음료와 함께 섭취하면 영양 효과가 크다.
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저항운동을 함께 하면 다이어트 중 근육은 지키고, 지방은 더 많이 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 저항운동은 덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 스쿼트·런지·푸시업 같은 맨몸 근력운동, 밴드를 이용한 근력운동 등이 대표적이다.이스라엘 텔아비브대 연구팀은 20~74세 성인 304명(남성 183명, 여성 121명)을 대상으로, 하루 섭취 열량을 약 500kcal 줄인 식단을 유지하면서 저항운동, 유산소운동, 운동을 하지 않는 경우에 따라 몸의 변화가 어떻게 달라지는지를 분석했다. 연구는 평균 5.1개월 동안의 건강관리 기록을 바탕으로 진행됐다.연구팀은 엑스선 검사를 이용해 체지방량과 근육량을 포함한 제지방량(지방을 뺀 몸의 조직량)을 측정했고, 허리둘레를 재 복부 비만 정도를 비교했다. 이 지표들을 기준으로 운동 방식에 따른 차이를 살폈다.분석 결과, 남성의 경우 체중 감소량은 세 그룹이 비슷했지만, 지방 감소량은 저항운동을 한 그룹이 평균 8.9kg으로 가장 많았다. 유산소운동 그룹은 7.8kg, 운동을 하지 않은 그룹은 5.8kg이었다. 특히 근육을 포함한 제지방량이 오히려 늘어난 그룹은 저항운동 그룹뿐이었으며(평균 0.8kg 증가), 유산소운동 그룹은 1.1kg, 운동을 하지 않은 그룹은 2.8kg이 줄었다. 허리둘레 역시 저항운동 그룹은 평균 9.0cm, 유산소운동 그룹은 8.0cm, 운동을 하지 않은 그룹은 6.1cm 줄어, 운동을 한 그룹에서 감소 폭이 더 컸다.여성에서도 같은 경향이 나타났다. 저항운동 그룹은 지방이 평균 6.36kg 줄어 세 그룹 가운데 가장 많이 감소했고, 운동을 하지 않은 그룹은 5.47kg, 유산소운동 그룹은 4.10kg 감소했다. 근육을 포함한 제지방량이 늘어난 그룹 역시 저항운동 그룹이 유일했으며(평균 0.9kg 증가), 운동을 하지 않은 그룹과 유산소운동 그룹에서는 오히려 근육량이 줄었다.연구팀은 “근력 운동 없이 이뤄진 체중 감량이나 유산소 운동만 병행한 경우에는 근육량 감소가 동반됐다”며 “반면 근력 운동을 병행한 경우에는 체중 감소의 대부분이 체지방 감소로 이뤄졌고 근육량은 유지되거나 증가했다”고 말했다. 이어 “이는 체중계 숫자만 줄어드는 것이 아니라, 더 건강하고 안정적이며 장기적으로 효과적인 체중 감량임을 의미한다”고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘내분비학 프런티어스(Frontiers in Endocrinology)’에 최근 게재됐다.
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