“살 너무 빠졌네” 14kg 감량 이홍기, ‘이 음식’ 줄인 게 비결

가수 이홍기(36)가 14kg 감량 후 한층 달라진 모습을 공개했다.

지난 28일 유튜브 채널 ‘홍기종기’에는 ‘홍기종기 언제와요? 3, 2, 1 지금’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 이홍기는 유튜브 채널 복귀를 알리며 자신의 최근 근황을 전했는데, 이전보다 눈에 띄게 살이 빠진 모습이었다. 이홍기는 “살이 너무 많이 빠져서 내가 아닌 것 같이 느껴지겠지만 이홍기가 맞다”며 “놀라지 말라”고 말했다.

앞서 이홍기는 지난 2월 팬들과의 자리에서도 체중 감량 사실을 밝힌 바 있다. 그는 “총 14kg을 감량했다”며 “역할 때문에 시작했는데 다이어트를 하면서 그동안 밀가루와 같은 불필요한 음식을 꽤 많이 먹어왔다는 것을 깨달았다”고 했다.

실제로 밀 자체는 영양적으로 나쁜 식품이 아니다. 밀 100g의 열량은 340kcal로 360kcal인 쌀, 390kcal의 귀리와 큰 차이가 없다. 단백질(약 13g)과 비타민B, 미네랄도 풍부하다. 특히 정제되지 않은 통밀은 식이섬유 함량이 높아 장 건강과 포만감 유지에 도움이 된다.

문제는 ‘정제된 밀가루’다. 정제 탄수화물은 식이섬유가 제거된 상태라 소화와 흡수 속도가 매우 빠르고, 이후 혈당을 급격히 올린다. 이에 따라 인슐린이 과도하게 분비되고, 사용하고 남은 당분은 체지방으로 전환돼 축적되기 쉽다. 또한, 급증했던 혈당이 인슐린에 의해 다시 급격히 떨어지면 뇌는 공복 상태로 착각해 허기를 느끼고, 다시 탄수화물을 찾는 악순환으로 이어질 수 있다. 여기에 일반적으로 밀가루 음식은 튀김이나 빵처럼 기름과 결합된 형태가 많아 열량이 높고, 한 끼를 단일 식품으로 해결하는 경우가 많아 영양 불균형으로 이어지기 쉽다.

실제 미국 미드웨스트 바이오메디컬 리서치, 인디애나대 등 공통연구팀에 따르면 정제 곡물은 통곡물에 비해 주관적 허기를 34% 증가시키고 포만감은 49% 감소시켰다. 식사 만족도 역시 33% 낮추는 것으로 나타나 전반적으로 식욕을 끌어올리는 경향을 보였다.

밀가루를 끊기 어렵다면 대체 식품을 활용하는 것이 좋은 방법이 될 수 있다. 듀럼밀 파스타는 일반 밀가루보다 소화가 느리고 단백질 함량이 높고, 메밀면이나 통밀 제품은 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시킨다. 곤약면, 미역면 등 해조류 기반 면은 100g당 약 10kcal 수준으로 열량 부담이 거의 없다.

식사 순서를 바꾸는 것도 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 억제할 수 있다. 여기에 규칙적인 운동을 병행하면 혈당·체중 관리 효과를 더욱 높일 수 있다.