밥 먹었는데 뭔가 허전할 때… ‘이 간식’은 혈당 덜 올린다

간식은 흔히 혈당 관리의 ‘적’으로 여겨지곤 한다. 그러나 섭취하는 음식의 종류와 방법에 따라 오히려 혈당 조절을 돕는 ‘완충 장치’ 역할을 할 수 있다. 지난 28일 의사 출신 연속 혈당 측정기 사업가 양혁진 대표가 유튜브 채널 ‘양닥터’를 통해 “현실적으로 간식을 안 먹고 사는 것은 거의 불가능하다”며 “간식은 끊는 게 아니라 잘 설계하는 것”이라고 했다. 이어 평소 혈당 관리 상담을 하면서 빈번하게 언급되는 간식 중 건강에 도움이 되는 간식으로 마른 오징어와 치즈를 꼽았다. 이유가 뭘까?

◇마른 오징어, 폭식 예방에 도움 
마른 오징어는 고단백 간식에 해당한다. 단백질 함량이 높아 식사 사이 부족해지기 쉬운 영양을 보충할 수 있다. 특히 오래 씹어야 하는 특성 때문에 포만감이 오래 유지된다. 씹는 과정 자체가 식욕 조절 호르몬(GLP-1) 분비를 자극해 폭식을 예방하는 데도 도움이 된다. 양혁진 대표는 “마른 오징어는 오래 씹어야 하기 때문에 포만감을 유지하는 데 도움이 되고, 후루룩 먹는 다른 간식과 비교해 단백질도 섭취할 수 있다"고 했다.

다만 주의할 점도 있다. 건조 과정에서 수분이 빠지며 부피 대비 열량과 나트륨 함량이 높아진다. 과다 섭취하면 체중이 증가할 위험이 있다. 또 고추장이나 마요네즈에 찍어 먹으면 당류와 나트륨 섭취량이 증가할 수 있어 가급적 단독으로 먹는 게 좋다. 양 대표는 “마른 오징어는 오징어 자체로 먹었을 때 가장 괜찮다”며 “고추장이나 마요네즈랑 먹거나 맥주 안주로 먹기보다는 건강 간식으로 오징어만 먹길 추천한다”고 했다.

◇치즈, 혈당 상승 속도 늦춰
치즈는 탄수화물과 당류가 거의 없고, 단백질과 지방이 풍부해 혈당을 급격히 올리지 않는다. 이러한 영양 구조 덕에 포만감이 오래 유지되고 다른 음식과 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦추는 완충 효과도 기대할 수 있다. 칼슘 등 미량 영양소를 함께 섭취할 수 있는 것도 장점이다. 치즈에는 뼈와 치아 건강에 도움이 되는 칼슘과 인이 풍부하다. 양형진 대표는 “치즈에 들어 있는 단백질은 카제인 단백질이라 소화가 천천히 되고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다”며 “다른 간식이 너무 먹고 싶을 때 먹기 전 치즈 한 장을 먼저 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다”고 했다.

다만 치즈는 포화지방과 나트륨이 많은 음식으로 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게는 적합하지 않다. 과도하게 섭취하면 혈중 지질 수치를 높여 심혈관질환 발생 위험이 증가할 수 있다. 제품 선택도 중요하다. 팜유, 경화유가 포함된 제품보다는 자연 치즈를 고르는 것이 좋다. 양 대표는 “재료명을 봤을 때 가공치즈, 팜유, 경화유, 이런 단어가 기재돼 있으면 자연 치즈가 아니라 가공식품이기 때문에 좋지 않다”고 했다.