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한 외과 의사가 다이어트 중 피해야 하는 음식 세 가지를 꼽았다.지난 8일(현지시각) 외신 더 미러에 따르면, 비만 수술을 전문으로 하는 영국 외과 의사 앤드루 젠킨슨은 “살이 찌는 것은 먹는 양보다 무엇을 먹느냐가 더 중요하다”며 “어떤 음식은 몸에 치료 효과처럼 작용하지만, 어떤 음식은 독처럼 작용해 비만과 질병을 만든다”고 말했다. 이어 살을 빼기 위해 피해야 하는 음식을 소개했다.◇정제 탄수화물 첫 번째는 정제 탄수화물이다. 앤드루 젠킨슨은 “정제 탄수화물은 렙틴이라는 호르몬을 방해한다”며 “렙틴은 식욕을 줄이고 대사를 높이는 역할을 한다”고 말했다. 대표적으로 케이크, 빵, 설탕이 많은 음식 등이 있다. 혈당지수가 높은 것도 문제다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.◇탄산음료 두 번째는 탄산음료다. 앤드루 젝킨슨은 “탄산음료에는 과당이 많아 피해야 한다”고 말했다. 탄산음료는 먹는 물에 탄산가스와 단맛을 내는 액상과당 등을 혼합해 만든 음료수다. 특히 탄산음료는 높은 당분 함유량에 비해 다른 영양소가 거의 함유돼 있지 않다. 그렇기 때문에 체내에 흡수될 때 탄산음료 속 당을 에너지화하기 위해 몸속에 존재하는 비타민 등 영양소를 소비해 영양 불균형으로 이어질 수 있다. 탄산음료를 통해 당분을 과다 섭취하면 당분이 지방으로 축적돼 비만이 될 위험도 커진다.◇패스트푸드세 번째는 패스트푸드다. 앤드루 젝킨슨은 “패스트푸드를 먹을 때는 강한 쾌감을 느끼게 돼 중독을 유발하기 쉽다”고 말했다. 실제로 동아대 식품영양학과 연구팀이 2013~2014년 국민건강영양조사를 바탕으로 20~39세 성인 1726명을 세 그룹으로 나눠 조사했다. 이들을 패스트푸드 월 1회 미만 섭취 그룹, 월 1~3회 섭취 그룹, 주 1회 이상 섭취 그룹으로 나눴다. 그 결과, 패스트푸드를 자주 섭취할수록 체중이 많이 나갔다. 특히 주 1회 이상 섭취하는 그룹과 월 1회 미만 섭취하는 그룹의 차이가 두드러졌다. 패스트푸드를 많이 먹을수록 이상지질혈증을 유발하는 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 모두 높게 나타났다.
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관절에 염증이 생겨 통증과 부종을 일으키는 관절염은 퇴행성관절염, 류마티스 관절염, 감염성 관절염, 건선 관절염 등 종류가 다양하다. 증상으로는 손목과 손가락 중간 마디 그리고 발가락에서의 통증과 부기, 열감이 있다. 뿐만 아니라 피로감과 식욕 저하, 무기력증을 동반하기도 한다. 관절염은 염증 반응을 악화할 수 있는 원인을 줄이는 게 중요하다. 건강 매체 ‘헬스라인’이 현재 관절염을 앓고 있는 환자뿐 아니라 관절염 위험군에 있는 사람이 주의해야 하는 음식과 음료를 정리했다.▷첨가당=첨가당 섭취는 모두가 주의해야 하나 특히 관절염 환자가 조심해야 한다. 첨가당은 사탕, 탄산음료, 아이스크림 그리고 각종 샐러드드레싱과 케첩 등 여러 곳에 들어간다. 217명의 류마티스 관절염 환자를 대상으로 한 연구에서 20가지 음식 중 첨가당이 들어간 탄산음료와 디저트를 먹고 증상이 특히 나빠졌다는 결과가 있다. ▷가공육 및 붉은 고기=붉은 고기와 가공육이 관절염 증상을 증가시킬 수 있다. 가공육과 붉은 고기를 많이 먹는 사람들은 염증 지표의 하나인 인터루킨-6(류마티스 관절염에서 활막 염증 유발), C-반응성 단백질(간에서 생성되는 급성 염증 단백질), 호모시스테인(고농도인 경우 산화 스트레스와 염증 증가) 수치가 일부 증가할 수도 있다. 이 수치가 증가하면 관절염 현상이 악화한다. ▷글루텐 함유 식품=글루텐은 밀, 보리, 호밀 및 기타 곡물에 있다. 이는 염증 증가와 연관되어 있으며, 글루텐 프리 식단은 관절염 증상을 완화하는데 긍정적인 영향을 주기도 한다. 특히 셀리악병(소장 내벽이 손상되는 자가면역 질환) 환자라면 글루텐 함유 식품을 먹었을 때 류마티스 관절염이 발병할 가능성이 크다. ▷특정 식물성 오일=오메가-6 지방이 많고 오메가-3가 적은 식단도 무릎 염증을 유발한다. 두 가지 모두 필요한 지방이지만 불균형할 경우 염증 위험을 높일 우려가 있다. 오메가-3는 기름진 생선, 씨앗, 녹색 채소에 있으며, 오메가-6는 마가린, 식물성 쇼트닝, 옥수수 오일 등에 함유되어 있다. ▷염분이 많은 음식=염분이 많은 음식으로 통조림 식품, 패스트푸드, 치즈, 가공육 및 각종 가공 식품이 있다. 소금기 있는 음식을 많이 먹어 체내 나트륨 농도가 높아지면 면역 체계가 자극을 받아 염증이 발생할 수 있다. ▷술=관절염으로 약을 복용하고 있다면 술을 조심해야 한다. 관절염 약에 들어가는 ‘비스테로이드성 소염진통제’가 술의 알코올 성분과 상극이기 때문이다. 비스테로이드성 소염진통제를 복용할 때 과음하면 위장 출혈 우려도 있다.
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지난 2008년 한 인기 예능 프로그램에서 방송인 강호동씨가 봄동 비빔밥을 맛있게 먹는 장면이 영상플랫폼 등을 통해 역주행하면서 관련 인기가 커지는 모습이다. 해당 영상의 숏폼 콘텐츠 조회수는 500만 회를 넘어섰고, 이와 맞물려 봄동 가격이 최근 한 달 새 30% 가까이 오르며 유통 시장 역시 출렁이고 있다.간편한 조리법과 제철 식재료라는 점도 인기 요인으로 꼽힌다. 조리법은 봄동을 겉절이로 무쳐 밥에 비비기만 하면 된다. 고춧가루, 액젓, 다진 마늘, 설탕 또는 매실청을 넣어 버무리는 방식이 대표적이며, 기호에 따라 계란과 고추장을 더하면 감칠맛이 강화된다. 봄동, 한의·영양학적 효능은 어떨까.봄동은 배추와 비슷한 엽채류 채소로, 겨울에 파종해 봄에 수확된다. 잎이 꽉 찬 일반 배추와 달리 잎이 크지 않고 옆으로 퍼져있으며, 일반 배추보다 단맛이 특징이다. 특히 봄동은 칼슘과 철 함량이 배추보다 높다. 칼슘 함량은 달걀의 2배 수준으로 우유와 비슷하며, 각종 미네랄도 풍부해 뼈 건강 유지에 도움을 준다. 또한 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 100g당 1015mg으로 배추(171mg)의 6배에 달하고, 비타민C 함량(30.18mg)도 배추(15.13mg)보다 2배 높아 독소 배출 및 면역력 강화 효능도 크다.아미노산과 섬유질이 풍부해 장 건강 향상에 좋은 식재료로도 알려져 있다. 장내 유익한 균을 증식시키고 독소를 제거해 변비예방 및 개선에 효과적이다. 아울러 세포 산화를 억제하고 활성산소를 없애줘 노화를 방지하고, 겨우내 푸석해진 피부를 개선해준다.'동의보감' 등 고서에서도 봄동은 피로해진 간 기능 회복을 돕는 식재료로 기록돼 있다. 간은 우리 몸에서 해독 작용을 담당한다. 간 기능이 저하하면 독소가 축적돼 여러 건강 문제가 발현되는 만큼 기력 회복, 면역력 향상에 긍정적 채소라는 인식이 조선시대부터 이어져 온 셈이다. '본초강목'에서는 막힌 위장을 뚫어 통하게 하고, 음식을 잘 소화시켜 장기를 치료하는데 도움을 준다고 기술돼 있다.다만, 봄동 비밤밥을 어떻게 조리하느냐에 따라 봄동의 장점이 반감되거나 오히려 건강에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 멸치액젓이나 간장이 다량 들어가면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있고, 설탕과 매실청 사용량에 따라 당 함량도 증가한다. 아울러 봄동은 한의학적으로 땅에서 겨울을 보낸 찬 성질의 식재료로 보고 있어, 과다 섭취 시 복통이나 설사를 겪을 수 있다. 봄동 섭취 시에는 따뜻한 성질과 매운맛을 가진 고추, 파, 생강, 찹쌀가루 등의 식재료와 함께 섭취하면 찬 성질을 중화시켜 복통으로 인한 부작용을 줄일 수 있다.대구자생한방병원 이제균 병원장은 “봄동은 제철 채소로 면역력과 진액을 보충해 봄철 컨디션 관리에 도움을 줄 수 있다”며 “다만 SNS에 퍼진 봄동 비빔밥 레시피를 무분별하게 따라하기 보단 자신의 체질과 식습관을 고려, 균형 있게 섭취할 때 비로소 봄동이 영양학적인 제 역할을 할 수 있을 것"이라고 했다.
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다이어트 중 체중이 줄었다가 늘어나는 ‘요요 현상’을 겪더라도 걱정을 한시름 놓을 수 있을 전망이다. 체중이 다시 늘더라도 내장지방 감소와 대사 건강 개선 등 장기적인 건강 이점을 누릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다.이스라엘 벤구리온대·미국 하버드대·독일 라이프치히대 공동 연구팀이 체중 감량 후 장기적인 건강 변화를 확인하기 위해 두 개의 무작위 대조 임상시험 데이터를 분석했다. 첫 번째 연구(CENTRAL 임상시험)는 저지방 식단과 지중해식·저탄수화물 식단의 체지방 감소 효과를 비교했다. 참여자들은 18개월 간 식단 관리 프로그램에 참여하며 일부는 운동을 병행했다. 두 번째 연구(DIRECT-PLUS 임상시험)는 첫 번째 연구의 후속 연구로, 참여자들은 지중해식이나 폴리페놀 함량을 높인 식사와 함께 운동을 병행했다. 연구팀은 두 연구에 참여한 480명의 참여자들을 최대 10년간 추적 관찰하며 대사 변화를 관찰했다. 연구팀은 참여자들의 체중, 체질량지수(BMI)를 측정하고 혈액 샘플을 수집했으며 MRI(자기공명영상) 촬영으로 복부 내장지방 변화를 확인했다. 내장지방은 전반적인 대사 건강을 드러내는 주요 지표로, 체중이나 BMI와 관계없이 당뇨병, 심혈관질환, 이상지질혈증 등 대사질환 발병에 영향을 미친다. 내장지방을 줄이고 근육량을 늘리는 방식의 체중 관리가 대사 건강에 이롭다.분석 결과, 참여자들은 첫 번째 연구에서 체중을 평균 3.5% 감량했으나 시간이 지나면서 체중이 다시 증가하는 요요 현상을 겪었다. 두 번째 연구를 시작할 때는 체중과 BMI가 처음과 비슷한 수준으로 돌아왔다. 반면, 복부지방은 여전히 처음보다 15~25% 줄어든 상태였으며 인슐린 민감성, 혈중 지질 수치 등 다른 대사 지표도 개선된 상태를 유지했다. 연구팀은 각 연구의 다이어트 효과 차이도 분석했다. 그 결과, 첫 번째 연구에서는 체중이 평균 3.5% 감소했고 두 번째 연구에서는 평균 1.5% 감소했다. 두 번째 연구에서 참여자들의 체중이 다시 증가하는 속도와 복부지방 분포도는 더 낮았다. 연구팀은 이를 ‘심혈관 대사 기억 효과’로 분석했다. 이전의 생활습관 개선 경험이 몸에 남아 체내 대사과정에 생리학적 이점을 가져온다는 분석이다.연구를 주도한 하달 클라인 박사는 “체중만으로는 내장지방을 비롯한 대사 지표 변화를 제대로 파악할 수 없다”며 “체중이 다시 증가하더라도 심혈관 대사는 개선된 상태일 수 있어 다이어트 성공 여부를 체중계 숫자로만 판단해서는 안 된다”고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘비엠씨 의학(BMC Medicine)’에 최근 게재됐다.
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전 세계 말차 열풍을 이끌었던 미국 식음료 시장에 새로운 주인공이 등장했다. 필리핀을 비롯해 동남아시아에서 재배되는 자주색 참마 ‘우베’다. 미국 스타벅스는 올 봄 신메뉴로 우베를 활용한 코코넛 마키아토를 출시했고, 미국 마트인 트레이더조에서는 우베 아이스크림을 판매하고 있다. 블룸버그에 따르면, 지난해 필리핀은 우베를 포함한 마를 약 610톤 수출했다. 이는 2024년 같은 기간보다 43% 증가한 수치다. 우베는 껍질과 속살이 보랏빛을 띤다. 자색 고구마와 닮았지만 우베는 마과의 덩굴성 여러해살이풀이고, 고구마는 메꽃과의 여러해살이풀이라는 점이 다르다. 우베는 고구마보다 껍질이 거칠고, 수분 함량이 많다. 타로와도 다르다. 우베 속살은 선명한 보라색을 띠지만, 타로는 옅은 흰색에 보라색 반점이 있다. 우베의 진한 보라색은 플라보노이드 계열의 식물 색소인 안토시아닌 때문이다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 제거해 산화 스트레스를 억제하고, 세포 손상을 막는다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환이나 암, 치매 발병 위험을 높이는 만성 염증을 줄이는 데도 효과적이다. 미국 건강 매체 ‘베리웰 헬스’에 따르면, 우베는 혈당 관리에 효과적이다. 우베에 들어있는 식이섬유와 복합 탄수화물 때문이다. 우베 100g에는 식이섬유가 4g 들어있다. 이는 고구마(3g)나 바나나(2.6g)보다 많은 수준이다. 식이섬유가 많은 식품은 포도당 흡수를 지연시켜 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 또 우베의 탄수화물은 ‘착한 탄수화물’로 불리는 저항성 전분이다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 체내 소화 효소로 쉽게 분해되지 않고 대장까지 내려간다. 소화가 오래 걸려 혈당을 완만하게 오르게 하고, 인슐린 민감도를 개선한다. 우베의 혈당지수(GI)는 24로 낮은 편에 속한다.장 건강에도 도움이 된다. 우베에 들어있는 식이섬유는 장운동을 활성화해 대변의 양을 늘리고, 변비를 예방한다. 식이섬유와 대장에서 발효된 저항성 전분은 장내 유익균의 먹이가 돼 유익균과 유해균의 균형을 맞춘다. 우베는 바닐라 향이 은은하게 감돌면서 달콤하고 고소한 맛이 난다. 생으로 먹지 않고 주로 익혀 먹는다. 가루를 내 빵이나 아이스크림 등 디저트에 활용하기도 한다. 껍질을 제거한 우베를 삶은 뒤 으깨 연유나 코코넛 밀크를 넣고 끓이는 필리핀 요리 ‘할라야’가 대표적이다.
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야구선수 황재균(38)이 관리를 위해 달걀흰자를 10개씩 먹는다고 밝혔다.6일 공개된 MBC ‘전지적 참견 시점’ 예고에서는 황재균의 자기 관리 루틴을 포함한 일상이 공개된다. 황재균은 고강도 운동, 새벽 6시 기상과 함께 삼시 세끼 달걀흰자를 10개씩 먹으며 관리하는 모습을 보여줘 눈길을 끈다. 달걀은 단백질, 미네랄, 비타민D 등이 풍부해 다이어트 식단에 빠지지 않고 등장한다. 달걀흰자만 먹는 것은 달걀의 지방과 콜레스테롤이 부담이라면 도움이 될 수 있다.달걀흰자의 약 90%는 수분, 10%는 단백질이다. 달걀 하나 단백질의 절반 이상이 흰자에 들어있고, 지방과 콜레스테롤은 거의 없어 근육량 증가에 도움이 된다. 대형 달걀 한 개 흰자는 15~20kcal로 열량도 낮아 다이어트 식단으로도 좋다. 특히 흰자에는 셀레늄, 비타민B2가 풍부해 면역력 향상에도 효과가 있다. 실제로 여성 운동선수 30명에게 8주 간 달걀흰자 단백질을 섭취하게 했을 때 단백질 대사, 근육 관련 지표가 모두 증가했다는 일본 도쿄 농업대 연구 결과가 있다. 콜레스테롤이 높거나 고지혈증이 있는 사람은 달걀흰자만 섭취하는 것도 좋다.다만, 달걀흰자 속 ‘아비딘’ 성분이 장내 비오틴 흡수를 방해해 날달걀로 먹는 것보단 삶아 먹는 게 좋다. 흰자만 분리하는 게 번거롭다면 달걀흰자만 모아둔 '난백액' 제품을 사용해 찜, 볶음, 스크램블 등 다양하게 활용해 먹는 것도 방법이다.
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들기름은 불포화지방산이 많은 대표적인 식물성 기름이다. 그런데 최근 SNS를 중심으로 ‘공복에 들기름을 한 스푼씩 먹는 것이 건강에 도움이 된다’는 주장이 확산되고 있다. 들기름 섭취가 혈관 건강에 도움이 되며, 오메가-3 섭취량도 늘릴 수 있다는 것이 그 근거다. 가정의학과 전문의와 함께 들기름 섭취를 둘러싼 궁금증을 풀어봤다.들기름에는 오메가-3 계열의 지방산인 알파-리놀렌산이 풍부하다. 불포화지방산인 알파-리놀렌산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 폭이 좁아져 혈액순환 장애가 발생할 위험이 크고, 혈관이 막히기 쉬운 상태가 된다. 특히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 낮을수록 심혈관 질환의 위험이 낮아진다. 다만 들기름이 오메가-3 보충제를 대신하지는 않는다. 식물성 식품에 존재하는 오메가-3가 혈관에 직접 작용하기 위해선 EPA와 DHA로 전환돼야 한다. 에이치플러스 양지병원 가정의학과 박선미 전문의에 따르면, 들기름의 식물성 오메가-3가 EPA와 DHA로 변환되는 비율은 5~10% 수준으로 낮다. 박선미 전문의는 “심혈관 질환 예방 목적으로 고함량 오메가-3 섭취가 필요하다면 영양제로 섭취하는 것이 효율적이며, 들기름은 식단 보조용으로 생각하는 것이 좋다”고 했다.들기름을 공복에 섭취하면 위장에 부담이 갈 가능성도 있다. 기름은 소화 시간이 오래 걸려 복부 팽만감, 설사, 복통 등 소화기계 불편감을 유발한다. 또 기름 자체가 고열량 식품이기 때문에 과다 섭취 시 체중이 증가해 인슐린 저항성이 커지고, 혈당 조절에 악영향을 줄 수 있다. 들기름 한 티스푼(약 5g)의 열량은 45kcal다. 고지혈증 환자는 동물성 기름보다는 들기름 같은 식물성 기름을 섭취하는 것이 바람직하지만, 식물성 기름도 엄연히 지방이기 때문에 과도한 섭취는 피하는 게 좋다. 박선미 전문의는 “스타틴 등의 고지혈증 약을 복용 중인 환자가 들기름을 소량 섭취한다고 해서 약효가 떨어지지는 않는다”며 “다만 약으로 콜레스테롤과 중성지방을 엄격히 조절하는 상태에서 매일 공복에 추가적인 지방을 섭취하는 것은 권장하지 않는다”고 했다.들기름은 건강한 성인의 경우 하루 5~10g 이내, 고지혈증 환자라면 5g 이내로 먹는 게 좋다. 샐러드나 무침 요리에 활용해 채소와 함께 섭취하면 소화기계에 부담을 주지 않으면서 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있다. 다만 발연점이 160도로 낮아 볶음이나 튀김 등 고온으로 조리할 경우 발암물질의 일종인 벤조피렌이 생성될 위험이 크다. 불을 끄고 향을 내는 용도로 살짝 두르거나, 가열하지 않는 요리에 사용하는 게 안전하다.들기름은 불포화지방산 함량이 높아 실온에서 쉽게 산패된다. 산패된 오메가-3는 체내 활성산소 증가에 영향을 준다. 들기름은 4도 이하 저온에서 밀폐 보관해야 변질을 막을 수 있다.