[운동은 근육빨] 등산 ①
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 오래오래 즐길 수 있다.
타는듯한 허벅지, 그 고통의 정체는?
“왜 이렇게 허벅지가 터질 것 같지?” 산을 오르다 보면 누구나 한 번쯤 내뱉는 말이다. 대부분 자신의 체력, 운동 부족을 탓하지만, 진짜 문제는 올바른 근육을 사용하지 않았을 때 생긴다. 오르막에서 허벅지가 아픈 것은 상체를 꼿꼿이 세운 채 무릎 힘으로만 올라가려고 애쓰기 때문이다. 그럴 때 모든 하중이 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)에 쏠린다. 이 상태가 반복되면 무릎 앞쪽이 욱신거리는 대퇴사두근 건염이나 골반 옆, 허벅지 바깥쪽 인대가 무릎과 마찰하며 타는듯한 통증을 유발한다. 특히 수분과 전해질이 부족한 상태에서 특정 근육만 혹사하면 ‘쥐(급성 근경련)’가 일어나기도 한다.
허벅지 비명 잠재우려면 엉덩이를 깨워라
러닝이 몸을 앞으로 이동시키는 ‘전진’ 운동이라면, 등산은 몸과 배낭을 함께 끌어 올리는 ‘상승’ 운동이다. 그래서 엉덩이 근육이 핵심 엔진이다. 엉덩이 근육을 활용하는 방법은 의외로 간단하다.
허리를 구부정하게 숙이지 말고, 고관절을 접어 인사하듯 상체를 살짝 숙인다. 그러면 엉덩이 근육이 자연스럽게 늘어났다가 수축하는 ‘탄성’을 제대로 활용할 수 있다.
발바닥 전체로 지그시 누르며 땅을 밀어낸다는 느낌으로 걷는다. 앞꿈치로만 땅을 차면 종아리와 아킬레스건에 부담이 커진다.
오르막에서는 평소 보폭보다 절반 정도로 줄이고, 리듬을 유지하며 걷는 것이 가장 효율적이다. 보폭이 너무 넓으면 근육 파열 위험이 커진다.
☞여성은 골반이 넓어 무릎이 안쪽으로 모이기 쉽다. 이 상태가 반복되면 연골 부담이 커진다. 걸을 때 무릎 중앙과 두 번째 발가락이 항상 일직선상에 있도록 의식해서 걷는 게 좋다.
배낭만 잘 메도 엉덩이가 살아난다
“왜 이렇게 허벅지가 터질 것 같지?” 산을 오르다 보면 누구나 한 번쯤 내뱉는 말이다. 대부분 자신의 체력, 운동 부족을 탓하지만, 진짜 문제는 올바른 근육을 사용하지 않았을 때 생긴다. 오르막에서 허벅지가 아픈 것은 상체를 꼿꼿이 세운 채 무릎 힘으로만 올라가려고 애쓰기 때문이다. 그럴 때 모든 하중이 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)에 쏠린다. 이 상태가 반복되면 무릎 앞쪽이 욱신거리는 대퇴사두근 건염이나 골반 옆, 허벅지 바깥쪽 인대가 무릎과 마찰하며 타는듯한 통증을 유발한다. 특히 수분과 전해질이 부족한 상태에서 특정 근육만 혹사하면 ‘쥐(급성 근경련)’가 일어나기도 한다.
허벅지 비명 잠재우려면 엉덩이를 깨워라
러닝이 몸을 앞으로 이동시키는 ‘전진’ 운동이라면, 등산은 몸과 배낭을 함께 끌어 올리는 ‘상승’ 운동이다. 그래서 엉덩이 근육이 핵심 엔진이다. 엉덩이 근육을 활용하는 방법은 의외로 간단하다.
허리를 구부정하게 숙이지 말고, 고관절을 접어 인사하듯 상체를 살짝 숙인다. 그러면 엉덩이 근육이 자연스럽게 늘어났다가 수축하는 ‘탄성’을 제대로 활용할 수 있다.
발바닥 전체로 지그시 누르며 땅을 밀어낸다는 느낌으로 걷는다. 앞꿈치로만 땅을 차면 종아리와 아킬레스건에 부담이 커진다.
오르막에서는 평소 보폭보다 절반 정도로 줄이고, 리듬을 유지하며 걷는 것이 가장 효율적이다. 보폭이 너무 넓으면 근육 파열 위험이 커진다.
☞여성은 골반이 넓어 무릎이 안쪽으로 모이기 쉽다. 이 상태가 반복되면 연골 부담이 커진다. 걸을 때 무릎 중앙과 두 번째 발가락이 항상 일직선상에 있도록 의식해서 걷는 게 좋다.
배낭만 잘 메도 엉덩이가 살아난다
배낭은 단순한 짐이 아니다. 내 몸의 무게 중심을 잡아주는 ‘외골격’이다. 배낭이 뒤로 처지면 몸은 균형을 잡으려고 상체를 억지로 세우게 된다. 그러면 자연스럽게 허벅지를 많이 사용하게 된다.
반대로 무거운 물건을 등판 쪽 위에 배치하면 배낭이 몸에 밀착된다. 이때 몸은 자연스럽게 상체를 약간 숙이게 되고, 엉덩이 근육이 가동되는 최적의 자세가 저절로 만들어진다.
허리 벨트의 위치도 중요하다. 골반 위에 딱 맞게 조이면 배낭 무게의 상당 부분이 하체로 전달된다. 어깨와 척추 부담은 줄어들고, 그 무게가 엉덩이를 지면으로 꾹 눌러주는 접지력으로 바뀐다.
하루 10분 런지로 엉덩이 근육 키워라
고관절의 탄성과 엉덩이 추진력을 기르는 데 최적의 운동이다. 집에서 TV를 보면서도 할 수 있는 간단한 운동이다. 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히되, 상체를 인사하듯 살짝 앞으로 숙여 엉덩이 근육이 늘어나는 걸 느끼면서 일어난다.
산행 스타일에 따라 엔진도 달라진다
바위가 많은 고강도 종주 산행 때에는 5~10㎏ 정도의 무거운 배낭 무게를 이용해 상체를 더 숙인다. 흔들리는 하중을 엉덩이 옆 근육이 잡아주기 때문에 발목 부상을 막아준다.
2~3시간 정도 가벼운 근교 산행에는 허벅지와 엉덩이 힘을 절반 정도씩 나눠 쓰며 일정한 리듬을 유지하는 게 좋다. 둘레길이나 완만한 트레킹에서는 뒤꿈치부터 앞꿈치까지 굴리듯 걸어 종아리 피로를 줄여준다.
◇나이별로 등산 기술 달라요
▶2030 “무릎은 소모품이 아니랍니다”
반대로 무거운 물건을 등판 쪽 위에 배치하면 배낭이 몸에 밀착된다. 이때 몸은 자연스럽게 상체를 약간 숙이게 되고, 엉덩이 근육이 가동되는 최적의 자세가 저절로 만들어진다.
허리 벨트의 위치도 중요하다. 골반 위에 딱 맞게 조이면 배낭 무게의 상당 부분이 하체로 전달된다. 어깨와 척추 부담은 줄어들고, 그 무게가 엉덩이를 지면으로 꾹 눌러주는 접지력으로 바뀐다.
하루 10분 런지로 엉덩이 근육 키워라
고관절의 탄성과 엉덩이 추진력을 기르는 데 최적의 운동이다. 집에서 TV를 보면서도 할 수 있는 간단한 운동이다. 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히되, 상체를 인사하듯 살짝 앞으로 숙여 엉덩이 근육이 늘어나는 걸 느끼면서 일어난다.
산행 스타일에 따라 엔진도 달라진다
바위가 많은 고강도 종주 산행 때에는 5~10㎏ 정도의 무거운 배낭 무게를 이용해 상체를 더 숙인다. 흔들리는 하중을 엉덩이 옆 근육이 잡아주기 때문에 발목 부상을 막아준다.
2~3시간 정도 가벼운 근교 산행에는 허벅지와 엉덩이 힘을 절반 정도씩 나눠 쓰며 일정한 리듬을 유지하는 게 좋다. 둘레길이나 완만한 트레킹에서는 뒤꿈치부터 앞꿈치까지 굴리듯 걸어 종아리 피로를 줄여준다.
◇나이별로 등산 기술 달라요
▶2030 “무릎은 소모품이 아니랍니다”
체력을 믿고 배낭 없이 생수 한 병 들고 빠르게 오르면 무릎 연골에 부담을 줄 수 있어요. 젊을 때부터 엉덩이 중심 보행을 익히면 평생 등산을 즐길 수 있어요.
▶4050 “배낭도 피팅이 필요합니다”
헐거운 배낭은 오히려 척추와 무릎을 골병들게 해요. 허리 벨트만 제대로 사용해도 하체 부담이 크게 줄어들어요.
▶6070 “20-3 룰을 지키세요”
근육이 지치기 전 쉬는 게 중요해요. 20분 산행 후 3분 휴식하는 패턴을 반복하세요. 접지력이 좋은 등산화로 하체 긴장도를 낮추세요.
▶4050 “배낭도 피팅이 필요합니다”
헐거운 배낭은 오히려 척추와 무릎을 골병들게 해요. 허리 벨트만 제대로 사용해도 하체 부담이 크게 줄어들어요.
▶6070 “20-3 룰을 지키세요”
근육이 지치기 전 쉬는 게 중요해요. 20분 산행 후 3분 휴식하는 패턴을 반복하세요. 접지력이 좋은 등산화로 하체 긴장도를 낮추세요.
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