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가수 권은비(30)가 다이어트 중 마시는 자신만의 음료를 소개했다.지난 27일 유튜브 채널 ‘코스모폴리탄 코리아’에 ‘[충격 고백] 권은비 피셜 “종종 수술합니다(?)”’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 권은비는 컴백 전 루틴을 공개했다. 권은비는 “다이어트 식단 최초 공개”라며 직접 다이어트 중 마시는 음료를 소개했다. 권은비는 “케사키(케일, 사과, 키위) 주스를 마신다”며 “원래 다 갈아진 걸 사 마시는데, 오늘은 제가 직접 갈아보겠다”고 말했다. 권은비가 마시는 케사키 주스, 재료에 어떤 효능이 있을까?▷사과=권은비가 다이어트식으로 꼽은 사과는 실제로 다이어트에 좋은 과일이다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면, 사과를 씹어 먹은 그룹에서 열량 섭취가 15% 정도 줄었다. 사과 속 퀘르세틴 성분은 피부 노화를 막고, 몸이 쇠약해지는 것도 예방한다. 권은비가 컴백 전에 하는 피부 관리에도 도움이 되는 셈이다. 특히 사과를 껍질째 먹으면 변비 예방에도 도움이 된다. 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다.▷케일=케일에는 짙은 녹색 잎채소류 중에서 비타민A가 가장 많이 들어 있다. 케일 100g을 먹으면 비타민A 일일 권장량의 2배를 섭취할 수 있다. 또 케일의 풍부한 식이섬유소는 장에서 유익균의 생장률을 돕기 때문에 면역력에 중요한 기관인 장 건강에 도움이 된다. 케일을 생으로 먹으면 특유의 강한 향 때문에 먹기 힘들어 보통 사과, 레몬 등과 함께 갈아서 주스로 마신다. 권은비 역시 케일을 넣어 주스로 마신다고 밝혔는데, 갈아서 먹기보다는 생으로 먹는 게 좋다. 소화 흡수가 빨라져 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있기 때문이다. ▷키위=키위는 대표적인 저혈당 과일로, 다이어트할 때 먹기 좋다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승했는지를 나타낸 수치다. 혈당지수가 70 이상이면 고혈당 식품으로 분류한다. 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품이다. 일반적으로 골드키위의 혈당지수는 48, 그린키위는 51로, 모두 저혈당 식품에 해당한다. 키위에도 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고 장내 환경을 근본적으로 개선한다.
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가수 소유(33)가 다이어트에 실패한 근황을 전했다.지난 27일 유튜브 채널 ‘소유기’에는 ‘긴급 편성 소유’s 다이어트 1달 차 후기 대공개’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에는 1월 동안 다이어트를 한 뒤 결과를 분석하는 소유의 모습이 나왔다. 소유는 “제가 원하는 목표에 도달하지 못했기 때문에 많이 아쉽다”며 “확실히 나이를 먹다 보니까 확 빠지는 게 없어서 한 달 동안 빼놓고 (조금씩 목표 체중으로 빼면서) 1년을 유지하겠다고 마음을 먹었는데 너무 안일했다”고 말했다. 다이어트 실패 원인에 대해 그는 “공복 시간 실패, 식단 시간 실패, 수면 부족, 운동 조절 실패”라고 밝혔다.◇공복 시간, 지방 태우는 데 효과적소유는 다이어트 실패 원인을 분석하면서 “전에 다이어트할 때는 공복 시간 유지를 정말 잘했다”며 “16시간 전후로 지켰다”고 말했다. 이어 “그런데 (식단 기록을) 보면 공복 시간이 무너졌다”고 말했다. 소유가 강조한 공복 시간 유지는 다이어트할 때 도움이 된다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다. 소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태워 다이어트에 효과적이다. 실제로 미국 캘리포니아 솔크연구소 연구팀은 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했다. 그 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다. 다만, ▲임산부 ▲임신 예정자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람은 장시간 공복을 유지하면 빈혈, 피로감 등을 겪을 수 있어 의사와 상담 후 실천할 것을 권한다.◇규칙적인 식사, 과식 막는 데 도움두 번째로 소유는 ‘식단 시간 실패’를 꼽았다. 규칙적으로 식사를 하지 못했다면서 그는 “1월에 많은 회의와 미팅을 해서 식단 시간을 지키기 어려웠다”고 말했다. 하루 세 끼를 되도록 정해진 시간에 맞춰서 규칙적으로 식사하면 다음 끼니에 과식을 예방해 식사량을 조절하는 데 도움이 되고 불필요한 간식 섭취를 막는다. 호르몬 주기 등 생체 리듬은 규칙적인 식사를 했을 때 안정적으로 유지할 수 있다. 하루에 한 끼만 먹으면 생체 리듬이 깨져 성장 호르몬이 제대로 분비되지 않을 수 있다. 성장 호르몬이 부족하면 근육량‧골밀도‧활력‧에너지 대사율이 떨어지는 부작용이 생긴다.◇충분한 수면, 지방 축적 막아소유는 잠을 못 잔 것도 다이어트 실패에 영향을 줬다고 밝혔다. 그는 “1월에 스트레스가 많아서 확실히 다이어트의 적은 스트레스다”라며 “잠을 잘 자야 같은 시간에 자고 일어나면서 패턴을 맞추고 회복한다”고 말했다. 이어 “너무 들쑥날쑥하니까 안 먹고 다음날엔 폭식이 이어진다”고 말했다.실제로 충분히 자지 못하면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 변할 수 있다. 자는 동안엔 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 그런데, 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않는다. 이에 자는 동안에도 교감신경의 각성 상태가 유지되면 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 오른다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리기 위해 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다. 잠이 부족할 때 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것 또한 지방 축적을 부추긴다. 건강한 생활을 위해선 7~8시간 규칙적으로 자는 습관이 좋다. 특히 수면 호르몬이 가장 활발한 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 잠드는 것을 권장한다.◇유산소 운동, 탄수화물·지방 태워소유는 운동 조절도 실패했다면서 “계획 없이 운동했다”고 말했다. 그는 “사실 유산소보다 근력 위주로 운동했다”며 “살을 빼려면 유산소를 많이 해야 한다”고 말했다. 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다.
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![[밀당365] 밀가루 없이도 맛있는 ‘떠먹는 고구마 피자’](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/03/27/2025032701240_0_thumb.jpg)
피자는 맛있지만 탄수화물이나 열량이 높아 부담스러운 음식입니다. 탄수화물 폭탄인 밀가루 도우는 혈당지수(GI)가 80으로 높아 밀가루 함량을 줄이는 게 관건인데요. 밀가루를 전혀 넣지 않고 만든 ‘떠먹는 고구마 피자’ 준비했습니다. 고구마의 단맛과 치즈의 짭짤함이 어우러져 아이들과 함께 먹기에도 좋습니다.세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!떠먹는 고구마 피자밀가루 도우는 고구마로 대체했지만 소스랑 토핑은 콤비네이션 피자 느낌 제대로 냈습니다. 맛있게 드세요!뭐가 달라?다이어트 식단에 빠지지 않는 고구마고구마는 개당 식이섬유가 6g 들어있으며 불용성·수용성 식이섬유가 모두 포함돼 있습니다. 식이섬유가 많고 열량이 낮아 섭취 시 포만감을 오래 유지합니다. 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹고 급격한 포도당 흡수를 막아 혈당 급상승을 막아주고 불용성 식이섬유는 배변활동을 촉진합니다. 두 식이섬유 모두 장내 미생물 균형 및 건강을 유지하는 효과가 있습니다. 단, 생고구마는 혈당지수가 낮은 편이지만 고구마를 찌거나 구우면 혈당지수가 상승하기 때문에 과다섭취는 금물입니다.뼈 건강 보증수표 양송이버섯양송이버섯은 당뇨병 환자의 뼈 건강에 특히 좋은 버섯입니다. 100g당 인 성분이 약 102mg 함유돼 있는데 인은 칼슘과 만나 뼈와 치아를 구성하는 역할을 하는 미네랄입니다. 몸속 칼슘과 인 흡수를 촉진해 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D도 풍부합니다.색감·영양 다 살리는 파프리카파프리카는 비타민C, 베타카로틴, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부한 채소로 색깔별로 효능이 조금씩 다릅니다. 조리할 때 빨강, 노랑, 주황 파프리카를 전부 활용하면 눈과 입이 모두 즐겁습니다. 붉은색 파프리카는 칼슘, 인이 풍부해 뼈를 튼튼하게 합니다. 주황색 파프리카는 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 체내 흡수 시 비타민A로 전환돼 눈 건강에 좋습니다. 노란색 파프리카 속 플라보노이드 성분은 혈관을 튼튼하게 하는 효과가 있습니다.재료&레시피(2인분)고구마 2개, 파프리카 1/2개, 양파 1/2개, 양송이버섯 2개, 모차렐라치즈 1컵, 베이컨 1줄, 피자소스 2큰 술1. 고구마는 껍질을 벗기고 찜솥에서 찐다(전자레인지에서 8~10분간 돌려 익혀도 된다).2. 익은 고구마는 뜨거울 때 으깬다.3. 파프리카와 양파는 가늘게 썬다.4. 양송이버섯은 얇게 슬라이스 한다.5. 오븐 그릇에 고구마를 깔고, 피자소스를 골고루 바른다.6. 고구마 위에 모차렐라치즈, 파프리카, 양파, 양송이버섯, 베이컨을 올린다.7. 200도의 오븐에서 10분 내외 굽는다.8. 숟가락으로 떠서 먹는다.
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생선은 특유의 비린내 때문에 자주 먹지 않는 사람이 많다. 채소라 괜찮을 것 같지만, 의외로 콩나물도 잘못 조리하면 은근한 비린내가 난다. 생선과 콩나물의 비린내를 없애는 방법을 알아본다.◇생선, 우유·식초·향 강한 부재료 활용생선 비린내를 제거하는 간단한 방법 중 하나는 우유를 활용하는 것이다. 생선을 우유에 잠깐 담갔다가 익히면 비린내가 우유 속 단백질에 흡착돼 냄새가 줄어든다. 맥주도 효과적이다. 비린내가 심한 생선을 맥주에 5~10분 정도 담갔다가 물기를 없앤 후 요리하면 비린내를 완화시킬 수 있다.생선을 조리할 때 식초 또는 레몬즙을 뿌리는 것도 좋은 방법이다. 생선의 신선도가 떨어지면 물고기의 체내 염도를 조절하는 화학물질이 박테리아와 효소에 분해돼 비린내 원인 물질인 ‘트리메틸아민’이 만들어진다. 이 물질은 염기성이기 때문에 산성의 식초나 레몬즙을 뿌리면 중화할 수 있다. 특히 민물고기는 바다 생선보다 더 비린내가 많이 난다. 이때는 ▲마늘 ▲생강 ▲파 ▲미나리 ▲양파 ▲고추장 등 향이 강한 부재료를 첨가하면 좋다. 다만, 파나 마늘은 조리 순서 마지막에 넣는 게 좋다. 마늘의 매운 향 성분인 ‘알리신’을 만드는 효소 ‘알리나아제’는 열에 약하기 때문에, 마늘에 열을 오래 가하면 마늘의 매운맛이 쉽게 사라진다. 파 특유의 향을 내는 황화합물 역시 열에 잘 파괴되고, 시간이 지나면 오히려 황화수소나 디메틸설파이드 등 불쾌한 냄새를 내는 성분으로 변하므로 마지막에 넣는다. 또한, 구이나 찜을 할 때는 로즈마리, 타임, 바질과 같은 허브를 함께 넣고 조리하면 향긋한 향이 비린내를 덮어준다.◇콩나물, 삶을 때 뚜껑 자주 열지 말아야콩나물 비린내를 없애는 방법은 더 간단하다. 삶을 때 냄비 뚜껑을 자주 열지 않는 게 가장 중요하다. 콩류엔 비린내를 유발하는 ‘리폭시게나제’라는 효소가 들어있다. 이 효소는 콩 속 불포화지방산을 분해해 콩 비린내의 원인인 알콜, 알데히드, 케톤 화합물을 생성한다. 리폭시게나제는 물이 끓는 온도보다 낮은 섭씨 85도 근처에서 가장 활발히 작용하므로, 이보다 높은 고온에서 콩나물을 빨리 익히면 효소의 활성화를 막을 수 있다. 그런데 콩나물이 다 익었는지 보려고 뚜껑을 자꾸 여닫으면 효소가 활성화되는 시간이 길어져 비린내가 나기 쉽다. 이미 비린내가 나는 경우에는 마늘과 소금을 약간 넣고 삶으면 맛과 냄새가 좋아질 수 있다.
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많은 가공식품에는 다양한 식품첨가물이 함유되어 있다. 식품의 맛, 색감, 모양 등을 유지하거나 보존 기간을 늘리기 위해서다. 이런 첨가물들을 대부분 안전하다고 여겨지지만, 과도한 섭취는 몸속 염증을 유발해 건강에 해로울 수 있다. 또 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화, 분해되지 않아 몸에서 이물질로 인식할 수도 있다. 가공식품보다 신선한 재료로 만든 음식을 먹는 게 좋지만, 어쩔 수 없다면 식품첨가물을 줄이는 방법을 실천해보자.◇햄·어묵, 끓는 물에 살짝 데치기햄, 소시지 등 육류 가공품에는 붉은 빛깔을 유지하고 유통기한을 늘리기 위해 질산염이나 아질산염 등이 첨가된다. 어묵도 변질을 막기 위해 소르빈산칼슘이 첨가된다. 대부분의 식품첨가물은 높은 온도에 약하기 때문에 뜨거운 물에 살짝 데치면 일부 떨어져 나간다. 따라서 이런 가공식품을 먹을 땐 칼집을 여러 군데 낸 뒤 끓는 물에 2~3분 데친 뒤 먹는 것을 권한다. 끓는 물에 가열할 수 없는 식빵 등의 식품은 오븐, 전자레인지를 이용하면 된다.◇통조림 기름 따라내기통조림 햄이나 참치 등에는 아질산나트륨, MSG, 타르색소 등 여러 식품첨가물이 들어 있다. 이는 식품뿐 아니라 통조림 안의 기름에도 들어 있기 때문에 기름을 제거하고 먹는 게 좋다. 체에 밭쳐 기름, 물을 버리고 식품을 키친타월로 닦아낸 다음 요리하면 된다. 또한 통조림 참치와 햄은 개봉 후 2~3일 내로 먹는 게 안전하다. 공기, 세균 등에 노출되면 산패할 위험이 높아지기 때문이다.◇라면, 면 두 번 끓이고 스프는 절반만라면에도 면과 수프에 식품첨가물이 많이 함유되어 있다. 면의 식감과 탄력을 위한 인산나트륨, 유통기한 연장을 위한 산화방부제 등이 있다. 면을 처음 삶은 물은 따라 버리고, 다시 뜨거운 물을 부어 끓이면 식품첨가물을 줄일 수 있다. 라면 스프를 절반만 넣어 끓이는 것도 방법이다. 몸에 좋지 않은 나트륨 역시 줄일 수 있다.◇두부·단무지·맛살, 찬물에 헹구기의외로 두부에도 식품첨가물이 들어 있다. 두부는 제조과정에서 콩에 함유된 단백질, 사포닌 때문에 거품이 많이 나서 이를 제거하기 위해 식품첨가물을 넣는다. 따라서 포장재를 뜯은 뒤, 두부를 찬물에 여러 번 헹구면 식품첨가물을 줄일 수 있다. 단무지와 맛살도 마찬가지다. 색소, 감미료, 사카린나트륨이 첨가된 단무지와 착색제, 산도조절제 등이 첨가된 맛살은 찬물에 5분 이상 담근 후 요리하면 식품첨가물이 희석된다.
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음료는 주로 유리 아니면 플라스틱 용기에 담긴다. 둘 중 어떤 곳에 담긴 음료를 마시는 게 그나마 환경을 덜 해치는 길일까?'유리'가 친환경적이라고 알려져 왔다. '재활용률' 때문이다. 유리는 품질, 순도, 내구성 손실 없이 무한하게 재활용할 수 있는 소재로 알려져 있다. 실제 유리는 가루 내, 녹이면 다시 유리를 만들 수 있고, 수십 번 재활용이 가능하다. 유럽의 평균 유리 재활용률은 76%로, 플라스틱 포장재(41%), 목재 포장재(31%)보다 높다고 알려졌다. 또, 매립돼도 플라스틱보다 오염을 일으킬 가능성이 적다. 매립된 플라스틱은 미세플라스틱으로 바다, 토양 등을 오염시키지만, 유리는 모래로부터 만들어진 천연 화합물이라 독성이 없다.그런데 놀랍게도 지난 2020년 영국 사우샘프턴대 연구에서, 유리병이 플라스틱병보다 더 환경에 해롭다는 결과가 나왔다. 플라스틱 중 고밀도 폴리에틸렌(HDPE)은 유리병보다 환경 영향이 적었다. 가장 흔히 쓰이는 폴리에틸렌 테레프탈레이트(PET) 병은 자원 고갈과 오존층 파괴에 영향을 미치긴 했으나, 유리병보다는 그 정도가 적었다.이유는 유리병을 생산할 때 막대한 에너지가 들어가기 때문이다. 플라스틱병은 최대 200도에서 생산이 가능하지만, 유리병은 약 1500도의 고온에서 원재료를 녹여야 한다. 이때 이산화탄소가 대량 배출된다. 국제에너지기구(IEA)는 유리 용기와 판 유리 산업으로부터 연간 60Mt 이상의 이산화탄소가 배출된다고 밝혔다. 또 유리병이 플라스틱 병보다 무거워, 운송 중 연료도 더 많이 든다.또 연구팀은 유리 생산을 위한 막대한 양의 모래 채굴이 토지를 황폐화하고, 생물 다양성도 손실시켜 심각한 환경 파괴를 유발할 수 있다고 봤다. 모래는 최근 빠르게 줄어들고 있는 천연자원인데, 국제연합(UN)에서는 현재 모래가 사용되는 속도가 보충할 수 있는 속도보다 훨씬 빠르다고 밝혔다.그나마 환경 파괴를 줄일 수 있는 해결책은 결국 ‘재활용’이다. 한 번 가공한 유리는 수십 번 재활용할 수 있지만, 일반쓰레기로 버리면 매립돼 최대 100만 년 동안 분해 과정을 거친다. 또 재활용 유리를 사용하면 녹는점이 낮아져 이산화탄소 배출량을 약간 줄일 수 있다. 이번 연구를 이끈 앨리스 브록 연구원은 “재사용과 재활용 중심의 구조적 변화와 소비자 행동 변화를 유도해야 한다”고 했다.
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격투기 선수 겸 방송인 추성훈의 아내이자 모델 야노시호(48)가 화보 사진을 공개했다.지난 26일 야노시호는 자신의 인스타그램에 “스포츠, 요가 웨어, 코리아”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 사진 속 야노시호는 크롭 티셔츠에 트레이닝 바지를 입고 있었다. 특히 야노시호의 얇은 허리와 납작한 배가 눈길을 끌었다. 게시물을 본 누리꾼들은 “역시 야노시호” “40대 후반 몸매 맞냐” 등의 댓글을 남겼다. 한편 야노시호는 자신의 인스타그램에 꾸준히 킥복싱, 요가, 필라테스하는 모습을 공개했다. 야노시호가 좋아하는 3가지 운동을하면 배가 납작해지는 생기는 이유에 대해 알아본다. ◇킥복싱, 배에 힘주고 동작킥복싱은 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 동시에 누릴 수 있는 대표적인 운동이다. 먼저 킥복싱을 할 땐 머리끝부터 발끝까지 전신을 이용해 뛴다. 이때 산소를 소비해 체지방을 연소하고 심폐기능을 강화한다. 또 순간적인 힘이 필요한 동작에서 근력이 향상되고 군살이 빠진다. 또한 킥복싱을 할 때 배에 힘을 줘야 한다. 배에 힘을 줘야 전체적으로 균형을 유지할 수 있고 상대방의 공격에도 빠르게 피할 수 있기 때문이다. 따라서 배에 힘을 주면 자연스럽게 배가 납작해지고 복근이 생긴다. 또한 운동 전후로 하는 스트레칭, 줄넘기, 자전거 운동 등은 체지방을 소모하는 유산소 운동이다. 따라서 복부 지방을 얇게 만들어 복부 근육을 선명하게 보이는 데 도움이 된다. ◇요가, 호흡하며 복부 힘 길러야노시호가 즐겨하는 요가 역시 납작한 배를 만드는 데 좋다. 요가를 할 때 복식 호흡을 하는데, 배로 숨을 쉬면 늘 배에 힘을 주는 습관이 길러진다. 배에 힘을 주면 복근이 늘 긴장 상태를 유지하며 배가 납작해진다. 이뿐만 아니라 요가는 허리 움직임 개선에 효과적이다. 유연성을 길러주고 균형 잡힌 몸매를 만들어주기도 한다. 다양한 자세를 훈련하면서 몸을 바르게 세우게 되고, 자율신경을 조절해 균형감각을 키울 수 있다. 다만, 요가는 속도나 느리고 정적인 운동이지만 처음부터 무리하게 하면 관절에 무리를 줄 수 있다. 따라서 처음 시작하는 사람이라면 처음부터 과도한 동작을 하기보다는 목‧어깨‧허리‧관절을 돌리거나 상체 숙이기‧윗몸일으키기 등 관절과 근육을 풀어주는 기본적인 동작부터 배우는 게 좋다.◇필라테스, 몸 정렬 맞추며 복근 강화 필라테스는 복근을 단련하는 대표적인 운동이다. 근육을 가늘고 길게 발달시키는 게 주요 목적이다. 필라테스를 하면 몸의 중앙을 바르게 세우면서 몸을 정렬하는 동작을 반복하고 유지한다. 그리고 신체 교정에 필요한 기구를 사용하면서 자신의 체형에 맞는 교정법으로 운동할 수 있다. 필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키우고, 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등을 발달시킨다. 이때 몸의 균형이 맞지 않으면 자세가 나올 수 없고 버틸 수 없어서 덜 발달한 근육을 단련하게 된다. 근육이 균형을 이루면서 몸의 정렬도 맞춰진다.
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배우 예지원(52)이 평소 지키고 있는 체중 관리 루틴을 공개했다.지난 25일 방송된 SBS Plus·E채널 ‘솔로라서’에 출연한 예지원은 아침에 일어나자마자 스트레칭을 했다. 이어 소금물을 마시며 “다이어트 때문에 염분을 피했는데, 몸에 피로가 쉽게 누적됐다”며 “소금은 몸에 꼭 필요한 영양소다”고 말했다. 또 이날 아침 식사를 거른 예지원은 “아침에는 공복을 유지한다”며 “독소 배출과 피로 해소를 위해서다”고 밝혔다. 이어 “최소 12~16시간 정도 공복을 유지하는 편”이라며 관리 비법으로 간헐적 단식을 꼽았다. 예지원이 다이어트 중 끊었던 소금과 관리 루틴으로 밝힌 간헐적 단식, 실제로 어떤 영향을 미칠까?◇소금, 극단적으로 끊으면 피로감 쉽게 느낄 수도먼저 소금 5g의 나트륨 함량은 보통 2000mg이다. 이는 세계보건기구의 일일 나트륨 권장 섭취량과 동일하다. 과도한 소금 섭취는 결국 나트륨 과다 섭취로 이어질 수 있다. 이는 뱃살을 늘리는 지름길이 된다. 세포 외부에 있는 체액의 나트륨 농도가 높아지면, 삼투압 현상(농도가 낮은 쪽에서 높은 쪽으로 물이 이동하는 현상)이 일어나 세포 안에 있던 수분이 세포 밖으로 이동하면서 부종이 생기게 된다. 부종이 생기면 몸에 노폐물이 쌓이고 신진대사가 떨어져 체지방이 늘어나게 되는 것이다. 또 나트륨은 식욕을 촉진해 더 많은 음식을 섭취하게 만들 수 있다.이런 이유로 예지원처럼 다이어트 중 소금 섭취를 극도로 피하는 사람이 있다. 하지만, 나트륨을 너무 적게 먹어도 건강에 좋지 않다. 예지원이 겪은 것처럼 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 나트륨은 체내 전해질 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데, 부족할 경우 신체 기능이 저하되면서 무기력함을 느낄 수 있는 것이다. 따라서 아예 소금을 끊는 것보다 평소 식단에서 국물을 섭취하지 않는 식으로 소금 섭취 적정 섭취량을 지키는 것을 권장한다. 나트륨 하루 섭취 권장량은 2300mg으로 1티스푼 정도다.◇간헐적 단식, 총열량 섭취 줄여야 효과 있어예지원은 주로 12~16시간 동안 공복을 유지했다고 밝혔는데, 실제로 공복 시간을 길게 가지는 간헐적 단식법은 다이어트에 도움이 된다. 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사법이다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다. 소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태운다. 실제로 미국 캘리포니아 솔크연구소는 간헐적 단식이 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 연구팀은 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했다. 그 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다. 다만, 간헐적 단식을 해도 결국에는 총열량을 줄여야만 살이 빠진다. 일정 시간 금식을 통해 하루 동안 먹는 열량을 줄일 수 있다면 살이 빠지고, 반대로 금식 시간만 지키면 그 외 시간에는 마음껏 먹어도 살이 안 찐다는 것은 잘못된 사실이다. 만약 금식 후 간헐적 폭식을 해 이전보다 열량 섭취량이 늘어나면 오히려 살이 더 찔 수도 있다. 대한비만학회에 따르면, 하루 500kcal 정도만 줄여도 다이어트 효과를 볼 수 있다.
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스트레칭, 홈트레이닝 등에 활용되는 요가 매트는 운동할 때 빼놓을 수 없는 필수품이 됐다. 하지만 요가 매트는 운동하면서 발생하는 땀과 먼지로 인해 금세 오염되기 쉽다. 게다가 헬스장과 같이 외부에서 제공하는 요가 매트의 경우 여러 사람이 함께 사용하므로 쓰기 꺼려질 수 있다. 이럴 때 요가 매트를 위생적으로 사용할 수 있는 방법이 있을까?대부분의 요가 매트는 부드럽고 다공성 소재로 만들어져 있어 운동하면서 발생하는 땀과 유분, 죽은 피부 세포를 흡착한다. 이로 인해 요가 매트 속에 각종 세균과 곰팡이가 번식하게 된다. 미국 환경 및 공중보건 저널(Journal of Environmental and Public Health)에 실린 연구에 따르면 덤벨, 러닝머신, 요가 매트와 같은 운동 장비에서 채취한 면봉 샘플의 약 75%가 황색포도상구균에 양성 반응을 보였다. 황색포도상구균은 널리 있는 균이지만 감염되면 피부염, 식중독, 폐렴 등 각종 질환을 일으킨다. 황색포도상구균은 상처나 피부 자극, 얼굴을 만지는 등의 접촉으로도 감염될 수 있기 때문에 매트 사용에 주의해야 한다.개인 요가 매트는 10회 정도 사용할 때마다 세제로 닦아주는 것이 좋다. 따듯한 물 2L와 베이킹소다 1큰술을 섞어 녹인 후, 중성세제를 한 펌프 넣어주면 세제로 활용할 수 있다. 요가 매트 전용 클리너나 살균제를 활용해도 좋다. 다만, 표백제나 강한 화학 성분의 세제는 매트를 상하게 할 수 있으므로 사용하지 않는다. 세제로 닦을 때는 천보다 부직포 또는 레이온 소재의 청소 포를 활용할 것을 권한다. 천은 흡수력이 좋아 세제를 빨아들이기 때문에 매트 세척에 쓰이는 세제량이 줄어들 수 있다. 천을 사용한다면 매트에 세제를 충분히 뿌리고 사용할 것을 권한다. 닦은 후에는 서늘한 곳에서 통풍이 잘되는 곳에 말려야 한다. 물에 담그거나 샤워기로 세척하는 것은 요가 매트를 손상시킬 수 있어 피한다.외부에서 제공하는 요가 매트를 사용할 때도 동일하게 세척할 수 있지만, 휴대용 소독 티슈로 닦는 것이 더 편리하다. 소독 대신 매트 위에 수건을 깔고 사용하는 것도 방법이다. 다만, 매트를 덮은 수건은 세균 감염의 위험이 있어 재사용하지 말아야 한다. 요가 매트를 사용한 후에는 손을 씻어 감염에 예방한다.
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서울 강남구 신사동 가로수길 인근 반지하에 살던 A(60)씨가 지난 20일 사망한 지 수개월이 지난 시점에 발견됐다. 전기 요금과 월세는 3개월 이상 내지 못한 상태였다. 1인 가구가 많아지며, 주변에 도움을 청한 사람이 없는 상태에서 홀로 사망하는 ‘고독사’가 사회 문제로 대두하고 있다. 이웃의 고독사를 막을 방법이 없을까?◇고독사 사망자 수 증가… 전 연령이 우려고독사 사망자 수는 계속 느는 추세다. 2017~2021년 고독사 사망자 수를 보건복지부가 조사한 결과에 따르면, 2017년 2412명이던 고독사 사망자 수는 2020년 3279명, 2021년 3378명으로 증가했다.고독사 우려는 고령자만 하는 게 아니다. 한국보건사회연구원의 ‘2022년 고독사 예방 실태 조사 연구’에 따르면, 본인의 고독사 가능성에 대한 주관적 평가가 ▲19~29세 평균 29.58% ▲30대 평균 39.53% ▲40대 평균 33.16% ▲50대 평균 32.01% ▲60대 이상 평균 29.84%인 것으로 확인됐다. 전국 만 19세 이상 성인남녀 1000명이 조사에 참여했다.◇이웃 생활 신호 종종 살피기만 해도 예방종로구는 2021년 ‘함께 사는 세상’이라는 고독사 예방 캠페인을 전개했다. 사회적으로 고립된 주민을 발견하는 체크리스트도 배포했다. 이 체크리스트에 따르면 ▲우편함이나 집 앞에 전단지, 홍보물, 신문, 우편물 등이 쌓여있음 ▲현관, 현관 주변, 문고리 등에 먼지가 쌓여있음 ▲집 주변에 파리, 구더기 등 벌레가 보이고 악취가 남 ▲대낮에도 불이 켜져 있거나 저녁에도 불이 켜지지 않음 ▲며칠 동안 텔레비전이 켜져 있거나, 창문·현관문 등이 계속 열려 있음 ▲빨래가 마른 상태로 며칠째 방치되고 있음 ▲밖에 나오지 않고 배달음식, 식료품 등으로 식사를 해결함 ▲쓰레기에 술병이 많이 보임 ▲가스비, 관리비, 월세 등이 밀림 ▲집 밖으로 나온 흔적이 보이지 않음 ▲1인 가구이며, 주변에서 살고는 있는데 본 적이 없다고 말함 ▲이외에 도움이 필요하다고 생각되는 이유가 있음 중 두 가지 이상에 해당할 경우 동 주민센터로 연락할 것이 권장된다. 사회적으로 고립된 이웃일 수 있다.
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불법 필러 시술을 받았다간 신장에 심각한 문제가 생길 수 있다는 연구가 공개됐다. 지난 25일(현지시각) 영국 매체 데일리메일에 따르면 미국 하버드대 아구스틴 포소 박사 연구팀은 1984~2022년에 발표된 보고서를 분석했다. 이 보고서에는 불법 필러 시술을 받았던 평균 연령 47세 29명의 환자가 포함됐다. 29명 중 21명은 엉덩이에 필러를 주입했고 나머지 8명은 입술, 코, 다리, 가슴 등에 필러를 주입했다. 분석 결과, 이들 중 3명이 신장 문제로 사망했다.아구스틴 포소 박사는 “오랜 시간 과량의 필러를 주입하거나, 오염된 재료를 사용한 필러 시술 받으면 종양이 생길 수 있다”며 “종양은 고칼슘혈증을 유발하는데, 이는 신장에 칼슘 침전물을 생성해 신장 기능을 떨어뜨리고 만성 신장 질환이나 신부전을 일으킬 수 있다”고 했다. 필러를 과도하게 주입하거나, 오염된 필러를 주입하면 림프절(림프를 운반하는 림프관이 분포하는 덩어리)이 막힌다. 필러가 몸을 순환하는 채액인 림프의 흐름을 방해하기 때문이다. 림프절이 막히면 면역 기능이 저하돼 멍울이나 종양이 생길 수 있다. 종양이 생겨 칼슘이 뼈에서 과도하게 빠져나오면 고칼슘혈증이 생길 수 있다. 고칼슘혈증은 혈중 칼슘 농도가 10.5mg/dL보다 높은 것을 말한다. 아구스틴 포소 박사는 “불법으로 필러 시술받는 것이 문제다”며 “불법 필러 시술이 싸다는 이유로 인기가 있지만 정말 위험하다”고 했다. 이어 “신장 기능이 과도하게 저하되면 혈액 투석(투석 기계를 통해 혈액을 몸 밖으로 꺼낸 뒤 과잉 축적된 노폐물과 수분을 제거한 뒤 다시 혈액을 몸 안으로 돌려주는 치료 방법)을 해야 할 수도 있다”며 “고칼슘혈증은 심각할 경우 심장마비로 이어질 수 있다”고 했다. 그는 “따라서 미용 수술 자격을 갖춘 전문가에게 시술받아야 하며, 법적으로도 엄격하게 관리해야 한다”고 말했다. 실제로 필러를 맞을 때 각종 부작용을 주의해야 한다. 대표적으로 ▲결절 ▲홍반 ▲알레르기 ▲염증 ▲괴사 등을 겪을 수 있다. 이 외에도 부기, 통증, 멍이 수반될 수 있다. 부적절한 주사 부위에 필러를 놓는 것도 감염 요인이 될 수 있다. ▲벌어진 상처 ▲여드름 부위 ▲청결하지 않은 피부와 같이 오염 가능성이 큰 부위에 필러를 주입하면 감염 위험이 증가한다. 또한 경험이 부족하거나 자격이 없는 사람에게 필러를 시술받으면 적절한 무균 기술을 준수하거나 감염의 초기 징후를 인지하고 관리하는 데 필요한 지식이 부족할 수 있다. 이 외에도 위조‧저품질 필러를 사용하는 경우 감염 위험이 커진다.필러 부작용을 피하려면 무엇보다 오랜 경험이 있는 숙련된 전문의에게 시술받는 것이 가장 중요하다. 또 시술 전 자신에게알맞은 ‘정품’ 제품을 ‘정량’으로 투여하는지도 확인해야 한다. 큰 효과를 보려고 너무 많은 양의 필러를 투여하면 안 된다. 만약 시술을 받은 뒤 어지러움, 두통, 주사 부위 색 변화 등의 이상을 느낀다면 즉시 의사에게 보고해야 한다. 이 연구는 미국 미용성형외과 학회 연례 학술대회에서 공개됐다.
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미국의 유명 영양사이자 웰니스 전문가가 '30-30-30 규칙'을 다이어트 비법으로 추천했다.최근 미국 건강·의료 매체 프리벤션(Prevention)은 '30-30-30 규칙'이 다이어트에 효과적이라고 보도했다. 영양사이자 셰프, 웰니스 전문가인 세레나 푼은 "30-30-30 다이어트는 체중 감량과 신진대사 건강 증진 방법으로 주목받고 있다"고 말했다. '30-30-30 규칙'은 잠에서 깬 후 30분 이내에 30g의 단백질을 섭취한 후 30분 동안 운동하는 것을 말한다. 푼은 "기상 후 30분 이내에 30g의 단백질을 섭취하면 혈당 수치가 안정화된다"며 "식욕을 억제하고, 포만감을 촉진해 추후 과식할 가능성을 줄이는 데 도움을 준다"고 말했다. 이어 "우리 몸은 지방과 탄수화물에 비해 단백질을 소화하는 데 더 많은 칼로리를 태운다"고 덧붙였다. 실제로 일본 와세다대 연구팀이 섭취 시간대별로 단백질 흡수율을 분석한 결과, 아침식사 때 단백질을 충분히 섭취한 사람이 저녁 때 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다. 푼은 아침 단백질 섭취 식품으로 아몬드와 치아씨드를 곁들인 요거트, 아보카도를 곁들인 두부, 달걀 오믈렛을 추천했다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고, 장 건강 개선에 효과적이다. 단백질과 섬유질, 각종 비타민이 풍부한 아몬드, 피스타치오 같은 견과류를 함께 먹으면 좋다. 두부는 식물성 단백질이 풍부한 고단백 식품이라 가벼우면서 든든한 아침 식사 메뉴로 좋다. 달걀은 완전 단백질 식품으로, 필수 아미노산이 풍부해 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다. 단백질 함량이 높고 지방이 적은 닭가슴살도 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 좋다. 약간의 탄수화물과 함께 단백질을 충분히 섭취하면 탄수화물 흡수를 늦추는 데 효과적이다. 푼은 "30분 동안 움직이면 지방 산화, 인슐린 민감성, 전반적인 에너지 균형에 좋다"고 설명했다. 영양 전문 의사인 에이미 리 박사 역시 "단백질을 섭취한 후 30분 동안 저강도 운동을 하면 단백질을 최대한 유지하기 위해 칼로리를 사용하는 것이 촉진된다"고 했다. 단백질을 섭취하고 30분 정도 빠르게 걷기, 요가, 필라테스 같은 저강도 운동을 하거나 스쿼트 같은 근력운동을 하면 단백질 소화에 도움이 된다. 또 신진대사를 활성화해 에너지를 높이며 칼로리를 태운다.다만, 일부의 경우 단백질 섭취가 부작용을 일으킬 수 있다. 이른 아침에 단백질을 먹는 게 익숙하지 않은 사람에게는 복부 팽만감, 소화 불량 같은 증상이 나타날 수 있다. 푼은 "어떤 사람들에게는 아침에 일어나서 단백질과 운동에 집중하는 것보다 단백질, 지방, 섬유질이 혼합된 식사를 하는 게 좋을 수 있다"고 했다. 리 박사는 "아침 먹는 습관이 없는 사람들은 이 방법이 어려울 수 있다"며 "특정 사람들에게는 단백질 30g이 많은 양일 수 있다"고 했다. 한국영양학회에서 권장한 성인 단백질 하루 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이다. 예를 들어 체중이 60kg인 경우 48~72g의 단백질 섭취가 적당하다. 단백질을 과다 섭취할 경우 변비가 생길 수 있고, 간이나 신장 질환자는 건강이 악화될 수 있어 주의해야 한다.
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