[스타의 건강]
그룹 소녀시대 멤버 윤아(35)가 살 안 찌는 음식을 좋아한다며 냉장고 속 보관돼 있는 음식을 공개했다.
지난 3일 방송된 JTBC 예능 ‘냉장고를 부탁해 since 2014’에는 윤아가 출연했다. 윤아는 “열량이 높은 음식은 잘 안 먹는다. 최대한 건강하게 유지하려 한다”며 냉장고 속을 공개했다. 윤아의 냉장고에는 연두부, 순두부, 닭가슴살이 있었다. 진행자인 김성주는 “살 안 찌는 음식들이 많다”고 말했다. 이에 윤아는 “열량이 낮고 단백질 중심의 음식들을 보관해 둔다”며 “특히 퍽퍽한 닭가슴살을 좋아한다”고 했다. 윤아는 “식단 관리할 때도 닭가슴살 위주로 챙기고, 닭다리와 날개는 다 양보한다”며 “월남쌈도 즐겨 먹는다”고 말했다. 윤아의 말을 들은 쉐프 윤남노는 “천생 아이돌이다”고 말했다. 한편, 윤아는 프로필상 키 168cm에 몸무게 48kg으로 슬림한 몸매를 유지하고 있다.
◇연두부·순두부·닭가슴살, 단백질 많아 다이어트에 적합
연두부, 순두부, 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 다이어트에 좋다. 1인분 기준으로 ▲연두부는 열량 90~110kcal, 단백질 6g ▲순두부는 열량 80~100kcal, 단백질 7g ▲닭가슴살은 열량 110~120kcal, 단백질 23~24g이다. 연두부와 순두부는 식물성 단백질로 포화지방과 콜레스테롤이 거의 없다. 식이섬유, 비타민, 미네랄을 동시에 섭취할 수 있어 변비 예방, 혈당 조절, 포만감 유지에 도움이 된다. 윤아는 닭다리살보다 닭가슴살을 더 좋아한다고 밝혔다. 실제로 다이어트할 때는 지방이 적은 닭가슴살이 닭다리살보다 더 좋다. 닭가슴살은 100g당 지방 1~2g이지만 닭다리살은 10~12g 정도다. 또한 닭가슴살은 단백질 비중이 약 90% 이상으로, 지방이 거의 없어 단백질 섭취 효율이 높다, 반면 닭다리살은 단백질과 함께 지방 비율이 높아, 단백질 비중이 작다.
◇월남쌈, 적당량만 먹고 열량 낮은 소스 잘 선택해야
윤아가 즐겨 먹는 월남쌈은 당근, 오이, 양배추 등 각종 채소를 간하지 않고 사용해 열량이 낮다. 또한 월남쌈 안에 들어가는 채소와 고기는 영양분 균형을 이룬다. 특히 채소들을 골고루 쓰기 때문에 식이섬유와 비타민, 칼륨 등이 풍부해 나트륨을 배출하고 장운동을 도울 수 있다.
다만, 월남쌈을 너무 많이 먹으면 오히려 몸에 안 좋을 수 있다. 바로 라이스페이퍼 때문이다. 에이치플러스 양지병원 이지현 영양사는 “라이스페이퍼는 정제된 쌀로 만든 탄수화물이기 때문에 혈당이 급격히 오를 수 있다”고 했다. 라이스페이퍼는 혈당지수가 80 정도다. 혈당지수는 어떤 음식을 먹을 때 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것이다. 혈당지수가 55 이하면 저혈당 식품, 56~69는 보통, 70 이상은 고혈당 식품으로 분류한다. 이지현 영양사는 “라이스페이퍼는 채소나 단백질과 함께 먹어야 혈당이 덜 오른다”며 “소스도 잘 선택하는 것이 중요하다”고 했다. 땅콩소스, 칠리소스 등 시판 소스는 당분·지방·나트륨 함량·열량이 높다. 시판 소스보다 간장에 식초나 레몬즙을 섞은 저염 간장 소스, 무가당 플레인 요거트에 허브와 레몬을 더한 요거트 소스, 간장과 고추냉이를 물에 희석한 소스 등을 직접 만들어 먹는 것이 좋다.