[이렇게 뺐어요]
다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)
헬스조선이 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 열한 번째 주인공은 서울성모병원 소화기내과 성필수(44·서울시 서초구) 교수다. 성필수 교수는 활동량 부족과 잦은 야식으로 체중이 최대 94kg까지 늘었다. 이후 지방간을 진단받은 계기로 다이어트를 결심한 뒤 2년간 약 17kg을 감량했다. 간질환 환자를 전문으로 진료하는 그는 자신의 경험을 바탕으로 환자들에게 체중 관리의 중요성을 직접 전하고 있다. 그에게 구체적인 다이어트 방법에 대해 물었다.
-살이 급격히 불어난 원인은?
“2012년부터 2015년까지 연구소에서 근무했다. 활동량이 거의 없고 퇴근 후 야식도 잦았다. 이 시기에 체중이 76kg에서 86kg으로 늘었다. 2016년 연구소에서 병원으로 돌아왔지만, 늦은 퇴근과 잦은 회식, 운동 부족이 이어지면서 체중이 계속 늘었다. 2019~2022년 사이 은평성모병원 근무 시절 최대 94kg까지 나갔다. 당시 늘 귀가 후 간편한 빵이나 라면을 자주 먹었다. 치킨까지 시켜 먹을 때도 있었다. 대부분 밤 10시 이후에 먹고 바로 잠들다 보니 체중이 빠르게 늘었다. 수면도 하루 대여섯 시간 정도로 부족해 낮에 피로가 심했고, 운동할 에너지가 없어지는 악순환이 이어졌다.”
-다이어트 결심 계기는?
“체중이 최대 94kg까지 늘었을 때 몸이 무겁고 피로감이 쉽게 찾아왔다. 집에서 병원까지 걸어서 10분밖에 안 걸리는데 그조차 걷기 힘들었다. 회식 자리에서 술을 조금만 마셔도 빨리 취할 정도로 알코올 대사 능력도 떨어졌다. 무엇보다 간 초음파 검사에서 지방간 소견이 확인되고 콜레스테롤 수치도 높아졌다. 간 전문의로 환자를 진료하는 입장이다 보니 ‘이대로는 안 되겠다’는 위기의식이 강하게 들었다.”
헬스조선이 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 열한 번째 주인공은 서울성모병원 소화기내과 성필수(44·서울시 서초구) 교수다. 성필수 교수는 활동량 부족과 잦은 야식으로 체중이 최대 94kg까지 늘었다. 이후 지방간을 진단받은 계기로 다이어트를 결심한 뒤 2년간 약 17kg을 감량했다. 간질환 환자를 전문으로 진료하는 그는 자신의 경험을 바탕으로 환자들에게 체중 관리의 중요성을 직접 전하고 있다. 그에게 구체적인 다이어트 방법에 대해 물었다.
-살이 급격히 불어난 원인은?
“2012년부터 2015년까지 연구소에서 근무했다. 활동량이 거의 없고 퇴근 후 야식도 잦았다. 이 시기에 체중이 76kg에서 86kg으로 늘었다. 2016년 연구소에서 병원으로 돌아왔지만, 늦은 퇴근과 잦은 회식, 운동 부족이 이어지면서 체중이 계속 늘었다. 2019~2022년 사이 은평성모병원 근무 시절 최대 94kg까지 나갔다. 당시 늘 귀가 후 간편한 빵이나 라면을 자주 먹었다. 치킨까지 시켜 먹을 때도 있었다. 대부분 밤 10시 이후에 먹고 바로 잠들다 보니 체중이 빠르게 늘었다. 수면도 하루 대여섯 시간 정도로 부족해 낮에 피로가 심했고, 운동할 에너지가 없어지는 악순환이 이어졌다.”
-다이어트 결심 계기는?
“체중이 최대 94kg까지 늘었을 때 몸이 무겁고 피로감이 쉽게 찾아왔다. 집에서 병원까지 걸어서 10분밖에 안 걸리는데 그조차 걷기 힘들었다. 회식 자리에서 술을 조금만 마셔도 빨리 취할 정도로 알코올 대사 능력도 떨어졌다. 무엇보다 간 초음파 검사에서 지방간 소견이 확인되고 콜레스테롤 수치도 높아졌다. 간 전문의로 환자를 진료하는 입장이다 보니 ‘이대로는 안 되겠다’는 위기의식이 강하게 들었다.”
-지방간이 생긴 것 어떻게 알게 됐나?
“간 전문의로 환자들을 진료하다 보니 내 상태도 궁금해졌다. 틈틈이 초음파 검사를 했는데, 2017~2018년 무렵부터 지방간이 점점 심해지는 걸 확인했다. 2022년 검사했을 땐 이미 간의 30% 이상이 지방으로 대체돼 있었다(간 무게 5% 이상이 지방으로 축적됐을 때 지방간으로 진단됨). 간이 제 기능을 못 하니 피로감이 심해지고, 대사 기능도 떨어졌다. 이런 상태가 계속되면 지방간염, 간경변으로 진행될 수 있기에 서둘러 체중을 감량해야겠다고 판단했다.”
-다이어트 식단은 어떻게 구성했나?
“가장 기본은 채소 중심 식단이었다. 식사할 때 채소를 먼저 먹어 포만감을 주고 이후 단백질을 섭취했다. 이렇게 하면 밥과 반찬의 양이 자연스럽게 줄어 칼로리 섭취가 조절됐다. 밀가루·튀김류 같은 고칼로리 음식은 최대한 줄이고, 병원 식당의 한식 메뉴를 적극적으로 활용했다. 병원 식당은 반찬에 채소가 풍부하고 조리법도 기름지지 않아 식단 관리에 적합했다. 저녁은 주로 샐러드로 먹었고, 공복감이 심할 때는 채소 간식을 조금 먹었다. 채소 위주 식사 덕분에 포만감이 길게 유지돼 야식을 줄일 수 있었다. 무엇보다 지속 가능한 식단을 하는 것이 중요하고 생각했다. 극단적인 원푸드 다이어트나 탄수화물 완전 제한이 아니라, 채소·단백질·탄수화물의 균형을 맞추는 방식을 유지했다. 이런 식습관은 체중 감량 후에도 오래 유지할 수 있었다.”
-식단 관리의 핵심은 무엇이었나?
“간 전문의로 환자들을 진료하다 보니 내 상태도 궁금해졌다. 틈틈이 초음파 검사를 했는데, 2017~2018년 무렵부터 지방간이 점점 심해지는 걸 확인했다. 2022년 검사했을 땐 이미 간의 30% 이상이 지방으로 대체돼 있었다(간 무게 5% 이상이 지방으로 축적됐을 때 지방간으로 진단됨). 간이 제 기능을 못 하니 피로감이 심해지고, 대사 기능도 떨어졌다. 이런 상태가 계속되면 지방간염, 간경변으로 진행될 수 있기에 서둘러 체중을 감량해야겠다고 판단했다.”
-다이어트 식단은 어떻게 구성했나?
“가장 기본은 채소 중심 식단이었다. 식사할 때 채소를 먼저 먹어 포만감을 주고 이후 단백질을 섭취했다. 이렇게 하면 밥과 반찬의 양이 자연스럽게 줄어 칼로리 섭취가 조절됐다. 밀가루·튀김류 같은 고칼로리 음식은 최대한 줄이고, 병원 식당의 한식 메뉴를 적극적으로 활용했다. 병원 식당은 반찬에 채소가 풍부하고 조리법도 기름지지 않아 식단 관리에 적합했다. 저녁은 주로 샐러드로 먹었고, 공복감이 심할 때는 채소 간식을 조금 먹었다. 채소 위주 식사 덕분에 포만감이 길게 유지돼 야식을 줄일 수 있었다. 무엇보다 지속 가능한 식단을 하는 것이 중요하고 생각했다. 극단적인 원푸드 다이어트나 탄수화물 완전 제한이 아니라, 채소·단백질·탄수화물의 균형을 맞추는 방식을 유지했다. 이런 식습관은 체중 감량 후에도 오래 유지할 수 있었다.”
-식단 관리의 핵심은 무엇이었나?
“식이섬유 섭취다. 식이섬유를 먹으면 장내 미생물 균형이 유지되고 포만감을 잘 느끼기 때문에 칼로리 조절이 쉽다. 채소 반찬, 샐러드, 나물 위주의 식사가 기본이었고, 과일도 당분이 적은 종류 위주로 섭취했다. 현미밥 같은 복합 탄수화물을 적당히 섭취했다. 탄수화물을 너무 제한하면 폭식 위험이 커지고, 간에서 글리코겐을 계속 분해해야 하므로 오히려 피로감을 유발하기 때문이다.”
-운동은 어떻게 했나?
“계단을 자주 올랐다. 유산소와 하체 근력 운동을 동시에 할 수 있어 효율적이다. 처음에는 병원 건물 계단 5~7층을 오르며 시작했고, 이후 아파트 단지 계단으로 범위를 넓혀 하루 40분 이상, 주 3회 이상 꾸준히 했다. 중간중간 평지 걷기나 가벼운 달리기도 병행했다. 진료 중에도 틈틈이 목 돌리기, 어깨 스트레칭을 하며 자세를 교정했다. 목 디스크가 있어 목만 돌리지 않고 상체를 함께 돌리는 습관으로 바꿨다. 어느 정도 체력이 길러지자 헬스장에서 스쿼트, 런지 같은 하체 근력 운동을 시작했다.”
-다이어트 이후 변화는?
“계단을 자주 올랐다. 유산소와 하체 근력 운동을 동시에 할 수 있어 효율적이다. 처음에는 병원 건물 계단 5~7층을 오르며 시작했고, 이후 아파트 단지 계단으로 범위를 넓혀 하루 40분 이상, 주 3회 이상 꾸준히 했다. 중간중간 평지 걷기나 가벼운 달리기도 병행했다. 진료 중에도 틈틈이 목 돌리기, 어깨 스트레칭을 하며 자세를 교정했다. 목 디스크가 있어 목만 돌리지 않고 상체를 함께 돌리는 습관으로 바꿨다. 어느 정도 체력이 길러지자 헬스장에서 스쿼트, 런지 같은 하체 근력 운동을 시작했다.”
-다이어트 이후 변화는?
“피로감이 확연히 줄었다. 6개월, 1년 주기로 오는 환자들은 ‘살 많이 빠지셨다’며 바로 변화를 알아봤다. 외모뿐 아니라 체력이 좋아져 진료에 집중할 수 있었고, 환자들에게 다이어트와 생활 습관 교정의 중요성에 대해 말할 때도 설득력이 더 생겼다.”
-다이어트 철학이 있다면?
“기본을 지키는 것이 가장 중요하다. 특별한 비법이나 단기 다이어트가 아니라, 평생 유지할 수 있는 습관을 만드는 게 핵심이다. 반복해서 말하지만 채소 중심의 식사, 꾸준한 운동, 충분한 수면 같은 기본을 지키면 몸은 자연스럽게 좋아진다. 또 장내 미생물이 건강해야 다이어트도 성공할 수 있다고 생각한다. 장내 미생물이 건강하면 식욕, 혈당, 지방 대사를 조절해 체중 감량과 유지가 쉬워지기 때문이다. 식이섬유 섭취를 늘려 미생물 환경을 건강하게 유지하는 것이 중요하다.”
-다이어트를 결심한 중년 남성들에게 한 마디.
“40대 이후에는 기초대사량이 떨어지고 남성 호르몬 분비도 감소해 체중 감량 속도가 확실히 느려진다. 젊었을 때 했던 방법으로 식단을 조절해도 살이 잘 빠지지 않는 이유다. 이 시기에는 특히 근력 운동을 병행해야 한다. 근육량이 줄면 기초대사량이 더 떨어지고, 체중 감량 후 요요도 쉽게 온다. 하체 운동 중심으로 꾸준히 근력을 유지해야 한다. 또 중년 남성은 지방간, 고혈압, 당뇨 같은 대사질환 위험이 높다. 따라서 다이어트를 시작하기 전 반드시 복부 초음파, 혈액검사를 통해 간과 심혈관 상태를 확인해야 한다. 목표는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 간 건강과 심혈관 건강을 함께 관리하는 것이다. 그래야 감량 후에도 몸을 건강하게 유지할 수 있다.”
-다이어트 철학이 있다면?
“기본을 지키는 것이 가장 중요하다. 특별한 비법이나 단기 다이어트가 아니라, 평생 유지할 수 있는 습관을 만드는 게 핵심이다. 반복해서 말하지만 채소 중심의 식사, 꾸준한 운동, 충분한 수면 같은 기본을 지키면 몸은 자연스럽게 좋아진다. 또 장내 미생물이 건강해야 다이어트도 성공할 수 있다고 생각한다. 장내 미생물이 건강하면 식욕, 혈당, 지방 대사를 조절해 체중 감량과 유지가 쉬워지기 때문이다. 식이섬유 섭취를 늘려 미생물 환경을 건강하게 유지하는 것이 중요하다.”
-다이어트를 결심한 중년 남성들에게 한 마디.
“40대 이후에는 기초대사량이 떨어지고 남성 호르몬 분비도 감소해 체중 감량 속도가 확실히 느려진다. 젊었을 때 했던 방법으로 식단을 조절해도 살이 잘 빠지지 않는 이유다. 이 시기에는 특히 근력 운동을 병행해야 한다. 근육량이 줄면 기초대사량이 더 떨어지고, 체중 감량 후 요요도 쉽게 온다. 하체 운동 중심으로 꾸준히 근력을 유지해야 한다. 또 중년 남성은 지방간, 고혈압, 당뇨 같은 대사질환 위험이 높다. 따라서 다이어트를 시작하기 전 반드시 복부 초음파, 혈액검사를 통해 간과 심혈관 상태를 확인해야 한다. 목표는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 간 건강과 심혈관 건강을 함께 관리하는 것이다. 그래야 감량 후에도 몸을 건강하게 유지할 수 있다.”