[스타의 건강]
‘50대 대표 몸짱’으로 불리는 방송인 홍석천(54)이 평소 먹는 아침 식단을 공개했다.
지난 1일 홍석천은 자신의 인스타그램에 “아침 굿모닝”이라는 글과 함께 사진 한 장을 게재했다. 사진에는 블루베리와 체리, 방울토마토, 메추리알 등 아침 식단이 담겨있었다. 그 옆으로 볶음밥, 식빵, 닭가슴살, 오이, 요거트, 커피, 갖은 소스 통 등이 함께 놓여 있었다.
홍석천은 각종 방송 프로그램뿐 아니라 개인 SNS를 통해 식단 조절과 운동으로 자기 관리하는 모습을 꾸준히 공유하고 있다. 50대의 나이에도 탄탄한 근육을 자랑하는 그의 아침 식단에는 어떤 효능이 있는지 알아본다.
◇블루베리와 체리, 항산화 물질 풍부하고 포만감 유도
홍석천의 아침 식단 중 하나인 블루베리와 체리는 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속된다. 이는 불필요한 간식이나 과식을 막아 다이어트에 좋다. 블루베리가 보랏빛을 내고 체리가 붉게 보이는 이유는 안토시아닌이란 색소가 들어 있기 때문인데, 이 색소는 강력한 항산화 물질이다. 블루베리와 체리에는 안토시아닌 외에도 비타민C·E 등 다른 항산화 물질도 많아 만성 질환과 노화 방지에 도움이 된다. 파키스탄 바하우딘 자카리야대 연구에 따르면, 안토시아닌은 지방 세포의 형성과 성장을 억제하는 데도 효과적이다. 안토시아닌은 지방세포의 분화를 막고, 지방 합성에 필요한 효소의 활성을 낮춰 몸에 체지방이 축적되지 않도록 한다고 알려졌다.
◇닭가슴살과 메추리알, 고단백으로 근육 생성에 도움
홍석천 같은 탄탄한 근육을 만들기 위해서는 단백질은 많고 지방은 적은 닭가슴살과 메추리알을 식단에 포함하는 게 좋다. 특히 닭가슴살은 단백질 함량이 높아 근육을 형성하고 유지하는 데 필수적이다. 소화 과정에서 많은 에너지가 소모돼 기초대사량을 높이는 효과도 있다. 메추리알 역시 단백질이 풍부하고, 일반 달걀보다 크기가 작아 간편하게 단백질을 섭취할 수 있다. 메추리알은 다이어트 식품으로 자주 꼽는 달걀보다 칼로리도 낮다. 달걀과 메추리알의 칼로리를 비교했을 때 메추리알 한 개(약 10g)의 칼로리는 약 15kcal로, 일반 달걀(약 60g, 80kcal)의 5분의 1 수준이다.
◇오이, 변비 예방과 부기 제거에 효과적
오이는 95% 이상이 수분으로 이루어져 먹어도 살이 잘 찌지 않는다. 보통 100g당 약 15kcal에 불과해 많이 먹어도 칼로리 섭취량에 부담을 주지 않는다. 오이는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주면서도 몸속 노폐물 배출을 돕고, 변비 예방에도 좋다. 또한 오이에 함유된 칼륨은 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 줘 부기를 뺄 때 효과적이다. 수분과 전해질이 풍부해 갈증 해소에도 뛰어나며, 다이어트 식단에 포함하면 자연스럽게 수분 섭취량을 늘릴 수 있다.
◇요거트, 유산균 풍부해 장 건강에 좋아
요거트는 장 건강에 필수적인 유산균이 풍부한 식품이다. 장내 유익균을 늘려 소화를 돕고, 면역력 증진에 기여한다. 프로바이오틱스는 장 건강을 개선해 신진대사를 원활하게 하고, 체중 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 다만, 설탕이나 과일 시럽이 첨가된 요거트보다는 당이 없는 플레인 요거트를 선택하는 것이 다이어트에 더 효과적이다. 플레인 요거트는 단백질과 칼슘도 풍부하게 함유돼 있다. 서울예스병원 김정희 영양팀장은 “설탕처럼 단순당이 들어간 요거트는 혈당을 빠르게 상승시킨다”며 “이때 분비된 과도한 인슐린은 혈당을 에너지원으로 사용할 뿐만 아니라 남은 에너지를 체지방으로 저장한다”고 말했다.
한편, 사진에 함께 담긴 볶음밥과 식빵은 되도록 적게 먹는 것이 좋다. 볶음밥과 식빵은 탄수화물 함량이 높아 과도하게 섭취할 경우 다이어트에 방해가 될 수 있다. 볶음밥은 기름에 볶아 칼로리가 높으며, 식빵 역시 정제된 탄수화물이므로 혈당을 빠르게 올려 체지방으로 전환되기 쉽다. 건강하고 탄탄한 몸을 유지하기 위해서는 칼로리 밀도가 낮고 영양소가 풍부한 식품 위주로 섭취하고, 가공된 탄수화물과 당류는 최소화하는 것이 중요하다. 김정희 영양팀장은 “탄수화물을 섭취할 때는 현미, 귀리 같은 복합당 음식을 위주로 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.
지난 1일 홍석천은 자신의 인스타그램에 “아침 굿모닝”이라는 글과 함께 사진 한 장을 게재했다. 사진에는 블루베리와 체리, 방울토마토, 메추리알 등 아침 식단이 담겨있었다. 그 옆으로 볶음밥, 식빵, 닭가슴살, 오이, 요거트, 커피, 갖은 소스 통 등이 함께 놓여 있었다.
홍석천은 각종 방송 프로그램뿐 아니라 개인 SNS를 통해 식단 조절과 운동으로 자기 관리하는 모습을 꾸준히 공유하고 있다. 50대의 나이에도 탄탄한 근육을 자랑하는 그의 아침 식단에는 어떤 효능이 있는지 알아본다.
◇블루베리와 체리, 항산화 물질 풍부하고 포만감 유도
홍석천의 아침 식단 중 하나인 블루베리와 체리는 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속된다. 이는 불필요한 간식이나 과식을 막아 다이어트에 좋다. 블루베리가 보랏빛을 내고 체리가 붉게 보이는 이유는 안토시아닌이란 색소가 들어 있기 때문인데, 이 색소는 강력한 항산화 물질이다. 블루베리와 체리에는 안토시아닌 외에도 비타민C·E 등 다른 항산화 물질도 많아 만성 질환과 노화 방지에 도움이 된다. 파키스탄 바하우딘 자카리야대 연구에 따르면, 안토시아닌은 지방 세포의 형성과 성장을 억제하는 데도 효과적이다. 안토시아닌은 지방세포의 분화를 막고, 지방 합성에 필요한 효소의 활성을 낮춰 몸에 체지방이 축적되지 않도록 한다고 알려졌다.
◇닭가슴살과 메추리알, 고단백으로 근육 생성에 도움
홍석천 같은 탄탄한 근육을 만들기 위해서는 단백질은 많고 지방은 적은 닭가슴살과 메추리알을 식단에 포함하는 게 좋다. 특히 닭가슴살은 단백질 함량이 높아 근육을 형성하고 유지하는 데 필수적이다. 소화 과정에서 많은 에너지가 소모돼 기초대사량을 높이는 효과도 있다. 메추리알 역시 단백질이 풍부하고, 일반 달걀보다 크기가 작아 간편하게 단백질을 섭취할 수 있다. 메추리알은 다이어트 식품으로 자주 꼽는 달걀보다 칼로리도 낮다. 달걀과 메추리알의 칼로리를 비교했을 때 메추리알 한 개(약 10g)의 칼로리는 약 15kcal로, 일반 달걀(약 60g, 80kcal)의 5분의 1 수준이다.
◇오이, 변비 예방과 부기 제거에 효과적
오이는 95% 이상이 수분으로 이루어져 먹어도 살이 잘 찌지 않는다. 보통 100g당 약 15kcal에 불과해 많이 먹어도 칼로리 섭취량에 부담을 주지 않는다. 오이는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주면서도 몸속 노폐물 배출을 돕고, 변비 예방에도 좋다. 또한 오이에 함유된 칼륨은 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 줘 부기를 뺄 때 효과적이다. 수분과 전해질이 풍부해 갈증 해소에도 뛰어나며, 다이어트 식단에 포함하면 자연스럽게 수분 섭취량을 늘릴 수 있다.
◇요거트, 유산균 풍부해 장 건강에 좋아
요거트는 장 건강에 필수적인 유산균이 풍부한 식품이다. 장내 유익균을 늘려 소화를 돕고, 면역력 증진에 기여한다. 프로바이오틱스는 장 건강을 개선해 신진대사를 원활하게 하고, 체중 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 다만, 설탕이나 과일 시럽이 첨가된 요거트보다는 당이 없는 플레인 요거트를 선택하는 것이 다이어트에 더 효과적이다. 플레인 요거트는 단백질과 칼슘도 풍부하게 함유돼 있다. 서울예스병원 김정희 영양팀장은 “설탕처럼 단순당이 들어간 요거트는 혈당을 빠르게 상승시킨다”며 “이때 분비된 과도한 인슐린은 혈당을 에너지원으로 사용할 뿐만 아니라 남은 에너지를 체지방으로 저장한다”고 말했다.
한편, 사진에 함께 담긴 볶음밥과 식빵은 되도록 적게 먹는 것이 좋다. 볶음밥과 식빵은 탄수화물 함량이 높아 과도하게 섭취할 경우 다이어트에 방해가 될 수 있다. 볶음밥은 기름에 볶아 칼로리가 높으며, 식빵 역시 정제된 탄수화물이므로 혈당을 빠르게 올려 체지방으로 전환되기 쉽다. 건강하고 탄탄한 몸을 유지하기 위해서는 칼로리 밀도가 낮고 영양소가 풍부한 식품 위주로 섭취하고, 가공된 탄수화물과 당류는 최소화하는 것이 중요하다. 김정희 영양팀장은 “탄수화물을 섭취할 때는 현미, 귀리 같은 복합당 음식을 위주로 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.