“운동 안 하더라도”… 식사 때 ‘이 습관’만 지키면 체중 감소 효과

중년이 되면 기초대사량이 떨어지고 근육량이 줄어 이전과 다르게 체중 감량이 힘들다. 삼시세끼를 챙겨 먹되 과식을 하지 않아야 하는 이유다. 대표적인 중년 배우 신애라 역시 과거 자신의 유튜브 채널에서 평소 음식을 먹을 때 “30번 가까이 씹고 있다”며 건강 습관을 공유하기도 했다. 신애라처럼 꼭꼭 씹어 먹는 습관은 실제로 어떤 건강 효과가 있을까?

◇포만감 일찍 느끼고 열량 효율적으로 소비해
먼저, 음식을 오래 씹으면 과식 가능성이 줄어든다. 오래 씹으면 침이 많이 분비되는데, 침 안에는 아밀라아제라는 탄수화물 분해 효소가 들어 있다. 꼭꼭 씹는 동안 침이 다량 분비되면, 음식 속 전분이 아밀라아제에 의해 빠르게 분해돼 혈중 포도당 농도도 빨리 짙어진다. 혈당이 일정 수준에 도달하면 뇌의 만복 중추로 배부르다는 신호가 전달된다. 이 중추가 자극되는 시간도 앞당겨지기 때문에 포만감을 일찍 느끼게 된다. 반면 음식을 덜 씹으면 효소 분비량이 적어지면서 뇌에 신호가 늦게 가고, 배고픈 상태가 오래가게 된다. 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹의 먹은 양의 절반만 먹었다는 영국 버밍엄대 연구 결과도 있다.

또한 오래 씹는 행동은 우리 몸을 더 효율적으로 열량을 소비하게 한다. 우리 몸은 음식을 먹을 때 소화·흡수하는 과정에서 에너지를 낸다. 이를 식사 유발성 열생산(DIT)이라고 부른다. 음식을 먹으면 몸이 따뜻해지는 것도 이때 나오는 에너지 때문이다. 오래 씹으면 이 열은 특히 많이 나온다. 음식을 오래 머금을수록 또 씹을수록 DIT를 포함한 에너지를 더 많이 생성했다는 일본 와세다대 연구 결과가 있다.

◇구강건조증·치매 예방에도 도움 
꼭꼭 씹어 먹기는 구강건조증 예방 효과도 있다. 침이 음식물 찌꺼기와 세균을 씻어내 구강을 청결하게 하는 역할을 하기 때문이다. 입 냄새의 대표적 원인은 구강건조증이다. 입속이 건조하면 아침저녁으로 입 냄새가 심해지고, 충치와 잇몸질환도 생기기 쉽다. 평상시 침은 1분당 0.25~0.35밀리리터 분비되는데, 음식을 오래 씹으면 침 분비량이 늘어나 1분당 4밀리리터까지 나오게 된다.

치매 예방에도 좋다. 꼭꼭 씹어 먹으면 근육을 움직이는 ‘저작 운동’을 하게 된다. 저작 운동은 턱 근육을 움직일 뿐 아니라 실제 산소가 체내에 들어오는 것까지 도와 뇌로 가는 혈류량을 높인다. 이는 뇌에 많은 산소를 공급해 기억력과 집중력을 높이는 것까지 이어질 수 있다.

음식을 씹을 때는 입술을 다물고 충분히 씹는다. 음식의 질감이나 형체가 느껴지지 않을 만큼 충분히 씹었다고 판단되면 그때 음식을 삼키는 게 좋다.