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일본 최고 경승지 후지산 관광 상품을 찾기 어렵다. 도쿄에서 당일 투어 상품을 이용, 후지산 배경 사진을 찍고 돌아오는 경우가 대부분이다. 대형 여행사들의 '후지산 관광' 상품도 하코네 등 인근 소도시 투어 중 잠깐 후지산 사진 포인트 방문을 포함시키는 경우가 대부분이다. 산악 전문 여행사 상품도 있지만 빠듯한 일정에 정상 등반과 인근 대도시 관광을 엮어 후지산은 '정복'했지만 정작 산은 즐기지 못하고 돌아온다. 여행과 관광에 대한 인식이 다르기 때문이다. 일본인은 대부분 후지산이 가장 멋지게 보이는 후지5호(湖) 주변 온천 호텔에 숙박, 숲이나 호수를 산책하며 후지산을 즐긴다.헬스조선 비타투어는 4월과 5월 '후지산 둘레길과 미식&힐링 여행 4일' 프로그램을 진행한다. 일본인처럼 느긋하게 후지산을 걷고 즐기며 휴식하는 프로그램이다. 산을 가장 아름답게 조망하는 뷰 포인트인 타누키 호수 산책, 아사기리 고원 편백나무(히노끼) 숲길, 아오키하라 신비의 이끼 숲, 모토스코 호수 트레일, 등산의 출발점인 오합목(2305m) 트레일 등을 통해 후지산을 즐길 수 있다. 트레킹과 산책의 중간쯤 강도의 걷는 시간은 하루 2~4시간. 한 번에 1∼2시간 코스를 오전과 오후에 나누어 걷기 때문에 체력적인 부담이 덜하고, 시니어도 충분히 참가할 수 있다. 지역 내 최고 등급 온천호텔에 숙박하며 정갈한 미식을 즐긴다. 첫날 오전 11시 반에 일본에 도착, 마지막 날 저녁 비행기로 돌아오는 4일 일정이다.●출발일: 4/21, 5/6,19,26
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염증은 당뇨병, 고혈압, 치매, 암 등 다양한 만성질환의 시작점으로 꼽힌다. 건강 관리에 있어 염증 관리가 중요한 이유다. 지난 15일 건강 서적 ‘해독 혁명’을 출간한 최지영 피부과 전문의가 개인 유튜브 채널을 통해 염증 완화에 도움이 되는 ‘그린 스무디’를 소개했다. 그는 “현대의학을 활용해 순간적으로 치료할 수는 있지만 진짜 삶을 바꾸는 건 습관”이라며 “십자화과 채소로 만든 그린 스무디를 활용하면 염증을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다.◇그린 스무디, 염증 줄이는 데 제격 그린 스무디 레시피는 간단하다. 먼저 양채추와 브로콜리를 식초로 세척한 뒤 손질한다. 손질한 재료를 아보카도와 레몬즙, 알룰로스, 물과 함께 갈아 주면 완성이다. 십자화과 채소를 기반으로 한 그린 스무디는 염증을 완화하는 데 효과적이다. 십자화과 채소에는 ‘설포라판’이라는 유황 화합물이 풍부한데, 이 성분은 강력한 항산화 작용을 통해 체내 염증을 완화하고 인체 해독 작용을 돕는다. 게다가 브로콜리와 양배추는 장 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유와 글루코시놀레이트가 미생물 균형을 맞추고, 장내 환경을 개선하는 데 도움이 된다. 장은 전신 염증과 밀접한 관련이 있는 기관으로, 장벽이 손상되면 독소와 미생물이 혈류로 유입돼 만성 염증 발생 위험이 커진다. 아보카도 역시 항염 효과가 있다. 바티민E와 피토스테롤이 항산화 작용을 하고, 불포화 지방산 올레산이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. ◇조리 방법 따라 효과 달라져 다만 그린 스무디는 조리 방법에 따라 영양 효과가 달라진다. 생채소나 삶은 채소를 쓰기보다는 ‘찌는 게’ 좋다. 최 전문의는 “십자화과 채소에는 설포라판이라는 중요한 항염 물질이 있는데, 이게 적당히 익혀줘야 제대로 만들어진다”며 “생으로 먹으면 설포라판대신 나이트릴이라는 효과 없는 물질이 많이 만들어지고 삶으면 물로 빠져나가 버린다”고 했다. 실제로 설포라판은 전구체인 글루코라파닌이 효소와 만나 분해되면서 생성되는데, 이 과정은 채소를 손질하거나 조리하는 과정에서 이루어진다. 생으로 먹거나 과한 열을 가하면 영양 효과가 적다. 브로콜리나 양배추는 채소의 가장 두꺼운 줄기 부분이 살짝 투명해질 때까지 약 5분 찌면 적당하다. 이렇게 하면 설포라판 생성은 촉진하면서 수용성 영양소 손실을 최소화할 수 있다. 섭취량은 식습관이나 체질에 따라 조절한다. 평소 채소를 충분히 섭취하던 사람은 하루에 200~300mL 섭취하면 적당하다. 반면 채소를 잘 섭취하지 않던 사람은 소량부터 시작해 점차 양을 늘려가는 게 좋다. 식이섬유 섭취량이 갑작스럽게 증가하면 복부 팽만, 두통 등 부작용이 발생할 수 있다. 최 전문의는 “냉장고에 보관하면서 7일간 아침에 한 잔씩 먹으면 된다”며 “김치냉장고에 두면 맛 변화가 덜하다”고 했다.
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비트 주스가 고혈압 완화에 도움이 될 수 있다는 연구가 잇따르면서 관심이 커지고 있다. 비트에 풍부한 질산염은 혈관을 이완시키고, 항산화 성분은 염증을 줄이는 데 기여한다. 다만 전문가들은 비트 주스만으로 혈압을 조절하기는 어렵다며, 생활 습관 개선과 함께 보조적으로 활용해야 한다고 강조한다.◇혈관 넓혀주는 '비트 주스'… 섭취량은 아직 기준 없어비트 주스를 마시면 체내에서 질산염이 '산화질소'로 바뀐다. 이 물질은 혈관을 넓혀 혈류와 산소 공급을 늘리는 역할을 한다. 영국 케임브리지대 연구에 따르면 식이성 질산염은 혈압을 낮추고 혈관의 탄성을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 이 때문에 비트 주스는 고혈압 환자의 보조적인 관리 방법으로 활용될 수 있다. 다만 혈압은 식습관, 운동, 스트레스 등 다양한 요인의 영향을 받기 때문에 비트 주스만으로 조절하기는 어렵다.비트 주스 섭취량은 연구마다 차이가 있다. 하루 약 70mL부터 500mL(약 0.2~2컵)까지 다양한 양이 사용됐다. 효과는 비교적 빠르게 나타난다. 섭취 후 30분에서 세 시간 사이 혈압이 낮아질 수 있지만, 이 효과는 약 10시간 내 사라질 수 있다. 장기적인 효과에 대해서는 아직 추가 연구가 필요한 상황이다. '최신 영양학 연구'에 발표된 연구에서는 비트 주스를 2주 이상 꾸준히 섭취했을 때 단기간 섭취보다 더 뚜렷한 혈압 개선 효과가 나타났다. 또 '유럽호흡기저널'에 발표된 만성폐쇄성폐질환(COPD) 환자를 대상으로 한 연구에서도 고농축 비트 주스를 12주간 섭취했을 때 혈압이 지속적으로 감소한 것으로 보고됐다.◇대체로 안전하지만… '이런 경우'라면 주의비트 주스는 대부분의 성인에게 안전하지만, 몇 가지 주의할 점이 있다. 먼저 혈압약을 복용 중이라면 주의해야 한다. 함께 섭취할 경우 혈압이 지나치게 낮아질 수 있기 때문이다. 어지럼증, 실신, 피로감, 두근거림 등의 증상이 나타나면 의료진 상담이 필요하다. 또 비트를 먹으면 소변이나 대변이 붉게 변할 수 있는데, 이는 '비트뇨'로 불리는 정상적인 현상이다. 건강에는 큰 문제가 없다.다만 비트에는 옥살산이 많아 신장결석 위험이 있는 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋다. 시중 제품을 고를 때는 첨가당 여부도 확인해야 한다. 당이 많은 음료를 계속 마시면 체중 증가나 당뇨병, 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 질산염의 안전성에 관해서는 연구마다 결과가 엇갈린다. 일부에서는 발암 물질 생성 가능성을 제기하지만, 다른 연구에서는 항산화 작용을 통해 오히려 암 예방에 도움이 될 수 있다는 결과도 있어 추가 연구가 필요한 상황이다.전문가들은 비트 주스를 혈압 관리의 보조 수단으로 활용해야 한다고 강조한다. 규칙적인 운동, 나트륨 섭취 줄이기, 가공식품 줄이기, 과일과 채소 중심 식단 등 기본적인 생활 습관이 함께 개선돼야 효과를 볼 수 있다는 것이다. 공인 영양사 애슐리 바우몰은 미국 건강 매체 '베리웰헬스'에 "비트 주스는 혈압 관리에 도움이 될 수 있지만 단독 치료법으로 보기는 어렵다"며 "균형 잡힌 식단과 생활 습관 관리가 가장 중요하다"고 말했다.
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나이가 들수록 심혈관 건강을 잘 챙겨야 한다. 통계청에서 발표한 ‘2024년 사망원인통계 결과’에 따르면, 남성과 여성 모두 심장 질환으로 인한 사망률이 악성신생물(암)에 이어 두 번째로 높았다. 심혈관 건강을 관리하기 위해선 평소 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 미국 심장내과 전문의이자 터프츠대 식품의약연구소 소장인 다리우시 모자파리안 박사가 심장 건강을 위해 섭취해야 하는 음식과 피해야 하는 음식을 소개했다.◇건강한 지방 섭취는 필수모자파리안 박사는 미국 ‘워싱턴포스트’에 “심혈관과 신진대사에 도움이 되는 영양소는 건강한 지방”이라며 “최근 사람들이 단백질 섭취에만 신경을 쓰는 경향이 있는데, 그보다는 건강한 지방 섭취를 늘릴 필요가 있다”고 했다. 실제로 관상동맥과 같은 질환 위험을 낮추는 데 저지방 식단이나 양질의 저탄수화물 식단이 중요하다는 연구 결과도 있다. 미국 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원 치쑨 교수 연구팀이 19만8473명을 30년 이상 추적한 데이터를 분석한 결과, 식물성 식품과 불포화지방, 통곡물을 포함한 식단은 관상동맥심장질환 위험을 약 15%까지 낮추는 것으로 나타났다. 중성지방과 HDL 콜레스테롤 수치도 유의미하게 개선됐다. 당시 연구팀은 “탄수화물이나 지방의 양도 중요하나, 영양소의 질이 심장 건강에 더 큰 차이를 만든다”고 했다.모자파리안 박사는 건강한 지방이 함유된 식품으로 견과류와 씨앗, 해산물을 꼽았다. 생선을 먹을 때는 연어, 송어, 참치 등 지방 함량이 높은 붉은 살코기를 먹는 것이 도움이 된다. 요거트나 치즈 같은 발효 식품에 들어있는 지방도 심장 건강에 도움이 될 수 있다. 이 때 설탕이나 향료가 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하는 게 중요하다.◇초가공식품, 적색육은 피해야초가공식품은 감자칩, 아이스크림, 탄산음료 등 식품첨가물이 들어있고 원재료를 알아보기 어려울 정도로 변형된 식품이다. 나트륨과 포화지방 함량이 많아 심혈관 건강의 적으로 꼽힌다. 초가공식품을 통해 섭취하는 열량이 10% 증가할 때마다 심혈관 건강 점수가 0.13점씩 낮아진다는 연구 결과도 있다. 모자파리안 박사는 “가공을 최소화하고 최대한 자연에 가까운 음식을 먹는 것을 선호한다”며 “뇌는 자연스러운 쾌감을 추구하는 경향이 있는데, 초가공식품은 그 쾌감을 흉내낼 수는 있지만 결코 완벽하게 충족시키지 못해 과식을 유도한다”고 설명했다. 적색육도 과하게 섭취해서는 안 된다. 그는 “적색육을 사지 않고, 주로 생선과 닭고기, 식물성 단백질을 섭취하려고 노력한다”고 했다. 적색육에 들어있는 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 줘 심혈관질환 발병 위험을 높인다. 터프츠대 연구진에 따르면, 장내 미생물이 적색육을 소화시키는 과정에서 염증과 혈액 응고를 촉진하는 화학물질을 생산해 심장병 위험을 증가시킨다. 영국, 미국, 호주 등 해외 사례를 종합하면 적색육은 하루 60~90g 섭취하는 것이 적절하다. 포화지방을 불포화지방으로 대체하는 것도 좋다. 하버드대 보건대학원 연구 결과 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 심혈관질환 발병률이 약 30% 감소하는 것으로 나타났다.
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가수 겸 배우 김동준(34)이 식초를 즐겨 먹는 특이한 식습관을 공개했다.17일 방송된 SBS 파워FM ‘박하선의 씨네타운’에는 뮤지컬 ‘은밀하게 위대하게’에 출연 중인 배우 오종혁과 김동준이 출연했다. 이날 김동준은 식초를 향한 남다른 애정을 자랑했다. 김동준은 “나는 거의 모든 음식에 식초를 넣는다”며 “식초가 소화도 잘되고 혈당 관리도 된다고 들었는데, 나는 맛 때문에 먹는다”고 말했다. 이에 오종혁이 “편의점에서 식초를 사 와서 먹더라”고 하자, 김동준은 “나는 순댓국에도 식초를 넣어서 먹는다”고 했다.김동준은 단순한 취향이라고 밝혔지만, 실제로 식초는 적절히 섭취할 경우 일부 건강상 이점이 있는 식품으로 알려져 있다. 식초의 주성분인 아세트산은 탄수화물을 당으로 분해하는 효소 작용을 일부 억제한다. 이로 인해 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격히 치솟는 현상이 완화된다.실제로 일본 미츠칸 그룹과 쇼와여대 공동 연구팀이 성인 여성 12명을 대상으로 진행한 연구에서는 식사 중 식초 15mL를 함께 섭취했을 때, 식후 혈당 상승이 억제되는 경향이 나타났다. 연구팀은 이러한 억제 효과에 아세트산이 중요한 역할을 하는 것으로 분석했다.식초의 신맛을 내는 유기산 성분은 위산 분비를 촉진해 음식물 분해를 돕고, 소화 과정 전반을 원활하게 한다. 복부 팽만감 등 소화 불편을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 식초는 장내 유해균을 억제하고 유익균의 증식을 도와 장내 환경을 건강하게 개선한다.다만 과도한 섭취는 주의해야 한다. 식초를 원액 그대로 마실 경우 강한 산도로 인해 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 식도나 위 점막 손상, 속쓰림 등 위장 장애를 유발할 수 있다. 위염이나 역류성 식도염이 있는 경우 오히려 통증을 악화시키거나 소화 과정을 방해할 수 있으며, 치아 보호막인 법랑질(에나멜)이 녹아 치아가 손상될 수 있다.따라서 식초는 물 한 컵에 1큰술(15mL) 정도로 희석해 섭취하는 것이 권장된다. 법랑질 보호를 위해서는 치아와의 직접 접촉을 줄일 수 있는 빨대를 사용하는 것이 도움이 된다. 또한 장이 예민한 공복 상태보다는 식후에 섭취해 위장 자극을 줄이는 것이 좋다.한편, 사과 식초 섭취가 체중을 감량해 준다는 내용의 연구가 지난 2024년 발표돼 화제가 된 바 있으나, 데이터 신뢰성, 통계 분석 방식, 사전 임상시험 등록 부재 등이 문제로 지적되며 결국 철회됐다.
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콜레스테롤은 소화, 호르몬 생성, 비타민 D 합성 등 여러 기능에 중요한 역할을 한다. 다만 수치가 지나치게 높아지면 동맥에 플라크가 축적되면서 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 전문가들은 이러한 위험을 줄이기 위해 식습관 관리가 중요하다고 조언한다. 특히 베이컨 등 가공육 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있다. 15일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰은 가공육 섭취를 제한해야 하는 이유와 이를 대체할 수 있는 식품을 소개했다.◇가공육, 포화지방·나트륨 가득콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방 섭취를 줄여야 한다. 영양사 칼리 하트는 “가공육은 일반적으로 지방이 많은 부위로 만들어지며 포화지방 함량이 높다”며 “포화지방이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 잘 알려져 있다”고 말했다.가공육은 장내 미생물에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 연구에 따르면 가공육을 많이 섭취하는 식단은 장내 세균 다양성을 감소시킬 수 있다. 다양한 미생물군집은 콜레스테롤의 흡수와 배설을 조절하는 데 핵심적인 역할을 하며, 심장 질환 발병의 주요 원인인 만성 염증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.또한 가공육은 비가공 육류보다 나트륨 함량이 훨씬 높은 경우가 많다. 구운 칠면조 가슴살 100g에는 나트륨이 약 99mg 들어 있지만, 같은 양의 델리 칠면조에는 무려 810mg의 나트륨이 들어 있다. 가공육에는 유통기한을 늘리기 위해 나트륨이 대량으로 첨가된다. 하트는 “나트륨이 많은 식단은 고혈압 위험을 높여 심장이 더 많은 일을 하게 만든다”며 “이는 전반적인 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다”고 했다.◇대신 병아리콩 등 식물성 단백질 섭취… 향신료 활용도칠면조나 햄 슬라이스 대신 구운 닭고기나 연어를 샌드위치나 샐러드에 넣는 것도 좋다. 시간이 부족하다면 로티세리 치킨이나 참치 통조림 같은 식품도 좋은 선택이 될 수 있다. 일반적으로 가공육보다 나트륨과 포화지방 함량이 낮기 때문이다. 이외에도 으깬 병아리콩, 렌틸공, 구운 두부, 후무스 등 식물성 단백질을 섭취하면 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.향신료를 활용해 풍미를 더하는 것도 방법이다. 많은 사람들이 가공육을 좋아하는 이유는 짭짤하고 감칠맛 나는 풍미 때문인데, 훈제 파프리카나 치폴레 가루 같은 향신료를 사용하면 비슷한 풍미를 낼 수 있다. 채소를 그릴에 구워도 깊은 맛을 더할 수 있다.◇식이섬유·오메가-3 지방산 섭취도 방법하트는 “콜레스테롤을 낮추는 좋은 방법은 식이섬유가 풍부한 식단을 먹는 것”이라며 “섬유질은 콜레스테롤 분자와 결합해 혈류로 흡수되는 것을 막는다”고 했다. 식이섬유가 많은 음식으로는 과일, 채소, 통곡물, 귀리 등이 있다.오메가-3 지방산이 풍부한 식단도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 이는 좋은 지방의 한 종류로, 고콜레스테롤이 유발할 수 있는 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품에는 연어 같은 기름진 생선, 견과류, 아보카도, 아마씨 등이 있다.
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고기를 먹을 때는 채소를 함께 먹자. 발암물질을 줄일 수 있다.육류나 생선을 구우면 벤조피렌을 비롯한 다환방향족탄화수소가 생성된다. 벤조피렌은 탄수화물, 단백질, 지질 등이 고온에서 분해되며 만들어지는 물질로, 국제암연구소(IARC)에서 1군 발암물질로 분류돼 있다. 특히 구이류나 육가공품, 훈제 식품에서 생성될 가능성이 높고, 고기를 과도하게 태울수록 노출 위험은 더 커진다.이 같은 발암물질 노출을 줄이기 위해서는 고기와 함께 채소를 섭취하는 것이 도움 된다. 식품의약품안전처는 육류 섭취 시 상추, 양파, 홍차, 미나리와 같은 채소를 함께 먹는 것이 발암물질 노출 부담을 줄이고 체내 독성을 낮출 수 있다고 밝혔다. 채소와 과일에 많은 쿼세틴이 벤조피렌으로 인한 세포 독성을 감소시키고, 산화 스트레스를 완화한다는 것이다. 식약처는 구이류, 식육가공품, 훈제 건조 어육을 섭취할 때는 상추, 마늘, 양파, 셀러리 등 채소와 함께 섭취하고, 식후에는 홍차나 수정과를 마시거나 딸기 등 과일을 먹는 것을 추천했다.중국 난징 의과대 연구팀 역시 채소 속 쿼세틴이 벤조피렌으로 유발된 DNA 손상을 억제하고, 손상 수준을 유의하게 감소시킨다고 밝혔다.조리 방법도 중요하다. 고기를 직화로 태우지 않고, 불판에 떨어진 기름에서 발생한 연기가 고기에 닿지 않도록 하는 것이 좋다. 이미 탄 부위는 제거해 섭취해야 한다. 쌈 채소뿐 아니라 버섯, 파, 가지 등 여러 채소를 함께 구워 먹으면 고기 섭취량을 자연스럽게 줄이고 지방 섭취를 낮추는 데도 도움 된다.
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