[운동은 근육빨] 등산 ⑥
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이고, 좋아하는 운동을 재미있게, 그리고 오래 즐길 수 있다.
당신의 운동을 ‘도루묵’ 만드는 3대 금기
땀 뻘뻘 흘리고 힘들게 산에 올라 폐를 깨끗이 하면 뭐 하나. 하산 후 딱 세 가지만 잘못 하면 산행은 말짱 도루묵이 된다.
①술과 삼겹살, 찌개는 근육의 적
산행 후 가장 강한 유혹은 ‘막걸리와 파전’이다. 산행 후 근처 맛집에서 ‘막걸리 한잔하자’는 동반자의 말 한마디에 산에서 공들여 쌓은 근육의 성이 무너질 수 있다.
알코올은 근육 재생의 최대 적이다. 간이 알코올 분해에 집중하느라 근섬유 복구에 필요한 에너지 대사가 뒤로 밀린다. 호주 RMIT대학 연구에 따르면 격렬한 운동 뒤 음주는 근육 단백질 합성을 최대 37%까지 감소시킨다.
이쯤 되면 ‘막걸리 한 잔’ 정도는 괜찮지 않겠느냐는 말이 나올 수 있다. 현실적으로 150~200㎖ 정도는 문제 되지 않는다. 단, 술 마시기 전 물과 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋다.
등산 후 라면, 찌개 등 짠 음식을 먹는 것도 좋지 않다. 과도한 나트륨 섭취로 붓기가 커지고 갈증이 심해질 수 있다. 삼겹살 같은 기름진 고기를 많이 먹어도 소화에 혈액이 집중돼 근육 회복 속도가 느려진다. 삼겹살 대신 닭고기나 두부, 생선류가 좋다. 콜라 같은 탄산음료는 당분을 과다하게 섭취할 뿐 탈수 회복에 도움이 되지 않는다. 케이크나 빵 같은 단 음식도 혈당을 상승시키고 피로감을 오히려 증가시킨다. 바나나나 꿀물처럼 적당한 탄수화물을 먹는 게 좋다.
②혈관에 폭탄 되는 사우나
산행 직후 몸 쑤신다고 온탕에 들어가는 것은 위험한 도박이다. 산행으로 이미 확장된 혈관에 고열에 더해지면 혈류가 피부 표면으로 쏠려 심장과 뇌로 가는 혈액이 급격히 줄어든다. 특히 60~70대에게 ‘뜨끈한 목욕’은 회복이 아니라 저혈압이나 심장 부담을 키우는 행위다. 하산 직후에는 미지근한 샤워나 족욕이 훨씬 안전하다.
③통증 무시하는 강한 스트레칭
근육통은 근섬유가 미세하게 손상된 상태. 시원함을 느끼겠다고 통증을 참으면서 억지로 근육을 늘리면 상처가 더 벌어져 회복 기간만 길어질 뿐이다. 하산 직후에는 반동 없는 정적인 스트레칭으로 근육을 달래줘야 한다.
술보다 물 먼저 마셔라
등산은 생각보다 땀이 많이 나는 운동이다. 3~4시간 산행이면 체중의 2~3% 정도 수분이 빠지는 경우도 흔하다. 근육 회복을 위해선 물이 필수다. 물은 영양소를 근육으로 운반하고 노폐물을 제거하는 핵심 수단이다. 수분이 부족하면 혈액 순환이 더뎌져 근육 회복 자체가 느려진다. 그래서 산을 많이 탄 사람들은 하산 후 물 300~500㎖ 섭취→정적 스트레칭→식사 루틴을 지킨다. 그리고 단순히 물만 마시는 것보다는 전해질 음료로 산행 중 빠져나간 염분을 보충하는 것이 근육 경련 예방에 효과적이다.
단백질과 탄수화물을 함께
운동 생리학적으로 가장 권장되는 산행 후 식사 조합은 단백질과 탄수화물의 조합이다. 예를 들면 닭가슴살+ 바나나, 두부+밥, 달걀+과일을 함께 섭취하면 근육 회복 속도가 빨라진다. 단백질은 근육을 복구해 주고, 탄수화물은 단백질이 근육 세포로 잘 전해지도록 도와주는 역할을 한다.
신발만 갈아 신어도 절반은 회복
등산화를 하산 후에도 계속 신고 있으면 발바닥 근막과 종아리 근육 긴장이 이어진다. 쿠션 있는 슬리퍼나 리커버리 샌들로만 갈아 신어도 발 피로가 크게 줄어든다.
☞보너스 팁 : 발냄새 창피해서 등산화 못 벗겠다고요?
-양말 갈아신기 : 하산 직후 양말만 새것으로 갈아 신어도 냄새 상당 부분이 사라져요. 등산 도중 젖은 양말은 근육 회복을 더디게 하니 교체가 필수예요.
-물티슈 아끼지 마세요 : 양말 갈아신기 전 물티슈로 발가락 사이만 닦아줘도 열기와 냄새를 줄일 수 있어요.
-야외에서 미리 벗으세요 : 야외에서 슬리퍼로 갈아신고 이동하면 냄새도 줄이고 발 근육에도 좋답니다.
땀 뻘뻘 흘리고 힘들게 산에 올라 폐를 깨끗이 하면 뭐 하나. 하산 후 딱 세 가지만 잘못 하면 산행은 말짱 도루묵이 된다.
①술과 삼겹살, 찌개는 근육의 적
산행 후 가장 강한 유혹은 ‘막걸리와 파전’이다. 산행 후 근처 맛집에서 ‘막걸리 한잔하자’는 동반자의 말 한마디에 산에서 공들여 쌓은 근육의 성이 무너질 수 있다.
알코올은 근육 재생의 최대 적이다. 간이 알코올 분해에 집중하느라 근섬유 복구에 필요한 에너지 대사가 뒤로 밀린다. 호주 RMIT대학 연구에 따르면 격렬한 운동 뒤 음주는 근육 단백질 합성을 최대 37%까지 감소시킨다.
이쯤 되면 ‘막걸리 한 잔’ 정도는 괜찮지 않겠느냐는 말이 나올 수 있다. 현실적으로 150~200㎖ 정도는 문제 되지 않는다. 단, 술 마시기 전 물과 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋다.
등산 후 라면, 찌개 등 짠 음식을 먹는 것도 좋지 않다. 과도한 나트륨 섭취로 붓기가 커지고 갈증이 심해질 수 있다. 삼겹살 같은 기름진 고기를 많이 먹어도 소화에 혈액이 집중돼 근육 회복 속도가 느려진다. 삼겹살 대신 닭고기나 두부, 생선류가 좋다. 콜라 같은 탄산음료는 당분을 과다하게 섭취할 뿐 탈수 회복에 도움이 되지 않는다. 케이크나 빵 같은 단 음식도 혈당을 상승시키고 피로감을 오히려 증가시킨다. 바나나나 꿀물처럼 적당한 탄수화물을 먹는 게 좋다.
②혈관에 폭탄 되는 사우나
산행 직후 몸 쑤신다고 온탕에 들어가는 것은 위험한 도박이다. 산행으로 이미 확장된 혈관에 고열에 더해지면 혈류가 피부 표면으로 쏠려 심장과 뇌로 가는 혈액이 급격히 줄어든다. 특히 60~70대에게 ‘뜨끈한 목욕’은 회복이 아니라 저혈압이나 심장 부담을 키우는 행위다. 하산 직후에는 미지근한 샤워나 족욕이 훨씬 안전하다.
③통증 무시하는 강한 스트레칭
근육통은 근섬유가 미세하게 손상된 상태. 시원함을 느끼겠다고 통증을 참으면서 억지로 근육을 늘리면 상처가 더 벌어져 회복 기간만 길어질 뿐이다. 하산 직후에는 반동 없는 정적인 스트레칭으로 근육을 달래줘야 한다.
술보다 물 먼저 마셔라
등산은 생각보다 땀이 많이 나는 운동이다. 3~4시간 산행이면 체중의 2~3% 정도 수분이 빠지는 경우도 흔하다. 근육 회복을 위해선 물이 필수다. 물은 영양소를 근육으로 운반하고 노폐물을 제거하는 핵심 수단이다. 수분이 부족하면 혈액 순환이 더뎌져 근육 회복 자체가 느려진다. 그래서 산을 많이 탄 사람들은 하산 후 물 300~500㎖ 섭취→정적 스트레칭→식사 루틴을 지킨다. 그리고 단순히 물만 마시는 것보다는 전해질 음료로 산행 중 빠져나간 염분을 보충하는 것이 근육 경련 예방에 효과적이다.
단백질과 탄수화물을 함께
운동 생리학적으로 가장 권장되는 산행 후 식사 조합은 단백질과 탄수화물의 조합이다. 예를 들면 닭가슴살+ 바나나, 두부+밥, 달걀+과일을 함께 섭취하면 근육 회복 속도가 빨라진다. 단백질은 근육을 복구해 주고, 탄수화물은 단백질이 근육 세포로 잘 전해지도록 도와주는 역할을 한다.
신발만 갈아 신어도 절반은 회복
등산화를 하산 후에도 계속 신고 있으면 발바닥 근막과 종아리 근육 긴장이 이어진다. 쿠션 있는 슬리퍼나 리커버리 샌들로만 갈아 신어도 발 피로가 크게 줄어든다.
☞보너스 팁 : 발냄새 창피해서 등산화 못 벗겠다고요?
-양말 갈아신기 : 하산 직후 양말만 새것으로 갈아 신어도 냄새 상당 부분이 사라져요. 등산 도중 젖은 양말은 근육 회복을 더디게 하니 교체가 필수예요.
-물티슈 아끼지 마세요 : 양말 갈아신기 전 물티슈로 발가락 사이만 닦아줘도 열기와 냄새를 줄일 수 있어요.
-야외에서 미리 벗으세요 : 야외에서 슬리퍼로 갈아신고 이동하면 냄새도 줄이고 발 근육에도 좋답니다.