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피부과 전문의 박병순 원장이 자신이 평소 피하는 음식을 소개했다.지난 13일 유튜브 채널 ‘초기증상 자가진단’에는 ‘의사들은 절대 안 먹는 만성 염증 키우는 최악의 음식’이라는 영상이 올라왔다. 이날 영상에 출연한 박병순 원장은 “의사로서 평소에 되도록 피하려고 하는 음식이 있다면 무엇인가요?”라는 질문에, “재료가 잘 보이지 않는 음식과 튀긴 음식은 안 먹는 편”이라고 말했다.구체적으로는 탄산음료(액상과당)를 꼽았다. 박병순 원장은 “탄산음료와 액상과당 음료는 입에 대지도 않는다”고 말했다. 액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수의 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질이다. 혈액 속 단백질 성분에 붙어 최종당화산물을 만드는데, 이는 혈액 속 염증 물질을 생성해 심뇌혈관질환을 유발한다. 과도하게 섭취하면 비만과 당뇨병 발생 위험도 커진다.빵, 케이크 등과 같은 정제 탄수화물도 먹지 않는다고 밝혔다. 박병순 원장은 “잘 먹지 않을 뿐더러, 혹시 먹더라도 빈속에는 안 먹으려고 한다”고 말했다. 흰쌀, 밀가루 등 정제 과정을 거쳐 만든 곡물은 염증 증가 위험을 높인다. 정제 곡물은 도정이 덜 된 통곡물에 비해 섬유질, 미네랄 등 항염증 작용을 하는 영양소 함량이 낮기 때문이다. 정제 곡물 섭취량이 하루에 50g 증가할 때마다 염증 수치를 나타내는 C 반응성 단백질(CRP) 리터당 0.23mg 더 높다는 이스턴 핀란드대 연구 결과가 있다.한편, 염증을 예방할 수 있는 음식으로는 어떤 게 있을까? 대표적으로 십자화과 채소와 베리류가 있다. 십자화과 채소는 브로콜리, 콜리플라워, 배추 등과 같이 꽃잎이 네 장인 채소를 말한다. 호주 에디스코완대 연구 결과에 따르면, 십자화과 채소를 많이 섭취하면 IL-6과 같은 몸속 염증 지표를 낮추는 데 도움이 된다. 블루베리, 딸기, 블랙베리와 같은 베리류 역시 항산화 성분이 풍부해 염증 완화에 좋은 식품이다.
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코미디언 문세윤(43)이 다이어트 주사를 맞지 않을 것이라고 밝혔다.지난 18일 방송된 MBC 예능 프로그램 ‘라디오스타’에는 문세윤이 게스트로 출연했다. 10년 넘게 ‘먹방’을 이어오다 40대가 되며 먹는 양이 줄었다는 근황을 전하던 그는 “난 위고비도 안 한다”며 “부작용으로 입맛이 떨어지고 소화가 안 되지 않느냐, 이건 내 자존심”이라고 말했다. 이어 “주사를 꽂는 순간 나는 은퇴”라며 “‘맛있는 녀석들’을 하는 이상 노고비, 노마운자로”라고 했다.문세윤이 언급한 위고비와 마운자로는 최근 주목받고 있는 주사형 비만 치료제다. 위고비는 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 수용체에 작용해 식욕을 억제하고 위 배출 속도를 늦춘다. 마운자로는 GLP-1과 GIP(글루코스 의존성 인슐린분비 촉진 폴리펩타이드) 수용체를 동시에 자극해 식욕 억제와 대사 촉진 효과를 낸다.GLP-1은 식욕을 억제하고 위 배출을 지연시키며 인슐린 분비를 도와 혈당을 안정시키는 호르몬이다. GIP 역시 인슐린 분비를 돕는 동시에 지방 대사와 에너지 소비에 관여한다. 이들 약물은 공통적으로 음식물이 위에 머무는 시간을 늘리고 뇌에 포만감 신호를 보내 식욕을 억제함으로써 체중 감량을 유도한다. 두 치료제 모두 체질량지수(BMI)가 30kg/m² 이상이거나, 27kg/m² 이상이면서 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 동반 질환이 있을 때 의료진의 판단 아래 처방되는 전문의약품이다.부작용 가능성도 적지 않다. 비교적 흔한 증상으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 변비, 소화불량 등 위장관 증상이 나타날 수 있다. 드물게 담석, 담낭염, 췌장염 등이 보고되며 피로감이나 두통, 저혈당이 동반되기도 한다. 장기적으로는 식욕 저하로 음식 섭취량이 급격히 줄어들 경우 근육량 감소와 영양 결핍이 나타날 수 있다. 단백질 섭취 부족으로 체지방뿐만 아니라 근육량이 함께 줄어들 수 있어 주의가 필요하다. 탈모나 골밀도 감소 위험도 제기된다.실제 미국 펜실베이니아대 연구팀이 비만 및 2형 당뇨병 환자 14만6000명의 5년간 의료 기록을 분석한 결과, GLP-1 계열 약물 사용자에서 골다공증 발생률이 비사용자보다 약 30% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 강한 식욕 억제로 인해 비타민D, 칼슘, 단백질 등 필수 영양소 섭취가 줄어든 점을 주요 원인으로 지목했다.비만 치료제 사용 시 부작용을 최소화하려면 식사량이 줄어든 만큼 근육 손실을 막기 위해 콩, 두부, 육류 등 고단백 식품을 충분히 섭취하고 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요하다. 또한 메스꺼움 등 부작용이 일상생활에 지장을 줄 정도로 심할 경우 전문의와 상담해 용량을 조절하거나 투여를 일시 중단해야 한다. 전문가 상담 없이 임의로 중단하면 요요 현상이나 대사 지표 악화 등이 나타나 위험할 수 있다.
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GLP-1 계열 비만·당뇨 치료제를 중단하면 체중이 다시 늘 뿐 아니라 심근경색·뇌졸중·사망 위험 감소 효과도 빠르게 사라질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.GLP-1 계열 약물은 당뇨병 치료제로 개발됐으나 체중 감소 효과와 함께 심혈관 보호 효과도 확인되면서 비만 치료제로 널리 사용되고 있다. 그러나 비용과 부작용, 약물 공급 문제 등으로 상당수 환자가 치료를 중단하는 것으로 알려져 있다. GLP-1 계열 약물에는 세마글루티드 기반의 오젬픽과 위고비, 티르제파티드 기반의 마운자로와 젭바운드가 포함된다.미국 세인트루이스 워싱턴대 의대 지야드 알-알리 박사팀은 당뇨병 환자 33만3687명을 대상으로 GLP-1 약물 치료 지속 여부와 심혈관질환 위험 간 관계를 분석했다. 연구팀은 참가자들을 GLP-1 약물 처방군과 경구용 치료제 설포닐우레아 계열 당뇨약 처방군을 비교하고, 최대 3년간 추적 관찰했다. 연구 기간에 GLP-1 사용을 중단한 사람은 26%였고, 23%는 6개월 이상 중단 후 다시 치료를 재개했다. 연구 결과, GLP-1 약물을 3년 내내 지속해서 복용한 환자는 설포닐우레아 복용군보다 심근경색·뇌졸중·사망 등 주요 심혈관 발병 위험이 18% 낮았다. GLP-1 치료를 중단하거나 중단 후 재개한 경우에는 이런 이점이 크게 감소했다. 특히 치료를 단 6개월만 중단해도 심혈관 위험이 유의미하게 증가했고, 중단 기간이 길수록 위험 증가 폭도 컸다. GLP-1 약물 사용을 1년 또는 2년간 중단하고 재개하지 않을 경우, 지속적인 치료군과 비교해 심혈관 사건 위험이 각각14%, 22% 증가해 치료로 얻은 이점이 대부분 사라지는 것으로 분석됐다. 치료를 중단했다가 다시 시작한 경우에도 지속적인 치료군보다 효과가 낮았고, 평균적 위험 감소 폭도 12%에 그쳐 지속적 치료군(18%)보다 작았다. 특히 6개월 중단 후 재개한 경우에도 지속 치료군보다 위험이 4~8% 높았다. 이는GLP-1 약물 중단 시 체중이 다시 증가할 뿐 아니라 염증, 혈압, 콜레스테롤 등 대사 지표가 다시 악화하는 '대사적 반동'이 나타나기 때문일 수 있다고 연구팀은 설명했다.연구 저자 지야드 알-알리 박사는 “GLP-1 치료제를 통해 얻은 심혈관 보호 효과를 유지하려면 지속적인 치료가 중요하다는 것을 보여준다”며 “치료 중단을 줄이기 위한 부작용 관리와 비용 부담 완화 등 대책이 필요하다”고 말했다. 이 연구는 국제학술지 ‘영국의학저널 근거중심의학(BMJ Evidence-Based Medicine)’에 최근 게재됐다.
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숙면을 취하지 못해 고민이라면 오늘부터 매일 아보카도를 먹어 보자. 한 개씩만 섭취해도 수면의 질 향상에 도움이 된다. 아보카도가 숙면에 좋은 이유를 살펴본다. ◇신체 이완깊은 잠을 자기 위해선 마그네슘과 트립토판, 엽산 같은 비타민, 미네랄, 아미노산이 필요하다. 아보카도에는 이 성분이 모두 함유돼 있다. 마그네슘은 뇌와 신체의 긴장을 완화하고 신경계를 진정시키는 미네랄로, 억제성 신경전달물질인 GABA이 원활히 기능할 수 있도록 도와 신체를 이완시키는 역할을 한다. 아보카도 한 개에는 58.3mg의 마그네슘이 함유돼 있다. 이는 일일 권장량의 14%에 해당하는 양이다. 또 아보카도에 풍부한 트립토판과 엽산은 멜라토닌 합성을 촉진하고 도파민을 조절해 깊은 잠을 잘 수 있도록 한다. 실제로 매일 아보카도를 먹으면 수면 시간이 평균 30분 증가한다는 연구 결과도 있다. ◇불안감 감소비타민 B군은 신경계 기능에 영향을 주는 영양소다. 결핍되면 불안, 초조, 스트레스 증세가 나타난다. 스트레스와 불안은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 평소 비타민 B군을 충분히 섭취하는 게 좋다. 아보카도 한 개에는 비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B9(엽산)이 들어있다. ◇포만감 증가아보카도 한 개의 열량은 약 300kcal로, 지방 30g, 단백질 4g, 식이섬유 14g이 들어있다. 이처럼 식이섬유와 단일불포화지방산이 풍부한 아보카도를 먹으면 포만감이 오래 유지된다. 특히 저녁 식사에 아보카도를 곁들이면 야식을 먹고 싶은 욕구를 조절하는 데 도움이 된다. 식사와 함께 아보카도 반 개를 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 5시간 동안 식욕이 28% 감소했다는 연구 논문도 있다. 야식을 먹으면 위장에 혈액이 집중돼 멜라토닌이 분비되지 않고, 위산 역류를 일으켜 얕은 잠을 자거나 잠을 잔 이후에도 피로가 풀리지 않는다.◇소화 기능 개선복부 팽만감을 비롯한 소화 장애는 숙면에 악영향을 준다. 아보카도에 함유된 식이섬유와 지방은 장내 세균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 해 배변을 돕고 소화 장애 증상이 개선될 수 있도록 돕는다. 미국 일리노이대 연구팀에 따르면, 매 끼니마다 아보카도를 곁들인 사람들은 식이섬유를 분해하고 장 건강에 이로운 장내 미생물이 풍부한 것으로 나타났다. ◇먹지 말아야 하는 사람도라텍스 알레르기가 있는 사람은 아보카도 섭취 시 알레르기 교차 반응이 나타날 수 있으므로 섭취를 피해야 한다. 신장 기능이 떨어져 있는 경우에도 주의해야 한다. 아보카도 한 개에는 칼륨이 약 975mg 들어있다. 신장 질환으로 칼륨 배출이 원활하지 않으면 느린맥, 심실세동, 고칼륨혈증이 나타날 수 있다. 또 혈액 응고를 돕는 비타민 K가 함유돼 있어 혈전 생성 억제 약을 복용 중이라면 아보카도 섭취를 자제해야 한다.
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아연은 우리 몸이 정상적으로 작동하기 위해 반드시 필요한 영양소다. 면역 체계가 제 기능을 하도록 하고, 임신을 유지하고, 상처 회복을 돕는 등 다양한 영역에 쓰인다. 해산물과 육류에 풍부해 음식을 골고루 먹는다면 결핍될 가능성은 적다. 그러나 식물성 식품 위주로 식사하는 사람들은 아연 섭취량이 부족할 수 있다. 식이 장애나 장질환이 있는 사람들도 아연이 결핍될 수 있으니 주의가 필요하다. 어떤 증상이 있을 때 아연 부족을 의심할 수 있을까?첫째는 상처가 낫는 속도가 느려지는 것이다. 아연은 면역계에서 핵심적인 역할을 한다. 몸이 감염원에 맞서고, 부상을 회복하도록 돕는다. 이에 상처가 아물 때까지 상처가 오래 걸리는 것이 아연 결핍의 한 증상이 될 수 있다.둘째는 머리카락이 가늘어지고, 잘 빠지는 현상이다. 실제로 아연 부족이 원형 탈모증, 휴지기 탈모, 남성형 탈모 등 일부 탈모 양상과 연관성을 보인다는 2017년 연구 결과가 있다. 셋째는 여드름이다. 여드름이 있는 사람들은 없는 사람들보다 체내 아연 수치가 낮았다는 2020년 연구 결과가 있다. 반대로 아연 섭취가 여드름 완화에 도움을 줄 수 있다고도 밝혀졌다.넷째는 식욕 저하다. 아연은 몸의 기본적인 감각에 관여하므로 부족하면 미각과 후각이 둔해질 수 있다. 이 때문에 입맛이 자연스레 떨어질 가능성이 있다.아연은 육류, 굴, 조개, 통곡물, 콩, 요거트, 우유 등에 풍부하다. 이런 식품을 골고루 먹으면 아연 결핍을 걱정하지 않아도 된다. 보충제를 통해 과도하게 섭취할 경우 독성 반응이 일어날 수 있다. 설사와 구토 등의 부작용이 생길 수 있고, 구리 흡수를 방해해 구리가 쓰이는 대사 과정에 악영향을 미칠 수 있다. 자의적 판단으로 보충제를 섭취하지 말고 사전에 반드시 의사와 상의해야 한다.
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미국 아카데미 시상식에서 ‘케이팝 데몬 헌터스’를 공동 연출한 크리스 아펠한스 감독이 신라면을 봉지째 부숴 먹는 장면이 포착됐다.지난 15일(현지시각) 크리스 아펠한스 감독의 아내 모린 구는 제98회 아카데미 시상식 직후 자신의 인스타그램에 시상식 현장 사진 여러 장을 공개했다. 사진에서 아펠한스 감독은 객석에서 케이팝 데몬 헌터스의 주인공이 그려진 신라면 봉지라면을 뜯어 능숙하게 젓가락질을 하고 있었다. 이러한 모습은 온라인상에서 빠르게 확산됐다. 누리꾼들은 “외국에서도 라면을 이렇게 먹다니 신기하다”, “아카데미 시상식에서 라면을 볼 줄은 꿈에도 몰랐다” 등의 반응을 보였다.사진만으로 정확한 조리 방식은 확인되지 않지만, 아펠한스 감독은 생라면을 먹은 것으로 보인다. 이 같은 장면이 화제가 되면서 라면을 생으로 먹는 방식과 건강에 미치는 영향도 다시 주목받고 있다. 생라면은 라면을 끓이기 번거로울 때나, 출출할 때 간식으로 먹는 경우가 흔하다. 어린 시절 생라면을 몰래 먹다가 들켜 “생라면은 몸에 안 좋다”는 말을 들은 경험도 적지 않다. 라면은 보통 끓여 먹는 음식인 만큼, 생으로 먹는 것이 건강에 어떤 영향을 미칠지 궁금해진다. 그렇다면 생라면은 조리된 라면보다 더 해로울까.◇영양 차이는 거의 없어생라면이 조리된 라면보다 특별히 더 건강에 나쁘다고 보기는 어렵다. 농심R&D센터 관계자는 “생라면이 조리된 라면보다 특별히 더 건강에 안 좋다고 보기는 어렵다”며 “라면은 이미 제조공정 중 증숙·건조·유탕 과정을 거쳐 전분이 호화된 상태기 때문에 생라면과 조리된 라면의 영양성분 자체는 다르지 않다”고 말했다.다만 조리 방식에 따라 소화 부담은 달라질 수 있다. 같은 관계자는 “라면은 원래 끓는 물에 익혀 먹게 설계된 제품이기 때문에 생라면보다 조리된 면이 소화와 흡수 측면에서 유리할 수 있다”며 “생라면은 딱딱하고 수분 없이 섭취하게 돼 소화기관에서 소화효소의 접근성이 떨어져 부담이 될 수 있다”고 했다. 이어 “따라서 생라면 섭취 시 물이나 우유 등과 함께 먹으면 소화에 도움이 될 수 있다”고 말했다.◇나트륨은 조리 방식 아닌 스프 양이 좌우라면 섭취 시 건강 측면에서 가장 우려되는 요소는 나트륨이다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취 권장량을 2000mg으로 제시하는데, 라면 한 봉지에는 약 1800mg의 나트륨이 들어 있어 하루 권장량의 약 90%에 달한다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈관 내 삼투압 변화로 혈액량이 증가해 혈압이 상승할 수 있다. 장기적으로는 뇌졸중, 심근경색 등 심뇌혈관 질환 위험을 높이고, 신장의 여과 부담을 증가시켜 기능 저하로 이어질 수 있다.이러한 나트륨의 섭취량은 조리 여부보다 스프 사용량에 따라 좌우된다. 농심 R&D 관계자는 “생라면이나 조리된 라면이나 사용한 스프의 양이 같다면 섭취하는 나트륨의 함량 역시 동일하다”며 “다만 라면의 스프 양은 조리시 들어가는 물의 양을 고려해 결정된 것이고, 생라면은 물에 희석되지 않기 때문에 스프를 모두 넣으면 조리된 라면보다 짜게 느껴질 수 있어 기호에 맞게 양을 조절하는 것이 좋다”고 말했다.실제로 전문가들은 맛 기호 차이뿐 아니라 건강상의 이유로 국물을 모두 마실 경우 나트륨 섭취량이 크게 늘기 때문에 국물 섭취를 줄일 것을 권장한다. 따라서 생라면에 스프를 뿌려 먹는 경우에도 한 번에 많은 양을 넣기보다는 간을 보며 조절하고, 전부 다 넣는 것은 지양해야 한다.섭취 방식에 따른 과식 위험도 고려하자. 조리된 라면은 한 끼 식사로 먹는 경우가 많지만, 생라면은 간식처럼 반복 섭취하기 쉽다. 두 방식의 열량은 동일해도 섭취 횟수 자체가 늘어나면 총 열량도 함께 증가한다. 관계자는 “생라면을 간식처럼 계속 섭취하면 과식을 유도할 수 있으므로 적절하게 양을 조절할 필요가 있다”며 “삶은 달걀, 견과류, 치즈, 토마토 등 단백질과 식이섬유를 보충할 수 있는 식품을 함께 섭취하면 포만감을 높여 과식을 방지하고 영양 균형에도 도움이 된다”고 했다.
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식이섬유는 장내 미생물총을 풍부하게 하고 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 당뇨병, 비만, 암, 심혈관 질환 예방은 물론, 변비 증상 완화와 뇌 건강 개선에도 도움이 된다. 식이섬유는 주로 과일과 채소, 통곡물, 콩에 많이 들어있다. 그런데 최근 영국의 한 교수가 고섬유질 식품으로 팝콘을 소개했다.지난 17일(현지시각) 영국 킹스칼리지런던 유전역학 교수인 팀 스펙터는 자신의 인스타그램 계정에 “하루 섬유질 섭취량을 5g만 늘려도 심장 질환을 약 15%까지 줄일 수 있고, 하루 권장량인 30g의 섬유질을 섭취하는 것은 생각보다 쉽다”며 고섬유질 식품으로 아보카도, 강낭콩, 아티초크와 함께 팝콘을 꼽았다.팀 스펙터 교수에 따르면 팝콘 100g에는 14.5g의 식이섬유가 들어있다. 이는 아보카도(3.4g), 강낭콩(9.6g), 아티초크(3.6g)보다 많은 양이다. 실제로 미국 심장 협회는 기름 없이 열풍으로 튀겨 가볍게 양념한 팝콘은 건강에 좋은 간식이라고 명시하고 있다. 협회는 “팝콘은 통곡물로 만들어져 식이섬유가 풍부하고, 심장병, 당뇨병, 일부 암 등 건강 문제의 위험을 낮춘다”고 했다. 실제로 팝콘은 헤미셀룰로오스, 셀룰로오스, 리그닌 등 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 풍부하다. 이들 성분은 장으로 수분을 끌어들여 변의 부피를 늘리고, 체내 노폐물이 원활하게 배출될 수 있도록 한다. 소화가 천천히 되기 때문에 포만감을 오래 유지한다는 장점도 있다. 또 팝콘에는 폴리페놀의 일종인 페룰산이 함유돼 있다. 페룰산은 활성산소를 제거해 세포 손상을 막는다. 체내 염증과 세포 노화, 사멸을 억제해 혈관 내피 기능을 개선하고 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 된다.다만 모든 팝콘이 건강에 이로운 건 아니다. 소금, 설탕, 기름, 버터, 향료 등 팝콘 조리 시 들어가는 양념에 따라 칼로리와 나트륨 함량이 천차만별이다. 미국 심장 협회와 클리블랜드 클리닉에 따르면, 영화관에서 판매하는 팝콘이나 전자레인지용 팝콘은 포화지방과 나트륨, 인공 감미료 함량이 높다. 건강하게 팝콘을 먹고 싶다면 소금, 설탕, 버터 함량이 많은 제품은 피하고 첨가물이 없는 옥수수 알갱이를 이용해 직접 튀겨 먹는 것이 좋다. 팬에 올리브유나 아보카도유, 카놀라유를 소량 붓고 튀기거나 뜨거운 공기로 팝콘을 만드는 에어팝퍼를 사용하면 된다.
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여성은 40대 이후 폐경기에 접어들면서 에스트로겐 수치가 급격히 감소한다. 에스트로겐은 골밀도를 유지하고 골 흡수를 억제하는 중요한 역할을 하기 때문에, 호르몬이 줄어들면 골다공증으로 이어질 수 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 골다공증은 환자의 94% 이상이 여성일 정도로 여성에게 흔한 질환이며, 최근 5년간 환자 또한 꾸준히 증가하고 있다.폐경 이후 뼈가 약해지는 것은 많은 중년 여성들의 공통된 고민이다. 이런 가운데 지난 16일(현지시각) 미국 여성 건강 잡지 ‘Women’s Health’는 중년 여성들의 뼈 건강을 보완할 방법으로 ‘플라이오메트릭(Plyometrics)’ 운동을 대안으로 제시했다.◇플라이오메트릭, 순발력 기르는 고강도 운동플라이오메트릭은 순발력과 폭발적인 힘을 기르는 고강도 운동으로, 짧은 시간 안에 큰 힘을 내는 운동 방식이 특징이다. 점프, 점프 스쿼트, 점프 런지 등 신체의 탄성을 활용한 동작이 대표적이며, 축구·농구·육상 등 빠른 방향 전환과 가속이 필요한 스포츠 선수들의 훈련법으로 알려져 일반인에게도 널리 확산됐다.과거에는 ‘나이가 들면 관절이 상하니 뛰지 말라’는 인식이 많았지만, 최근 스포츠 의학의 견해는 다르다. 미국 캘리포니아주 레질리언스 정형외과 파멜라 메타 전문의는 “점프 운동이 관절 통증을 악화시키거나 뼈에 무리를 준다는 인식은 과장된 측면이 있다”며 “건강한 중년 여성에게 플라이오메트릭과 같은 체중 부하 운동은 장기적인 뼈 건강 보호에 매우 효과적일 수 있다”고 말했다. 실제 연구에서도 유사한 결과가 확인된다. 호주 시드니대 의과대학, 서호주대 의과대학 등 공동 연구팀에 따르면 플라이오메트릭 운동은 폐경 후 여성의 골밀도를 높이고 골절 위험을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났다. 특히 근력 운동과 점프 같은 체중 부하 운동을 병행할 때 가장 큰 효과를 보였다.이는 점프 동작에서 발생하는 짧고 강한 충격이 뼈를 자극해 밀도를 높이는 데 중요한 역할을 하기 때문이다. 뉴저지 애틀랜틱 헬스의 근골격계 전문의 파리니 파텔 박사는 “강한 충격이 뼈가 재형성되고 더 강해지는 데 필요한 자극”이라며 “실제로 최근 연구에 따르면 고강도 점프 운동은 점프를 하지 않는 일반적인 저강도 운동보다 골밀도 개선 효과가 더 클 수 있다”고 말했다.◇중추신경계 자극도플라이오메트릭의 효과는 단순히 골밀도를 높이는 데 그치지 않는다. 중추신경계를 훈련해 신체의 반응 속도와 균형 감각을 개선하는 효과도 있다. 나이가 들수록 돌발 상황에서의 낙상 위험이 커지는데, 반응 속도가 빠르면 넘어지는 상황에서도 몸을 빠르게 안전한 자세로 만들어 골절을 예방할 수 있다. 캐나다의 근력·컨디셔닝 트레이너 알레나 루치아니는 “플라이오메트릭은 중추신경계의 신경 자극 빈도를 높여 몸의 반응 속도를 높인다”며 “빠른 반응 속도는 일상생활에서 균형을 잃었을 때 큰 부상으로 이어지는 것을 막는 데 중요한 역할을 한다”고 했다. ◇단계별 점프 가이드플라이오메트릭 운동은 강도가 높은 만큼 단계적으로 접근하는 것이 중요하다. 전문가들은 다음과 같은 순서로 운동을 시작할 것을 권한다. 처음부터 무리하게 점프를 반복하기보다, 지면에 발이 닿을 때 충격을 흡수해 줄 수 있는 하체 근육을 먼저 강화해야 한다. ▲종아리 들어올리기(카프 레이즈) ▲발뒤꿈치 내리기 ▲가벼운 제자리 점프 등이 도움이 된다. 최소 2~3주간 이 과정을 거치며 착지 감각과 균형을 익히는 것이 좋다.기초적인 하체 근육이 만들어졌다면, 두 발을 이용한 점프를 시작한다. 이때는 높이나 속도를 신경 쓰기보다 올바른 착지자세를 만드는 것이 더 중요하다. 무릎을 살짝 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼며, 발 전체로 부드럽게 착지하는 것이 핵심이다. 충격을 한 부위가 아닌 하체 전체로 분산시키는 것이 부상 예방에 도움이 되기 때문이다. 익숙해지면 한쪽 발을 앞에 두고 뛰는 변형 동작이나 한 발 점프를 시도해 볼 수 있으며, 충분히 적응한 뒤에는 점프 스쿼트 등 폭발적인 동작으로 발전시킬 수 있다. 이 단계에서는 짧은 시간에 최대 힘을 내는 것이 중요하며, 동작이 흐트러지면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다.플라이오메트릭은 반복 횟수가 많을 필요는 없다. 한 동작당 8~12회 정도, 세트 간 20~30초 휴식을 두는 것이 적절하다. 파텔 박사는 “몸이 충분히 회복하기 위해서는 고강도 플라이오메트릭 운동 사이에 48시간 이상의 회복 시간을 두는 것이 좋다”며 “또한 충분한 수면, 영양가 높은 음식 섭취를 병행하면 회복과 부상 예방에 도움이 된다”고 했다.
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