[스타의 건강]
걸그룹 S.E.S. 출신 가수 바다(46)가 선명한 11자 복근을 공개했다.
지난 19일 바다는 자신의 인스타그램에 “성수 스트릿 패션의 근본”이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 바다는 홀터넥 나시톱 차림으로 길거리에서 포즈를 취했다. 특히 나이가 믿기지 않는 선명한 11자 복근이 시선을 사로잡았다.
선명한 복근을 만들기 위해서는 복근 운동만 반복하기보다 체지방률을 낮추는 것이 중요하다. 복근은 대부분의 사람에게 이미 존재하지만, 그 위를 덮고 있는 지방층 때문에 눈에 잘 드러나지 않는 경우가 많다. 바다는 평소 SNS를 통해 꾸준히 러닝을 하는 모습을 공개해 왔다. 러닝은 대표적인 유산소 운동으로 전신을 사용해 체지방 감소에 도움을 준다.
러닝은 비교적 짧은 시간에도 많은 열량을 소모할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 일반적으로 30분 정도 달리면 300~500kcal를 태울 수 있으며, 이는 걷기보다 약 2~3배 높은 수준이다. 체지방 감량 효과를 높이려면 최소 30분 이상, 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 중강도 페이스로 꾸준히 달리는 것이 좋다.
운동 빈도도 중요하다. 유산소 운동은 한 번에 무리하게 하기보다 주 3~5회 꾸준히 이어가는 것이 체지방 감소에 더 도움이 된다. 실제로 대만국립대 의과대학 연구팀이 내장지방 감소와 운동의 관계를 분석한 결과, 12~16주 동안 주 3회 이상 꾸준히 운동했을 때 내장지방 감소 효과가 뚜렷하게 나타났다. 특히 유산소 운동은 1회당 30~60분 정도 시행했을 때 효과적이었다. 연구팀은 단순히 운동량을 늘리는 것보다 일정 기간 이상 규칙적으로 지속하는 것이 내장지방 감소에 더 중요하다고 설명했다.
다만 무리한 러닝은 관절에 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다. 특히 체중이 많이 나가는 상태에서 갑자기 달리기를 시작하면 체중의 몇 배에 달하는 충격이 가해질 수 있다. 초보자는 빠르게 걷기부터 시작해 운동 강도를 서서히 높이는 것이 안전하다. 운동 전에는 발목과 무릎, 고관절 등을 충분히 풀어주는 준비 운동도 필요하다. 러닝 후에는 바로 주저앉거나 눕기보다 5분 정도 천천히 걸으며 심박수를 안정시키는 것이 좋다.
운동 중 몸 상태를 살피는 것도 중요하다. 달리다가 발바닥에 찌릿한 통증이 느껴지거나 어지러움, 비정상적으로 심한 호흡 곤란, 가슴 통증 등이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다.
이와 함께 식단 관리도 함께해야 한다. 운동 직후 고열량 야식을 자주 먹으면 체지방 감량 효과가 떨어질 수 있다. 대신 근육 손실을 줄이기 위해 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부 등 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 다만 체지방을 지나치게 낮추면 면역력이 떨어지고 쉽게 피로해질 수 있어 건강을 해치지 않는 선에서 관리해야 한다.
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