“심장 지키려면 꼭 바꿔라” 햄 대신 ‘이것’ 먹으라는데… 뭘까?

심혈관 건강을 위해서는 혈당을 과도하게 높이는 식품이나 섬유소가 적은 식품, 트랜스지방이나 포화지방이 많은 식품은 섭취를 자제해야 한다. 영국 공인 영양사 페데리카 아마티 박사가 흔히 먹는 식품들을 심장 건강에 좋은 음식으로 바꾸는 방법을 소개했다. 

◇햄 대신 닭가슴살
아마티 박사는 “햄·소시지·베이컨 같은 가공육은 많이 먹을수록 심장병과 암 발병 위험이 높아진다”고 했다. 가공 과정에서 들어가는 첨가물과 나트륨 함량 때문이다. 특히 햄에는 아질산염이 들어있다. 미국심장협회 저널에는 아질산염이 세포의 산화 스트레스를 촉진하고, 육류 가공 과정에서 생성되는 N-니트로소 화합물이 인슐린 저항성과 관상동맥 질환의 위험을 증가시킨다는 논문이 게재된 바 있다. 아마티 박사에 따르면, 가공육은 일주일에 두 번 이하로 섭취하고, 되도록 가금류로 대체하는 게 좋다. 여기에 통곡물과 채소를 곁들이면 심장 건강에 도움이 된다. 

◇가향 요거트 대신 플레인 요거트
맛이 첨가된 요거트에는 감미료나 유화제, 향료 등이 들어있어 장내 미생물 생태계를 교란시키며, 염증을 유발한다. 설탕 함량도 높아 섭취 후 혈당이 급격히 오를 가능성도 있다. 혈당 증가폭이 커지면 당이 지방으로 축적되거나, 혈관 내피를 손상시켜 혈관을 좁아지게 만든다. 아마티 박사는 요거트를 구입할 때는 그릭 요거트나 무가당 요거트, 플레인 요거트를 구입하는 게 좋다고 했다. 식품 성분표를 보고, 향료나 설탕이 첨가되지 않았는지 살펴야 한다. 

◇감자칩·에너지바 대신 과일·견과류·올리브
감자칩은 나트륨 함량이 높다. 감미료와 향미증진제가 들어있어 과다 섭취하기 쉽고, 염증을 유발해 심장 건강에 악영향을 준다. 에너지바 역시 설탕 함량이 높다. 간식으로는 과일이나 견과류, 올리브 등을 섭취하자. 특히 견과류는 들고 다니면서 먹기 편하고, 식이섬유가 풍부해 혈당을 완만하게 올린다. 포만감을 줘 과식을 막는 효과도 있다. 아마티 박사는 “감자칩을 먹고 싶다면 첨가물 없이 감자, 기름, 소금만으로 만든 제품을 구입해 견과류와 올리브를 곁들여 먹는 게 좋다”고 했다.

◇시리얼·흰 빵 대신 오트밀·통곡물 빵
시리얼과 흰 빵은 정제 탄수화물 식품이다. 첨가당이 들어있는 제품도 있다. 식이섬유 등 영양소가 제거된 정제 곡물은 통곡물보다 혈당을 빠르게 올린다. 시리얼을 고를 때는 단맛이 강한 제품은 피하고, 과일과 견과류, 씨앗류를 추가해 심장 건강에 좋은 지방, 폴리페놀, 항산화 물질을 골고루 섭취해야 한다. 오트밀 같은 통곡물에는 수용성, 불용성 섬유소가 함유돼 있어 체중이 불어나지 않도록 하고, LDL 콜레스테롤 및 혈압 감소에 도움이 된다.