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잭프루트는 두리안, 망고스틴, 파파야와 함께 동남아시아 여행객이 즐겨 찾는 열대과일이다. 두리안과 비슷하게 생겼지만 가시가 없고, 냄새가 적은 것이 특징이다. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 몸에 좋은 과일이지만 알레르기 반응을 일으킬 수 있어 섭취 시 주의가 필요하다.◇심장 건강, 염증 완화에 도움잭프루트는 비타민과 미네랄이 풍부한 과일이다. 특히 비타민 B군, 비타민 C, 칼륨의 좋은 공급원이다. 활성산소로부터 세포를 보호하는 카로티노이드, 플라보노이드, 리그난 등의 항산화 물질도 함유돼 있다. 100g당 식이섬유 함량은 3g으로, 사과(2.4g), 바나나(2.6g)보다 많다. ‘식품 과학 및 식품 안전에 대한 종합 리뷰’에 게재된 논문에 따르면, 잭프루트는 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출해 혈압을 낮추고, 섬유소가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 또 비타민 C는 혈관 탄력을 높이고 내피 손상을 막아 심뇌혈관질환의 위험을 줄인다. 체내 염증을 줄여 만성질환 예방에도 효과적이다. 몸 속 염증은 혈관을 타고 돌아다니며 몸 곳곳 세포의 노화와 변형을 유발한다. 비만·당뇨병 같은 대사질환, 피부질환, 암 같은 중증질환 위험도 커진다. 미국 클리블랜드 클리닉에 따르면 잭프루트의 플라보노이드와 리그난은 세포를 염증과 산화 스트레스로부터 보호한다. 특히 플라보노이드는 항암, 항균, 알레르기 염증 감소 기능이 뛰어난 것으로 알려져 있다. ◇먹지 말아야 하는 사람은?다만, 베트남 빈멕국제종합병원은 공복에 잭프루트를 섭취하면 혈당 수치가 상승할 수 있어 식후 한두 시간 후부터 섭취할 것을 권고한다. 만성질환이 있는 경우 하루 최대 섭취량은 80g(3~4조각)을 넘지 않도록 조절해야 한다. 만성 신장 질환이나 신부전이 있다면 잭프루트를 안 먹는 게 좋다. 잭프루트에 들어있는 칼륨 때문이다. 신장 기능이 저하돼 있으면 칼륨 배출이 어려워 체내에 칼륨이 축적되는 고칼륨혈증이 생기기 쉽다. 이로 인해 근육 무력감, 피로감, 반사 저하, 구토, 설사 등의 증상부터 마비, 부정맥, 저혈압, 심정지 등이 유발될 수 있다.라텍스에 알레르기가 있거나 자작나무 꽃가루 알레르기가 있는 사람도 먹지 말아야 한다. 알레르기 교차 반응이 나타나 입술과 입안, 목, 얼굴 등이 붓거나 가려운 증상이 나타날 가능성이 있다. 아나필락시스 UK에 따르면 알레르기 증상이 가벼운 경우 경구용 항히스타민제를 처방받아 복용하는 것으로 증상을 완화할 수 있지만, 호흡 곤란이나 어지럼증 등 심각한 알레르기 반응이 나타날 경우 즉시 전문의와 상담해야 한다.
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배우 심은경(31)이 운동을 시작하게 된 계기를 밝혔다.지난 21일 유튜브 채널 ‘뜬뜬’에서 진행된 웹 예능 ‘핑계고’에는 심은경이 출연했다. 평소 근황을 물어보는 유재석의 질문에 심은경은 “최근에 운동을 정말 자주 하는데, 웨이트 트레이닝할 때의 느낌에 중독됐다”며 “연말에 모임이 너무 많아 몸이 많이 부대끼는 것 같고 힘들었는데, 이제는 운동을 하지 않으면 안 되겠다고 느꼈다”고 말했다. 이어 “그래서 운동을 하다 보니 갑자기 기분이 너무 좋아지고, 스트레스가 확 날아가는 것을 느꼈다”고 했다.실제로 웨이트 트레이닝이나 맨몸 운동 같은 근력 운동은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 운동으로 중량이 늘거나 체형이 변화하는 과정을 확인하면서 성취감을 느끼고 자존감이 높아지는 등 심리적 만족감을 얻을 수 있다. 규칙적인 근력 운동은 스트레스에 대한 회복력 증진, 우울 증상 개선 등에도 도움이 된다. 신체 활동을 하면 기분 조절과 긴장 완화에 관여하는 세로토닌과 엔도르핀 분비가 증가하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 감소한다. 실제 연구 결과도 있다. 서울사이버대 보건의학과 연구팀이 성인 5624명을 분석한 결과, 주 3일 이상 근력 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 스트레스 수준이 낮은 것으로 나타났다.규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 높여 전반적인 정신적 에너지 회복에도 도움이 된다. 다만 취침 직전에 고강도 운동을 하면 심박수와 코르티솔이 상승하고 체온이 충분히 떨어지지 않아 오히려 수면을 방해할 수 있다. 이에 미국 국립수면재단은 잠들기 한두 시간 전에는 운동을 마칠 것을 권고한다.한편, 웨이트 트레이닝을 무리하게 진행할 경우 오히려 건강을 해칠 수 있다. 과도한 중량을 다루거나 잘못된 자세는 근골격계 부상으로 이어질 수 있으며, 충분한 휴식 없이 과도한 운동을 반복하면 피로가 누적되고 근육 손실이 발생할 수 있다. 운동 전후에는 근육과 관절을 충분히 풀어주고, 최대 중량의 70~80% 수준에서 정확한 자세를 유지하며 점진적으로 강도를 높이는 방식으로 운동하는 것이 바람직하다. 또한, 근육과 신경계 회복을 위해 24~48시간의 휴식을 취하는 것도 중요하다.
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![고령화 심각한 요양보호사, 신규 유입 없어… ‘임금 체계’ 바꿔야 할까 [간병 리포트]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/03/20/2026032004246_0_thumb.jpg)
요양보호사는 한국의 돌봄을 떠받치는 한 축이다. 이들 없이는 먹고, 씻고, 볼일을 보는 등 기본적인 일상생활조차 어려운 노인들이 존재한다. 누군가의 손발이 되어주는 일은 고되지만, 임금은 턱없이 낮은 실정이다.이에 지난 18일 국민의힘 정책과 미래(조은희·조정훈·이종욱·조승환·조지연·한지아 국회의원) 주최로, 보건복지부가 제시한 요양보호사 처우 개선안에 대한 의견을 공유하는 자리가 마련됐다.◇고된 노동에도 월급은 ‘최저 임금’ 수준요양보호사는 치매·중풍 등 노인성 질환으로 독립적인 일상생활을 수행하기 어려운 노인들을 위해, 요양원 등 노인복지시설에서 신체·가사 지원 서비스를 제공하는 전문 인력을 말한다. 노인복지법에 의거해 노인복지시설 운영자는 시설 내에 요양보호사를 의무적으로 두어야 한다. 그러나 노인의 휠체어 이동, 목욕, 배변 관리 등을 도와야 해 고된 노동 강도에 비해 임금이 적은 등 근무 조건이 열악하다. 2023년 국민건강보험연구원이 요양보호사 25만 6366명을 대상으로 임금과 근무 시간 실태를 조사한 결과, 노인요양시설과 노인요양공동생활가정 등 시설에서 근무하는 요양보호사의 월평균 근로시간은 179시간, 월평균 임금은 203만~214만 원이었다. 돌봄 대상자의 집에서 방문요양·방문목욕·주야간보호·단기보호 등의 서비스를 제공하는 요양보호사는 월평균 근로시간이 89~178시간, 월평균 임금이 107만~201만 원이었다. 반면, 고용노동부 자료에 따르면 2023년 기준으로 국내 임금근로자의 월평균 근로시간은 157.6시간, 월평균 임금은 396만 원이었다. 요양보호사는 보통의 임금 근로자보다 많이 일하지만, 최저 임금 수준의 돈만 버는 셈이다. ◇신규 유입 없어… 요양보호사 씨 마를 것이에 노인 인구가 증가하며 덩달아 오른 수요에 비해 공급이 부족한 실정이다. 요양보호사의 돌봄을 받는 주 대상인 노인장기요양보험 수급자 대비 요양보호사 비율은 2008년 2.5대 1에서 2025년 기준 2.1대 1로 소폭 줄었다. 단순하게 말하면 요양보호사 1명당 노인 2명가량을 돌보는 셈이다. 그러나 돌봄 현장의 요양보호사들이 느끼는 업무 부담은 이보다 크다. 충원이 절실한 상태다. 한국노인장기요양기관협회 최고전문위원회 박종림 부위원장은 “과거에는 노인요양시설 요양보호사들이 24시간 상주하거나 2교대로 근무했는데, 지금은 3교대로 근무하고 법정 공휴일과 연차일에 쉬기 때문에 요양보호사 한 명당 근무 시간이 줄었다”라며 “이에 수급자 대비 요양보호사 비율이 2.1대 1이라도, 실제 현장에서는 업무 강도가 2.5대 1일때와 다름없다”고 말했다.요양보호사 자격증을 땄지만 활용하지 않고 있는 사람들을 돌봄 현장으로 불러들이는 것이 급선무다. 국회 보건복지위원회 서영석 더불어민주당 의원이 보건복지부로부터 제출받은 요양보호사 현황 자료에 따르면 2025년 6월 기준 요양보호사 자격 취득자는 304만 4230명이지만, 실제로 돌봄 현장에서 활동하는 사람은 22.9%인 69만 8521명에 불과했다. 현재 활발하게 일하고 있는 요양보호사들의 은퇴가 머지않아, 향후 돌봄 현장에서 요양보호사 씨가 말라버릴 위험도 있다. 2025년 8월 기준으로 실제 활동하는 요양보호사의 50.9%가 60대, 25.6%가 50대, 18.1%가 70대 이상이다. 20~40대는 0.2~4.6%에 불과하다. 전국요양보호사협회 정찬미 회장은 “1세대 요양보호사들이 여전히 현장에서 일하고 있고, 신규 유입이 없다”라며 “50대 요양보호사들이 일을 시작했다가도 금세 관둔다”고 말했다. 실제로 요양보호사 평균 근속 기간이 1년 11개월에 불과하다는 2021년 연구 결과가 있다. ◇근속 장려금은 임시 방편, 임금 체계 개혁 필요처우를 개선하려면 임금부터 올려야 한다. 요양보호사 신규 인력의 진입을 유도하고, 기존 인력의 근속 장려를 위해 보건복지부는 ‘장기근속장려금 제도 개선’이라는 카드를 꺼내 들었다. 요양보호사 장기근속장려금은 기존에는 동일한 장기요양기관에서 3년 이상 장기근속한 요양보호사·간호(조무)사·사회복지사 등 장기요양요원에게만 지급했다. 지급 금액은 ▲3~5년 근속자에게 월 6만 원 ▲5~7년 근속자에게 월 8만 원 ▲7년 이상 근속자에게 월 10만 원이었다. 복지부는 지급 구간을 세분화하고, 금액을 상향하겠다는 개선안을 내놓았다. 1~2년 근속자에게도 월 5만 원을 지급하기 시작하고, 3·5·7년 이상 근속자에게는 기존 금액보다 5~8만 원을 더 지급하겠다고 밝혔다. 보건복지부 요양보험운영과 김도균 과장은 “요양보호사 일을 1~2년 차에 그만두는 비율이 50%에 육박하는 만큼 일을 시작한 초반에 인센티브를 줌으로써 장기근속을 유도하겠다”고 말했다. 인구감소지역이거나 의료취약지역이라 요양보호사를 구하기 어려운 지역에서 일하는 경우, 월 5만 원의 수당을 추가로 지급하는 ‘농어촌지역 장기요양요원 지원금’ 신설도 제시했다.요양보호사 단체 측은 장기 근속 장려금은 환영하나 이것이 처우 개선의 종착지여서는 안 된다는 입장이다. 현행 임금 체계를 유지하면서 장려금을 보탤 것이 아니라, 임금 체계 자체를 바꾸어야 한다는 것이다. 민주노총 서비스연맹과 민주일반연맹이 2024년 아이 돌보미, 노인생활지원사, 시설·재가방문 요양보호사, 장애인활동지원사, 보육대체교사 등 돌봄 노동자 1001명을 대상으로 조사한 결과, 적정 임금 수준을 ‘법정 최저임금의 130%’라고 답한 사람이 42.6%로 가장 많았다. 정찬미 회장은 “요양보호사의 처우 개선은 단순히 한 직종의 권리를 향상하는 것이 아니라, ‘돌봄 인력’이라는 국가 인프라를 강화하는 일이다”라며 “임금뿐 아니라 감정 노동과 폭력 노출, 사회적 저평가, 불안정 고용 등 요양보호사를 둘러싼 다양한 구조적 문제에 대해 장기요양위원회에서 당사자들이 목소리를 낼 수 있도록 해 달라”고 말했다.
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식습관을 개선하면 췌장 부담을 줄여 췌장암 위험을 낮출 수 있다. 최근 내과 전문의 이찬용 원장은 유튜브 채널 ‘온케어닥터 이찬용’을 통해 일상에서 무심코 섭취하지만 췌장 건강에 부담을 줄 수 있는 음식 다섯 가지를 소개했다.◇액상과당 음료콜라·사이다 같은 탄산음료와 에너지 음료에는 액상과당인 고과당 옥수수시럽(HFCS)이 들어 있는 경우가 많다. 이는 암세포가 자라는 데 직접적인 연료로 쓰인다는 연구 결과도 있다. 액상과당은 과도하게 섭취할 경우 간에서 지방으로 빠르게 전환돼 지방간, 비만, 인슐린 저항성 등을 유발할 수 있다. 이는 결국 췌장 기능 저하와 당뇨병 위험 증가로 이어질 수 있다.제로 음료에 사용되는 인공감미료 역시 장내 미생물 균형에 영향을 줄 수 있다. 이찬용 원장은 “과일 주스도 섬유질이 없으면 설탕물과 같다”며 “단 음료를 완전히 끊기 어렵다면 섭취량을 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋다”고 말했다. 탄산음료 대신 무가당 탄산수, 커피시럽 대신 블랙커피로 바꾸는 식의 실천이 도움이 된다.◇김밥김밥은 흰쌀밥과 달달한 단무지·우엉, 햄·맛살 같은 가공식품이 함께 들어가 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 식품이다. 혈당이 급격히 상승하면 이를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린 분비가 증가해 부담이 커질 수 있다. 그는 “김밥 한 줄 먹고 혈당을 재보니 180까지 거뜬히 올라갔다”고 밝혔다.현미 등 통곡물로 만든 김밥을 선택하고, 단무지와 같이 당 함량이 높은 재료를 줄이는 것이 도움이 된다. 이찬용 원장은 “식초물이나 레몬물을 함께 섭취하면 혈당 스파이크를 줄일 수 있다”고 말했다.◇튀김류치킨, 돈가스, 감자튀김 등 튀김류는 지방과 탄수화물이 함께 포함돼 있어 소화 과정에서 췌장에 부담을 준다. 지방을 분해하기 위해 췌장에서 소화효소가 많이 분비되기 때문이다. 따라서 튀김 섭취를 줄이고, 삶기·굽기 등 조리법을 바꾸는 것이 바람직하다. 예를 들어 치킨은 오븐구이로, 돈가스는 등심구이로, 삼겹살은 수육으로 대체하면 췌장 부담을 줄일 수 있다.◇가공육세계보건기구(WHO)는 햄·소시지·베이컨 등 가공육을 1급 발암물질로 분류하고 있다. 가공육을 매일 50g씩 먹으면 췌장암 위험이 29% 증가한다는 연구 결과도 있다. 이찬용 원장은 “가공육은 오늘부터 끊거나 최소 절반으로 줄이는 것이 좋다”며 “1년에 한 번 복부 초음파 검사로 췌장 상태를 꼭 확인해보라”고 말했다.◇아보카도건강식품으로 알려진 아보카도는 불포화지방산이 풍부한 식품이다. 다만 이찬용 원장은 “건강한 사람에게는 도움이 될 수 있지만, 췌장이 약한 경우 과하게 먹으면 안 된다”고 말했다. 아보카도 한 개에는 약 15g의 지방이 들어 있어 바나나(거의 0g), 사과(약 0.2g)에 비해 지방 함량이 높은 편이다. 그는 “지방은 종류보다 총 섭취량이 중요하다”고 말했다. 췌장이 약한 경우에는 풀보화지방산이라도 소화 과정에서 많은 소화효소 분비가 필요해 부담이 될 수 있기 때문이다. 특히 샐러드에 아보카도와 함께 올리브오일, 발사믹 소스, 닭가슴살 등을 곁들이면 췌장에 부담이 커질 수 있어 주의가 필요하다.
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다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)헬스조선의 ‘이렇게 뺐어요’ 마흔한 번째 주인공은 직장인 안재성(32·경북 포항시)씨다. 안재성씨는 20대 초반부터 꾸준한 운동으로 몸을 관리해왔지만, 결혼과 육아, 이직이 겹치며 체중이 급격히 증가했다. 이후 아내에게 더 멋진 남편이 되고 싶다는 마음으로 지난해 약 4개월간 식단과 운동을 병행해 98kg에서 74kg까지 감량에 성공했다. 현재도 꾸준한 관리로 체중을 유지 중인 그를 만나 구체적인 비법을 들어봤다.-체중은 언제 불었나?“20살 때부터 약 9~10년간 웨이트 트레이닝을 꾸준히 했다. 취미로 시작했지만 대회 출전까지 고민할 정도로 열심히 했다. 그런데 29살에 결혼을 하고 같은 해 아이가 태어나면서 생활이 크게 바뀌었다. 이직까지 겹치며 바쁜 시간이 이어졌고, 2~3년 동안 헬스장에 거의 가지 못했다. 회식과 술자리가 잦아지고 ‘육퇴’ 이후 야식을 먹는 생활이 반복되면서 체중이 80kg에서 100kg에 가까워질 정도로 급격히 늘었다.”-감량을 결심한 계기는?“체중이 일정 수준을 넘어서면서 건강에 이상이 생기기 시작했다. 몸이 자주 붓고 야식을 먹고 자니 아침에 일어나면 소화도 잘 안 됐다. 원래 없던 코골이도 심하게 생겼고, 스트레스가 겹치면서 면역력이 떨어진 탓인지 원형 탈모도 왔다. 결정적인 계기는 가족과 유럽 여행 중 찍은 사진이었다. 사진 속 내 모습이 낯설게 느껴질 정도로 살이 쪄 충격을 받았다. 가족에게, 특히 아내에게 더 좋은 모습을 보여주고 싶다는 마음이 생겼다. 아내가 크리에이터 활동을 해서 외부 행사에 나설 때 함께 가면, 스스로도 만족스럽지 않았고 아내에게 미안한 마음이 들었다. ‘다시 예전처럼 돌아가야겠다’는 생각으로 다이어트를 시작했다.”-다이어트 때 운동은 어떻게 했나?“이전에 다이어트를 해 본 경험이 있어 기본적인 감량 방법은 알고 있었다. 웨이트 트레이닝으로 근육량을 유지하고, 유산소 운동으로 체지방을 줄이는 방식이다. 웨이트 트레이닝은 3분할로 진행했다. 가슴·삼두, 어깨·이두, 등·하체 순으로 나눠 하루씩 각 부위에 충분히 자극을 주는 데 집중했다. 보통은 주 1~2회 휴식을 두지만, 이번에는 쉬지 않고 매일 운동했다. 쉬는 순간 나태해질 것 같아 짧고 빠르게 끝내는 것이 더 효과적이라고 판단했다. 직장인이다 보니 주로 퇴근 후 아이를 재운 뒤 헬스장에 가고 러닝을 했다. 24시간 운영하는 헬스장을 이용해 늦은 시간에도 빠지지 않고 운동을 이어갔다.”-이전 다이어트와 달리 한 것이 있다면?“기본적인 방식은 이전 다이어트와 크게 다르지 않았지만, 이번에는 웨이트 트레이닝과 러닝을 병행했다. 예전에는 헬스장에서 러닝머신 정도로 유산소 운동을 간단히 했다면, 이번에는 야외 러닝을 중심으로 했다. 러닝머신은 지루했지만, 한강이나 포항의 바닷가 등 좋은 풍경을 보며 뛰니 지루함이 줄고 재미를 붙일 수 있었다. 군대 전역 이후 오랜만에 러닝을 제대로 시작한 거라, 처음에는 오래 뛰는 것이 쉽지 않았다. 그래서 속도보다 거리를 늘리는 데 집중했다. 하루 최소 5km는 뛰고, 컨디션이 좋으면 10km 가까이 뛰었다. 느리더라도 꾸준히 거리를 채우는 데 의미를 뒀다.”-식단 관리는 어떻게?“일일 섭취 칼로리를 계산하고, 그 안에서 식단을 구성했다. 직장인이라 음식 준비가 쉽지 않아 최대한 단순하게 가져갔다. 탄수화물은 고구마, 단백질은 닭가슴살처럼 식품을 정해놓고 양을 조절하며 칼로리를 맞췄다. 영양소 비율은 단백질 50%, 탄수화물 30~40%, 지방 10% 정도로 유지했다. 체지방을 줄이면서도 근 손실을 최소화하려고 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물과 지방은 줄였다. 식단은 가능한 한 동일하게 유지했다. 매번 닭가슴살 등 같은 음식만 먹으면 질린다는 이야기도 많지만, 다이어트를 제대로 해서 배가 정말 고프면 뭐든 맛있게 먹을 수 있다고 생각한다. 대신 다른 음식을 너무 먹고 싶어질 때는 연어회나 지방이 적은 소고기 부채살 등으로 단백질 식품만 바꿔가며 유지했다.”-일일 섭취 칼로리는 어떻게 계산했나?“첫 다이어트를 했던 2018년에는 유튜브나 검색을 통해 칼로리 계산법을 직접 찾아 적용했다. 기초대사량과 활동량을 계산해 하루 섭취량을 정하고, 그에 맞춰 식단을 구성하는 방식이었다. 이번에는 챗GPT를 활용했다. 성별, 나이, 키, 체중, 활동량 등을 입력하면 하루 섭취 칼로리와 영양소 비율을 자동으로 계산해 줘 훨씬 간편했다. 계산 방식은 입력한 정보를 바탕으로 기초대사량(BMR)을 구하고, 여기에 활동량을 반영해 하루 필요 칼로리(TDEE)를 계산한 뒤, 목표 체중에 맞춰 열량 적자를 설정해 하루 섭취 칼로리를 정하는 구조다. 이후 단백질·탄수화물·지방 비율을 나눠 영양 성분을 구성한다. 다만 추천 식단은 현실과 맞지 않는 부분이 있어, 계산된 칼로리 기준만 참고하고 실제 식사는 고구마나 닭가슴살처럼 단순하게 유지했다.”
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많은 이들이 새벽에 잠에서 깼다가 다시 잠들지 못해 하루 종일 피로를 호소한다. 한국에자이가 지난 13일 전국 성인 500명을 대상으로 실시한 조사에 따르면, 응답자의 89%가 최근 1개월 내 수면 문제를 경험한 것으로 나타났다. 이 중 ‘잠든 뒤 밤중에 깨는 증상’이 58%로 가장 많았다. 이러한 수면 문제는 국내뿐 아니라 전 세계적으로도 흔하게 나타난다. 이와 관련해 지난 19일(현지시각) 영국 매체 미러는 전직 영국국민보건서비스(NHS) 의료진이자 수면 전문가 캐서린 핑크햄의 조언을 소개했다.◇새벽에 자꾸 깬다면? ‘수면 유지 불면증’캐서린 핑크햄은 자다가 깬 뒤 다시 잠들지 못하는 상태를 ‘수면 유지 불면증’이라고 설명했다. 이는 비교적 흔한 증상으로, 스트레스·불안·우울 등의 심리적 요인과 수면무호흡증, 하지불안증후군 같은 신체적 질환이 주요 원인으로 꼽힌다. 특히 많은 사람들이 잠에서 깼을 때 무의식적으로 ‘시간을 확인하는 행동’을 반복한다는 점이다. 핑크햄은 “새벽 3시에 시간을 확인하면 ‘얼마 못 잤다’는 생각이 들면서 불안이 커지고, 다음 날에 대한 걱정으로 이어진다”며 “이처럼 깨어 있는 상태를 자각하는 순간, 우리 몸은 이를 위협 상황으로 받아들여 ‘투쟁-도피 반응’을 활성화한다”고 말했다.이 과정에서 교감신경이 활성화되며 아드레날린이 분비되고, 심박수가 증가하면서 뇌가 각성 상태에 들어 수면을 방해한다. 이러한 반응이 반복되면 뇌는 이를 하나의 ‘패턴’으로 학습한다. 즉, 특정 시간에 깨고 불안해하는 행동이 습관으로 굳어지면서 매일 같은 시간에 잠에서 깨는 악순환으로 이어질 수 있다. 핑크햄은 “우리 몸은 좋은 패턴과 나쁜 패턴을 구분하지 못하고, 반복되는 행동을 그대로 학습한다”며 “새벽에 깨서 시간을 확인하고 불안해하는 행동이 반복되면 이를 정상적인 일과로 받아들일 수 있다”고 했다.◇수면제보다 ‘행동 교정’불면증은 원인 자체를 제거하기보다, 이를 지속시키는 행동을 바꾸는 것이 더 중요하다는 지적이 나온다. NHS에 따르면 ▲잠들기 어려움 ▲밤중에 여러 번 깸 ▲일찍 깨고 다시 잠들지 못함 ▲아침에도 피로 ▲낮 동안 집중력 저하 ▲피곤해도 낮잠이 어려운 경우 등이 반복되면 불면증을 의심할 수 있다. 핑크햄은 “문제의 원인을 완전히 없애기보다는, 습관화된 수면 패턴을 교정하는 것이 현실적인 해결책”이라고 했다. 불안이나 통증 등 원인을 단번에 제거하기는 어렵지만, 반복되는 행동은 바꿀 수 있기 때문이다.불면증 치료에는 약물보다 수면 인지행동치료(CBT-I)가 우선 권고된다. 이는 수면에 대한 생각과 행동을 교정해 생체 시계를 다시 맞추는 치료법이다. 미국수면의학회는 이를 불면증의 표준 치료법으로 제시하고 있으며, 미국·유럽·호주 가이드라인과 국내 임상진료지침에서도 만성 불면증의 1차 치료로 권고하고 있다. 반면 수면제는 의존성과 내성 등의 부작용 우려로 사용이 줄어드는 추세다. 식품의약품안전처 역시 최면진정제의 오남용을 막기 위해 사용 기준을 강화하고 있으며, 대표적으로 졸피뎀은 통상 4주 이내 단기 처방이 원칙이다.전문가들은 약물에 의존하기보다, 일상에서 실천할 수 있는 작은 행동 변화가 불면증 개선의 출발점이라고 강조했다. 핑크햄은 특히 밤중에 깼을 때 시간을 확인하지 않는 것을 가장 먼저 실천해야 할 습관으로 꼽았다. 시간을 확인하는 순간 ‘얼마 못 잤다’는 생각이 불안을 자극하고, 이 때문에 다시 잠들기 어려워진다. 이와 함께 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 등 일정한 수면 리듬을 유지하는 것도 중요하다. 낮 동안의 과도한 낮잠이나 늦은 시간 카페인 섭취를 피하고, 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 등 자극을 최소화하는 습관 역시 도움이 된다. 핑크햄은 “이러한 변화는 단기간에 효과가 나타나기보다 반복을 통해 점차 개선된다”며 “결국 불면증 치료의 핵심은 몸이 익숙해진 잘못된 패턴을 바꾸는 데 있다”고 했다.
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치약은 많이 쓸수록 더 깨끗할 것이라는 생각과 달리, 오히려 입냄새를 유발할 수 있다. 올바른 치약 사용에 대해 알아본다. ◇과도한 치약 사용이 입 건조하게 해 일반적으로 치약은 입냄새 제거에 도움이 된다. 하지만 과도하게 사용하면 오히려 입냄새를 유발할 수 있다. 습관적으로 치약을 많이 짜서 이를 닦다 보면 입을 헹군 후에도 치약의 거품을 내는 성분인 계면활성제가 입 안에 남을 확률이 커진다. 이는 입속 점막을 건조하게 해 구강건조증을 일으킬 수 있다. 구강건조증이 생기면 건조한 환경을 좋아하는 구강 세균이 쉽게 번식하면서 입냄새가 심해진다.치약을 과도하게 많이 짜면 치아 표면이 마모되기 쉽다. 치약의 주성분인 연마제는 치아 표면의 이물질을 닦아낸다. 그런데, 연마제의 양이 많다고 해서 세정 기능이 더 좋아지는 것은 아니다. 오히려 치아를 닳게 할 수 있다. 또 치약의 불소 성분도 과도하면 치아에 흰색 또는 갈색 반점이 생기는 치아불소증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.◇칫솔모 절반만 짜야 양치할 때는 치약을 칫솔모의 절반이나 3분의 1 정도만 짜는 게 적당하다. 이만큼만 써도 충분한 세정 효과를 볼 수 있다. 3~6세 아이는 완두콩 한 알 크기, 3세 미만 아이는 이보다 적게 사용하는 게 좋다. 치약을 짤 때는 치약이 칫솔모 사이에 스며들어 치아와 잇몸에 골고루 퍼질 수 있도록 칫솔모 안쪽에 짜도록 한다. 양치질 후에는 치약의 향과 맛이 남지 않도록 충분히 헹궈야 입속이 건조해지지 않고 입냄새가 나지 않는다.양치 후 입을 헹굴 때는 따뜻한 물을 사용하는 것이 더 효과적이다. 한국치위생학회지 논문에 따르면, 치약의 세정 성분은 찬물보다 따뜻한 물에 더 잘 녹는다. 20대 여성 30명을 대상으로 동일한 치약과 칫솔을 사용하고 헹구는 물의 온도만 달리해 양치한 결과, 따뜻한 물로 헹굴 때 치태 제거와 구취 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 이는 마치 빨래를 따뜻한 물에 하면 찬물보다 세제가 더 잘 녹는 원리와 비슷하다. 다만 지나치게 뜨거운 물은 잇몸에 자극을 줄 수 있어 주의해야 한다.◇당뇨병 때문일 수도 한편, 당뇨병이 있어도 입냄새가 심해질 수 있다. 혈당이 불안정하면 몸에서 포도당 대신 지방산을 에너지원으로 사용한다. 이때 케톤산 물질이 많이 생성돼 숨 쉴 때 배출되면서 입 냄새가 난다. 편도결석인지도 확인해보자. 편도결석은 편도선의 구멍에 음식물 찌꺼기, 세균이 뭉쳐 생기는 좁쌀 크기의 덩어리다. 편도염, 비염, 부비동염, 구강위생 불량 등이 주원인이다. 염증 때문에 편도가 커졌다 작아졌다를 반복하다 보면 편도음와 크기도 커지기 때문이다. 편도결석이 생기면 스스로 느낄 수 있을 정도로 고약한 입 냄새가 난다.
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일반적으로 척추 건강과 숙면을 위해서는 천장을 보고 똑바로 누운 자세가 권장된다. 하지만 역류성 식도염을 앓고 있는 경우에는 이런 자세를 피하는 것이 좋다. 위산 역류가 더 심해질 수 있어서다. 캐나다 소화기 건강 재단(CDHF)에 따르면, 역류성 식도염 환자의 최대 25%가 수면 장애를 겪는다. 밤에는 가슴이나 목이 타는 듯 쓰린 느낌, 음식물이나 신맛이 나는 액체의 역류, 기침, 목에 무엇인가가 걸린 듯한 느낌, 목 통증이 더 심해지는 경향이 있다. 잠을 자는 동안에는 위산 역류를 억제하기 어렵다. 서 있거나 앉아 있을 때는 중력의 영향으로 위산이 아래로 내려간다. 하지만 누운 자세에서는 중력의 영향을 덜 받아 위산이 역류하기 쉬워진다. 특히 하부 식도 괄약근이 이완돼 있거나 약한 사람이 똑바로 누워 잠을 잘 경우 증상이 더 악화된다. 또 수면 중에는 침 분비량이 감소해 위산 중화 기능이 저하되고, 식도의 연동 운동도 약해져 위산이 역류해도 이를 방지할 수 없다. 역류된 위산이 식도와 접촉하는 시간이 길어지면서 염증을 유발할 가능성도 커진다.역류성 식도염이 있다면 수면 자세를 바꾸는 게 좋다. 등을 대고 자는 것보다는 왼쪽으로 누워 자는 게 도움이 된다. 왼쪽으로 누워 자면 위 입구가 위쪽으로 향하게 돼 역류가 잘 일어나지 않지만, 오른쪽으로 누워 자면 위 입구가 아래쪽으로 내려가 위산과 위장 속 음식이 식도로 흘러들기 쉬워진다. 네덜란드 암스테르담대 연구 결과 왼쪽으로 자는 사람의 식도 산 노출 정도가 가장 낮은 것으로 나타났다. 식도에서 산이 제거되는 시간도 왼쪽으로 잘 때는 35초, 똑바로 누워 잘 때는 76초, 오른쪽으로 누워 잘 때는 90초였다.꼭 등을 대고 자야 한다면 머리와 가슴 높이가 같은 상태보다는 머리를 가슴보다 15~20cm 높인 자세로 자는 게 좋다. 생활습관 변화도 동반돼야 한다. 취침 두세 시간 전에는 식사를 마치고, 알코올과 기름진 음식, 초콜릿, 매운 음식이나 신 음식 등 위산 역류를 유발하는 음식 섭취를 피한다. 잘 때 몸을 조이는 옷을 입으면 위 주변의 압력을 높여 역류를 촉진할 수 있으므로 되도록 헐렁한 옷을 입는 게 좋다.
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건강 수명을 늘리기 위해선 유연성에 신경 써야 한다. 나이가 들수록 몸이 균형을 잃을 가능성이 높아 근육 손상이나 염좌 위험이 늘어나기 때문이다. 또 유연성이 떨어지면 운동을 하기 어려울 뿐 아니라 보행 등 일상 생활에도 지장이 생긴다.스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 발표된 연구에 따르면, 3000명 이상의 중년 성인을 평균 13년간 추적 관찰한 결과 유연성 점수가 가장 낮은 남성의 사망률은 21.2%인 반면, 상위 10%에 속하는 사람들의 사망률은 7.8%에 불과했다. 여성의 경우 가장 유연성이 낮은 집단의 사망률은 15.4%, 유연성이 높은 집단은 2.0%였다. 연구를 이끈 브라질 리우데자네이루 운동의학클리닉 클라우디오 아우조 박사는 “유연성이 좋은 사람은 낙상을 피하거나 낙상 시 충격을 줄이는 데 유리하다”며 “유연성이 떨어지면 조직이 뻣뻣해져 혈관 경직을 유발할 가능성도 있다”고 했다. 그는 “어떤 운동을 하든 매 운동 시간마다 최소 5분은 스트레칭에 할애하는 게 좋다”고 했다.집에서 유연성을 테스트해 보고 싶다면, ‘앉았다 일어서기 테스트’를 해 보자. 벽이나 바닥을 짚지 않고 바닥에 앉았다가 일어설 수 있는지를 확인하는 테스트로, 관절 유연성과 함께 근력과 신체 협응력을 두루 파악할 수 있다. 먼저 맨발로 곧게 선 상태에서 최소한의 지지력만을 이용해 바닥에 앉는다. 이후 다시 일어선다. 점수는 앉는 데 5점, 일어서는 데 5점으로 계산한다. 손, 팔, 무릎, 다리 측면을 바닥에 짚거나 무릎에 손을 얹는 경우 1점씩 감점한다. 동작이 불안정하거나 균형을 잃을 경우 추가로 0.5점을 감점한다. 유럽 예방 심장학 저널에 게재된 논문에 따르면, 4000여 명의 참가자를 대상으로 조사한 결과 점수가 낮을수록 사망률이 높아지는 것으로 나타났다. 점수가 10점인 그룹은 사망률이 3.7%, 8.5~9.5점은 7.0%, 8점은 11.1%, 4.5~7.5점은 20.4%, 0~4점은 42.1%였다. 클라우디오 아우조 박사는 “나이가 들수록 점수가 낮아지지만, 40세 미만은 대체적으로 10점을 받는다”고 했다.점수가 낮다면 평소 스트레칭을 더 하는 게 좋다. 미국 터프츠 메디컬 센터 재활의학과 전문의 셰인 데이비스 박사는 건강 매체 ‘더헬시’에 앉거나 선 자세에서 상체를 앞으로 숙여 팔을 뻗는 동작, 무릎을 바닥에 대고 하는 런지 동작을 추천했다. 또 양쪽 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 몸을 둥글게 마는 캣카우 스트레칭, 팔을 머리 위로 쭉 뻗는 동작, 앉거나 서서 상체를 좌우로 천천히 회전하는 동작은 하루 5분 정도만 해도 유연성 향상에 도움이 된다. 스트레칭은 되도록 가벼운 활동 후, 근육이 충분히 풀린 상태에서 해야 부상 위험이 적다. 통증이 느껴지지 않을 정도로만 동작을 취하고, 정상적인 호흡을 유지하는 것이 좋다. 반동을 이용하면 다칠 수 있으므로 모든 동작은 천천히 수행해야 한다.
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아침 일찍 규칙적으로 운동하는 사람들은 늦은 시간에 운동하는 사람들에 비해 고혈압, 제2형 당뇨병, 비만, 관상동맥질환 등에 걸릴 확률이 낮다는 연구 결과가 나왔다.미국 메사추세츠 의과대학 연구팀은 미국 ‘올 오브 어스’ 연구 프로그램을 활용해 1만4489명의 건강 기록을 분석했다. 연구 대상자들의 운동 시간은 스마트워치를 통해 수집한 심박수 데이터(15분 이상 높은 심박수를 유지한 시간)를 기반으로 파악했다.연구팀은 대상자들을 운동 시간에 따라 분류했으며, 건강 기록을 바탕으로 운동 시간과 ▲고혈압 ▲당뇨병 ▲비만 ▲고지혈증 간의 연관성을 분석했다. 이와 함께 관상동맥질환이나 심방세동과 같은 심혈관질환 발생률 또한 확인했다.연구 결과, 아침에 규칙적으로 운동하는 사람들은 하루 중 늦은 시간에 운동하는 사람들과 비교했을 때 관상동맥질환 발병률이 31% 낮은 것으로 확인됐다. 특히 꾸준히 오전 7~8시에 운동을 했을 때 관상동맥질환 발병 위험이 가장 낮았다.아침 운동을 하는 사람은 제2형 당뇨병과 비만 발병률 또한 각각 30%, 35%씩 낮은 것으로 확인됐다. 고지혈증과 고혈압이 발생할 위험은 21%, 18%씩 낮게 나타났다.연구팀은 “아침 운동이 심혈관·대사질환 발생률 감소와 관련이 있는 것으로 보인다”며 “운동 시간대는 심혈관·대사 건강에 영향을 미치는 중요한 요소일 수 있다”고 했다. 그러면서 “이번 연구 결과는 세밀한 운동 패턴 분석을 바탕으로 환자들에게 신체 활동에 대한 적절한 상담을 제공하는 데 도움이 될 수 있다”고 했다.다만, 연구팀은 “운동 시간대와 질환 발병률 간의 연관성을 확인했지만, 직접적인 인과관계는 파악하지 못했다”며 “추가 연구를 통해 호르몬, 수면량, 유전, 심리 등 여러 요인과의 연관성을 확인해야 한다”고 했다.한편, 이번 연구 결과는 오는 29일(현지 시간) 열리는 미국심장학회 학술대회에서 발표될 예정이다.
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나이가 들면 젊을 때 없던 특유의 체취가 느껴지는 경우가 있다. 이는 흔히 '노인 냄새'라고 불리며 종종 위생 문제로 오해받지만, 사실은 노화에 따른 자연스러운 생리 현상이다. 노인 냄새는 왜 생기는 것이며, 없앨 수는 없을까?핵심은 '2-노네날(2-nonenal)'이라는 물질이다. 2001년 한 연구를 통해 알려진 이 성분은 피부의 피지 속에 있는 지방산이 산화되면서 만들어지는 '휘발성 알데하이드' 화합물이다. 젊을 때는 피부의 항산화 능력이 좋아 이 물질이 잘 생기지 않지만, 40대 이후부터는 피부 보호막인 피지의 성분이 변하고 항산화 능력이 떨어지면서 2-노네날이 급격히 늘어나게 된다. 이 물질은 묵은 기름이나 오래된 종이와 같은 특유의 향을 풍긴다. 다만 이런 변화는 사람마다 차이가 있다. 유전, 피부 상태, 생활 습관, 환경 등에 따라 냄새의 강도는 달라지며, 어떤 사람은 거의 느껴지지 않을 수도 있다.흥미로운 점은 우리가 이 냄새를 무조건 '나쁘다'고 느끼지는 않는다는 것이다. 2012년 발표된 한 연구에 따르면, 젊은 사람들에게 다양한 연령대의 체취를 맡게 했을 때 고령층의 냄새를 더 불쾌하다고 평가하지 않았다. 대신 '다른 연령대와 확연히 구분되는 독특한 향'으로 인식했다.또 우리가 느끼는 '노인 냄새'가 실제 체취가 아닐 가능성도 있다. 후각은 기억과 감정과 밀접하게 연결돼 있어 특정 냄새를 특정 사람이나 시기와 함께 기억하는 경향이 있다. 어릴 적 경험한 특정 화장품이나 오래된 집 냄새를 맡았을 때 노인을 떠올린다면, 실제 체취와 상관없이 이를 '노인 냄새'로 기억하고 편견을 가질 수 있다는 것이다. 그렇다면 이 냄새를 없앨 수 있을까. 완전히 제거하기는 쉽지 않다. 2-노네날은 피부의 지방과 잘 결합하는 성질이 있어 물이나 비누만으로 완전히 씻겨 나가지 않고, 계속 생성되기 때문이다. 옷이나 침구에도 쉽게 남는 특징이 있다.다만 일상적인 관리로 체취를 충분히 줄일 수는 있다. 규칙적으로 샤워하고 옷과 침구를 자주 세탁하는 것이 기본이다. 충분한 환기를 통해 생활 공간의 냄새를 관리하는 것도 중요하다. 또 향이 있는 로션이나 샴푸, 항산화 성분이 포함된 세정제, 알데하이드 성분을 흡착하는 '타닌' 성분이 든 제품 등도 도움이 될 수 있다.전문가들은 무엇보다 이러한 체취 변화를 자연스러운 과정으로 받아들이는 것이 중요하다고 강조한다. 나이에 따라 몸에서 나는 냄새가 달라지는 것은 누구에게나 일어나는 변화다. 관리할 수는 있지만, 반드시 없애야 할 문제로 볼 필요는 없다는 것이다.
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비염은 알레르기를 일으키는 꽃가루, 진드기 등에 코 점막이 노출돼 염증이 생기면서 콧물, 코막힘, 재채기, 가려움증을 동반하는 질환이다. 특히 환절기에는 일교차가 커 면역력이 일시적으로 떨어지기 쉽고, 공기 중에 알레르기 물질이 많아 증상이 심해진다. 이럴 때 증상을 완화시키는 차를 마셔보자.◇녹차녹차에는 항산화 물질의 일종인 케르세틴이 들어있다. 퀘르세틴은 면역체계를 활성화시키고, 항바이러스 작용을 한다. 히스타민 분비를 억제하는 데에도 도움이 된다. 히스타민은 항원 물질로부터 신체를 보호하는 화학 물질이지만, 과잉 반응이 일어나면 지나친 재채기나 콧물, 비염을 유발한다. 효능이 뛰어나지만 카페인이 들어있어 하루에 두세 잔 이상은 마시지 않는 게 좋다. 녹차는 100mL 기준 25~50mg의 카페인이 함유돼 있다. 성인 기준 하루 카페인 섭취 권고량은 400mg이다. ◇생강차생강은 항산화 및 항염증 효과가 뛰어난 식품이다. 생강 특유의 매운 맛을 내는 진저롤, 쇼가올 성분이 항균 작용을 해 염증 완화에 도움을 준다. 태국 탐마삿대 의과대학 연구진에 따르면, 생강 추출물은 알레르기성 비염 및 두드러기 완화에 쓰이는 항히스타민제 ‘로라타딘’과 유사한 효과를 낸다. 연구진은 “생강 추출물은 비염 증상을 완화하고 졸음, 피로, 어지럼증, 변비 등의 부작용이 적은 안전한 치료법이다”라고 했다. 다만, 과다 섭취하면 속쓰림, 복통 등을 유발할 수 있어 주의해야 한다. ◇작두콩차식용 및 약용으로 사용되는 작두콩은 일반 콩보다 비타민 A, C 함량이 많고 비타민 B군도 5~6배 많이 들어있어 면역력 증진에 도움이 된다. 항산화 성분인 플라보노이드 함량은 대두의 4배 이상이다. 작두콩 콩깍지 추출물이 염증성 사이토카인 생성에 영향을 주고, 염증 지표와 알레르기 반응을 감소시킨다는 연구 결과도 있다. 다만 생 작두콩에는 독성이 있어 볶거나 끓인 형태로 섭취해야 한다. 작두콩차는 약한 불에 작두콩과 말린 콩깍지를 볶은 뒤 끓인 물에 넣고 우리면 완성된다.
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배우 한고은(51)이 소고기 보섭살을 좋아한다고 밝혔다.지난 19일 한고은은 자신의 유튜브 채널에 ‘청담동 50평 거실에서 고기구워 술 마시는 한고은 부부 근황’이라는 제목의 영상을 올렸다. 영상에서 한고은은 남편과 함께 저녁 식사를 하는 모습을 공개했다. 한고은은 두부김치 등 다양한 음식과 함께 소고기를 곁들이며 “오늘 먹을 고기는 보섭살인데, 저는 이걸 차돌 두께로 얇게 썰어달라고 한다”고 했다. 이어 “샤부샤부해서 쓰실 때도 너무 좋고, 저희는 이렇게 해서 로스구이 해 먹는 거 좋아한다”고 말했다. 한고은이 추천한 보섭살은 지방이 낮아 다이어트나 식단 관리 중에도 활용하기 좋다.보섭살은 소의 엉덩이 윗부분에 있는 부위를 가리킨다. 뒷다리 부위 중 가장 부드러우면서 색이 짙고 향이 진하다. 보섭살은 소고기 부위 중 지방이 매우 적고 담백한 맛이 특징이다. 100g당 단백질이 20~22g, 지방은 3~7g이 들어있는 고단백 저지방 식품으로 다이어트 식단으로 활용하기에도 적합하다.이렇게 소고기의 지방이 낮은 부위에는 철분, 류신 등 필수 아미노산이 풍부해 운동 후 근육 합성을 위한 단백질 보충에도 효과적이다. 특히 류신은 단백질 합성을 촉진하고 분해를 억제하는 성분으로 간을 거치지 않고 바로 근육으로 흡수돼 근육량과 체력 유지에 좋다. 실제로 16주간 보섭살 등 지방 함량이 낮은 소고기 위주의 식단을 했을 때, 붉은 고기를 완전히 제한한 그룹과 거의 비슷하게 체중을 감소했다는 미 콜로라도 앤슈츠대의 연구가 있다.보섭살은 주로 육회, 불고기, 국거리로 많이 사용되지만, 구워서 먹어도 좋다. 다만, 구울 때 버터, 기름 등을 넣으면 열량과 지방이 높아질 수 있으니 사용하지 않거나 오일 스프레이 등을 사용해 양을 조절하는 것이 좋다.
