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다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)헬스조선이 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 열여섯 번째 주인공은 안재관(34·서울 서초구)씨다. 그는 현재 엔터테크 AI 스타트업 대표로서, 지난 2022년부터 사업 준비를 하며 25kg이 증가하며 목디스크, 치질 등 각종 질환을 겪었다. 이후 지난 4월부터 3개월 만에 18kg을 감량했다. 안재관씨를 직접 만나 구체적인 다이어트 비법을 물었다.-살이 급격히 쪘었다고?“중·고등학교 시절부터 럭비 등 구기 종목을 즐겨 했지만 마른 몸이 콤플렉스였다. 성인이 된 후 근육을 키우고 싶어 헬스를 시작했고, 2016년에는 인생의 버킷리스트였던 피트니스 대회에 도전해 4위까지 했다. 당시 키 174cm, 체중 66.7kg, 체지방률 4% 미만을 유지할 정도로 몸 상태가 좋았다. 그러나 코로나19가 전환점이었다. 대학원 진학 후 하루 10시간 이상 코딩하면서 앉아 있는 시간이 늘었고, 심지어 헬스장이 문을 닫으면서 꾸준히 했던 운동도 할 수 없게 됐다. 지난 2022년 본격적으로 사업을 시작하며 하루 열다섯 시간 넘게, 주 110시간 가까이 일했다. 극심한 스트레스 속에서 새벽 2시 반이면 배달 앱을 켜 국수, 볶음밥, 매콤한 스테이크 까르보나라 같은 자극적인 음식으로 폭식했고, 새벽 네 시쯤 바로 잠들었다. 이렇게 2년이 흐르는 동안 체중이 25kg 늘었다.”-살찐 뒤 불편했던 점은?“살찐 뒤 늘 머리가 멍했고 몸이 무거웠다. 미주신경 실신 증상도 겪었다. 원래 목 디스크가 있었는데, 더 악화해 일상적인 활동조차 힘들었다. 또한 일하면서 하루에 커피 열다섯잔을 마시며 카페인에 의존했다. 결국 카페인 과다 섭취로 치질이 생겨 수술 직전까지 갔다. 카페인으로 장이 과도하게 자극받으면서 배변 습관이 불규칙해지고 변비·설사를 반복했다.”
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디저트 배가 따로 있다는 말이 있다. 몸에 좋지 않아 끊으려고 해도 자꾸만 생각나는데, 스타들 역시 예외는 아니다.지난 2일 강민경 유튜브 채널에 출연한 가수 장원영은 강민경에게 디저트를 좋아하냐고 물었다. 이에 강민경은 “단 거 너무 좋아한다”며 “절대 못 끊겠다”고 답했다. 장원영 역시 “디저트를 진짜 좋아한다”며 “디저트를 줄이면 좋은데 난 그건 안 되겠다”고 말했다. 방송인 백지연 역시 지난 1일 자신의 유튜브 채널에서 “요즘 단 거를 끊고 있는데 너무 힘들다”고 말하기도 했다. 스타들도 못 끊는 디저트, 어떻게 절제할 수 있을까?디저트는 일반적으로 달다. 단 음식을 먹으면 기분을 좋아지게 하는 신경전달물질인 베타엔도르핀, 도파민 등이 분비된다. 뇌는 그때 느꼈던 쾌락을 기억해 자꾸만 단 음식이 생각나게 한다. 담배, 마약 등에 중독됐을 때와 같은 시스템이 작동하는 것이다. 특히 식사 후 디저트를 먹는 습관이 있다면 식사가 끝날 때마다 자연스럽게 단 음식이 떠오른다. 이때 위장도 움직인다. 식사를 끝내 이미 들어갈 수 있는 공간을 만든다.하지만, 당 함량이 높은 디저트는 살을 찌우기 쉽다. 단 음식을 먹으면 혈당이 오르기 시작하고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 제대로 분비되고, 분비된 인슐린이 제 기능을 할 수 있다면 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 장기적으로 결국 비만으로 이어지고, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 단 음식에 많이 들어가는 설탕은 노화도 가속화한다. 설탕을 섭취하면 이를 소화하고 배출하기 위해 비타민, 미네랄, 칼슘 등이 다량 쓰인다. 이 과정에서 노화의 주범인 활성산소가 많이 생긴다.디저트를 끊기 힘들다면 어떻게 해야 할까? 전 서울아산병원 내과 교수이자 내분비내과 전문의 우창윤 교수는 “주변에 디저트를 놓지 않으면 자연스레 섭취가 줄어든다”며 “꼭 디저트를 먹고 싶다면 과일을 먹는 것도 방법”이라고 말했다. 껌을 씹는 것도 좋다. 실제로 미국 일리노이대공대 등 공동 연구팀은 여성들을 대상으로 점심 식사 후 한 시간 간격으로 세 차례 15분간 껌을 씹게 한 뒤 간식 섭취량의 변화를 조사했다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 간식 섭취량이 9.3% 줄었다.
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제주를 방문한 외국인 관광객이 가장 선호하는 음식 세 가지로 흑돼지, 감귤, 커피가 꼽혔다. 지난 4일 제주관광공사는 일본·대만·싱가포르를 대상으로 한 ‘해외 소셜로 보는 제주 관심 콘텐츠: 음식’ 분석 결과를 발표했다. 이 보고서는 ‘2024년 제주도 방문 관광객 실태조사’에서 음식·미식 탐방을 주요 여행 고려 요인으로 꼽은 일본과 대만, 싱가포르의 최근 2년 치 소셜 데이터 3만5979건을 수집·분석한 것이다.분석 결과, 외국인 관광객의 인기 음식 순위는 흑돼지가 1위, 감귤이 2위, 커피가 3위로 집계됐다. 흑돼지는 일본 예능 프로그램 '리어돌 WEST'에서 출연진이 제주 흑돼지를 먹는 장면이 방송된 뒤 X와 인스타그램 등에서 공유되면서 언급량이 급등했다. 감귤과 커피의 경우 개인이 작성한 후기가 많이 공유되는 시점이 다수 있었던 것으로 파악됐다. 이밖에 제주 음식 관련 데이터에 가장 많은 영향력을 끼치는 것은 그룹 ‘방탄소년단’과 글로벌 SNS 채널인 ‘인스타그램’으로 분석됐다. 특히 일본에서는 방탄소년단 등 아이돌이 방문한 식당과 관련된 언급이 전체 3만2011건 중 8049건으로 25.1%를 차지해 K-콘텐츠의 파급력이 드러났다.제주관광공사 관계자는 “이번 보고서를 소셜미디어 활용 마케팅 전략을 수립하기 위한 실질적인 기초자료로 활용해 나갈 계획이다”며 “앞으로 체험·활동, 넷플릭스 시리즈 ‘폭싹 속았수다’ 등 후속 주제에 대한 해외 소셜 분석 자료도 발간하겠다”고 말했다.한편, 돼지고기는 채소와 곁들여 먹을 때 시너지 효과가 나타난다. 특히 깻잎에는 육류에 부족한 칼슘, 엽산, 비타민A·C가 많고, 돼지고기에는 깻잎에 부족한 단백질이 풍부해 서로 부족한 점을 보완해 준다. 또 깻잎의 페릴 키톤 등의 성분은 고기 특유의 느끼한 맛을 잡아주고, 세균과 곰팡이 증식도 억제해 식중독 위험을 낮출 수 있다. 둘을 함께 먹으면 발암 위험도 낮아진다. 깻잎에 풍부한 ‘베타카로틴’ 성분이 고기를 태우거나 바짝 익히면 생기는 발암물질을 상쇄시키기 때문이다. 특유의 향으로 돼지고기 누린내를 잡아주는 미나리도 삼겹살과 궁합이 좋다. 미나리와 돼지고기를 함께 먹으면 중금속 배출 효과를 크게 볼 수 있다. 돼지고기가 중금속 배출을 돕고, 미나리가 몸속 중금속 독성을 완화한다. 또 미나리의 ‘플라보노이드’ 성분은 항산화 효과가 있어 돼지고기의 포화지방 분해를 돕는다.
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혈중 칼륨을 충분히 유지하면 심장병 환자의 입원과 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.덴마크 코펜하겐대병원 헤닝 분가르드 교수 연구팀은 심장병 환자 1200명을 대상으로 칼륨 수치가 건강에 어떤 차이를 만드는지 살펴봤다. 이들은 모두 삽입형 제세동기(심장에 전기를 흘려 부정맥을 막는 의료기기)를 착용한 상태였고 혈중 칼륨이 낮았다. 환자들은 무작위로 두 그룹으로 나뉘었다. 한쪽은 칼륨 보충제와 약물, 식이 지도를 통해 칼륨 수치를 정상 상위 범위(4.5~5.0mmol/L)로 유지했고, 다른 쪽은 기존 치료만 받았다. 이후 약 3년 이상 추적 관찰하며 부정맥, 제세동기 작동, 심부전 입원, 사망 등 사건 발생률을 비교했다.그 결과, 칼륨을 적극적으로 관리한 그룹은 표준 치료 그룹보다 부정맥, 심부전 입원, 사망 위험이 24% 낮았다. 두 그룹 모두에서 고칼륨혈증이나 저칼륨혈증 같은 부작용으로 입원하는 경우는 유의한 차이가 없었다. 연구팀은 “심장질환 환자에서 칼륨을 적극적으로 조절하는 치료가 중증 심혈관 사건을 예방하는 데 효과적이라는 사실을 확인했다”고 했다.연구팀은 “이번 연구는 혈액 속 칼륨 농도가 심장 건강에 큰 영향을 미친다는 점을 보여준다”며 “심장질환 환자 관리에서 식습관과 함께 칼륨 보충 치료를 고려할 수 있다”고 말했다. 이어 “균형 잡힌 식단으로 칼륨을 충분히 섭취하는 것이 심장 건강에 도움이 된다“ 했다. 다만 “이번 연구는 심장병 환자만을 대상으로 했기 때문에 일반인에게 바로 적용하기는 어렵다”며 “더 다양한 집단을 대상으로 한 추가 연구가 필요하다”고 말했다.한편 칼륨은 바나나, 아보카도, 시금치, 감자 등 흔히 먹는 식품에 풍부하다. 성인 하루 권장 섭취량은 약 3500mg으로, 과일·채소·콩류 같은 자연식품을 통해 충분히 얻을 수 있다. 다만 신장 질환이 있는 경우에는 체내에서 칼륨 배설이 잘 되지 않아 권장량도 과다할 수 있다. 이 경우 의료진의 지시에 따라 섭취를 제한하는 것이 필요하다.이번 연구는 국제학술지 ‘뉴잉글랜드의학저널(New England Journal of Medicine)’에 지난 8월 29일 게재됐다.
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아침 식사는 하루 전체의 대사활동을 좌우한다. 밤사이 길어진 공복 이후 처음으로 에너지를 공급하는 식사인 만큼 무엇을 먹느냐가 대사 흐름을 바꾼다. 이렇듯 혈당이 낮아진 상태에서 음식이 들어오면 평소보다 빠르게 혈당이 높아질 수 있어 주의해야 한다. 아침 혈당 스파이크를 막으려면 탄수화물 함량이 낮은 식품 위주로 식사하는 게 우선이다. 캐나다 브리티시컬럼비아대 연구팀이 당뇨병 환자 121명을 대상으로 아침 식사 탄수화물 함량이 혈당에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 아침에 저탄수화물 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈당 변동성이 감소했고 혈당이 하루 종일 안정된 수치를 유지했다. 연구를 주도한 올리베이라 박사는 “전체 식단이 아닌 하루 첫 끼, 아침 식사 탄수화물을 조정하는 것만으로도 상당한 혈당 조절 효과를 누릴 수 있다”고 말했다.특히 어떤 식품 섭취에 유의해야 할까? 흔히 아침으로 먹는 빵류 등 밀가루 기반 정제탄수화물 식품이 대표적이다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “베이글 한 개에는 탄수화물이 40g 이상 들어있으며 흰 식빵에는 밥 3분의 1 공기 수준의 탄수화물이 함유돼 있다”고 말했다.정제된 밀가루로 만든 빵은 세 개 미만의 당 분자가 결합돼 체내 흡수 속도가 빠른 단순당 식품이다. 금방 소화돼 쉽게 허기질 뿐 아니라 혈당을 급격히 올린다. 여기에 잼, 시럽 등 단순당 첨가물이 더해지면 혈당에 더 악영향을 미친다. 단순당에 단순당을 더해 먹는 시럽, 크림을 올려 먹는 와플, 팬케이크 등이 해당된다. 액체 형태라 흡수 속도가 빠른 액상과당도 주의해야 한다. 설탕이나 크리머가 함유된 커피, 단맛 나는 우유, 가당 요거트 등은 고체 식품보다 흡수가 빨라 혈당 반응이 크다. 우유, 요거트 속에 함유된 유당은 체내 흡수 시 혈당을 올리는데 당분까지 첨가된 경우에는 혈당 상승에 속도가 붙을 수밖에 없다.한편, 혈당 스파이크를 막아주는 아침 식사는 어렵지 않다. 탄수화물 양은 줄이고 섬유질, 단백질을 추가한 영양 균형이 맞는 식사를 구성하면 된다. 가천대길병원 허정연 영양실장은 “정제 탄수화물과 첨가당 등을 줄이고 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 포함된 식사를 하는 것이 혈당 안정 및 전반적인 대사 건강에 도움이 된다”고 말했다.
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KBS 아나운서 출신 방송인 최동석(47)이 다이어트 근황을 전했다.지난 4일 최동석은 자신의 인스타그램에 ‘라이프 이즈 뷰티풀’이라는 문구와 함께 사진을 게재했다. 그는 “매일 아침 버터 한 조각씩 먹고 1일 1식 시작한 지 일주일”이라며 “4.5kg 정도 빠졌다”고 밝혔다. 또한 “1일 1식 행복한 저녁”이라 덧붙이며 고기와 맥주를 곁들인 식사 사진도 공유했다.◇아침 버터 한 조각, 포만감에 도움될 수도버터는 포화지방이 많지만, 소량만 섭취하면 포만감을 줘 식욕 조절에 도움이 될 수 있다. 특히 저탄수화물·고지방(저탄고지) 식단이나 간헐적 단식을 병행할 경우 에너지원으로 유용하다. 지샘병원 조영규 일반검진센터장(가정의학과 전문의)은 “저탄고지 다이어트 관점에서는 버터 섭취가 에너지원으로 도움이 될 수 있다”고 말했다. 혈당 관리 측면에서도 버터는 긍정적인 효과가 있다. 버터는 탄수화물이 거의 없어 혈당을 직접적으로 올리지 않는다. 오히려 탄수화물 음식과 함께 섭취하면 소화 속도를 늦춰 혈당 급상승(혈당 스파이크)을 완화하고, 인슐린 저항성 개선에 도움을 줄 수 있다. 조영규 센터장은 “버터 자체는 혈당을 높이지 않고, 다른 음식과 함께 먹을 때 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당 상승 속도를 완화하는 효과가 있다”고 했다. 이는 인슐린 분비를 보다 완만하게 만들어 장기적으로 대사 건강과 노화 지연에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.다만 버터는 칼로리 밀도가 높고 포화지방이 많아 과도한 섭취 시 체중 증가와 혈중 콜레스테롤 상승으로 이어질 수 있다. 활동량이 적거나 심혈관 질환 위험이 있는 사람은 특히 주의가 필요하다. 조영규 센터장은 “전통적인 저열량·저지방 다이어트 기준으로 보면 버터 섭취를 권장하기 어렵다”며 “버터 한 조각만으로 무조건 포만감이 커지는 것은 아니고, 결국 전체 식단의 균형을 지키는 게 건강한 다이어트의 핵심”이라고 했다.◇1일 1식, 지방 빠르게 태워 체중 감량에 도움최동석이 병행 중이라고 밝힌 ‘1일 1식’은 하루 한 끼만 먹는 방식으로, 장시간 공복 상태를 유지해 체지방 연소를 촉진한다는 원리다. 공복 시간이 길어지면 인슐린 수치가 낮아지고, 이때 몸은 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 된다. 이 과정에서 비교적 빠른 체중 감량이 가능하다.그러나 1일 1식을 장기적인 건강 관리법으로 보기는 어렵다. 하루 한 끼만 먹으면 생체 리듬이 깨지고 성장 호르몬 분비가 줄어들 수 있다. 성장 호르몬 부족은 근육량 감소, 골밀도 저하, 활력 저하, 에너지 대사율 저하로 이어질 수 있다. 즉, 1일 1식은 단기간 체중 감량에는 효과가 있을 수 있으나 장기적으로는 영양 불균형과 건강 악화를 초래할 수 있어 주의가 필요하다.
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배우 안재현(38)이 1년 만에 10kg 벌크업에 성공했다며 상의를 탈의한 모습을 공개했다.지난 5일 방송된 MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’에 안재현이 출연해 벌크업 된 몸을 자랑했다. 그는 친구와 서핑하기 위해 바다로 향했다. 서핑복으로 갈아입던 안재현은 상의를 벗은 채 “이제 달라졌다”며 “꾸준한 운동으로 1년 만에 10kg을 벌크업했다”고 했다. 안재현의 친구는 “더 이상 과거의 허약한 재현이가 아니다”고 말했다. 안재현은 “서핑복을 갈아입을 때 상의를 탈의하는 게 두려웠는데 지금은 당당하다”고 말했다. 최근 안재현은 최근 벌크업에 성공해 몸무게가 80kg 이상으로 늘었다고 밝힌 바 있다.◇벌크업, ‘운동’과 ‘식단’ 모두 중요안재현이 한 벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물, 단백질, 지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정이다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량, 저반복 운동과 식단 관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량, 저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말한다.벌크업에 성공하기 위해선 운동도 중요하지만 ‘어떤 음식을 먹는지’도 중요하다. 서울 프리미엄온핏 설지훈 트레이너는 “벌크업 할 때 지켜야 복합 탄수화물, 체중 두 배의 단백질, 좋은 지방을 먹고 술을 피해야 한다”며 “단순히 몸무게를 늘린다는 개념으로 열량이 높은 빵, 과자, 설탕 등의 정제 탄수화물을 먹으면 근육이 붙지 않고 살만 찐다”고 말했다. 따라서 곡물류, 파스타 면과 같은 복합 탄수화물로 에너지를 공급해야 한다. 또한 양질의 지방으로 살이 아닌 근육을 키우는 데 도움을 줘야 한다. 설지훈 트레이너는 “아보카도, 견과류, 올리브유 등의 좋은 지방 섭취로 호르몬 균형을 맞추고 칼로리를 섭취해야 한다”고 했다. 마지막으로 술은 간을 못 쉬게 한다. 단백질 분해와 근육 합성을 방해하기 때문에 최대한 먹지 않는 것이 좋다.◇서핑, 전신 근육 발달에 좋지만 관절 손상 주의해야안재현이 즐겨하는 서핑은 서프보드의 부력을 이용해서 밀려오는 파도를 잡아타고 그 위를 오르내리는 수상스포츠를 뜻한다. 서핑의 핵심 동작인 패들링은 어깨, 가슴, 팔, 등 근육을 지속적으로 사용하게 만들어 상체 근육 발달에 도움을 준다. 서프보드 위에서 균형을 유지하는 과정에서는 복부, 옆구리, 허리 등 코어 근육이 활성화된다. 또, 파도를 타고 일어서는 동작은 스쿼트나 런지와 비슷해 하체 근육 발달에도 효과적이다. 이 과정에서 전신 근육이 발달 돼 벌크업을 하는 데도 좋다. 다만 주의할 점도 있다. 반복적인 패들링은 어깨 관절 손상으로 이어질 수 있으며, 중심을 잃고 넘어질 경우 허리와 목에 충격을 줄 위험이 있다. 또한 장시간 햇볕 아래서 활동하는 만큼 탈수나 일사병에도 유의해야 한다. 충분한 수분 섭취와 자외선 차단이 필수적이며, 초보자는 무리하지 않고 한두 시간 내에서 즐기는 것이 바람직하다.
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영국의 한 10대 소년이 복싱 선수 타이슨 퓨리의 브랜드 ‘퓨로시티’ 카페인 껌을 과다 섭취해 병원으로 긴급 이송되는 사건이 발생했다.지난 3일(현지시각) 영국 데일리메일 등 외신에 따르면, 윌트셔주 스윈던에 사는 올리버 우드(12)는 지난달 28일 한 매장에서 구매한 퓨로시티의 카페인 껌 50개를 씹었다. 그는 일반 껌으로 착각했고, 이 과정에서 카페인 2000mg 이상을 섭취했다. 이는 커피 20잔이나 에너지음료 레드불 25캔에 해당한다.올리버는 곧 가슴 통증과 불안을 호소했다. 어머니 앤마리 윌리스(35)가 응급실에 연락해 병원으로 이송했고, 그는 여러 차례 혈액 검사를 받은 뒤 심박수가 안정되자 다음 날 퇴원했다. 윌리스는 “아들이 집에 와서 가슴 통증을 호소했고, 껌을 보여주자마자 심각한 상태라는 걸 알았다”며 “그 순간 아들을 잃을 수도 있겠다는 공포가 몰려왔다”고 말했다.제품 포장지에는 ‘어린이와 임산부에게 권장하지 않는다’는 경고 문구가 있었지만, 별도의 연령 제한은 표시돼 있지 않았다. 윌리스는 판매처인 팜푸즈 매장에 문제를 제기했지만, 돌아온 답은 10파운드 상품권과 형식적인 사과뿐이었다. 팜푸즈 측은 “해당 제품에 연령 제한은 없으나 매장 직원들이 판매할 때 신중을 기하도록 하겠다”고 했다.영국 의료 기업 부파(Bupa)는 10세 어린이의 하루 카페인 안전 섭취량을 평균 90mg으로 제시한다. 그러나 퓨로시티 껌 한 통에는 1840mg이 들어 있다. 윌리스는 “껌이 이런 수준의 카페인을 함유하고 있는데 아무런 제약 없이 판매되는 건 국가적 문제”라며 “제품 자체에는 문제가 없지만, 판매 방식에는 문제가 있다”고 말했다.실제로 어린아이가 이 정도 양을 섭취하면 매우 위험하다. 체중이 적고 대사가 빨라 성인보다 민감하게 반응하기 때문에 심장 박동 이상, 불안, 불면 같은 증상이 쉽게 나타날 수 있다. 따라서 아이가 껌을 고를 때는 성분표를 확인해 카페인이 없는 제품을 선택하는 것이 안전하다. 부모가 미리 라벨을 확인하거나 아이에게 확인 습관을 알려주는 것도 도움이 된다.한편, 영국은 지난 2일 16세 미만 청소년에게 고카페인 에너지 음료 판매를 금지하는 방침을 발표했다. 이번 조치로 레드불, 몬스터 등 주요 에너지 음료가 규제 대상에 포함될 예정이다.
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항산화 효과와 체중 감량 등의 효과로 ‘수퍼푸드’로 불리며 전 세계적으로 인기를 끌고 있는 말차를 과도하게 섭취해 빈혈 증상을 겪었다는 사연이 화제다.지난 3일(현지 시각) 영국 매체 데일리메일에 따르면 미국의 간호사이자 인플루언서로 활동 중인 린 샤진(28)은 자신의 SNS를 통해 “말차를 즐겨 마신 이후 철분 수치가 크게 떨어져 심각한 빈혈이 발생했다”고 말했다. 그는 “원래 빈혈이 있었지만, 최근 들어 피로와 가려움증이 심해졌고, 검진 결과 말차 섭취 증가가 유일한 식습관 변화였다”며 의사로부터 말차가 원인이라는 진단을 받았다고 밝혔다. 그의 영상에는 “나도 말차 때문에 철분 수치가 낮아졌다”는 등 비슷한 경험담을 공유하는 댓글이 이어졌다.◇말차 속 탄닌·카테킨, 철분 흡수 방해말차에 함유된 탄닌과 카테킨 성분이 체내 철분 흡수를 방해할 수 있다. 탄닌과 카테킨은 강력한 항산화 작용을 하는 식물성 폴리페놀 성분이지만, 동시에 체내 철분 흡수를 억제하는 역할도 한다. 특히 이는 시금치, 두부, 곡류 등에 들어 있는 ‘비헴 철분’의 흡수를 억제한다. 비헴 철분은 체내 흡수율이 낮아 충분한 섭취가 필요한데, 말차가 이를 방해하면 빈혈 위험이 더 커질 수 있다는 것이다. 반면, 육류에 포함된 헴 철분은 비교적 잘 흡수되기 때문에 채식 위주의 식단을 따르는 사람일수록 말차의 영향을 더 크게 받을 수 있다.미국 온라인 약국 서비스 ‘ZipHealth’의 소피 딕스 박사는 데일리메일과의 인터뷰에서 “진한 말차를 하루 여러 잔 마실 경우 탄닌과 카테킨 성분으로 인해 철분 결핍성 빈혈이 생길 수 있다”며 “특히 식사 중이나 식사 직후 말차를 마시면 철분 흡수율이 더 낮아질 수 있다”고 말했다.◇식사와 말차 섭취, 최소 한두 시간 간격 둬야말차를 마실 때 건강 효과를 누리면서 빈혈을 겪을 위험을 낮추려면 어떻게 먹어야 할까? 딕스 박사는 “하루 한두 잔 이내로 마시고, 철분이 풍부한 식사나 보충제와는 최소 한두 시간 간격을 두는 것이 좋다”고 말했다. 특히 식사 직후 말차를 마시는 습관은 철분 흡수를 방해할 수 있어 피하는 것이 좋다.또한 비타민 C가 철분 흡수를 돕기 때문에, 오렌지나 딸기, 키위, 파프리카 등 비타민 C가 많은 식품을 함께 섭취하면 효과적이다. 미국 시카고의 영양사 가브리엘 팔메리는 “말차 자체를 두려워할 필요는 없지만, 빈혈이 걱정된다면 정기적으로 혈액 검사를 통해 상태를 확인하는 것이 바람직하다”고 말했다. 특히 채식 위주의 식단을 따르거나 많은 양의 철분을 필요로 하는 여성의 경우 더욱 세심한 주의가 필요하다.
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'철분의 왕, 시금치.' 누구나 한 번쯤은 들어봤을 법한 이 문구는 틀렸다. 실제 시금치 철분 함량은 그리 특별하지 않다. 오히려 콩에 시금치의 두 배 버금가는 철분이 들어있을 정도다. 도대체 이 명성은 어쩌다 이렇게 부풀려진 걸까?한 해프닝에서 비롯됐다. 1870년 독일 화학자 에렌베르크 본 울프(E. von Wolff)가 시금치의 철분 수치를 잘못 작성한 것. 이후 오랫동안 그대로 인용되면서 시금치는 자타공인 철분의 왕이 됐다. 잘못 작성하게 된 계기에 대해선 여러가지 가설이 있다. 울프가 기고한 자료에서는 시금치 100g당 철분 3.6mg이었는데, 여비서가 소수점을 빠트려 36mg으로 잘못 타이핑했다는 게 가장 잘 알려져 있다. 한 연구에서는 시금치를 건조한 채 잰 중량을 생중량으로 잘 못 인용한 게 문제였다는 주장도 있다. 이후 '뽀빠이'라는 캐릭터가 등장해 시금치에 철분이 많다는 잘못된 사실이 널리 알려졌고, 대중적으로 수십여 년간 정정되지 못했다. 철분을 섭취하고 싶다면 시금치 대신 육류, 콩류, 견과류 자두 등을 먹는 게 낫다.이젠 시금치를 '베타카로틴의 왕'이라고 기억하자. 시금치로 철분 섭취는 기대만큼 하기 힘들지 몰라도, 베타카로틴 만큼은 풍부하게 섭취할 수 있다. 아주대병원 이지현 영양팀장은 "시금치 100g에는 2876마이크로그램의 베타카로틴이 들어있는데, 이건 채소 중 가장 많다고 봐도 될 정도"라며 "베타카로틴은 우리 몸에서 항산화 작용을 해 활성 산소를 제거하고, 각종 암과 피부병을 예방하는 데 효과적이다"고 했다. 이 외에도 시금치에는 칼륨, 비타민C 등이 풍부하다.시금치를 섭취할 때는 살짝 데쳐 먹어야, 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 생 시금치를 섭취할 땐 수산이 칼슘과 결합해 체내 흡수율이 떨어뜨린다. 시금치에 참깨를 곁들이면 수산의 함유량을 낮춰 칼슘 흡수율을 높일 수 있다.한편, 추억의 근육맨 뽀빠이를 본 사람이라면 철분 섭취가 기력을 높인다고 생각할 수 있다. 하지만 철분을 많이 먹는다고 힘이 세지지는 않는다. 원래 낼 수 있는 수준의 에너지를 낼 수 있게 되는 것뿐이다. 또 체내 필요한 철분은 미량으로, 건장한 성인이라면 따로 챙겨 먹을 필요는 없다. 생리 양이 많은 여성, 임산부, 극 소식을 하는 사람, 운동선수 등은 보충제를 복용하는 것이 좋다.
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![한 입에 쏙! 건강하고 부드러운 맛, ‘방울토마토 미트볼’[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/09/04/2025090403140_0_thumb.jpg)
미트볼은 다진 고기를 동그랗게 굴려 양념한 뒤 튀겨 만드는 음식입니다. 밥반찬으로도 파스타나 샌드위치 속 재료로 넣어 먹어도 잘 어울리는 만능 요리인데요. 그런데 과도한 적색육 섭취는 만성 염증, 비만을 일으켜 당뇨병 환자에게 좋지 않죠. 고기 양 줄인 대신 채소 섭취량 늘린 ‘방울토마토 미트볼’ 준비했습니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!방울토마토 미트볼기름에 튀기는 대신 오븐이나 에어프라이에 담백하게 구워 만들어냈습니다. 빵가루 대신 아몬드 가루를 사용하면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다.뭐가 달라?살코기인 앞다리살 활용당뇨병 환자는 고기를 먹을 때 가급적 지방이 적은 부위를 골라 먹는 게 좋습니다. 앞다리살은 돼지고기 중에서 지방이 적은 살코기 부위인데요. 운동량이 많은 근육들로 구성돼 있으며 인과 철분이 풍부해 근육, 뼈 성장에 이롭습니다. 피로 개선, 면역력 증진 효과가 탁월한 비타민B1도 많이 함유돼 있습니다.한 입에 먹기 좋은 방울토마토방울토마토는 작지만 옹골찬 식재료입니다. 일반 토마토와 맛과 영양 구성이 비슷하지만 영양이 더 풍부한데요. 비타민A는 두 배 이상, 항산화 성분인 플라보노이드는 4~6배 많습니다. 열량이 낮고 식이섬유, 각종 비타민 등이 풍부해 당뇨병 환자가 먹기 좋습니다.건강한 매운맛 양파양파에 함유된 유황 화합물과 플라보노이드 성분은 체내 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선해 혈당 조절을 돕습니다. 케르세틴 성분은 혈관 벽 손상을 막아 합병증 발생 위험을 낮춥니다.재료&레시피(1인분)돼지고기(앞다리살) 150g, 방울토마토 20개, 양파 1/4개, 빵가루 약간※고기양념: 간장 1/2큰 술, 다진 마늘 1/3 작은 술, 소금 약간, 스테비아 약간, 후추 약간1. 양파는 곱게 다진 후 팬에 볶아서 익힌다.2. 돼지고기는 곱게 다진다.3. 고기, 익힌 양파와 고기양념 재료를 섞는다.4. 고기를 치대어 한 덩이로 만든 후 밤톨 크기로 동글게 빚는다.5. 고기를 빵가루에 살짝 굴려준다.6. 오븐이나 에어프라이어에 고기를 익힌다.7. 방울토마토를 이등분하여 속을 파낸 뒤 미트볼을 올려 접시에 담아낸다.
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배우 조여정(44)이 자신의 다이어트 샐러드 레시피를 공개했다.지난 3일 유튜브 채널 ‘셰프 안성재 Chef Sung Anh’에는 ‘조여정 x 정성일 관리 끝판왕 배우들이 싹싹 비우고 간 다이어트 샐러드 레시피’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상은 조여정이 자신만의 방식으로 요리를 선보이면, 넷플릭스 예능 ‘흑백요리사’로 유명한 안성재(43) 셰프가 완성도를 더하는 형식으로 진행됐다. 조여정은 영화 홍보 일정으로 식단을 관리 중이라며 ‘참외 명란젓 샐러드’를 만들었다. 이어 샐러드를 직접 만들어 먹는 이유에 대해 “샐러드를 배달로 시켜서 먹어도 보고, 만들어서 먹어도 봤는데, 직접 만들어 먹을 때가 덜 허전했다”고 말했다.조여정의 참외 명란젓 샐러드는 참외, 명란젓, 새우, 셀러리 등으로 구성됐다. 각 재료들의 다이어트 효과에 대해 알아본다.◇참외, 높은 수분 함량으로 포만감 유발참외는 100g당 약 31kcal로 칼로리가 매우 낮아 부담 없이 먹을 수 있는 과일이다. 특히 90% 이상이 수분으로 이뤄져 갈증 해소에 좋고, 포만감을 줘 식사량을 조절하는 데 효과적이다. 또한, 풍부한 식이섬유는 장운동을 활발하게 해 변비를 예방하며, 체내 노폐물 배출을 돕는다. 비타민 C와 칼륨도 풍부해 피부 미용과 나트륨 배출에도 도움을 준다. 다만, 참외는 수분과 당분이 많아 공복에 섭취하면 위산이 자극될 수 있어서 식후에 섭취하는 게 좋다.◇명란젓, 소량 섭취로도 단백질 보충명란젓은 염분이 높지만, 조여정의 레시피처럼 소량만 사용하면 훌륭한 다이어트 식재료가 될 수 있다. 명란젓은 100g당 약 122kcal, 단백질 20g을 함유한 고단백 저칼로리 식품이다. 샐러드에 명란젓을 넣으면 다이어트 중 부족해지기 쉬운 단백질을 보충할 수 있고, 명란젓의 짭짤한 맛은 샐러드에 풍미를 더하는 역할을 한다. 단, 나트륨 함량이 높아 소량만 사용하는 게 중요하다.◇새우, 지방 생성 막고 콜레스테롤 수치 개선새우는 열량이 100g당 93kcal인 데 비해 단백질 함량이 18.9g으로 다이어트 식품으로 적합하다. 키토산이 풍부해 지방 흡수를 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 신진대사를 촉진하고 피로 해소를 돕는 필수 아미노산과 타우린도 풍부하다. 그러나 새우에는 요산을 생성하는 물질인 ‘퓨린’이 많이 함유돼 있기 때문에 통풍 환자는 섭취를 피하는 게 좋다.◇셀러리, 소화하는 과정에서 칼로리 소모 커셀러리는 '마이너스 칼로리 푸드'라고 불릴 만큼 칼로리가 낮다. 100g당 약 15~16kcal로, 섭취 후 소화 과정에서 소모되는 칼로리가 셀러리가 가진 칼로리보다 많다. 실제로 영국의 코번트리대와 워릭대의 공동 연구에 따르면, 326g(약 53kcal)의 셀러리를 섭취한 뒤 12시간 동안 체내에서 소모된 에너지를 측정한 결과, 72kcal가 사용됐다. 즉, 셀러리의 자체 열량을 빼고 계산하면 약 19kcal가 ‘마이너스 칼로리’ 효과로 이어진 것이다. 이 외에도 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하게 하고, 체내 독소와 나트륨 배출을 돕는 이뇨 작용을 한다.