추운 날씨로 야외활동이 제한되는 겨울철에는 건물 내 계단을 오르내리는 것만으로도 건강에 도움이 된다. 하지만 몸 상태를 고려하지 않고 계단을 오를 경우 심각한 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 건강하게 계단 오르는 방법에 대해 알아본다.
◇심폐와 뼈 건강 도움돼
미국 건강의료 매체 ‘웹엠디’도 체중 감량에 좋은 운동으로 ‘계단 오르기’를 추천했다. 매일 계단을 두 개 층만 오르면 일 년에 2.7㎏(6파운드)의 체중 감량으로 이어질 수 있다. 또 HDL 콜레스테롤의 양을 늘리고, 근육 및 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 이 운동을 꾸준히 하면 열량이 소모되고 체지방이 제거돼 심혈관 건강에 이롭다. 유럽심장학회 학술대회에 발표된 연구에 따르면 계단 오르기는 심장마비, 심부전, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환으로 사망할 위험을 39% 낮추고 조기 사망 위험을 24% 줄였다.
◇무릎 관절 약하면 조심해야
다만 무릎 관절이 안 좋은 사람은 계단 오르기 운동을 삼가는 게 좋다. 이 상태에서 계단을 오르면 오히려 관절 상태가 악화될 수 있다. 무릎 관절 힘이 약해졌음에도 계속 관절에 힘이 가해지면 관절염이 생길 위험도 커진다. 계단을 오를 때 무릎이 아프다면 이미 관절 힘이 약해졌을 수 있다. 같은 이유로 관절염 환자 또한 계단을 오르지 않는 게 좋다.
무릎 관절이 좋지 않은 사람이 계단 오르기처럼 무릎에 과도하게 무게가 실리는 동작을 반복하면 ‘추벽증후군’을 겪을 수 있다. 추벽은 무릎을 굽히고 펼 때 무릎 안쪽에서 같이 움직이는 얇은 막이다. 무리한 운동을 해서 추벽에 염증이 생기면 탄력이 줄고 두꺼워져 추벽증후군이 발생한다. 따라서 계단 운동을 부상 없이 하기 위해서는 몇 가지 기본 원칙을 지켜야 한다.
◇일정한 리듬 유지하며 발바닥 전체로 올라야
초보자는 한두 층을 오르고 잠시 호흡을 고르는 방식으로 속도를 조절하는 것이 안전하다. 계단 운동은 고강도에 가까워 처음부터 빠르게 오르내리면 금세 숨이 차고 피로가 누적된다. 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도와 일정한 리듬을 유지하는 것이 좋다. 평소 운동량이 적은 사람은 하루 5분 정도부터 시작해 점차 시간을 늘리거나 중간중간 휴식을 취하면서 오르는 횟수와 층수를 늘리는 방식이 안전하다. 운동 전후에는 허벅지와 종아리 중심으로 스트레칭을 해 근육 긴장을 풀어주는 것이 부상 예방에 도움이 된다.
계단 운동은 발뒤꿈치까지 발바닥 전체를 디디는 것이 중요하다. 계단을 오를 때 발끝만 사용하면 체중이 무릎에 쏠리면서 관절 부담이 커진다. 허리를 세우고 상체를 약간 앞으로 숙인 자세를 유지하면 하체에 힘이 고르게 분산돼 안정적이다. 계단을 내려갈 때는 주의가 더 필요하다. 계단을 내려갈 때 무릎은 체중의 몇 배에 달하는 충격을 받는다. 전문가들은 계단 운동을 할 때 가능하면 오르는 동작 위주로 운동하고, 내려갈 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 것을 권장한다.
◇심폐와 뼈 건강 도움돼
미국 건강의료 매체 ‘웹엠디’도 체중 감량에 좋은 운동으로 ‘계단 오르기’를 추천했다. 매일 계단을 두 개 층만 오르면 일 년에 2.7㎏(6파운드)의 체중 감량으로 이어질 수 있다. 또 HDL 콜레스테롤의 양을 늘리고, 근육 및 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 이 운동을 꾸준히 하면 열량이 소모되고 체지방이 제거돼 심혈관 건강에 이롭다. 유럽심장학회 학술대회에 발표된 연구에 따르면 계단 오르기는 심장마비, 심부전, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환으로 사망할 위험을 39% 낮추고 조기 사망 위험을 24% 줄였다.
◇무릎 관절 약하면 조심해야
다만 무릎 관절이 안 좋은 사람은 계단 오르기 운동을 삼가는 게 좋다. 이 상태에서 계단을 오르면 오히려 관절 상태가 악화될 수 있다. 무릎 관절 힘이 약해졌음에도 계속 관절에 힘이 가해지면 관절염이 생길 위험도 커진다. 계단을 오를 때 무릎이 아프다면 이미 관절 힘이 약해졌을 수 있다. 같은 이유로 관절염 환자 또한 계단을 오르지 않는 게 좋다.
무릎 관절이 좋지 않은 사람이 계단 오르기처럼 무릎에 과도하게 무게가 실리는 동작을 반복하면 ‘추벽증후군’을 겪을 수 있다. 추벽은 무릎을 굽히고 펼 때 무릎 안쪽에서 같이 움직이는 얇은 막이다. 무리한 운동을 해서 추벽에 염증이 생기면 탄력이 줄고 두꺼워져 추벽증후군이 발생한다. 따라서 계단 운동을 부상 없이 하기 위해서는 몇 가지 기본 원칙을 지켜야 한다.
◇일정한 리듬 유지하며 발바닥 전체로 올라야
초보자는 한두 층을 오르고 잠시 호흡을 고르는 방식으로 속도를 조절하는 것이 안전하다. 계단 운동은 고강도에 가까워 처음부터 빠르게 오르내리면 금세 숨이 차고 피로가 누적된다. 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도와 일정한 리듬을 유지하는 것이 좋다. 평소 운동량이 적은 사람은 하루 5분 정도부터 시작해 점차 시간을 늘리거나 중간중간 휴식을 취하면서 오르는 횟수와 층수를 늘리는 방식이 안전하다. 운동 전후에는 허벅지와 종아리 중심으로 스트레칭을 해 근육 긴장을 풀어주는 것이 부상 예방에 도움이 된다.
계단 운동은 발뒤꿈치까지 발바닥 전체를 디디는 것이 중요하다. 계단을 오를 때 발끝만 사용하면 체중이 무릎에 쏠리면서 관절 부담이 커진다. 허리를 세우고 상체를 약간 앞으로 숙인 자세를 유지하면 하체에 힘이 고르게 분산돼 안정적이다. 계단을 내려갈 때는 주의가 더 필요하다. 계단을 내려갈 때 무릎은 체중의 몇 배에 달하는 충격을 받는다. 전문가들은 계단 운동을 할 때 가능하면 오르는 동작 위주로 운동하고, 내려갈 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 것을 권장한다.